Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Секреты выполнения Уттхита Триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Исходная позиция – Тадасана.
  2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
  3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
  4. Макушка тянется к потолку.
  5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
  6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
  7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
  8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
  9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
  10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
  11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
  12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
  13. Разворачивайте корпус влево.
  14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
  15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
  16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
  17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
  18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
  19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
  20. Повторите на другую сторону.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

  • корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
  • бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
  • колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
  • не отрывайте ступни от пола;
  • шея не напряжена.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

Фото 3

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

  • облегчение болей в шее и спине;
  • ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
  • облегчение боли во время менструации;
  • профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Уттхита Триконасана (Поза Треугольника)

Уттхита Триконасана (Поза Треугольника)

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

уттхита триконасана

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

триконасана

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

поза треугольника

Отстройка позы

  • Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
  • Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
  • Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
  • Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
  • Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
  • Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

Видео — как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

  • Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

  • Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

  • Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

  • Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Уттхита Триконасана

Позы стоя — основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) — одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

неправильно
Не сжимайте боковую
сторону талиии.

неправильно
Не смещайте корпус
вперед.

неправильно
Не переносите вес тела
на опорную руку.

Равноправие сторон

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.

Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.

Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).

2. АСАНЫ СИДЯ – УПАВИШТХА-СТХИТИ

Они позволяют отдохнуть после поз стоя и снять усталость с ног. Позы стоя, особенно с вытяжением позвоночника вперед, готовят к позам сидя, учат мышцы спины выполнять прогиб и вытяжение вперед, освобождают ягодичные мышцы, создают свободу в области крестцовых, крестцово-подвздошных и ягодичных мышц, позволяя сидеть на полу с вертикально прямым и крепким позвоночником.

Асаны сидя создают свободу в движениях коленей, области паха, лодыжек и стоп. Вытяжение рук вверх дает вертикальное удлинение туловища, мышцы спины укрепляются. И мышцы спины, и человеческое мышление быстрее и проще выполняют и понимают вертикальное вытяжение, чем горизонтальное. Вертикальное развитие разума показывает рост в одну сторону, с целью в одной точке. Горизонтальное же развитие разума несет в себе все-направленность, распространение во все стороны без исключений. Практика этих поз позволяет человеку внимательно проникать внутрь себя. При их выполнении возникает свобода в движениях области копчика и крестца.

Основа движения в вытяжениях вперед находится в ягодичной области. Боль при вытяжениях вперед возникает при отсутствии подвижности ягодичных мышц. Движения ягодичных мышц оттачиваются практикой поз стоя и вариаций поз сидя с прогибом, освобождая ягодичные мышцы и помогая выполнению вытяжений вперед.

3. АСАНЫ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ВПЕРЕД – ПАСЧИМА-ПРАТАНА-СТХИТИ

Выполняются из положения сидя и в них позвоночник вытягивается вперед. Сердце в таких позах направлено к полу, что дает отдых, помогая оправиться от усталости после поз стоя, нервы успокаиваются, наступает покой. Если стоячие позы стимулируют, то вытяжения вперед успокаивают мозг. Позы стоя порождают активность, а вытяжения вперед – пассивность. Таким образом, течение энергии остается уравновешенным. Позы стоя улучшают мышечно-костное строение тела. Вытяжения вперед укрепляют и успокаивают нервно-мускульную систему. Позы стоя согревают тело, вытяжения вперед охлаждают ум. Позы стоя развивают выносливость и физическую силу. Вытяжения вперед выращивают терпение и силу ума. Позы стоя развивают силу воли, а вытяжения вперед контролируют её переизбыток. Отсюда следует, что практика поз стоя уничтожает тяжесть в теле и сознании, а практика вытяжений вперед успокаивает перевозбужденный ум.

4. АБДОМИНАЛЬНЫЕ АСАНЫ – УДАРА-АКУНЧАНА-СТХИТИ

Чтобы выполнять позы этого класса, ученик должен обладать сильными мышцами живота и спины, особенно в области поясницы. Это достигается практикой поз стоя, сидя и вытяжений вперед. Важно уметь выполнять некоторые перевернутые позы прежде, чем приступать к асанам для живота. Также выполнение перевернутых асан после поз на сокращение живота поможет избежать напряжения, вернет к уравниванию и компенсирует любые отрицательные эффекты неправильного выполнения поз этой группы.

5. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЫ – ВИПАРИТА-СТХИТИ

Перевернутые позы имеют широчайший спектр воздействия на все системы и органы человеческого тела, и выполнять их нужно с внимательностью, точностью и осторожностью. В древних книгах Ширшасану (стойку на голове) называют королевой всех асан. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг – вместилище разума, знаний, понимания, мудрости и силы, обитель Брахмана, души. Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает при быстром умственном утомлении, обеспечивает надлежащее кровоснабжение важных органов мозга – гипофиза и шишковидной железы, регулирующих рост, здоровье и жизнедеятельность человека.

Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Сарвангасана (стойка на плечах) – мать всех асан. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. Полезна для щитовидной железы, сердца, при болезнях дыхательной системы, успокаивает нервы, улучшает работу органов брюшной полости и кишечника, помогает при мочеполовых расстройствах, менструальных нарушениях и смещении матки, при геморрое и грыже, эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвагасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье.

К перевернутым позам также относятся все вариации (циклы) Ширшасаны и Сарвангасаны, а также Халасана и её вариации, Сетубандха Сарвангасана, Випарита Карани, Адхо Мукха Врикшасана и Пинча Маюрасана.

Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника [ править | править код ]

УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника

utthita — вытянутый; tri — три; коnа — угол

Классификация [ править | править код ]

Асимметричная стойка в боковом наклоне.

Действия суставов [ править | править код ]

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Нейтральное положение, небольшое вращение в грудном и шейном отделах

Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья

Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы

Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц [ править | править код ]

Позвоночник

Попеременные концентрические и эксцентрические действия

Сохранение нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник

внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги)

задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны передней ноги)

Противодействие боковому наклону под действием силы тяжести: квадратная мышц поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны задней ноги)

Верхние конечности

Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца

Нижние конечности

Отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц бедра

Поддержание положения стопы: мышцы стопы

Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца

Поддержание сводов стопы: мышцы стопы

Сохранение разогнутого положения тазобедренного сустава при приведении ноги: грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Противодействие приведению в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы

Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы

Примечания [ править | править код ]

В уттхита-триконасане, как и в Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла, вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.

Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.

В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.

ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.

Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.

В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.

кино морозова 3 сезон

дьявольские возлюбленные выход серий

аято и юи фанфики про любовь

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector