Асаны с наклоном

9 боковых наклонов для хорошей осанки

Наши боковые мышцы – межреберные – созданы таким образом, чтобы двигаться вместе с ритмом дыхания. Но слишком много сидячей работы и отсутствие движения могут сделать эти мышцы тугими, что сковывает наше дыхание и свободу.
Межреберные мышцы идут вниз к косым мышцам – поддерживающим боковым мышцам нашего кора. Межреберные отвечают за боковые наклоны и способствуют дыханию и многим сложным движениям. Движения, активизирующие эти мышцы, активизируют обе части мозга и согласно исследованиям, могут даже улучшить память. По этой причине – и многим другим – боковые наклоны – важная часть любой оздоравливающей практики. Для этой цели идеально подойдет следующая последовательность.

Сначала разогрейтесь при помощи Позы Кошки-Коровы, повращайте запястьями, сделайте 3 круга Сурья Намаскар.

Поза Кришны, вариация
Начинайте в Позе Горы. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, будто делаете книксен. Согните колени настолько, насколько комфортно. Поднимите руки, обрамляя лицо, и правой рукой отводите левое предплечье вверх и вправо. На каждом вдохе раскрывайте левый бок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

Уткатасана (Поза Стула, вариация)
Из Позы Горы согните колени и поднимите руки в Позу Стула. На каждом вдохе тяните кончики пальцев еще больше вверх, дышите в ребра и вытягивайте позвоночник. На выдохе сложите руки в молитвенную позу и скрутитесь вправо, зацепив левый локоть за внешнюю часть правого бедра. Глубоко дышите через нос, давите ладонями друг на друга и тяните правую сторону груди к потолку, углубляя скрутку. Удерживайте 3-5 циклов дыхания, отпустите и войдите в Наклон вперед из положения стоя.

Анджанейасана (Низкий выпад), вариация
Отшагните левой ногой назад, поставьте на пол заднее колено, потянитесь левой рукой вверх и вправо, чтобы удлинить бок. Эта вариация позы хорошо удлиняет подвздошно-поясничную мышцу. С каждым вдохом тянитесь пальцами вверх и вправо. Поиграйте с этой позой – подвигайте рукой влево-вперед-назад, чтобы понять, где еще мышцы просят их побольше растянуть. Удерживайте 5 циклов дыхания.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), вариация
Из Низкого выпада поставьте ладони на пол на уровне передней стопы. Затем перейдите в Собаку мордой вниз, оттолкнувшись руками от пол и отводя таз назад. Поднимайте правую ногу выше, раскрывая правую сторону таза. Поиграйте в этой позе – сгибайте правую ногу, а затем вытягивайте ее, продолжая раскрывать таз. Вытягивайте стопу и дышите в бок, сделайте 3-5 циклов дыхания.
Вариация (на фото): поднимитесь на кончики пальцев правой руки и пройдитесь пальцами вперед, чтобы вытянуть правый бок. Затем верните руку обратно в положение при Собаке мордой вниз.

Випарита Вирабхадрасана (Перевернутая поза воина)
Сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями и поставьте правую пятку на пол с положение для Мирного Воина. Поднимаясь вверх, пройдите положение Воина II, а затем потянитесь правой рукой вверх и в сторону, вытягивая бок. Левая рука лежит на колене задней ноги – избегайте давления на внешней части левого колена. Смотрите вверх и дышите в бок. Сделайте 3 цикла дыхания.

Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)
На выдохе наклоните торс вперед и положите правый локоть на бедро, или поместите пальцы правой руки с внутренней стороны правой стопы. Подвигайте правое колено таким образом, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Вытяните левую руку вверх и над головой, раскройте грудь и смотрите на небо из-под левого трицепса. Вытягивайтесь и дышите в бок 3-5 циклов дыхания.

Вариация (на фото): Поиграйте с этой позой – поднимите таз и тяните верхнюю руку к полу перед ковриком, чтобы правый бок вытягивался в дугу. Бок будет больше по форме похож на радугу и меньше – на прямую линию.

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
Посмотрите на переднюю часть коврика. Тяните пальчики правой руки как можно дальше вперед и к полу – или поставьте под руку кирпич. Начните подтягивать заднюю ногу вперед и поднимайте ее в Позу полумесяца, выпрямив обе ноги в угол 90 градусов. Вытяните верхнюю руку над головой и к полу – будто собираетесь сделать «колесо».

Паривритта Джану Ширшасана (Повернутая поза головы к колену)
Вытяните правую ногу, согните левое колено, поместив левую стопу к внутреннему правому бедру. Сделайте вдох и вытяните руки к потолку, вытягивайтесь и наклоняйтесь вперед. Нижняя рука или локоть тянутся вниз. Разверните грудь вверх, смотрите в потолок. Удерживайте 5-8 циклов дыхания.

Вариация (на фото): Попробуйте завести нижнюю руку как можно дальше влево, а верхней рукой схватиться за стопу.

Паривритта Сурья Янтрасана (Поза компаса)
Левая нога все еще согнута. Согните правую ногу и обеими руками поднимите голень. Заведите правое плечо или предплечье под колено и поставьте правую руку на пол, в качестве подпорки. Скруглите спину, чтобы было проще поместить правое плечо перед ногой, заворачивая правую ногу на плечо как рюкзак.

Схватитесь левой рукой за правую ногу и начните выпрямлять ногу, выглядывая из-под левой руки. Помните, что нога необязательна должна быть полностью прямой, чтобы эта поза работала. Глубоко дышите. Сделайте 3 циклы дыхания в финальной позе.

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Отпустите правую ногу и вытяните ее перед собой. На вдохе вытяните руки над головой и наклонитесь к правой ноге. Поиграйте с этой позой – «пройдитесь» кончиками пальцев вправо от ноги. В этой позе вытягиваются боковые мышцы спины, подготавливая вас к Шавасане. Удлиняйте выдохи, сделайте 5-8 циклов дыхания.
Повторите позы 1-9 на другую сторону. Затем сделайте длинную Шавасану. Наблюдайте за дыханием, не пытаясь его изменить.

Наклоны

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения).

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Падангуштхасана

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Падахастасана

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Паригхасана

Паригхасана относится к позам йоги, разрабатывающим низ спины и тазовые сочленения. Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота.

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

Упавиштха Конасана

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Урдхва Прасарита Экападасана

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.

Уттанасана

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Уттхита Паршваконасана

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Уттхита Триконасана

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.

Два способа углубить наклон. Уттанасана

Если твой наклон пока не очень глубокий, — и это «не очень глубокий» весьма относительно, — то, возможно, ты не сможешь понять, о чем здесь идет речь. Если же ты добился определенного прогресса в наклоне или он уже априори был у тебя неплох, — you are welcome попробовать эти дополнительные методы эффективной отстройки уттанасаны.

В любом случае, если наклон дается тебе с трудом или, напротив, ты не знаешь , чем в нем заняться, материал ниже по углублению наклона окажется для тебя весьма полезным.
Как только почувствуешь, что засыпаешь на анатомических тонкостях, сразу переходи к практике.

Два способа углубить наклон. Уттанасана

ДЕЛЬТЫ И НАКЛОН

ТЕОРИЯ:
Дельтовидные мышцы – поверхностные мышцы плеча, образующие его наружный контур, которые отвечают за множество разнообразных движений в плечевом суставе. Это многофункциональность объясняется их строением. Есть три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний, задний), каждый из которых является как бы самостоятельной мышцей. То есть у каждого из пучков есть как общие, так и свойственные только ему функции. В контексте наклона для нас будет важен передний пучок.
По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название.

Два способа углубить наклон. Уттанасана1

КАК ОНИ КРЕПЯТСЯ:
Передней пучок дельты отходит от ключицы и прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости.

КАК ОНИ РАБОТАЮТ:
Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела.

ПРАКТИКА:
Прими положение уттанасаны – симметричного наклона стоя к обеим ногам. Зафиксируй ладони на полу и начни толкать ими опорную поверхность от себя. Это движение приведет к сокращению передних дельт и последующему углублению наклона.
Если ты не можешь дотянуться руками до пола, то попробуй следующий вариант, хотя он может быть не так очевиден и понятен, как предыдущий.
Согни колени, захвати голени или бедра и постарайся потянуть руки вперед и вверх. Включение передней дельты при фиксированных руках связывает верхние конечности с нижними. И в наклоне типа уттанасаны такая работа растягивает всю заднюю поверхность тела, включая бедра.
Кроме того, при выполнении в статике (например, от 30-40 секунд) укрепляются и сами дельтовидные мышцы, которые пригодятся нам во многих других асанах. При этом помни: передний пучок отвечает не только за подъем, но и за приведение рук к оси тела. Поэтому чтобы лучше задействовать эти части дельты, стремись не просто толкать пол, но толкать его с намерением свести руки(плечи) вместе.

Два способа углубить наклон. Уттанасана2

КВАДРИЦЕПСЫ

Когда ты научишься включать в наклоне дельты, попробуй одновременно с этим добавить еще один вспомогательный инструмент – активизацию квадрицепсов.

ТЕОРИЯ:
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, неслучайно имеет такое название. По сути, она представляет из себя одну большую мышцу, состоящую из четырех более мелких (медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра). Все вместе они отвечают за разгибание коленного сустава, но среди них есть одна необычная мышца, которой эволюцией была уготована еще одна роль. Речь идет о прямой мышце бедра.

КАК ОНА КРЕПИТСЯ:
Прямая мышца бедра начинается от передней нижней подвздошной ости, направляется по передней поверхности бедра вниз и в нижней трети бедра соединяется с остальными головками четырехглавой мышцы бедра, а затем крепится с ними к надколеннику (коленной чашечке). Охватывая надколенник, мышца затем переходит в сухожилие, которое крепится к бугристости большеберцовой кости.

Два способа углубить наклон. Уттанасана3

КАК ОНА РАБОТАЕТ:
Прямая мышца является сильным сгибателем бедра. При этом при дистальной (удаленной от центра тела к периферии) опоре она сгибает таз по отношению к бедру. Эта последняя функция нас и интересует.

ПРАКТИКА:
Прими положение уттанасаны. Задействуй передние дельты и почувствуй их работу на задней поверхности ног.
Одновременно с сокращением передней дельты для усиления наклона торса включи квадрицепс. Конечно, ты не сможешь задействовать только прямую мышцу бедра, хотя это было бы весьма экономично в смысле затрат энергии. Ведь остальные три головки квадрицепса для выполнения наклона тебе просто не нужны (на самом деле, это не так, но всему свое время).Если возникнет настойчивый вопрос- как это не смогу?!смогу! -то вот на него не менее настойчивый ответ: прямая мышца бедра имеет общую иннервацию с другими тремя головками четырехглавой мышцы. Так что изолировать его работу можно только, имея очень хорошее воображение, открытые чакры и при этом не очень высокий IQ.

Итак, напряги квадрицепс. Если ты новичок в йоге или спорте и тебе неясно, что это значит, просто подтяни коленные чашечки. Прямая мышца бедра, сократившись, потянет за собой верх таз (представь таз в виде ведра, которое накреняется немного вперед), наклоняя его таким образом вперед и вниз и еще больше углубляя наклон.
Чтобы глубже почувствовать степень улучшения наклона, сравни два варианта уттанасаны: вариант без всякой работы квадрицепса и вариант с работающей четырехглавой мышцей.

ЕЩЕ
Если твой наклон уже достаточно глубокий, а ноги сильные, попробуй еще одну разновидность уттанасаны – на носочках. Воспользуйся все теми же инструкциями, что и выше, при этом сделай наклон, оторвав пятки от пола до комфортной высоты.

ДЕТАЛИ
В том случае, если ты жить не можешь без мелких деталей отстройки и молитва Айенгару по утрам для тебя привычный ритуал, то отнесись к положению спины, плечей, локтей, кисти и пальцев рук, как и в адхо мукха шванасане. Естественно, согласно Айенгару.

Два способа углубить наклон. Уттанасана4

ВАЖНО!
Как обычно в йоге, продвигайся в исследовании техник выше и приложении их к себе очень медленно и внимательно. Старайся использовать минимальное сокращение мышц, чтобы почувствовать их положительный эффект на твою личную уттанасану. Если почувствуешь боль или дискомфорт, осторожно выйди из позы через сгибание коленей. Помни, что если ты новичок в йоге или у тебя есть ограничения по здоровью, то настоятельно рекомендую все вышеизложенное пробовать под руководством квалифицированного преподавателя.

Прогибы, наклоны и скрутки. Что нужно знать, чтобы практика была эффективной?

Прогибы, наклоны и скрутки. Что нужно знать, чтобы практика была эффективной?

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

Будда

О т того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

море, песок, пляж, прогибы

Основные принципы выполнения прогибов

  • Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
  • Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
  • Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
  • Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
  • Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
  • При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
  • Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
  • Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
  • Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
  • После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
  • При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
  • Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
  • Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
  • Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

море, прогиб, песок, асана

Эффекты от корректного выполнения прогибов

  • Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
  • Укрепление спины.
  • Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
  • Избавление от напряжения в спине.
  • Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
  • Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
  • На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

наклоны, индия, бодхгая, асаны

Основные принципы выполнения наклонов

  • Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
  • Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
  • При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
  • После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
  • Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
  • Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

наклоны, индия, бодхгая, асаны

Эффекты от корректного выполнения наклонов

  • Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
  • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
  • Компенсация к прогибам.
  • Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

тибет, скрутки, горы

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно

  • Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
  • Улучшают гибкость позвоночника
  • Помогают перистальтике кишечника
  • Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
  • Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
  • Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

скрутки, тибет, екатерина андросова

Правила выполнения скруток

  • Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
  • Живот должен быть расслабленным
  • При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
  • Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
  • Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Асаны для боковых мышц

Стоим на одном колене, вторая нога отодвинута в сторону. Таз расположен четко во фронтальной плоскости — по линии между опорным коленом и пяткой прямой ноги. Наклоняем таз четко в сторону, те одна подвздошная кость опускается, другая поднимается. В сторону таз не скручиваем, вперед и назад не наклоняем.

Позвоночник не изгибаем, он наклоняется в сторону на такой же градус, как и таз.

Для увеличения наклона поднимаем пятку прямой ноги. В любом случае стопа прямой ноги смотрит ровно вперед, перпендикулярно тазу.

Руки держим перед собой, чем дальше к голове, тем труднее. Но над макушкой и дальше назад их не располагаем, т.к. это вызовет прогиб позвоночника, что здесь не желательно.

Т.е, даже поднятые над головой, руки располагаются ПЕРЕД фронтальной плоскостью тела.

В качестве дальнейшего усложнения наклона таза в сторону сгибаем прямую ногу в колене, и ставим так, как показано на фото. Таз и поясницу сохраняем в одной плоскости.

2. Боковой упор на локте

Под локоть подкладываем что-то мягкое, или свертываем край йога-мата. Плечо над локтем, носки на себя, стопы получаются перпендикулярны ногам.
Важно – таз подобран, назад не отходит. В нижних ребрах нет прогиба, живот подобран, голову вперед не выдвигаем. Для облегчения удержания шеи голову стоит в пол оборота поворачивать вверх.
Корпус под плечо не проваливаем.
Свободную руку поднимаем вверх, или кладем на корпус.
Данный вариант – полный – одна стопа стоит на другой.
Если беспокоит локоть, можно перейти к варианту на прямой руке (см. ниже).
Тренируются поперечные, косые мышцы живота, квадратная поясницы, зубчатые и др.

3. Облегченный боковой упор на локте

Предыдущая позиция более простых вариантах выглядит так:
1. Стопа верхней ноги ставится чуть вперед от нижней. Носки на себя. Тогда таз не будет отходить назад.

2. Если это все равно тяжело, верхнюю ногу можно согнуть в колене, и упереть на плюсны стопы.

3. Если и это сложно, позиция делается на согнутых коленях. Важно держать корпус по линии между локтем и коленями, без «гуляния» вперед-назад.

4. Боковой упор на прямой руке

Похожая позиция, с той разницей, что стоим на прямой руке. Пальцы направлены прочь от таза.
Плечо работает больше, мышцы корпуса – несколько меньше. Т.е. для мышц корпуса стойка на локте СЛОЖНЕЕ, т.к. тело более горизонтально.

Второе фото – упрощенный вариант.

Третье фото – усложненный вариант.
Корпус при этом выгибается вверх. Можно поднять ногу, можно не поднимать.

7. Поза полумесяца на боку

Ложимся на бок, сдвигаем таз и живот чуть вперед относительно плеч и пяток. Носки натягиваем на себя. Руки ставим так как на фото – второе сложнее. Поднимаем обе ноги от пола, причем верхнюю как можно выше. Плечевой пояс тоже стараемся поднимать выше. Не заваливаемся вперед и назад, спина строго в вертикальной плоскости. Таз назад не отставляем.
Должны работать боковые мышцы, поясницы обращенные к потолку. Если слишком работает верхняя нога, пробуем согнуть ее в колене.

Если человек нормально может поработать в позициях выше, эту асану можно не делать.

Позиции для растягивания

1. Боковое растяжение стоя

Поднимем одну лопатку и скругляем этот бок, но не опускаем сильно второй бок вниз – на таз. Усиление растяжения наружного бока можно добиться другими приемами – сгибом локтя и уводом назад, небольшим сдвигом таза в сторону, постановкой стопы со стороны растяжения на наружное ребро и сдвигом его внутрь за опорную стопу.

Важно удерживать тело правильно в передне-заднем направлении — как было показано выше в боковой планке.

2. То же, стоя на колене

Можно слегка уходить корпусом к прямой ноге, но чтобы ребра с внутренней стороны не опускались сильно к подвздошной (тазовой) кости.

3. Боковой треугольник

Ставим ноги широко, таз фронтально – по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз по линии между пятками.
Наклоняем таз как можно сильнее к ноге, стопа которой смотрит прочь от таза. Колено ноги совсем немного сгибаем, стопу поднимаем.

Поднимаем верхнюю руку, ладонь смотрит вверх, локоть слегка присогнут и идет назад (за спину).

Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче.

Нижней рукой отталкиваемся от голени, стараясь «вытолкнуть» нижние ребра как можно дальше от таза в сторону-вверх. Для этого также колено передней ноги должно совсем немного быть согнутым. При этом следим, чтобы угол таза в сторону-вниз почти не уменьшался. Таз со стороны задней ноги разворачиваем «назад – за спину».

Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, нижние ребра внутрь («в себя).

При успешном соблюдении всех условий прижимаем переднюю стопу к полу, толкаем ею пол, отчего можем с большим усилием толкать верхний бок (локоть) прочь к горизонту. Дальше можно пробовать медленно выпрямлять колено, не давая тазу разворачиваться в скрутку, и не теряя его бокового наклона вниз.

4. Наклон вперед сидя к одной ноге

Одна нога вытянута вперед, носок на себя ровно вверх. Вторую пятку кладем к паху, стареемся держать бедро примерно перпендикулярно передней ноге. Тогда таз получается продолжением бедра согнутой ноги и перпендикулярен передней.
Беремся за переднюю ногу противоположной рукой, это развернет центральную линию тела (пупок) перпендикулярно передней ноге.
Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы, тянемся пупком и нижними ребрами как можно дальше вперед.
Применяем ближе к концу тренировки.
Если растяжки задней поверхности ног не хватает и спина сутулится, тем более «торчат» отростки позвонков, позу не делаем.

8 сложных поз йоги, которые под силу освоить каждому

Балансовые асаны кажутся новичкам очень эффектными и… сложными в выполнении. Между тем, при правильной подготовке и регулярных занятиях освоить их может каждый. Рассказываем, как встроить сложные позы йоги в свою практику.

Фото к статье: 8 сложных поз йоги, которые под силу освоить каждому

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Сложные асаны: с чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов. — Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья. Пробовать по одной ноге поднимать, делать какие-то простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно подключать сложные. И увидите, что сначала вы можете удерживать асану только 3 секунды, затем 5, затем 10, минуту и так далее».

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните с суставной разминки и растяжки. Важно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
  • Выполняйте асаны последовательно в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
  • Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
  • Завершите практику шавасаной.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Паршва бакасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада бакасана

Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.

Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Маюрасана

Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.

Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Бхуджапидасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.

Аштавакрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.

сериал ментовские войны будет ли 12 сезон

я четвертый будет ли 2 часть

великий уравнитель дензел вашингтон

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector