Асаны с прогибами

Прогибы

Дханурасана

Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.

Макарасана

Макарасана относится к позам йоги, корректирующим осанку. Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Матсиасана

Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха).

Парианкасана

Парианкасана относится к позам йоги, стимулирующим работу щитовидной и паращитовидной желез. Кроме того она хорошо вытягивает спину и расширет легкие. Парианкасана является продолжением Вирасаны и Супта Вирасаны, однако если эти две позы можно выполнять в любое время, даже сразу после еды, то Парианкасану после еды делать нельзя.

Паршва Дханурасана

Паршва Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевающим молодость. Она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины. Перекатывание с бока на бок усиливает этот эффект.

Супта Бхекасана относится к позам йоги, оказывающим терапевтическое воздействие на коленные суставы. Она усиливает кровообращение в коленях, лодыжках, бедрах и шее, выправляет внутренние сдвиги в коленных чашечках, тонизирует позвоночник, снимает боли в спине. Давление кистей на ноги укрепляет свод стопы, излечивает плоскостопие. Регулярная практика позволяет избавиться от атрофии и других дефектов ножных мышц. За счет полного расширения, развиваются легкие.

Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана относится к позам йоги, омолаживающим позвоночник. Воздействуя мягче, чем Шалабхасана и Бхуджангасана, она помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Уштрасана

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Шалабхасана

Шалабхасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Эффектная дуга: последовательность из 10 асан для безопасных прогибов

Практикуя прогибы, мы будете чувствовать невероятный прилив сил!

Прогибы захватывают и вдохновляют. Мы полностью отдаемся практике и покоряем сложные асаны, не чувствуя усталости. Энергия переполняет нас изнутри и заставляет сердце биться быстрее. Стремясь превратить позвоночник в эффектную дугу, мы толкаем себя все дальше и дальше, до тех пор пока изгиб в пояснице не станет слишком сильным. Однако чуть позже, когда действие адреналина заканчивается, может возникнуть ощущение усталости и опустошенности, часто сопровождаемое болью в спине. Чтобы избежать неприятных последствий, последуйте совету Родни Йи: дуга, которую образует позвоночник во время прогиба, должна быть ровной.

Чтобы добиться должного результата, представьте, что огибаете позвоночником колесо. «Направляйте кости бедер к мышцам задней поверхности бедра, а затем мягко втягивайте копчик», – рекомендует Родни. Эти действия помогут предотвратить компрессию в пояснице, и вы почувствуете, как удлиняется нижняя часть спины. Положение шеи – не менее важный аспект в практике прогибов. Она должна быть продолжением линии позвоночника, поэтому не отклоняйте голову назад слишком сильно. Соблюдая эти правила, вы усиливаете поток праны к области сердца, или четвертой чакре. Если же поясница сжимается, поток энергии к четвертой чакре блокируется, а ведь именно в области сердца, по мнению Айенгара, пребывает душа.

1. Бхуджангасана – Поза Кобры

Сложите из одеяла подставку шириной 7–9 см и заверните один ее конец. Ложитесь на живот так, чтобы завернутый край одеяла оказался между подвздошными костями. Полностью расслабьтесь на опоре. Понаблюдайте за тем, как валик помогает освободить от напряжения и удлинить нижнюю часть спины. Живот становится впалым, копчик опускается вниз, а пятки разворачиваются друг от друга. Затем поставьте ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки и не спеша поднимайтесь в позу Кобры. Постарайтесь вытянуть позвоночник в ровную дугу. Повторите все действия несколько раз, оставаясь в позе в течение 3–5 циклов дыхания.

2. Поза «Смотрящего телевизор» – Вариация позы Сфинкса

Ложитесь на живот, поставьте локти на пол перед собой и положите подбородок на ладони. Вытягивайте корпус и ноги назад. Поэкспериментируйте с положением локтей: они могут быть ближе или дальше от грудной клетки. Оставайтесь в асане в течение 5–10 циклов дыхания. Позвольте спине расширяться, а позвоночнику – втягиваться внутрь спины.

3. Ардха Вирасана – Поза Героя, вариация

Сядьте на пол: правая нога в положении Вирасаны, левая стопа на полу. Поставьте кончики пальцев рук позади себя и оторвите таз от пола. Пусть грудная клетка поднимается вслед за тазом. Втягивайте копчик, расслабляя внутренние пахи. Правую бедренную кость направляйте к задней поверхности бедра. Откиньте голову назад или направьте взгляд на грудную клетку. Оставайтесь в позе в течение 5–10 циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.

4. Сетубандха Сарвангасана – Поза Моста, вариация

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич на комфортную для вас высоту. Прижмите пятки к полу. Затем переведите правую ногу в положение Вирасаны. Если возможно, захватите лодыжку правой ноги и приблизьте стопу к тазу. Если чувствуете боль в колене, выполните позу, оставляя обе стопы на полу. Пусть грудная клетка поднимается по мере того, как правое колено приближается к полу. Удлиняйте область копчика и крестца, направляя бедренные кости к задней поверхности бедра. После 5–8 циклов дыхания повторите позу в другую сторону. Отдохните в течение 10 циклов дыхания, лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.

5. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх (вариация)

Поставьте стул спинкой к стене. Выполните Собаку Мордой Вверх, захватив руками боковые стороны сиденья. Расположите плечи точно над запястьями. Сильно вытягивайте ноги и заворачивайте бедра внутрь. Направляйте копчик вниз и расслабляйте передние пахи. Раскрывайте грудную клетку и смотрите вверх, но не сжимайте шею. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Выполните вариацию несколько раз.

6. Прогиб назад стоя

Встаньте в Тадасану. Направьте копчик к пяткам, втяните колени и подайте бедра назад. Активно прижимайте пятки к полу, вытягивайте пальцы стоп. На вдохе поднимите грудину как можно выше, так чтобы образовался легкий прогиб. Помните: вы сможете избежать компрессии в области поясницы или крестца только в том случае, если позвоночник образует ровную дугу. Поместите ладони на заднюю поверхность бедер. Если это необходимо, немного согните ноги в коленях. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, с выдохом поднимитесь. Повторите всю последовательность действий 3 раза.

7. Уштрасана – Поза Верблюда

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Еще раз направьте бедренные кости к задней поверхности бедра и втяните копчик. На выдохе поднимите грудину и прогнитесь, опуская ладони на пятки. Если в этом положении вы почувствуете дискомфорт или боль в пояснице – оставьте ладони на крестце, пальцы направлены вверх. Выполните асану 3 раза. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

3 компенсирующие (расслабляющие) асаны

Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Расположите ладони позади себя, на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперед. Вдохните, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе Кобры. Оставайтесь в асане в течение 3–5 циклов дыхания. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая все тело. Сделайте позу 3 раза.

Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла Лежа

Приготовьте три одеяла, болстер и ремешок. Сядьте на пол так, чтобы крестец касался края болстера. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, подтягивая стопы как можно ближе к тазу. Положите под каждое бедро свернутое одеяло, чтобы полностью расслабиться в позе. Третье одеяло используйте в качестве опоры под голову. Теперь сделайте большую петлю из ремешка, накиньте ее на крестец и проведите под стопами. Затяните ремешок так, чтобы стопы почувствовали опору и не отъезжали от таза. Не переусердствуйте – дискомфорта быть не должно. Опуститесь на болстер. Теперь голова располагается немного выше грудной клетки, а туловище – выше таза. Опустите руки на пол ладонями вверх. Оставайтесь в позе в течение 5–10 минут.

Сложите из одеяла опору толщиной около 5 см и шириной около 30 см. Ложитесь на спину, расположив подставку под грудной клеткой. Заведите руки под одеяло и разверните ладонями к потолку. Разведите ноги на ширину таза, коленные чашечки смотрят вверх. Свяжите бедра ремешком, чтобы они не разворачивались наружу, а крестец не сжимался. Положите мешочек с песком на переднюю поверхность бедер: груз поможет им опуститься к полу. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в Шавасане в течение 10 минут. Затем осторожно повернитесь на правый бок и поднимитесь, опираясь на руки.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

сутулость.jpg

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

прогибы.jpg

Из положения лежа

лежа.jpg

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

на коленях.png

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

на четвереньках.jpg

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

с палкой.jpg

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Асаны с прогибами

Прогиб по правилам

Как получить максимальную позу от группы асан с прогибами

Как все продвинутые и сложные позы, прогибы требуют вдумчивого подхода и постепенного освоения. Понимание принципов работы в асанах с прогибами сделает вашу практику безопасной и поможет избежать травм.

Прогибы – это позы йоги, в которых тело прогибается по дуге, где передняя поверхность тела представляет собой внешнюю сторону дуги, а задняя поверхность тела – внутреннюю. В группу асан с прогибами входят положения стоя, лёжа и сидя. Прогибы условно можно разделить на более мягкие, базовые, и более глубокие, продвинутые, для которых нужна подготовка и хорошее понимание работы тела.

В практике прогибов особенно актуален подход от простого к сложному. Без освоения базовых вариантов работа с глубокими прогибами может повредить поясницу, усилить нервозность и тревожность, а также стать причиной истощения. Для того, чтобы получить оздоровительный эффект от практики прогибов не обязательно спешить к сложным формам. Базовые позы, с помощью которых вы научитесь вытягиваться и корректно прогибаться, помогут вам понять основные принципы выполнения прогибов. Если вы почувствуете ровное ощущение удлинения по всей линии позвоночника, значит, вы делаете всё правильно.

Анатомия прогиба

Итак, что такое прогиб? С анатомической точки зрения прогиб — это разгибание позвоночника, в котором происходит увеличение естественных вторичных прогибов позвоночника (лордоз шейного и поясничного отделов) и уменьшение первичных (кифозный изгиб позвоночника в грудном и крестцовом отделах). Прогиб от простого наклона туловища назад из положения стоя отличает положение таза — ровно над стопами, осознанное разгибание грудного отдела позвоночника и эффективное вытяжение грудной клетки.

Разгибание позвоночника происходит за счёт слаженной работы мышц рук и ног, спины и живота. Все позы, в которых есть прогиб — активные, требующие максимального включения в процесс.

В асанах с прогибом поясничная мышца, которая соединяет ноги с позвоночником по фронтальной поверхности тела, подаёт таз и нижнюю часть спины вперёд. Большая ягодичная мышца — мышца-разгибатель, которая отвечает за положение таза, помогает удерживать таз в нейтральном положении. Грушевидная мышца способствует вытяжению позвоночника, в её функции входит движение бедра наружу, подъём ноги.

Широчайшие мышцы спины, связывающие руки и позвоночник, создают пространство для вытяжения рук, разворачивают их и разворачивают плечевой сустав, что создаёт условия для вытяжения задней поверхности позвоночника. Поясничная мышца помогает сокращать переднюю поверхность позвоночника.

Искусная работа этих и более мелких мышц и позволяет нам практиковать прогибы безопасно и эффективно.

Принципы практики прогибов

  • Для того, что практиковать прогибы корректно, начните освоение этой группы асан с простых базовых форм. К ним относятся прогибы из положения лёжа на животе. В отличие от прогибов из положения стоя они не несут дополнительной осевой нагрузки, поэтому безопасны и просты в освоении
  • Главный принцип практики прогибов — вытяжение позвоночника. Активно вытягиваясь вверх за макушкой, расправляйте позвоночник, чтобы создать дополнительное пространство между межпозвоночными дисками и снизить на них нагрузку
  • Избегайте чрезмерного напряжения. Выполняйте прогиб процентов на 70 от ваших возможностей и старайтесь концентрироваться на вытяжении и сохранении ровного дыхания
  • Помогайте себе визуализацией — подойдёт образ большого колеса или барабана, на который мы мягко накатываемся спиной, или образ дуги, по которой плавно прогибается тело
  • Держа в уме образ дуги, следите, чтобы шея была единым целым с линией позвоночника. Не запрокидывайте голову
  • Используйте корневой замок, подкручивайте копчик и пробуйте толкать таз вперёд. Эти действия защитят поясницу, а также придадут вам устойчивость и стабильность в прогибах стоя
  • Наиболее безопасное положение стоп в прогибах — параллельно друг другу и на небольшом расстоянии друг от друга (можно ориентироваться на ширину таза). Так вы обеспечите дополнительную поддержку пояснице, и вам будет легче контролировать позу. Чем больше расстояние между стопами, тем глубже может быть ваш прогиб, но и нагрузка на поясницу увеличится
  • Держите связь с дыханием. Мы используем своё дыхание как маркер, который подсказывает нам, сохраняем ли мы связь с настоящим и не перегружаем ли себя. Как только дыхание становится частым или возникают непроизвольные задержки дыхания, следует упростить асану
  • Будьте внимательны к противопоказаниям. Некоторые противопоказания относительны, поэтому если есть сомнения, лучше проконсультироваться со своим преподавателем
  • Перед практикой прогибов разогревайтесь — подготовьте мышцы спины, ног, рук. Проработайте позвоночник во всех направлениях практикой Марджариасаны (поза кошки-коровы), скруток, боковых наклонов
  • Прогиб или их серия практикуется вместе с позами компенсации, к которым относятся наклоны и скрутки
  • Если в прогибе возникла боль, необходимо выйти из позы, сделать компенсацию

Прогибы требуют особенной внимательности и соблюдения правил безопасности. Некорректное выполнение прогибов может привести к мышечным спазмам, хроническому напряжению, невралгии и более серьёзным последствиям в виде травм. В повышенной зоне риска находятся два отдела позвоночника: поясничный и шейный. О распространённых ошибках в практике прогибов и способах их избежать можно прочитать здесь.

Йога для начинающих: освоение прогибов с Инной Видгоф (ФОТО)

Освоение асан с прогибом — обязательный пункт, который включает в себя йога для начинающих. Многие считают прогибы сложными и травмоопасными и избегают их в практике. А зря: корректные прогибы приносят огромную пользу, да и освоить их не так уж сложно.

Фото к статье: Йога для начинающих: освоение прогибов с Инной Видгоф (ФОТО)

Существует мнение, что прогибы — травмоопасные асаны, что они вредны для поясницы и на начальном этапе их вообще делать не стоит. У тех, кто занимается йогой для начинающих, возникает предубеждение против прогибов из-за того, что в других асанах инструкторы часто просят не прогибаться в пояснице. Эти замечания вполне справедливы, но никак не связаны с исключением асан с прогибами из тренировки.

Я считаю, что если нет серьезных проблем с позвоночником и суставами (например, недавняя грыжа, острая форма радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрит), то прогибы не только можно, но и нужно включать в практику йоги для начинающих, причем вне зависимости от возраста. Главное — осваивать их корректно.

Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб. Вопреки распространенному мифу, прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.

Таким образом, корректный прогиб не только не травмирует поясницу, но и наоборот, вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины, а также улучшает подвижность таза и плеч, раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение, стимулирует эндокринную систему и заряжает энергией. На тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.

Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:

1. Для выполнения прогиба нужна хорошая опора. Если это прогиб стоя, упирайтесь всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги. Если вы стоите на коленях, обеспечьте уверенную и удобную опору на колени. Если вы лежите на животе, вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки и сильнее выталкивайте корпус вверх.

2. При корректном прогибе тянитесь копчиком и тазом вперед и вниз, при этом уверенно держите мула-бандху. Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.

3. Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте лопатки: попытка свести их может привести к излишнему напряжению в грудном отделе позвоночника.

4. Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, больше расслабляйте плечи и шею и уводите голову назад, выполняя сету-бандху. Это как бы джаланхара-бандха наоборот, но эффект тот же: вы слегка пережимаете голосовую щель и замедляете приток крови к голове. Если же у вас, например, шейный остеохондроз, грыжи шейного отдела или в таком положении вы теряете равновесие, лучше вытягивайте шею вверх, удерживая джаланхара-бандху, и направляйте взгляд в потолок.

Прогибы лучше всего практиковать в сочетании с наклонами, скрутками и положениями на раскрытие таза. Для начального этапа предлагаю вам простой комплекс прогибов и компенсирующих наклонов, которые снимут напряжение. Выполните по три-четыре раза каждую комбинацию.

Йога для начинающих: прогибы стоя

Удобнее всего начинать с освоения прогибов стоя на ногах: это самое привычное положение, в котором легко удерживать равновесие и отслеживать движения мышц и суставов.

Прогиб из тадасаны

1. Выполните тадасану. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, разведите пальцы стоп слегка в стороны, соедините большие пальцы. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Подтяните колени, но без перенапряжения. Подтяните копчик внутрь и вниз, также подтяните промежность и таз и направьте пупок к позвоночнику. Лобковая кость и ребра при этом должны быть направлены вверх, ребра также слегка разведены в стороны. Опустите плечи и лопатки вниз, вытяните шею, направьте макушку вверх. Выпрямите руки в локтях, вытянув их вдоль корпуса, соедините пальцы ладоней и потяните их вниз. Отталкивайтесь стопами от пола и тянитесь вверх всем телом.

2. На вдохе поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Почувствуйте хорошую опору стоп, подтяните коленные суставы (без перенапряжения), отталкивайтесь всей поверхностью стоп от пола, почувствуйте тонус и легкое вытяжение мышц передней поверхности ног.

3. На выдохе потяните плечи и лопатки максимально вниз, направьте ребра вверх и выполните мула-бандху и уддияна-бандху. С вдохом поверните таз максимально вперед, потянувшись копчиком вперед и вниз и слегка нажимая ладонями на крестец. Тяните лобковую кость и ребра вверх, опускайте плечи и лопатки, раскрывайте грудную клетку. Вытяните шею и посмотрите вверх, выполняйте джаланхара-бандху или сету-бандху. Удерживайте позу 20–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.

4. С выдохом выйдите из асаны. Уприте ладони в бедра, направив пальцы вниз, и с выдохом наклонитесь параллельно полу, потянувшись плечами и лопатками назад. Если плечи тянутся к ушам, согните руки в локтях. Почувствуйте расширение поясничного отдела и таза, направьте копчик назад, выполните легкую мула-бандху. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб с широким упором

1. Встаньте на коврик, поставьте стопы на расстояние чуть больше метра параллельно друг другу. Подтяните колени и поставьте ладони на крестец пальцами вниз (или, если удобнее, пальцами вверх). Почувствуйте твердую опору обеих ног, распределите вес равномерно между ними.

2. С выдохом направьте плечи и лопатки вниз, а ребра — вверх. На вдохе поверните таз вперед, направьте копчик вниз. Тяните лобковую кость и ребра вверх, удерживайте мула-бандху. Хорошо вытяните или расслабьте шею. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно.

3. С выдохом выйдите из асаны. Сложите руки в локтевой замок, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон вперед, поворачивая таз и копчик назад и вверх. Перенесите основной вес тела на переднюю часть стоп, направьте лопатки и плечи вверх. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов.

Прогиб и выпад из вирабхадрасаны I

1. Выполните вирабхадрасану I. Из тадасаны отшагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра и разверните стопу влево под углом 45 градусов. Стопа правой ноги при этом должна быть направлена вперед. Постарайтесь держать пятки на одной линии, разведите пальцы стоп в стороны, опирайтесь на всю поверхность стопы. Разверните таз так, чтобы обе подвздошные кости были направлены строго вперед, тянитесь левой ягодицей внутрь и вниз, а бедром — вперед. Подтяните колени, но без перенапряжения, и равномерно распределите вес между обеими ногами. На вдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, опуститесь в выпад и поднимите прямые руки над головой, соединив ладони. По-прежнему направляйте бедра и таз вперед, держите вес тела обеими ногами, хорошо вытягивайте заднюю ногу и прижимайте стопу к полу. Тяните плечи вниз и слегка назад. Направляйте ребра и макушку вверх, вытягивайте шею, смотрите вперед. Подтягивайте живот и мышцы промежности. С выдохом поставьте левую ладонь на левое бедро пальцами вниз, правую руку оставьте над головой.

2. С вдохом начните выталкивать копчик и таз вперед и вниз, подтягивайте мышцы промежности, тяните ребра вверх, вытягивая мышцы живота. Опускайте плечи и лопатки назад и вниз, тянитесь правой рукой назад, вытягивайте шею и смотрите вверх. Почувствуйте хорошую опору обеих ног: на заднюю стопу может приходиться чуть больше веса, но при этом не теряйте опору на переднюю. Дышите полной грудью, задержитесь на 10–20 секунд.

3. Соедините ладони над головой и с выдохом вытяните корпус параллельно полу над правым коленом. Тянитесь руками вперед, ладонями — чуть вверх. Поворачивайте таз и копчик назад, тяните ребра вперед, плечи и лопатки направляйте назад. Задержитесь на 5-10 дыханий, затем повторите прогиб и компенсацию, поменяв ноги.

Йога для начинающих: прогибы с опорой на колени

Эти прогибы менее устойчивы, чем варианты с опорой на стопы, зато положение на коленях дает большую свободу тазобедренным суставам и помогает сделать прогибы более глубокими, если тренироваться регулярно.

Прогиб стоя на коленях

1. Встаньте на колени, соединив ноги вместе. С выдохом поставьте ладони на крестец пальцами вверх.

2. С вдохом направьте копчик и таз вперед и вниз, вытяните ребра вверх, направьте плечи и лопатки вниз, открывая грудную клетку, вытяните шею и посмотрите вверх. Удерживайте мула-бандху, с каждым вдохом толкайте таз дальше вперед и вниз, а лобковую кость — вверх. Задержитесь на 10–20 секунд.

3. На выдохе выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка в течение 5-10 дыханий: стоя на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, уложив голову на пол и вытянувшись руками вперед.

Уштрасана с наклоном из вирасаны

1. Выполните вирасану: встаньте на колени и опустите таз на пол между ногами. С выдохом возьмитесь ладонями за пятки. С вдохом начните поднимать таз, направляя копчик вперед и вниз, при этом вытягивайте ребра вверх, раскрывайте грудную клетку и отводите плечи назад и вниз. Завершая вдох, примите уштрасану: ладони должны быть на пятках, таз максимально выведен вперед, грудная клетка раскрыта, плечи направлены назад и вниз. Вытяните шею и посмотрите вверх или же расслабьте шею и уведите голову назад. Выполните мула-бандху и задержитесь в асане на 10–20 секунд, дышите ровно.

2. С выдохом поднимите корпус вверх, опустите таз на пол и, не убирая руки с пяток, опустите живот на бедра, затем опустите грудь и голову. Задержитесь в наклоне на 5-10 дыхательных циклов.

Безопасность йоги

В наклонах из положения стоя — Уттанасана (интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне), Падахастасана (наклон с ладонями под стопами) и аналогичных, при нерастянутых задних поверхностях ног, целесообразно внести некоторые изменения в практику асан, а именно:

1. Наклон делать с опорой на стену, стул или кирпичики. Это поможет увести часть веса тела с поясницы. Варианты выполнения показаны на рисунке.
Уттанасана с опорой на кирпичУттанасана с опорой на стул

2. Слегка сгибать ноги в коленях. Это позволит наклониться тазу к ногам и так же разгрузить поясницу, но первый вариант более предпочтительный, потому, как сгибание ног в коленях может привести к напряжению задних поверхностей ног и наоборот закрепостить поясницу.

3. Выполнить несколько асан лежа на спине на растяжение задних поверхностей ног. Фиксация ровной спины на полу поможет снять нагрузку с поясницы. Уместно пользоваться ремешком при жестких мышцах задних поверхностей.
Безопасное растягивание задних поверхностей бедер

Наклоны из положения сидя

В наклонах из положения сидя таких, как Пасчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела в наклоне), Упавиштха Конасана (угол в положении сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) и других, можно сложить несколько раз одеяло и сесть на его край, уведя руками ягодичные мышцы назад (сесть на седалищные косточки). Это поможет подать таз вперед. Движение в наклоне, после начального вытяжения, должно начинаться именно с таза.

Все то, что предложено было сделать при наклонах стоя можно перенести и на наклоны сидя с некоторыми дополнениями.

1. Наклон с опорой — можно опереться руками на стул или кирпичики.

2. Дополнительно для вытяжения можно воспользоваться ремешком или веревками, как показано на рисунке. Здесь спина должна быть идеально прямой.
Наклон и вытяжение спины с ремешком

Не стоит помогать себе руками, подтягивая корпус и голову к ногам.

3. Согнуть ноги в коленях и подложить под них одеяло. Это снимет нагрузку с поясницы, поможет направить таз вперед и будет способствовать вытяжению в поясничном отделе позвоночника.

Следует учесть, что сгибание ног в коленях должно быть таким, чтобы убрать ощущения с поясницы, но оставить растяжение задних поверхностей ног. Дополнительно можно использовать в наклонах напряжение мышц антагонистов, а именно четырех главой мышцы бедра — это позволит рефлекторно расслабить задние поверхности ног. Так же поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны.

Естественно нужно не забывать о постоянном внимании к проблемным зонам и не делать ничего, что вызывает там неприятные ощущения.

При компрессии поясничного отдела позвоночника с наклоном вперед межпозвоночные диски начинают «выдавливаться» по направлению к спинному мозгу и спинномозговым нервам, отходящим симметрично в обе стороны от последнего, что может привести к грыже диска.

Так же может травмироваться мышечно-связочный аппарат.

Прогибы

Интенсивные прогибы такие, как Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (мост) и др., могут приводить к перенапряжению мышц спины. При выборе прогибов нужно ориентироваться на гибкость и состояние позвоночника, заменяя асаны, после выполнения которых долгое время сохраняются болевые ощущения, более простыми или использовать пропсы.

Например, Уштрасану можно выполнять с опорой рук на пятки, кирпичи, стул. В зависимости от гибкости любой человек может выполнить этот прогиб безопасно и с пользой.

В Урдхва Дханурасане можно поставить ноги на возвышение, тем самым будет «уходить» прогиб с поясницы.

Что необходимо помнить при выполнении прогибов?

1. Стараться подбирать асаны по состоянию своей гибкости и использовать пропсы.

2. Уводить прогиб с поясницы ниже и выше. Напрягать ягодичные мышцы, расширять и максимально раскрывать грудную клетку.

3. Использовать компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины после выполненных прогибов.

Скрутки

Во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение.

Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой. Так же можно воспользоваться пропсами.

Например, в Ардха Матсиенрасане (половинчатая поза махасиддхи Матсиендры) можно изменить положение рук (можно выбрать порядка пяти положений), подложить свернутое одеяло под таз или на худой конец выпрямить одну из ног.

Перевернутые

При выполнении перевернутых асан таких, как Халасана (поза плуга), Карнапидасана (колени к ушам), Супта Конасана (вариант Халасаны с широко разведенными ногами) при закрепощенных задних поверхностях ног и спине, а так же других особенностях строения тела, возможна компрессия в поясничном отделе позвоночника.

Упрощенное йога упражнение при боли в пояснице

В этом случае данные асаны нужно выполнять с вытянутой вертикально спиной.

Добиться этого можно используя пропсы или опору на стену.

Среди пропсов идеально подходит поставленный стул со стороны головы. Спина выставляется вертикально, а ноги в районе бедер или голеней опускаются на сиденье. Рассмотренный вариант идеально разгружает поясницу, переводя часть веса на пропс. По мере увеличения гибкости можно заменить стул на кирпичики, или опускать ноги по стене.

Если ноги не достают до пола и болтаются навису, то этот вариант очень травмоопасный для поясницы и его следует исключить из практики, используя отмеченные выше.

Помощь инструктора

Очень часто инструктора «помогают» занимающемуся полнее войти в асану. Для тех, у кого проблемы в поясницы, да и пожалуй для всех начинающих, практически любые дотягивания противопоказаны. Особенно Аштангисты любят ложиться на учеников в Пасчимоттанасане или дотягивать в других наклонах. На моей памяти несколько примеров, когда люди зарабатывали грыжу диска в районе поясницы после «помощи» инструктора.

В заключение хотел бы еще раз подчеркнуть свое мнение, что занятия йогой обладают огромным потенциалом и способны наградить нас крепким здоровьем, хорошим самочувствием и пробудить спящие в нас духовные силы.

Только практика должна строиться корректно и на индивидуальной основе, учитывая личные качества и условия занимающихся. И к тому же должны использоваться специальные асаны для поясницы при болях в спине.

продолжение повелитель стихий 2

варкрафт 2 2018 смотреть онлайн

фильм с дензелом вашингтоном великий уравнитель

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector