Баланс на руках для опытных практиков: поза Эка Пада Каундиниасана

Баланс на руках для опытных практиков: поза Эка Пада Каундиниасана

Эка пада каундиниасана: фото

Эка пада каундиниасана названа так в честь мудреца Каундиньи из рода Васиштхи.

एक eka [эка] — один
पाद pada [пАда] — стопа
विष्णुगुप्त Kaundinia [каундИнья] — Каундинья (имя мудреца)

Базой для эка пада канудиниасаны является уверенная чатуранга дандасана и выпрямление верхней ноги в эка хаста падангуштхасане II. Если пока вы выполняете нижний упор с колен, то не спешите делать этот баланс, сосредоточьтесь на подводящих упражнениях. Если же у вас не получается выпрямить ногу в эка хаста падангуштхасане II, вы можете пробовать балансировать в эка пада канудиниасане I, не разгибая полностью переднюю ногу в колене (см. видео).

Мы рассмотрим две вариации эка пада каундиниасаны: I и II. Следует сразу уточнить, что начнем мы с варианта, когда бедро передней (скажем, правой) ноги мы укладываем на одноименное (т.е. правое) плечо, и будем называть это положение вариацией I. В книге Б.К.С. Айенгара приводится другая нумерация: асана на фото ниже согласно его номенклатуре — это эка пада каундиниасана II. Просто имейте это в виду, чтобы не запутаться в номерах.

Эка пада каундиниасана I

Вход в асану обычно выполняется из положения уттан приштхасаны (поза ящерицы). Эта же поза является подготовительной к эка пада каундиниасане I.

Техника выполнения

1. В положении нижнего выпада на правую ногу наклоните корпус вперед и уведите правое плечо как можно глубже под правое бедро. Сместите локоть правой руки как можно дальше назад, в направлении таза, не разворачивайте его в сторону.

2. Перенесите вес на руки и сместите грудную клетку вперед, за линию запястий. Не роняйте грудную клетку на пол, сохраняйте прямой угол в локтях. Чтобы стабилизировать положение грудной клетки, оттяните плечи и лопатки назад, в сторону таза.

3. При смещении центра тяжести вперед, задняя нога сама оторвется от пола. Не нужно ее специально поднимать. Однако важно, чтобы нога была активная по всей длине. С этой целью натяните носок на себя или от себя, выпрямите ногу в колене и активизируйте мышцы-разгибатели бедра.

4. Выпрямите правую (переднюю) ногу в колене, одновременно вращая бедро внутрь и плотно прижимая его к плечу за счет активных приводящих мышц бедра.

Важно! В эка пада канудиниасане I носок и колено передней ноги смотрят в сторону головы, а не вверх (см. фото). Не нужно пытаться балансировать в продольном шпагате.

5. Задняя нога должна быть в нейтральном положении, то есть не должно быть ротации, отведения бедра в сторону или разворота (перекоса) таза. Коленная чашечка задней ноги смотрит вниз, а пятка — вверх. Также важно следить за тем, чтобы грудная клетка не падала вниз, тогда задняя нога будет параллельна полу.

6. Сохраняйте ровное спокойное дыхание в асане. Если вы входите в асану с усилием и держите ее за счет напряжения, то пока следует сосреточиться на подводящих позах и асанах.

Сегодня мы рассмотрим серию ассиметричных балансов на руках. Принципы работы в асимметричных балансах те же, что и симметричных, только нагрузка здесь распределяется совсем иначе, поэтому данные балансы могут казаться сложнее. Хотя это очень индивидуально.

Эка пада каундиниасана II

Вход в эка пада каундиниасану II осуществляется через паршва бакасану или дви пада каундиниасану (см. фото ниже). Считается, что паршва бакасана — это баланс на базе скрутки с ногами, согнутыми в коленях (см. видео), а дви пада каундининасана — тот же баланс, но с прямыми ногами.

Чтобы из положения на фото войти в эка пада каундиниасану II, достаточно отвести верхнюю ногу назад, а локоть свободной руки направить в сторону таза, как в чатуранга дандасане. Обе ноги при этом должны быть активными по всей длине. С этой целью необходимо прилагать усилия к тому, чтобы выпрямить ноги в коленях и натянуть носки на себя, либо оттянуть их от себя — обе вариации и даже пересечения между ними (например, носок задней ноги оттянут, а носок передней ноги натянут на себя) используются в равной степени.

Техника выполнения

1. Сидя на корточках и прижимая бедра к груди, подняться на полупальцы и развернуть грудную клетку вправо. Поставить ладони на пол так, чтобы бедра оказались за плечами.

2. Поднять таз как можно выше, согнуть руки в локтях до прямого угла и одновременно сдвинуть грудную клетку вперед так, чтобы сместить центр тяжести на руки. Ноги при этом сами оторвутся от пола. Бедро нижней ноги упирается в плечо правой руки, левая рука — свободная. Это положение паршва бакасаны.

Примечание. На начальном этапе, для более стабильного баланса в паршва бакасане, можно подставлять плечо свободной (в нашем случае левой) руки под туловище так, чтобы локоть практически упирался в подвздошную кость с левой стороны. Таким образом вес туловища распределится по двум рукам и баланс будет удерживать легче.

3. Из положения паршва бакасаны увести верхнюю ногу назад, а бедро нижней ноги, по возможности, завести еще глубже под плечи. Ноги должны быть активными по всей длине: выпрямляйте ноги в коленях и тяните носки на себя или от себя. Как и в балансах стоя с отведением ног, представляйте, что вы удлиняйтесь во все стороны из центра живота.

4. Стабилизируйте положение грудной клетки: тяните лопатки и плечи назад, а грудную клетку направляйте вперед. Сохраняйте прямой угол между плечами и предплечьями. Удерживайте линию плеч параллельно полу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы лучезапястных и тазобедренных суставов, грыжи в поясничном отделе позвоночника, менструация, беременность.

Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Вы давно занимаетесь йогой и считаете, что уже готовы воспарить над землей? Значит, пришло время для освоения стоек на руках. Не переживайте! Эти асаны йоги лишь на первый взгляд кажутся невыполнимыми. Все дело в правильной технике.

Фото к статье: Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

Балансы на руках в йоге

Балансы на руках в йоге

Б алансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Балансы на руках для укрепления терпения и воли

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Балансовые асаны на руках в йоге

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

  • исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
  • укрепляют пресс и ягодицы;
  • укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

  • Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
  • Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
  • Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
  • При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
  • Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

эка пада каундиниасана 2, йогиня в балансовой асане

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Балансы на руках начального уровня

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

  1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля. Техника выполнения:
    • Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
    • Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
    • Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
    • Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
    • Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
    • Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.
  2. Бхуджа Пидасана («бхуджа» — плечо, «пида» — давить) — поза давления на плечи. Техника выполнения:
    • Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
    • Заведите плечи под колени как можно глубже.
    • Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
    • Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
    • Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
    • Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.
  3. Васиштхасана в облегчённом варианте (боковая планка). Асана носит имя мудреца Васиштхи — одного из семи божественных мудрецов-риши.

васиштхасана, йог в васиштхасане

  • Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
  • Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
  • Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
  • Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
  • Выполните асану на другую сторону.

Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

  1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой). Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:
    • Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
    • Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
    • Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
    • Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
    • При завершении асаны опустите ноги на пол.
    • Повторите на другую сторону.
    • В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.
  2. Эка Пада Бакасана — поза одноногого журавля («эка» – один, «пада» – нога, «бака» – журавль) укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза.

эка пада бакасана, йог в балансовой асане

  • Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
  • Наклоните корпус вперёд и согните локти.
  • Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
  • Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
  • Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
  • Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.
  • Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
  • Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
  • Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
  • Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.

титтибхасана 2, йогиня в балансовой асане

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
  • Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
  • Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
  • Выпрямите руки.
  • Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
  • Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
  • Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
  • Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
  • Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
  • Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
  • Выполните асану на другую сторону.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Самые сложные позы йоги

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

Ханусанасана (Продольный шпагат)

Поза Царя Обезьян – Хануманасана

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Хануманасана и Анджанеясана

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Падмасана, Лоласана, Куккутасана

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

вришчикасана

Поза Скорпиона.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Пинча Майюрасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана, Капотасана, Вришчикасана

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

вишвамитрасана

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

Аштавакрасана выход в позу и подготовка

Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана, Аштавакрасана

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана вариацииУттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций. Супта Падангуштхасана 1 и Уттхита Падангуштхасана I (вариации)Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I II

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I II

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Kурмасана Поза черепахи

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Подготовка к Курмасане (Позе Черепахи)

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Эка Пада Урдхва Дханурасана (Мост одна нога вверх)

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Эка Пада Чакрасана

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Пурна Бхуджангасана

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Поза Кобры Бхуджангасана

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

С чего начать осваивать стойки на руках?

Стойки (балансы) на руках без сомнения считаются максимально эффективными, потому что:

— уровень концентрации внимания максимальный (чего крайне сложно добиться в других асанах),

— навык контроля за микродвижениями в суставах и напряжением/расслаблением мышц в этих позах позволяет более точно отстраивать другие асаны,

— ощущение целостности всего тела и взаимодействия движений в нем выходит на другой уровень,

— энергетический эффект довольно сильный (волевые усилия в сложных позах активно влияют на вишуддху).

Итак, под стойками на руках можно подразумевать следующие асаны (это далеко не все, но этого списка более чем достаточно). Я разделю их на блоки:

1. Базовый блок:

— аштавакрасана (поза скрутки в восьми местах).

2. Основной блок:

— эка пада каундиниасана 1, 2,

— титибхасана (поза светлячка),

— дви пада каундиниасана,

— эка пада бакасана,

— эка пада галавасана.

3. Продвинутый блок:

— эка пада данда каундиниасана,

— толасана (поза весов),

— адхо мукха врикшасана (стойка на руках),

— пинча майюрасана (поза пера павлина).

Что же нам нужно, чтобы научиться выполнять эти асаны?

1. Страх- наш враг

Пока вы боитесь упасть, боитесь, что сложно и т. п. (нужное дописать…) вы не сдвинетесь с мертвой точки. Все падали из бакасаны, стоек на руках или предплечьях. Можно научиться безопасно (насколько это возможно) «вываливаться» из асаны, чтобы избежать травм. Наблюдения показывают, что как раз те, кто падал, в последствии более внимательны и достигают результата быстрее.

2. Анатомия

Короткие руки, слабые мышцы, большая пятая точка и много чего еще приходится регулярно слышать — это все не помеха. Большинство балансов потому и называются «баланс» — здесь не нужна сила, здесь нужен контроль за микродвижениями.

3. «Мне это не надо»

Система гимнастики йогов целостна и закончена. Убирать из нее элементы (впрочем, как и добавлять «отсебятину») значит нарушать эту систему. 1-2 % могут исполнить какие-то сложные (да и в общем-то все балансы на руках) стойки на руках с ходу. Остальные 98 % усердно из раза в раз стараются, пробуют и анализируют свое движение к заветной асане и это приносит плоды. Построение балансов зависит от общего состояния тела, которое в свою очередь, всесторонне развивают другие группы асан.

4. От простого к сложному

Ключевой прицип во всей йоге и в асанах в частности. Разбив освоение на сегменты по мере усложнения и осваивая каждый сегмент, постепенно асаны начнут получаться.

5. Фокус внимания

Процесс, а не результат определяет эффективность. Сосредоточьтесь на самом процессе выполнения — это даст вам более глубокое понимание движений, ощущений и их связи. Думать во время выполнения о результате — показатель отсутствия концентрации. Если в базовых балансах это может привести к падению (что не так страшно), то в сложных (например вришчикасана) отсутсвие концентрации может привести к травме посерьезнее.

6. «Сомневаешься — не делай. Делаешь — не сомневайся»

Эту фразу я услышал впервые на заводе. Она отражает всю суть исполнения балансов на руках. Используйте схему выше, чтобы понимать, к чему вы готовы. Оттачивайте мастерство в базовых балансах, чтобы перейти дальше. Если вы уже вознамерились попробовать в первый раз тот баланс, который вы не выполняли, оцените степень своей готовности. Если вы уверены — прочь сомнения. Во время выполнения баланса сомнение может нарушить концентрацию. Если вы пока сомневаетесь — отложите эту асану, она никуда не денется. Попробуйте вернуться к ней через несколько месяцев.

Далее несколько технических рекомендаций:

1. Асаны, без которых никуда (должны присутствовать в любом случае, это основа):

— чатуранга дандасана (нижняя планка),

— навасана с вариациями (поза лодки),

— дханурасана (поза лука),

— шалабхасана (поза саранчи).

2. Подготовительные асаны для базового блока:

— прасарита падоттанасана (наклон с разведенными ногами стоя),

— упавишта конасана (наклон с разведенными ногами сидя),

— матсиасана (поза царя рыб),

-васиштхасана (боковая планка).

3. Подготовительные асаны для основного блока (в дополнение к предыдущим пунктам 1,2):

— паршваконасана уттхита и паривриттти (поза интенсивного вытяжения открытая и в скрутке),

— уткатасана паривритти (поза стула в скрутке),

— курмасана (поза черепахи),

4. Подготовительные асаны для продвинутого блока (в дополнение к пердыдущим пунктам 1,2,3):

— йогадандасана (для эка пада данда каундиниасаны),

— усложнения в шалабхасане,

— пашчиматтанасана (наклон к ногам),

— гаруда и гомукха руками (различные замки руками).

И еще немного советов напоследок:

— подвижный плечевой пояс играет ключевую роль, а не пресловутая сила рук,

— стоять у стены или закидывать ноги на стену с точки зрения освоения стоек на руках НЕЭФФЕКТИВНО!

— остановить инерцию заброса ног вверх практически невозможно, поэтому медленный выход более сложный, но более эффективный в перспективе,

— поясничный корсет должен быть максимально укреплен по всему направлению (позы, описанные выше, этому способствуют),

— мало выйти в асану, надо в ней задержаться и успокоить все процессы. Только тогда асана считается выполненной.

Змеиный муж: Каундиниасана II (облегченный вариант)

Миф о мудреце Каундинье похож на нашу сказку о царевне лягушке. Бог обещал Каундинье, что там, где упадет его стрела, он построит великое государство. Мудрец Каундинья, так же как и наш Иван царевич, получил царство и женился на наге (полузмее).

Согласно мифам, наги: мужчины и женщины, были прекрасны и мудры. Нагов считали не только мудрецами, но и магами, хранителями сокровищ и подземных рек.

В настоящее время существует интерсный природный феномен, связанный с племенем нагов. Существует предание, что в среднем течении реки Меконг живет неизвестное науке животное, которое тайцы и лаосы называют Нак (наг — змей). Раз в году, в день окончания буддистского поста, который приходится на полнолуние (конец октября — ноябрь) из вод Меконга поднимаются светящиеся красные шары. Шары не просто взлетают вверх, а произвольно двигаются под водой и затем взлетают ввысь. Это чудо природы в настоящее время до сих пор не имеет четкого научного объяснения и называется «огни меконгского змея (дракона)». Местные жители и буддисты верят, что это древнее семейство нагов выходит из вод Меконга, чтобы отпраздновать окончание буддистского поста.

В интернете существует полнейшая путаница по поводу того, какая асана является I вариантом, а какая II. Согласно Йога дипике БКС Айенгара, асана, приводимая в нашей статье, — это Каундиниасана II.

Немного анатомии верхних и нижних конечностей.

Лесли Каминофф, делая сравнительный анализ верхних и нижних конечностей, справедливо замечает, что руки и ноги созданы для разных функций. Ноги расчитаны на поддержку веса, а руки — на выполнение мелких и сложных движений. Посмотрите: большую часть длины стопы занимает плюсна, а большую часть длины кисти — фаланги пальцев. Во всех стойках и балансах на руках, мы меняем ноги и руки местами, а значит, должны учитывать их строение и первоначальные функции, задуманные природой.

Во всех асанах, где вес тела переносится польностью или частично на руки, необходимо равномерно распределять вес на всю ладонь и пальцы. Часто, во время выполнения ряда асан с опорой на руки, занимающиеся отрывают указательные или большие пальцы рук. Отрывая указательные пальцы и костяшку под ними, вы рискуете получить травму. Опора лишь на внешнюю часть ладони приводит к чрезмерной нагрузке на внешнюю часть предплечий, неравномерно распределяется нагрузка на запястья и становиться уязвим локтевой сустав. Рекомендуем вам во время выполнения Каундиниасаны пронировать предплечья (заворачивать их слегка внутрь).

В этой асане происходит вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах, что необходимо учитывать при нестабильности и травмах этих отделов позвоночника.

Каундиниасана неправильно

Асана включает в себя работу мышц ног и корпуса, паравертебральных мышц и мышц рук. Будьте осторожны: если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсирующих движений вы можете свести лопатки или «уронить» опорное плечо, что может привести к травме. Во время выполнения старайтесь создать арку в грудном отделе — это раскроет грудную клетку, разведет лопатки, включит в работу мышцы стабилизаторы.

До того как…

Перед выполнением асаны рекомендуем вам несколько раз почувствовать работу верхней части спины и плечевого пояса. Это можно сделать «ощетинившись»: встаньте в позу стола на четвереньки и поднимите загривок вверх, чувствуя силу в спине и хорошую опору на руки. Перед выполнением Каундиниасаны, включите в практику позы ящерицы, планки, Васиштхасану, бакасану (позу журавля), позы собаки мордой вверх и мордой вниз с одной поднятой ногой, глубокие наклоны сидя и стоя.

alt=»IMG_0116″ width=»177″ height=»117″ />Техника выполнения:

о сериале морозова

морозова сериал 1 сезон 40 серия

ментовские войны 6 смотреть в ютубе

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector