Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза лягушки (Бхекасана)

Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.

Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.

Поза лягушки для растяжки на шпагат

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает концентрацию внимания;
  • улучшает координацию движения;
  • укрепляет мышцы спины и пресса;
  • укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
  • усиливает кровообращение.

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

12 поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

  1. Классическая.
  2. Перевернутая.
  3. Упрощенная.
  4. Облегченная.
  5. Усложненная.
  6. Углубленная.
  7. Мандукасана.
  8. Поза вытянутой лягушки.
  9. Лягушка мордой вниз.
  10. Поза номер три.
  11. Номер два.
  12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Фото поза лягушки лицом вверх Фото вытянутая поза лягушки Мандугасана - поза лягушки

Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.

Бхекасана

Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.

Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.

Облегченная поза подразумевает прижатие одной ноги к туловищу рукой, тогда как вторая остается свободно лежать на полу.

Мандукасана

Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.

Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.

Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.

Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.

Уттана Мандукасана - поза жабы

Эффект позы

Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.

При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.

Противопоказания и ограничения

Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.

Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.

Возможные ошибки

Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.

Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.

Какие мышцы задействуются

Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.

Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.

5 полезных свойств классического варианта

Данная асана крайне положительно влияет на организм человека. Основные положительные свойства:

  • улучшение координации движений;
  • укрепление мышц брюшного пресса;
  • укрепление мускулатуры рук, спины и ног;
  • можно выполнять в детском возрасте;
  • имеет мало противопоказаний.

Классическая поза лягушки для похудения

Помимо вышеперечисленных свойств, данная асана также способствует похудению, поскольку улучшает циркуляцию крови, в особенности живота и зоны бедер. Поэтому жировые отложения с данной области будут уходить значительно быстрее, если сопровождать их другими тренировками.

Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
  2. На выдохе притянуть ступни к тазу.
  3. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
  4. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
  5. Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
  6. Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
  7. Выпрямить колени и расслабиться.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Вариации

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Фото 2

Простая (Ардха Бхекасана):

  1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
  2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
  3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
  4. Направлять пальцы и пятку к полу.

Фото 3

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

  1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
  2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
  3. Стремиться тазом к стопам.
  4. Положить предплечья на пол.
  5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Польза

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Она показана к выполнению при:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • плоскостопии;
  • наличии солевых шпор;
  • варикозе (вместе с инструктором);
  • подагре и ревматизме коленных суставов.

Фото 4

Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:

Противопоказания

Не стоит выполнять позу лягушки при:

  • травмах поясничного отдела;
  • повреждениях шейного отдела;
  • высоком или низком давлении;
  • мигрени;
  • бессоннице;
  • беременности.

Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза лягушки: как правильно выполнить

Поза лягушки

Е сли вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.

Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.

В целом, Бхекасана похожа на Дханурасану — при её выполнении практикующий ложится на живот, подтягивает пятки к ягодицам и захватывает ступни, только бёдра остаются на земле, а руки давят на ступни.

Название асаны происходит от санскритского слова «бхека», что означает ‘жаба’или ‘лягушка’.

Есть нескольких асан, известных как Поза лягушки, поскольку тело в этих позах напоминает форму лягушки. Давайте разберёмся сколько «лягушек» в йоге, как они выглядят и какую пользу приносят практикующему.

асана, Дханурасана, йога, море

Поза лягушки в йоге

  • Упражнение «Лягушка» способствует глубокому вытяжению ног от бёдер до кончиков пальцев ног. В вытяжении задействованы подколенные сухожилия, икры, лодыжки, ступни и квадрицепсы.
  • Осуществляется хороший массаж нижней части живота, что улучшает работу пищеварительной системы.
  • Во время практики йоги асана «Лягушка» раскрывает грудной отдел путём отведения рук и плеч назад и за счёт формирования прогиба. Равновесие, которое нужно сохранить в этом положении, помогает глубже раскрыть грудную клетку и улучшить дыхание.
  • Укрепляются мышцы рук, плеч и груди.
  • В Бхекасане необходим контроль тела, чтобы оставаться в равновесии, и особую роль в поддержании баланса играет верхняя часть тела.
  • Асана «Лягушка» хорошо растягивает нижнюю и среднюю части спины. Во время прогиба спина поддерживает равновесие, что оказывает давление на её нижнюю и среднюю части. Такое воздействие работает с мышцами спины и улучшает гибкость позвоночника.

Как Бхекасана действует на внутренние органы

  1. Улучшает работу надпочечников. Благодаря глубокому растяжению и элементу баланса активируются надпочечники. Эти железы помогают управлять перепадами всплесков активности и покоя, известными как реакция «бей или беги».
  2. Улучшает работу поджелудочной железы, которая находится чуть ниже желудка и помогает секреции пищеварительных ферментов в тонком кишечнике. Например, давление и растяжение в нижней части живота способствует правильной секреции гормона инсулина.
  3. Поддерживает здоровье репродуктивной системы. Глубокое растяжение в нижней части живота активизирует работу органов малого таза, нормализуя гормональный фон.

Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.

Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.

Как и все чакры в тонком теле человека, Свадхистана имеет большое значение и играет важную роль. Проблема на данном этапе может заключаться в переходе со Свадхистаны на третий энергетический центр (Манипура-чакра), ведь именно здесь будет сосредоточено максимальное количество удовольствий, от которых современному человеку так трудно отказаться.

Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.

Поза лягушки. Противопоказания к выполнению

  • Лучше избегать этой позы, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, связанными с желудком или кишечником, — во время выполнения Бхекасаны на эту область осуществляется высокая нагрузка.
  • Не следует делать Позу лягушки во время беременности: давление на живот может причинить вред ребёнку из-за сокращения притока кислорода в абдоминальную область.
  • С осторожностью практикуйте при травмах и заболеваниях коленных суставов и поясницы. Колени в асане согнуты, а в нижней части спины возрастает нагрузка из-за необходимости удерживать баланс.
  • При травмах рук, локтей и плечевых суставов входить в асану и удерживать положение следует с осторожностью, постоянно отслеживая своё состояние.

Как подготовиться и осваивать упражнение «Лягушка»

Чтобы правильно выполнить Позу лягушки, нужно сделать несколько подготовительных асан. Поскольку в Бхекасане выполняется глубокий прогиб, следует подготовить спину к этому положению:

  1. сделать несколько наклонов стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана);
  2. скруток (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Паршва Конасана);
  3. неглубоких прогибов (Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана).
  4. Для более глубокой проработки мышц спины и позвоночника можно добавить Дханурасану, Уштрасану и Шалабхасану.
  5. Не забудьте про грудной отдел. Раскрыть эту область помогут шейно-грудной прогиб, варианты Бхуджа Свастикасаны, Дханурасана, Уштрасана.
  6. Поработайте над коленями — выполните Ваджрасану и Вирасану.

Теперь можно приступать к выполнению Бхекасаны!

йога, асаны, Уштрасана, хатха-йога, море

Пошаговая техника выполнения Позы лягушки

  • Лягте на живот.
  • Поднимите голову и верхнюю часть туловища, поставьте руки на предплечья.
  • Согните правое колено, захватите правой рукой лодыжку и направьте пятку к правой ягодице.
  • Согните левую ногу и подтяните левую пятку к левой ягодице.
  • Разверните локти вверх, надавливая руками на ступни.
  • Сведите вместе лопатки и толкните грудь вперёд.
  • Не забывайте спокойно и глубоко дышать.
  • Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем медленно отпустите туловище, руки и ноги. Расслабьтесь.
  • Можно повторить асану 2–3 раза.

При выполнении старайтесь избегать ошибок

  • Не втягивайте голову в плечи. Старайтесь макушкой тянуться вверх, а плечи отводить назад.
  • Не давите чересчур сильно на стопы в стремлении приблизить пятки к ягодицам или к полу.
  • Не теряйте осознанность и наблюдайте за наиболее уязвимыми участками тела в этой асане — за коленями и поясницей. При первых же симптомах сильного дискомфорта выходите из асаны.
  • Не запрокидывайте назад голову. Шея должна продолжать линию позвоночника.

Вариации Позы лягушки в йоге: Мандукасана, Бхекасана и другие

У Бхекасаны есть несколько вариантов выполнения, подходящих как для новичков, так и для продвинутых практиков. Также существует ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Чтобы избежать путаницы с «лягушками», рассмотрим все возможные положения. Начнём с описанной выше Бхекасаны.

Ардха Бхекасана или Эка Пада Бхекасана является облегчённым вариантом, который очень поможет тем, у кого травма колена, боль в пояснице или проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Работа поочерёдно с правой и левой ногой позволяет телу не выходить в баланс и регулировать давление на область живота, угол сгибания колена и следить за состоянием поясницы. Такой вариант подойдёт также тем, кто только осваивает Бхекасану и пока не обладает достаточно раскрытым грудным отделом или хорошим прогибом.

Более сложный вариант можно выполнить из Уштрасаны. Для этого следует выйти в Позу верблюда, правой рукой захватить правую стопу и прижать пятку к правой ягодице. Затем повторить на другую сторону.

Для продвинутых практиков существует Супта Бхекасана. Выполнение этого варианта требует хорошего прогиба, подвижного плечевого пояса, отсутствие проблем с коленями и шеей.

Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…

Лягте в Супта Вирасану. Прижав локти к коврику, поднимите бёдра как можно выше. Макушку поставьте на коврик, захватите руками стопы и пятки направьте к ягодицам. Толкайте вверх грудь и бёдра, увеличивая прогиб.

супта вирасана, йога, асаны

Ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Это самостоятельная поза йоги. Бхекасану и Мандукасану связывает то, что в обеих асанах прослеживается внешнее сходство с лягушкой.

Техника выполнения Мандукасаны простая, поэтому асану могут без труда выполнять начинающие

  1. Встаньте в Гоасану (на четвереньки).
  2. Постепенно разводите колени в стороны, удерживая ступни и лодыжки на одном уровне с коленями.
  3. Опускайте локти и предплечья на пол, положив ладони на коврик.
  4. Задержитесь на два–три вдоха. Затем перенесите вес в руки, сведите ноги и сядьте на пятки.

Мандукасана хорошо раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область. Этот вариант лягушки помогает подготовить тело к поперечному шпагату (Самоканасане) и к позе лотоса (Падмасане). При регулярном выполнении можно наблюдать улучшение работы пищеварительной и репродуктивной систем. Снимает спазмы во время менструации. Считается, что Мандукасана открывает Свадхистхана-чакру, успокаивает, убирает стресс и тревожность.

Противопоказания к Мандукасане

  • Травмы или заболевания в стадии обострения коленей, локтей и тазобедренных суставов.
  • Паховая грыжа.

У Мандукасаны есть несколько вариантов выполнения. Углублённое положение называется Адхо Мукха Мандукасана. Практикующий, в зависимости от степени раскрытия тазобедренных суставов, укладывает на коврик живот, бёдра и грудной отдел. Или, оставляя таз над ковриком, вытягивает руки вперёд и опускает на коврик только грудной отдел.

Уттана Мандукасана — ещё один вариант выполнения. Сидя на пятках в Ваджрасане, разведите колени в стороны так, чтобы ягодицы оставались на пятках. Руки положите на колени или поднимите вверх, соединив ладони в намасте.

Упражнение «Лягушка». Влияние на физическое состояние человека, энергию и чакры

Поза лягушки в йоге, несмотря на простоту выполнения и доступность на всех уровнях практики, — это находка для тех, кто стремится укрепить тело, развить гибкость и проработать первые три чакры.

Нельзя упускать из вида мощный энергетический потенциал этой асаны. При этом и Бхекасана, и Мандукасана не требуют идеального состояния здоровья, серьёзных усилий или долгих лет подготовки.

Простые варианты доступны людям с ограничениями и способны эффективно воздействовать на физическое и тонкое тело. Если вы чувствуете, что ваше развитие задержалось на нижних чакрах, а до Самоканасаны ещё далеко, почаще включайте Позу лягушки в практику!

Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Говорят, что поза Лягушки способна вернуть молодость и красоту любой женщине. Интересно? Тогда эта статья для вас: расскажем, в чем заключается польза данной асаны, как верно ее делать и какие существуют противопоказания.

Поза Лягушки

О Бхекасане

В Кундалини Йоге это очень распространенная асана, она динамическая (делается в постоянном движении). Ее обычно добавляют в занятия, для разогрева тела перед остальными сложными упражнениями.

Так как Бхекасана поза повторяется много раз, то новичкам это упражнение может показаться очень сложным, придется несколько раз отдыхать. Но это до тех пор, пока тело не привыкнет к подобной нагрузке, не станет более крепким и выносливым.

Натренированные практики как бы «парят» в позе, без остановок в крайних точках. Рекомендуется делать в день 108 лягушек, это способствует похудению, женщина расцветает, возвращает свои девичьи формы, если выполнять асану верно и регулярно.

Поза Лягушки

Польза упражнения Лягушка

Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:

  • регулирует чувства голода или жажды;
  • повышается выносливость;
  • упражнение балансирует сексуальную энергию;
  • помогает с депрессией;
  • хорошо укрепляет коленки, бедра и ягодицы, талия уменьшается в объемах. Ноги становятся крепкими и стройными, уходят лишние килограммы;
  • тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует кровообращение, ускоряет очищение от шлаков и токсинов.

Поза Лягушки

Ограничения для позы Лягушка

Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:

  • проблемы с коленями, лодыжками, тазобедренными суставами;
  • людям с большим весом следует тренироваться аккуратно, без излишнего усердия;
  • отложите выполнение упражнения, если Вы только что поели или мучает головная боль, ощущаете недомогание.

Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Техника выполнения бхекасаны

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото.

Поза Лягушки

Как выполнять позу Лягушки правильно:

  1. Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
  2. С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
  3. Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
  4. Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
  5. Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
  6. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
  7. Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Поза Лягушки

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся.

Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Вариации

Наиболее популярные варианты Мандукасаны – Ардха Бхекасана и Адхо Мукха Мандукасана.

Поза полулягушки

Как садится в позу полулягушки:

  1. Примите Мандукасану, при этом согнув только одну заднюю конечность.
  2. Другая нога прямая, а ладонь упирается в коврик. Удерживайте равновесие в таком положении.
  3. Тяните туловище вверх, отрывая от коврика таз.
  4. Пятки и пальцы направлены к полу.

Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Лягушка лицом вниз

Как вставать в позу Лягушка лицом вниз:

  1. Опуститесь на колени, начинайте их раздвигать в стороны, не отрывая от пола. При этом должны напрягаться мышцы бедер на внутренней области.
  2. Не прогибайтесь в позвоночнике слишком сильно, напрягайте пресс.
  3. Опускайте тазобедренный сустав к ступням.
  4. Положите предплечья на пол.
  5. Задержитесь в такой асане на протяжении 5-6 кругов дыхания.

Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Обратите внимание, что в течение всего дня важно много пить чистой, природной воды. Дело в том, что выполнение позы Лягушки ускоряет метаболизм, активирует процессы очищения организма, и вода этому способствует.

Поза лягушки. Бхекасана и ардха бхекасана

Упражнение йоги под названием бхекасана происходит от санскритского слова «бхека» — лягушка.

Несмотря на всю кажущуюся простоту выполнения данной асаны, поза лягушки приносит благотворный эффект при соблюдении ряда рекомендаций:

• т.к. бхекасана оказывает выраженное воздействие на область поясницы, то перед её выполнением очень полезно будет вытянуть позвоночник

• позу лягушки рекомендуется выполнять с прижатой рёберной дугой к поверхности земли – это также убережёт Ваши поясничные позвонки от чрезмерной компрессии

• ввиду того, что бхекасана оказывает выраженное воздействие на область коленных суставов, будьте очень осторожны в дозировании нагрузки и не повредите связки и мениск

• иногда бывают случаи, когда тазовые кости (особенно это касается девушек) сильно выступают вперёд и при длительной фиксации бхекасаны или дханурасаны появляется дискомфорт в данном участке тела. Для его устранения сложите коврик пополам или подложите одеяло под область таза

Эффект бхекасаны (позы лягушки)

• интенсивная проработка коленных суставов

• компенсация коленей после лотосного воздействия

• растяжение и укрепление свода стопы и области голеностопных суставов

• коррекция и профилактика плоскостопия

• массаж органов брюшной полости

• укрепление мышц поясницы и поясничного отдела позвоночника (не переусердствуйте с давлением, избыточная нагрузка на ноги приведёт к обратному эффекту – мышечному блоку в пояснице и болезненным ощущениям после выполнения позы лягушки и после тренировки в целом!)

• «раскрытие» грудной клетки

• проработка суставов и мышц рук

• усиление кровообращения в области малого таза

• в йогатерапии данная асана используется как средство помощи при варикозном расширении вен нижних конечностей, заболеваний суставов

Техника бхекасаны (позы лягушки)

• займите положение лёжа на животе

• поставьте кисти рук перед собой и качественно вытяните позвоночник из таза, выставляя рёберную дугу как можно дальше вперёд

подготовка к бхекасане

• согните ноги в коленях и обхватите свод стопы кистями рук

• надавливая на ноги руками, подтяните стопы по направлению к полу по бокам от тазобедренных суставов

бхекасана поза лягушки

• более глубокий вариант выполнения с пальцами, смотрящими вперёд

поза лягушки бхекасана

• «раскройте» грудную клетку, выпрямите шею и вытянитесь макушкой вверх

• зафиксировав конечное положении асаны в течение заданного количества времени, снимите нагрузку с ног, распрямите коленные суставы и вернитесь в исходное положение

Варианты позы лягушки

Планомерное освоение бхекасаны рекомендуется начать с ардха бхекасаны – позы полулягушки

• также как и в полной лягушке, максимально «вытяните позвоночник из таза», опираясь руками перед собой и выставляя рёбра подальше

• плотно прижимая рёберную дугу к поверхности пола, поставьте левую руку перед собой так, чтобы локтевой сустав оказался строго по перпендикуляру под плечевым, предплечье и кисть руки располагаются на полу

• согните правую ногу и, надавливая правой рукой на свод стопы, направляйте стопу к полу снаружи от тазобедренного сустава

ардха бхекасана

• более глубокий вариант с пальцами, направленными вперёд

ардха бхекасана

• старайтесь «закрыть» плечевой пояс, выставив плечи на одну линию друг с другом, перпендикулярную положению корпуса

• после необходимого цикла фиксации, выполните ардха бхекасану в другую сторону

Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса

Часть 3. Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные асаны

Автор: Киселёв Алексей

Дата: 2015 год. Обновление: 2020.02

Оглавление

1. Дополнение к предыдущей части (плечевой сустав)

1.1. Дополнение к асанам, вошедшим в предыдущую статью

1.1.1. Дыба одной рукой


Рис.1.1.1.г таз на полу

Рис.1.1.1.д таз в воздухе

1.1.2. Эко бхуджа свастикасана 1

  • поперечное отведение руки в плечевом суставе.
  • при выполнении позы как комбинированной (используя ноги) конечная форма позы зависит ещё от направлений поднижности:
    • ноги: поперечное отведение (Рис.1.1.2.б,д,е) или поперечное приведение (Рис.1.1.2.в,г)
    • позвоночник: скручивание

    1.1.3. Эко бхуджа свастикасана 2

    1.1.4. Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 1)


    Рис.1.1.4.а в положении сидя

    Рис.1.1.4.б продольный выпад

    Рис.1.1.4.в сидя в ваджрасане

    1.1.5. Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 2)


    Рис.1.1.5.а начальный вариант

    Рис.1.1.5.б глубокий ваиант

    1.2. Асаны на плечевой сустав, не вошедшие в предыдущую статью

    1.2.1. Дви бхуджа свастикасана 2 (Свастикасана 2 для двух рук, Стрекоза)


    Рис.1.2.1.а э.б.свастикасана 2
    (лёгкий вариант)

    Рис.1.2.1.б э.б.свастикасана 2
    (средний вариант)

    Рис.1.2.1.в вид спереди

    Рис.1.2.1.г вид сбоку

    Рис.1.2.1.д на коленях

    Рис.1.2.1.е на носках

    1.2.2. Эко бхуджа свастикасана 3 (упрощённый вариант э.бх.свастикасаны 1)

    1.2.3. Эко бхуджа свастикасана 4 (усложнённый вариант э.бх.свастикасаны 1)


    Рис.1.2.3.а отталкиваемся от пола

    Рис.1.2.3.б отталкиваемся от колена

    Рис.1.2.3.в нижняя нога в полулотосе

    2. Локтевой сустав

    2.1. Анатомия и биомеханика

    2.1.1. Работа локтевого сустава


    Рис.2.1.1.а. Правый локтевой сустав. (Источник: Атлас Неттера)

    • сгибание-разгибание, которое осуществляется посредством плечелоктевого и плечелучевого суставов. Если исходным положением считать такое, при котором оси плеча и предплечья образуют прямую линию:
      • Разгибание — это движение предплечья кзади. Исходное положение соответствует полному разгибанию, поэтому амплитуда разгибания от исходного положения равна нулю. Однако люди, у которых слабый связочный аппарата могут переразгибать локоть на амплитуду в 5-10°.
      • Сгибание — это движение предплечья кпереди по направлению к передней поверхности плеча. Сгибание бывает двух видов:
        • Активное сгибание (мышцами)(Рис.2.1.1.б) — напряжённые мышцы плеча и предплечья не позволяют амплитуде движения превысить 145°. Этот эффект более выражен у мускулистых людей.
        • Пассивное сгибание (внешней силой) — имеет амплитуду в 160°, т.к. при нём расслабленные мышцы сгибатели локтя прижимаются друг к другу и уплощаются.
        • положение покоя (среднее положение, положение 0), когда большой палец направлен вверх, а ладонь повёрнута кнутри
        • супинация, при которой ладонь повёрнута кверху, а большой палец смотрит кнаружи (возможна на 90°)
        • пронация, при которой ладонь повёрнута вниз, а большой палец смотрит кнутри (возможна на 85°)


        Рис.2.1.1.б. сгибание-разгибание руки в локте

        Рис.2.1.1.в. пронация-супинация предплечья

        2.1.2. Направления подвижности локтевого сустава в Универсальной йоге и биомеханике

        • разгибание;
        • сгибание с вращением в локтевом суставе наружу;
        • сгибание с вращением в локтевом суставе внутрь;
        1. вращение плеча (руки в плечевом суставе) наружу и предплечья наружу (супинация);
        2. вращение плеча наружу и предплечья внутрь (пронацию);
        3. вращение плеча внутрь и предплечья наружу (супинация);
        4. вращение плеча внутрь и предплечья внутрь (пронацию).
        1. вращение плеча (руки в плечевом суставе) наружу;
        2. вращение плеча внутрь;
        3. супинация;
        4. пронация.

        2.1.3. Название асан работающих с локтем

        • сгибание локтя с вращением наружу плеча (руки в плечевом суставе):
          • если угол 90° – голубь (капотасана) с вращением наружу;
          • если угол заметно меньше 90° – лотос (падмасана);
          • если угол 90° – голубь (капотасана) с вращением внутрь;
          • если угол заметно меньше 90° – вирасана;
          • Эка бхуджа (одна рука) — если асана выполняется на одну руку. Например, эка бхуджа свастикасана, эка бхуджа капотасана, эка бхуджа падмасана.
            • ардха (половина) — может означать что используется только одна конечность. Полулотос (полулотос) для правой руки, полувирасана для правой руки.
            • вирасана, падмасана — полное название позы использующей две руки (ноги) означает, что в позу вовлечены обе конечности. Например, вирасана для рук, падмасана для рук.

            2.2 Асаны задействующие локтевой сустав

            2.2.1. Эко бхуджа падмасана

            • в плечевом суставе — горизонтальное приведение с вращением наружу;
            • в локтевом суставе — сгибание;
            • движение предплечья — супинация.

            2.2.2. Эко бхуджа вирасана

            • в плечевом суставе — горизонтальное приведение с вращением внутрь;
            • в локтевом суставе — сгибание;
            • движение предплечья — пронация;

            2.2.3. Дви бхуджа вирасана (вирасана для двух рук) и дви бхуджа капотасана

            Вирасана для двух рук сидя (Рис.2.2.3.а-е) является выполнением эко бхуджа вирасаны (предыдущий пункт) но для двух рук. Только локоть будет не на уровне плечевого сустава, а ниже.
            Направления подвижности: как в эка бхуджа вирасане, только для двух рук и не так глубоко.
            Описание позы: садимся с прямой спиной и сгибаем колени, колени смотрят вверх, стопы упираются в пол. Сгибаем руки в локтях, большие пальцы рук внутри кулаков, уводим кулаки за спину (чем дальше, тем сложнее будет выполнить позу) и поднимаем как можно выше к подмышкам. Тыльной стороной запястий упираемся в бока.
            Стопы разводим шире (чтобы проще было зацепиться), коленями обхватываем локти снаружи и сжимаем их. Грудную клетку подаём вперёд, макушкой тянемся вверх, спину выравниваем вертикально. Локти стараемся свести вместе.

            Рис.2.2.3.а,г,д – классическое выполнение позы (с разных сторон)
            Рис.2.2.3.б – глубокий вариант, локти свели вместе.
            Рис.2.2.3.в – высокая активная гибкость. Сведение локтей без использования внешних рычагов (коленей).

            Если угол в локте составляет около 90° (Рис.2.2.3.ж,з), то поза называется дви бхуджа капотасана (голубь для двух рук). Поза похожа на позу эко бхуджа капотасана сидя 1 (пункт 1.1.4 этой статьи).

            Если из-за жёсткости коленей и плеч дви бхуджа капотасана не выполнима, такие люди выполняют «эко бхуджа капотасану 1 сидя».

            2.2.4. Переразгиб локтя / локтей

            3. Комбинированные асаны

            Этот пункт размещён в статье чтобы показать, как можно обогатить классические позы йоги добавлением поз на руки.

            Почти в каждой асане стоя и во многих асанах сидя можно выполнить руками гомукху и намасте за спиной, во многих получится сделать гаруду.

            В данном пункте статьи показаны наиболее эффектные варианты поз.

            Если у вас есть интересные варианты, высылайте автору статьи фото, с удовольствием их размещу!

            3.1. комбинации с эко бхуджа свастикасаной 2


            Рис.3.1.а эко бхуджа свастикасана 2
            лёжа на полу (классика)

            Рис.3.1.б эко бхуджа свастикасана 2
            стоя в лучнике

            Рис.3.1.в эко бхуджа свастикасана 2
            лёжа на полу (усложнённая)

            Рис.3.1.г эко бхуджа свастикасана 2
            стоя в воине (наклон углубляет позу)

я робот 2 дата

фильм иван царевич и серый

ментовские войны рутор

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector