Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттанасана

я хочу начать рассказ об асанах и технике их выполнения. располагать их стану в такой последовательности, в которой они должны выполняться в комплексе.

Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя — это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки — нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название. «Угра» значит грозный, мощный, благородный. «Брахмачарья» означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно, мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.

Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны — постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны вып олнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контр позой по отношению к асанам с прогибом назад.

Тонкости выполнения Пашчимоттанасаны:

* Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.

* На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.

* Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально расслабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.

* На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног,особенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаблении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая коленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.

* Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стремиться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, — от себя. Таким образом, стопа как бы разворачивается изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.

* Во время Пашчимоттанасана наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сгибаться лишь в тазобедренных суставах.

* Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, а крестец и копчик — назад и вверх.

* Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Эту асану не рекомендуется выполнять при:

* Наличии сдвинутых позвоночных дисков.

* Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.

* Острых болевых ощущениях в позвоночнике.

* При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.

Дополнительное описание Пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги.

В завершённом варианте Пашчимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

а), плотно сдвинутыми вместе;

б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.

в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашчимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны.Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашчимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная.

Эффект от практики Пашчимоттанасаны

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце — под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму.

Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.

Пашчимоттанасана. Поза растягивания задней поверхности тела

Пашчимоттанасана. Поза растягивания задней поверхности тела

В сем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию. В «Хатха-йога Прадипике» в 29 шлоке первой главы сказано следующее: «Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней». Звучит заманчиво, не так ли?

Пашчимоттанасана: перевод с санскрита

Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’. В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.

Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги. Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Для того чтобы выполнить позу Пашчимоттанасану, необходимо сесть в Дандасану, позу посоха. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя. Самой главной рекомендацией является следующее: спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол. В вытяжении спины в данном положении нам помогают руки: необходимо расположить ладони с двух сторон от ягодиц и отталкиваться ими от пола.

дандасана, поза посоха

Далее, после хорошего удлинения корпуса за руками вверх, можно приступать к вытяжению вдоль ног, начиная это движение от таза. Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже. Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь. Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.

Важные моменты

  • Находясь в наклоне, старайтесь тянуть внутренние стороны стоп вперёд, а внешние на себя; это поможет сохранить их правильное положение, когда колени и стопы направлены вверх, а также избежать перерастяжения связок коленного сустава;
  • Пробуйте «захватывать» поверхность коврика пятками, сначала слегка их приподняв, а затем опустив чуть дальше от себя, как будто вы хотите продвинуться с их помощью немного вперёд. Так вы сможете увести вес с копчика, сохраняя равномерную опору на седалищные косточки и высвобождая крестец, что поможет вам глубже сложиться в тазобедренных суставах;
  • Старайтесь не тянуть себя руками, помогайте себе ими лишь слегка;
  • Обратите внимание, что вы тянитесь не к ногам, а вдоль ног, параллельно полу, чтобы в конечном итоге тело сложилось пополам;
  • Важен плавный вход и выход из асаны. Во время нахождения в Пашчимоттанасане необходимо отпускать ментальное и физическое напряжение; от того, насколько удастся добиться расслабления, очень сильно зависит итоговый результат.

Рекомендации

  • Попробуйте сделать несколько подходов к выполнению этой асаны (в начале, середине, конце практики) и сравнивайте свои ощущения;
  • Перед выполнением статики попробуйте выполнить динамику, переходя из Дандасаны в более глубокий вариант наклона и после этого возвращаясь обратно в позу посоха. В более сложном варианте руки вытянуты над головой, а в более простом можно захватить себя ладонями за противоположные плечи — это снизит нагрузку на спину;
  • Опустившись в наклон, попробуйте приподняться немного, ощутить нижние рёбра и снова опуститься в наклон, уводя их дальше от таза. Такая манипуляция позволит лучше вытянуть спину;
  • В качестве компенсации вы можете выполнить какой-либо прогиб, например, Пурвоттанасану или полумост. Возможен и обратный вариант — начать связку с прогиба, что, возможно, облегчит выход в наклон.

Пашчимоттанасана: техника освоения

Начинающие практики могут столкнуться со сложностями уже в начальном положении — Дандасане. Эта поза сама по себе тоже является наклоном и требует некоторой гибкости и подвижности таза. Если вы ощущаете, что отстроить прямой угол из ног и спины у вас пока не получается, вы можете отставить руки немного назад за спину и прижаться ладонями к полу, стараясь вытягивать спину под доступным для вас углом. Также попробуйте больше внимания уделять наклонам из положения стоя, так как в этом случае сила тяготения будет помогать вам. Старайтесь не просто свисать к ногам с круглой спиной, а размещать ладони на подоконник или другую опору перед собой (постепенно выбирая опору всё ниже по мере увеличения гибкости) так, чтобы руки были продолжением спины, которая, в свою очередь, должна оставаться ровной. Вытягивайтесь за макушкой, как будто хотите сдвинуть головой воображаемый предмет перед вами, равномерно распределяйте вес по стопам.

супта падангуштхасана

Другим прекрасным вариантом для продвижения в направлении наклонов и облегчения освоения позы Пашчимоттанасаны будет выполнение наклона лёжа на спине, например, в Супта Падангуштхасане (нужно лечь на спину, хорошо вытянуться вдоль коврика, поднять прямые ноги, захватив стопы ремешком, и направлять к себе, оставляя поясницу прижатой к полу, зафиксировать на несколько минут). В данном случае на спину не оказывается осевое воздействие, не получится её скруглить. Также помогут различные варианты этого положения: с захватом за одну стопу (вторая нога остаётся на полу) и последующим отведением её в сторону (здесь при необходимости можно что-то подложить под ягодицу поднятой ноги, чтобы не допускать наклона корпуса в сторону).

Если выполнение позы в полном варианте пока не доступно (рекомендации)

пашчимоттанасана, наклон к ногам

  • Подложите под таз подушку или сложенный плед, так чтобы сохранить симметрию таза, не допуская перекоса;
  • Используйте для захвата стоп ремешок;
  • Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • Сгибайте ноги в коленях до того момента, когда у вас получится прижаться животом к бёдрам, далее постепенно выпрямляйте ноги по мере расслабления, оставляя живот на ногах.

Пашчимоттанасана, наклон к ногам

Более сложные варианты Пашчимоттанасаны (выполняя их, сохраняйте спину вытянутой)
  • Расположите за стопами кирпичик для йоги и старайтесь захватить его ладонями;
  • Разведите стопы немного шире и опускайте лоб на поверхность пола;
  • Пробуйте сделать захват за боковые поверхности стоп разноимёнными ладонями. В этом случае получится перекрест рук выше запястий. При выполнении такого варианта через некоторое время удержания позы не забудьте поменять захват на противоположный (чтобы другая рука оказалась сверху);
  • Соедините кисти рук в замок за стопами;
  • Выполняйте наклон, соединив ладони в «намасте» за спиной. Такой вариант выполнения наклона без применения усилий со стороны рук позволяет развивать активную гибкость;
  • Выполняйте наклон, соединив кисти рук в замок за спиной и уводя руки за голову.

Пашчимоттанасана: польза, эффект

Каждая поза приносит определённые результаты, которые зависят от варианта её выполнения и степени вовлечения внимания в процесс. Корректно выполняя наклон к прямым ногам из положения сидя, мы сможем получить пользу от выполнения асаны, в частности:

  • Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
  • Снижение высокого артериального давления;
  • Помощь при депрессии, раздражительности, беЗсоннице;
  • Вытяжение подколенных сухожилий;
  • Улучшение пищеварения;
  • Положительное воздействие на кровообращение;
  • Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза позы Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину..

Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы

Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие. Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.

Противопоказания
  • Травмы спины;
  • Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
  • Астма;
  • Полный желудок;
  • Воспаление внутренних органов в стадии обострения.

Вариант выполнения наклона с круглой спиной

Несмотря на то, что самой основной рекомендацией по выполнению Пашчимоттанасаны является положение с прямым позвоночником, существует вариант выполнения асаны с круглой спиной, при котором лоб тянется к коленям, а подбородок — к шее. Плюс такой модификации в том, что она действительно позволяет вытянуть всю заднюю поверхность тела, включая область выше лопаток и шею. Эта модификация подходит только здоровым людям, у которых нет сложностей с позвоночником, так как в противном случае проблемы могут усугубиться. Поэтому этот вариант можно выполнять только опытным практикам, которые хорошо ощущают и контролируют своё состояние.

Парное выполнение Пашчимоттанасаны

Достаточно часто встречается вариант выполнения Пашчимоттанасаны в паре, когда один практик выполняет позу, а второй ему в этом помогает. Для того чтобы такая помощь не стала «причинением добра», важно понимать, что можно делать, а что совершенно точно делать не нужно.

Если вы действительно хотите помочь своему напарнику, не давите ему сверху на спину, поскольку это может привести к травме, особенно если такая «помощь» будет регулярной.

Чтобы всё прошло гладко и результативно, дайте возможность своему товарищу плавно и симметрично войти в позу в доступном для него варианте и после этого расслабиться. Проследите, чтобы он не превзошёл свои возможности и чтобы его спина оказалась вытянутой, шея длинной. Расположитесь за его спиной и поместите ладони на его крестец. Очень мягко начните вытягивать его спину от крестца в сторону поясницы. Когда время удержания позы подойдёт к концу, или ваш напарник сообщит, что ему уже достаточно, вам нужно очень плавно отпустить ладони, не допуская резких движений. Успешной практики!

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана)

пашчимоттанасана

Пашчима (задняя часть тела, спина), уттан (растяжение).

Если практиковать пашчимоттанасану утром, то это является более сложным действием, чем днем. Именно поэтому данную асану лучше выполнять после практики других асан и физических упражнений, которые расслабляют мышцы и сухожилия спины. Однако многие йогины используют пашчимоттанасану как начальную фазу тренировок как раз таки с целью растяжения спины.

В процессе выполнения данной асаны следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах, а носки были максимально натянуты на себя. Всегда держите спину ровной, не допуская ее чрезмерного округления. В конечном положении тело должно быть полностью расслаблено.

Эффект пашчимоттанасаны

«Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) выступает одной из лучших среди всех асан. При ее исполнении прана поднимается вверх по сушумне , разгорается пищеварительный огонь, живот становится плоским, а практикующий исцеляется от всех болезней» ( Хатха Йога Прадипика 1:29)

Во время практики пашчимоттанасаны происходит активизация манипура-чакры , укрепляются мышцы живота и органы брюшной полости. Она вытягивает весь позвоночник, активизируя центральную нервную систему, снимая преграды для прохождения нервных импульсов и праны к высшим центрам. Тонизируются мышцы спины, рук, ног. Положительный эффект пашчимоттанасаны сказывается и на оптимизации половой функции.

Длительная фиксация в пашчимоттанасане способствует полному снятию напряжения ума и тела.

В йога терапии данная поза используется для лечения невралгии седалищного нерва, сахарного диабета, геморроя, запоров, устранению ночных поллюций у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин.

Анатомия пасчимоттанасаны по Лесли Каминофф

Техника пашчимоттанасаны (пасчимоттанасаны)

1. Сесть на пол, вытягивая перед собой прямые ноги. Положив ладони возле таза, сделать несколько циклов глубокого и ровного дыхания, сделать мягкую мула-бандху .

пашчимоттанасана

2. Подтянуть ягодицы немного вверх и еще больше отодвинуть пятки ног вперед.

пашчимоттанасана

3. С очередным плавным полным выдохом вытянуть руки и обхватить ими стопы.

пасчимоттанасана

Если состояние физиологии не позволяет это сделать, то можно обхватить себя руками за голени.

пасчимоттанасана

4. Не горбясь, стремиться удерживать ровную спину и попытаться сделать «поясничный прогиб», толкая вперед к бедрам поясничный отдел позвоночника. Сделать несколько циклов глубокого дыхания.

5. Глубоко выдохнув, наклониться вперед, раздвигая локти и «расстелив туловище» волной вдоль бедер, коснуться лбом коленных суставов.

пасчимоттанасана

Если у Вас пока еще нет плотного касания нижних рёбер и бедер — не тяните себя руками за носки, положите руки по бокам от стоп или согните в коленях ноги

пащчимоттанасана

пасчимоттанасана

Модификации пасчимоттанасаны:

— с захватом больших пальцев ног

пашчимоттанасана

— с боковым захватом подошв стоп

пашчимоттанасана

— с обхватом за стопами кистью запястья противоположной руки

пашчимоттанасана

— с ногами, расположенными на ширине таза

paschimottanasana-12

— с различным положением рук за спиной в кистевом замке

пасчимоттанасана

пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) СТРОГО ПРОТИВОПОКАЗАНА при болезненном увеличении печени или селезенки, остром аппендиците и грыже до полного устранения симптомов.

Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) для большинства начинающих может быть трудна в освоении, поэтому самое главное – это отсутствие спешки. По мере прогресса в практике при регулярных тренировках, наклон будет все глубже, ноги все более выпрямленными, тазобедренные суставы — более свободными, а позвоночный столб — все более гибким. Тот, кто добьется касания лбом коленей, пусть сосредоточивает внимание на «выстилании» корпуса вдоль бедер.

Пашчимоттанасана: секреты выполнения и нюансы

Асана улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия. Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя. На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

неправильно
Не позволяйте спине округляться.
правильно
Втягивайте позвоночник внутрь.

Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным. Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность. Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе. Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса. Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку. С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела. Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц. Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану. При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп. Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться. Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам. Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник. Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу. Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи. Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Теперь, когда вы вошли в позу глубоко, обратите внимание, что с вами происходит. Если нижние ребра вонзаются в живот, значит, наклон идет от талии, а не от тазобедренных суставов. Немного поднимитесь, освободив область живота, расправьте диафрагму и снова опуститесь, удлиняя перед­нюю поверхность корпуса от таза к грудной клетке. Если чувствуете, что раздражаетесь из-за собственного несовершенства, сосредоточьте внимание на дыхании. С каждым вдохом вытягивайте переднюю поверхность корпуса, не забывая работать ногами. С каждым выдохом удлиняйтесь вперед. С течением выдоха и по окончании его вы можете ощутить, как напряжение отступает, что позволяет вам войти в позу мягче и глубже. Высвобождение – важная составляющая наклонов вперед с практикой абхьясы и вайрагьи, благодаря которой внутри возникает пространство и вы чувствуете свободу. Когда лоб находится на опоре, мозг расслабляется и перестает активно перерабатывать информацию. В этом положении мы освобождаем находящийся под постоянным давлением ум и находим отдохновение и покой.

Секреты выполнения Пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге

Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7:

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

активно втягивайте живот во время наклона;

не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

успокаивает ум и помогает снять стресс;

вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

стимулирует печень, почки, яичники и матку;

помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Противопоказания

при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Вариация B — захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

Вариация C — со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

Вариация D — заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Вариации

Облегченный вариант

Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

Усложненный вариант

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

иван царевич и серый волк список

фильм элвис и я

дьявольские возлюбленные будет ли 3 сезон

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector