Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
  2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
  3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
  4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
  5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
  6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
  1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
  2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
  3. Сохраняйте спокойное дыхание.
  4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Советы

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Подготовительные асаны

Фото 3

Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.

Включите в комплекс следующие асаны:

    – способствует раскрытию бедер; – разогревает и прорабатывает всю спину; – также помогает раскрывать бедра;
  • Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза позы Журавля в йоге

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.

Видео-обучение

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:

Противопоказания

Выполнение этой асаны противопоказано при:

  • беременности;
  • переутомлении;
  • синдроме запястного канала.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

author

Баксана – поза, в которой человек напоминает журавля, шагающего по воде. Именно отсюда появилось название – поза журавля. Такая позиция способствует укреплению мышц. При правильном выполнении происходит положительное воздействие на работоспособность органов желудочно-кишечного тракта. Также поза журавля способствует повышению гибкости позвоночника. Улучшает чувство концентрации и равновесия.

Чем полезна бакасана

Поза журавля положительно воздействует на организм. Она укрепляет спину и делает позвоночник более гибким. К пользе также относят полное избавление от болезненности и скованности в спине. Дополнительно нормализуется сон и улучшается психоэмоциональное состояние.

Поза делает руки сильными и выносливыми. Также данная асана улучшает кровообращение в области желудочно-кишечного тракта. Данная поза положительно воздействует на работоспособность всех внутренних органов.

Поза журавля способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат, благоприятно воздействует на нервную систему.

Бакасана учит целеустремленности. Помимо этого, повышается концентрация и общая выносливость организма. Поза журавля тонизирует органы брюшной полости. Улучшает координацию движений и укрепляет мышцы живота.

Данная поза журавля устраняет многие заболевания плечевого пояса. Также асана снабжает мозг кислородом. Регулярная тренировка улучшает работоспособность органов зрения и слуха. Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.

асана бакасана

Особой пользой обладает поза для молодых девушек. При регулярных тренировках беременность пройдет легко, как и роды. Исключается вероятность разрывов. Также именно поза журавля снижает вероятность развития гинекологических заболеваний.

Поза журавля способствует напряжению всего тела. Асана помогает поддерживать тело в хорошей форме и снижает вероятность набора лишнего веса.

Поза успокаивает тело и ум. Человек полностью концентрируется на происходящем. Старается сохранить нужный баланс. Также поза журавля – отличный способ победить свои страхи. Новички всегда боятся перевернутых поз и освоение подобных асанов – самый настоящий вызов для своего ума и тела.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

размять кисти

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Комплекс асан при подготовке к бакасане

К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:

  • Маласана для раскрытия бедер;
  • Марджариасана для разогрева мышц спины;
  • Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.

Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.

боковая бакасана

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

  • невозможность удержать баланс на руках;
  • расположение корпуса не параллельно полу;
  • слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Бакасана: этапы освоения позы Журавля

При изучении асан и влиянием асан на чакры я заинтересовалась Бакасаной, так как правильное ее выполнение способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры. А блокировки в манипуре приводит к разнообразным психическим и физическим нарушениям: утрате ясности мышления, четкости выражения своих чувств, замутнению ума, снижению зрения, диабету, возникновению болезней кожи. Наличие последней проблемы меня вдохновило, и я решила освоить эту асану. Манипура чакра является «космической дверью», через которую открывается вход разнообразным астральным силам. Она является центром силы и энергии, которая преобразует космическую энергию, поступающую к нам с пищей. А через освоенная БакаСаны возможно активизировать манипуру-чакру, что позволит в дальнейшем, при полном осознанном выполнения асаны, получать от жизни то, что действительно необходимо для дальнейшего развития и совершенствования, как это может не вдохновить?

Бакасана происходит от слова “бака” – журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, основной и самый простой баланс на руках, для меня она стала первой ступенькой в освоении более трудных асан. Асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Успех в освоении БакаСаны зависит не столько от силы рук, сколько от чувства равновесия и подготовленных запястий. Но конечно же мышцы тоже должны быть крепкими. Основной проблемой, при освоении этой асаны с которой столкнулась я, была слабость моих запястий, передо мной стала задача – уделять асане каждый день по 7-10 минут, и ежедневно делать суставную гимнастику именно для запястий. Это совсем не сложно, главное внедрить полезную «привычку». Для выполнения задачи я ежедневно использовала разминочные и интенсивные упражнения, в перерывах на работе я использовала 2-х разовый подход разминочных упражнений, а вечером после работы разминочные и интенсивные упражнения по одному подходу.

Разминочные упражнения:

  1. Сжимание пальц обеих руках в кулаки и разжиманием, сжимание с усилием, в течении 2-3 минут.
  2. Разведение палец рук, в течении 2 минут.
  3. Фиксированое сгибания и разгибание рук в запястьях на 30 секунд, при этом нельзя сгибать локти, они должны оставаться все время прямыми, по 2 минуте в каждом направлении.

Интенсивные упражнения:

Сгибание рук. Положение сидя, прямая спина, использую 2 кг. гантель, распологаю руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимаю, а затем опускаю утяжелитель. Выполняю 3 захода по 20 повторов каждой руки. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.

Сгибание и разгибание запястья. Выполняю из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагаю ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимаю и опускаю. Выполняю не менее 3 подходов с 20 повторами на каждую руку и на каждое направление (сгибание и разгибание)

Сгибание пальцев. Гантель беру в руку так, что бы тыльная сторона смотрела вниз, после поднятия гантели сжимаются пальцы, а с опусканием гантели расслабляю руку и пальцы, что бы гантель плавно скатывалась.

При освоении позы Бакасаны есть предварительные асаны, которые помогают мягко войти в нее, а именно:

– Для укрепления мышц выполняется вариант Бакасаны в положении лежа, что позволяет прогревать мышцы живота.Поза выполняется лежа на спине, руки тянутся к потолку, колени приведены к груди, а голова и грудная клетка оторвана от пола. Мышцы живота при этом горят, важно терпение, со временем мышцы пришли в тонус и поза Бакасаны стала даваться легче (см. фото 1 и 2)

– Для того что чтобы прочувствовать компактность, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве необходимо выполнить Маричиасану I. Выполняется поза из положения сидя, левая нога перед собой, правая согнута в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу, правая стопа на одной линии с седалищной костью. Правая рука вытягивается и захватывает внутренний край левой стопы. На мгновение можно отвести правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок, затем плотное прижатие правого бедро к ребрам. Далее верхняя часть тела скользит подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом, и позволяя спине слегка округлиться. В это время колено продолжает прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Правая рука оплетает правую голень, левая заводится за спину, и за спиной сцепляются кисти. Нижняя часть живота мягко направляется к позвоночнику и наклон с выдохом делается глубже, при этом ощущается как раскрывается область таза. Задержка в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем аналогично выполняется последовательность в другую сторону.

– Для перехода уже в саму Бакасану использую наилучшую и удобную позу МалАсану (поза Гирлянды). Она помогает раскрыть верхнюю часть спины, учит правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны. Что бы выполнить данную асану необходимо встать прямо, поставить стопы вместе и глубоко присесть, позволить коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. По возможности опустить пятки на коврик, у меня пока не получается и я позволяю пяткам отрываются от пола. Углубить позу можно скользнув подмышками вдоль голеней, а для понимания, что изгиб позвоночника равномерный, необходимо наблюдать за положением копчика и макушки, они должны находились на одном расстоянии от пола, для этого понадобится сильно наклониться вперед. Руки завожу за голени и скольжу за ними, ладони развернуты к потолку. Получается мягкое «объятие» коленями области боковых ребер, расслабляются мышцы спины, дыхание спокойное и равномерное. По мере расслабления тело привыкает к новой форме. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук (см. фото 3).

Бакасана. Из позы Маласаны ладони опускаются на пол прямо под плечами, в данном положение лучше задержаться, сконцентрироваться, выровнять дыхание. Далее медленно поднимается таз, 15 см от пяток, взгляд направлен на локти, сами локти втягиваются так, что верхние части рук оказываются параллельны друг другу. Главное не пытаться прыгать, подтягиваться или взлетать, необходимо перемещать вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. Ловлю ощущение того, что вес тела “стекает” в пол через центры ладоней. Когда ноги сами начинают отрываться от коврика я говорю фразу: «сильные руки и легкие ноги», и стопы действительно становятся легкими и отрываются от пола, на меня волшебно действует эта фраза, но не стоит забывать о проделанной работе до). При выходе в Баласану стараюсь уложить ноги не поочередно, а одновременно, взгляд фиксирую на одной точке на полу перед собой. Далее втягивается пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота, плавно перетекая на руки, расширяя и округляя верхнюю часть спины стараюсь выпрямить руки в локтях. Все действия необходимо делать очень медленно, очень мягко, задержитесь в ней на 5 циклов дыхания.

Завершаю Бакасану в позе Баддха Конасану (позу бабочки), в том варианте в котором она у меня получается, и, чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выполняю Баласану (позу ребенка).

И, конечно же, надо помнить что правильное дыхание и замок – это очень сильный залог успеха.

Поскольку грудной отдел позвоночника в позе Бакасаны согнут, дыхательные движения грудной клетки сведены к минимум, необходимо запомнить,что дыхание необходимо делать плавным и неглубоким.

В заключение хочется отметить анатомическое воздействие практики асаны, таким образом Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса.Благотворный эффект Бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Ниже отражены картинки, где отражены все за действенные мышцам при выполнении Бакасаны.

Работа студентки Московского Университета Паршковой Ольги

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги

Как сделать позвоночник гибким?

Здоровье человека в огромной степени зависит от состояния его позвоночника. Это утверждение не вызывает никаких сомнений. А с возрастом гибкость позвоночника уменьшается, и чтобы поддерживать ее требуется прикладывать дополнительные усилия.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Здоровье человека в огромной степени зависит от состояния его позвоночника. Это утверждение не вызывает никаких сомнений. А с возрастом гибкость позвоночника уменьшается, и чтобы поддерживать ее требуется прикладывать дополнительные усилия.

Безусловно, появившаяся боль в спине – это повод серьезно заняться своим позвоночником. Впрочем, лучше не дожидаясь этого, уделять больше внимания растягиванию мышц, повышению их эластичности, а также поддержанию гибкости и подвижности позвоночника.

Как проверить состояние позвоночника?

Если вы считаете, что ваш позвоночник находится в идеальной форме и все волнения по поводу его состояния напрасны, то предлагаем способ, который поможет правильно оценить гибкость вашего позвоночника.

Для этого необходимо, соединив ноги вместе, попытаться наклониться вперед, ладонями касаясь пола. Если для вас это затруднительно, то не стоит откладывать выполнение упражнений для позвоночника. Проверьте так же, как у вас обстоит дело с наклонами в стороны. Можете легко наклоняться вправо и влево, и касаетесь при этом икр? Отличный результат, а если нет, то обязательно приступайте к занятиям.

Упражнения для гибкого позвоночника

  1. Займите сидячее положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Сцепите руки за шейным отделом в замок. Затем, не расцепляя их, осторожно соединяйте локти.
  2. Спуститесь на четвереньки. Затем попеременно, вдохнув – прогибайте, а выдохнув – округляйте спину.
  3. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Ладони прижмите к полу, осторожно опускайте таз к полу слева, затем справа. В начале занятий это упражнение может вызывать некоторые затруднения, но не стоит переживать, так как постепенно ваши мышцы растянутся и все войдет в норму.
  4. Лягте на спину, соедините ноги вместе, а руки держите врозь. Теперь ногу необходимо поднять так, чтобы она заняла перпендикулярное положение относительно пола. Переходим к скручиванию позвоночника – для этого ногу необходимо согнуть, чтобы угол в колене был 90 градусов и постараться коснуться коленом пола перпендикулярно телу в сторону другой ноги. Выполняя упражнение, следим, чтобы плечи находились на полу. Закончив с одной стороной, переходим к другой.
  5. С этим упражнением многие знакомы еще со школьной скамьи. Займите сидячее положение на полу, при этом ноги раздвиньте врозь. Теперь наклоняйтесь влево, стараясь достать до левой ступени. Затем выпрямитесь и продолжайте наклоны к правой ступне. Обращайте внимания на колени – они должны быть вытянуты.
  6. Это упражнение продолжайте в том же положении. Согнув ногу, постарайтесь как можно ближе прижать ступню к бедру противоположной ноги. Не меняя положения, сделайте несколько наклонов и покачиваний в сторону ступни. Затем перейдите к другой ноге.
  7. Лягте опять на спину. Ноги должны стоять на полу, руки вытянуты. Опираясь на ладони, аккуратно приподнимайте таз, стараясь достичь максимума. Задержитесь на несколько секунд в высшей точке. На первом этапе желательно продержаться наверху 5-7 секунд, постепенно можно увеличить это время до 10 секунд.
  8. Закончить комплекс можно опять на четвереньках. Заняв это положение, постарайтесь по возможности опустить таз на стопы, при этом руки тяните вперед, а корпусом пригнитесь к полу. Тело должно быть расслабленным. Вытянитесь как можно сильнее и задержитесь так на десять секунд.

Особенности выполнения комплекса упражнений

Относитесь к неподготовленным? Значит, вначале вам необходимо делать 2-3 повторения упражнения. Понемногу увеличивая, доведите эту цифру до 20. С помощью перечисленных упражнений вы сможете добиться хорошей гибкости позвоночника. Регулярные ежедневные занятия помогут вам увидеть результат спустя 7-10 дней.

Через какое-то время, когда тело привыкнет к нагрузке, ее стоит увеличить и добавить немного новых упражнений, поддерживающих здоровье вашей спины. В чем же достоинство этих упражнений? В том, что они вполне выполнимы для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки.

Упражняйтесь с удовольствием! Начав с малого, вы вскоре привыкните и, незаметно для себя, приобщитесь к физической активности.

Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО)

Обычно бакасана, или поза вороны, — это первый баланс на руках, с которым знакомят новичков. Она эффектно смотрится и кажется очень сложной, но правильная подготовка помогает освоить ее быстрее, чем вы ожидаете.

Фото к статье: Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО)

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение. Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Это касается и балансов на руках. Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.

Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Поза змеи

Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.

Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.

4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару-тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10–20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.

когда выйдет продолжение сериала ментовские войны 12

фильм варкрафт 2 в хорошем качестве

все мультфильмы кунг фу панда

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector