Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Одной из основных асан Хатха-йоги считается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно предварительным выполнением Упавиштха Конасаны.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Сесть на коврик в Дандасане.
  2. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
  3. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
  4. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
  5. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
  6. Удерживать позу около минуты.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.

Польза

Фото 2

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.

Полезные видео

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Фото 2

Асана практикуется в такой последовательности:

  • начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
  • колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
  • руки вытянуть вверх, сделать вдох;
  • плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
  • руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
  • подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
  • удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
  • в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
  • почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
  • удерживать положение около минуты;
  • расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
  • вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Курмасана — поза черепахи в йоге

Позу Курмасана еще называют позой Черепахи. «Курма» на древнем языке значит «черепаха». Чтобы выполнить эту асану, нужна хорошая пластичность позвоночника и тазобедренных суставов.

курмасана

Здесь необходимы терпеливость и регулярная работа, так как поза требует подготовки и с первого раза полный вариант мало у кого выходит. Но постепенно, с помощью систематичной практики вы обязательно достигните цели.

Существуют разные варианты этой асаны, но все они благоприятно сказываются на организме, улучшая стан и гибкость спины, уничтожают лишние жировые отложения на животе, улучшаю нервную систему.

Успокаивает и нормализует сон. Для духовного развития вам нужно сосредоточить свое внимание на чакрах: манипуре или на свадхиштхане.

Из истории о позе черепахи

Поза Черепахи посвящена Богу Курме, который является покровителем мироздания Вишну. Когда произошел мировой потоп, то исчезло много сокровищ Богов, испорился даже священный напиток, дарующий вечную молодость, Амрита. Для того, чтобы его обнаружить, Богам понадобилось вступить в сделку с демонами.

Они взбалтывали и взбивали вселенский океан. Тогда Бог Вишну обратился в гигантскую черепаху, чтобы погрузиться на самое дно. Но он был не один, за его спиной сидела гора Мандара, и здесь же скрутился в кольца Божество — змей Васуки. Всем вместе им удалось взбултыхать океан и отыскать все потерявшиеся божественные сокровища, среди них был и напиток вечной молодости Амрита.

Как правильно выполнить позу черепахи

Курмасана – сложная асана, рекомендуется ее сперва выполнить с профессионалом.

Начальная фаза позы Курмасаны

  1. Присядьте на жесткую и гладкую плоскость, вам нужно вытянуть ноги перед собой и разведите их на сорок пять градусов по сторонам. Затем подогните их в коленях, стопы нужно придвинуть к себе вплотную, как можно ближе.
  2. На выдохе поклонитесь вперед, протисните руки под коленями по очереди. Затем руки нужно протолкнуть и распрямить по обе стороны от себя. Сделайте прилегающее движение к полу локтями и плечами. Теперь можете вдохнуть.
  3. На выдохе вам нужно потянуть все тело до предела за подбородком для того, чтобы вы могли соприкоснуться лбом с полом.
  4. В заключении вам нужно опустить на пол весь грудной отдел. В такой позе колени должны находиться у подмышек. Нужно осторожно распрямляться и вытягивать руки и ноги в такой позе. Пятки должны быть прижаты к полу.
  5. Теперь ощутите, как ваши мышцы напряжены, ягодицы и пресс живота вам тоже нужно напрячь. Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдохов и выдохов.

Курмасана: переходный этап ко второй фазе

В спокойном темпе вам нужно развернуть кисти на сто восемьдесят градусов. Они должны смотреть на потолок. Поверните руки от плеча назад, не меняя положение туловища.

Теперь потяните руки, насколько сможете, но предплечья должны дотронуться до таза. См. фото. Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдыханий.

курмасана поза черепахи
Итоговая асана позы черепахи

  1. Вам нужно загнуть ноги и приподнять выше колени. Грудь нужно приподнять над полом, подогнуть руки и завернуть за спину, чтобы сделать «замок».
  2. Притяните ступни к голове. Скрестив лодыжки, поместите правую ступню на другую, или обратно.
  3. Теперь можно выдохнуть, одновременно протискивая голову между стопами, лоб должен быть на полу. В таком положении затылком соприкоснитесь с лодыжками.

Третья фаза завершена. Такое расположение носит название «Супта Курмасана» («Поза спящей черепахи»). Для новичков в ней нельзя находиться более восьми пар дыханий. Затем можете наращивать время.

В конце — выдох, постепенно нужно поднять голову, свободно расправить руки и ноги, ощутить, как мышцы отдыхают. Ложитесь на спину и почувствуйте, как мышцы расслаблены, сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть спокойными ровным.

Польза позы черепахи в йоге

  1. Курмасана делает внутреннее состояние спокойнее и гармоничнее. Если вы будете практиковать регулярно данную позу, то ваш ум сможет освободиться от боли воспоминаний, различных фобий и зависимостей, увеличивает работоспособность.
  2. Она улучшает прилив крови к голове и другим органам, улучшает память, повышает концентрацию и внимание. Вы сможете распрощаться с апатией, бессонницей и сонливостью, депрессией и унынием.
  3. Асана приводит в порядок и оздоравливает внутренние органы человека, делает позвоночник более гибким, дает физические силы и энергию.
  4. Улучшая кровообращение, поза черепахи избавляет от боли в мышцах и суставах, позвоночник становится более гибким. Курмасана тонизирует органы репродуктивной системы и почки, а также ЖКТ и мочевую систему.

Противопоказания

Перед выполнением позы черепахи стоит обратить внимание на противопоказания. Если у вас проблемы с межпозвоночными дисками, страдаете хроническим артритом или у вас наблюдается пояснично-крестцовый радикулит выполнять позу Курмасана вам запрещено.

Курмасана – поза Черепахи

Курмасана – поза Черепахи

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Курмасана в йоге на фото

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

Супта Курмасана, фото

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Курмасана и Супта Курмасана

Курма — это «черепаха». Асана посвящена Курме, одному из воплощений Бога — хранителя вселенной Вишну. Во время всемирного потопа пропало множество божественных сокровищ, в том числе и нектар Амрита, с помощью которого боги сохраняют молодость. Чтобы отыскать утраченные сокровища, боги заключили союз с демонами и стали вместе вспенивать и взбалтывать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана, на спине в качестве мутовки у него была гора Мандара, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки. Совместными усилиями океан удалось вспенить, волны расступились, и появились потерянные сокровища, в том числе и Амрита.

Поза имеет три стадии. На последней асана напоминает черепаху, которая втянула голову и конечности в панцирь. Она называется Супта Курмасана (фото 9) — поза спящей черепахи.

Техника1.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Разведите ноги в стороны на ширину 45 см.
2. Согните ноги и, приведя стопы к себе, оторвите колени от пола.

КурмасанаКурмасана
3. С выдохом наклонитесь вперед и поочередно просуньте ладони под колени . Продвиньте руки в стороны и выпрямите их в локтях. Прижмите к полу плечи и ладони. Сделайте вдох.
4. На выдохе удлините корпус вперед, вытяните шею и опустите сначала лоб, затем подбородок и в конце концов грудную клетку на пол. После этого выпрямите ноги в коленях . В этом положении колени располагаются у подмышек, а коленные сгибы прижимаются к задней поверхности плеч в участке у подмышек.

Курмасана

5. Постепенно вытягивайтесь дальше до тех пор, пока на полу одновременно не окажутся подбородок и грудная клетка. Полностью выпрямите ноги в коленях и прижмите пятки к полу. Это первый этап позы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд — 1 минуту.

Курмасана

КурмасанаКурмасана

КурмасанаКурмасана

6. Разверните ладони к потолку. Вращая руки от плечевых суставов, заведите их назад. Не смещайте при этом корпус, голову и ноги. Вытяните руки так, чтобы предплечья оказались у тазобедренных суставов. Не сгибайте руки в локтях. Пребывайте в этом положении в течение 30 секунд — 1 минуты. Это второй этап.
7. Согните ноги и поднимите колени. Слегка оторвите грудную клетку от пола, согните руки в локтях, заведите их за спину и сцепите ладони.
8. Придвиньте стопы к голове. Перекрестите лодыжки, поместив правую стопу на левую, или наоборот.
9. С выдохом просуньте голову между стопами и опустите лоб на пол. В этом положении затылок касается лодыжек. Это завершающий этап позы — вариация, которая называется Супта Курмасана

Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Чтобы нагрузка на ноги была равномерной, не забудьте перекрестить лодыжки по-другому.
10. На вдохе поднимите голову, высвободите руки и ноги. Вытяните ноги перед собой, ложитесь на спину и расслабьтесь.
11. Дышите в нормальном ритме на протяжении каждого из трех этапов.

Эффект

Эта поза священна для йогина. Описывая Арджуне качества стхита праджны (того, чей ум устойчив), Бог Кришна говорит: «Совершенно сознание того, кто способен отвлечь свои чувства от их объектов, подобно тому, как черепаха втягивает в панцирь свои конечности» (Бхагават-гита, И, 58).
В этой позе руки и ноги как бы втягиваются внутрь, и тело напоминает черепаху под панцирем. Ум успокаивается, и внутри возникает состояние равновесия. Постепенно ум становится невосприимчивым к боли и удовольствию и освобождается от хватки страхов и страстей.

Курмасана

Воздействие позы на организм столь же велико. Она активизирует позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, дарит энергию и гарантирует здоровье. Асана успокаивающе воздействует на нервные клетки головного мозга, и по выполнении ее вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, как после продолжительного сна.

Курмасана готовит к пятой стадии йоги, известной как пратьяхара — отвлечение чувств от объектов.

Курмасана и Мандукасана: «черепаха» и «лягушка» в помощь пищеварению

Курмасана — упражнение в йоге, которое переводится, как «Поза черепахи». Данная техника построена на основе сказания о Курме — аватаре. Когда-то во времена великого потопа бог Вишну превратился в огромную черепаху.

Она взбудоражила океан, образовав много пены. На землю вернулись все потерянные сокровища. Упражнение состоит из трех стадий. Он и оказывают большой оздоровляющий эффект на весь организм.

Техника помогает развивать гибкость суставов, избавиться от избыточного веса, нормализовать давление, двигательную активность, стимулирует нервные окончания.

В процессе регулярной практики человек достигает внутренней гармонии, освобождаясь от страстей. Тело и разум приобретают красоту и спокойствие. Эффект после занятия можно сравнить с глубоким сном.

Курмасана

Техника выполнения

Фото 1

  1. Сесть на коврик в Дандасане.
  2. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
  3. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
  4. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
  5. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
  6. Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.

Курмасана – поза Черепахи

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Курмасана в йоге на фото

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

Супта Курмасана, фото

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Приятной вам йоговской практики!

Польза

Фото 2

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Фото 2

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

  • начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
  • колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
  • руки вытянуть вверх, сделать вдох;
  • плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
  • руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
  • подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
  • удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
  • в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
  • почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
  • удерживать положение около минуты;
  • расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
  • вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Супта-Курмасана — Перевёрнутая поза черепахи.

Другие варианты асаны (позы)

Курмасана (поза черепахи).

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и опускание лопаток;
  • разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
  • сгибание локтевых суставов;
  • пронация левого предплечья;
  • супинация правого предплечья;
  • полное сгибание позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
  • сгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.

  • Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
  • малая грудная мышца (опускание лопатки);
  • большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
  • задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

  • Задний пучок дельтовидной мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
  • трапециевидная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
  • все мышцы, разгибающие позвоночник;
  • задняя группа мышц бедра;
  • большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
  • грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
  • большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.

В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»).

Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.

«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

ментовские войны 12 сезон 5 6 серия

дьявольские возлюбленные аниме 3 сезон дата выхода

фильм сумерки 6 закат вечности смотреть онлайн

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector