Дыхание победителя в йоге – все особенности и техника выполнения Уджайи

Пранаяма Уджайи

Благодаря этой техники дыхания происходит внутренняя работа во внешних формах йоги. Она облегчает вхождение в сложные асаны и позволяет удерживать более продолжительные балансы.

Это дыхание называют дыханием победителя. Ведь с одной стороны слово «уджи» переводится, как победный, а с другой стороны во время её выполнения грудь вздымается как у победителя.

В нашем горле есть нервные окончания, связанные с парасимпатической нервной системой, именно поэтому эта пранаяма уравновешивает эмоциональное состояние, успокаивает и умиротворяет. Дыхание Уджайи – это возможность в любой ситуации выбрать реакцию расслабления вместо реакции стресса.

Эта простая техника дыхания необходима каждому современному человеку в его повседневной жизни.

Содержание:

  1. Дыхание Уджайи
  2. Уджайи: польза
  3. Дыхание Уджайи: техника выполнения
    1. Базовый вариант
    2. Пурна Уджайи

    Уджайи: польза

    • Развивает концентрацию
    • Тонизирует нервную систему
    • Укрепляет дыхательную систему
    • Стимулирует работу внутренних органов
    • Снимает ментальное напряжение
    • Снижает сердцебиение
    • Улучшает газообмен в организме
    • Нормализует сон
    • Снимает повешенную тревожность
    • Снижает уровень стресса

    Дыхание Уджайи благоприятно воздействует на ум и подготавливает к более глубокой медитации. Поскольку эта пранаяма довольно проста в исполнении, ум не отвлекается на технические составляющие практики. Это предотвращает чрезмерную активность ума и позволяет концентрировать внимание только на дыхательном процессе.

    Дыхание Уджайи: техника выполнения

    Техника выполнения дыхания Уджайи довольно проста.

    Необходимо сжать голосовую щель, напрягая мышцы шеи около ключиц. Как будто вы хотите сказать что-то шёпотом.

    Представьте, как будто на вдохе вы хотите произнести, не открывая рта, букву О, а на выдохе буку – А. Во время дыхания вы должны слышать глухой шипящий звук, возникающий в результате сужения голосовой щели.

    Йогические тексты предлагают нам два варианта выполнения дыхания Уджайи.

    Базовый вариант дыхания Уджайи

    Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

    • Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
    • Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
    • Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
    • Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
    • Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.

    Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

    Важно!
    1. Сохранять спину прямой во время всей практики.
    2. Не напрягать мышцы лица.
    3. Во время практики использовать полное йоговское дыхание (ссылка на статью st 0005)
    4. Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.

    Техника Пурна Уджайи

    Эта техника дыхания рекомендована тем, кто освоил базовый вариант дыхания Уджайя.

    • Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
    • Во время всей практики концентрируйте своё внимание на движении воздуха по носовой полости и звуке.
    • Левую руку положите на левое колено, а правой рукой выполните насикагра мудру.
    • Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
    • Затем перекройте пальцами рук обе ноздри и сделайте максимально возможную, но комфортную для вас задержку дыхания.
    • Во время задержки дыхания выполняйте Джаландхара бандху, Удияна бандху и Мула бандху.
    • Отпустите сначала Мула бандху, затем Удияна бандху и после Джаландхара бандху.
    • Закройте правую ноздрю и сделайте длинный шипящий выдох через левую. Выдох должен быть длиннее вдоха. Начните с соотношения 1:2, затем увеличьте до 1:4.
    • Сделайте естественную задержку дыхания.

    Это один цикл дыхания. Рекомендуем начинать с 5-7 таких циклов дыхания и постепенно увеличивать продолжительность практики до 15-20 минут.

    Дыхание Уджайи и Кхечари мудра

    Для достижения ещё более глубоких результатов во время практики дыхания Уджайи используйте Кхечари мудру (языковой замок).

    Техника выполнения:

    1. Подверните язык вверх таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.
    2. Вытяните кончик языка по направлению к горлу, настолько далеко насколько вы можете это сделать, не испытывая неудобства. Положение должно быть настолько комфортно, чтобы сохранять его на протяжении всей практики дыхания.

    С непривычки вы будете ощущать дискомфорт, это нормально. Когда вы почувствуете неудобство, на 1-2 секунды расслабьте язык и затем вновь повторите языковой замок.

    Польза Кхечари мудры

    • Благоприятное воздействие на здоровье за счёт нажима изогнутым языком на точки и железы, расположенные в задней части нёба.
    • Стимуляция повышенного образования слюны, которое способствует устранению чувства голода и жажды.
    • Сохранение жизненной энергии

    В древних йогических текстах эта мудра рассматривается, как одна из самых важных мудр, способствующих отделению астрального тела от физического и погружению сознания в Акашу (пространство между астральным и физическим планом)

    Дыхание Уджайи: противопоказания

    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Заболевания лёгких
    • Пониженное давление

    Дыхание Уджайи в практике йоги

    Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.

    Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.

    Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.

    Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.

    Дыхание Уджайи для хорошего сна

    Если у вас есть проблемы с засыпанием или бессонница, попробуйте перед сном использовать дыхание Уджайи.

    Лягте на спину, дышите ровно и глубоко, переведите внимание на дыхание и используйте базовую технику Уджаи в течение 5-10 минут. Это дыхание быстро снимет ментальное напряжение и тревожность, замедлит сердцебиение и успокоит ум. Вы сами не заметите, как заснёте.

    Повышаем выносливость организма дыханием Уджайи

    Популярная сегодня техника "уджайи" (переводится как дыхание "Победителя" с санскрита) – безопасная и чрезвычайно полезная техника выполнения Пранаям, комплексно воздействующая на организм.

    Техника дыхания уджайи довольно проста в применении, что позволяет пользоваться ею большинству людей.

    Особенности этой пранаямы

    В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.

    Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.

    Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.

    Польза

    Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.

    Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать.

    Эффект в физиологическом плане позволяет:

    повысить низкое давление в крови;

    вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;

    успокоить нервную систему;

    побороть менструальную боль.

    Полезность в духовном плане:

    Только при правильном выполнении техники можно получить результат.

    Техника выполнения

    В качестве основы уджайи лежит практика песнопения либо имитирование шепотливого разговора. Каким образом реализуется данная методика? В процессе дыхания получается, что голосовая щель максимально расслаблена, посему через нее без проблем проходит воздух.

    В момент вдоха щель голосовой связки сужается, однако не полностью как, скажем, в момент пения, а скорее подобно тому, когда вы шепчете. Дыхание уджайи осуществляется в спокойствии, сравнивая с пранаями по типу Бхастрики либо Капалабхати.

    В сравнении с вышеописанными пранаямами, дыхание разнится по целям их реализации. Первые варианты пранаям ориентированы на вентилирование легких, избавление от чрезмерного углекислого газа и наборе кислорода. Когда же уджайи практически бесцельна и своей задачей ставит достижение пратьяхары — разделения чувств и уменьшение раздражителей из вне.

    Технику стоит начинать с медитирования.

    Технику можно описать следующим образом:

    принятие устойчивой позиции, включая Падмасану либо Сиддхасану;

    напряжение мышцы основания горла, подобно глотательному движению;

    сразу же после вдоха – задерживание дыхания, чисто символическое на несколько секунд;

    медленный вдох с последующим незамедлительным расслаблением мышц шеи.

    Еще одна техника выполнения

    Существует и иной вариант реализации техники уджайи. Конечно, нельзя не отметить его повышенную сложность за счет того, что уделяется большее внимание кумбхаки — задержанию воздуха. Наилучший вариант его практики будет для опытных йогов, когда некоторые из действий происходят на автомате, без потери времени и качества.

    Время кумбхаки находится в прямой зависимости от состояния организма человека, а также персональной физической формы и подготовленности практика. Преследовать цель достижения рекордов явно не самый лучший вариант. Сперва стоит научиться на автомате задерживаться на вдохе максимально продолжительное время. Неудобств при выполнении правильной кумбхаки не ощущается.

    Дыхание уджайи — уже устоявшееся понятие в йоге. Именно данный вариант методики дыхания был рекомендован мастерами данного направления. Дыхание характеризуется неспешностью и служит для развития дыхательного аппарата. Как только дыхание уджайи будет выполняться правильно, можно говорить о полном разогреве организма.

    Дыхание есть не что иное как жизнь. Индийские мудрецы постоянно подчеркивают, что поверхностное дыхание не обеспечивает организм кислородом полностью. Отсюда все стрессовые ситуации, недомогания и болезни. Уджайи Пранаяма – великолепный способ восстановить гармонию внутри себя. Данная методика абсолютно безопасна и позволит сделать еще один шаг навстречу собственному благополучию!

    Видео

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Йога для всех

    Дыхание уджайи: как научится правильно делать

    Йога подразумевает не только выполнение асан и регулярные медитации. Очень важными для работы с чакрами являются пранаямы. Это специальные дыхательные техники, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, омоложение организма, а также на раскрытие и очищение энергетических каналов.

    Техника под названием дыхание уджайи успокаивает нервную систему, облагораживает человека и гармонизирует его взаимоотношения с самим собой и окружающим миром. Дыхание уджайи имеет начало в тантрической йоге. Данная техника достаточно специфична в своем исполнении, но она позволяет усилить эффективность медитации.

    Дыхание уджайи для эффективной медитации

    Пранаяма дыхане уджайи направлена на полное расслабление организма, несмотря на то, что выполняется она с усилием голосовых связок и мышц гортани. Мышцы, напрягающие и расслабляющие гортань при этом начинают активную работу и тело человека получает улучшенную работу иммунитета и уменьшение появления количества лор заболеваний.

    Техника выполнения

    Дыхание уджайи переводится как дыхание победителя. Оно имеет собственную специфику, как и другие техники. Выполнение подразумевает улучшение сопротивляемости организма к инфекциям, а также улучшение работы легочной системы. Дышать по этой технике достаточно легко научиться, но изначально необходимо тщательно изучить особенности техники.

    Дыхание уджайи выполняется с помощью сужения голосовой щели. Выполнить это нелегко с первого раза. Имитируя пение или разговор шепотом необходимо прилагать усилия, как если бы пение происходило шепотом. В легкие воздух должен попадать как бы с трудом.

    Для того, чтобы научиться так дышать, нужно несколько раз проговорить или пропеть какую-либо фразу шепотом. Почувствовав правильность исполнения техники, можно будет легко ее выполнять. Данная пранаяма должна выполняться в медленном темпе. Спешка здесь не нужна. Поскольку техника очень специфична для новичка, то в первые несколько раз лучше всего получить уроки специалиста.

    Дыхание уджайи позволяет получить более глубокие медитации, поскольку пранаяма направлена на расслабление и даже на вхождение человека в трансовое состояние. Научившись выполнять дыхание уджайи, можно будет в дальнейшем перейти к более глубоким и сложным практикам, позволяющим заняться медитацией для самореализации.

    Для того, чтобы верно выполнить данную пранаяму, необходимо принять удобное положение. Лучше всего сесть на кресло или диван, либо скрестить ноги в позе лотоса. При свободном движении легких технику будет выполнять значительно легче, поэтому одежда не должна сковывать движения живота и грудной клетки.

    Первое, что нужно сделать — расслабление. После чего напрячь мышцы голосовых связок и сделать глубокий вдох. Ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть, при этом оставив мышцы в напряжении. При правильном исполнении пранаямы воздух будет выходить с легким хрипом. Это правильно, значит техника исполняется верно.

    Пранаяма имеет несколько подвидов. Первый вид был описан выше. Второй вид несколько сложнее. Выполнение второго вида подразумевается только после освоения первой техники. Разница межу ними заключается в задержке дыхания. При втором варианте задержка дыхания должна выполняться на более длительное время.

    Как научиться сужать голосовую щель

    Существуют специальные мышцы в человеческом теле, которые отвечают за расширение и сужение голосовой щели. По функциональному признаку они делятся на сужающие, расширяющие, напрягающие и расслабляющие. Во время пранаямы дыхание уджайи все эти группы мышц задействованы в применении.

    Рисунок расположение голосовых связок

    Для того, чтобы научиться выполнять это дыхание, необходимо сделать глотательное движение, но не сглатывать слюну. При этом можно почувствовать, как напряглись мышцы гортани. Для более легкого исполнения можно наклонить голову чуть вперед.

    Для достижения наиболее верной техники лучше не напрягаться чрезмерно, чтобы не вызвать слишком сильные хрипы и першение. При этом, почувствовав, как напряглись мышцы гортани, можно сделать несколько дыхательных движений.

    При этом будет получаться звук, напоминающий храп или хрипы. Это будет означать, что исполнение техники происходит верно.

    Нюансы выполнения

    Слушая получающиеся звуки, человек может контролировать правильность выполнения пранаямы. При этом лучше всего соблюдать расслабленное положение тела, напрягая при этом лишь мышцы гортани. Для новичков необходимо придерживаться замедленного дыхания. Тем, кто практикует пранаяму давно, можно начать ускорение или замедление вдохов и выдохов. К тому же, можно постепенно начать подключать задержку дыхания в середине цикла.

    Стремиться нужно к тому, чтобы дыхательный цикл стал как можно более глубоким и медленным. Первое время будет тяжело задерживать мышцы в напряженном состоянии, но потом они привыкнут к подобным упражнениям и сложностей не будет.

    При первых признаках недомогания, пранаяму лучше всего прекратить и попробовать начать сначала чуть позже или в другой день. Использовать дыхание уджайи можно как во время, так и перед медитациями. Эта практика усиливает ее эффективность.

    Польза

    Правильно выполненная пранаяма дыхание уджайи позволяет повысить эффективность медитации, настраивает на позитивный лад и очищает каналы. Польза практики заключается в следующем:

    • помогает сконцентрировать внимание;
    • улучшает память;
    • позволяет повысить эффективность медитации;
    • успокаивает и гармонизирует нервную систему;
    • избавляет от стрессов и тревожности;
    • снижает болевые ощущения;
    • укрепляет мышцы, отвечающие за гортань и голосовые связки;
    • позволяет лучше овладеть ораторским искусством;
    • профилактика болезней связок и лор органов;
    • снижает давление;
    • очищает легкие.

    Польза практики настолько велика, однако, чтобы она не нанесла вреда голосовым связкам, техника должна быть верно исполненной.

    Правильное дыхание в уджайи пранаяме

    Данная пранаяма должна совершаться медленно и глубоко. Резких движений и вдохов выполнять во время нее не следует. Чем больше человек практикуется, тем легче ему будет напрягать голосовую щель. В первое время могут быть необычные ощущения, это абсолютно нормально.

    Дыхание уджайи выполняется преимущественно в медленном темпе. Причем тем, кто занимается давно, вполне можно начать увеличивать дыхательные интервалы, а также задерживать дыхание в середине цикла.

    Вдохи должны быть со звуком хрипа или напоминающие храп. Именно такая техника считается наиболее правильной. Глубокое дыхание при этом выполняется только через нос, направляя поток воздуха в голосовую щель.

    Использовать дыхание можно перед или в процессе медитации. Такая практика усиливает эффект медитации. Помимо этого, лучше всего выполнять ежедневно. Поскольку данная пранаяма очищает легкие и позволяет получать профилактику лор органов, то полезнее всего будет выполнять ее в осенне-зимний период.

    Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме

    Когда человек научится выполнять уджайи в удобном для него темпе и без неприятных симптомов, значит, что он достаточно хорошо освоил пранаяму и может выполнять ее без напряжения остальных мышц. Вдохи и выдохи совершаются медленно и глубоко, при этом все тело остается расслабленным.

    Дыхание уджайи совершается в комфортном темпе

    Дыхательные циклы должны совершаться в комфортном для человека темпе. Все зависит от индивидуальных особенностей. Эта техника не направлена на скорейшее увеличение интервалов. Наоборот, они должны быть как можно более глубокими и медленными. Циклов должно быть как минимум 10. У тех, кто практикует достаточно часто и постоянно, количество циклов может достигать и 300.

    Концентрация

    Польза выполнения уджайи значительная для всего организма. К тому, же данная пранаяма позволяет сочетать ее с другими методами. Помимо медитации, она может быть выполнена в различных модификациях. Выполнение уджайи подразумевает расслабленное состояние тела, однако, при ее исполнении можно постараться напрягать не только голосовые связки и мышцы гортани, но также задействовать и мышцы брюшного пресса. В таком случае будет несколькодругой результат, но эффективность при этом не снизится.

    Пранаяма помогает концентрировать внимание, улучшает процессы мозговой активности, снижает уровень стресса и позволяет бороться с тревожностью.

    Несмотря на некоторые сложности в ее исполнении, уже через несколько тренировок человек почувствует, что выполняется уджайи легко. Концентрировать свое внимание при выполнении уджайи лучше всего на середине грудной клетки и на прохождении энергиии. Можно представлять, как раскрываются чакры, начиная от нижних, заканчивая самыми верхними. Постепенно энергия распределяется по всему телу, наполняя и оздоравливая его. В процессе уджайи хорошо визуализировать притные и любимые образы для достижения баланса и гармонии с самим собой и с окружающим миром.

    Противопоказания для уджайи пранаямы

    Уджайи или дыхание со звуком направлено на расслабление организма. Нельзя выполнять его людям, страдающим пониженным артериальным давлением, поскольку техника итак способна понижать давление за счет увеличения количества кислорода в крови и замедленного дыхания.

    Фото онкология - противопоказания к уджайи практике

    Во время исполнения пранаямы не должно быть неприятных симптомов типа болей, головокружения и иных признаков дискомфорта. При их возникновении необходимо прекратить занятие и перенести его на более благоприятное время. Нельзя выполнять технику тем, кто имеет онкологические заболевания, а также людям с неврологическими нарушениями.

    Дыхание победителя в йоге – все особенности и техника выполнения Уджайи

    Уджайи, или психическое дыхание, – основная пранаяма, выполнение которой трактуется в виде самостоятельного упражнения и практического элемента в асанах. По некоторым источникам, она называется так, потому что при ее выполнении высоко поднимается грудь, как у победителя, а слово «уджи» означает «победный» (дыхание победителя). Другие связывают название со словом «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствовать») – «то, что говорится громко», так как во время Уджайи слышатся характерные глухие звуки. И первая, и вторая версии могут быть правдой. Уджайи помогает концентрировать внимание, подготавливает к медитации. Приходит в тонус нервная система и снимается психическое напряжение.

    Рекомендация от редакции
    Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее.

    Техника выполнения

    Фото 1

    Есть два варианта, как делать эту практику.

    Вариант 1

    Дыхание Уджайи практикуют выполнением следующей техники:

    • принять устойчивое сидячее положение (рекомендуется Сиддхасана или Падмасана);
    • горловые мышцы у его основания напрячь, будто вы собираетесь глотнуть;
    • сразу же вдохнуть воздух и задержать ненадолго дыхание (на пару секунд)
    • медленно выдохнуть, оставив шейные мышцы в напряжении.

    Во время практики при вдохе слышен характерный звук – небольшой хрип, когда воздух проникает сквозь сжатый голосовой проход. Рекомендовано выполнение хотя бы десяти циклов (один цикл – вдох и выдох).

    Вариант 2

    Второй вариант немного сложнее предыдущего, потому как большое внимание уделено Кумбхаки (дыхание с задержкой на вдохе), и его лучше выполнять после достаточного, «автоматизированного» количества практик первого варианта.

    Для проработки правильной задержки дыхания, перед Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека. Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени. Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой.

    Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше. Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию и перекрыть максимально голосовой проход.

    При правильном исполнении Уджайи мыщцы живота должны напрягаться. К вышеперечисленному можно еще добавить Мула-бандху, она усилит давление в брюшной полости и сделает его направленным на области груди и живота. Это помогает выполнять асаны на сгибы и прогибы, защищает от излишней нагрузки позвоночник. В конце выполнения Кумбхаки сделать через левую ноздрю плавный выдох, в два раза медленнее вдоха.

    Польза

    Фото 3

    Как упоминалось выше, при Уджайи воздух проходит через горловое препятствие на вдохе, а от этого создается специфичный звук. Это нужно, чтобы во время получения воздуха грудной клеткой и брюшной полостью, в них увеличивалась разница в давлении, что улучшает газообмен.

    Регулярные упражнения приносят ощутимую пользу:

    • снижение повышенного сердцебиения;
    • приведение в тонус нервной системы;
    • нормализация сна (уходит бессонница);
    • снятие повышенной тревожности и стресса, отвлеченность от внешних раздражителей;
    • развитие концентрации, подготовка к медитационным занятиям.

    Противопоказаний у практики нет. Не рекомендуется выполнять людям с низким артериальным давлением (гипотоникам), либо упражнения должны проходить с особой осторожностью.

    Для женщин

    Фото 4

    Особенную пользу, помимо явных положительных эффектов для всех людей, Дыхание Уджайи приносит для женского здоровья. Во-первых, во время исполнения применяются бандхи («замки»), например, Мула-бандха. Её можно рекомендовать к выполнению практически всему женскому населению для тренировки и укрепления брюшных мышц. Эта практика обозначается как «корневой замок», т. е. в работу включаются все органы нижней части живота, тренируются внутренние мышцы, укрепляется мочеполовая система.

    С точки зрения движения потоков энергии, Мула-бандха очень важна для концентрации и удержания энергии в организме. Область Муладхара-чакры начинается с главного биоэнергетического канала – Сушумны. Дыхание Уджайи одновременно с Мула-бандхой положительно влияет на нижние чакры (Свадхистану и Муладхару), корректируя работоспособность пищеварительного тракта и мочеполовой системы.

    Видео-обучение

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Техники дыхания Уджайи: техника выполнения и противопоказания

    Уджайи выполняется на глубоком, медленном дыхании и кхечари мудре (языковом замке). Цель — уравновесить удану (направленную вверх энергию). Хотя это простая для выполнения техника, она повышает эффективность медитации.

    уджайи

    На организм оказывается комплексное воздействие. При регулярном исполнении ум перестает блуждать, улучшается работа дыхательной системы, повышается жизненная энергия.

    Общие сведения о дыхании Уджайя

    По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.

    1. Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
    2. Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства. Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.

    Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.

    Кхечари мудра

    Место Уджайи в йоге

    Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.

    Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.

    При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.

    В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.

    Уджайи

    Способы выполнения дыхания Уджайя

    Дыхание Уджайи помогает избавиться от стресса, улучшает физическое здоровье, поэтому полезна большинству. Цель этой Пранаямы — расслабление, введение в состояние, близкое к трансу.

    Основа похожа на пение, но шепотом. При дыхании в обычном режиме голосовая щель расслаблена, воздух проходит через нее без препятствий. Для занятий Уджайи ее необходимо сузить так, как это происходит при разговоре шепотом. Воздух должен проходить с небольшим усилием, дольше.

    Основное отличие от других дыхательных упражнений — противопоказана спешка. Это обусловлено различными целями. Уджайя не очищает легкие, не набирает кислоро, ее цель — уменьшить количество раздражителей из внешней среды, разделить чувства, достичь состояния самореализации, просветления.

    Необходимо научиться сужать голосовую щель. Сначала нужно попробовать петь шепотом, чтобы воздух в легкие попадал с трудом. Эта специфическая для новичка техника, поэтому желательно заручиться поддержкой хорошего учителя.

    техника Уджайи

    В теле есть мышцы, отвечающие за сужение, расширение, расслабление, напряжение голосовой щели. Все они задействованы в йоге Уджайи. Сначала делается глотательное движение без сглатывания. Мышцы гортани должны напрячься (особенно, если голова наклонена вперед).

    Не стоит слишком напрягаться, хрипы (храпы) не должны быть сильные, вызывать першение. Чтобы выполнить упражнение правильно, используются техника равномерного расширения груди, звуки «са», «ха».

    Уджайи

    Основная техника выполнения Уджайи

    Сесть желательно в асасну (со скрещенными ногами). Те, кому это не удобно, пользуются стулом, креслом, диваном. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Далее необходимо несколько раз вдохнуть/выдохнуть, чтобы ритм уравновесился.

    Последовательность выполнения упражнения:

    • напрячь мышцы как при глотании;
    • с напряжением вдохнуть («са») через обе ноздри, равномерно, во все стороны расширить легкие, удлинить диафрагму, мышцы между ребрами;
    • задержать дыхание на несколько мгновений (символически);
    • не расслабляя мышц, выдохнуть («ха»);
    • расслабить мышцы.

    При дыхании должен слышаться как бы легкий храп, хрип. В начале выполняется 10 циклов.

    Новички допускают одни и те же ошибки:

    • поднимают плечи;
    • напрягают мышцы лица;
    • откидывают назад голову;
    • слишком напрягают мышцы гортани, вызывая кашель;
    • сутулят спину, не давая легким расправиться.

    Нельзя допускать поднятия головы как при нормальном режиме дыхания. Если начинается кашель, нервы не успокаиваются, а напрягаются.

    ошибки при Уджайи

    Ошибок можно избежать, если сосредоточиться на гортани, мышцы напрягать мягко. Звук в гортани (не в носу) должен быть шипящий. Необходимо сделать его мягким, непрерывным, чистым (без подвывания, сильного храпа). Не следует дышать слишком глубоко, чтобы зря не тратилась энергия.

    Техника выполнения Пурна Уджайи

    Как выполнять дыхательные упражнения:

    1. Примите положение сидя, выпрямите спину.
    2. Опустите левую руку вниз, а правую выставите перед собой и закройте ноздри безымянным и большим пальцем. Остальные согните.
    3. Используя горловые мышцы глубоко и медленно вдохните. Дышите то же время, как и в базовой вариации практики.
    4. Задержите дыхание, перекрыв пальцами обе стороны носа. Сделайте корневой или подбородочный замки. Не дышите в течение комфортного времени. Напрягите широкие мышцы пресса.
    5. Сначала уберите корневой замок, затем – подбородочный. Закройте правый носовой канал.
    6. Выдохните сквозь левую ноздрю, при этом выдох глубокий и с шумом. Если звук будет прерываться, то не получится контролировать плавность. Вдох короче выдоха.
    7. Задержка должна быть естественной.
    8. Новички выполняют 5-6 кругов. Затем длительность увеличивается до 15-20 мин.

    Техники дыхания Уджайи: техника выполнения и противопоказания

    Опытные йоги рекомендуют придерживаться следующих наставлений:

    • держите спину ровной на протяжении тренировки;
    • не используйте лицевые мышцы;
    • применяйте полное йоговское дыхание;
    • не задерживайте дыхание намеренно, допускается только сжатие горизонтальной щели, которая расположена между голосовыми складками;
    • не сдерживайте дыхание слишком долго, длительность задержки должна быть максимально комфортной, только тогда она окажет благоприятное действие на легкие и дыхательную систему в целом.

    Техники дыхания Уджайи: техника выполнения и противопоказания

    Техника Уджайи для продвинутых

    Этот вариант сложнее, так как необходимо сосредотачиваться на кумбхаке. Переходить к этой технике можно после того, как менее сложная выполняется автоматически. В начале соотношение 1х2х2 (вдыхание, кумбхака, выдыхание), после достижения контроля 1х4х2.

    1. Перед началом выполнения нового варианта необходимо освоить Самавритти-пранаяму (квадратное дыхание). Она помогает проработать кумбхаку, которая отличается от простой задержки отсутствием напряжения. Исполнитель не прилагает дополнительных усилий, чувствует себя спокойно.
    2. Продолжительность кумбхаки выбирается, исходя из уровня физической подготовки и особенностей организма.
    3. Не стоит стремиться к рекордам, задержка должна быть удобной. При наличии дискомфорта получается рядовая тренировка, а не кумбхака. В Уджайи это очень важно.
    4. После выдыхание через левый носовой проход, медленное. При это необходимо напрячь живот, отпустить после полного выдоха. Не допускается усилие для полного опустошения легких.
    5. После приобретения опыта в упражнение включается Джаландхара (опускание вниз подбородка для максимального перекрытия голосовой щели, перенаправления внутрь энергии). Через какое-то время упражнение дополняется Мулой, требующей напряжения пресса.

    Замки задействуют грудь и живот, что полезно, если это дыхание практикуется с целью защитить позвоночник при выполнении связанных с прогибами, сгибами асан.

    Польза и противопоказания дыхания Уджайя

    Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.

    Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.

    Сужение глотки требует усилий, чтобы объем набранного воздуха был достаточный. Возникает необходимость в подключении мышц, расположенных между ребрами, заставляющих грудную клетку работать.

    После включения Мула начинается массаж органов брюшной полости, задействуются 3 нижние чакры. Джаландхара подключает горловую чакру. Это положительный вызов для физического тела. Концентрация мысли на дыхании снижает активность ума.

    В духовном плане:

    • очищаются энергетические каналы;
    • повышается уровень восприятия;
    • отрицательные эмоции заменяются положительными;
    • очищается ментальное поле;
    • концентрируется сознание;
    • улучшается память;
    • начинает развиваться дар оратора;
    • начинается гармонизация личности.

    Это первая стадия медитации, так как выполняющий упражнение отвлекается от посторонних мыслей. У тех, кто уже занимается медитацией, повышается ее эффективность.

    Уджайи

    Польза Уджайи в физиологическом плане:

    • активируется чакра Вишуддха;
    • стабилизируется работа щитовидной железы;
    • кислород используется полностью;
    • за счет подключения диафрагмы стимулируется работа сердца;
    • укрепляются органы дыхательной системы, голосовые связки;
    • тренируются легкие;
    • улучшается кровообращение в головном мозге;
    • пропадает тревожность, склонность к стрессу;
    • снижается кровяное давление;
    • стабилизируется, гармонизируется нервная система;
    • повышается качество сна, устраняется бессонница;
    • снижается любая боль (головная, менструальная);
    • исчезает ночной храп;
    • повышается сопротивляемость лор органов, связок к болезням;
    • снижается тревожность во время беременности, тело готовится к родам.

    Уджайи

    После включения замков стимулируются органы брюшины, после подключения асан выделяется дополнительное тепло. Уджайя является отличным профилактическим средством для болеющих бронхитом.

    В процессе выполнения упражнения увеличивается объем кислорода в организме, тело расслабляется.

    Польза для женщин

    Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.

    В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.

    Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.

    Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.

    Уджайи — дыхание и пранаяма, польза и техника выполнения

    Уджайи - дыхание и пранаяма, польза и техника выполнения

    Д ыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

    Дыхание уджайи: техника выполнения

    Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

    Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода. В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

    Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

    • примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
    • напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
    • сразу после этого вдохните;
    • после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
    • затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.

    Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

    Уджайи: вторая техника выполнения

    Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.

    Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.

    Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.

    Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть голосовую щель.

    Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.

    Дыхание уджайи: польза

    Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.

    К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.

    Йога и дыхание уджайи

    Использование дыхания уджайи известно в йоге давно. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание неспешное, и, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.

    За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.

    С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.

    Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.

    Дыхание уджайи: польза для женщин

    Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых непоследнюю роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.

    Если мы посмотрим на выполнение Мула-бандхи с точки зрения системы энергетических потоков, то мы поймём, что её выполнение крайне важно с целью сохранения энергии в организме и предотвращению её растрат. Как мы помним, в области Муладхара-чакры берёт своё начало главный энергетический канал — Сушумна. Таким образом, выполняя Мула-бандху, вы делаете «замок» в области корневой чакры и не даёте энергии утекать. Мула-бандха, при одновременном её выполнении с дыханием уджайи, оказывает мощный эффект на нижние чакры — Муладхару и Свадхистану, и таким образом происходит коррекция работы пищеварительного тракта и мочеполовых дисфункций.

великий уравнитель онлайн 1080

дьявольские возлюбленные 3 сезон

герои 6 сезон дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector