Эффективное оздоровление спины с помощью комплекса упражнений “Крокодил” для позвоночника

Упражнение «Крокодил» для позвоночника

Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.

Упражнение «Крокодил» для позвоночника

  • Центр лечения сколиоза имени К. Шрот
  • Медицинский центр «Моситалмед»
  • Медицинский центр «ДР Медикал Групп»
  • Закревская Наталья Алексеевна
  • Автандилян Арсен Аликович
  • Ван Цзюань

Что такое упражнения «Крокодил»

«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:

  • хронические боли в спине;
  • остеохондроз;
  • межпозвонковые грыжи и протрузии;
  • радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
  • люмбоишиалгия.

Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.

Почему упражнения называются Крокодил

Польза комплекса для позвоночника

Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:

  • улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
  • ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
  • мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
  • увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
  • смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
  • стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
  • выравнивается сердечный ритм;
  • исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.

Упражнения "крокодил" помогают избавиться от болей в спине

Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания

Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:

  • серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
  • фаза обострения хронических болезней;
  • наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
  • язвенные болезни в острой форме;
  • бронхиальная астма и туберкулез легких;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.

Одним из противопоказаний к упражнениям является туберкулез легких

В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.

Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.

Правила выполнения комплекса «Крокодил»

Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

    нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;

Лучше всего делать упражнения по утрам, сразу после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам

Упражнения на свежем воздухе будут еще эффективнее

После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.

Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.

Упражнения «Крокодил»

Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

Таблица. Упражнения «крокодил»

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 6

Шаг 7

Шаг 8

Шаг 9

Шаг 10

Шаг 11

Шаг 12

В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.

Видео — Упражнение «Крокодил» для позвоночника

Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

позвоночника «Крокодил»

1-7-1

Это эффективное средство профилактики и лечения заболеваний позвоночника. Он помогает при различных дефектах позвоночника, повреждениях межпозвонковых дисков, грыжах, остеохондрозе, хронических болях в позвоночнике, люмбоишиалгии, шейном и пояснично-крестцовом радикулите.

Комплекс был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами), после анализа движения крокодилов, у которых они обнаружили позвоночники в очень хорошем состоянии.

Основной принцип лечебно-профилактического воздействия — спиральное скручивание позвоночника, согласованное с дыханием, и наблюдение за ощущениями, возникающими при движении. При выполнении упражнений происходит растягивание и скручивание мышц, связок и сухожилий, что повышает их эластичность и крепость, массируются внутренние органы, улучшается кровоток, ослабляется напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуя их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему.

Противопоказания: обострение остеохондроза позвоночника, бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Возрастных ограничений на выполнение этого комплекса нет. Заниматься могут и дети и пожилые люди.

Методика комплекса упражнений «Крокодил»

Лечебная серия содержит 9 упражнений, рассчитанных на спиральные повороты позвоночника, выполняемых лежа на спине, лучше на полу. Спиральный поворот – это скручивание, когда ноги поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно – в другую. В это движение вовлекается таз. Важно следить за дыханием. В исходном положении делается выдох, во время спирального поворота – вдох. Упражнения делают на счёт 8 каждое, т.е. по 4 спиральных поворота в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела при спиральных поворотах необходимо задержаться на 4–5 секунд. Упражнения выполняются в строгой последовательности. После каждого упражнения необходимо расслабиться в позе «РЫБЫ».

Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10–20 секунд, а затем во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги, опустить руки.

Только после этого переходят к выполнению следующего упражнения.

Упражнения выполняются плавно, безболезненно, без выраженных усилий, но по возможности с максимальной амплитудой. Всегда нужно чувствовать предел своих возможностей.

Упр.1. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо-влево. Спиральные повороты — это скручивание, когда голова поворачивается в одну сторону, а ноги — в другую и в это движение вовлекается таз. Выполнять 8 раз.

Упр.2. Исходное положение то же. Пятка одной ноги кладется на носок другой. Производятся спиральные повороты вправо-влево.

Упр.3. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.4. Исходное положение то же. Одна нога сгибается в колене. Наружная лодыжка этой ноги кладется чуть выше колена другой, которая выпрямлена. Выполняются спиральные повороты.

Упр.5. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.6. Исходное положение то же. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки на полу, расстояние между ними равно длине голени. Выполняются спиральные повороты вправо-влево.

Упр.7. Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка одной ноги кладется чуть выше колена другой, пятка которой стоит на полу. Выполняются спиральные повороты.

Упр.8. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.9. Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги вместе, пятки не касаются пола. Выполняются спиральные повороты.

Последнее упражнение представляет собой обобщение восьми предыдущих. При выполнении его дыхание может быть свободным.

Комплекс

Комплекс рекомендуется делать вечером. Это необходимо для того, чтобы убрать накопленные за день мышечные напряжения, что хорошо для отдыха позвоночника и восстановления межпозвонковых дисков.

Гимнастика «КРОКОДИЛ» для лечения грыж позвоночника

Упражнения Крокодил

«КРОКОДИЛ» — это отменный профилактический и лечебный комплекс спиралевидных (скручивающих) упражнений, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.

При выполнении этих упражнений растягивается позвоночник, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.

Растяжка позвоночника благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвоночных дисков.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять после исчезновения болевых симптомов.

Эти упражнения с успехом применяют не только для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвоночных грыж, но и для тренировки мышц спины с целью защиты позвоночника от возрастных проблем.

Правила выполнения комплекса

Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.

Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз — не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.

Делайте сначала только те упражнения, которые Вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному «трудному» упражнению.

В процессе занятий, важно не забывать: поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.

Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!

Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком — эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж — читайте в разделе
«Мой способ лечения».

Растяжка позвоночника дома

Если мячиком неудобно разминать поясницу, воспользуйтесь любыми приятными для вас способами, но обязательно! мышцы спины должны быть хорошо РАЗОГРЕТЫ!

И ещё очень важно — после каждого выполненного упражнения, обязательно растягивайте позвоночник, тянитесь — руки за головой, пятки ног от себя, как на картинке. Старайтесь максимально растягивать поясничные мышцы. Если всё правильно сделаете, Вы почувствуете, как эти мышцы натянутся, постепенно снимется с них напряжение и боль исчезнет!

Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Теперь тянемся в течение 5 секунд, растягиваем мышцы спины.

Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево. Не забываем растягивать позвоночник, тянемся.

Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.

Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся и заканчиваем упражнения.

Скачать для ознакомления книгу с полным комплексом упражнений:

Упражнения при грыже позвоночника «Крокодил»

Зарядка при грыже поясничного отдела

Дополнительные упражнения

После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.

Упражнения для позвоночника

Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке. Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту — две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой. Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное — всё делать медленно и осторожно!

Упражнение на растяжку позвоночника «Перекат»

Вытяжение позвоночника - перекат

Сядьте на корточки, обеими руками прижмите колени к груди, спина округлится. Откиньтесь назад, как на картинке. Колени должны быть плотно прижаты к груди, руки не расслабляйте! Перекатывайтесь на спине назад — вперёд 2 — 3 раза, пока не освоитесь с этим упражнением. Количество повторов таких движений — по вашему желанию, но не менее 6-8 раз.

Упражнения на растяжку мышц поясничного отдела

Упражнения для растяжки позвоночника

Следующее упражнение сложное, но очень эффективное. Выполняя его, растягиваются все мышцы и связки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Здесь два варианта его выполнения.

Упражнение, рис.1. Левую ногу кладём на колено согнутой правой ноги, руки на затылке, слегка приподнимаем верхнюю часть туловища над полом. Делаем таких 5-6 подъёмов, затем меняем положение ног и повторяем упражнение. Плюс укрепляются мышцы живота.

Упражнение, рис. 2. В положении лёжа на спине, скрещиваем ноги как на картинке. Обеими руками обхватываем бедро левой ноги и очень медленно и осторожно тянем его на себя. Вы почувствуете, как тянутся все мышцы и связки правого бедра и ягодицы. Поменяйте положение ног. Растягиваться будут уже мышцы с левой стороны поясницы.

С первого раза не старайтесь сильно растягивать мышцы, а просто сначала изучите технику выполнения этого упражнения. Сложновато будет его выполнять людям, у кого не плоский живот.

Когда боль в пояснице уменьшится, уже можно будет осторожно растягивать поясничный отдел. Медленно и осторожно потянули на себя бедро — мышцы натянулись — замерли в этом положении на 10 — 30 секунд, расслабились. Поменяли положение ног и снова тянемся 10 — 30 секунд.

Ежедневно выполняя его в едином комплексе с другими упражнениями, постепенно растянутся зажатые и спазмированные мышцы в пояснице и боль быстрее пройдёт. Главное — не торопиться и делать упражнение очень и очень медленно, чтобы избежать травм связок и мышц!

Варианты вытяжения позвоночника

Вытяжение позвоночника

Спиральная гимнастика — это основа всего комплекса лечения. Автор видеоролика (упражнения «Крокодил») периодически расслабляет спину резким выпрямлением ног.

Совместно с расслаблением, я ещё растягивал позвонки так: вытягивал руки вверх за голову, ноги прямые — как на картинке. Одновременно вытягивал правую руку и правую ногу, затем сразу левую руку и левую ногу. Получается, что извиваешься как змея.

Тянуться надо честно и сильно — до того момента, когда почувствуете, как натянулись мышцы в пояснице. В этом положении замрите, задержав дыхание на 2-3 секунды, и из «последних сил» ещё растянитесь на несколько сантиметров, вытягивая руку и ногу. Сделайте тоже самое с другой стороной.

Можно тянуться и по диагонали — правая рука и левая нога, пятка от себя, пальцы стопы к себе и такое же движение делаем с левой рукой и правой ногой. Я так тянулся только один раз и после всех выполненных упражнений на скрутку.

Но, как я понял позже, это была моя большая ошибка от недостатка знаний — нужно растягивать позвоночник после каждого выполненного упражнения! Так гораздо быстрее освобождается пережатый нерв и боль быстрее проходит. Как говорится, знания приходят с опытом.

С первого раза может и не получиться немного «дотянуть» эти сантиметры, но постепенно, с течением времени, Вы легко это сделаете. Но тянуться надо обязательно, замирая на несколько секунд в крайних точках.

Для чего это нужно? Когда Вы висите, например, на турнике — позвонки пытаются растянуться максимально, но им не дают это сделать мышцы и связки, прикреплённые к позвонкам.

Когда вы тянетесь лёжа на полу, все эти мышцы и связки расслабленны и эффект от такого вытяжения — максимальный! Таким образом, вы постепенно растягиваете весь свой связочный аппарат, а также позвонки относительно друг друга.

Чтобы избавиться от боли и грыжи — чаще делайте упражнения на вытяжение позвоночника. Эти упражнения расслабляют сжатые мышцы при грыжах и протрузиях, освобождается ущемлённый нерв и боль в поясничном отделе проходит быстрее.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

— любые заболевания в острый период;
— наличие остеопороза;
— нарушение кровообращения в головном мозге и позвоночнике;
— преклонный возраст (более 60-65 лет);
— болезни позвоночника;
— онкологические заболевания;
— мочекаменная болезнь;

Далее идут различные комплексы упражнений на развитие гибкости и общего оздоровления позвоночника.

Самые эффективные упражнения для осанки для детей

Упражнения для осанки для детей

Проблема правильной осанки у детей является актуальной для многих родителей. К сожалению, сегодня найдется тысяча причин, по которым искривляется позвоночный столб. Неправильное сидение, не удобное положение во время сна, ношение тяжелых портфелей – все это только усугубляет ситуацию. Исправить положение помогут упражнения для осанки для детей, способные скорректировать начинающиеся изменения в детском, еще до конца несформированном позвоночнике.

Варианты искривления позвоночника

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения для исправления осанки у детей

Упражнения при нарушении стана:

  1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
  2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
  3. Зарождают привычку держать спинку ровно
  4. Позволяют добиться функциональной симметрии
  5. Стимулируют обменные процессы
  6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

  • выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
  • резко поворачиваться, скручиваться;
  • давать неравномерную нагрузку на корпус;
  • перегибать область поясницы и груди;
  • выполнять акробатические приемы;
  • бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

  • разминке, с которой начинается тренировка;
  • заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
  • технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
  • плавности выполнения заданий без рывков;
  • самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Существует множество элементов для корректировки стана. Одни из них подойдут любому занимающемуся, другие стоит разделить на категории в зависимости от возраста юного спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

В таблице приведена пятерка простейших элементов, с помощью которых каждый карапуз сможет стать обладателем здорового позвоночника.

Задание Описание
Самолет Разводим руки в стороны на уровне плеч. Ноги ставим вместе. Делаем наклоны корпуса в разные стороны, изображая самолет. Руки при этом остаются прямыми.
Мельница Делаем круги поочередно взад и вперед то одной, то другой прямой рукой. Вторая в это время находится на поясе.
Ласточка Выпрямляем руки в стороны и отводим одну прямую ногу назад. Пытаемся устоять в таком положении как можно дольше. Далее ногу меняем. В дальнейшем можно попробовать закрыть глаза.
Рыбка Ложимся на живот и поднимаем одновременно вытянутые ноги и руки. Начинать элемент можно с отдельного поднятия ног, а затем рук. Грудная клетка при этом также должна тянуться за руками.
Велосипед Ложимся на спину и крутим воображаемый велосипед.

Полезно с раннего возраста приучать ребенка делать отжимания и планку.

Как заниматься с малышами до 3 лет

Несмотря на то что у самых маленьких проблемы с позвоночником встречаются достаточно редко, задел на здоровую спину нужно делать с самого раннего возраста.

Упражнения для улучшения осанки малышей лучше выполнять в игровой форме. Так, легче завладеть их вниманием и подогреть интерес. А интересные названия для обычных элементов сделают тренировку настоящим сказочным приключением, главными героями которого могут быть:

  • канатоходец, который сможет ровно пройти по натянутой на полу веревке;
  • мышка, ловко перебирающаяся под веревкой с одной стороны на другую;
  • крокодил, получающийся из такого элемента: ложимся на живот и вытягиваем руки вперед, плавно поднимаем голову вверх, не отрывая рук от пола и прогибая поясницу;
  • дровосек, который «рубит дрова», выполняя при этом наклоны.

Упражнения для улучшения осанки малышей

Что можно предложить ребятам до 6 лет

В этом возрасте ребятишки уже вполне могут принимать и сохранять заданную позу. Так, они могут подойти к стене и прижаться к ней всем позвоночным столбом. Пятки и голова также должны быть прижаты. Все элементы для исправления осанки у детей дошкольного возраста желательно выполнять с сохранением этого положения тела. Используя гимнастическую палку, обруч или мяч, можно предложить дошкольнику целый комплекс элементов.

Упражнения для осанки для детей до 6 лет

Базовыми элементами при этом могут быть следующие:

  1. Стоим, располагая ноги шире плеч. Поднимаем палку или мяч вверх, удерживая взгляд на предмете. Опускаем инвентарь на грудь и возвращаем в исходное положение.
  2. Берем мяч в одну руку. Заводим ее за спину и перекладываем в другую руку.
  3. Поднимаем руки с палкой или мячом над головой. Разводим локти в стороны, соединяем лопатки. Делаем по несколько наклонов в разные стороны.
  4. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и разводим их в стороны. Выполняем перекрестные движения, имитирующие ножницы.

С гимнастической палкой можно также выполнить следующий комплекс:

  • делать наклоны или поднимать ее вверх;
  • поднимать с ней руки из положения лежа на животе;
  • поднимать руки за спину из положения сидя или стоя;
  • просто ходить с ней как с коромыслом;
  • поставить палку на пол и попросить занимающегося ухватиться за нее, лежа на животе;
  • поднять палку и попросить чадо повиснуть на ней.

Упражнения для осанки для детей с палкой

Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет

Детям с 10 лет также важно заниматься. В этом возрасте возникают свои проблемы. Школьники не только вынуждены долгое время сидеть в одном положении и носить тяжелые портфели. Огромную роль в нарушении стана играют телевизор и компьютер. Мало кто соблюдает правильное положение спины при использовании гаджетов. А как сказал Валентин Дикуль:

«Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо!»

Помочь спине отдохнуть, а позвоночнику выпрямиться способны следующие элементы:

  1. Ложимся на живот и прижимаем тело к полу. Пытаемся приподнять только голову и плечи, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
  2. Из предыдущего положения подтягиваем сначала одно колено к животу, затем другое.
  3. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъемы таза, оставляя руки на полу.
  4. Переворачиваемся обратно на живот и приподнимаем одновременно руки и ноги.
  5. Из этого же положения берем свои лодыжки и прогибаемся по мере возможности.
  6. Выполняем отжимания от пола, сохраняя спину прямой.
  7. Делаем кошку, поочередно выгибая и прогибая спину, стоя на четвереньках.
  8. Встаем, соединяем руки за спиной и делаем наклоны вперед.

Упражнения для позвоночника для детей 10-12 лет

Что делать при сильном искривлении позвоночника

Если искривление позвоночника уже достаточно сильное помогут такие упражнения для выпрямления стана:

  • располагаемся у стены, прислонившись к ней спиной, разводим руки в стороны и поднимаем их на уровень плеч, держа мышцы в напряжении, медленно опускаем руки;
  • занимаем то же положение, затем медленно отходим от стены, сохраняя позвоночник ровным;
  • из этого же положения медленно садимся и встаем, как бы скользя спинкой вдоль стены.
Упражнения, формирующие стан

Сформировать красивый стан помогут следующие элементы:

  • размещаем ладони на плечах, стараемся сдвинуть локти за спиной, соединяя при этом лопатки;
  • встаем, по очереди поднимаем колени вверх, прижимая их к груди, плечи при этом должны остаться на своем месте.

Для формирования стана хорошо себя показывает использование спортивных атрибутов.

Элементы для растяжки позвоночника

Растяжение позвоночного столба является важным этапом для создания красивого стана. Приведенные ниже упражнения увеличивают гибкость, снижают вероятность травмирования:

  • ложимся на жесткую поверхность, сгибаем ноги в коленях, на ступню накладываем резинку или прочную ткань, за счет подтягивания материала к себе выпрямляем ногу;
  • встаем на четвереньки, отодвигаем ногу назад, руки соединяем за спиной, пытаемся выгнуться, задерживаясь так на некоторое время;
  • встаем на колени, размещая ягодицы на пятках, перемещаем ладони вперед пока лоб не окажется на полу;
  • ложимся на живот, напрягаем пресс с ягодицами, вытягиваем одну руку вперед-вверх, фиксируя на несколько секунд позу.

Элементы для растяжки позвоночника

Упражнения для укрепления спины для детей

Элементы для спины немыслимы без упражнений для укрепления осанки. Мышцы спины можно укрепить следующими заданиями:

  • садимся на пол, подтягиваем колени к себе, обхватывая их руками, катаемся по полу;
  • кладем ребенка на пол, упираем его руки в пол, далее берем за лодыжки, приподнимая ноги, позволяя карапузу некоторое время походить на руках;
  • просим занимающегося поочередно ходить на пятках, носках, внешних краях стоп;
  • встаем на четвереньки, вытягиваем разноименные конечности.

Профилактические задания для коррекции осанки

Заниматься детским позвоночником нужно не только когда проблема появилась, но и в профилактических целях. Так, хорошо себя показывают элементы с использованием гимнастической палки:

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Исправить стан, равно как растянуть позвоночник и укрепить спину можно при помощи шведской стенки. Здесь помогут совсем несложные элементы:

  • вис на перекладине, кольцах или турнике;
  • скручивания тела из виса;
  • подъем колен или прямых ног из виса;
  • прогибы позвоночника, держась за перекладину;
  • из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
  • то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Также можно просто ходить до лестницы и обратно стоя на наружной стороне ступней или отрывать от пола пятки, держась за поперечину.

Заключение

Придумать занимательные задания для деток можно как самостоятельно, так и обратившись ко всемирной паутине. Свой комплекс элементов, который буден несложен и интересен для юного спортсмена помогут найти разнообразные видео, к примеру, это:

А чтобы эффект от занятий был заметным необходимо наряду с ними обеспечивать ребенку максимум двигательной активности. Подойдет все: пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, лыжах, подвижные игры.

Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека. Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице.

Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

История возникновения упражнения

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.

И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

  • Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
  • Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
  • Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

    , человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
  • Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
  • Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
  • Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
  • Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
  • Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
  • Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

  • Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
  • Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
  • В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Смотрите движения в картинках:

  1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
  2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
  3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
  4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
  5. Правую – пяткой на носок левой.
  6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
  7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
  8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
  9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
  10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
  11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
  12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

гарри поттер проклятое дитя будет ли фильм

смотреть онлайн фильм орудия смерти город праха

онлайн мультфильм иван царевич и серый волк

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector