Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Секреты выполнения Джану Ширшасаны, техника позы головы к колену в йоге, польза асаны

Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Шаг 7:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

не скругляйте позвоночник. Не стремитесь силой притянуть корпус к ноге прежде, чем тело действительно будет готово.

сильно подтягивайте живот во время складки;

активно нажимайте ступней согнутой ноги в пах и сильнее отводите колено в сторону, раскрывая паховую область;

следите за вытянутой ногой – не сгибайте ногу в колене, удлиняйте ногу, стягивая внутреннюю поверхность бедра к паху;

активно прижимайте бедро, голень и пятку вытянутой ноги к полу.

Польза

успокаивает ум и снимает стресс, беспокойство и усталость;

растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах;

стимулирует печень и почки;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает головную боль, менструальный дискомфорт;

помогает при излечивании высокого давления, синусита и бессонницы;

укрепляет мышцы спины во время беременности (можно практиковать до второго триместра): практикуйте асану без глубокого прогиба вперед – сохраняйте спину прямой.

Противопоказания

при травмах коленей: не сгибайте полностью поврежденное колено и подложите под него сложенное одеяло в качестве поддержки.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Вариации

Облегченный вариант.

Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

Усложненный вариант.

Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол — тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену)

Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену)

Займите положение сидя и расположите ноги как в Дандасане. Зафиксируйте положение левой ноги, а правую ногу согните в колене. Левую стопу оттяните от себя. Правую стопу расположите у внутренней поверхности левого бедра, а правую пятку притяните ближе к области промежности. Правое колено опускайте вниз, а правый тазобедренный сустав доворачивайте вперёд (до такого положения, чтобы обе подвздошные кости оказались на одной линии). На вдохе отведите обе руки вверх. На выдохе потянитесь корпусом вперед и вниз, совершая наклон от тазобедренных суставов. Спина остаётся прямой, амплитуда движения комфортная. Поместите руки на пол рядом с ногами или на ноги. Если возможно ­– захватитесь руками за стопы.

Отстройка позы

Отстройка Джану Ширшасаны

Проверьте положение левой стопы (стопы прямой ноги): пальцы левой ноги тянуться вверх, а основание стопы под большим пальцем и внутренняя часть пятки – вперёд.

Насколько возможно выпрямите левую ногу в колене. Если вам удалось полностью выпрямить ногу, то активизируйте переднюю поверхность бедра и, приведя мышцы в тонус, подтяните ими коленную чашечку наверх (по направлению от стопы к подвздошной кости).

Заднюю поверхностью левого бедра и голени прижимайте к полу. Удлиняйте внутреннюю часть левой ноги. Проворачивайте внутрь переднюю часть левого бедра.

Проверьте положение правой голени (голени согнутой ноги). Не допускайте излишней пронации стопы: для этого жёстко фиксируйте положение стопы и голени относительно друг друга.

Направляйте вниз правое колено, при этом не допуская болезненных ощущений в нём. Чувствуйте, что опускание колена происходит не за счёт движения в коленной чашечке, а за счёт проворота правого бедра наружу.

Следите за положением правого тазобедренного сустава. Не поддавайтесь соблазну отвести его назад. Следите, чтобы обе подвздошные кости находились на одной горизонтальной линии.

Проверьте, что вы осуществляете наклон от тазобедренных суставов. Не травмируйте поясницу.

Джану Ширшасана техника выполнения

Выполняйте наклон от тазобедренных суставов.

Сохраняйте спину в ровном положении. На скругляйте поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь. Не прижимайте подбородок к груди. Оттягивайте передние нижние рёбра от тазовых костей, увеличивая расстояние в брюшной полости.
Расширяйте грудную клетку. Сводите лопатки к центру и отводите их как можно дальше от ушей.

Удлиняйте шею. Не запрокидывайте голову. Следите, что макушка является продолжением позвоночника.

Старайтесь вытянуть и удлинить позвоночник, слегка углубляя это движение с каждым выдохом.

Это симметричная поза. Поэтому выполните все рекомендации по отстройке, заменяя правую сторону на левую.

Распространённые ошибки

  • Ошибка: Скругление поясницы (гиперлордоз).

Чтобы избежать растяжения поясницы, не наклоняйтесь слишком глубоко. Следите, чтобы при наклоне вниз не возникала резкая и острая боль. Если нужно, поместите под таз возвышенность: сложенное одеяло или кирпич для йоги.

  • Ошибка: Скругление грудного отдела (гиберкифоз).

Не сутульте спину. Старайтесь подать лопатки к центру, а головки плеч увести вниз и назад. При необходимости воспользуйтесь ремешком для йоги. Перекиньте его за стопы и возьмитесь за его края руками – это поможет сохранить спину ровной.

  • Ошибка: Уведение плеч к ушам

Следите за тем, что вы не поднимаете плечи к ушам. Наоборот отводите их вниз.

  • Ошибка: Подтягивание корпуса и головы к ногам при помощи рук.

Несмотря на то, что руки могут располагаться на ногах, не выполняйте асану исключительно за счёт силы рук. Выполняйте наклон за счёт мышц спины.

  • Ошибка: Гиперлордоз или гиперкифоз шейного отдела .

Не допускайте гиперлордоза в шейном отделе, то есть не запрокидвайте голову назад. Не допускайте гиперкифоза в шейном отделе, то есть не прижимайте подбородок к грудине. Сохраняйте естественное положение шейного отдела.

  • Ошибка: Расслабление выпрямленной ноги.

Сохраняйте выпрямленную ногу прямой и сильной. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола бедром, голенью и пяткой.

  • Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги.

Не форсируйте события. Не допускайте возникновения острой и резкой боли в двухглавой мышце бедра (задней поверхности бедра).

  • Ошибка: Излишняянагрузка на колено согнутой ноги.

Не допускайте возникновения болезненных ощущений в колене. Следите, что вы не переносите нагрузку с тазобедренного сустава на коленный. В данной асане нужно «раскрывать» не коленный, а тазобедренный сустав. Ротационные свойства колена небольшие, поэтому возникновение даже незначительных болезненных ощущений в колене – это сигнал к необходимости умерить пыл и перестать тянуть колено к полу.

  • Ошибка: Разворот таза.

Следите за тем, что правая часть таза не «уходит» назад. Старайтесь зафиксировать таз в таком же положении, как при выполнении Дандасаны и Пашчимоттанасаны. (Пускай даже голень согнутой ноги не будет строго перпендикулярна бедру прямой ноги).

  • Ошибка: Заваливание корпуса в сторону.

Старайтесь равномерно вытягивать как левый, так и правый бок. Наклон в Джану Ширшасане выполняйте подобно тому, как вы опускаете корпус в Пашчимоттанасане. То есть вы должны стараться не заваливаливаться корпусом влево или вправо, а также не опускать левое или правое плечо вниз. Сигналом о том, что вы выполняете позу правильно, служит расположение обоих плеч в единой горизонтальной и вертикальной плоскости.

  • Ошибка: Заваливание таза в сторону.

Не переносите вес тела на одну из сторон тела. Распределяйте вес равномерно между левой и правой седалищными костями.

  • Ошибка: Утрата вектора вытяжения.

Постоянно тяните макушку вперёд (ближе к стопам), словно ваша цель – это удлинить спину, «вырасти» за счёт вытяжения позвоночника.

Углубление эффекта

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и дыхании.

Противопоказания

  • Травмы поясничного отдела.

Упрощение для начинающих

При необходимости поместите возвышенность (кирпич для йоги, болстер или сложенное в несколько раз одеяло) под таз. Определить необходимую высоту можно следующим образом: колено согнутой ноги не должно быть выше тазобедренного сустава. Оно должно располагаться на одной линии с тазом или ниже него. Также возможно посетить возвышенность под колено согнутой ноги. Важно, чтобы возвышенность была мягкой (одеяло или болстер) и не ограничивала движение ноги вниз.

Джану Ширшасана: правила выполнения

В Джану Ширшасане мы смиренно склоняем голову, освобождая от напряжения тело и ум.

В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Если тазобедренным суставам недостает подвижности, а мышцы ног жесткие, освоить позу помогут вспомогательные материалы: сложенное одеяло в качестве опоры под таз и ремешок, чтобы захватить стопу. Такая вариация защитит мышцы от излишнего растяжения.

Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, – правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать «настоящую» позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.

Низкий наклон

Сначала может показаться, что достаточно коснуться головой колена – и поза освоена. Гибкие от природы люди без особого труда смогут положить лоб на голень, но наклон при этом будет выполняться от поясницы и нижняя часть спины округлится. В результате межпозвоночные диски в области поясницы сожмутся, причем давление может достичь нескольких десятков килограммов. Чтобы не подвергать позвоночник такому серьезному испытанию, необходимо совершать наклон от тазобедренных суставов. Это возможно, когда таз наклоняется вперед вместе с корпусом, а седалищные кости продвигаются назад. Не страшно, если угол наклона будет сравнительно небольшим: в этом случае воспользуйтесь ремнем и одеялом.

Полная готовность

В Джану Ширшасане происходит интенсивное вытяжение задней поверхности тела и легкое скручивание, поэтому в классе она обычно выполняется ближе к концу занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты. Дома, в качестве подготовки, можно выполнить несколько циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем перейти к позам стоя, таким как Вирабхадрасана II (поза Воина II), Триконасана (поза Треугольника) и Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами). После этого можно сделать Баддха Конасану (позу Связанного Угла) и Бхарадваджасану (позу, посвященную мудрецу Бхарадвадже).

Теперь самое время для Джану Ширшасаны. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело.

Выпрямите спину, таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги. Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки.

К ноге!

Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой.

Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.

Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону.

Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты – можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов.

Терпение и труд

Джану Ширшасана может стать откровением для людей, ориентированных на результат и привыкших во что бы то ни стало выдавать все 110%. Чем усерднее вы будете пытаться приблизить лоб к колену или прижать к полу непослушное бедро согнутой ноги, тем хуже это будет получаться. Ключ к правильному выполнению позы – в расслаблении. Достаточно довериться ощущениям и, прислушавшись к своему телу, понять его язык. Будьте терпеливы, и со временем работа в позе станет наслаждением.

Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.

Техника выполнения

Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

    Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

    корпус разворачивайте только к правой ноге; носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»; колено прямой ноги прижимайте к полу; раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена; вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

    разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках; положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз; Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

    положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса; войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

    убирает стресс и усталость; создает растяжение спины, паха и плеч; стимулирует почки, печень; положительно влияет на пищеварение; облегчает менопаузу; снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации; снижает высокое давление, избавляет от бессонницы; служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.

Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
  2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
  3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
  4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
  5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
  6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Отстройка и тонкости

Фото 2

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

  • корпус разворачивайте только к правой ноге;
  • носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
  • колено прямой ноги прижимайте к полу;
  • раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
  • вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

Фото 3

  • разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
  • положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
  • Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

  • положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
  • войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

  • убирает стресс и усталость;
  • создает растяжение спины, паха и плеч;
  • стимулирует почки, печень;
  • положительно влияет на пищеварение;
  • облегчает менопаузу;
  • снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
  • снижает высокое давление,
  • избавляет от бессонницы;
  • служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Фото 4

Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Постепенное освоение

Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся. Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

киноляпы в советских фильмах видео

повелитель стихий 2 онлайн

мультфильм иван царевич и серый волк советский

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector