Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса

Качаем пресс правильно

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

  1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
  2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
  3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора

Боковая планка – с виду простое, но эффективное упражнение для тех, кто хочет сделать сильными мышцы прямого и бокового пресса, спину и руки. Она выполняется в статике, как и обычная планка, но на боку. Косые мышцы корпуса значительно влияют на внешний вид человека, улучшают осанку, создают рельефный мышечный корсет.

Развитые боковые мышцы нужны не только с эстетической точки зрения. Они выполняют функцию стабилизации корпуса во время работы над бытовыми задачами, улучшают равновесие, помогают поддерживать поясницу.

Боковая разновидность планки считается достаточно сложным упражнением для новичков. Оно часто включается в тренировочные программы таких дисциплин, как йога, пилатес, кроссфит, ОФП. Перед тем, как переходить к освоению базового варианта односторонней планки, рекомендуется выполнять обычную планку с двух рук. Ниже вы узнаете, как правильно начать заниматься и какие выгоды принесёт ежедневная практика.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что планка – статическое изометрическое упражнение, которое кажется лёгким, в процессе удержания позиции важно не только сохранять баланс, но и контролировать каждую секунду в стойке. Правильная техника гарантирует эффект, в противном случае результаты, полученные во время тренировок, могут быть незначительными.

Так как планка задействует много мышц, перед занятием следует провести небольшую разминку:

· Встаньте прямо и делайте наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Это поможет избежать болей в шее после тренировки.

· Выполните вращательные движения в плечевых и локтевых суставах, разомните кисти, потянитесь вверх. Это улучшит кровоток в области плечевого пояса.

· Сделайте по 3-4 наклона корпуса в стороны и разомните ноги. Особое внимание стоит уделить лодыжкам.

· Чтобы подготовить пресс к тренировке, нужно лечь на пол и сделать 5-10 обычных скручиваний в среднем темпе. Под конец разминки следует выполнить несколько скручиваний с небольшой ротацией вправо и влево.

После выполнения предварительного комплекса движений встаньте и пройдитесь по комнате, а также подготовьте место для основной тренировки.

Изучите правильную технику выполнения боковой планки

Исходное положение

1. Постелите на пол или иную ровную твёрдую поверхность небольшой коврик. Он не должен быть мягким и проминаться под конечностями. Достаточно, чтобы мат или плед компенсировал неприятные ощущения от давления локтевой кости об пол.

2. Начните с правой стороны – у большинства людей она сильнее, так как чаще задействуется в бытовых процессах. Лягте на правый бок, тело должно быть ровным. Максимально выпрямите спину и ноги.

3. Приподнимите корпус не сгибая его. Упритесь правым предплечьем в пол, локоть должен быть размещён строго под плечом. Голова находится на одной линии со спиной и ногами – не отклоняйтесь назад и не заваливайтесь вперёд. Левую руку выпрямите вдоль тела или положите на бедро, но она не должна быть точкой опоры.

4. Напрягите пресс. Должно появиться ощущения, что вы немного скручиваете тело по направлению от таза к подбородку. В это же время подтягивайте живот к позвоночнику. Напряжение следует сохранять в течение всего подхода.

Движение

1. Когда зафиксируете исходное положение, силой мышц оттолкнитесь бёдрами и боковой частью правой лодыжки от пола.

2. Первое время можно тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, в какой позиции вы стоите – тело должно быть ровным. Не допускается провисание таза вниз, «подкручивание» корпуса вперёд. Удерживайте положение столько, сколько можете. В начале тренировок это может быть всего 10-15 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение – аккуратно опустите таз на коврик и расслабьте руку. Не нужно резко падать, из-за этого есть риск получить травму бедра.

4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение следуя той же технике.

Внимание к мышцам

Большая часть профессиональных атлетов занимается в зале в наушниках. Это делается не только для прослушивания мотивационных треков, но и для повышения концентрации внимания на упражнениях. Научно доказано, что бездумное сгибание-разгибание конечностей существенно ухудшает технику и результативность упражнений. Во время планки на боку вы должны чувствовать, как напрягается ваше тело. Следить за тем, какие мышцы устают быстрее всего и постоянно контролировать собственное положение.

Просмотрите, как избежать ошибок при первых попытках стать в боковую планку

Какие мышцы работают

Планку на боку считают упражнением средней сложности, для которого важно сохранение баланса и равновесия. Если включить занятие в ежедневный тренировочный комплекс, можно укрепить различные группы мышц без дополнительного снаряжения и отягощения. Приступайте к занятиям после детального изучения техники выполнения – это поможет добиться результатов в 2-3 раза быстрее.

Чего можно ожидать через 8-12 недель после включения боковой планки в собственную программу тренировок:

· Косые мышцы живота станут плотнее – на них приходится основная нагрузка;

· Увеличится силы прямых мышц живота и разгибателей спины – перестанет болеть поясница, выровняется осанка;

· Укрепится квадратная мышцы поясницы, что сделает талию более выраженной;

· Улучшится форма средних и малых ягодичных мышц;

· Станут крепче ноги, особенно внутренняя часть бедра и приводящие мускулы, расположенные на задней части ноги;

· Подтянутся мышцы шеи (для более акцентированной нагрузки рекомендуется делать повороты головы в положении боковой планки);

· Увеличится сила трапециевидных мышц – на них приходится вес верхней части тела;

· Дельтовидные мышцы рук станут более округлыми (совместно с трапециями они помогают поддерживать ровное положение).

Дополнительно прорабатываются подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, мелкие мускулы на икрах ног и увеличивается подвижность тазобедренных суставов.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Разберём базовые ошибки, которые отрицательно скажутся на результативности тренировок, если вовремя не заметить и не искоренить их.

1. Провисание бедра. Польза от планки значительно снизится при любом изменении положения тела во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус на одной линии, лучше сделать паузу или разбить тренировку на большее количество подходов с меньшим временем фиксации позы.

2. Скручивание тела. В попытках упростить задачу многие переносят напряжение на передние мышцы пресса путём подтягивания таза вперёд и вверх по направлению к подбородку. Перераспределение сил снимет нагрузку с косых мышц живота. Если задачей является проработка «кубиков», лучше делать стандартную планку.

3. Тренировки на износ. Исследования показывают, что выполнение 3-4 подходов по 30-60 секунд в планке эффективнее для роста мышц и образования рельефа, чем удержание позы 3-4 минуты за раз. Сочетание динамической и статической нагрузки усиливает метаболизм, лучше подтягивает мышцы. Поэтому не стоит стоять в планке до «победного» конца. Начните с 10-15 секунд на сторону и прибавляйте по 1-2 секунды на каждой тренировке.

К дополнительным распространённым ошибкам можно отнести занятия на слишком мягком мате, тренировки в неправильной обуви или выполнение упражнения на полный желудок.

Плюсы и минусы упражнения

Статические позы и упражнения из калистеники практически не имеют отрицательных сторон. Они функциональны, не требуют дополнительного оборудования, качественно нагружают мышцы за короткий период времени и подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Потенциальными недостатками планки на боку можно назвать:

· Непривычное положение – тренирующимся неудобно опираться только на локоть и боковую часть стопы, что приводит к быстрому истощению сил и желанию бросить подход раньше времени;

· Сложно для мышц и суставов – косые мышцы живота нужно тренировать специальными упражнениями, которые редко включаются в любительскую программу, а людям с травмами лодыжек создавать сильную нагрузку на голеностоп противопоказано в принципе;

· Проблемы с равновесием – на практике встречаются люди, у которых нет сложностей с силой мышц, но есть сколиоз или привычка горбиться, что сказывается на технике выполнения упражнения и снижает его результативность.

Преимущества выполнения планки на боку

1. Упражнение играет огромную роль в улучшении осанки. Для поддержания здоровья спины и поясницы достаточно выполнять 3-4 подхода по 20-30 секунд 3 или 4 дня в неделю.

2. Задание задействует не только крупные мышцы тела, но и мелкие стабилизаторы.

3. Регулярное выполнение упражнения укрепляет суставы, избавляет от хруста в них и снижает вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

4. Постоянные занятия помогут избавиться от болей в пояснице. Сильные прямоугольны мышцы спину будут способны выдерживать большие нагрузки.

5. Планка способствует поддержанию силы и выносливости задействованных мышц.

Плюсы планки однозначно перевешивают минусы, но есть группы людей, которым такие занятия противопоказаны. Перед тем, как выполнять боковую планку, убедитесь, что в последнее время не получали травм суставов или растяжения. Запрещено тренироваться, если есть болевые ощущения в плечевом или локтевом суставе, слышен хруст или появляется дискомфорт при круговых движениях стопой.

Варианты выполнения и усложнение

Независимо от текущего уровня физической подготовки рекомендуется начинать с самой лёгкой степени упражнения и переходить к усложнённым версиям по мере адаптации тела к нагрузке. Делайте упражнения, описанные ниже. Движения перечислены от самого лёгкого до наиболее сложного.

1. Планка на боку с колен. Подходит для людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для начала нужно принять исходное положение (см. выше), в процессе движения достаточно только пытаться оторвать таз от пола и сохранять ровное положение тела без провисания.

Изображение:

2. Стандартная боковая планка. Нужна тем, кто хочет серьёзно заняться тренировками и имеет минимальные навыки работы над прессом. Техника прописана выше.

3. Стандартная с подъёмами корпуса. Из положения лёжа на локте и ступне с ровным телом нужно опускать таз к полу (не касаясь его) и поднимать обратно. Движение увеличивает нагрузку на кор.

4. Усложнённая на локте с вытянутой рукой. Исходное положение то же, но не опорная рука должна быть выпрямлена перпендикулярна полу. Это усложняет сохранение равновесия, ввиду чего мышцы тела сильнее напрягаются.

5. Сложная на локте и одной ноге. Рекомендовано для тех, кто способен выполнить 4 ступень в 3 подходах по 60 секунд. Здесь помимо вышеперечисленных мышц идёт большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра поднятой ноги.

6. Профессиональная на одной руке. Для выполнения понадобятся сильные руки и хорошее чувство равновесия. Упражнения делается как обычно, но вместо локтя нужно опираться только на ладонь.

7. «Звездочка» на одной руке и одной ноге. Здесь задача опираться на ладонь и лодыжку, рука и нога, которые не участвуют в удерживании веса, должны находиться в воздухе.

В любой тренировке есть два принципа, которые помогут добиться прогресса без потери качества техники: дисциплина и размеренность. Не нужно равняться на профессиональных спортсменов и пытаться выполнить самое сложное упражнение на 1-2 тренировке. Последовательный рост от нижней к верхней ступеньке сложности позволит укрепить мышцы и суставы, сделает занятия комфортными и окажет куда больше пользы для организма, чем перенапряжение.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Данная статья посвящена тренировкам мышц тазового дна или, как принято говорить, «упражнениям Кегеля».

Упражнения Кегеля при опущении матки

  • Причины, симптомы, диагностика недержания мочи
  • Лечение недержания мочи
  • Операции при недержании мочи
  • Причины, симптомы, гиперактивного мочевого пузыря
  • Диагностика: Уродинамическое исследование
  • Лечение гиперактивного мочевого пузыря
  • Пролапс органов малого таза
  • Цистоцеле
  • Опущение матки
  • Ректоцеле
  • Выпадение влагалища
  • Восстановление мышц тазового дна при помощи аппаратных технологий
  • Лечение опущения и выпадения матки
  • Интимная пластика влагалища после беременности и родов
  • Гибридная реконструкция тазового дна
  • Хирургические сетки
  • Упражнения Кегеля при опущении матки
  • Симптомы и причины мочекаменной болезни
  • Диагностика и лечение мочекаменной болезни
  • Хирургическое лечение мочекаменной болезни
  • Профилактика мочекаменной болезни
  • Стент мочеточника
  • Аденома предстательной железы: симптомы и причины
  • Аденома предстательной железы: диагностика и лечение
  • Цистоскопия
  • Хирургическое лечение аденомы предстательной железы
  • Биопсия предстательной железы
  • Рак предстательной железы
  • Рак почки
  • Рак мочевого пузыря
  • Лапароскопия в урологии
  • Нейропатия полового нерва
  • Эндоскопические методы лечения
  • Тазовая боль. Миофасциальный болевой синдром
  • Опущение почки (нефроптоз)
  • Пиелонефрит (воспаление почек)
  • Гидронефроз
  • Цистит
  • Уретрит
  • Варикоцеле
  • Гидроцеле
  • Фимоз

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Анатомия тазового дна

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

  • musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
  • musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище, 4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Кегель.jpg

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructorguided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

  1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
  2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
  3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Боковая планка

Упражнение боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Боковая планка в домашних условиях

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Какие мышцы работают при боковой планке

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
    Исходное положение в боковой планке
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
    Упражнение боковая планка
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

Вариант боковой планки с поднятой рукой

    Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

Вариант боковой планки с поднятой ногой

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

Асаны для пресса

В первом блоке рассматриваются разные варианты работы акцентировано только на прямые мышцы живота.

1. Нижний пресс

Лежа на спине, сгибаем колени, беремся руками под бедра, упираем согнутые локти в пол и поднимаем лопатки с плечами и головой. Поднимаем ноги вверх и наклоняем вперед.
Колени оставляем чуть согнутыми, до конца ноги не выпрямляем.
Чем ниже ноги – тем труднее. Постоянно сознательно прижимаем поясницу к полу.
Шею не опускаем, и не тянем сильно вперед. Если она поначалу сильно устает, можно периодически поворачивать голову то в одну сторону, то в другую. В крайнем случае можно класть шею на «подставку» — «болстер», мячик.

2. Полный пресс лежа

Из предыдущего положения поднимаем еще и руки. Чем больше руки уведены кзади, тем труднее. Но лопатки не должны прижиматься к полу.

3. Верхний-средний пресс сидя

Ноги располагаем вперед вместе, или почти вместе. Колени прямые или чуть присогнуты. Отклоняемся назад градусов примерно до 45. Поясницу сначала слегка прогибаем внутрь, чтобы не сутулилась. Потом подираем нижний пресс, чтобы не дать пояснице прогнуться слишком сильно.
Чем больше отклонение назад, тем больше тренируется преимущественно верхняя половина мышц пресса.

В качестве усложнения руки постепенно уходят назад. Но лучше сначала наклоняться ниже ,а уже потто двигать руки.
В сложной позиции люди без сколиоза и других значительных проблем с позвоночником могут несколько сутулится в грудном отделе, и за счет этого уходить ниже.

4. Средний пресс сидя

Садимся, согнув колени. Поднимаем колени, голени держим на высоте колен. Руки ставим на пальцы по линии вокруг плеч. Локти направлены вверх, назад их стараемся не уводить – толкаем вперед.
Чем дальше колени от головы – тем труднее. Однако ноги не выпрямляем, это заставит работать спину, что здесь не нужно.
Если трудно упираться руками – опускаемся на локти.

Можно также удерживать руки в воздухе.

5. Раскладушка

Из предыдущей позиции с руками в воздухе медленно то увеличиваем, то уменьшаем высоту над земле).

6. Верхний пресс лежа

Применяется для новичков. Мы последнее время не применяем.

Лежа на спине, приподнимаемся на локтях и оттягиваем лопатки подальше от таза. Максимально лопатки поднимаем, поясницу кладем на пол — лопатки остаются в воздухе. Сознательно прижимаем к полу поясницу силой пресса.
Для новичков – руки тянем вперед.
Шею не опускаем, и не тянем сильно вперед. Если она поначалу сильно устает, можно периодически поворачивать голову то в одну сторону, то в другую. Можно класть шею на руку – в этом случае не держимся ладонью за шею – это может быть вредно. Поэтому ладонь к шее не поворачиваем, локоть отводим в сторону, а не вперед. Раз в 30 секунд руку меняем. Поскольку часть веса смещается назад стоять будет труднее, чем в первом варианте.

Для усложнения в предыдущей позиции поднимаем руки выше, а можно и за голову – чем дальше, тем труднее. Однако лопатки остаются в воздухе.

Прямые + другие мышцы живота

Во втором блок рассматриваются упражнения, совмещающие нагрузку на прямые мышцы живота с другими мышцами.

7. Пресс лежа с поворотом

Из «нижнего пресса» сгибаем одно колено. Обхватываем руками друг дружку, руки не за что не держаться. Скручиваемся в сторону согнутого колена. Свободная нога почти прямая и расположена относительно низко.

Многократно чередуем правостороннюю и левостороннюю позиции.

7. Пресс с ногами под скамейкой

Этот вариант полезен тем, что позволяет подключить к работе подвздошную группу мышц, а также разгибатель спины.

Ноги ставим на ширине таза, колени — почти вместе. В пояснице обязательно прогиб, плечи для этого расправляем. Носками на себя сознательно цепляемся за какую-либо перекладину (скамейка, шведская стенка и т.п.).

Если не можем соблюсти все условия, не делаем это упражнение.

8. Планка

Акцентировано прорабатывает косые мышцы живота, которое подтягивают нижние ребра «внутрь».

Значимость этого для осанки см. в статье Высота поясницы.

Важно обязательно выполнять упражнения правильно, не «оттопыривая» таз и не «проваливая» нижние ребра вперед. Эти ошибки говорят о том, что поперечная мышца не работает как надо, и нужный результат получить не удастся.

8а. Планка с усложнениями

Когда обычная планка освоена, ее стоит усложнять. Рассмотрим варианты от простого к сложному.

  1. Подъем одной ноги. Нога поднимается невысоко, чтобы не менять положение таза.
  2. Подъем одной руки. Опорная рука ставиться предплечьем под плечевой пояс параллельно его линии. Но лучше руку располагать не как на фото, а прижимать к животу, сохраняя параллельность с опорной рукой.
  3. Подъем одной руки и противоположной ноги.

Позиции для растягивания

После каждой позиции (или двух подряд) работы на пресс, выполняем какую-либо из позиций растягивания для мышц живота ниже

1. «Сфинкс»

Ноги узко — на ширине таза.
Ставим локти на ширине плеч несколько дальше вперед, чем плечевые суставы.
Слега приподнимаем ребра и локти от пола. Воротниковую зону максимально поднимаем.
Вытягиваем нижние ребра максимально вперед от таза. Затем кладем нижние ребра и локти на пол, и сильно прижимаем таз и живот до нижнего ребра к полу. Воротник максимально поднят «из плеч». Плечевые суставы стареемся двигать назад.
Можно сначала помогать себе, отталкиваясь предплечьями, но потом «отталкиваемся» только животом.

Находясь в «сфинксе», ставим одну стопу на пальцы по центральной линии тела, а вторую ставим пальцами сверху на пятку первой. Выпрямляем колени.
Толкаем все тело назад так, чтобы пятки, особенно опорной ноги, максимально ушли назад за пальцы ног. Для этого надо будет сильно напрягать ноги, сохраняем это усилие на протяжении всего упражнения.
Затем вытягиваем нижние ребра максимально вперед от таза. Сильно прижимаем таз и живот до нижнего ребра к полу. Предплечья отталкиваются от пола, максимально поднимая плечевой пояс. Плечевые суставы стареемся двигать в сторону-назад.
В результате крестец и поясница оказываются сильно растянуты между пяткой и ребрами. Больше растяжки происходит со стороны верхней ноги.
Поэтому людям с поясничным сколиозом по показаниям нужно будет в одну сторону делать больше, или вообще делать только в одну сторону.
Находимся в позе какое-то время, затем выполняем на другую сторону.

3. «Змея»

Ставим кисти пальцами друг к другу примерно там, где в сфинксе были локти. Отрываем нижние ребра от пола, продолжая их тянуть от таза вперед. Таз прижат к полу. Пытаемся подняться повыше, при условии, что не испытываем ощущения компрессии поясничных позвонков. Поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали.
Плевые суставы не поднимаем.

Кисти разворачиваются пальцами вперед, а локти назад. Новичкам может быть удобнее совершать это маневр не до конца, сохраняя пальцы и локти в промежуточном положении между продольным и поперечным к центральной оси тела.
Углубляем предыдущую позицию. Стареемся сделать грудную клетку максимально близкой к вертикали. Но несмотря на высоко поднятую грудную клетку, поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали. Таз прижат к полу.
Критерием техники безопасности является отсутствие компрессии в поясничных позвонках. У новичков может не получаться, тогда НЕ ВЫПОЛНЯЕМ. Ограничиваемся предыдущем положением.
Если посмотреть сверху, запястье должно стоять СЛЕГКА вперед от плечевого сустава. Поэтому по мере подъема плечи будут уходить назад и запястья нужно будет двигать ближе к корпусу. Т.е., чем гибче человек, тем ближе к корпусу нужно будет ставить руки.
Плевые сустав не поднимаем, они идут назд-вниз ( с помощью локтей, которые присогнуты).

5. Мост на предплечьях

Выполняем только в случае хорошего выполнения моста!
Их «моста» на носочках, с поднятыми пятками, опускаем голову верхней частью лба на пол. Переставляем руки в «треугольник» — предплечья вокруг головы, кисти вместе.
Отрываем голову от пола, долго на голове не стоим!
Пятки оставляем поднятыми. Таз толкаем вверх.
Подходим ногами к рукам довольно близко, выталкиваем ногами грудную клетку «за» руки (относительно ног).

7. Полумост с поднятой ногой

Если удается сделать полумост с почти прямыми ногами, пробуем согнуть одно колено и подтянуть его ближе к голове относительно таза. Это поможет еще «резче» поднять нижние ребра.

Затем пробуем верхнюю ногу выпрямлять. Однако колено обязательно должно быть ближе к голове относительно таза. В противном случае не распрямляем ногу до конца.

тачки 4 дата выхода трейлер на русском

фильмы онлайн варкрафт 2 часть

иван царевич лзфи

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector