Грациозная поза Эка пада Раджакапотасана: правильное выполнение и эффект

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Раздумывая над темой эссе, я решила выбрать «Освоение асан: от простого к сложному». Для описания я взяла очень красивую асану – Эка Пада Раджкапотасану (поза царя голубей). Около полугода назад, для удовлетворения собственного тщеславия и амбиций, решила освоить Эка Пада Раджкапотасану. На фото все выглядело довольно просто, и я решила, что без особого труда смогу выполнить позу, наивно надеясь на свое далекое спортивное прошлое гимнастки. Я уже представляла себя на фото «прогнувшись в три погибели». Видимо мое тело, и Вселенная не разделили корыстные мечты. На деле оказалось, что я, без боли и дискомфорта, не в состоянии войти, даже, в простейший вариант асаны.

Со всей присущей мне страстностью и рвением я принялась осваивать асану, предварительно изучив Интернет. Все давалось мне очень сложно, кругом блоки, тело не слушалось, поддавалось с трудом, и это притом, что йогой на тот момент я занималась три года, а в спорте – порядка тридцати лет. Я понимала, что что-то не так, мое тело кричало, с каждым днем ему все труднее было заниматься не только йогой, болело абсолютно все. Сложно было найти баланс.

В этот сложный психофизический момент жизни я наткнулась на рекламу Университета о наборе на Годовой курс изучения йоги. Благодаря учебе я узнала много нового и интересного, смогла построить безопасную личную практику, осознать, что йога – это не спорт, а тщеславие и гордыня здесь не уместны, что необходимо бережно и без насилия относиться к себе, к близким, к миру, больше работать над собой, становиться лучше и совершенствоваться. Кажется прописные истины, но…

Как только я стала работать над собой в психоэмоциональном плане, тело стало податливее. Чем гибче становился мой характер, гибче становилось тело и наоборот. Я перестала фанатично тренировать Эко Пада Раджкапотасану. Нет, это не значит, что я отказалась от нее, просто поменяла способы достижения результата. Было очень интересно преодолевать самостоятельно установленные границы. Двигаться медленно и осознанно, каждый день, понемногу.

Перейдя непосредственно к описанию асаны, хотела бы немного сказать об анатомии и эффекта позы. Эка Пада Раджа Капотасана – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма. Усиливается кровоток возле лобка. Эта асана рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуальных желаний. Асана имеет противопоказания – это и травмы крестцово-подвздошного сустава и травмы лодыжек и коленей, а так же излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов. Но именно эта асана идеальна для разработки жестких бедер. Так что, все индивидуально, главное – слушать свое тело и быть внимательным к нему.

Готова представить свой эксперимент, который я продолжаю и по сей день. Буду описывать, исключительно, свой подход к асане, как я ее практиковала, методом проб и ошибок, искала то, что подходит именно мне. Технику находила в различных источниках.

Я стала включать Эка Пада Раджкапотасану в каждодневную практику.

Практика начинается с небольшой суставной гимнастики и комплекса Сурья Намаскар в стиле Шивананда йоги. Данный разминочный комплекс Намаскар я выполняю 12 раз, по 6 раз на каждую сторону. Этот комплекс выбрала, потому что хорошо разминается поясничный и грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы (непосредственно в выпаде с прогибом назад с поднятыми руками – Анджанеасана), опору на 8 точек (Аштанга-намаскар), я заменила нижней Чатурангой. В личной практике большая часть асан – это асаны на укрепление шеи и позвоночника, и асны на поперечное раскрытие тазобедренных суставов, т.е. то, что мне дается с трудом. Поэтому данным позам я уделяю чуть больше времени.

Начало (я же уже разогрета):

– Садимся в «полушпагат» таким образом, чтобы одна нога была согнута в колене, квадрицепс выпрямленной ноги направлен точно к полу, пятка согнутой ноги расположено у паха, а бедро не разворачивается наружу. Важно чтобы таз был ровным и не заваливался в сторону согнутой ноги.

Это должно выглядеть примерно так:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Если таз не лежит на полу можно подложить опору, например свернутый плед.

Я тренировалась в данном положении до тех пор, пока не достигла, довольно, комфортного и безболезненного положения в течение 2-3 минут.

Идем дальше. В данном положении наклоняемся вперед.

Так я практиковалась, пока не добилась комфорта, однажды чуть не заснула пока считала секунды, правда, когда выходила из асаны поняла, что ноги затекли.

Если сразу тяжело лечь, можно сначала опереться на предплечья и пребывать в таком состоянии. Достигнув устойчивости и комфорта в данном положении, усложняем асану, согнув в колене прямую ногу, приближая пятку к ягодице. В таком положении очень хорошо растягивается передняя поверхность бедра:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Затем я стала практиковать устойчивое положение с прямой спиной, это было сложнее, чем лежать на бедре, постоянно сводило поясницу, заваливалось бедро, и ладони не доставали до пола. В качестве опоры под ладони взяла блоки. В таком положении спина была прямая и напряжение в пояснице не чувствовалось. Когда спина привыкла находиться в таком положении, стала убирать блоки, а руки складывать на пояснице, стараясь удерживать себя в прямом положении:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Следующий этап – это прямая спина с поднятыми руками вверх. Поясница кричала, оказалось, поднять руки вверх было очень трудно, в таком положении первое время я находилась буквально пару секунд, постепенно увеличивая время. Затем, я усложнила позу, добавив согнутую в колене прямую ногу и прогиб в спине. Для начала я использовала блоки и стену для устойчивости. Как только привыкла, и могла пребывать в таком состоянии в течении минуты, я отодвинулась от стены, убрала блоки, а руками обхватила согнутую в колене прямую ногу, сделав небольшой прогиб в грудной клетке:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

В конечном варианте асаны необходимо отвести противоположную руку за голову и ухватиться кистью за стопу согнутой задней ноги. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью второй руки стопу. Положить голову на стопу. Но до этого положения я еще не дошла.

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Затем все повторить на другую ногу.

1.Обязательно разминочные и подготовительные асаны на прогибы, скрутки и раскрытие тазобедренных суставов.

2.От положения к положению двигаться постепенно, стараясь понемногу выходить из зоны комфорта, увеличивая время пребывания в асане, и при этом попытаться не навредить своему телу.

3.Постараться расслабиться и продышать каждое положение в асане (мне помогало дыхание Уджайи).

4.Использовать различные приспособления, чтобы упростить вход в то или иное положение асаны.

5.И самое, на мой взгляд, главное – это постоянная практика, и получаемое от нее удовольствие.

Всегда есть к чему стремиться, чему учиться и я благодарю Бога за предоставленные мне возможности.

Работа студентки Годового курса Московского Университета Йоги Эльвиры Побуринной

Эка Пада Раджакапотасана

Приступая к освоению асан на раскрытие таза и вытяжение бедра, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра — то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина — это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

да
При необходимости сделайте опору под ягодицу согнутой ноги

нет
Не заваливайтесь вправо, удерживайте таз
ровным

нет
Не уводите бедро далеко влево, колено смотрит строго вперед

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги — заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы — прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, — это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, — так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, — это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опу-скаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5—10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.

Эка-пада-раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА — Поза королевского голубя на одной ноге [ править | править код ]

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА - Поза королевского голубя на одной ноге

ека — один; pada — нога; raja — царь, король; kapota — голубь

Классификация [ править | править код ]

Асимметричная поза прогнувшись из положения стоя на коленях.

Действия суставов [ править | править код ]

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание, приведение и вращение наружу в плечевом суставе, супинация предплечья, сгибание запястья и кисти

Наклон таза вперед, сгибание и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы

Наклон таза назад, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц [ править | править код ]

Позвоночник

мышцы, разгибающие позвоночник

Ограничение вращения позвоночника, вызванного положением задней ноги: внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги)

Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе:

малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности

Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок)

Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, большая грудная мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)

Супинация предплечья, сгибание запястья и кисти: супинатор, сгибатели запястья и кисти

Нижние конечности

Ограничение сгибания в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе:

задняя группа мышц бедра

Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца

Подвздошная мышца, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра

Примечания [ править | править код ]

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона подвижности.

Данная асана относится к позам из положения стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги. Если бы при этом были еще выпрямлены коленные суставы, то мы бы практически получили хануманасану.

Хотя в этой позе бедро передней ноги повернуто наружу, мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, в частности грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, находятся в значительной степени в растянутом состоянии. Дело в том, что они одновременно отвечают за разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе, а бедро в данный момент согнуто и приведено. Чем ярче выражено приведение, тем сильнее ощущается растяжка этих мышц.

Если передняя нога согнута в колене не полностью (примерно под прямым углом), угол вращения в тазобедренном суставе намного увеличивается, что создает повышенную нагрузку на коленный сустав, который в таком положении очень уязвим. Стабилизировать и защитить его помогут движения голеностопного сустава и стопы.

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА с наклоном вперед [ править | править код ]

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА с наклоном вперед

Примечания [ править | править код ]

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нее приходится больший вес тела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник.

Это упражнение часто используется для растяжки грушевидной мышцы и седалищного нерва. Однако причиной невралгии седалищного нерва далеко не всегда является закрепощенность грушевидной мышцы. Правда, выполнение этой асаны зачастую помогает избавиться от боли, но, вероятнее всего, данный эффект объясняется мобилизацией тазобедренного сустава и других мышц тазовой области и ног.

Приведенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов

Передняя нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— поворот голеностопного сустава внутрь.

Задняя нога.

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.

Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).

Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.

Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нес приходится больший вес зела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

Это самое распространенное упражнение ни растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва. Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Пели взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.

Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

1. Нейтральное положение сустава (рис. 1).

2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (рис. 2).

3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3).

4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (1); поворот наружу (2); сгибание и поворот наружу (3); сгибание с поворотом наружу и приведением (4).

Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе. Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес зела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед

Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.2. Наклониться вперед так, чтобы голова,

Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах

Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; выполнить полуприсед на толчковой ноге.2. Подняться на толчковой ноге; маховая

Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону

Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.2. Присесть на толчковой

Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой

Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.1. Присесть на толчковой ноге.2. И.п.Методические указания и дозировка1. В и.п.

Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах

Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах 1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в

Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах

Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах 1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая

22. Ардха баддха падмоттанасана. Поза Полулотоса Стоя На Одной Ноге

22. Ардха баддха падмоттанасана. Поза Полулотоса Стоя На Одной Ноге Название этой асаны образовано сочетанием слов «ардха», что означает «половина», «баддха», которое переводится как «связанный, удерживаемый», «падма» – «лотос» и «уттана» – «интенсивное вытяжение».

66. Эка пада сарвангасана. Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

66. Эка пада сарвангасана. Поза Свечи с Одной Ногой за Головой Слово «эка» в названии этой позы переводится как «один», «пада» означает «стопа». При выполнении этой асаны одна стопа находится наверху, а вторая – на полу. Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на спину и

67. Паршваика пада сарвангасана. Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

67. Паршваика пада сарвангасана. Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону Слово «паршва» переводится как «сторона». Эта поза – вариант Эка Пада Сарвангасаны, но опущенная к полу нога располагается не за головой, а отводится в сторону. Техника выполнения асаны

90. Эка пада галавасана. Поза мудреца Галавы с одной ногой

90. Эка пада галавасана. Поза мудреца Галавы с одной ногой Слово «Галава» – это имя индийского мудреца. Сочетание «эка пада» переводится как «одна нога». Техника выполнения асаны 1. Встаньте на пол на колени. Плавно наклоните корпус вперед, отрывая таз от пола. Опустите на

98. Капотасана. Поза голубя

98. Капотасана. Поза голубя Название асаны образовано от слова «капота» – «голубь». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол на колени. Разведите голени и стопы в стороны и опустите ягодицы на пол между пятками. На выдохе опуститесь на пол спиной.2. Руки вытяните за

101. раджакапотасана IV. Поза Царя Голубей IV

101. раджакапотасана IV. Поза Царя Голубей IV Техника выполнения асаны 1. Опуститесь на пол на колени, руки поставьте на пол. Выведите левую ногу вперед, а правую назад и выпрямите их (сядьте на шпагат – в Ханумасану).2. Расправьте плечи, выводя грудь вперед. Прогните спину и

Ека пада раджакапотанасана (поза голубя)

Ека пада раджакапотанасана (поза голубя) Время выполнения: от 30 секунд до 1 минутыУровень сложности: Дришти: вперед и в пол Физическая польза: растягивает мышцы бедер, грудь и плечи, улучшает кровообращение в нижней части спины и брюшной полости, стимулирует работу

Форма 16 Выпад влево и стойка на одной ноге

Форма 16 Выпад влево и стойка на одной ноге Движение первое Возврат ноги и рука в виде крюка 1. Согните левую ногу в колене и таким образом верните ее назад. Не опускайте стопу на поверхность, носок должен свободно свисать.2. Вслед за этим разверните туловище вправо.3.

Форма 17 Выпад вправо и стойка на одной ноге

Форма 17 Выпад вправо и стойка на одной ноге Движение первое Опускание ноги и рука в виде крюка 1. Опустите правую ногу справа впереди от левой ноги и поставьте на переднюю часть стопы.2. Вслед за этим разверните пятку левой ноги вовнутрь вокруг передней части стопы, как

Движение третье Приседание на одной ноге и втягивание стопы

Движение третье Приседание на одной ноге и втягивание стопы 1. Выполните небольшой поворот влево, пока туловище не будет направлено на юг, центр тяжести медленно перенесите на левую ногу.Сначала вовнутрь разверните переднюю часть правой стопы, затем приподнимите пятку

Stretching-guru.ru

Шпагат — доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Эка-Пада-Раджакапотасана

Эка-Пада-Раджакапотасана - Поза королевского голубя на одной ноге.

Название асаны (позы)

Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге.

Другие варианты асаны (позы)

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов

Передняя нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; поворот голеностопного сустава внутрь.

Задняя нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.

  • Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника);
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия).

Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану, хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).

Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.

Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание ноги в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобед-ренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей — наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Добавить комментарий Отменить ответ

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

выход нового сезона ментовские войны

сериал ментовские войны новый сезон

иван царевич и серый волк список

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector