Избавление от болей в спине и здоровый позвоночник: поза кошки в йоге или Марджариасана

Поза кошки

Поза кошки

Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.

Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.

Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.

Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!

Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.

В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.

кошка

В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.

В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.

Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.

У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.

Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.

Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.

Подводящее упражнение для кошачьей грации:

встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.

поза кошки, марджариасана

Поза кошки: техника выполнения

  • встаньте на колени, ладони под плечами;
  • бёдра вертикально, таз над коленом;
  • стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
  • на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
  • плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
  • внимание направьте на прогиб грудного отдела;
  • на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
  • лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
  • копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
  • подбородок направляйте к груди;
  • локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
  • сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
  • следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.

поза кошки, марджариасана

Поза кошки в йоге: воздействия

  • укрепляется мышечный каркас;
  • тренируется брюшной пресс;
  • увеличивается гибкость позвоночника;
  • раскрывается грудной отдел;
  • отпускают боли в области позвоночника;
  • появляется чувство лёгкости;
  • особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
  • приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
  • обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
  • мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
  • восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.

Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 1).

viber

В этой статье мы постараемся рассказать о наиболее простых и удобных поз йоги, которые можно выполнять, для того чтобы избавиться от боли в позвоночнике.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, в связи с которой пациенты посещают врача-ортопеда. Неправильная поза во время стояния и сидения, неправильные позы во время сна, поднятие тяжестей, постоянное стрессовое состояние и гиподинамия, ожирение, вот лишь некоторые причины, которые провоцируют развитие боли в спине. Конечный результат всех этих негативных факторов – потеря позвоночником гибкости. Йога является альтернативным и здоровым методом решения этих проблем.

Как йога может облегчить боль в спине?

  • Укрепить мышцы спины, бедра;
  • Увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, мышц задней поверхности бедра, а также сгибателей бедра;
  • Помогает ослабить напряжение и снять спазм мышц позвоночника во всех отделах;
  • Улучшает кровообращение.

Позы йоги при болях в спине:

1. Тадасана – поза горы:

Исходное положение – встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног на полу. Расслабьтесь. Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо. Вес вашего тела распределите равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног. Выполняя глубокий вдох, поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд, удерживая спину прямой. Выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивается и выпрямляется позвоночник;
  • Укрепляются и повышается тонус мышц спины, бедер и мышц задней поверхности бедра;
  • Коррекция осанки.

2. Врикшасана – поза дерева:

Исходное положение – стоя на одной ноге. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Сохраняя позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратитесь в исходное положение. Повторите позу, стоя на правой ноге.

Положительные стороны позы:

  • Укрепляет и растягивает позвоночник;
  • Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра;
  • Корригирует осанку;
  • Укрепляет мышцы спины.

3. Триконасана – поза треугольника

Исходное положение – расставьте ноги на расстоянии примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытянете обе руки, локти напряжены все время. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки. Спину старайтесь удерживать прямой. Повторите эту позу с наклоном в левую сторону.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет мышц задней поверхности бедра;
  • Раскрывает грудную клетку, плечи;
  • Растягивания и тонизирует мышцы паха и икроножные мышцы;
  • Облегчает боль в спине, исправляя осанку.

Йога из положения сидя при болях в спине:

4. Битиласана – поза коровы

Вот еще один из вариантов позы йоги для облегчения боли в спине. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Следите за тем, чтобы колени располагались прямо под тазобедренными суставами, а запястья, локти и плечи выровнены на одной линии и перпендикулярны полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу. На вдох поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Голову сильно назад не запрокидывайте. Начинайте движение корпуса вперед, при этом колени и кисти должны оставаться на месте. Совершая движения вперед ваш корпус становиться ближе к полу. Почувствуйте последовательное растяжение позвоночника – сначала шейный, потом грудной, потом поясничный. Выполните вдох и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
  • Тонизирует мышцы живота;
  • Коррекция проблем с осанкой;
  • Облегчает и предотвращает боли в спине.

5. Марджариасана – поза кошки:

Исходное положение – стоя на четвереньках так, чтобы колени были чуть разведены. Руки расположены перпендикулярно полу, кисти и колени располагаются на одной линии. Максимально сгибаемся и округляем спину. Голова опускается вниз, подбородок касается шеи, взгляд направлен на свои колени. Проследите за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярны поверхности. Затем возвращаемся в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
  • Тонизирует мышцы живота;
  • Коррекция проблем с осанкой;
  • Облегчает и предотвращает боли в спине.

6. Адхо мукха шванасана – поза собаки, лицом вниз:

Исходное положение – встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, переместите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет позвоночник, мышцы шеи и рук;
  • Тонизирует мышцы живота;
  • Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени.

7. Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) – неполная царственная поза рыбы

Исходное положение – сядьте на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, подложите ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс. При этом надо следить за сохранением его в горизонтальном положении. Удерживайте позицию в течение 15 сек., а затем поменяйте положение ног. И повторите позу.

Положительные стороны позы:

  • Коррекция физиологических изгибов позвоночника;
  • Массаж мышц спины;
  • Улучшение кровообращения в позвоночнике;
  • Улучшает гибкость позвоночника.

8. Пашчимоттанасана – поза растягивания спины, или наклон вперед сидя

Исходное положение – сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии, а не от верхней части спины. Во время наклона руки скользят вдоль ног и пытаются обхватить стопы. Удержите позу 10-15 сек., а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Укрепляет и растягивает позвоночник;
  • Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
  • Коррекция деформаций позвоночника;
  • Облегчает проблемы осанки, связанные с заболеванием позвоночника.

9. Дандасана – поза посоха

Исходное положение – сидя на коврике, вытяните ноги вперед. Колени, бедра, лодыжки и пальцы ног при этом вместе, а носки тяните на себя. Ладони положите на пол около ягодиц, локти выпрямите, пальцы рук направлены к ногам. Медленно начинайте раскрывать грудную клетку, при этом вытягивайте позвоночник от макушки до седалищных костей. Грудь должна быть поднята, спина, ягодицы и голова находятся на одной линии. Удерживайте положение 15 – 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Укрепляет и растягивает позвоночник;
  • Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
  • Коррекция деформаций позвоночника;
  • Помогает ощутить собственное тело.

10. Агни Стамбхасана – поза, усиливающая огонь:

Исходное положение – сидя, перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено. Руки чуть разведены в стороны. Начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. Вернитесь в исходное положение, поменяйте позицию ног и повторите позу.

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

йога при болях в спине

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

Девушка в позе ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

    8. Супта матсиендрасана

    Супта матсиендрасана

    Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

    • Лягте на спину.
    • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
    • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
    • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

    Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

    Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

    Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

    Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

    Польза занятий йогой для спины

    Ценность асан для организма заключается в следующем:

    1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
    2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
    3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
    4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
    5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
    6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
    7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

    Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

    Кому нельзя выполнять упражнения

    Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

    Так, к списку противопоказаний относят:

    • обострение болезни позвоночника;
    • серьезные травмы;
    • инфекции, воспаления;
    • восстановительный период после операции;
    • злокачественная опухоль;
    • повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
      • мигрень
      • период менструации.
      • психические заболевания;
      • паховая или позвоночная грыжа;
      • черепно-мозговые травмы;
      • лестничное смещение позвонков;
      • артроз;
      • нагноения;
      • ОРВИ и ОРЗ;

      В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

      Рекомендации для начинающих

      1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
      2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
      3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
      4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
      5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
      6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
      7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
      8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
      9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
      10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
      11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
      12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
      13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
      14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
      15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
      16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
      17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
      18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

      Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

      Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

      Начать можно со следующих нескольких асан.

      Поза кобры

      Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

      1. Лягте на пол вниз лицом.
      2. Тело и стопы вытяните.
      3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
      4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
      5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
      6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
      7. Задержитесь в позе на половину минуты.
      8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

      Повторят асану необходимо 2–3 раза.

      Собака мордой вниз

      Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

      1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
      2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
      3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
      4. Задержитесь в позе.
      5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
      6. Вернитесь в исходную позицию.

      Собака мордой вверх

      Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

      1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
      2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
      3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

      Поза верблюда

      Помогает сделать осанку правильной.

      1. Встаньте на колени.
      2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
      3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
      4. Опустите ладони к пяткам.
      5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
      6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

      Поза Сфинкса

      Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

      1. Лягте на живот.
      2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
      3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
      4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
      5. Макушкой тянитесь вверх.

      Советуют удерживать позу 2 минуты.

      Планка

      Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

      К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

      1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
      2. Вытяните шею, тело держите ровно.
      3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

      Задержитесь в позе.

      Поза саранчи

      Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

      1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
      2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
      3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
      4. Вытяните шею, смотрите вниз.

      Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

      Поза ребенка

      Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

      1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
      2. Прижмите таз к голеням.
      3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
      4. Отведите руки назад ладонями вверх.

      В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

      Поза стола

      Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

      1. Лягте на спину лицом вверх.
      2. Согните ноги в коленях.
      3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
      4. Подышите.
      5. Опуститесь вниз.

      Повторите упражнение несколько раз.

      Поза вытянутого треугольника

      Укрепляет и растягивает мышцы спины.

      1. Поставьте ноги на ширине плеч.
      2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
      3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
      4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

      Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

      • для профилактики;
      • снятия боли;
      • укрепления мышц;
      • красоты спины и так далее.

      Лечебная йога при сколиозе для новичков Йога для спины

      Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

      1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
      2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
      3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

      Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

      Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

      Комплекс при остеохондрозе

      Новичкам подойдут такие варианты:

      1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
      2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
      3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
      4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

      Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

      После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

      Заключение

      Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

      Йогатерапия позвоночника. Цикл марджариасаны

      Ладонно-коленное положение издавна использовалось и используется в различных медицинских системах физической реабилитации. В первой половине 20 века немецкий врач-реабилитолог A. Klapp применял различные варианты ладонно-коленных положений в разработке упражнений для больных с патологией позвоночного столба; широко эта позиция используется и в отечественной лечебной физкультуре. В йоге данная позиция именуется марджариасана (поза кошки).

      В марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки; снимается давление с межпозвонковых дисков. При этом сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат позвоночника.

      Элементы, используемые в положении марджариасаны, довольно разнообразны и способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны). Поэтому цикл марджариасаны является краеугольным камнем любого йогатерапевтического комплекса – как при патологии позвоночника (в первую очередь при остеохондрозе и межпозвонковых грыжах), так в случае работы с пожилыми, начинающими, больными с неврологической, кардиологической и другой патологией.

      Большинство элементов выполняется в динамическом режиме. При этом вдох выполняется в положении прогиба – то есть при сокращении мышц-выпрямителей позвоночника, межостистых мышц и других, уменьшающих расстояние между крестцом и затылком; движение, как правило, сопровождается уменьшением грудного кифоза и увеличением поясничного лордоза. На выдохе происходит растяжение упомянутых мышечных групп, кифозирование поясничного отдела и увеличение грудного кифоза. Во избежание гипервентиляции, а также для гармонизации основных физиологических биоритмов сохраняется естественный ритм дыхания, сохраняется спонтанная пауза после выдоха, движение следует за дыханием (а не наоборот); об этом — подробнее в разделе «Принципы работы с дыханием в йогатерапии».

      Исходное положение для выполнения вариаций маджариасаны – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. Данный вариант постановки рук будет именоваться «первая позиция». Вариант «вторая позиция» будет изложен далее.

      Ниже излагаются вариации марджариасаны по мере усложнения — в том порядке, в котором они могут выполняться во время занятия.

        И.п. – первая позиция. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко назад; макушка направляется вперёд и вверх (фото 1). Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются (фото 2). Элемент повторяется 15-20 раз.

      фото 1

      фото 2

      фото 3

      Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом паралелльно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены (фото 4).

      фото 4

      Третий вариант чуть больше увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу (фото 5).

      фото 5

      фото 6

      фото 7

      Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается вверх, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются (фото 8). Элемент повторяется 10-15 раз.

      фото 8

      фото 9

      фото 10

      фото 7

      Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову (фото 11).

      фото 11

      Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена (фото 8).

      фото 8

      Продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (фото 9).

      фото 9

      фото 12

      На вдохе сокращаются мышцы спины, копчик и макушка поднимаются вверх, правая рука поднимается и вытягивается вперёд параллельно полу, плечевой пояс не меняет своего положения и остаётся в плоскости потолка (фото 13).

      фото 13

      На выдохе рука опускается в исходное положение, голова опускается, таз доворачивается копчиком вниз, шея и затылок расслабляется (фото 14).

      фото 14

      фото 15

      фото 16

      фото 17

      фото 18

      фото 19

      фото 20

      Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением (фото 19, 20).

      фото 21

      фото 22

      фото 23

      Вверху (руки прямые) грудная клетка смещается вправо (фото 24), после чего руки сгибаются в локтях, корпус опускается вниз (фото 25) и перемещается влево (фото 26), после чего руки выпрямляются и корпус поднимается вверх (фото 27). Таким образом, корпус вращается по кругу относительно таза и движется вверху вправо, а внизу — влево. Внизу выполняется вдох, локти направляются в стороны; вверху выполняется выдох, спина скругляется, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются.

повелитель стихий фильм 2 часть смотреть

дата выхода фильма миссия невыполнима 7

смотреть онлайн больше чем возлюбленные 3 сезон

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector