Йога для второго триместра беременности: все тонкости, нюансы и разрешенные асаны

Йога для беременных на 2 триместре: что можно. что нельзя

Йога для беременных на 2 триместре: что можно. что нельзя

В последнее время йога стала достаточно распространенным и популярным занятием среди женщин. Благодаря таким упражнениям можно нормализовать состояние мышц, сухожилий, суставов и всего организма в целом. А еще нормализовать состояние нервной системы, т. к. данная методика обладает еще и успокаивающим эффектом.

Эти составляющие немаловажные и во время беременности, поэтому многие продолжают заниматься йогой, находясь в этом интересном положении. Сегодня мы рассмотрим, насколько полезна данная практика во втором триместре, узнаем, что можно делать, а от чего лучше отказаться в этот период.

О физической нагрузке

Прежде, чем понять, можно ли заниматься йогой при беременности, необходимо разобраться о роли физической нагрузки в этот период. Роды – это тяжелое физическое испытание, поэтому думать о подготовке не только желательно, но и разумно. В период вынашивания ребенка регулярное пребывание на свежем воздухе, небольшая физическая нагрузка, занятия плаванием, аэробика и занятия йогой, если к ним правильно подойти, будут полезными и принесут много пользы будущей мамочке.

йога для беременных 2 триместр

Данная практика, при правильном ее выполнении, помогает избавиться от токсикоза, если он еще не успел пройти, является отличной профилактикой от варикозного расширения вен и различных проблем с пищеварением, которые возникают у многих, и могут продолжаться даже до родов. Йога также способствует нормализации эмоционального состояния, что особенно актуально, ведь беременность влечет за собой значительную гормональную перестройку, которая отражается на эмоциональном состоянии женщины.

Психологический аспект

Занятия йогой для беременных можно воспринимать, как возможность найти гармонию с собственным телом, и благодаря физическим нагрузкам, улучшить его состояние и свое самочувствие. А можно поклоняться ей, как религиозному течению. Я придерживаюсь того, что данная практика, прежде всего, помогает нормализовать физическое состояние и внутренние процессы (дыхание), а это может помочь во время беременности, и даже в родах. Многие утверждают, что благодаря йоге можно переосмыслить свое состояние и положение, ощутить гармонию и избавиться от страха перед родами. Беременность – это новый период в жизни женщины, и страх – это нормально.

Йога и беременность во втором триместре: ограничения

Упражнения должны быть ограничены или даже противопоказаны в следующих ситуациях:

  • угроза преждевременного прерывания;
  • наличие гипертонуса матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза;

йога для беременных видео

  • развивающийся варикоз;
  • повышенное артериальное давление или гипертония;
  • учащенное сердцебиение и другие патологии работы сердца;
  • продолжительный и сильно выраженный токсикоз;
  • артриты, протекающие в тяжелой форме.

Поэтому будущей маме необходимо сначала проконсультироваться со своим ведущим врачом и уточнить, что можно делать, а от чего стоит отказаться. Бывают ситуации, когда женщина лежит всю беременность, настолько сложно она проходит, поэтому дабы не спровоцировать необратимые последствия, лучше сначала пообщаться со специалистом.

Йога для беременных во втором триместре: что нельзя делать

Существует целый ряд упражнений, которые нельзя делать во 2 триместре. К ним относятся:

  • Любые асаны в положении на животе.
  • Скруты в сидячем положении.
  • Глубокие наклоны, которые могли быть разрешены в 1 триместре.
  • Перевернутые позиции и глубокие перегибы.

йога для беременных отзывы

  • Различные переходы-прыжки, которые могут спровоцировать ряд негативных последствий.
  • Упражнения, увеличивающие нагрузку, чтобы улучшить растяжку мышц.
  • Асаны, требующие учащенного дыхания.
  • Упражнения, способные повышать температуру тела.

Что желательно

Хорошими и разрешенными в большинстве случаев являются упражнения, при которых нужно сидеть или лежать, а также дыхательная гимнастика, которая помогает не только при беременности, но и в период родов. Еще можно использовать боковую растяжку, которая помогает избежать появления ненавистных растяжек или, как их принято называть, стрий.

йога во время беременности

О стойках

Многие специалисты в этой области утверждают, что стойки в действительности очень полезны, даже те, которые нужно выполнять, стоя на голове. Но есть один нюанс: во время интересного положения их можно выполнять тем, кто постоянно занимается подобной практикой, имеет все необходимые навыки и хорошую подготовку.

Что рекомендовано

Рекомендуются следующие асаны:

  • На улучшение гибкости мышц и тела.
  • На улучшение растяжки боковых мышц.
  • Поза кошки, способствующая лучшей эластичности спинных мышц и правильному положению крохи. Такая асана разрешена даже на поздних сроках.
  • Позиции в положении стоя, которые также подходят и в 3 триместре.

можно ли заниматься йогой при беременности

Йога Айенгара для беременных во 2 триместре

Это новое направление в йоге, которое активно распространяется в странах Европы. Она была разработана для беременных, и предусматривает использование различных приспособлений, облегчающих занятия. Это могут быть валики, коврики, подушечки и даже специальные його-маты.

Такие асаны направлены на правильно перераспределение крови в полой вене, нормализации кровотока от матери к ребенку, что способствует лучшему кровообращению и насыщению организма малыша кислородом и всеми необходимыми веществами. А это благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка.

занятия йогой для беременных

Аква-йога

Аква-йога – это еще направление, которое часто рекомендуют именно женщинам, находящимся в положении. Она имеет ряд преимуществ:

  • Активно подготавливает тело к родам и дальнейшему восстановлению.
  • Положительно влияет на все группы мышц, улучшая их эластичность.
  • Положительно влияет на эмоциональную составляющую и работу нервной системы.
  • Сводит риск травмирования к минимуму, т. к. проходит этот процесс в воде.

Аква-йога для беременных 2 семестр

Йога на мяче

Под мячом понимается фитбол, на котором можно делать целый ряд асан. Такая йога подходит всем, независимо от возраста и срока, и при регулярных тренировках обеспечивает мышцам гибкость.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

  • Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

  • Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.

Бидаласана беременность 2 семестр

  • Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.

Асана «Ребенок» беременность 2 семестр

  • Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:

Асана «Собака головой вниз» беременность 2 семестр

  • Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу. Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание.

Асана «Дерево» беременность 2 семестр

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

О релаксации

Релаксация помогает настроиться на тренировку и способствует увеличению комфорта во время выполнения асан, поэтому важно научиться это делать. Дыхание является неотъемлемой составляющей релаксации. Если во время йоги вы чувствуете усталость, не нужно перенапрягаться, лучше закончить тренировку и приступить к ней позже.

Йога для беременных видео

Йога для беременных: видео

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений по йоге, который подойдет будущим мамам, активно занимающихся данной практикой еще до беременности, и тем, кто просто хочет поддержать свое физическое состояние в тонусе.

Полезная информация

Заниматься йогой при беременности можно в 1 триместре, если нет особых противопоказаний, а также в 3 триместре, чтобы подготовиться к родам физически. В этот период многих молодых женщин интересует питание, ведь еда крайне важна как для развития ребенка, так и для самой мамочки, поэтому многих интересует диета для снижения веса. Ведь даже в таком интересном положении хочется быть красивой и стройной. Рекомендуем ознакомиться еще и с этой информацией, которая может быть полезной именно для вас.

Ведение беременности, 2 триместр

2 триместр беременности продолжается с 13 по 28 неделю беременности.

При физиологическом течении беременности в этот период будущая мама чувствует себя гораздо лучше. Появляется больше сил и бодрости, проходит выматывающая тошнота, усиливается аппетит. Но тело беременной продолжает меняться, а плод продолжает расти и развиваться.

Все те же эстрогены и прогестерон воздействуют на все органы и системы матери и вызывают:

— увеличение груди за счет разрастания молочных желез (очень важно подбирать удобное белье из натуральных тканей);

— увеличение объема живота за счет роста плода и матки (одежда не должна стягивать и мешать), что в свою очередь может вызывать одышку, так как растущая матка как бы «подпирает» органы брюшной полости и диафрагму + более частый темп дыхания покрывает растущую потребность организма в кислороде;

— тренировочные схватки Брэкстона-Хикса (периодически будут ощущаться сокращения матки, чаще после занятий сексом или после физической активности) непродолжительные, не причиняют дискомфорта, если они длятся долго и усиливаются – срочно обратиться к врачу;

— увеличение количества меланина в коже, приводящее к потемнению сосков, срединной линии живота от лонного сочленения до пупка, появлению пятен разной интенсивности на лице (хлоазма). Важно знать, что эти изменения обратимы, а также использовать солнцезащитный крем при прогулках, что сократит интенсивность окрашивания кожи;

— появление растяжек наряду с увеличением объемов тела и растягиванием кожи и кожного зуда. Ежедневно используйте увлажняющий гипоаллергенный крем, это облегчит неприятные ощущения;

— отек слизистой оболочки носа (также в этом процессе играет роль увеличение объема циркулирующей крови) и носовые кровотечения – так называемый ринит беременных. Для облегчения носового дыхания можно пользоваться изотоническим раствором морской воды по мере необходимости, больше двигаться, чтобы избежать задержки жидкости в организме и отеков. При значительном затруднении носового дыхания лучше проконсультироваться с отоларингологом;

— повышение чувствительности и кровоточивости десен. Лучше выбирать небольшую зубную щетку с мягкой щетиной, чтобы избегать чрезмерного давления на нежную слизистую десен. Если этого недостаточно, лучше посетить Вашего стоматолога;

— снижения тонуса сосудов, что в свою очередь снова может приводить к головокружениям. При резком головокружении необходимо принять положение лежа на боку с приподнятыми ногами. Для профилактики головокружения много двигаться, тренируя сердечно-сосудистую систему, а также не делать резких движений при перемене положения тела;

— появление судорог в икроножных мышцах. Для того, чтобы снять судороги, необходимо растянуть мышцу, также хорошо помогает массаж, контрастный душ. Не забывайте о питьевом режиме и посильных физических нагрузках. Иногда врач может назначить дополнительные препараты кальция и магния;

— усиление выделений из влагалища. Вы можете обратить внимание, что выделения стали более интенсивными, но они не должны вызывать дискомфорта, зуда и жжения. Обычно имеют нейтральный или чуть кисловатый запах, а также бывают прозрачные или молочного цвета. Немедленно обратиться ко врачу, если выделения имеют неприятный запах или необычный цвет, вызывают раздражение кожи и слизистой или даже боль;

— снижения тонуса всех сосудов и выводящих протоков, в том числе и мочевыводящих, что увеличивает вероятность развития инфекции мочевыводящих путей. Если вы заметили, что участились позывы к мочеиспусканию, моча стала мутной, имеет неприятный запах, появилась боль при мочеиспускании (или в поясничной области) или повысилась температура тела, необходимо срочно обратиться к врачу.

Наряду с вышеперечисленными симптомами некоторые беременные отмечают появление тяжести в нижних конечностях, увеличение диаметра вен на них, а также появление геморроя (увеличения геморроидальных узлов – сосудистых сплетений, расположенных в нижней трети прямой кишки). Это связано также с увеличением объема циркулирующей крови, повышением внутрибрюшного давления и задержкой жидкости в организме. Советы простые и банальные, но действенные: умеренные физические нагрузки, удобная обувь, контрастный душ на нижние конечности, питьевой режим, полноценное питание с достаточным количеством овощей и фруктов (клетчатка способствует ежедневному стулу, запоры как известно ухудшают проблему геморроя и могут приводить к воспалению геморроидальных узлов). Все эти меры способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и облегчению неприятных симптомов. Если их недостаточно, следует обратиться к врачу.

Параллельно с изменениями в материнском организме, в организме растущего малыша также происходят следующие изменения:

— к 18 неделе беременности малыш уже умеет зевать и икать;

— к 16 неделе на теле появляются маленькие волоски, а к 22 неделе можно увидеть брови и реснички, нежные пушистые волоски и слой жира покрывают все тело ребенка («лануго») и обеспечивают ему термическую защиту до тех пор пока в 3 триместре не образуются запасы бурого жира. После родов это называют первородной смазкой;

— во 2 триместре ребенок сосет палец, глотает околоплодные воды, таким образом он тренирует свою пищеварительную систему. Еще один очень важный факт – он знакомится с новыми вкусами через околоплодные воды, вот почему так важно беременной разнообразно питаться, не сидеть на ненужных диетах. Запомните, исключать определенный продукт нужно только при реальной его непереносимости;

— примерно на сроке 18-20 недель Вы почувствуете первые шевеления своего малыша, некоторые мамы говорят, что это похоже на пузырьки или порхание бабочек. Кроха реагирует на прикосновения к животу и звуки;

— в этом сроке у ребенка уже полностью сформирован дактилоскопический рисунок на ладонях;

— к концу 2 триместра ребенок весит около 900 граммов и достигает в длину около 30 см.

Необходимые исследования на 2 триместре беременности

Общий анализ мочи. Нужен для оценки функции почек и определения риска эклампсии – опасного состояния развивающееся при беременности, а так же для исключения бессимптомной бактериурии.

Общий анализ крови. Направлен на выявление анемий, риска тромбообразования, и воспалительных реакций.

Биохимия крови – оценка функции печени и почек, выявление сахарного диабета и нарушения толерантности (невосприимчивости) к глюкозе.

Коагулограмма – выявление патологии свёртывания крови – риск тромбозов или кровотечений.

Глюкозотолерантный тест в 24-28 недель беременности – проводится обязательно для выявления нарушения углеводного обмена (гестационного сахарного диабета). Определяется глюкоза в плазме крови натощак, затем через 1 и 2 часа после приема внутрь 75г глюкозы в виде водного раствора. Важно помнить, что нормы глюкозы в крови у беременных ниже: 4,1-5,1 ммоль/л (натощак), при превышении пороговых цифр, гинеколог назначит диету, затем проводится контроль глюкозы крови и дополнительные обследования, при неэффективности диетотерапии назначается инсулин.

Терапевт – для исключения патологии внутренних органов, которые могут препятствовать или осложнять нормальное течение беременности и предстоящие роды. Чаще всего определяются такие заболевания как пиелонефрит, анемия, холецистит, гастрит, вегетососудистая дистония, артериальная гипертензия.

ЭКГ по направлению терапевта – выявление патологи сердечно-сосудистой системы. Косвенные признаки перикардита, расширения левого желудочка, блокад проводящей системы сердца.

Осмотр офтальмологом – для определения патологии органов зрения, в т.ч. оценка риска отслоения сетчатки в родах.

ЛОР – наличие хронических очагов инфекции (хронический тонзиллит, фарингит, гайморит) увеличивают риск выкидыша в 1 триместре беременности и развития ревматических осложнений.

Второй УЗ-скрининг проводят в 18-21 неделю также для определения патологий плода. В нашей клинике Вы можете пройти все 3 скрининга.

Остались вопросы?

Давайте мы Вам перезвоним. Закажите звонок с сайта, наши администраторы перезвонят в ближайшее время (в рабочие часы клиники) и проконсультируют по возникшим вопросам.

Видео

Наши спецалисты рассказывают об услугах и возможностях медицинского центра.

Симптомы, которые говорят о проблемах с щитовидной железой

Эндокринолог медицинского центра Семья в Лобне Щанкина Ирина Александровна рассказывает о симптомах, которые могут говорить о том, что есть проблемы с щитовидной железой.

Планирование беременности в Лобне

Акушер-гинеколог Саакян Арус Давидовна рассказывает о планировании беременности и основных обследованиях, которые необходимо сделать на ранних этапах.

Недержание мочи у женщин

Уролог в Лобне Чопсиев Адиль Джанаевич рассказывает про лечение распространенного женского заболевания — недержание мочи.

Варикозная болезнь

Боброва Маргарита Борисовна рассказывает про варикозную болезнь — одно из самых распространенных заболеваний, с которым обращаются к хирургу посетители нашего медицинского центра в Лобне.

Гастроскопия в Лобне

Эндоскопист Крылов Алексей Николаевич рассказывает про гастроскопию.

Рассеянный склероз

Невролог медцентра «Семья» в Лобне Колмакова Ольга Евгеньевна рассказывает про лечение болезни рассеянный склероз.

Логопед Ерофеева Ирина Андреевна рассказывает когда и почему нужно обращаться к логопеду.

Кардиолог в Лобне - Иванова Юлия Вячеславовна

Кардиолог Иванова Юлия Вячеславовна рассказывает о причинах, симптомах и лечении ишемической болезни сердца.

Гинеколог в Лобне - Данилов

Гиперплазия эндометрия — причины патологии и методы лечения. Рассказывает Данилов Валерий Александрович.

Педиатр в Лобне - Кардапольцева Ольга

Педиатр Кардапольцева Ольга Владимировна об уходе за грудными детьми.

ЛОР в Лобне - Лазарева Алла Вячеславовна

Хронический тонзиллит. Причины и лечение. Рассказывает отоларинголог клиники «Семья» Лазарева Алла Вячеславовна.

Йога для беременных: особенности занятий во 2 триместре

Йога для беременных второй триместр

После 12 недели беременности женский организм обычно успевает перенастроиться и адаптироваться к гормональным изменениям и повышенной нагрузке на таз. В большинстве случаев уже прекращаются сильные проявления токсикоза, исчезает постоянная слабость и сонливость. Самое время заняться активной йогой для беременных, если не начали занятия еще в первом триместре.

Йога для беременных второй триместр: когда рекомендована и противопоказана

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). Несмотря на это, необходимо поддерживать организм, чтобы правильно подготовиться к родам и обеспечить малышу комфортное пребывание внутри утробы.

Занятия йогой на этом этапе приносят следующие результаты:

  • укрепление тазовых мышц и костей;
  • обеспечение гибкости связок и подвижности суставных компонентов;
  • профилактика отечности конечностей и варикозного расширения вен (соответственно, исключение тромбофлебита);
  • поддержка нервной системы в позитивном тонусе;
  • насыщение кровеносной системы кислородом, что очень важно для правильного развития плода;
  • снижение нагрузки на проблемные отделы (таз, поясницу, ноги);
  • стрессоустойчивость и умение контролировать собственный организм.

В некоторых случаях занятия йогой для начинающих после 12 недели вынашивания противопоказаны:

  • если у пациентки ранее были выкидыши;
  • физическое состояние не позволяет выполнять активные движения;
  • не прекращается токсикоз;
  • акушер-гинеколог диагностировал осложнения при протекании беременности;
  • есть патологии дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Йога для беременных 3 триместр

Все упражнения подбираются индивидуально, исходя из особенностей физиологии и анатомии беременной. Также учитывается предыдущий опыт занятий йогой. Опытный тренер йоги обязательно учтет состояние женщины, чтобы предложить щадящий и максимально эффективный курс упражнений для лучшего результата.

Рекомендации по йоге для начинающих во 2 триместре

Если вы решили подготовить организм к родовой деятельности и обрести душевное равновесие, то занятия йогой – разумное решение. Чтобы дыхательные техники и асаны приносили исключительно пользу и не причиняли вреда ребенку, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • занятия обязательно согласовать с акушером-гинекологом, который ведет беременность;
  • не заниматься самостоятельно, а тем более не назначать себе «грамотный» курс упражнений. Все занятия должны проходить под контролем специалиста, чтобы не осложнить протекание беременности;
  • сообщать тренеру о неудобствах, усталости и гиперактивности малыша. Не нужно терпеть и доказывать себе на что способны. Любое проявление дискомфорта – уважительная причина на время прервать занятие или сменить асаны;
  • следовать правилам дыхательных техник. Не задерживать дыхание дольше необходимого, чтобы не навредить плоду;
  • избегать резких движений, все действия выполнять плавно, без спешки;
  • исключить позы с нагрузкой на живот и перевернутые позы, а также скручивания.

Йога для начинающих беременных 2 триместр

Правила подготовки к занятиям

Достичь контакта с собственным телом, полноценно расслабиться и укрепить нужные отделы скелето-мышечной системы поможет соблюдение таких правил:

  • исключить плотный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
  • перед занятием сходить в туалет;
  • не продолжать выполнение упражнений, если появилась слабость, головокружение. Немедленно сообщить инструктору о возникших симптомах;
  • независимо от уровня подготовки, соблюдайте рекомендации тренера, не проявляйте «самодеятельности», сильные нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям.

Опытный инструктор подберет для вас нужный курс с учетом всех особенностей. Отличный вариант – занятие йогой для беременных в небольшой группе с индивидуальным подходом. Во-первых, заниматься в коллективе веселее, а во-вторых, у инструктора есть возможность скорректировать асаны для каждой женщины и уделить много внимания.

Особенности практики йоги во время беременности

Особенности практики йоги во время беременности

Для меня йога во время беременности представляется неотъемлемой частью, так как корректно составленный комплекс может удовлетворить абсолютно разные женские запросы. Некоторым женщинам во время беременности необходимо поддерживать себя в спортивной подтянутой форме, кто-то ждет расслабления, кто-то – снятия усталости и антистрессового эффекта. Далее мы рассмотрим основные рекомендации и запреты касаемо практики йоги для беременных женщин в трех триместрах.

Первый триместр является очень нежным и трепетным периодом для большинства женщин. Условно девушек, пребывающих в самом начале пути можно разделить на три категории. Первая – это девушки легко и быстро забеременевшие, без каких-либо проблем, которые не чувствуют никаких физических ограничений. Вторая категория – женщины, у которых долго не получалось зачать и беременность очень долгожданная, с трепетным к ней отношением. Шанс, что такие девушки придут на занятие по йоге мал, так как скорее всего они будут отсиживаться дома и оберегать себя от любых нагрузок, пока не беременность не приживется. И, наконец, третья категория, это женщины уже имеющие детей и опыт вынашивания, которые достаточно уверены в себе и пришли на практику йоги для общего укрепления организма и поддержания физической формы.

Вначале мы рассмотрим рекомендации по каждому периоду беременности и основные жалобы в каждый период, а далее перейдем к общим правилам выполнения практики йоги для беременных.

Итак, несмотря на самое начало беременности, в первый триместр заниматься йогой можно и нужно, хотя это может быть тяжело, так как большинство женщин в первый триместр испытывают упадок сил, из-за того, что большая часть энергии уходит на поддержание только что зародившегося организма, на закладку основных органов. Также в этот период происходит перестроение тонкого тела женщины, что несомненно тоже требует энергозатрат. В этот период зародыш совершает в развитии колоссальный скачок и конечно, ему нужны на это мамины ресурсы. Практика во время первого триместра будет более легкой, чем во втором. Из плюсов в этот период то, что все еще можно лежать на спине, не испытывая дискомфорта. Но при этом желательно сократить асаны стоя, так как это может усугубить уже имеющееся головокружения, или же предложить делать эти асаны стоя у стены. Одной из особенностей первого триместра также является токсикоз, стопроцентного способа избавиться от него нет, но облегчить состояние помогут пранаямы с долгим выдохом, такие как Нади Шодхана, Уджайи или Брамари. Можно давать их в начале занятия, в качестве настройки на практику, или же в конце, в качестве завершения и небольшой медитации. К сожалению, у некоторых женщин в первом триместре случается угроза прерывания беременности, в этом случае лучше максимально снизить нагрузку и предложить им полежать на коврике с возвышением под ягодицы (облегченная вариация Випарита Карани мудры), добавив к этому расслабляющее дыхание. Еще одна из жалоб, возникающих в этот период – низкое давление. Это связано с общим объемом крови в организме женщины, ее становится больше примерно в полтора раза. В этом случае хорошо помогает вытягивание задней поверхности ног. Также рекомендация высвобождать шею из плечей, вытягивая ее вверх. Если женщина наоборот страдает повышенным давлением, лучше дать ей отдых, излишне не нагружая, сделав акцент на расслабляющих асанах и дыханиях, избегать положений, в которых напрягается шея и голова опускается вниз с излишним напряжением.

С наступлением второго триместра, открываются новые возможности для практики. Беременность утверждается, уже сформировавшаяся плацента начинает вырабатывать самостоятельно прогестерон, для поддержания и обеспечения малыша, организм принимает новое положение дел и адаптируется к ребенку. Многие женщины замечают прилив сил и желание проявлять активность, что и дает им йога. Практика во втором триместре будет гораздо интенсивнее, можно давать большую нагрузку при отсутствии противопоказаний. Живот уже растет, но он еще не настолько велик, чтобы сильно ограничивать движения женщины, но при этом не получится лежать на животе и даже для некоторых – на спине. Во втором и третьем триместре ограничиваются или исключаются позы на спине, так как возникает дискомфорт, связанные с пережатием полой вены. И, безусловно, в этом периоде уже начинает меняться биомеханика таза, что заставляет делать акцент на его выравнивании и стабилизации, чтобы избежать нежелательных последствий в будущем таких, как симфизиопатия (расхождение костей лонного сочленения).

Третий триместр характерен еще большим изменением биомеханики тела, связанным с ростом матки и живота и набором веса женщины, весь двигательный аппарат должен подстроиться под новые условия и адоптироваться к ним. Также изменяется венозный отток из нижних конечностей, что может стать причиной усталости в ногах и даже отеков. При данной проблеме не рекомендуется проводить много времени на ногах, при первой возможности приподнимать их, класть на опору, чтобы помочь крови легко возвращаться наверх. Можно использовать компрессионные чулки, чтобы избежать варикозного расширения вен, в такие чулки не будут лишними и на занятии йогой. Расслабить ноги помогут различные манипуляции со стопами: вращение ими по и против часовой стрелки, круговые движения, работа стопами как дверными створками, разворачивание стоп во внутрь и от себя, сжимание и разжимание пальцев с усилием, противопоставление большого пальца остальным. Все эти, казалось бы, незначительные движения, улучшат кровоток в стопах и, как вытекающее, во всех ногах. Еще одной из неприятных проблем могут быть запоры, от которых, к сожалению, нет лекарства. Помощником в этой ситуации станут различные микродвижения тазом, виляния в разные стороны, нутация и контр-нутация. Эти, казалось бы, малозаметные движения вносят большой вклад в мягкое улучшение циркуляции крови в области таза. Еще в третьем триместре встречаются девушки с такой проблемой, как симфизиопатия, которая проявляется в болевых ощущениях в области лобка (визуально ее можно вычислить по ярко выраженной «утиной» женской походке). Из рекомендаций можно дать снижения широты шага во время хождения, оптимально передвигаться частыми короткими шагами, которые еще и помогут стабилизировать таз, а не только сократить неприятные ощущения. Также таким девушкам на практике необходимо подкладывать под ягодицы возвышение, чтобы менять нагрузку с лобковых костей, и давать упражнения, на стабилизацию лонного сочленения. К таким упражнениям относятся:

— лунная походка (шагаем вперед, не отрывая стопы от пола)

— давление ладонями друг на друга на разной высоте (на уровне грудной клетки, на уровне пупка и на уровне таза)

— давлением руками на колени в положении сидя на ягодицах (при этом можно давить руками как изнутри, так и снаружи, одновременно сопротивляясь коленями)

— зажатие между колен подушки или блока и попытка сжать его еще больше

Также при симфизиопатии исключаются несимметричные асаны, чтобы не усугубить и без того дискомфортное положение женщины.

Так мы рассмотрели конкретные часто встречающиеся особенности у женщин каждого триместра беременности и далее перейдем к общим правилам построения практики для беременных.

Итак, во время проведения практики йоги для беременных, мы придерживаемся некоторый движений, заменяя их на другие, более адаптированные для женщин в положении.

— Не делаем позы, влияющие на внутрибрюшное давление и напряжение брюшной стенки (чатуранга дандасана), любые прогибы (напр. уштрасана, поза моста), позы на животе (напр. шалабхасана), закрытые скрутки (матсиендрасана), глубокие наклоны со сведенными ногами (уттанасана), брюшные манипуляции (наули, агнисара крийя), интенсивные дыхания животом (капалабхати, бхастрика).

— Вместо этого делаем техники, увеличивающие пространство вокруг матки, техники, увеличивающие кровообращение в органах малого таза: открытые скрутки, пассивные прогибы в грудном отделе позвоночника (с использованием болстеров), что позволит ощутить увеличение пространства в пояснице (уштрасана со стулом), эксцентрические сокращения мышц живота (напр. Поочередное вытяжение рук вверх из плеча).

— Рекомендуется избегать задержек дыхания во время практики, которые могут вызвать гипоксию плода. Лучше заменить задержки дыхания на долгие выдохи через рот (в некоторых позах хорошо добавлять звук аааххх). Рекомендовано уметь выдыхать через разные части тела, например, через поясницу, таз. Это будет полезным навыком в родах.

— Не напрягаем мышцы лица, стараемся сохранять его расслабленным во время всей практики, так как состояние нашего лица зеркалит состояние мышц тазового дна (говоря о напряжении).

— Не держим долго статические асаны, не более 5 дыханий, чтобы избежать головокружений и усталости ног, что ухудшит венозный возврат. Вместо этого добавляем мягкую динамку, что улучшит венозный возврат и послужит хорошей подготовкой к родам. Можно проявить фантазию и адаптировать свои любые асаны из статических в динамические.

— Стоит также отметить, что разного вида растяжки даются легче из-за выработки в организме гормона релаксина. Но одновременно с этим возрастает риск получения травм, так как женщина не может адекватно воспринять подаваемую на связки и мышцы нагрузку. Ни шпагат, ни бабочка к родам не подготовят, а любого вида травмы во время беременности являются очень нежелательны, поэтому данные асаны лучше отложить на время. Наша задача сохранить стабильный симметричный таз, так что любые асаны с широко разведенными ногами мы заменяем на асаны с меньшим углом (правило треугольника).

— Широкие выпады на одну ногу также могут привести к нестабильности и разбалансировке таза, выпады не даем неглубокие, стараясь сохранить кости таза на одной линии, мягко входим и выходим из асаны, синхронизируясь с дыханием.

Еще хочется заметить, что в практику для беременных хорошо включать некоторые плавные танцевальные движения с мягкими покачиваниями тазом из стороны в сторону, создавая для ребенка в утробе мягкие волны, так же используя дыхание с акцентом на длинном выдохе. В такие танцевальные движения прекрасно включать и круговые микродвижения тазом в различных плоскостях, так как мы уже знаем какой большой пользой они обладают.

В практике для беременных хорошими помощниками будут различные вспомогательные предметы (блоки, болстеры, ремни, одеяла) и даже предметы мебели (стулья, стены).

Сама длительность занятия должна быть комфортной, чтобы женщина не сильно устала, но и успела включиться в практику и добиться необходимого эффекта. Так обычное занятие будет длиться примерно 1 ч 30 мин., из которых 30 минут отведено на разминку, 30 минут займет основная часть и 30 минут завершение практики (шавасана, медитация, пранаяма, звуковые практики).

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: ВСЕ ТОНКОСТИ ПРАКТИКИ

Вопрос тренировок для будущих мам всегда стоит остро: врачи, как правило, рекомендуют им забросить фитнес и перейти, например, на йогу для беременных. Как откорректировать практику, если вы ждете малыша? Вместе с экспертами рассказываю ключевые правила йоги для беременных.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоги для беременных и детской йоги сети центров «Федерация Йоги». — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в «плюс»: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Корректируйте практику по триместрам

Первый триместр

На ранних сроках беременности придерживайтесь мягкой практики. «Первые недели после зачатия, когда происходит плацентация эмбриона и начинается рост плода, — очень важный период, — говорит Татьяна Егорова. — К сожалению, многие женщины в эти месяцы игнорируют мягкие варианты практики и порою продолжают заниматься в опасной силовой манере».
В первом триместре практика в целом должна носить восстановительный характер. «Мы стараемся избегать асан, вызывающих психоэмоциональную перегрузку или напряжение в теле, а особенно внизу живота. Темп занятия очень мягкий. Можно использовать больше пропсов, чтобы сохранить привычные отстройки, затратив меньше усилий», — говорит Татьяна Егорова.
Хорошо проводить большую часть практики в позах лёжа. «Постарайтесь посвятить это время осознанию и принятию своего нового статуса, используя гармонизирующие дыхательные техники, особенно если этот период осложняется сопутствующими беременности недомоганиями», — комментирует наш эксперт.
Положительно скажется на здоровье, например, следующая последовательность асан. http://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/ravi_kumar_dovluru/30707-kompleks-uprazhnenij-joga-dlya-be.

Второй триместр

Занятия в этом триместре могут содержать больше силовых элементов. «Развитие плода стабилизируется, угроза прерывания беременности минимизируется, будущая мама полна сил и жаждет подвигов, — добавляет инструктор.
Чувствуете себя бодрой? Проводите урок в умеренном темпе. Можете придерживаться стандартной практики, слегка модифицируя ее с помощью дополнительного оборудования.
Хорошо снять напряжение с позвоночника и поддерживать тело в тонусе поможет эта последовательность асан. Разработала ее Инна Видгоф, инструктор телеканала «ЖИВИ!».

Третий триместр

Здесь постепенно придется вернуться к тому, что вы делали на ранних сроках беременности. «К третьему триместру из-за размеров малыша и состояния опорно-двигательного аппарата мамы практика вновь должна стать мягкой и — нацеленной на подготовку к родам», — рассказывает Татьяна Егорова.

Поскольку опорно-двигательный аппарат испытывает чрезмерные нагрузки, большая часть урока может проходить в позе кошки, позволяющей хоть немного разгрузить поясницу, и небольших виньясах (переходах из асаны в асану). «По ходу занятия происходит больше мягкого движения, чем статических фиксаций во избежание застойных явлений и ненужных спазмов. Во время практики мы избегаем перераскрытия таза и ограничения внутреннего пространства малыша, а вместо стандартных асан хатха-йоги вводим больше микро-движений, позволяющих это пространство увеличить», — добавляет наш эксперт.

Помните об ограничениях

Их в практике будущих мам достаточно. «Все форсированные типы дыхания, брюшные манипуляции, асаны лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы и наклоны, балансы — словом, все, что повышает внутрибрюшное давление или вызывает его скачки — мы исключаем почти на год. Поскольку постнатальный период для данных практик тоже не подходит», — говорит Татьяна Егорова.

Эксперт также напоминает:

* Во втором триместре стоит модифицировать асаны, предполагающие широкое разведение ног. «Чтобы избежать тазовых болей позднее, расстояние между коленями в таких позах не должно превышать длины бедра женщины. В этот период уже имеет смысл отказаться от прогибов с опорной нагрузкой на позвоночник, если правильное их выполнение (не за счёт поясницы) не было освоено до беременности. Наклоны и скрутки желательно трансформировать таким образом, чтобы оставлять достаточное место во внутреннем пространстве малыша, поэтому от полных вариантов почти всех асан нужно отказаться», — комментирует эксперт.

* В третьем триместре недоступны многие позы стоя и сидя. «Но в целом ограничения зависят от индивидуального состояния и практики женщины до беременности. После 30-ой недели (а некоторым женщинам и ранее) стоит полностью исключить асаны лежа на спине (без пропсов)», — добавляет Татьяна Егорова.

Следите за своим состоянием во время практики

Будущим мамам стоит особенно внимательно относиться к тому, что они чувствуют во время урока. Один из ключевых показателей на любом сроке беременности — изменение артериального давления. «В случае возникновения головокружения или носового кровотечения приостановите практику или перейдите в очень плавный ее режим, используйте больше пропсов. При пониженном давлении во избежание обмороков не задерживайтесь подолгу в позах сидя и стоя, крайне аккуратно переходите из асаны в асану и выбирайте плавные динамичные практики», — добавляет наш эксперт.

В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь «продышать» болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.

Во втором триместре, напоминает эксперт, усиленная одышка уже может появляться даже при длительном пребывании в положении лежа. «Это признак недостаточного венозного возврата и последующего понижения давления. В этом случае выбирайте динамичные практики для улучшения кровообращения. Если внезапный и беспричинный приступ одышки сопровождается болью в груди или икроножных мышцах, стоит срочно обратиться за медицинской помощью», — предупреждает эксперт.

В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асиметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», — подытоживает Татьяна Егорова.

Выбирайте оптимальный режим занятий

Если посещаете групповые классы (продолжительностью примерно час), оптимальная частота занятий – 1-3 раза в неделю. Однако полезнее, считает наш эксперт, будет ежедневная практика меньшей продолжительности. «Лучше практиковать не очень подолгу, но 1-2 раза каждый день, чем 2-3 раза в неделю на основном классе», — добавляет Татьяна Егорова.

Правильно подобранная практика йоги в любом триместре беременности заметно улучшит ваше самочувствие. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения и принимать во внимание рекомендации врача.

* Внимание! Комплексы допустимы не для всех, консультируйтесь с вашим врачом.

фильм хэнкок 2 часть

смотреть сериал морозова все сезоны

4 сезон 1 серия выйдет

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector