Как перестать прокрастинировать

10 способов бороться с прокрастинацией и победить

Александр Машков

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • чувства вины и стыда,
  • стресса,
  • снижения работоспособности,
  • упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • верхний левый — важно, есть срок;
  • нижний левый — важно, нет срока;
  • верхний правый — не важно, есть срок;
  • нижний правый — не важно, нет срока.

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

Как перестать прокрастинировать

Выпускница программы «Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Доводилось ли вам преднамеренно откладывать необходимые и срочные дела на потом? Мучительно заполнять день другими якобы важными делами, бытовыми мелочами, развлечениями? Затем наспех доделывать отложенное дело, ругая себя за неорганизованность и давая клятву, что это впредь не повторится?

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Негативные последствия прокрастинации

Прокрастинация на рабочем месте повышает риск нарушить сроки или ошибиться из-за спешки. Такие неприятности портят отношения с коллективом и репутацию.

Прокрастинация отрицательно сказывается на здоровье человека. К таким выводам пришла доктор Фушия Сироис в результате исследований. Хроническое откладывание на потом вызывает стресс, а он вредит иммунной системе. Потенциальную угрозу для организма представляет хроническое откладывание полезных привычек: спорта, полноценного сна и правильного питания.

Прокрастинатор не раскрывает свой потенциал, если систематически откладывает изменения в жизни на потом. Много времени тратится на отвлекающие маневры, а не на основную задачу. В долгосрочной перспективе такая стратегия может вызвать чувство сожаления и понижение самооценки.

Причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией начинается с поиска внутренних причин. Остановимся на самых распространённых.

1. Страхи

Причины откладывания дел на потом — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению задачи может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки, новых обязанностей.

Что делать?

Проанализируйте своё поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не дает реализовать потенциал, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страх крепнет с каждым днём. Чем раньше вы начнете с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самому не удается, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

2. Перфекционизм

Перфекционист старается даже в незначительном деле достичь совершенства, прилагает сверхусилия, излишне концентрируется на деталях. Погоня за идеалом приводит к переоценке сложности задачи и сроков её выполнения. Сделанная неидеально работа приравнивается к провалу.

В итоге перфекционист так боится выполнить работу небезупречно, что долго не решается за неё браться.

Что делать?

Сделанный неидеально проект лучше, чем несделанный вовсе.

Одно дело прикладывать максимум усилий для качественного выполнения работы, совсем другое — бесконечно добиваться недостижимого идеала.

Оцените, как дорого вам обходится погоня за совершенством. Многократная шлифовка несущественных деталей приводит к непродуктивной трате времени и сил.

Снизьте уровень зависимости от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и стремиться быть лучше любой ценой.

Работа с перфекционизмом — тонкий и сложный процесс. Если справиться с этой проблемой самостоятельно не удается, то, как и в случае со страхами, целесообразно обратиться за профессиональной помощью.

3. Отсутствие правильной мотивации

Откладывание работы на потом может быть следствием негативной внешней мотивации. Например, если человек работает под принуждением, давлением внешних обстоятельств, сомневается в нужности и полезности результата труда.

Что делать?

Научитесь работать с целями. На начальном этапе важно определить свои базовые ценности, сопоставить с ними долгосрочные жизненные цели, затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели служат сильным внутренним мотиватором.

Реализация задач, согласованных с личными целями, уже не отбирает энергию, а, наоборот, дает её.

Замените формулировки с «мне надо, я обязан» на «я хочу, я выбираю».

4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает задачу в результате искаженной расстановки приоритетов. Например, если отложить огромный долгосрочный проект ещё на денек, то именно сейчас не произойдет ничего страшного. Если сесть на диету не сегодня, а с понедельника, ничего плохого сегодня не случится. Так дни промедления складываются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Что делать?

Разделите глобальную цель на подцели и установите сроки для их достижения. Составьте план повседневных дел, выполнение которых приблизит вас к достижению подцелей.

Например, цель «пополнить словарный запас английского языка на 5 тыс. слов в течение года». Для этого нужно изучать 417 слов ежемесячно, 14 слов ежедневно.

Повседневные маленькие победы приведут вас к глобальной цели. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия таких результатов не даст.

Общие советы

Одновременно с проработкой внутренних причин прокрастинации необходимо внедрять внешние механики организации дел. Здесь помогут многочисленные инструменты тайм-менеджмента. Рассмотрим некоторые из них.

1. Расставьте приоритеты

Составьте список дел и проранжируйте их по степени важности и срочности. Для этого можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, согласно которой дела делятся на 4 категории.

Как перестать прокрастинировать

2. Выберите время

Определите время, в которое вы наиболее продуктивны и энергичны.

Если ваша работа не привязана к определенному месту и графику, попробуйте выполнять важные дела в разное время дня. Сравните свою эффективность и выберите оптимальный вариант.

Если вы работаете в офисе, то для ударного труда над важным делом лучше использовать начало рабочего дня, когда вы полны сил и ещё не загружены стихийными задачами.

3. Оптимизируйте рабочее пространство

Приведите в порядок рабочее место: разберите бумажные завалы, систематизируйте работу с документами, уберите лишние мелочи.

Наведите порядок в компьютере: не загромождайте рабочий стол, систематизируйте файлы, удалите бесполезное. Это позволит быстро находить нужную информацию.

На время выполнения важной задачи выключите все уведомления, не отвлекайтесь на разговоры коллег, попросите вас не беспокоить.

4. Дробите задачу

Вместо того чтобы ужасаться масштабам нового проекта и медлить с исполнением, разбейте его на этапы и установите сроки для каждого из них. Это поможет сразу приступить к работе, выбрать блоки, которые можно делегировать и выполнить в первую очередь.

5. Сбалансируйте режим работы и отдыха

Необязательно быть гением сверхпродуктивности в течение всего дня. Выделяйте время для отдыха и планового безделья. Такие моменты помогают восстановить баланс энергии, дают почувствовать вкус жизни.

Делите работу на этапы и вознаграждайте себя за их выполнение.

Например, можно воспользоваться методом «помидора», предложенным итальянцем Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем предполагает чередование 25-минутных периодов работы («помидоров») с 5-минутным отдыхом. После каждого четвертого «помидора» рекомендуется более длительный перерыв 15—30 минут.

Следите за временем, отведенным на отдых, чтобы вновь не увязнуть в прокрастинации.

6. Визуализируйте стимулы

Перед началом выполнения сложной задачи, рутинной работы, неприятного звонка подумайте о том, что вы получите в результате.

Визуализируйте стимулы от самых маленьких: выпить кофе, полистать ленту новостей, пойти в кино до глубинных — рост самооценки, закрепление полезной привычки, исполнение мечты.

Со временем вы начнете получать удовольствие от маленьких и больших побед над прокрастинацией.

Главное: начните сегодня. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом.

Выводы:

Прокрастинация — привычка откладывать важные дела на потом.

Хроническая прокрастинация может затормозить карьерный рост и личное развитие, нанести ущерб здоровью, снизить качество жизни.

Прокрастинацию обуславливает ряд внутренних причин. Наиболее распространенные: перфекционизм, отсутствие внутренней мотивации, выбор сиюминутных приоритетов, страхи.

Для каждого типа причин прокрастинации существуют отдельные методы борьбы.

В дополнение к внутренней работе необходимо внедрять внешние механики. Например, приемы тайм-менеджмента, которые вам по душе.

Усилия, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся раскрытием вашего потенциала, ростом самооценки, улучшением личных и профессиональных отношений, достижением жизненных целей.

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

Несрочно Срочно
Важно 2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие 1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно 4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени 3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Как побороть прокрастинацию и не срывать дедлайны

Марина Крицкая

Приближается крайний срок, к которому вы должны выполнить работу, однако вместо того, чтобы заниматься делом, вы играете в компьютерные игры, зацикливаетесь на проверке электронной почты, бесконечно заглядываете в социальные сети, читаете блоги и зависаете на форумах. Если все эти «симптомы» вам знакомы, то у вас серьезная проблема — называется она «прокрастинация».

Прокрастинация обычно сопровождает нас в трех областях нашей жизни — в образовании, карьере и вопросах здоровья. Это может быть либо отказ от принятия решений, либо избегание, отказ от выполнения определенных задач. Прокрастинация — это состояние, когда вы знаете, что должны работать, однако не можете заставить себя приступить к решение конкретных задач. Помимо того, что прокрастинация вредит тайм-менеджменту и наводит беспорядок в планировании, она таит в себе еще много разных неприятностей. Так, например, результаты исследования Procrastination Research Group показали, что, по мнению 94% людей, прокрастинация оказывает негативное влияние на их счастье. Эта вредная привычка может привести к неудовлетворенности на рабочем месте, потере репутации, снижению самооценки… Список последствий не имеет конца.

Эксперты обнаружили, что прокрастинаторам нередко приходится лгать, чтобы обосновать неожиданные срывы дедлайнов. Это приводит к ощущению вины и стыда. Цикл прокрастинации, в который попадает большинство людей, вполне предсказуем: все начинается с надежды, которая перерастает в тревогу, самокритику и вину, а затем преобразуется в огромное сожаление. Как только появляется очередная задача, этот цикл повторяется. Хронические прокрастинаторы потратили годы своей жизни, пытаясь вырваться из этого замкнутого круга.

По иронии судьбы прокрастинация может вызвать больше беспокойства в долгосрочной перспективе. Нежелание решать проблемы тут и сейчас приводит к стрессу, проблемам со здоровьем и общему снижению производительности.

5 основных причин прокрастинации

Прокрастинация никогда не появляется на пустом месте, обычно она вызвана внешними факторами. Ее основные причины:

  • Импульсивность. Заставляет вас переключаться с одной задачи на другую, при этом некоторые задачи так и остаются незавершенными.
  • Отсутствие интереса. Когда мы не заинтересованы в том, чтобы что-то делать, мы начинаем прокрастинировать. Это человеческая природа.
  • Тревога. Часто при приближении крайнего срока мы откладываем выполнение задач еще больше и больше, а не стремимся уложиться в этот срок.
  • Перфекционизм. Это качество также заставляет откладывать решение задач. И хотя в некоторых областях, таких как спорт или музыка, перфекционизм является обязательным, для большинства людей стремление быть лучшими не всегда приводит к положительным результатам.
  • Неуверенность. Это состояние сопряжено с опасением предпринять не те действия, поэтому человек начинает прокрастинировать.

Лекарство от лени

Любой человек, если он хочет быть эффективным работником, способен управлять прокрастинацией и не давать ей возможность взять жизнь под свой контроль. Для этого достаточно предпринять некоторые действия.

  1. Разбейте работу на маленькие задачи

Некоторые причины, по которым мы затягиваем работу, заключаются в том, что мы подсознательно ищем в ней подавляющие факторы. Ключевой фактор в данном случае — это масштаб задачи. Разбейте работу на маленькие части, затем сосредоточьтесь на одной из них в конкретное время. Если вы по-прежнему откладываете решение задачи после ее разбивки на мелкие части, продолжайте дробить эти части еще больше. Вскоре ваша задача станет настолько простой, что вы будете удивляться своей лени.

Допустим, вы сейчас пишете новую книгу. Написание книги в полном объеме — это огромная работа, масштаб которой может вас подавлять. Однако, когда вы начинаете разбивать эту задачу на фазы, такие как (1) исследование темы (2) определение темы (3) создание плана (4) составление содержания (5) написание глав № 1 по № 10 (6) редактура написанного (7) и т.д., в определенный момент эта задача становится управляемой и не столь пугающей. Все, что нужно делать, — фокусироваться на ближайшей фазе и делать это как можно лучше, не отвлекаясь на другие фазы. Когда на этом этапе все будет готово, можно переходить к следующей фазе.

  1. Измените окружающую среду

Различные среды оказывают различное влияние на нашу производительность. Взгляните на свой рабочий стол, оцените пространство, в котором вы находитесь. Вызывают ли они у вас желание работать или, посмотрев на них, вы хотите бежать от работы подальше? Если вы выбираете второй вариант, то вам нужно всерьез задуматься об изменении рабочего пространства. Следует отметить, что среда, которая вдохновляет нас, может с течением времени терять этот эффект. Ничего страшного — просто, когда наступает этот момент, нужно менять обстановку. Но об этом — в следующих пунктах.

  1. Создайте подробную временную шкалу с конкретными сроками

Один дедлайн всегда означает возможность отложить работу: у нас создается ложное впечатление, что мы располагаем временем и в принципе можем еще успеть решить задачу, так как пока еще не слишком поздно. Разбейте свой проект на части, затем создайте общую временную шкалу с конкретными крайними сроками для каждой маленькой задачи. Таким образом, вы поймете, к какой дате нужно завершить каждую задачу. Временные рамки должны быть жесткими: если вы не закончите работу до определенного дня, это поставит под угрозу все остальные запланированные дела. Так возникает вынужденная необходимость действовать.

Цели обычно разбиваются на месячные, еженедельные и даже ежедневные списки задач, а список — это призыв к действию, обязательство выполнить работу до указанной даты, потому что иначе цели придется откладывать, что в принципе недопустимо.

  1. Откажитесь от бесконечных перерывов

Если вы слишком долго затягиваете решение задач, возможно, объяснение этому — ваша способность отвлекаться на любые мелочи. Визуализируйте все второстепенные задачи и определите их в отдельную папку, которая менее доступна. Отключите автоматические уведомления в почтовом сервисе. Перестаньте ежесекундно заглядывать в социальные сети. Некоторые люди не зря сносят свои учетные записи в Facebook. И хотя это кажется слишком радикальной мерой, понять их можно. Анализ прокрастинации — это скорее осознание наших действий, и, если уж мы идем на столь отчаянные шаги для того, чтобы бороться с прокрастинацией, значит, это действительно необходимо.

  1. Пообщайтесь с людьми, которые вдохновляют вас на принятие мер

Если бы у вас была возможность потратить всего 10 минут на общение со Стивом Джобсом или Биллом Гейтсом, то вы бы сразу зарядились на конкретные действия. Дело в том, что люди, с которыми мы сталкиваемся, влияют на наше поведение. Конечно, далеко не у каждого есть возможность общаться с Биллом Гейтсом, но принцип от этого не меняется. Определите людей / друзей / коллег, которые положительно влияют на вашу продуктивность в работе. Регулярно читайте блоги успешных людей, обменивайтесь с такими людьми мнением в социальных сетях. Это взаимодействие действительно приносит плоды.

  1. Найдите компаньона

Наличие компаньона делает процесс более увлекательным. В идеале ваш приятель должен быть человеком со своим списком целей, тогда вы будете контролировать его, а он — вас. И хотя у каждого из вас будут разные цели, вы сможете учиться друг у друга. С другом можно всегда обсудить прогресс в достижении намеченных целей, поговорить о планах. Излишне объяснять, что это стимулирует продолжать действовать.

  1. Расскажите другим о своих целях

Этот совет часто дают все консультанты. В каком-то смысле он дублирует предыдущий, тем не менее он более масштабный, а потому требует больше ответственности. Расскажите всем друзьям, коллегам, знакомым и родственникам о своих проектах. Встречая вас, они обязательно будут интересоваться вашими успехами и результатами. Это вынудит вас нести ответственность за намеченные планы.

  1. Найдите того, кто уже достиг результата

К чему вы стремитесь и кто эти люди, которые уже достигли того, что вы наметили? Ищите их, попытайтесь с ними связаться. Живое доказательство достижимости целей — один из лучших триггеров для действий, но при условии, что вы принимаете конкретные меры.

  1. Повторно разъясните свои цели

Оттягивание решения задач в течение длительного периода времени может свидетельствовать о несоответствии между тем, что вы хотите, и тем, что вы делаете. Часто мы перестаем достигать цель, когда больше узнаем о себе, но при этом, как это ни странно, не меняем цель. Оторвитесь от дел на короткий отпуск и постарайтесь переформулировать цели. Чего именно вы хотите достичь? Что вы должны сделать для этого? Какие шаги следует предпринять? Соответствует ли этому ваша текущая работа? Если нет, что вы можете с этим поделать?

  1. Перестаньте слишком усложнять ситуацию

Вы ожидаете, что для выполнения конкретной задачи должно наступить подходящее время. Возможно, сейчас это не лучшее время из-за причин X, Y, Z? Если вы будете ждать подходящего времени, вы никогда ничего не добьетесь. Перфекционизм — одна из главных причин нежелания браться за работу.

  1. Не ищите отговорок

Знакомы ли вам эти фразы: «Мне нужно быть в настроении»; «Я подожду, когда наступит дедлайн»; «Я лучше работаю под давлением»; «Мне нужно, чтобы произошло X, прежде чем я смогу взяться за работу». От этих отговорок вам нужно срочно избавляться.

  1. Просто действуйте

В итоге все советы сводятся к принятию конкретных мер. Вы можете разработать стратегию, осуществить планирование и наметить цели, но, если вы не предпримете никаких действий, ничего не произойдет. В этом случае не стоит жаловаться на ситуацию. Независимо от того, какую именно работу вы затягиваете, если вы хотите ее сделать, вам нужно просто взять себя в руки и сделать ее.

Не пропустите новые публикации

Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.

Прокрастинация — что это, признаки, причины появления и как быстро от нее избавиться

как побороть прокрастинацию

Прокрастинация — что это значит? Наверняка вы не раз попадали в ситуацию, когда до сдачи проекта остались считанные дни, а конь ещё даже не думал валяться. При этом квартира убрана, кот поглажен, а новости в соцсетях закончились.

В этой статье мы объясним, как обнаружить в себе прокрастинатора, и дадим советы по избавлению от чувства вины за нарушенные сроки. Расскажем, почему так сложно побороть желание отвлечься и все же заставить себя работать, поможем усмирить демона прокрастинации.

«Ещё пять минуточек» — что такое прокрастинация

Слово «прокрастинация» пришло к нам из английского языка и принесло за собой термин, описывающий стремление человека откладывать важные дела в долгий ящик. Часто при этом делается вид, что отвлекают другие, не менее срочные проблемы.

Прокрастинация — это ловушка разума, которая мешает наслаждаться жизнью и делает человека несчастным. Постоянные отсрочки, горящие дедлайны неминуемо приводят нас к моральным терзаниям и самобичеванию. Казалось бы, простой способ побороть ситуацию — преодоление привычки откладывать на «потом». Но далеко не у всех получается научиться избавляться от соблазна немного повременить с преодолением трудностей.

Вопреки расхожему мнению не стоит считать «синдром откладывания» синонимом лени. Человек, подверженный прокрастинации, хоть и оставляет всё на последний день, не вписывается в назначенные временные рамки, но всё же выполняет поставленную задачу. В свою очередь лентяй вовсе не ставит перед собой никаких целей и ни к чему не стремится, он и не пытается побеждать нежелание что-то делать.

Прокрастинатор (не путать с терминатором) взваливает на себя бремя обязательств с полной уверенностью в том, что оно ему по плечу. Но такому человеку очень сложно начать. Он находит тысячу и одну причину, чтобы не приступать к работе — и в этом основная проблема прокрастинации.

И если вы доводили до блеска полы на кухне вместо того, чтобы писать диплом; листали соцсети вместо работы над проектом; разрешали себе «последний» эпизод сериала, а потом ещё 2 вместо подготовки к экзамену — вы знакомы с прокрастинацией не понаслышке.

Виды прокрастинации

Хоть прокрастинацию называют болезнью XXI века, одно из первых упоминаний этого понятия встречается на страницах Оксфордского словаря 1548 года. Также явление прокрастинации отражено в русском фольклоре. Об этом свидетельствуют пословицы «Отложил на осень, а там и бросил», «Не оставляй на завтра дела, а оставляй хлеба» и многие другие.

В научных кругах этот термин получил распространение только в 70-х годах прошлого столетия. Именно тогда люди всерьёз заинтересовались проблематикой прокрастинации и начали исследовать её природу.

На основании этих исследований в конце 1990-х — начале 2000-х годов психологи Ноа Милграм и Рейчел Тенне вывели 2 основных вида прокрастинации:

  1. Откладывание выполнения заданий.
  2. Откладывание принятия решений.

Признаки того, что вы — прокрастинатор 🤖

  1. Начало любого дела даётся с большим трудом, требуется преодоление себя. При этом вы очень легко переключаете своё внимание на более незначительные вещи.
  2. Намеченный вами же график работы постоянно нарушается без веских причин.
  3. Время, запланированное на выполнение задачи, увеличивается из-за того, что вы отвлекаетесь.
  4. Вы систематически увиливаете от работы и затягиваете сроки, но всегда находите оправдания этому.

Причины прокрастинации

Неуверенность в себе и своих силах

Возможно, кто-то начинает прокрастинировать из-за опасения сделать ошибку. Опыт прошлых неудач заставляет бояться провала. Сюда же можно добавить несамостоятельность и инфантильность — такое происходит, когда все важные решения за человека принимают его опекуны.

Перфекционизм

Прокрастинацию также подпитывает склонность выполнять все задачи безукоризненно. Перфекционизм развивает страх критики и разочарования в случае неудачи. Вместо того, чтобы показать хоть какой-то результат, перфекционисты гонятся за порой недостижимым идеалом. Это приводит к задержкам или и вовсе отказу от работы.

Бунтарство

Существует теория, что прокрастинация — это попытка бросить вызов неугодной системе. Работнику не нравятся навязанные руководством дедлайны и таким образом он показывает, что знает лучше, сколько времени займёт выполнение поставленной задачи. Но такой способ бороться лишь иллюзия свободы, за которую в итоге придётся платить выговором или отсутствием премии.

Стремление получить сиюминутное удовольствие

Эта причина носит биологический характер. Мозг идёт по пути наименьшего сопротивления и отказывается настраиваться на сложную работу. Как бороться с прокрастинацией, когда куда приятней, например, «посмеяться с мемасиков» и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Отсутствие мотивации и интереса

Всё просто — чем ниже награда за труд, тем меньше заинтересованность в работе. Как победить прокрастинацию, если нет удовлетворения от выполнения задачи? И речь здесь не только о материальной компенсации. Наградой также могут выступать самореализация, повышение профессиональной квалификации или признание заслуг начальством.

Неорганизованность

Неумение планировать и расставлять приоритеты приводит к накоплению задач, справиться с которыми и поодиночке-то было трудно. А выполнить их разом и вовсе кажется невозможным. Возникает замкнутый круг прокрастинирования, разорвать который поможет лишь хороший→ курс по тайм-менеджменту.

Иллюзия успеха при выполнении работы в условиях аврала

Некоторые прокрастинаторы оправдывают откладывание дел на последний момент повышением работоспособности. Мол, в цейтноте и вдохновение снисходит, и мозг думает лучше. Проблема в том, что недостаток времени часто приводит к потере качества. По итогу сроки всё равно будут сорваны доработкой продукта до нужного уровня.

Непонимание ценности выполняемой задачи

Часто прокрастинация возникает когда человек думает, что занимается чем-то бесполезным (поэтому он начинает делать что-то ещё более бесполезное — иронично, не правда ли?) .

Последствия «синдрома завтра»

Как говорил Джозеф Феррари, профессор психологии, который более 10-ти лет изучал прокрастинацию: «Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже».
Вот, к чему может привести хроническое откладывание дел:

  • острая нехватка времени на решение накопившихся задач;
  • недовольство собой и вытекающие из него комплексы;
  • постоянное психологическое напряжение и тревога;
  • потеря доверия со стороны близких людей;
  • сожаления об упущенных возможностях;
  • утрата профессиональной репутации.

Оно вам нужно? Задумайтесь, стоит ли это всё сиюминутного кайфа от «лежебокинга» и безделья? Ответ очевиден.
Но не спешите скорее бежать заниматься делами, дочитайте статью до конца. Ведь далее мы делимся советами, как побороть прокрастинацию, и даем рекомендации, которые помогут закрепить эффект, одержать победу над прокрастинаторской нечистью.

Изгнание демона прокрастинации 👹

В отличие от настоящего экзорцизма, здесь мы обойдёмся без распятия и святой воды (хотя если очень хочется попробовать, мы не вправе вам запретить) .

Что делать

  1. Работайте с психикой

Как мы уже поняли, прокрастинация — это следствие. А нужно бороться с причиной. Задайте себе простой вопрос «Почему мне так сложно начать?». Ответы есть в списке выше. Поймите, какой из них вам подходит и прорабатывайте его.

  1. Перестаньте себя ругать

На самобичевание уходит много моральных сил. Осознав причину, начинайте ее преодоление. Направьте энергию в правильное русло вместо того, чтобы постоянно рефлексировать.

  1. Используйте технику помидора

Своё название этот метод получил от кухонного таймера в форме помидора. Суть его в правильном распределении времени на труд и отдых. Работает этот способ так:

  • вы ставите перед собой одну конкретную цель и концентрируетесь на ней;
  • заводите таймер на 25-30 минут и всё это время работаете над поставленной задачей, ни на что не отвлекаясь — каждый такой промежуток называется «помидоркой»;
  • после этого следует 5-ти минутный перерыв на отдых;
  • через 4 «помидорки», то есть 2 часа работы, устройте получасовой перерыв.

Если таймера под рукой нет, выручит вот этот сайт.

Томато Таймер онлайн

  1. Планируйте и ставьте цели

Начинать лучше с самого сложного и неприятного, а на десерт оставлять задачи, которые не требуют больших трудозатрат.

  1. Откажитесь от вредных привычек

Выбросив сигареты, вы не только поправите здоровье, но и исключите дополнительный отвлекающий фактор, не дадите лишних шансов прокрастинации.

  1. Вознаграждайте себя

Чтобы удовлетворить свою потребность в быстрых удовольствиях, поощряйте себя вкусняшкой после каждого этапа проделанной работы (но только не перебарщивайте с такими бонусами, а то проблему прокрастинации заменит ожирение 🤫).

  1. Just do it!

По заветам Шайи ЛаБафа — просто бери и делай!

Что читать 👩🏻‍🏫

  1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Пётр Людвиг.

Автор — психолог из Чехии, который много лет изучает природу человеческой лени. В своей книге он рассказывает о тонкостях самодисциплины и даёт практические советы по избавлению от перфекционизма. Пётр изучил известные мотивационные методики и пришёл к выводу, что ни одна из них не работает в полной мере. Поэтому он создал собственную. Восемь инструментов борьбы с прокрастинацией Петра Людвига помогут разобраться в себе и повысить продуктивность.

  1. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре

Нейл Фьоре, американский психолог с более чем 30-ти летним стажем, научит вас не корить себя за безделье, не бесконечно бороться с собой, а по-настоящему любить то, чем вы занимаетесь. Преодоление превратить в удовольствие. Книга издаётся с 1989 года, но не теряет своей актуальности по сей день. В ней описана авторская методика планирования, которая позволяет верно расставить приоритеты в работе и оставить время на отдых.

  1. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Лора Вандеркам

Создаётся впечатление, что Лора Вандеркам знает секрет остановки времени, ведь помимо воспитания троих детей она руководит хором, регулярно выступает на ТВ, участвует в радио-трансляциях и пишет статьи для ведущих американских изданий. Также на счету этой чудо-женщины несколько бестселлеров по тайм-менеджменту и личной эффективности. Благодаря «Книге о потерянном времени», вы поймёте, на что уходят часы в сутках и почему их всегда мало.

  1. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Люси Палладино

Клиповая культура характерна для развитых стран, жители которых привыкли к быстрому темпу жизни. Пытаясь угнаться за постоянно меняющимся потоком информации, люди выработали особый способ её восприятия, который заключается в поверхностном изучении фактов. Такой образ мышления учёные называют клиповым. Его проблема в том, что человек перестал углубляться в информацию, хаотично перепрыгивая с одной новости на другую.
Книга Люси Палладино расскажет, как перестать суетиться и сконцентрировать внимание на чём-то одном.

  1. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн

Стартапер Мартин Бьяуго и предприниматель Джордан Милн объединились, чтобы превратить известное высказывание Стива Джобса в целую философию. Эта книга особенно полезна для тех, кто стоит у подножия собственного бизнеса. Авторы собрали 65 практических рекомендаций, которые научат находить баланс между работой и личной жизнью.

Но помните, что чтение книг по мотивации без практического подкрепления полученных знаний — это всё та же прокрастинация, только активная. Мы как бы стремимся к достижению цели, читаем умные руководства, но по-прежнему ничего не делаем, продолжаем прокрастинировать. Теории недостаточно, чтобы начать действовать. Но выход есть. Практический курс по тайм-менеджменту под контролем наставника (который выпишет волшебный пендель) станет вашим верным помощником в борьбе с недугом откладывания. И мы как раз знаем один такой 😉 .

смотреть бесплатно сумерки 6 закат вечности

когда выйдет новый сериал люцифер

когда выйдет фильм warcraft

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector