Как сформировать полезную привычку

Формирование полезных привычек

Формирование полезных привычек

Если вы проанализируете свой обычный день, то наверняка найдете десятки привычек, которые усложняют жизнь. Например, проверка телефона сразу после пробуждения, просиживание перед телевизором или в интернете, тяжелая еда на ночь. Все эти вещи, которых могут быть сотни, не только съедают время, но еще и негативно сказываются на жизни. Но в этой статье мы сосредоточимся на полезных привычках, рассмотрим их природу, советы по формированию, а также представим список привычек, которые необходимо воспитывать в себе каждому человеку.

Любая привычка состоит из психологического и физиологического аспектов. В случае с психологическим при неоднократном повторении уже не возникает каких-либо трудностей волевого или познавательного характера. Какое бы ни было ваше отношение к формируемому навыку, через какое-то время вы перестаете испытывать сильные позитивные или негативные эмоции по его поводу. Так что это может сработать и в обратную сторону, если привычка плохо на вас влияет. Если говорить о физиологии, то имеется в виду формирование устойчивых нервных связей.

Если вы всерьез хотите привить себе несколько привычек, они в идеале должны затрагивать разные сферы вашей жизни. Таким образом через какое-то время произойдет весьма ощутимое позитивное изменение вашей личности. Именно поэтому мы собрали список привычек из совершенно разных областей саморазвития.

Наука до сих пор не нашла четкого ответа на вопрос, сколько времени требуется для формирования привычки. Да и не сможет найти, потому что все индивидуально и зависит от сложности самой привычки. Действие становится привычкой тогда, когда выполняется без противодействия со стороны организма. Поэтому есть разница: выпивать стакан воды каждое утро или совершать пробежку на несколько километров. Диапазон может очень сильно варьироваться — от 18 до 254 дней. Но каноническим считается число 66 — именно это количество дней вам понадобится, чтобы перестать себя мотивировать и проявлять силу воли. По прошествии этого срока вы будете выполнять действия на автомате и вам не понадобятся дополнительные усилия. За это время мозг перестает сопротивляться и окончательно формирует устойчивые нервные связи.

Вопреки распространенному мнению, начать формировать привычку не так уж сложно. Для этого достаточно небольшой мотивации. Сложности возникают, когда человек перестает себя мотивировать при наступившем регрессе. Первичная эйфория улетучивается и наступают будни. Этот момент является наиболее тяжелым и большинство людей отказываются от своих планов.

Что нужно знать о привычках в первую очередь?

  1. За любой пропущенный день придется заплатить несколькими.
  2. Чем сложнее привычка, тем больше уйдет дней на ее формирование.
  3. Привычки, связанные с физической активностью, требуют больше времени.
  4. Два важных умения способствуют формированию привычки любой сложности — умение себя мотивировать и развитая сила воли.
  5. В идеале формировать привычку нужно сразу после пробуждения или перед сном. В этих случаях частично отсутствует сопротивление мозга, а подсознание является активным участником.

Ниже мы представляем вам список крайне полезных привычек для человека, который хочет развиваться во всех областях своей жизни. Возможно, вам не удастся внедрить их все в виду малого количества времени, так что можете сосредоточиться на нескольких. Формированием остальных же занимайтесь время от времени, потому что даже в этом случае они будут иметь позитивное влияние на ваш мозг и организм.

Чтение

Этот навык стоит на первом месте неспроста. Чтение практически любой литературы помогает концентрироваться и формировать творческое и образное мышление. В эпоху интернета наше внимание постоянно переключается с одного объекта на другой, что приводит к тому, что мы не можем сосредоточиться даже во время беседы. Читайте каждый день и помните, что чтение новостных лент в соцсетях и ценников не считается.

Пробежки

Если вы задумываетесь о здоровье и физических упражнениях, а времени крайне мало, практикуйте пробежки. Они помогают сбросить лишний вес, являются одним из наиболее доступных видов упражнений и задействуют максимальное количество мышц. Бег повышает настроение и автоматически наводит вас на мысль о правильном питании.

Прогулка

Это не то же самое, что и пробежка. Во время прогулки вы можете сосредоточиться на мыслях или же замечать те вещи, которых раньше не замечали. Многие гении любили прогуливаться во время творческих кризисов, а уж они знали практически все о способах вдохновения.

Медитация

Ежедневная практика медитации позволит вам повысить свой эмоциональный интеллект и осознанность. Вы сможете намного быстрее и эффективнее справляться со стрессом и научитесь держать свои эмоции под контролем. Медитация также учит терпению и концентрации. Таким образом, формируя одну привычку, вы культивируете и много других.

Упражнения для мозга

Сейчас есть масса способов для улучшения когнитивных навыков. Если вы введете в привычку заниматься упражнениями для мозга, через какое-то время увидите, насколько лучше стали запоминать информацию, принимать решения и концентрироваться. Выбирайте самые неудобные для вас игры и головоломки. Только в этом случае вы достигнете отличных результатов. Помните, что мозг будет сопротивляться очень сильно, но лишь в первое время.

Употребление в пищу фруктов и орехов

Мы привыкли не думать о рационе и есть то, что находится под рукой. Возьмите в привычку покупать и иметь на столе фрукты и орехи. Наиболее доступные в финансовом плане яблоки, арахис, грецкий орех и тыквенные семечки. В них содержатся невероятно важные и полезные вещества. Сделайте так, чтобы забежав на кухню быстро перекусить, эти продукты находились в зоне вашей видимости. Вреда они не принесут, а вот пользы будет достаточно и для работы мозга и для утоления голода.

Уверенность в себе

Как ни странно, но это тоже привычка. Мы — то, что постоянно делаем. И если мы во всех ситуациях ведем себя уверенно, принимаем решения и совершаем действия, то станем уверенными в себе. Читайте книги по этой теме и тут же переходите к практике. Уверенность в себе повышается только когда вы получаете подтверждение о ее наличии. Держите правильную осанку, не мямлите и всегда четко знайте, чего хотите.

Планирование

Планирование многими считается скучным процессом, который в том числе делает жизнь предсказуемой. Это так, если для вас нормально постоянно оставлять свои проекты или цели на полпути. Прелесть планирования в том, что оно моментально позволяет прояснить мысли и сосредоточиться на важном. Вы больше никогда не осознаете, что вот уже целый час бесцельно сидите в интернете. Планирование позволяет видеть, чувствовать и ценить время.

Отсутствие критики

Об этом писал Дейл Карнеги и сотни психологов после него. Любая критика ведет в лучшем случае только к краткосрочному результату. А в худшем ведет к провалу и краху взаимоотношений. Критика вызывает у человека чувство обиды и желание защищаться. Критиковать может каждый, для этого не нужно даже быть сколько-нибудь разумным человеком. Поэтому если вам, к примеру, не нравятся результаты работы другого человека, научитесь косвенно и ненавязчиво указать на его ошибки и не вызвать в нем негативной реакции. При таком способе человек сделает выводы сам и сделает все, как надо. Поэтому приучите себя подавлять первое желание критиковать и задумывайтесь о том, как обойти защиту человека.

Дневник

Пользу ведения дневника недооценивают. Но так можно найти собеседника, который вас понимает — вас самих. Возможность размышлять и остаться с мыслями один на один является очень полезным времяпровождением, ведь большинство нашего времени мы не думаем, а просто поглощаем информацию.

Все эти привычки позволят вам за сравнительно короткое время привести свою жизнь, организм и мозг в порядок, что неизменно позитивно скажется на работе или учебе. Удачи в формировании полезных привычек!

Как сформировать полезную привычку

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

  • требует усилий и контроля;
  • загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
  • легко изменить, если меняется цель.
  • не требует усилий, автоматическая;
  • не загружает сознание;
  • изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
  • формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку


Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.


Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.


Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений.

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).


Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки.

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

  • Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.
  • Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.
  • Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.
  • Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.
  • Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

Секреты быстрого формирования привычки: 8 способов начать жить продуктивно

Формирование привычки – дело не из легких. В этой статье вы узнаете, как сформировать полезные привычки и изменить жизнь к лучшему.

Наверняка всем знакома легенда про то, что «с понедельника» люди начинают новую жизнь: диета, походы в спортзал, чтение, саморазвитие, здоровое питание, продуктивная работа, уютный дом, довольные домочадцы. Почему же у большинства не получается и все продолжается по-старинке?

Потому, что мы обычно хотим все и сразу, а для того, чтобы любая деятельность вошла в привычку, нужно время. Даже дурные привычки прилипают к нам не в один день, просто мы этого не замечаем.

Рассмотрим практику, которая отвечает за формирование привычек и привязывает к нам полезные — за сравнительно короткий промежуток времени.

Начнем с того, что не существует универсального метода для всех, ибо каждый человек индивидуален, и то, что поможет одному, не будет иметь эффекта у другого. Поэтому мы собрали несколько методик, которые подстроены под разные типы личностей.

Методики формирования привычек

1. Эффект 21 дня

Самая распространенная практика, которая действует на подсознание. Считается, что если человек делает одно и то же 21 день (3 недели), то действие переходит в автомат, и уже не нужно прилагать усилий, так как мозг привык.

А теперь правда: ЭТО НЕ ТАК! По крайней мере, во многих случаях 21 дня не достаточно, требуется минимум месяц.

Главная сложность в этой методике — не пропускать ни дня. Большинство людей сдаются уже на первой неделе, но если ее преодолеть, то в какой-то момент резко появится «спортивный интерес», а заодно – уважение к себе.

К примеру, если 3 недели или месяц каждое утро крутить обруч, то появится потребность крутить его и дальше. Итог: тонкая талия и минимум усилий. Методика чаще всего работает у тех людей, кто не опускает руки в начале пути. Идеальным периодом для качественного внедрения и формирования привычки считается 60 дней.

2. Постепенное увеличение

Это один из самых простых способов начать что-то делать, когда нет мотивации. Возьмем то же самое кручение обруча. В первый день можно покрутить его 5 минут, для этого сила воли не нужна. Затем, изо дня в день незаметно понемногу увеличивать время. Так, чтобы не было сильного контраста между началом и продолжением.

Постепенно 5 минут превратятся в 10 минут, затем 15, потом – полчаса и дольше. К конечному времени привычка уже будет сформулирована и человеку не придется прилагать усилий ни физически, ни психологически. Мотивация же появится с результатом!

формирование здоровых привычек

3. Отдых

Формирование привычки происходит постепенно, поэтому следует облегчить нагрузки разделением по частям. Например, человек хочет заняться игрой на музыкальном инструменте, но нет силы воли.

Вовсе не обязательно играть гаммы и упражнения, не вставая часами. Отлично будет, если разбить занятия на части, периодически вставать и отдыхать 10-15 мин. Кстати, эффекта от таких занятий намного больше, так как мозг успевает «отдышаться» и переработать только что полученные навыки. То же самое действует и со спортом, медитацией, школьными уроками.

4. Цепочка

А теперь немного дисциплины. Лучше всего формирование здоровых привычек наступает, если они связаны с чем-то, что человек и так делает. Например, утренняя гимнастика. Согласно данной методике, ее нужно делать в связи с тем, что следует ДО и ПОСЛЕ. Выглядит цепочка примерно так:

2 – Заправляю постель

4 – Делаю утреннюю гимнастику

У каждого своя последовательность, но главное помнить, что без гимнастики следующего пункта не будет. Нет гимнастики – нет душа. И тогда человек ее делает уже для определенной цели, иными словами, проходит уровень для следующего этапа, как в компьютерных играх. Этот метод можно применить и с уборкой, домашними делами.

формирование привычки к здоровому образу жизни

5. Будильник для подсознания

Все-таки большинству людей нужны внешние мотиваторы, чтобы действовать. Что-то вроде объекта, который сможет сподвигнуть на конкретное действие. В детстве эту роль исполняли родители, бабушки, дедушки: «Иди, занимайся!». Сейчас мы выросли, но привычку внешнего мотиватора мозг запомнил.

Что мы делаем? Устанавливаем будильник на определенное время, ставим на него любимую музыку. Каждый день этот будильник звонит и напоминает: формирование привычки к здоровому образу жизни актуально именно сейчас. При этом звучит музыка, дающая приятный сигнал мозгу. Подсознание понимает, что это безопасно и даже желанно. Выключаем будильник и приступаем к делу. Через несколько недель будильник уже не будет нужен.

6. Награда

Эта методика тоже идет из детства. «Съешь всю тарелку супа и потом будет сладкое», «Сделаешь уроки и потом можешь пойти во двор играть»…

Итак, включаем самодисциплину: Делаем, к примеру, 50 отжиманий, и потом смотрим смешные видео в сети. Съедаем что-то невкусное, но полезное, а после – делаем то, что нравится.

Концентрируемся на работе или учебе, завершаем дело, а затем болтаем с друзьями обо всем на свете. Концепция понятна: должна быть перспектива, которая будет вдохновлять на выполнение новой привычки. Главное помнить: «Десерта» раньше времени не будет. Первым делом – самолеты!

7. Формирование привычки: техника «Простое-Сложное»

Формирование привычки к здоровому образу жизни и правильному питанию происходит быстрее, если путь к «вкусняшкам» будет усложнен. Нужно сделать так, чтобы сладости были трудно досягаемы, лежали далеко и в неудобном месте. А вот фрукты с салатами – наоборот, пусть лежат прямо под рукой, чтобы они постоянно мелькали перед глазом. Так мозг поймет, что если чего-то в его окружении много и близко, значит это «родное». Та же тема актуальна и со спортивными аксессуарами, лежащими на каждом шагу.

С работой и учебой действует следующая хитрость: чтобы сконцентрироваться на деле и не отвлекаться постоянно, проверяя сообщения, выключаем интернет на телефоне и выносим его в другую комнату. Если работа идет за компьютером, то строго-настрого НЕ открываем в браузере социальные сети. Этот же принцип можно использовать, когда мы проводим время с семьей, чтобы не «сидеть в телефоне».

формирование привычки

8. Единомышленники

Вернемся к тем людям, которым нужна мотивация извне. Привычка формируется в десятки раз легче, если ее разрабатывать не в одиночку. Можно начать новую привычку вместе с другом и каждый день делиться успехами. Если с друзьями не получается, то в 21-м веке не сложно найти людей, которые делают то же, что и ты, а то и целые группы.

«Сегодня я позанимался испанским и выучил новые глаголы», «Сегодня я сделала 25 приседаний», «В течение недели прочитал роман». Если такими новостями делиться, то мотивация появится у каждого из старающихся. К тому же, приходит азарт, хочется соответствовать и улучшать результаты!

На самом деле существует множество методик, главное ХОТЕТЬ изменить жизнь к лучшему. Все, что мы делаем, исходит из подсознания. Каждая из практик – это путь достучаться до него. А начинать можно уже СЕГОДНЯ, так как ЗАВТРА уже будет на один день позже!

Делитесь в комментариях под статьей, какая из методик вам понравилась больше всего?

Интересует саморазвитие, получение новой профессии и обучение астрологии для начинающих? Начните изучать ведическую астрологию уже сейчас! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких. Астрология — обучение самостоятельно не даст вам того, что вы получите, обучаясь у опытных наставников.

Наши ученики имеют возможность принимать участие в различных активностях, офлайн-встречах, конференциях и других проектах Института: Офлайн-конференции и встречи с преподавателями (смотрите репортаж о том, как мы стали лучшей школой астрологии-2020 по итогам престижной премии), Духовный тур в Индию, Астроклиника, Сева – пища мира, Кармадел, Астробитва.

ЗНАНИЯ ИЗ 3 НАУК: Лакшми — единственный онлайн-институт, который объединяет знания 3 наук (астрология, нумерология, хиромантия) и изучает личность комплексно.

ПРОФЕССИЮ С ДОХОДОМ от 100 000 В МЕСЯЦ: Всего 1 консультация в день за 3 500 руб принесет вам 105 000 в месяц! При этом вы сможете жить в любом месте и работать удаленно.

ВОЗМОЖНОСТЬ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ: 100% наших учеников меняют свою жизнь к лучшему после курса — в сфере финансов, личной жизни, здоровья и семьи.

ШАНС ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ: Защитите близких от возможных угроз, позаботьтесь о детях, помогите мужу прийти к достатку с помощью полученных знаний

Астрология: обучение бесплатно первый месяц — вы начинаете платить только со 2-го месяца, когда уже сможете зарабатывать на консультациях и этим оплачивать обучение ведической астрологии в Институте «Лакшми-Амея».

Присоединяйтесь к нам! Добавляйте номер основателя Института, Сергея, в Whatsapp себе в контакты по этой ссылке и добавляйтесь к нему в друзья ВКонтакте . Пишите ему в личные сообщения кодовое слово «ЛАКШМИ БЛОГ», чтобы узнать больше и получить в подарок пособие по составлению персонального гороскопа.

Как создавать полезные привычки

Как создавать полезные привычки?

П ривычка – прекрасная служанка, но отвратительная госпожа, гласит народная мудрость. И это можно считать ключом к управлению своей жизнью. Вредная привычка отравляет нашу жизнь годами, а полезная будет служить долгие годы. Существует мнение, что формирование привычек обусловлено формированием нейронных связей в мозге. И для того чтобы эта нейронная связь создалась, необходимо без перерыва 21 день повторять одно и то же действие. Это минимальный срок для закрепления привычки на уровне нейронных связей в мозге. Затем со временем нейронная связь укрепляется, и чем дольше мы следуем своей привычке, тем сложнее затем будет это изменить. И это работает как с полезными, так и с вредными привычками.

Существует мнение, что наш выбор не всегда наш выбор. Дело в том, что есть такая версия, что около 40 процентов наших повседневных действий – это дело привычки. Но вот то, какие привычки мы у себя взращиваем, – это уже всегда наш выбор.

К примеру, всех нас с детства учили чистить зубы. И для большинства из нас это уже автоматический процесс, который не требует никаких волевых усилий. А, к примеру, в исламе принято совершать пятикратную молитву ежедневно. И для большинства мусульман это уже на уровне привычки. Другой вопрос, что при механическом осуществлении данного процесса, пожалуй, несколько теряется смысл и эффективность, но это уже другая проблема. В любом случае лучше механически повторять молитву пять раз в день, нежели по привычке пять раз в день включать телевизор.

Наши привычки обуславливают нас

Попробуйте проанализировать свою жизнь. Как много действий вы совершаете по привычке? Какие из них реально полезны? Какие просто тратят время? А какие причиняют объективный вред?

Принцип формирования привычки, или, говоря по-научному, «условного рефлекса», описал ещё академик Павлов и продемонстрировал в своём опыте с собакой. Он включал лампочку, затем кормил собаку. Так на включение лампочки со временем собака стала реагировать слюноотделением, даже если пищи после включения лампочки не поступало. И в сущности наши привычки формируются по тому же принципу: всегда есть некий индифферентный раздражитель, который для запуска привычного нам процесса становится сигналом. Так некоторые привыкли по вечерам смотреть любимый сериал, и наступление времени «Ч» для таких людей становится сигналом к тому, чтобы включить телевизор и отложить все остальные дела. Дальше больше: некоторые формируют привычку ещё и есть во время сериала, причём чаще всего что-нибудь не очень полезное. И у такого человека ещё и аппетит будет появляться, как только он сядет к телевизору. Причём аппетит этот, скорее, не физический, а психологический, то есть в силу привычки. Сели за телевизор, – надо что-то пожевать.

Полезные или вредные привычки — что выбрать?

Ещё одним важным этапом привычки является вознаграждение. Все наши удовольствия обусловлены выбросом гормона дофамина в мозгу. И привычка подкрепляется именно этим фактом. Вечер, проведённый у телевизора с вкусной, но вредной едой, позволяет ощутить этот самый выброс дофамина. Таким образом, любое удовольствие – это просто химическая реакция в мозге. Но именно она завершает процесс формирования привычки.

Итак, для формирования привычки необходим некий сигнал. К примеру, праздники. В праздничные дни индустрия продуктов питания, алкоголя и развлечений «снимает» колоссальную прибыль. Поэтому если бы праздников не было, их бы следовало выдумать. Людям настойчиво внушается, что в некий условный день, например, в последний день года, нужно обязательно веселиться, объедаться вредной едой, пить алкоголь и так далее. И со временем последний день года становится условным сигналом для начала такой деятельности. Ну а затем человек получает вознаграждение: веселье, вкусная еда и так далее. Потом, правда, несколько дней приходит в себя. Но большинством людей это рассматривается как некий незначительный побочный эффект. Таким образом, подобное деструктивное веселье – не более чем навязанная нам вредная привычка.

Как избавиться от вредной привычки

Для этого существует два пути. Первый – через силу воли. Это сложный путь, и для него нужна сильная мотивация. Недаром говорят, что болезни и трудности – наши лучшие учителя. Часто люди начинают менять своё питание тогда, когда организм уже просто не в силах выносить издевательство над собой, и наступает болезнь. Болезнь – пожалуй, самая сильная мотивация для того, чтобы бороться с внешними привычками.

Но не будем ждать, когда наступит болезнь, ведь, как гласит восточная мудрость, болезнь приходит так быстро, как падает стена, а уходит так медленно, как разматывается шёлк. Поэтому лучше прикладывать к себе усилия, пока мы ещё здоровы.

Как избавиться от вредных привычек?

Для этого существует второй путь. В этом случае мы в схеме «сигнал – действие – награда» убираем звено «действие» и меняем его на другое. К примеру, переедание. Часто люди едят от скуки. Итак, сигналом к действию является состояние скуки, а наградой затем является то, что от этой скуки мы избавились. В следующий раз, когда возникнет состояние скуки и, как следствие, желание съесть что-нибудь для развлечения, можно, например, заняться физкультурой. Всего 20-30 минут физической активности дадут выброс дофамина в кровь, и награду мы получим примерно ту же, что и в случае с едой, но без вреда для организма. И постепенно, заменяя одно действие другим, мы поменяем привычку. Притом что на состоянии нашего счастья это никак не отразится.

Самое интересное, что замена всего лишь одной вредной привычки на полезную, как показывает опыт, запускает целую цепную реакцию перемен в жизни. Естественно, в лучшую сторону. В 2006-м году австрийские учёные провели эксперимент: 30 студентам было предложено выработать привычку более бережливо относиться к своим финансам. И как только они сформировали такую привычку, было отмечено, что они также стали питаться более здоровой пищей, заниматься спортом, и их успеваемость в вузе значительно выросла.

Как сформировать полезные привычки

Принцип всё тот же: необходимо сформировать схему «сигнал – действие – награда». К примеру, нужно сформировать привычку бегать по утрам. Чтобы победить первоначальную лень, достаточно сразу после пробуждения одеваться и выходить на улицу, а там, как правило, процесс уже идёт сам собой.

Обычно, чтобы начать делать что-то на первый взгляд трудное и неприятное, нужно, собственно, просто начать. Если мы уже оделись и вышли, значит, уже преодолели лень, и домой возвращаться как-то глупо. Так и будет формироваться привычка. Сигналом к пробежке будет выход из дома. А заставить себя выйти из дома – это уже не так сложно. С наградой всё ещё проще. Физическая активность естественным путём запускает процесс вброса дофамина в кровь. Поэтому уже после первой недели регулярных пробежек мозг настроится на то, что после пробежки будет состояние удовлетворения и счастья. И так сама пробежка станет чем-то желанным.

Как сформировать полезные привычки

Таким образом, всё всегда в наших руках. Наши вредные привычки как минимум отнимают наше время, а чаще всего ещё и разрушают здоровье, вынуждают тратить деньги и так далее. И если по вышеописанному принципу замены действия поменять вредные привычки на полезные, ваша жизнь в корне изменится. Дело в том, что в нашей жизни всё взаимосвязано, и если мы меняем к лучшему что-то одно, то меняется и всё остальное.

Можно ли себе представить человека, который начал заботиться о своём здоровье и вместе с этим продолжает предаваться саморазрушительным развлечениям? Бывают, конечно, исключения, когда и спорт совмещается с алкоголем, но это происходит либо по причине крайнего невежества, либо потому что привычка очень сильна, а сил бороться с ней нет. Но чаще всего если человек встаёт на путь здравого образа жизни, то наступление начинается «по всем фронтам»: как-то незаметно для себя человек избавляется от вредных привычек, начинает менять своё питание, читать полезные книги, перестаёт смотреть телевизор и так далее. Потому что если мы уже сделали шаг к развитию, то прежние деструктивные модели поведения начинают противоречить нашей природе, нашему пути. Если человек решил на воздушном шаре подняться в небеса, он неизбежно начинает сбрасывать балласт, чтобы подняться как можно выше. И таким балластом являются наши вредные привычки.

Вопрос вредных привычек можно рассмотреть и более глубоко. К примеру, гнев – тоже вредная привычка и гораздо даже более опасная, чем то же переедание. Сигналом к проявлению гнева является какая-то психотравмирующая ситуация. И тут можно применить тот же принцип замены действия. Самый простой метод: психологи советуют считать до десяти и глубоко дышать, когда нас что-то раздражает. Это позволяет вернуть осознанность. И так мы формируем привычку возвращаться в состояние осознанности каждый раз, когда нас что-то раздражает.

По большому счёту, личность – это просто совокупность привычек. И это всегда наш выбор, какие привычки мы хотим иметь. По простому методу, описанному выше, можно устранить практически любую вредную привычку, даже более того – заменить её полезной. И то время, которое человек тратил, например, на бесцельное блуждание по интернету или компьютерные игры, можно потратить на практику хатха-йоги, занятие спортом или чтение книги. Важно понимать, что удовольствие – это ведь не самоцель для разумного человека, а побочный эффект саморазвития и созидательной деятельности.

Сделав что-то полезное (в идеале – для окружающих, а как минимум – хотя бы для себя лично), можно получить гораздо большее удовольствие, чем то, которое мы привыкли получать от наших вредных привычек.

Как сформировать полезную привычку: 8 советов психолога

Жизнь любого человека пронизана привычками – определёнными сформировавшимися способами поведения, которые стали для человека обыденными и в реализации которых он испытывает потребность. Такие действия (если они приносят благо) существенно упрощают жизнь, поэтому неудивительно, что нередко можно встретить вопрос, как сформировать полезную привычку в кратчайшие сроки.

Полезные привычки

Привычные стили поведения начинают формироваться ещё в детском возрасте и обусловлены личностными особенностями, общественным окружением, бытовыми условиями, профессиональной деятельностью и прочими факторами.

И всё же даже в весьма зрелом возрасте человек может выработать у себя определённый полезный способ поведения. Для этого необходимо знать, за какой срок формируется привычка, как можно упростить её выработку и что советуют психологи желающим приобрести новую потребность.

Разновидности привычек

Следует уточнить, что под привычкой мы понимаем приобретённое автоматизированное умение (поведение, действие, характер реагирования), при выполнении которого людям нет нужды тратить значительные энергетические затраты. Кроме того, привычка часто становится потребностью и важной частью жизни.

Разновидности привычек

К примеру, привычными действиями могут стать физические упражнения в утреннее время, прогулки перед сном, курение во время работы или употребление чашечки кофе за завтраком. Некоторые привычки настолько входят в жизнь человека, что становятся второй натурой.

Условно можно выделить несколько разновидностей привычных действий.

  1. Профессиональные. Обусловлены именно профессией, трудовыми обязанностями. К примеру, офисный сотрудник, приходя на рабочее место, сразу же включает компьютер и проверяет электронную почту. Или характерная сценка из фильма «Место встречи…», когда Глеб Жеглов все бумаги переворачивал при приближении третьих лиц.
  2. Бытовые. Такие привычки образуются в повседневной жизни. К примеру, человек моет руки перед приёмом пищи, выносит мусор по пути на работу, чистит обувь перед каждым выходом на улице и тому подобное.
  3. Общественные. Эти способы поведения призваны соблюдать определённые социальные нормы, принятые в конкретной общественной группе. Самые элементарные – не опаздывать, здороваться со знакомыми людьми, открывать дверь женщинам.
  4. Индивидуальные. Привычки связаны с личностными особенностями человека и обусловлены его предпочтениями. К примеру, девушка или молодой человек может пролистывать книжку во время приёма пищи, просыпаться «с петухами».
  5. Вредные. К подобным привычкам относят нежелательные, неодобряемые действия или склонности, прямо ведущие к ухудшению здоровья. Так, человек может курить, обкусывать заусеницы, материться и пр.
  6. Полезные. Это те привычные действия, которые одобряемы обществом либо несут пользу конкретному субъекту. Сюда можно отнести занятие физической культурой, умение доводить дело до логического завершения.

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Мнение № 2. 40 дней

Другое мнение – новый способ поведения формируется в течение 40 дней. Подобный срок скорее связан не с психологической, а религиозной практикой. В некоторых религиях 40 суток – временная граница, которая разделяет душу с миром живых.

Согласен с этим сроком и Мирзакарим Норбеков – специалист по нетрадиционной медицине. Он убеждён, что именно столько времени необходимо, чтобы сила духа преодолела сопротивление разума, включила новое действие в арсенал привычек.

Мнение № 3. 66 дней

Британские медики установили следующий факт: чтобы человек смог довести определённый навык до автоматизма, необходимо приблизительно 66 суток. Для этого специалистам пришлось провести эксперимент с привлечением почти сотни добровольцев.

На протяжении 3 месяцев люди каждый день должны были выполнять одно из трёх действий – употребляли фрукты, бегали по вечерам в течение четверти часа или выпивали какой-либо напиток. Причём одним из условий было вечернее время – то есть, все эти действия выполнялись «на ужин».

Результаты эксперимента показали, что больше всего времени нужно было на формирование привычки бегать по вечерам, а вот к употреблению плодов и напитков люди выработали положительную реакцию гораздо быстрее. В среднем же автоматизм наступил спустя 66 дней с начала опыта.

Мнение № 4. Правило 21-40-90

Сложно сказать, кто первым вывел это правило, но во всемирной паутине можно встретить много статей, в которых упоминается эффект 21-40-90. В чём же заключается его суть?

В течение трёх недель привычки формируется. Затем, на протяжении ещё 19 суток (отметка в 40 дней) приобретённый способ поведения поддерживается, то есть необходима сила воли. Ну а после трёх месяцев можно говорить, что действие перешло в разряд автоматизированного действия.

Как сформировать полезную привычку?

Следующие советы универсальны и подойдут для формирования любого полезного способа поведения. При этом важно понимать, что это каждодневная кропотливая работа, которая займёт определённый промежуток времени и потребует концентрации сил – моральных и волевых. О чём нужно помнить?

  1. Выбирайте лишь одну привычку. Не следует внедрять сразу несколько полезных действий. К примеру, сначала начните кушать по утрам яблоко, а лишь когда привыкните к подобному завтраку, приступайте к следующему действию – пробежке.
  2. Устанавливайте реальные цифры. Если вы решили бегать сразу же по часу, то, с большой степенью вероятности, у вас это не получится. Поэтому начинайте с 10-15 минут, то есть с цифр, которые не кажутся обременительными.
  3. Ведите дневник. Возьмите за правило записывать все свои результаты на бумаге или в электронном варианте. Так, можно сделать табличку, в которой указывается желаемое действие, а напротив неё – время занятий и каждый день недели.
  4. Не расслабляйтесь. Если вы уж решили вести здоровый образ жизни, то не нужно позволять себе многочисленные пирожные и торты. Любое послабление воспринимается организмом в качестве спускового крючка («Ага, сейчас он/она возьмётся за старое»).
  5. Балуйте себя. Этот пункт отличается от послаблений. В данном случае речь идёт о покупке какого-либо подарка, связанного с желаемым способом поведения. К примеру, если вы приступили к пробежкам, приобретите «крутые» кроссовки.
  6. Устраивайте выходной день. Выбирайте один день в неделю – субботу, к примеру, – когда вы сможете немного отдохнуть и набрать сил для последующих свершений. При этом нельзя выполнять то, что способно помешать формированию привычки.
  7. Публично объявите о собственных планах. Расскажите своим приятелям, знакомым, опубликуйте соответствующий пост на странице в социальной сети. Это снизит риск того, что вы отступите при первых же сложностях и проблемах.
  8. Обзаведитесь единомышленниками. Вместе проще бегать, худеть – это аксиома. Захотелось пропустить тренировочное занятие? Приятель уже созванивается с вами и «вынуждает» идти в спортивный зал. К тому же здесь имеет место и соревновательный момент.

В качестве заключения

Таким образом, новая привычка скорее превратится во «вторую натуру», если:

  • вы имеет чёткое представление, зачем она вам нужна (поставлена цель и определены задачи);
  • она не вступает в противоречие с обыденной жизнью, нравится вам и одобряется окружающими людьми;
  • эффект от её приобретения заметен достаточно быстро (вы постройнели, у вас улучшилось самочувствие);
  • вы практикуетесь ежедневно, за исключением одного выходного дня.

И напоследок хочется отметить, что вопрос, как сформировать полезную привычку, совсем непраздный. Ведь новый способ поведения – это возможность приблизить успех, изменить жизнь к лучшему, повысить самооценку. Дерзайте и работайте над собой!

кино сумерки 6 закат вечности

смотреть онлайн бесплатно хэнкок 2

онлайн фильм мачо и ботан 3

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector