Катуспадапитхам или поза краба в йоге для укрепления всего тела

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

Хатха-Йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

  • асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
  • пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
  • яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
  • нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

  • укрепляют мышцы;
  • повышают гибкость;
  • позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
  • стабилизируют кровообращение;
  • благотворно влияют на осанку;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают тонус;
  • дисциплинируют ум;
  • улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

    Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Баласана поза ребенка

Сарпасана поза

Тадасана поза

Уткатасана стул поза

Врикашасана поза

Самаконасана поза

Сукхасана поза

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги
  1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
  2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
  3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
  4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
  5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
  6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
  7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
  8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
  9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
  10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Тренировка двигательной активности: 5 поз из йоги, которые помогут восстановить силы

Ежедневно спортсмены борются за повышение и сохранение гибкости движений в суставах и основных группах мышц. Упражнения на гибкость и сохранение двигательной активности не так приятны как, например, приседания или упражнения с гантелями, потому что для их выполнения требуется терпение и настойчивость, чтобы увидеть хоть какие-то изменения в диапазоне движений. Несмотря на то, что многие хорошо понимают важность растяжки, не у всех хватает времени, чтобы проводить её после тренировки. Поэтому занятия йогой могут стать прекрасным дополнением к программе тренировок ваших клиентов.

Занятия йогой не ограничиваются только выполнением различных поз. Ритмичное и сфокусированное дыхание помогает в расслаблении ума и тела. Благодаря этому при выполнении поз вы не только растягиваете мышцы, но и снимаете напряжение и стресс. Хотя некоторые позы в йоге превосходят потребности многих клиентов, так как требуют чрезвычайной гибкости, большинство поз достижимо и полезно людям с разными способностями и с разным уровнем физической подготовки. Именно для этого была создана ежедневная восстанавливающая йога. В ней используются самые простые позы, которые помогают восстановиться физически, а также привносят осознанность в тренировки, что способствуют умственному восстановлению.

Советы инструктору для растяжки клиента после тренировки:

  1. Позвольте сердцебиению замедлиться, а дыханию стать спокойным. Это поможет сфокусировать всё внимание на йоге.
  2. Постарайтесь дышать равномерно через нос. Вдохи и выдохи должны быть одинаковые по продолжительности.
  3. Если движение причиняет боль или неудобство, прекратите его выполнение или снизьте нагрузку, переходите к следующему.
  4. Плавно переходите от одной растяжки к другой. Когда ваш клиент принимает очередную позу для растяжки, постарайтесь его задержать в этой позе не менее 30 секунд.

Функциональные движения из тренировок в сочетании с позами йоги для восстановления сил клиента:

Приседания со штангой над головой — Поза голубя

Начните с позы собаки, выставьте правую ногу вперёд и поставьте на пол. Правая нога должна оставаться согнутой. Правое колено должно располагаться правее бедра. Левую ногу вытяните назад. Отведите таз назад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу. В зависимости от уровня вашей растяжки постарайтесь, чтобы правая ступня была как можно ближе к левому бедру. Продвиньте правую ступню на несколько сантиметров вперёд, если это не причинит вам боли в правом колене. Как только вы почувствуете сильное натяжение в ягодичной мышце, продвиньте руки вперёд так, чтобы вы смогли упереться лбом в пол или на руки. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, задержитесь в этой позе по крайней мере на две минуты, выполните растяжку для другой стороны.

Становая тяга — Скручивание спины в положении сидя

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы колено было направлено вперёд. Подтяните голеностоп как можно ближе к седалищной кости. Правую ступню поставьте впереди, перед левым бедром, как можно ближе к левому колену. Теперь сядьте прямо, прижмите обе ягодицы к полу так, чтобы большая нагрузка приходилась на правую сторону. Сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Локтем левой руки обопритесь на правое колено и выдохните, повернитесь направо. Правую руку опустите на пол за спиной, чтобы помочь повернуть корпус как можно дальше направо. Повернитесь всем корпусом направо, правую сторону поворачивайте как можно дальше назад, а левой стороной постарайтесь коснуться внутренней стороны правого бедра. Продолжайте дышать, постарайтесь повернуть корпус ещё больше на выдохе. Оставайтесь в данной позе от 30 секунд до одной минуты, поменяйте сторону.

Махи гирей — Открытая бабочка

Сядьте ровно на ягодицы, согните ноги в коленях и соедините подошвы ступней вместе. Вытяните ноги с сомкнутыми ступнями вперёд так, чтобы они образовали ромб. Сомкните пальцы рук вместе и возьмитесь за кончики пальцев ног. Не отрывайте ягодицы от пола, начните нагибаться вперёд, скругляя спину, постарайтесь дотянуться лбом до пяток. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, чтобы спина расслабилась.

Гребля — Поза полулука стоя на коленях

Начните с позы стола (руки под плечами, колени под бёдрами), вытяните левую ногу назад. Тяните левую ногу назад до тех пор, пока нога не выпрямится. Вытяните правую руку вперёд. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую ступню, большой палец руки должен быть направлен вниз. Надавите рукой на ступню. Правую лопатку прижмите как можно ближе к позвоночнику, чтобы увеличить растяжку передних мышц плеча. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите для другой стороны.

Берпи — Поза перевернутого стола

В положении сидя поставьте ступни на пол, ноги разведены. Пальцы ног смотрят вперёд, руки сзади. Пальцы рук направлены к ступням. Слегка поверните руки наружу так, чтобы мизинцы были направлены в стороны. Поднимите таз вверх, не отрывайте ступни от пола. Сожмите лопатки вместе. Поднимите грудь вверх и почувствуйте, как расширяются ключицы. Голова в нейтральном положении, смотрите вверх. Для увеличения растяжки подайтесь тазом вперёд, чтобы ещё больше растянуть мышцы груди и предплечья.

Секреты выполнения Бхуджангасаны, техника позы кобры в йоге, польза асаны

Поза кобры в йоге физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.

Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры может помочь смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.

Откройте свое сердце в Бхуджангасане!

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.

Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.

Прижмите локти к корпусу.

Шаг 2:

Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.

Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.

Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.

Шаг 3:

Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.

Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.

Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.

Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.

Шаг 4:

Держите позу в любом месте от 15 до 30 секунд, легко дыша.

Выход из позы

На выдохе сгибайте руки в локтях, расслабляйте ноги и возвращайтесь на пол в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

оттягивайте плечи от ушей, активно стягивая их вместе с лопатками к копчику;

вытягивайте грудную клетку вверх и вперед в большей степени за счет мышц спины, а не за счет выпрямления и выталкивания рук;

пресс имеет решающее значение для предотвращения травмы нижней части спины – активно стягивайте живот снизу вверх;

обратите внимание, легко войти в позу, просто изогнув нижнюю часть спины, но вместо того, чтобы укрепить и создать гибкий позвоночник, вы зажимаете его. Не торопитесь – пусть сначала вы не сможете подняться высоко и хорошо вытянуть грудную клетку и прогнуться в этой области, но с практикой гибкость будет увеличиваться.

лобковая кость в Бхуджангасане всегда остается на полу.

Польза

растягивает грудную клетку, плечи и живот;

расширяет диафрагму и область сердца;

стимулирует органы брюшной полости;

снимает воспаление седалищного нерва;

помогает снять стресс и усталость;

в ведических текстах говорится, что Бхуджангасана увеличивает тепло в теле, разрушает болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

После входа в асану постарайтесь еще сильнее вытянуть грудную клетку и спину, откиньте голову немного назад. Поднимите ладони от пола и опирайтесь только на пальцы рук.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы определить правильную высоту, на которой вы в данный момент можете комфортно работать и не напрягать спину, оторвите ладони от пола на мгновение – положение должно оставаться фиксированным и без рук.

Усложнённый вариант – Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

Пурна Бхуджангасана является более сложной вариацией доступной всем позы кобры.

Разница между данными позами — это степень прогиба в позвоночнике.

Выполните шаги 1-4, указанные выше, после чего согните ноги в коленях, и тянитесь стопами к голове.

Вытягивайте голову, шею и плечи сильнее назад и постарайтесь дотянуться пальцами ног до головы.

Пребывайте в позе несколько дыхательных циклов, расслабляя спину.

После выхода из асаны в качестве компенсации рекомендуется перейти в Баласану (позу ребенка).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Катуспадапитхам или поза краба в йоге для укрепления всего тела

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Йога — это различные физические, психо-физические, духовные практики, которые создавались внутри различных религиозно-философских направлений индуизма и буддизма на полуострове Индостан в течение тысячелетий.

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

В буддизме примерным аналогом самадхи является нирвана.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

  • карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
  • бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
  • джняна-йога — йога знания,
  • раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

  • яма — это правила поведения и самоограничения,
  • нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
  • асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
  • пранаяма — управление энергией через дыхание,
  • пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
  • дхарана — концентрация ума на чем либо,
  • дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
  • самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Йога стала известна на Западе после путешествия в Америку и Европу индийского монаха Свами Вивекананды, который распространял в западном мире религиозно-философские воззрения Индии. Вивекананда посетил США в 1893 году, он произнес речь на Всемирном парламенте религий в Чикаго.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей.

Цели хатха-йоги

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

    асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;

Асана

Пранаяма

Мудра

Бандха

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Положение тела при выполнении разных асан

Халасана (поза плуга)

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Скрученные асаны оказывают на тело многогранное воздействие — массируют внутренние органы, задействуют мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, улучшают питание межпозвоночных дисков.

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Бхекасана (поза лягушки)

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Шавасана (поза трупа)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Асаны значительно различаются по уровню сложности.
Самые простые доступны любому человеку, начинающему заниматься йогой, а для выполнения наиболее сложных необходимо потратить годы подготовки.
При этом нужно помнить, что для достижения эффекта оздоровления достаточно выполнять простые асаны правильно и регулярно.

Простые и сложные асаны

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

В йоге существуют дыхательные техники разной сложности и разного назначения. Простое ритмичное дыхание предназначено для общего оздоровления организма и практикуется вместе с асанами.

Пранаяма - дыхательные упражнения

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

В современной массовой фитнес-практике используются дыхательные упражнения первой группы, которые насыщают организм кислородом, дают уму и нервной системе равновесие и спокойствие.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Практикуя разные виды асан, вы добьетесь хорошей растяжки и гибкости, выработаете чувство равновесия и координации движений.

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Сбросить вес выполняя асаны, можно только в комплексе с подходящей для вас диетой.

В занятиях необходимо придерживаться принципа постепенности — от простого к сложному. При соблюдении всех этих условий положительный результат обязательно будет достигнут.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья.
Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

дьявольские возлюбленные 3 сезон трейлер

когда выйдет три метра над уровнем 3

оствинд на русском

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector