Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Поза Дельфина — подготовка к Стойке на голове

Асана поможет раскрыть грудную клетку, вытянуть и укрепить мышцы живота и спины, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении.

Практика перевернутых поз, будь то Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) или Ширшасана (Стойка на голове), может дарить ощущение невероятной свободы. У перевернутых поз вообще масса достоинств, которые проявляются и на физическом, и на ментальном, и на эмоциональном уровне. Но их выполнение требует силы, гибкости и отсутствия страха перед непривычным положением тела в пространстве, который нередко становится серьезным ­препятствием для практики этих поз. Если ваши тело и ум пока не готовы к выполнению перевернутых поз, включите в практику позу Дельфина. Она поможет раскрыть грудную клетку, вытянуть и укрепить мышцы живота и спины, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении, – словом, подготовит вас к перевернутым позам, а кроме того, станет им достойной альтернативой.

неправильно
Не округляйте спину

правильно
Уводите плечи вверх от локтей

В первой вариации позы Дельфина руки расположены так же, как и в классической Ширшасане, но голова не касается пола.

Встаньте на колени и переплетите пальцы рук, «спрятав» один мизинец за другой, чтобы равномерно прижать ребра ладоней к полу. Опустив руки на пол, разведите локти на ширину плеч. Убедитесь, что внутренняя сторона запястья расположена точно над внешней: ладони и предплечья не должны разворачиваться наружу. Как следует прижмите к полу руки от ладоней до локтей. Чтобы сделать контакт предплечий с полом действительно плотным, попробуйте ­приподнять предплечья, оставив локти на полу, а затем резко опустите их на пол движением, подобным рубящему удару каратиста. Способность создать по-настоящему сильный контакт делает позу целостной и живой, при этом, только качественно прижав руки к полу, вы сможете вытянуться вверх. Активно прижимая предплечья к коврику, уводите плечи вверх от пола, чтобы избежать чрезмерной компрессии в области плечевого пояса и шеи.

Затем подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх, как в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Отталкивайтесь предплечьями от пола так, чтобы плечи и таз удалялись от локтей, а корпус вытягивался в одну линию. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и затылок. Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверх­ность корпуса. Если вы гибки, не толкайте передние ребра к полу, напротив, направляйте их внутрь, к позвоночнику. Если же спина округляется, скорее всего, причина в недостаточной эластичности подколенных связок. А поскольку ваша главная задача – максимально вытянуть позвоночник, при необходимо­сти можно слегка согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

Следующий этап – это вариация позы Планки, которая укрепляет плечи, мышцы живота и спины. Здесь положение рук такое же, как и в Пинча Майюрасане (Стойке на предплечьях). Чтобы ладони не сближа­лись и локти не разъезжались в стороны – а это довольно-таки часто случается, особенно с обла­дателями жесткого плечевого пояса, – мы будем использовать вспомогательные материалы. Наденьте ремень на руки, чуть выше локтей. Положите кирпич на самую широкую грань параллельно переднему краю коврика. Расположите ладони по обе стороны от кирпича так, чтобы большие и указательные пальцы прижались к его граням. Теперь шагайте стопами назад до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию.

Разведите стопы на ширину таза и прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Как только вы расположите таз на одной линии с плечами, плечи окажутся прямо над локтями. Чтобы задействовать мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, уводите пятки назад, а грудину продвигайте вперед. Одновременно втягивайте копчик внутрь и направляйте верхние части бедер вверх к потолку. Мягко смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

В полной позе Дельфина соединяется основная работа первого варианта с положением рук второго. Опустите предплечья на коврик, расположив их параллельно друг другу и разведя запястья и локти на ширину плеч. Подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх. Если локти разъезжаются в стороны, используйте вспомогательные материалы. Иначе головки плечевых костей будут «падать» вперед, а это создаст дополнительное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины.

Прижимайте к полу предплечья от запястий до локтей, отталкиваясь ими таким образом, чтобы плечи и таз поднимались как можно выше к потолку. Втягивайте лопатки внутрь, а грудную клетку направляйте к бедрам – это поможет раскрыть верхнюю часть спины и плечевой пояс. Однако, если вы достаточно гибки, не толкайте к бедрам передние ребра и подмышки. Вместо этого равномерно удлиняйте перед­нюю и заднюю поверхности тела, смягчая область передних ребер и включая в работу трицепсы, чтобы зафиксировать подмышки в правильном положении. С силой прижимайте руки к полу, чтобы вытянуть позвоночник и увести таз как можно выше к потолку. Если вы можете выпрямить ноги, не округляя спину, толкайте передние поверхности бедер назад. В противном случае слегка согните ноги в коленях и постарайтесь вытянуть позвоночник, сохраняя то же положении. Расслабьте шею и затылок. Задержи­тесь в позе на 10-15 циклов дыхания. Постарайтесь ощутить приятное вытяжение позвоночника и мышц плеч и одновременно почувствовать силу, которая помогает вам с легкостью поднимать тело вверх от пола. Именно в этом вся суть йоги – в слиянии воедино того, что на первый взгляд кажется абсолютно противоположным по значению. В данном случае в соз­дании асаны, сочетающей в себе устойчивость и силу с вытяжением и пространством. Патан­джали писал: «Ощутив одновременно устойчивость и легкость, человек избавля­ется от вли­яния противо­положностей».

Саламба Ширшасана I

В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он — обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.

Дополнительно

Советы по ширшасане

  1. В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.
  2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени (размером с индийскую рупию — примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.).
  3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.
  4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие (Фото 191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны, описываемым ниже.
  5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не былакак следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.
  6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.
  7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно*.
  8. * Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно правильное выполнение стойки на голове.
  9. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.
  10. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней,
  11. возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения — поднятие ног, стойка на голове и опускание ног — станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.
  12. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Фото 223), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы (Фото и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (4 > то то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Ее ли эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.
  13. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее цикл (Фото Это обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.
  14. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана — это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.

В «Бхагавадгите» сказано:

«Возникают из пракрити разом / гуны три — саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный, кто телом владеет //» (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова — центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.

Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.

Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны (Фото излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.

При нарушениях давления крови — повышенном или пониженном — занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Цикл Ширшасаны

Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I (Фото 184) в течение не менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). Выполняйте Ширшасануот 5 до 15 минут, а затем — разные варианты движений из этого цикла (по секунд в каждую сторону).

Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Ширшасана неслучайно считается «королевой асан». Не стоит забывать о том, что при наличии паталогии шейного отдела позвоночника эта асана может быть потенциально опасной. Если вы не хотите подвергать себя риску, всегда можно выполнять альтернативные перевернутые позы, либо использовать специальный стул. Желательно осваивать ширшасану под наблюдением опытного инструктора. Если такой возможности нет, то, с точки зрения травмобезопасноти, необходимо строго следовать этапам, описанным ниже.

शीर्ष sirsa [шИрша] — голова

На этапе освоения стойки на голове важно научиться загружать предплечья, чтобы избежать компрессии шейного отдела позвоночника под тяжестью всего тела. Поэтому большинство инструкторов настаивает на том, чтобы основной вес был в предплечьях. Тем не менее, это все-таки стойка на голове и нагрузка на шею в этом положении всегда будет довольно серьезной. Поэтому при отстройке асаны так важно добиться совпадения направления силы тяжести с анатомической осью позвоночного столба. Тогда вес тела будет равномерно нагружать позвонки и межпозвонковые диски, а сама структура поддерживаться не за счет «двигательных» (фазических) мышц, а за счет более глубоких слоев мышц-стабилизаторов. По ощущениям, поза станет легкой и невесомой.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА I

1. Исходное положение сидя на коленях. Обхватите локти руками и уложите их перед собой, как на фото 1 ниже. Зафиксируйте положение локтей — это важно!

2. Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок, не смыкая запястья.

3. Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу (см. видео).

4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях. Шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги в коленях. Как только вам захочется согнуть ноги в коленях, спина начнет округляться и нарушится исходная вертикаль.

5. Остановитесь там, где вы можете сохранять ноги прямыми. Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Здесь важно убедиться, что вы притягиваете колено именно к груди. Поначалу в перевернутом положении теряется ориентация в пространстве и первое естественное движение — толкнуть бедро вверх.

6. По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, вы сможете одновременно оторвать две ноги от пола, сгруппировавшись в базовом положении (так называемый «первый этаж»). В этом положении активно давите на предплечья и сохраняйте бдительность — пока баланс неуверенный, вы можете упасть в любой момент. Научитесь падать, сохраняя компактную группировку во избежание неприятных последствий. Как вариант, выполняйте ширшасану в углу — так, чтобы стены были по обе стороны плеч, но не у одной стены.

7. Не разгибая ноги в коленаях, поднимите колени вверх, а пятки направьте к ягодицам, контролируя положение поясницы. Данный этап («второй этаж») является важным промежуточным звеном, которое важно освоить на начальном этапе. Когда поза будет освоена, его можно будет пропускать.

8. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь подушечками в основании пальцев в потолок.

9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА 2

Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

3. Поднимите таз вверх и подтяните бедра к животу, контролируя положение поясницы (первый этаж).

4. Поднимите бедра вверх, не выпрямляя ноги в коленях (второй этаж).

5. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя контроль и баланс. Далее следуйте инструкциям, которые были даны для первой вариации.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Можно также вернуться в нижний вариант бакасаны, но такой выход является более сложным. Восстановитесь в баласане необходимое время.

ПРЕСС-АП

Когда поэтапный вход будет полностью освоен и вы сможете поддерживать стабильный баланс в асане в течение 1-3 мин., можно пробовать осваивать силовой вход в асану.

Так называемый «пресс-ап» представляет собой подъем двух ног одновременно. С этой целью таз надо увести максимально назад, за линию плеч так, чтобы он перевесил и ноги сами оторвались от земли. Чтобы освоить вход через пресс-ап, необходимо тренировать выход: опускать две ноги одновременно и фиксировать «уголок» (ноги параллельны полу) как на фото ниже.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Головные боли, повышенное или пониженное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.

Йога для начинающих: стойка на голове

Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-нибудь ее выполнить — эта инструкция для вас. Ширшасана доступна практически всем, если осваивать ее правильно.

Фото к статье: Йога для начинающих: стойка на голове

Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи. Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх. Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги. Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

Для начала будет достаточно простоять в ширшасане 30 секунд. Постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

Йога для начинающих, видео

Йога для начинающих, видео – Видеозанятия «Дыхание йоги»

Ширшасана – стойка на голове

  • Фото Ширшасана – стойка на голове

В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.

Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

  1. Асана способна излечивать от глазных заболеваний, избавлять от седины, болезней крови и сперматореи, налаживать нарушенный менструальный цикл, а так же помогать при заболеваниях дыхательных путей.
  2. Ширшасана эффективна при головных болях, умственных нарушениях и душевных недугах.
  3. Стойка на голове снижает давление и скорость кровотока, помогает при варикозном расширении вен, препятствует его появлению.
  4. Страдая бессонницей, потерей памяти и жизненной энергией, регулярное выполнение Ширшасаны поможет восстановить здоровье и укрепить лёгкие, даст возможность противостоять самым разным климатическим воздействиям и с лёгкостью переносить физические нагрузки.
  5. Упражняясь в Ширшасане, Вы забудете, что такое простуды, зловонное дыхание, учащённое сердцебиение и холодные конечности.
  6. Так же, именно стойка на голове в комплексе с берёзкой помогает вылечить запоры и повысить гемоглобин.
  7. Ещё одним интересным эффектом Ширшасаны является омоложение. Достаточно выполнять асану на протяжении некоторого времени по 1-5 минут, и Вы обязательно увидите результат. Начинающим же практикам не рекомендуется упражняться в асане более одной минуты. Следует подождать, пока укрепляться мышцы спины, шеи и рук.

Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову. В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.

Так же, Ширшасану не следует практиковать:

  • при сердечнососудистой недостаточности;
  • при болезнях сердца;
  • при гипертонии;
  • при коронарном и церебральном тромбозе;
  • при ослабленных кровеносных сосудах;
  • при атеросклерозе;
  • при глаукоме;
  • при хроническом конъюнктивите;
  • при любых кровотечениях в области головы;
  • при отите;
  • при межпозвоночных смещениях;
  • при загрязнённой крови;
  • при нарушениях в почках;
  • при хроническом катаре на ранних стадиях заболевания.

Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:

  • переполненный кишечник;
  • учащённое сердцебиение;
  • усталость;
  • головокружение, мигрень, головные боли;
  • менструация;
  • беременность;
  • ощущение удушья.

Подготовка к Ширшасане

Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!

Ширшасана

Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.

Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.

В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.

Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.

Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.

Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.

Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

баба яга и серый волк мультфильм

фильм джек воробей 6

атака титанов 4 сезон серия дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector