Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации

Макарасана (сарпасана)

Согласно традиции хатха йоги , принято считать , что существует 8 400 000 асан, подаренных людям Шивой – создателем йоги. Среди данного числа лучшими являются 84, а 32 асаны обладают особенной пользой для человека. К числу этих 32 асан относится и макарасана, которую также называют сарпасаной.

Одно из название этой асаны раскрывает небольшой экскурс в мифологию Индии.

Макарой называют очень большое морское животное, которое иногда называют крокодилом, а иногда дельфином. Но, по сути, это – мифическое существо.

В индийском зодиаке Макара соотносится со знаком козерога. Макару обычно изображают с ногами и головой антилопы или крокодила, а туловище и хвост – в виде рыбы.

Фигура Макары является атрибутом знамени Бога Любви – Кама Дэвы, который в индуизме олицетворяет одну из основных движущих сил творения.

Считается, что из широкой пасти Макары появляются украшения из растений, цветов и трав, а иногда – жемчужины и живые существа.

Пасть этого мифического существа символизирует «врата жизни и смерти» — либо как аспект рождения (при появлении новых живых форм) либо как аспект уничтожения или перехода в качественно иное состояние (при поглощении вовнутрь).

Эффект макарасаны (сарпасаны)

Благотворный позы крокодила заключается в проработке мышц спины, устранению сколиоза. Данная асана помогает гармонизировать процессы, протекающие в дыхательной и мочеполовой системах. Считается, что данная асана очень хорошо подходит для людей, страдающих гипертонией (повышенным кровяным давлением), помогая им снизить его. Помимо этого положительный эффект макарасаны заключается еще и в оптимизации функции пищеварения, проявляющийся в стимуляции работы тонкого кишечника.

Техника макарасаны (сарпасаны)

Гхеранда – Самхита, древний трактат по йоге описывает технику Макарасаны следующим образом:

«Ляг на землю лицом вниз, грудь касается пола. Выпрями ноги в коленях. Голову нужно обхватить двумя руками. Это Макарасана, усиливающая телесный огонь»

В данной статье мы рассмотри две вариации Макарасаны, обладающих выраженным оптимизационным воздействием на человеческий организм.

Макарасана (поза крокодила), вариант

1. Находясь в положении лежа на животе, ставим кисти рук перед собой и качественно вытягиваем позвоночник из таза, цепляясь нижними ребрами за пол

2. Полукружными движениями «раскрываем» грудную клетку, вытягиваясь макушкой головы как можно выше вперед-вверх

3. Оттягивая носки ног от себя и удерживая стопы вместе, осуществляем необходимое количество дыхательных циклов.

Макарасана (поза крокодила, вариант)

Часто данный вариант называется шалабхасаной или позой кузнечика.

1. Также находясь в горизонтальном положении на животе и вытянув корпус из таза, расположив нижние ребра на полу,

2. Поднимаем прямые ноги и руки.

Носки ног оттянуты, ладони направлены друг на друга

3. Фиксируем асану и осуществляем необходимое количество дыханий.

Акценты внимания при выполнении макарасаны:

— максимально оттягивайте пальцы ног, растягивая подошвы и делая стопы слегка напряженными
— полностью расслабьте мышцы лица, особенно в области рта, лба и глаз
— не позволяйте телу резко падать на пол, а плавно опускайте его после выполнения асаны
— макушкой головы всегда вытягивайтесь как можно выше вверх и вперед

Противопоказания

Поза крокодила противопоказана людям с головной болью и повышенной температурой, беременным женщинам и женщинам в период выделений. Выполнять данную асану также не рекомендуется тем, кто страдает расстройством желудка, грыжей, нервным перенапряжением.

Если у вас присутствуют проблемы в поясничном отделе позвоночника, то выполняйте Макарасану под руководством компетентного инструктора, так как при правильном исполнении она может исправить отклонение, при неправильном – усилить.

Рекомендуем к просмотру

Макарасана – релаксационно-дыхательно-сексуальная асана

Поза для проработки наших эмоций и неподвластных потоков энергий.

Макара – мифический покровитель океана, морское чудище: то ли дельфин, то ли крокодил, на котором ездит бог мировых вод Варун. Фигура Макары также – атрибут бога любви Кама Дэвы. Этот обитатель морских глубин олицетворяет вторую чакру Свадхистану, расположенную в основании половых органов – область сосредоточения сексуальной энергии. В этой чакре Макара выступает как стихийная, необузданная сила желания, которая зачастую разрушает человеческую личность. Тем не менее, сумев задать правильное направление этой энергии, вы окажетесь в созидательном потоке, соединенные со своей природой, который понесет вас по волнам счастливой и благостной жизни.

Как его дрессировать Макара?

С помощью Позы крокодила (Макарасаны). Физически – это не силовая асана, а скорее, релаксационно-дыхательная (хотя иногда из нее делают вариацию Шалабхасаны, из-за чего асана превращается в супер-силовую). Но в нашем варианте Макарасана будет направлена исключительно на работу с диафрагмой. Пусть вас не огорчает простота ее выполнения: это одна из мощнейших поз по проработке наших эмоций и неподвластных потоков энергий.

Как выполнять Макарасану?

Лягте на пол лицом вниз и вытянитесь в одну линию. Разведите ноги на ширине плеч, согните руки в локтевом суставе и положите их друг на друга, как школьник, сидящий за партой. Живот прижмите к полу, но не опускайте грудную клетку и подмышки. Положите на руки свою голову, закройте глаза, расслабьтесь всем телом и отдыхайте от 5 до 10 минут.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма – это основной орган, контролирующий дыхательный процесс. Диафрагмальное дыхание – это глубокое дыхание этой самой мышцей, которая находится между брюшной и грудной полостью. Когда эта мышца работает неправильно, то это в первую очередь проявляется в преждевременном появлении морщин, прыщей, псориаза, а в последствии фригидности у женщин и импотенции у мужчин (из-за блокировки Свадхистаны). Чтобы у вас совершенно не осталось никаких сомнений в ценности правильного дыхания диафрагмой, добавим, что оно напрямую связано с исправной работой нервной системы, без которой спокойствия нам не видать. Но привычка неправильно дышать настолько укоренилась среди многих людей, что уже сложно отличить правильное дыхание от неправильного.

Поза крокодила позволяет нам правильно дышать диафрагмой, включая работу груди, расслабляя спину, живот, а также успокаивая ум и оказывая глубоко омолаживающий эффект. Она снимает напряжение из области поясницы и середины туловища, которое в последствии могло бы обернуться некрасивой осанкой.

Релакс в Макарасане

Так как дыхание – отражение нашего ума, то напряжение в диафрагме будет провоцировать постоянное присутствие стресса и тревоги. Благодаря тому, что диафрагмальное дыхание облегчает релаксацию, Макарасана считается одной из наиболее расслабляющих поз (достойную конкуренцию, пожалуй, составит только Шавасана). Сама ее техника – истинное расслабление: другие асаны на работу диафрагмы не такие легкие, так как предполагают напряжение мышц пресса или спины.

Макарасана – отличный выбор для того, чтобы передохнуть между асанами (например, после позы кобры), или чтобы отдохнуть в середине дня (например, перед обедом, настроив таким образом пищеварение на правильный лад), или чтобы подвести к концу прекрасный день (например, перед отходом ко сну). Здорово будет выполнять эту позу после пробуждения, если вдруг вы встали не с той ноги, обозлились на весь свет или увидели ночной кошмар. Так, с самого утра вам будет гарантирован заряд «правильного» дыхания на целый день вперед и бодрый ум. Практикуя Позу крокодила по 10 минут в день (в напряженные периоды лучше дважды в день: утром и перед сном), уже через месяц эта практика начнет вносить корректировки в ваши вдохи и выдохи и сделает вас более спокойным человеком. Вы посадите на поводок свои страсти, свою неудовлетворенность и любую разрушительную эмоцию, увеличите приток сексуальной энергии, часть которой сможете успешно сублимировать в работу, а другую часть подарить своему драгоценному партнеру.

Макарасана — поза крокодила: особенности выполнения

В индуистской мифологии макара – это огромное морское животное, которое имеет сходство с крокодилом, акулой, дельфином. Оно считается проводником управляющей энергии второй чакры, свадхиштхана, которая проявляется на физическом плане в гениталиях и нижней части спины. В ней макара представляет свирепую, животную силу желания, которая может заставить человека разрушить все в своей жизни. И все же при правильном направлении этот поток несет по жизни с радостью и спонтанностью и соединяет с творческой силой Вселенной.

макарасана – вид сверху

Что дает в йоге поза крокодила

Физически макарасана несложная асана: она преподается и практикуется как расслабляющая. Ее считают одной из лучших для работы с диафрагмальным дыханием. Вместе с расслаблением оно является характерной чертой позы крокодила. Кроме того, они являются чрезвычайно мощными приемами в практике йоги, а также в управлении эмоциями и здоровьем в повседневной жизни. Также отмечается большая польза позы крокодила для позвоночника (фото см. в статье).

Как выполнять

Чтобы принять макарасану, растянитесь на полу лицом вниз. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч, поверните носки и пятки в стороны. Сложите руки, положив ладони на противоположные локти, вытянутые таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди были немного приподняты от пола. Голову следует наклонить и положить лоб на предплечья. При принятии такой позы крокодила живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди слегка приподнята, а вес верхней части туловища переносится на живот и нижний отдел грудной клетки. Затем надо закрыть глаза и расслабить лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не всем будет удобно находиться в позе крокодила, особенно в течение 5-10 и более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому можно изменять ее по мере необходимости, не теряя необходимых элементов. Если вытягивать локти под плечами, чтобы поднять грудь, напрягается шея или верхняя часть позвоночника. В этом случае можно попробовать вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечам неудобно, можно развести руки в стороны и положить подбородок на пол, руки расположить над головой и слегка в стороны, согнуть локти и положить руки друг на друга или слегка соприкасаясь.

как делать позу крокодила

Варианты и модификации

В качестве альтернативы позы крокодила можно положить верхнюю часть груди на тонкую подушку или сложенное одеяло или полотенце. Это облегчает положение плеч и шеи и позволяет легко и свободно дышать через нос (подбородок висит над опорой).

Можно скрестить руки с локтями под плечами таким образом, чтобы подпереть туловище, подняв его вверх, и позволить голове свободно свисать к полу.

Также можно выполнить еще один вариант позы крокодила в йоге (фото поможет выполнить ее правильно): поставить локти на пол, поднять голову и положить подбородок на ладони. Если после принятия этой позы появляется сильное напряжение в области шеи, локти можно немного развести в стороны.

модификация позы крокодила

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, обнаружится, что сознание обращается к тому, что происходит с телом и к процессу дыхания. Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола.

Поза крокодила облегчает его, обездвиживая грудную клетку, и позволяет расслабить живот и спину. А поскольку живот прижат к полу, в дыхании не участвует нижняя часть живота. Оно позволяет создавать в теле тепло, которое, как говорит «Гхеранда Самхита», является эффектом макарасаны.

вариант макасараны

Релаксация и макарасана

Поза крокодила для позвоночника является особенно полезной для расслабления, отчасти потому, что диафрагмальное дыхание облегчает этот процесс, а отчасти потому, что сброс напряжения направлен в нижнюю часть спины и середину туловища, где прикрепляется диафрагма. Эти подверженные напряжению области связаны с неправильными дыхательными привычками, плохой осанкой и слабыми или напряженными мышцами спины и в области таза. А поскольку дыхание отражает состояние души, напряжение в диафрагме может отражать искаженные и дисфункциональные состояния напряжения, которые сохраняются в мускулатуре еще долго после того, как первоначальный стимул исчез.

Нижняя часть спины также подвержена напряжению, отчасти потому, что на нее влияют диафрагма и дыхание, а также из-за ее несущей и передающей энергию роли в соединении таза и груди. А так как она контролируется второй чакрой (царством макары), многие эмоциональные напряжения накапливаются как в этой области, так и в диафрагме. Когда нижняя часть спины становится местом жесткости и боли, макарасана может исправить положение.

Отличия и преимущества

Другие позы для расслабления не делают диафрагмальное дыхание таким легким, а асаны, ему способствующие, не такие расслабляющие и, следовательно, могут усиливать напряжение в нижней части спины и живота. Нет лучше позы крокодила для сочетания диафрагмального дыхания и расслабления, которые являются необходимыми условиями для высших практик йоги, включая медитацию.

силовой вариант макасараны

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Упражнения йоги: все о релаксации в йоге.

Аэройога при шейном остеохондрозе

Если вы не медитировали на одинокой горе в течение последних пяти лет , скорее всего, немного больше расслабления пойдет вам на пользу. К счастью, есть хатха йога, которой могут заниматься и не отшельники.

Постоянный стресс современной повседневной жизни ставит многих из нас в постоянное состояние возбуждения, в котором настоящее глубокое расслабление кажется недостижимым. К сожалению, мы слишком часто принимаем этот факт как нормальный и неизбежный – и не замечаем, насколько в результате страдает наше здоровье, наша психика и наша радость жизни. Хороший повод подробно посвятить себя теме релаксации – а затем уделить ей постоянное место в нашей повседневной жизни,

Расслабление в йоге.
Йога предлагает противовес нашему быстрому образу жизни и является эффективным методом самоисцеления на физическом, а также на умственном и духовном уровне. Многие наши болезни и недомогания вызваны стрессом. У кого-то это боль в спине, у кого-то стресс влияет на сон и приводит к сильному беспокойству. Будь то физическая или эмоциональная сторона, эти симптомы часто являются признаком чрезмерного напряжения.

Йога предлагает широкий спектр расслабляющих упражнений – помимо того факта, что существуют целые стили йоги, которые в первую очередь посвящены релаксации, такие как инь-йога и восстановительная йога. Благодаря расслаблению, которое вы испытываете во время занятий йогой, вы приводите свою нервную систему в равновесие, укрепляете иммунную систему, а также улучшаете настроение. Когда ваш разум расслабляется, ваше тело расслабляется – и наоборот.

Как и почти все в жизни, все сводится к балансу: для оптимального расслабления организму необходимы действие и движение. После нагрузки организму намного легче расслабиться. Вот почему после занятия йогой мы с удовлетворением опускаемся на циновку, чтобы взять конфету, финальную расслабляющую Шавасану. В релаксации проблемы больше не кажутся такими большими, больше не весят так тяжело. Легче подчиниться потоку жизни и принять вещи такими, какие они есть.

Примечание: основная цель йоги состоит в том, чтобы вы могли расслабиться во время напряжения, то есть также в напряженных позах, таких как Navasana, лодка. В этой статье, однако, мы ограничимся позами, в которых вам не нужно использовать или почти не использовать мышечную силу, и вы можете просто отпустить ее на всех уровнях.

Вопреки распространенному мнению, расслабиться не так просто, как кажется. Так что будьте терпеливы с собой, как и все в жизни, расслабление – это вопрос практики. И йога – хороший способ практиковать это искусство.

5 советов, которые помогут расслабиться.

  1. Выдох приносит расслабление. Когда вы удлиняете выдох, нервная система успокаивается, переводя тело в более расслабленное состояние.
  2. Сосредоточьтесь на своем уме. Когда мысли и эмоции снова движутся по карусели, легко потеряться в ней и быть сорванным по нисходящей спирали. Сосредоточившись на чем-то конструктивном, например на дыхании, вы прорываете этот водоворот и делаете расслабление возможным.
  3. Сведите к минимуму внешнюю стимуляцию. Ни сотового телефона, ни телевизора, ни шума, но приглушенный свет, возможно, расслабляющая музыка. Создайте внешнее спокойствие, чтобы способствовать внутреннему спокойствию.
  4. Например, в Инь-йоге вы можете поддерживать расслабление с помощью мешков для глаз.
  5. Попробуйте заменить негативные мысли позитивными. Если вы поймали себя на отрицательной мысли, замените ее на положительную.
  6. Практика делает совершенным. Качество релаксации со временем увеличивается. Это хороший повод с хорошим настроением приступить к упражнениям на расслабление – даже если сегодняшняя Шавасана все еще была пронизана спиралями мыслей. Чем больше вы практикуете расслабление, тем легче вам будет найти расслабленное состояние.

Расслабляющие упражнения в йоге: физические эффекты:
Упражнения на расслабление в йоге влияют на вегетативную нервную систему, которая контролируется нашим мозгом и нашими гормонами и адаптирована к текущим требованиям. Она отвечает за жизненно важные функции организма, такие как дыхание, пищеварение, а также за обмен веществ. Частью вегетативной нервной системы является парасимпатическая нервная система – когда она вступает в действие, тело переводится в состояние покоя, активируется пищеварение и стимулируются обменные процессы. Она обеспечивает регенерацию и наращивание собственных резервов и защитных сил организма.

Вы можете сказать, что тело расслаблено, по таким эффектам, как снижение мышечного тонуса или более глубокое, спокойное и более ровное дыхание. Ваш мозг лучше снабжается кровью и может потреблять больше кислорода. У вас снижается артериальное давление и облегчаются такие симптомы, как головные боли напряжения или сердечно-сосудистые заболевания. В процессе расслабления физическое и эмоциональное возбуждение снижается, а ваша устойчивость в стрессовых ситуациях повышается. Парасимпатическая нервная система улучшает чувство нервозности и депрессивное настроение и приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. В частности, техники релаксации в йоге активируют парасимпатическую нервную систему и поэтому являются эффективным средством от стресса.

Психологические эффекты релаксационных упражнений в йоге.
Расслабляющие упражнения в йоге тоже влияют на психику. Повышается способность обращать внимание и концентрироваться. Снижается возбуждение, страх и напряжение. Повышается креативность и работоспособность. Расслабленная психика может лучше защищаться от воздействия внешних раздражителей и, таким образом, обрести больше самоопределения, безмятежности, благополучия и уверенности в себе. Во время расслабления оценка мыслей и ситуаций более позитивная и менее опасная. На самом деле, многие вещи нам делать проще с позитивным настроем.

Наша психика хороша тем, что ее можно научить расслабляться. Таким образом вы чувствуете себя более уравновешенным, и вы легко справитесь с переживаниями в повседневной жизни. Особенно негативные чувства, такие как гнев , гораздо реже встречаются у расслабленных людей, а нервозность и страхи можно лучше контролировать и уменьшать с помощью таких методов релаксации, как аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация и йога.

Кому больше всего помогут упражнения на расслабление?
Люди, которые постоянно подвергаются напряжению и давлению, все чаще реагируют нервозностью и ощущением чрезмерного напряжения. Их можно найти как на физическом, так и на ментальном и духовном уровне.

Те, кто находится в состоянии сильного стресса, делают поверхностные вдохи, скрипят зубами или страдают от головных болей напряжения – это лишь некоторые из множества возможных симптомов. На эмоциональном уровне стресс проявляется в виде внутреннего беспокойства, плохой концентрации внимания и нарушений сна. При постоянном стрессе, который не находит выхода, симптомы проявляются и часто приводят к хроническим заболеваниям.

Йога против стресса: помогают расслабляющие упражнения.

Это доказывают различные исследования: йога расслабляет. Это полезное средство от стресса, потому что оно полностью отключает организм на всех уровнях. Она действует на все системы организма, например, согласно исследованию Медицинской школы Бостонского университета, она увеличивает количество успокаивающего вещества-посредника ГАМК.

Эффект и выполнение классических расслабляющих упражнений.
Вот самые важные асаны расслабления в йоге:

    Баддха Конасана, связанный угол.

Важнейшие дыхательные упражнения йоги для большего расслабления.
Вы также можете вызвать расслабление в йоге с помощью пранаямы. Ваше дыхание – фундаментальный элемент вашей жизни, но как часто вы действительно делаете паузу и осознаёте это в повседневной жизни? Слишком редко. Дыхание также является ключевым элементом вашего расслабления. Пранаяма помогает регулировать поток дыхания и направлять его в правильном направлении. Таким образом вы сможете освободить свои нади (энергетические каналы) и сохранить свое тело и разум здоровыми. Ваше дыхание определяет состояние ваших мыслей и ума. В качестве лучшего примера мы знаем учащенное поверхностное дыхание, когда мы злы или возбуждены. Конечно, все работает и в другом направлении: чем глубже и спокойнее мы дышим, тем спокойнее становится наш организм. Благодаря дыханию мы даже можем расслабиться в самых напряженных асанах, таких как Шалабхасана или лодка. Сосредоточив внимание на дыхании, вы отвлечетесь от негативных или стрессовых мыслей.

Каждая клетка нашего тела зависит от кислорода для правильного функционирования. Поэтому, конечно, неудивительно, что регулярные дыхательные упражнения снижают стресс и его воздействие на организм и, наоборот, также способствуют физическому и психическому здоровью.

    Полное йогическое дыхание.

В этом дыхательном упражнении на выдохе вы жужжите, как пчела. Гудение создает вибрации во всех резонансных камерах тела, особенно в области головы, шеи и груди, которые обеспечивают лучшее кровоснабжение тканей. Кроме того, согласно древним текстам йоги, Бхрамари успокаивает ум и наполняет его безмятежностью, и это прекрасное дыхательное упражнение для беременных.

Поза Шавасана

Поза Шавасана

Шавасана (санскр. शवासन, śavāsana: शव, śava; आसन, āsana —‘поза мертвеца’) выполняется, как правило, в конце практики йоги, а также является основной асаной в Йога-нидре. Представляет собой позу отдыха и расслабления, когда практик лежит на спине, его тело пребывает в неподвижном и спокойном состоянии. Почему-то некоторые практикующие, завершая занятие, избегают выполнения этой асаны, считая её беЗполезной и не имеющей никаких положительных эффектов. Как правило, оценить её преимущества не могут практики, которым с трудом даётся успокоение ума и расслабление мышц тела. Что же делать в таком случае? В нашей статье постараемся разобраться в этом, а также поговорим о пользе Шавасаны в йоге и о том, как правильно её выполнять начинающим практикам.

Поза Шавасана в йоге

Шавасана — это состояние сознания, когда вся накопленная за время практики энергия усваивается, и формируются новые нейронные связи в мозгу. Нейронная сеть — это совокупность функционально связанных между собой нейронов центральной и периферической нервной системы. За время практики формируются новые моторно-двигательные связи, и вся эта информация подвергается обработке и усвоению благодаря процессу нейромышечной интеграции.

Поза Шавасана в йоге может практиковаться в начале практики, чтобы успокоить ум, отпустить мышечное напряжение и настроиться на занятие, и даже в середине практики, а также между асанами в качестве позы отдыха, чтобы восстановить силы, если это необходимо.

Техника выполнения Шавасаны очень проста. Однако начинающим практикам на первых порах могут понадобиться рекомендации по её освоению, поскольку не всем в Шавасане удаётся достичь состояния покоя и расслабления. Причин может быть множество, но главная из них — невозможность успокоить ум и отпустить мышечное напряжение.

Также перед выполнением Шавасаны, если наблюдаете у себя дискомфортные ощущения в пояснице и нет ощущения плотного соприкосновения с поверхностью коврика, то необходимо расслабить эту область следующими упражнениями:

  1. сделайте несколько перекатов на спине влево-вправо;
  2. прижмите колени к груди, обхватив ноги руками, и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что мышцы поясницы расслаблены;
  3. левая нога прямая, колено правой ноги притяните к груди, плотно прижимая бедро к животу, затем выполните то же самое, сменив ноги.

Если эти упражнения недостаточно помогли, можно подложить под колени болстер или несколько раз сложенное одеяло — это поднимет колени, и поясница будет плотнее прижата к поверхности коврика, таким образом, ощущение напряжения в ней должно пройти.

Шавасана: техника выполнения

  1. Лягте на спину.
  2. Голова, шея и позвоночник находятся на одной прямой линии.
  3. Таз должен быть прижат к полу.
  4. Если вы испытываете напряжение в области шеи, то подложите под голову сложенное одеяло так, чтобы немного приподнять голову.
  5. Разведите руки и ноги в стороны на комфортное расстояние (примерно на ширину коврика), ладони рук открыты и обращены вверх — почувствуйте, как через ладони уходит всё напряжение.
  6. Сделайте глубокий вдох и выдох. После дыхание должно быть естественным — во время выполнения Шавасаны не должно быть контроля над дыханием, только в случае, если вы чувствуете сонливость, тогда уместна концентрация на вдохах и выдохах. Важно сохранять бодрствующее состояние сознания во время Шавасаны и не засыпать — этому как раз будет способствовать практика концентрации на дыхании.
  7. Ощутите, как вес тела равномерно распределён по поверхности коврика.
  8. Пройдитесь вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки (или в обратном направлении — от макушки до стоп), расслабляя и смягчая все напряжения в мышцах тела. Если вы обнаружите напряжённые участки тела, старайтесь сознательно высвобождать напряжение из соответствующих мышц.
  9. Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец по отдельности, затем пройдитесь вниманием по ступням до пят, поднимаясь выше по голени до колен и далее по бёдрам к области таза. Ощутите, как по ногам поднимается волна расслабления, убирая всё напряжение на своём пути.
  10. Почувствуйте тепло и расслабление в области живота, затем поднимаясь к грудной клетке, обратите внимание, что ваше дыхание свободное и лёгкое.
  11. Волна расслабления доходит до плеч и спускается по рукам к локтям и далее к кистям рук, неся тепло и покой. Отследите, как расслабляется каждый палец на ваших руках по отдельности.
  12. Энергия расслабления возвращается по рукам до плеч и проникает в область шеи, затем к голове, ощутите, что все мышцы лица, виски, лоб расслаблены и не напряжены. Так постепенно дойдя до макушки головы.
  13. Теперь отпустите любое ментальное напряжение. Пребывайте в асане в течение необходимого для полного расслабления времени. Почувствуйте тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.

Завершая Шавасану, пошевелите пальцами рук и ног, можно приоткрыть глаза.

Есть несколько способов выхода из асаны, что также немаловажно выполнять корректно. Соедините ладони между собой и разотрите до ощущения тепла, положите ладони на глаза, не надавливая на них, и ощутите тепло рук. Медленно повернитесь на бок, опираясь на предплечье. Пребывайте в течение минуты в позе эмбриона. После этого аккуратно приподнимайтесь в положение сидя. Или вытяните руки за головой и потянитесь, как после пробуждения ото сна, затем аккуратно и плавно, прижав колени к груди, перекатом поднимитесь в положение сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами (например, Сукхасана, Сиддхасана или Ардха Падмасана). Завершите позу Шавасана небольшой медитативной практикой и посвящением заслуг на благо всех живых существ.

Этому важному процессу расслабления нужно уделять, как правило, не менее 20–30 минут. Однако это зависит от общего времени вашего занятия и его интенсивности. Рассчитывайте необходимое для Шавасаны время следующим образом: оно должно составлять хотя бы 15 % от продолжительности всей вашей практики асан, поэтому, если она длилась всего 20 минут, то время, отведённое на Шавасану, не будет превышать двух-трёх минут, а если вы занимались полтора часа, то Шавасана должна продолжаться в течение 13–15 минут.

Шавасана — поза для расслабления

Под смертью Шавасаны подразумевают не физическую смерть, но великую духовную — махасамадхи, когда личное “Я” исчезает, и человек переживает опыт безграничного, сверхличного “Я”.

«Йога тонкого тела» Т. Литтл

Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире. И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию. Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.

Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить.

Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.

В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.

Шавасана перед сном

Поскольку Шавасана способствует отдыху и расслаблению, её можно практиковать не только в йоге, но также, когда вы очень устали, чтобы восстановить силы, и перед отходом ко сну, что позволит вам успокоить ментальный шум и расслабить все мышцы тела. Однако важно помнить, что Шавасану не стоит выполнять на полный желудок. Поэтому, практикуя Шавасану перед сном, позаботьтесь о том, чтобы с момента последнего приёма пищи прошло хотя бы два или три часа. Поза Шавасана даёт глубокое расслабление всему организму, позволяя нам почувствовать тело обновлённым, спокойным и расслабленным, снимает тревожность и беЗпокойство, поэтому улучшает сон.

Шавасана: польза

Шавасана является одной из самых важных асан в йоге, поэтому избегать её крайне неразумно, особенно начинающим практикам. Согласно тексту «Хатха-йога Прадипики», Шавасана является позой, способствующей успокоению ума и устранению усталости. Существует множество положительных эффектов, которыми обладает поза расслабления Шавасана. Помимо того, что она прекрасно расслабляет и успокаивает тело, она также снижает артериальное давление, снимает стресс и тревожность.

Помогает справиться с бессонницей. Норадреналин, высвободившийся в кровь за время практики, должен быть выведен из кровотока, на это как раз требуется, как правило, не менее 20 минут времени, отведённого на Шавасану. Начинается процесс построения новых нейронных связей, восстанавливаются клетки и ткани организма. Расслабляются все мышцы тела, уходит напряжение.

Снижается уровень стрессовых гормонов. Во время выполнения Шавасаны снижается частота сердечных сокращений и дыхания. В частности, благодаря ей происходит активизация парасимпатической нервной системы, что настраивает наше сознание на глубокий покой и тишину. В процессе выполнения Шавасаны ритм активности головного мозга переходит от бета-фазы бодрствования к альфа-фазе расслабленного состояния покоя и тета-фазе состояния между сном и бодрствованием. Так Шавасана переводит сознание в медитативное состояние. Шавасана обладает исцеляющим, омолаживающим (считается, что асана замедляет процессы старения) и освежающим действием на организм. Считается полезной в качестве метода лечения гипертонии, язв пищеварительного тракта, нервных и психических расстройств.

Также считается, что Шавасана способствует улучшению концентрации и памяти, что происходит благодаря сосредоточению на каждой части тела по отдельности во время практики расслабления. Как сказано в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» Свами Муктибодхананды, «Шавасана полезна для Пратьяхары, для развития Дхараны и Дхьяны». Она даёт заряд бодрости и поднимает уровень энергии, благодаря восстановлению сил и отдыху организма. А самое главное — позволяет сохранять осознанность, благодаря пребыванию в настоящем моменте «здесь и сейчас».

смотреть бесплатно дьявольские возлюбленные 3 сезон

аниме норагами 3 сезон

я робот 2 скачать на телефон

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector