Медитировать в домашних условиях – как научиться новичкам

Как натренировать свой мозг? Почему майндфулнесс — это модно

Можно ли натренировать свой мозг и научиться контролировать свои мысли? Оказывается, да. Этому и не только учит индустрия майндфулнесс, которая в США оценивается уже в 1,1 миллиарда долларов. Практикует осознанность сама Мадонна и даже компания Google. Зачем нам этот майндфулнесс, кому он может помочь и как его практиковать, рассказывает психолог Вероника Луговская.

Что это такое?

— Само слово мindfulness обычно переводят как «внимательность», «осознанность», «присутствие», «полнота разума». Это способность отслеживать свои мысли, эмоции, намерения, чувства, ситуацию, в которой мы находимся, не переходя в механическое реагирование, что особенно актуально в ситуации стресса.

В чем отличие от обычной медитации?

— Люди, которые до конца не понимают, в чем суть, часто считают, что майндфулнесс — один из видов медитации. На самом деле так зовется метод когнитивно-поведенческой терапии — то есть работа с восприятием мира, себя в нем и своим поведением.

Между стимулом и реакцией существует маленький зазор. Майндфулнесс помогает этот зазор расширить и наполнить его осознанностью. Зачем? Человек — существо разумное. Он умеет действовать не инстинктивно, а обдуманно. Но часто мы принимаем решения на «автомате», не понимая, делаем ли правильный выбор и той ли вообще дорогой идем. Расширяя этот зазор, учась смотреть на ситуацию со стороны, мы получаем больше выбора, обучаемся пользоваться природным инструментом осознания и начинаем понимать, что для нас действительно важно, берем пульт управления своей жизнью в собственные руки.

Например, вы едете в метро и ловите на себе пристальный взгляд. Первые несколько секунд организм настораживается и забрасывает в вашу голову негативные мысли, так, на всякий случай: «Что ему надо? Наверное, кофту надел/а наизнанку, или, может, он маньяк!» — и так далее. Но проходит время. И уже после выхода из поезда вы успокаиваетесь и улыбаетесь своим странным пугающим мыслям. Расширенный зазор как раз помогает в ситуации стресса сказать себе «стоп» и трезво оценить ситуацию, чтобы не испытывать лишних негативных эмоций.

«Стимул-реакция» — это действия, которые продиктованы прежде всего реакцией на внешние обстоятельства, когда эмоции и действия человека, в основном, зависят от того, какой будет погода, настроение родных, близких, коллег по работе, обстановка на работе или дома.

Когда нет опоры в виде «внутреннего стержня», в ситуации стресса или необходимости быстрого принятия решения личность достаточно легко вывести из состояния равновесия. И, допустим, на важном совещании человек, поддавшись эмоциям и давлению ситуации, вдруг накричит на начальника и испортит карьеру, хотя мог бы собраться с мыслями и спокойно аргументировать свою точку зрения. Майндфулнесс помогает этому научиться.

Кстати, классическая медитация — это тоже набор различных техник работы с сознанием, просто обрамленный в религиозный, духовный или философский контекст. В общем, не стоит путать майндфулнесс-медитацию с йогой или эзотерикой.

Чем конкретно может помочь майндфулнесс-медитация?

— Плюсы такой практики в:

  • снижении фоновой тревожности;
  • возможности выйти из состояния автопилота и начать присутствовать в своей жизни;
  • достижении состояния собранности и ясности;
  • укреплении концентрации внимания;
  • осознанном отношении к себе и к своим потребностям;
  • самоизучении и саморазвитии;
  • навыках саморегуляции и совладания со стрессом и их интеграции в повседневную жизнь.

Как реагирует на регулярные медитации мозг?

— Чтобы это понять, нужно узнать, как на процессы в мозге влияет хронический стресс.

Стресс в умеренных дозах полезен. Но при хроническом стрессе миндалевидное тело головного мозга (наша «тревожная кнопка») становится возбудимой, обрабатывает поступающие сигналы быстро, но не всегда точно. То есть нередко искажает реальность, мешает работе гиппокампа (участка, ответственного за перевод информации из кратковременной памяти в долговременную). Нарушается последовательность процессов в коре головного мозга, что приводит к:

  • фоновой тревожности;
  • повышенной агрессивности;
  • импульсивности;
  • функционированию на «автопилоте» без осознания реального положения вещей.

Говорят, майндфулнесс снимает хроническую боль. Так ли это?

— Есть и такие исследования, но, с моей точки зрения, они должны подвергнуться более детальному анализу. Я не думаю, что медитация поможет навсегда избавиться от боли, это отнюдь не панацея, но научиться принимать свою боль, контролировать ее проявления и, возможно, смягчать некоторые симптомы — это возможно. Боль не всегда означает страдание.

Дело в нашем восприятии. Люди по-разному реагируют на боль. Эмоционально-психическая настроенность отражается как на болевом пороге, так и на переносимости боли. Элементом, который определяет интенсивность боли, является психологическая реакция индивидуума, обуславливающая тягостное ощущение страдания, отрицательную эмоциональную оценку ситуации.

Переживание «чистой» боли, не смешанной с эмоцией, встречается чрезвычайно редко. Следовательно, наблюдая за эмоциями, можно научиться жить с ними в согласии, отпускать их, таким образом менять отношение к происходящему, реально влиять на восприятие неприятных ощущений.

Кому майндфулнесс-медитация особенно нужна?

— Этот инструмент будет полезен абсолютно всем, но особенно:

  • людям, которые запутались и не могут разобраться, чего они хотят в этой жизни;
  • людям, которым в силу своей работы необходимо держать много мыслей в голове;
  • людям с повышенной тревожностью;
  • людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями;
  • людям, которые готовятся к ответственному мероприятию (собеседованию, выступлению перед публикой и так далее);
  • тем, кто интересуется саморазвитием.

Можно ли медитировать дома?

— Да, конечно. Для майндфулнесс-медитации не нужно надевать какую-то специальную одежду, зажигать свечи или садиться в позу лотоса. Из тела выходить не придется, и астрал — тоже не наша цель. По сути, майндфулнесс можно практиковать где угодно, хоть в автобусе. Но дома, конечно же, удобнее.

Как заниматься медитацией:

1. Сядьте поудобнее (желательно держать позвоночник прямо) или лягте (если не боитесь заснуть).

2. Закройте или прикройте глаза. Это нужно лишь для того, чтобы не отвлекаться.

3. Позвольте себе выделить на практику некоторое время, оставив на потом все заботы и дела. Не нужно ничего менять, дышать чаще или реже, глубже или наоборот. Просто станьте сторонним наблюдателем по отношению к себе. Прислушайтесь, как стучит сердце, как поднимается и опускается грудная клетка, что вы чувствуете.

4. Есть миф, что не должно быть мыслей. Мысли будут, они придут, попытаются вас отвлечь, но вам следует вернуть внимание к дыханию. От мыслей невозможно избавиться. И не нужно себя насильно заставлять это делать. Просто примите очередную мысль, можно даже немного понаблюдать за ней, но потом обязательно возвращайтесь к дыханию и снова сосредотачивайтесь на нем. Не стоит анализировать приходящее в голову. Повторяю: важно научиться наблюдать за собой, а не отречься от мирской жизни.

5. Если появляются отвлекающие моменты, например, зачесалась пятка, почешите ее с закрытыми глазами, понаблюдайте и за этим действием. И возвращайтесь к дыханию.

6. Все это называется расслабленным сосредоточением, которое учит спокойно реагировать на все, что происходит вокруг нас, принимать это, не раздражаясь и не паникуя, и делать выводы, чтобы понимать всю картину происходящего и иметь право на осознанный выбор в любой ситуации.

7. Медитация кажется легкой лишь на первый взгляд. Попробуйте посидеть так не 5, а 30 минут. И вы поймете, что это настоящее искусство, которому нужно учиться.

Как часто практиковать?

— Не так важно, сколько времени у вас занимает медитация, сколько регулярность практик. Мозг обладает нейропластичностью — это свойство, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Но без частого повторения связи между нейронами слабеют и знания потихоньку стираются.

Постоянные медитации тренируют мозг, и навык осознавать свои мысли и действия становится привычным состоянием. Выделите время и занимайтесь по возможности так часто, как получается. Главное, не пропускать занятия в собственном расписании. Постепенно можно увеличивать и количество времени, отведенного для практики.

В какое время суток заниматься?

— Делайте это тогда, когда вам хочется.

В майндфулнесс есть формальные и неформальные практики. Формальные — это когда вы специально выделяете время и идете на занятие или медитируете дома. А неформальные — это медитация в действии, то есть интеграция медитации в повседневную жизнь.

Хорошо бы такую медитацию превратить в приятный ритуал. Например, заведите будильник на 15 минут раньше, позвольте себе проснуться спокойно, никуда не спеша, и возьмите за правило садиться и выполнять практику прямо на кровати. Правильная настройка на день не только запускает нейропластичность, но и помогает подняться в хорошем настроении, с четкими мыслями и планами.

Чтобы продвинуть свой уровень, можно начать медитировать прямо на работе. Например, в обеденный перерыв. Одно дело практиковать в своей комнате, в тишине, когда ничего не отвлекает, и совсем другое, закрыв глаза, отвлечься и попробовать понаблюдать за собой в офисе, где неожиданных звуков может быть намного больше.

Когда появятся первые результаты?

— Было бы здорово, если можно было бы назвать конкретный срок, но, как и другие практики, майндфулнесс — это путь, это процесс, и он индивидуален. Волшебства не бывает. Нужно приложить усилия и дисциплину.

Есть люди, которые ощущают изменения уже после пары занятий, а есть те, кто начинает видеть результат лишь спустя месяцы.

Занятия по 8-недельной программе MBSR (Программа снижения стресса на основе осознанности) в группах проходят 2 раза в неделю по 2 часа. При этом человек обязуется регулярно заниматься дома по 30-45 минут. Если он не «сачкует», как правило, результат не заставляет себя ждать.

Чтобы отслеживать личный прогресс, я рекомендую заводить дневник осознанности , где человек помечает:

  • в какие дни он медитировал;
  • как долго;
  • что при этом ощущал;
  • какие открытия для себя сделал;
  • что изменилось.

Итог каждого занятия можно оценивать в процентах. Например: «Сегодня 80% я провел в своих мыслях, 20% — в сосредоточении на дыхании». Казалось бы, это субъективная оценка. Но ведь именно она нам и нужна. Мы учимся сами себя непредвзято и честно оценивать. Поверьте, каждый человек это может.

Как научиться новичкам самостоятельно медитировать дома

Приветствую Вас, уважаемый читатель! Медитация для начинающих в домашних условиях и как ей научиться самостоятельно — тема данной статьи. Более 15 лет назад я начал медитировать и имея собственный опыт хочу поделиться им с вами.

Медитация в домашних условиях

Как и с чего начать медитировать дома

Начиная знакомиться с практикой медитации неизбежно встает вопрос о том, как заниматься ей правильно, если нет опыта и нет в окружении тех, кто его имеет и мог бы научить.

И поэтому новички, которые изучают принципы медитации самостоятельно, сталкиваются с рядом препятствий, которые не позволяют им начать медитировать, хотя теоретически они уже имеют некое представление.

Можно выделить несколько причин:

  • Отсутствие времени и места для практики;
  • Желание сразу делать все правильно;
  • Мысли о том, что чего-то не хватает и что-то надо изменить, прежде чем начать.

Теперь подробней о каждой по-порядку.

Время для медитации

Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять свои другие насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого, за исключением редких случаев.

Потому что медитация — это такая же важная вещь как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена и мы не ощущаем сразу в ней острую необходимость. Но также, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается.

В самом начале практики я не думаю, что Вам потребуется очень много времени. Вы можете начать медитировать по 10-15 минут в день.

Посмотрите пожалуйста видео Самое лучшее время для медитации и возвращайтесь назад к данному материалу. Я буду вас ждать.

В моей жизни был период, когда мне приходилось уезжать очень рано на работу и возвращаться домой поздно вечером. И я мог бы сдаться на волю текущих обстоятельств и плыть по течению, но мое страстное желание развиваться было сильней этого. Так как в тот момент я уже серьезно посвящал себя медитации, я начал вставать очень и очень рано, иногда около 3-х часов ночи, чтобы не прерывать свою ежедневную практику. Это было непросто, повторять без подготовки не рекомендую. )))

В общем, если есть желание время всегда найдется.

Место для медитации дома

Так как в этой статье мы рассматриваем медитацию дома, то уместно будет сказать о том, что в идеальном варианте если у вас будет дома специально выделенное место для этого, где бы Вы могли медитировать каждый день.

Это может быть какой то уголок вашего жилища, в принципе это не имеет особого значения. Гостиная, зал, спальня, личный кабинет — это все подходящие места.

Если не получается заниматься практикой в одном и том же месте, то это не критично, медитируйте как получается.

Если Вы живете с семьей, с родителями или еще с кем то, и вас отвлекают, то опять-таки, ранний утренний подъем, пока все еще спят, снова поможет вам решить эту ситуацию.

Желание сразу делать все правильно

Это касается не только медитации, но и других начинаний. Человек хочет начать, но мысли о том, что вот еще немного почитаю, посмотрю, лучше пойму, а потом начну, могут отложить реальную практику на долгое время. Эдакий вечный студент, который только теоретизирует, но ничего не делает. Лучше начать, имея малый багаж, и в процессе углублять свои познания. Не будьте идеалистом и не ожидайте каких то чудес от практики, просто делайте это.

Желание вначале что-то изменить

Некоторые думают, что для того чтобы начать медитировать необходимо что-то кардинально поменять в своей жизни. Например, бросить работу, оставить семью и уйти в горы, стать отшельником, монахом или кем-то еще.

Такие заблуждения, к сожалению, не редко встречаются.

Конечно, отчасти это все верно.

Традиционно йоги уединялись и посвящали себя духовным практикам и медитации.

В «Бхагавад Гите как она есть» — древнем духовном манускрипте, как раз и описывается такой путь:

«Для занятий йогой надо найти чистое уединенное место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв ее оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны».

Но только единицы из многих многих тысяч людей готовы на то, что описано выше. А для большинства такой путь скорей всего окажется препятствием.

Если неподготовленный новичок начитавшись книжек уйдет в отречении и будет там сидеть и пытаться медитировать, то велика вероятность того, что вместо медитации его ум будет поглощен размышлениями о чувственных наслаждениях и комфорте который он оставил. Долго это продолжаться не сможет и взяв слишком высокую планку для себя такой человек все забросит с таким же энтузиазмом как и начал.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

У меня на самом деле был различный опыт, я жил с монахами, жил в ашрамах, много путешествовал по Индии, останавливался и находился в Святых местах, медитировал там и занимался там другими практиками.

Ваше желание развиваться — это та минимальная квалификация, которая позволит начать практику. Но вот чтобы ее углублять и совершенствовать могут понадобиться уже дополнительные условия, о которых мы обязательно будем еще говорить в будущем.

Одно из условий успешной практики — это стабильность. Посмотрите видео о том, как часто и сколько времени надо медитировать, чтобы медитация стала естественной частью Вашей жизни.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать режим дня, о котором я писал ранее.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию гуны благости, уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Выберите удобную медитативную позу и позаботьтесь о том, чтобы Вас никто не отвлекал на протяжении всего сеанса. Научиться правильно сидеть поможет Вам мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза, залог хорошей, сосредоточенной медитации.

Музыка

Некоторые во время медитации, для успокоения ума рекомендуют включать музыку, но я был бы с этим осторожен. Хотя у меня есть страничка с подборкой различной музыки для медитации, а также записи мантр, все их нет потребности использовать в своей практике.

Благовония

По желанию, можно зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал, или любое другое которое Вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и помогает успокоить Ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны.

Преимущества домашней медитации

В первую очередь медитация дома предполагает некое чувство безопасности. Например, медитируя в лесу или парке, или где-то еще, может возникать чувство незащищенности, которое может отвлекать. Но занимаясь практикой в одном и том же месте, особенно дома, такого чувства не возникает.

Способы медитации дома

Проводить медитацию дома можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических методов, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т.д. Это все может прийти само собой, по карме, которая выделена каждому из нас, медитация же имеет несколько другую цель. Но в тоже время вы можете ознакомиться с внушительным списком различных методик медитации.

Мантры

Мой основной метод медитации — это медитация на звуки мантры. Их обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Отдельная статья, в которой я подробно описал как медитировать с мантрами, поможет Вам разобраться в этом.

Если очень сложно самостоятельно сосредоточиться, то можно включать записи мантр, (по ссылке выше, в указанной статье есть несколько аудио записей) и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях, таких как гаятри мантры, медитация на дыхание, медитация осознанности — лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничего лишнего не отвлекало.

Медитация на дыхание

В данной медитации необходимо концентрироваться и следить за своим дыханием, в этом Вам поможет подробный мануал о Медитации на дыхание.

Такая медитация чаще всего не преследует какую-то высокую духовную цель, а просто помогает успокоению Ума и осознанности.

Основное занятие делайте утром, а также рекомендую проводить сеанс медитации вечером. Медитация утром поможет настроиться на предстоящий день, а вечерняя успокаивает и очищает Ум от накопившихся беспокойств.

Моя ошибка в медитации, с которой я практиковал долгие годы

В одной короткой статье невозможно объять необъятное. Медитация — это как бездонный океан, в который чем больше у нас опыт, тем глубже можно погружаться. Но надеюсь, что эта публикация позволит Вам все-таки начать медитировать дома.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Как правильно медитировать? 5 Лучших техник медитации для начинающих

О том, как избавиться от стресса и жить осознанно с помощью пяти легких техник медитации рассказала преподаватель и практикующий мастер йоги Надежда Оборотова.

В статье расскажем:

  1. Медитация для начинающих;
  2. Медитация перед сном;
  3. Утренняя медитация;
  4. Релаксация для глубокого расслабления;
  5. Динамическая медитация;

Медитация для начинающих

Медитация — это концентрация, а чтобы её добиться нужно начать с расслабления. Для этого найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Переключите телефон в авиарежим, чтобы ни один звонок не смог выдернуть вас из процесса.

Определитесь с позой. Новичкам лучше начинать сидя на ровной поверхности, скрестив ноги и держа спину ровно, положив руки на колени раскрытыми ладонями вверх.

«Кто не любит сидеть по-турецки, может попробовать полулотос или заворачивать обе ноги»

Надежда Оборотова, преподаватель и практикующий мастер йоги

Дыхание во время медитации — это один из ключей, на котором вы концентрируетесь. Закройте глаза и дышите естественно, сфокусируйте внимание на дыхании и том, как двигается ваше тело на вдохе и выдохе.

Полное дыхание — это когда вы глубоко дышите и животом, и грудью, и ключицами.

Не пытайтесь контролировать дыхание и думать о темпе интенсивности, не давайте посторонним мыслям вас отвлекать. Просто сфокусируйтесь на себе и своём теле. Также помогают счёт до 5 или произношение мантры, это вторые ключи медитации.

Подробнее о мантрах и дыхании вы узнаете из видео про медитацию для начинающих:

Духовным практикам нужно уделять как минимум 5 минут в день. Начните с малого, прибавляйте по 30 секунд каждый день, двигаясь к более продвинутой медитации до 20-30 минут. Определите для себя точное время утром или вечером перед сном. Можно проводить сеансы несколько раз в течение дня и незадолго до важных, волнующих событий.

Медитация перед сном

Если вы часто не можете уснуть и вам нужно избавиться от усталости, стресса, который накопился негатива за весь день, то эта медитация поможет вам.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам восстановить режим сна с помощью медитации:

  1. Ужинайте за 2-3 часа до сеанса, потому что организм должен расслабиться, а работающая пищеварительная система не позволит этого сделать.
  2. Делайте перерыв за полчаса до медитации от чтения книги, просмотра фильма и социальных сетей. Если этого не соблюдать, то активная работа мозга будет мешать и вы не сможете начать.
  3. Слушайте специальную музыку для лёгкого успокоения и замедления внутренних ритмов. Но перед сном, для глубокой медитации лишние шумы будут только помехой.

Чтобы уснуть, вам поможет следующая медитация:

1. Примите положение сидя или полулотоса, так как лёжа вы просто можете уснуть.

2. Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, но лучше начинайте с закрытыми, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители. Смотрите во тьму, как будто на своё закрытое веко.

Если вы чувствуете, что с закрытыми глазами вы начинаете засыпать, то, конечно, лучше оставить их открытыми, расслабить и не концентрировать на каких-то определённых объектах.

3. Искусственно замедляйте дыхание и фокусируйтесь на нём. Выдыхайте до полного опустошения лёгких.

4. Освободитесь от всего лишнего, сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях.

5. По очереди расслабьте определённые части тела, одна за другой или попробуйте сосредоточиться на 7 чакрах.

Духовная практика концентрации на семи энергетических центрах-чакрах позволит узнать, какая часть вашей жизни нуждается в усилении: инстинкт самосохранения, осознание другого человека, связь с окружающими людьми и природой, верность, творческое выражение личности, сознательное восприятие окружающего мира, способность просвещаться.

Из этого видео вы узнаете, как активировать чакры во время вдоха и выдоха:

Утренняя медитация

Если хотите начать день уверенно, с правильным настроем, то уделите 10-15 минут своего времени именно утренней медитации. После неё вы будете более устойчивы к стрессам, снизится уровень тревожности и усилится концентрация на работе.

Рекомендации, как медитировать утром:

1. Примите положение сидя или стоя в спокойном месте. Держите спину ровно.

«Начинайте утро с дыхательной техники Капалабхати, резкого вдоха и пассивного выдоха».

2. Активно вдыхайте носом и медленно выдыхайте ртом. Так ваш мозг насытится кислородом, а тело проснётся. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, чтобы медитация была осознанной.

3. Работайте диафрагмой, толкайте живот на вдохе вперед, на выдохе назад, достаточно быстро и долго.

4. После энергичных вдохов и работы живота расслабьтесь, для этого помогут мантры.

Напевайте звук «Ом», который помогает энергии вибрации идти от таза к голове, раскрывает горловую чакру, что приводит к усилению навыков общения. Или проговаривайте какую-то мотивирующую фразу. Например, «Будьте переменами, которые вы хотите увидеть в мире» или «Любовь — это единственное существующее чудо».

Релаксация для глубокого расслабления

Релаксация в медитации — это полное мышечное расслабление, которое убирает психическое напряжение.

Эта техника подходит, если вы собираетесь снять стресс чашечкой кофе, чая, алкоголем или сигаретой, которые не расслабляют ваш организм, а наоборот, возбуждают.

От таких привычек возникают бессонница, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Дайте организму перерыв от напряжений практикой интенсивного расслабления.

В отличие от утренней и вечерней, такая медитация проходит в лежачей позе Шавасана. Это самогипноз, с повторением суггестивной фразы, когда мы просим себя почувствовать и расслабить конкретную часть тела.

Ловите несколько рекомендаций, как с помощью релаксации максимально расслабиться:

  1. Ложитесь на спину так, чтобы вам было комфортно и ничего не мешало. Можете накрыться пледом.
  2. Приподнимите таз и вытяните копчик к стопам, чтобы убрать излишний прогиб в пояснице. Выпрямите ноги. Приподнимите голову. Вытяните шею и положите голову на пол. Расправьте плечи и опустите область между лопатками плотно в пол. Раскиньте руки на комфортном расстоянии от тела. Ладони смотрят в небо.
  3. Закройте глаза. Оставайтесь неподвижны в течение всей практики, которая может длиться столько, сколько вам удобно, — хоть 2 минуты, хоть час.
  4. Переведите внимание на дыхание. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос и плавный осознанный выдох через рот, представляя как всё напряжение в теле растворяется с каждым выдохом.
  5. С последующим выдохом отпустите все мысли из головы. Позвольте себе ни о чём не думать, ни проживать прошлое и не беспокоиться о будущем.
  6. Направляйте внимание на участки тела. Почувствуйте вашу голову, как затылок расслаблено и неподвижно лежит на полу, расслаблен лоб, брови, веки, глаза, нос, скулы, щёки. Губы слегка согнуты в мягкой улыбке. От лица переходите к шее и последовательно к остальным конечностям.

Вы можете включить этот видеогид и попрактиковать Шавасану:

Динамическая медитация

Динамическую медитацию называют Ошо, в честь её создателя. Она отличается активностью процесса и непохожа на плавные йоговские движения. Энергичные упражнения нацелены на физическую и эмоциональную встряску организма.

Действия и порывы движений должны происходить настолько быстро, чтобы мозг не успевал их проанализировать.

Эти сеансы подойдут для всех, особенно для тех, кто находится на грани нервного срыва, таким методом вы сможете направить все свои эмоции в пустоту.

Рекомендации, как медитировать:

  1. Найдите свободное пространство, где вы не сможете ничего задеть на расстоянии вытянутых рук. Закройте глаза. В положении стоя приоткройте рот и учащенно дышите через нос со звуком. Помогите диафрагме, скрещивайте руки перед собой на выдохе в течение 5-10 минут.
  2. Вторые 10 минут посвятите катарсису, «сойдите с ума», отдайтесь потоку негативной и положительной энергии, которая скопилась в вас. С закрытыми глазами без остановочно тряситесь, прыгайте, бейте подушку, смейтесь или кричите, всё что вам хочется делать — делайте. Если нет возможности шуметь, то направьте крик внутрь себя, но не сдерживайте эмоции.
  3. Остановитесь и не открывайте глаза. Прыгайте 10 минут с поднятыми руками и выкрикивайте «Ху!», когда приземлитесь на всю стопу.
  4. Резко остановитесь и следующие 10 минут не опускайте руки и будьте полностью неподвижны. Прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг вас.
  5. Празднуйте через танец, который можете совершить.

Практикуйте медитацию, с ней вы справитесь с бессонницей, рассеянностью, чувством усталости и сможете работать в полную силу. Просто пробуйте сеансы по 10-15 минут в день.

Не уверены, что правильно дышите и делаете асаны? Отвлекаетесь на поток мыслей и не можете сконцентрироваться? Позанимайтесь с наставником! Медитация — это один из аспектов учения йоги.

Выберите курсы утренней йоги или йоги для спокойствия. Таким образом, вы не только быстрее успокоите свои нервы, но и приведёте своё тело в тонус. Такие курсы длятся от 1 до 8 занятий и стоят от 1 800 до 27 000 рублей.

А как медитируете вы? Пишите в комментариях, почему вы начали медитировать и какой способ медитации вам нравится больше всего. Сделайте репост статьи, чтобы практические советы по расслаблению всегда были под рукой.

Медитировать в домашних условиях – как научиться новичкам

Медитация помогает встать на новый жизненный путь и успокоить мысли. Если вы давно слышали о медитации и хотели провести практику самостоятельно – эта статья для вас.

Как медитировать правильно дома

Чтобы освоить технику медитации, совсем не обязательно ходить на курсы. Можно начать заниматься дома, в любое удобное время, хотя большинство практикующих предпочитают медитировать с утра, чтобы позитивно начать день.

Если у вас нет практического опыта, начните с дыхательных упражнений. Сосредоточение на дыхании концентрирует ум в одной точке, освобождая его от потока мыслей и накопившихся проблем. В случае, если выбор практики затруднителен, запишитесь на бесплатные медитативные курсы в режиме онлайн. Они проводятся с сопровождением опытного наставника. Закрепят практики специальные йога-марафоны.

Занятия можно проводить в тишине, а можно воспользоваться музыкальным сопровождением. Например, включить мантру на привлечение любви в свою жизнь, или мантру открытия дорог и устранения препятствий. Подойдут звуки леса, моря, костра, дождя, или пение дельфинов. Если есть желание – зажгите ароматические палочки.

Практики самостоятельно

Многие новички интересуются, нужно ли принимать какое-то особенное положение тела во время медитирования, например, садиться в позу лотоса. Можно, если есть желание и возможность, но не обязательно. Есть и другие подходящие позы. Хорошо подойдет низкий стул без спинки. Главное – держать осанку, не заваливаться вперед или назад. Обратите внимание: тело должно испытывать комфорт, не напрягайтесь, держа осанку, держитесь естественно. Можно выполнять медитации и лежа, но, лучше выбрать для этой цели коврик или пенку для занятий спортом, а не кровать – вы можете уснуть во время практики.

Дыхание

Каждая медитация начинается с глубокого дыхания:

  1. Сначала наблюдайте за вдохами и выдохами несколько минут, важно сохранять спокойствие.
  2. Не критикуйте себя и не расстраивайтесь, если ваши мысли ушли куда-то в сторону. Это нормально для тех, кто только осваивается в медитации.
  3. Постоянно возвращайте внимание к дыханию, когда замечаете, что отвлекаетесь.
  4. Через некоторое время полной концентрации составит 5 минут, а при ежедневном выполнении – достигнет получаса.

Чувства

Медитация обращает внимание на чувства:

  • примите удобную позу, следя за осанкой, закройте глаза;
  • направьте внутреннее внимание на чувства;
  • посидите несколько минут, осознавая переживаемый опыт. Не напрягайтесь, не контролируйте то, что чувствуете. Не проводите анализ, не критикуйте, не думайте об этом, просто позволяйте себе чувствовать;
  • не фокусируйтесь на хороших чувствах и не подавляйте плохие, просто наблюдайте за ними со стороны, как за движением облаков по нему;
  • скорее всего, во время практики вы вспомните о важном деле, или захотите попить, покушать, проверить сообщения в социальной сети. Так работает сопротивление во время перехода с внешнего мира на внутренний. Так мозг пытается удержать человека в безопасных, известных ему условиях. Направляйте внутреннее внимание на практику без критики и осуждения себя.

Ощущения

Тело в отличие от разума всегда пребывает здесь и сейчас и может служить отличным объектом для концентрации внимания. Осознавайте все, что происходит, любые телесные ощущения: тепло, холод, страх или восторг. Постоянно возвращайте внимание к выполнению практики. Такая техника повышает осознанность. Человек, который осознает что происходит, испытывает меньше негативных эмоций, способен трезво мыслить в экстренных ситуациях, не поддается чужому влиянию.

Если вы занимаетесь в группе, не сравнивайте свои и чужие достижения, не критикуйте собственные успехи, считая их незначительными. Искренне радуйтесь им, сосредотачивайтесь даже на самых маленьких победах. Это поможет вам обрести уверенность в себе и заставит не бросать выполнение медитаций.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Внешние объекты

Для новичков подойдет Тратака – пристальное наблюдение за пламенем свечи. При этом важно не моргать. Сначала трудно удерживать внимание больше чем на несколько секунд, но со временем внимание станет устойчивее. Если вы быстро чувствуете усталость, закройте глаза на полминуты.

Техника сразу останавливает мыслительный процесс, потому что глазные яблоки – неподвижны. Она полезна тем, кто хочет остановить бесконечный внутренний диалог и обдумывание проблем. Также вы можете ознакомиться с другими практиками.

Чтобы практика медитаций принесла результаты, ею нужно серьезно и ежедневно заниматься, так же как и спортивными тренировками для похудения. Медитация поможет прояснить то, что раньше было скрытым, наладить отношения с собой и другими людьми, раскроет предназначение и даст ответы на многие другие вопросы.

Видео-обучение

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться медитировать в домашних условиях

Из сегодняшней статьи узнаете, как правильно медитировать, на какие моменты следует обратить внимание при изучении этого процесса в домашних условиях. Бытует мнение, что медитация – это простой и быстрый способ снятия стресса и расслабления после тяжелого дня. Но это не совсем так. Ведь очень сложно в возбужденном состоянии «отключить голову» и полностью расслабиться. А процесс осмысления произошедшего за день – это совсем не медитация. Мы поможем вам в этом непростом деле и расскажем, как новичку научиться самостоятельно достигать нужного состояния.

Подготовка к медитации в домашних условиях

Для начала разберемся с процессом подготовки мыслей и пространства для будущих упражнений, узнаем, в какое время лучше всего проводить медитацию.

1. Перестаньте думать о наболевшем, абстрагируйтесь от проблем

Чтобы выкинуть все ненужные мысли из головы отправляйтесь на небольшую прогулку или пробежку по безлюдным спокойным местам. Идеальное место – сквер, парковые аллеи или лес. Если вы способны отдохнуть и переключиться с насущных проблем во время спортивных тренировок, смело отправляйтесь в тренажерный зал.

Если предыдущие варианты вам не по душе, тогда просто расслабьтесь в теплой ванной: зажгите свечи, используйте аромамасла. Еще один действенный способ – контрастный душ.

2. Комфортные условия

Идеальное время для медитации – раннее утро, когда солнце только показывается за горизонтом. Если по своей натуре вы сова, то поздний вечер тоже подойдет. Почему следует выбирать именно такое время? Секрет кроется в загруженности энергетического поля. Когда большая часть людей спит, атмосфера не переполнена множеством задач и мыслей, поле не перегружено.

При медитации в домашних условиях, важно также подобрать комфортное место: отдельного угла, обустроенного для упражнений, будет вполне достаточно.

Для большего комфорта, наполните пространство:

  • любимыми предметами;
  • ароматическими свечами или палочками;
  • декоративными элементами.

Перед тем как приступить к медитации проделайте еще несколько несложных манипуляций:

  • хорошо проветрите помещение;
  • сделайте влажную уборку;
  • включите негромко спокойную музыку;
  • зажгите свечи.

Самое главное перед началом занятий убрать подальше, а лучше отключить телефон.

3. Примите удобное положение

Оптимальным решением будет поза «лотоса» — стопы развернуты вверх, что позволяет энергии протекать в нужном направлении. Если же в первое время такое положение вам покажется некомфортным, не мучайте себя. Ведь главное правило – это удобство. Сядьте так, как вам нравится, например, в «полу-лотосе» или «по-турецки».

4. Отключаем мысли

В процессе медитации происходит полное отключение мыслительного процесса. Однако подобного результата можно добиться только при условии длительных практик. Новичку сделать подобное очень сложно. Все чего можно добиться на начальном этапе – успокоение мыслей, вы должны перестать обдумывать то, что произошло с вами, взглянуть на все со стороны.

Техники медитации

Теперь вы знаете, как подготовиться к медитации дома. Далее подробнее поговорим о том, как правильно делать упражнения. Представленные ниже техники помогут новичкам создать для себя наиболее подходящую обстановку для реализации практики.

Поочередно выполните следующие действия:

  • Зажгите свечу. Разместите ее перед собой. Сконцентрируйте взгляд на пламени, постарайтесь не двигать зрачками. Смотреть нужно до тех пор, пока вокруг пламени не начнет образовываться радужная аура. Если добиться подобного эффекта не удается, значит, что глаза устали и медитация не получится.
  • Сконцентрируйте внимание на дыхании. Чтобы выключить голову и поток мыслей, следует сосредоточиться на вдохе и выдохе. Пусть мысли идут отдельно от вас, а вы, как будто, рассматривайте пространство между ними.
  • Закройте глаза и постарайтесь представить приятное место, в котором вы бы сейчас хотели оказаться. Возможно, это будет морское побережье, тихий лес, безлюдный остров. Главное, чтобы место ассоциировалось у вас со спокойствием. Постарайтесь внимательно разглядеть представленную картинку, присмотритесь к каждой детали.
  • Постарайтесь не думать о том, что вы хотите достичь медитации. Представьте, что вы помогаете кому-то близкому. Этот человек испытывает к вам нежные чувства, источает тепло. В итоге внутри вас должно тоже начать зарождаться тепло и чувство радости.

Как добиться нужного состояния

Не нужно расстраиваться, если поначалу у вас не получится войти в состояние истинной медитации. Все мы разные, у нас различные интересы, а, следовательно, и способы достижения гармонии с этим миром. Поэтому дадим еще несколько рекомендаций для начинающих, которые помогут самому найти свою медитацию.

Для начала проанализируйте свою жизнь и выделите факторы, которые приносят вам настоящее удовольствие.

  • Возможно, вы любите возиться с домашними растениями – нырните в процесс с головой, чтобы забыть обо всем, что происходит вокруг.
  • Возможно, вы любите рисовать, петь или пишите стихи. Причем делаете это с такой отдачей, что перестаете замечать окружающий вас мир. Это тоже может превратиться в вашу медитацию.

Мы вкратце рассказали вам о том, как научиться медитировать в домашних условиях. Приведенные выше техники позволят сделать все правильно. Ведь для начинающих – это непроторенная дорожка, но невероятно интересный и захватывающий процесс. Сразу сделать практику вряд ли получится, но регулярные тренировки обязательно дадут нужный результат. Если вы сделаете медитацию своей привычкой и достигнете нужного состояния, вы поймете, что это лучшее и самое невероятное приключение, которое когда-либо случалось у вас.

кино ментовские войны 12 сезон

бездомный бог 3 сезон дата выхода трейлер

когда выйдет фильм варкрафт

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector