Мягкая скрутка для практики – Бхарадваджасана

Мягкая скрутка для практики – Бхарадваджасана

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
  3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
  4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
  5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
  6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
  7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
  8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
  9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
  10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.
  • руками вытягивайтесь вверх;
  • раскрывайте грудину;
  • следите, чтобы дыхание было спокойным;
  • не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

Бхуджангасана (поза кобры) в йоге: техника выполнения асаны, польза и противопоказания (с фото и видео) Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или сарпасана Укрепление всего тела: пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги Пурвоттанасана (поза перевернутой планки): техника выполнения асаны в йоге с фото и видео Регулярно выполняйте позу вирасану и ваша осанка станет безупречной Хануманасана: польза позы в йоге, а также техника выполнения с фото и видео Секреты выполнения саламба сарвангасаны, техника позы стойки с опорой в йоге, польза асаны Асаны сидя в йоге: польза и техника безопасности упражнений, а также их названия Поза, усиливающая огонь, или агни стамбхасана в йоге: техника выполнения и видео-инструкция Бакасана (поза журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)

  1. Тадасана.
  2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
  3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
  5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
  6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
  7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
  8. Повторите на вторую сторону.
  • следите, чтобы руки были параллельно полу;
  • вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
  • тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
  • не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
  • не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
  3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
  4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
  5. Наклоните корпус к правой ноге.
  6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
  7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
  8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
  9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
  10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
  11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
  12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
  13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
  14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
  15. Проделайте тоже самое в другую сторону.
  • тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
  • поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
  • сохраняйте конечности активными;
  • вытягивайтесь за руками.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.

Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.

Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.

Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.

Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане

Поза посоха дандасана – подробное описание для правильной практики йоги Мягкая скрутка для практики – Бхарадваджасана Хануманасана: польза позы в йоге, а также техника выполнения с фото и видео Базовая и обязательная для изучения поза всадника – ашва санчаласана в йоге Йога мудра: техника выполнения асаны, а также фото и видео упражнения Асаны сидя в йоге: польза и техника безопасности упражнений, а также их названия Нади шодхана пранаяма: техника выполнения, польза дыхания, а также видео-обучение Уттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Саламба сарвангасана или стойка с опорой на плечах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Парипурна навасана или поза лодки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Важно сохранять прямое положение спины.

Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.

Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой

Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.

Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».

Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.

Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.

Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.

Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.

Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.

Симхасана – человек располагается в позе рычащего льва.

Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).

Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Бхарадваджасана 1 — скручивание сидя на коленях

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях: польза, противопоказания, техника выполнения | Wellness Blog

Бхарадваджасана получила своё название от имени Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов. Бхарадваджрасану относят к позам йоги для начинающих. Это настолько простое скручивание, что замечательно подходит даже тем людям, которые имеют проблемы со спиной, поскольку она способствует развитию гибкости позвоночника.

Польза

Прямыми показаниями к выполнению Бхарадваджасаны можно отнести наличие остерохондроза грудного и поясничного отделов позвоночника, артритов, смещения позвоночных дисков. Асана улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.

Противопоказания

Травмы позвоночника, заболевания и травмы коленей.

При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану, согните колени, поместив обе стопы в правую сторону от таза таким образом, чтобы левая нога находилась поверху подошвы правой стопы.

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях. Фото 1

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях. Фото 2

Вытяните туловище и позвоночник вверх, разверните корпус в левую сторону, положите правую ладонь на левое бедро.

Сделайте выдох, оттолкнитесь рукой от бедра, развернув корпус в левую сторону ещё сильнее. Заведите кисть под колено.

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях. Фото 3

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях. Фото 4

Сделайте ещё один выдох, заведите за спину левую руку и согните её в локте. Захватите правую руку выше локтя левой кистью.

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях: польза, противопоказания, техника выполнения | Wellness Blog

Бхарадваджасана 1 - скручивание сидя на коленях. Фото 6

Сделайте выдох и поверните голову и шею в левую сторону.

Находитесь в этой позе на протяжение 30 секунд. Старайтесь сильнее поворачивать живот, грудную клетку, талию и плечи в левую сторону с каждым выдохом.

Освободите руки, выпрямите ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Отстройка

Подошвы стоп направлены к потолку.
Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Кладите левую ногу на подошву правой ноги.

Упирайтесь левой ягодицей в пол, чтобы повернулся весь позвоночник.

Вытягивайте позвоночник и поворачивайтесь с помощью дыхания.

Опустите лопатки вниз и соедините их, чтобы растянуть позвоночник вверх и открыть грудную клетку.

Бхарадваджасана — путь к здоровью и снятию стресса!

bharadvadzhasana

2. Затем он сгибает колени и помещает обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).

3. После этого практикующий вытягивает туловище и позвоночник вверх, разворачивает корпус влево, кладет правую ладонь на левое бедро.

4. С выдохом, отталкиваясь рукой от бедра, практик разворачивает корпус еще сильнее влево и заводит кисть под колено.

5. С очередным выдохом практик заводит левую руку за спину и, согнув ее в локте, захватывает левой кистью правую руку выше локтя.

6. Затем с выдохом практик поворачивает голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).

7. Поза удерживается 30 секунд. С каждым выдохом практик сильнее поворачивает живот, талию, грудную клетку и плечи влево.

8. Затем практикующий освобождает руки, выпрямляет ноги и повторяет Бхарадваджасану в другую сторону.

Что дает Бхарадваджасана?

  • Растягивает позвоночник, плечи и бедра.
  • Производит массаж органов брюшной полости.
  • Снимает боль внизу спины, боль в шее и при пояснично-крестцовом радикулите.
  • Помогает снять стресс.
  • Улучшает пищеварение.
  • Особенно хорошо помогает во втором триместре беременности для укрепления нижней части спины.
  • Показана при кистевом туннельном синдроме².

Противопоказания

  • Диарея.
  • Головная боль³.
  • Высокое кровяное давление⁴. .
  • Низкое кровяное давление.
  • Менструация.

Бхарадваджасана на стуле (облегченный вариант)

Для занятий йогой предусмотрен облегченный вариант Бхарадваджасаны. Стул используется для того, чтобы обеспечить безопасный и эффективный поворот туловища. Поза снимает скованность в спине, шее и плечах, тренирует мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

1. Практик садится на стул, правым боком к его спинке, при этом он держит колени и стопы вместе. Спина прямая, взгляд — перед собой.

2. Вдохнув, практик тянет позвоночник вверх и кладет руки на спинку стула.

3. С выдохом практик поворачивает туловище вправо, помогая себе руками.

4. Выдохнув еще сильнее, практик тянет позвоночник вверх, соединяет лопатки и открывает грудную клетку.

5. Дальше практикующий поворачивает туловище, чтобы грудь была параллельна спинке стула. Шея не напряжена!

6. Выдохнув, практикующий еще поворачивает туловище и смотрит через правое плечо. При этом нужно ухватиться за сиденье стула, чтобы создать усилие рычага.

7. В этом положении практик задерживается на 20—30 секунд, затем выдыхает, отпускает стул и возвращается в исходное положение.

8. Затем практикующий повторяет позу с другой стороны.

Внимание!

• Чтобы повернуть туловище, нужно хорошо упереться ступнями в пол.

• Левой ягодицей нужно упереться в сиденье стула — она будет подниматься.

• Растягивать позвоночник нужно на вдохе, поворачивать — на выдохе.

Помните, занятия йогой, как для укрепления здоровья, так и для саморазвития, не терпят суеты и резких движений. Будьте внимательны к своему телу и следите за ощущениями и общим состоянием.

Любите себя и не отказывайте себе в удовольствии! Ом!

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Бхарадваджа — один из семи мудрецов Индии, автор ряда ригведийских гимнов. Мудрецу посвящена одна из йогических поз (асан), носящая его имя — Бхарадваджа-асана (Википедия).

² Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти (Википедия).

Бхарадваджасана

bharadva-1

Бхарадваджасана довольно интересная и в то же время простая поза, которая имеет элемент скручивания. Хочется заметить, что даже люди с плохой подвижностью суставов смогут ее выполнить. Есть два варианта данной асаны, и мы рассмотрим оба.

Первый вариант Бхарадваджасана — скручивание в положении сидя на коленях, а второй вариант выполнения позы — скручивание в положении сидя в полулотосе. Второй вариант немного сложнее, но если вы можете садиться в полулотос, то вам останется доработать только скручивания.

Бхарадваджасана (вариант 1)

Бхарадваджасана

Техника выполнения

  1. Для начала нужно занять положение Дандасаны. После чего сгибаем ноги в коленях и садимся на стопы. После чего стопы нужно разместить по правую сторону от таза. Левую ногу кладет на подошву стопы правой ноги.
  2. Туловище и позвоночный столб по всей длине вытягиваем вверх. Дальше поворачиваем туловище в левую сторону, при этом ладонь правой руки кладем на бедро левой ноги.
  3. Совершая выдох, отталкиваемся от поверхности бедра рукой и одновременно еще больше углубляем скручивание. Кисть кладем под колено
  4. Совершая следующий выдох, уводим левую руку назад. Хватаем левой рукой правую в области немного выше локтевого сустава.
  5. Выдыхая, поворачиваем голову в левую сторону. Выполняя асану в другую сторону, голова, естественно, так же поворачивается в другую сторону.
  6. Задерживаемся в положении, которое заняли около 30 секунд. Совершая очередной выдох, нужно стараться еще больше углубить скручивание, заворачивая талию, грудь, плечи.

Бхарадваджасана

Улучшение техники

Основания стоп нужно направить вверх.

Одну ягодичную держим на весу, а вторую нужно положить на пол.

Позвоночный столб необходимо держать максимально прямо и если выпадает возможность – вытягивать его вверх.

Лопатки должны быть направлены вниз, для того, чтоб максимально открыть грудь.

Плечевые суставы должны быть в одной линии с бедром левой ноги.

Шею нужно вытянуть, а подбородок опустить немного вниз.

Так делать нельзя

Запрещено отклонять туловище в сторону.

Как усложнить

  1. Кончено же, главным усложнением является второй вариант выполнения данной асаны.
  2. Можно выполнять из Вирасаны. Кладем правую ладонь на колено левой ноги, и, выдыхая, поворачиваемся влево. Заканчиваем скручивание поворотом головы.
  3. Аналогичное скручивание можно выполнять в Падмасане (Лотосе).

Как облегчить

  1. Можно выполнять асану возле стены.
  2. Если вы не можете схватиться одной рукой за вторую, — просто не дотягиваетесь, то поставьте руку за спиной на полу.
  3. Под ягодичные можно подложить одеяло.

Какой эффект мы получим

Эта поза не просто так оказалась простой, — она предназначена для начинающих адептов йоги. Если у вас закрепощенная спина, то вы так же можете попробовать выполнить эту асану, при этом развивая гибкость.

Показания и противопоказания

Если вы страдаете остеохондрозом верхнего или нижнего отдела позвоночного столба, артритом, а так же, если есть смещение позвоночных дисков, то эта поза для вас.

Запрещено практиковать позу, если есть травмы позвоночника или коленей. Если есть заболевания коленей, то нужно выполнять очень аккуратно.

Бхарадваджасана

Бхарадваджасана (вариант 2)

Ну а теперь немного о втором варианте выполнения асаны. Как уже говорилось, он более сложный, но не менее эффективный и интересный.

Техника выполнения

  1. Садимся, помещая пятки под себя. Стопы уводим в правую сторону, а сами отсаживаемся немного влево. Стопу левой ноги нужно взять в руки и положить ее на правое бедро как можно ближе к его основанию (полулотос). Дальше, если есть такая возможность, можно подвести колени друг к другу.
  2. Левую руку уводим за спину таким образом, чтоб была возможность схватиться за стопу левой ноги. Хватаемся.
  3. Ладонь правой руки кладем на колено левой ноги. Со вдохом поворачиваемся влево при помощи рук, и кладем кисть под колено. Нужно положить кисть под колено таким образом, чтоб ладонь была прижата к полу, а пальцы к ноге.
  4. В левую сторону поворачиваем шею голову.
  5. Дышим равномерно и совершая каждый следующий выдох нужно стараться углубить позу.
  6. Задерживаемся в положении от 30 до 60 секунд.

Бхарадваджасана

Какой мы получим эффект

Второй вариант позы можно отнести скорее к среднему уровню сложности, чем к начальному. Вы сможете развить подвижность позвоночного столба, коленей и плеч.

Показания и противопоказания

Поза поможет людям с остеохондрозом, артритом и рекомендована в случаях со смещением позвоночных дисков под наблюдением специалиста.

Запрещено практиковать людям с травмами позвоночного столба. Если есть проблемы с коленями, то нужно выполнять очень осторожно.

Бхарадваджасана: что мы выбираем?

Скручивание

Бхарадваджасана I и II. Поза мудреца Бхарадваджы.

Кто бы из нас отказался в современном мире от власти, денег, бессмертия, почитания и тысячи других соблазнов, которые бы делали нас уникальными, любимыми и уважаемыми, а весь мир принадлежащим нашим прихотям? Мудрец Бхарадваджа отказался. Он много медитировал и достиг самадхи — состояния, при котором исчезает сама идея собственной индивидуальности и прекращается череда перевоплощений.

Я часто думаю о том, почему в индийском эпосе реинкарнация — это не дар, а наказание за неправильно прожитую жизнь? Также, я часто вспоминаю фильм «День сурка» — он полон ощущения грусти и безысходности от того, что все повторяется по одному и тому же сценарию.

Чтобы прервать наши сценарии (семейные, видовые) необходимо обладать возможностью посмотреть на собственную жизнь отстраненно — извне, а это крайне сложно, ведь если мы рыба в аквариуме — нам трудно представить, что существует море, и, даже если мы окажемся в этом море, то, скорее всего, мы так и останемся аквариумной рыбкой.

Бхарадваджа был одним из семи мудрецов (риши), почитаемых в Индии. Даже сами боги уважали и наделяли мудрецов особыми знаниями и дарами, если мудрец следовал аскезе.

Бхарадваджа был незаконно рожденным сыном. Будь он обычным человеком, который бы рос в обычных тепличных условиях, не задаваясь вопросом почему его мать отказалась от него и как устроен мир то, скорее всего его сын Дрона никогда бы не стал великим гуру двух противодействующих семейных кланов Кауравов и Пандавов, а он сам — великим риши.

Бхарадваджа прошел ряд испытаний «водой, огнем и медными трубами»: он был царем и имел власть, он обладал мудростью полубогов и знаниями дарованными Индрой, он знал, где спрятаны огромные сокровища, обладал почти бессмертием (сам Индра подарил ему тысячу лет для изучения Вед), но при всем этом, он выбрал то, что предписывал ему его долг — его знания должны были служить людям.

Есть 2 вариации выполнения Бхарадваджасаны — легкая и не очень.

Начнем с облегченной версии скручивания.

Бхарадваджасана I.

  1. Сядьте на пятки в Ваджрасану (позу алмаза). Приподнимите таз и отведите его влево, так, чтобы стопы лежали одна на другой (правая сверху) и примыкали к правому бедру.
  2. Опустите ягодицы на пол рядом со стопами и вытянитесь всем позвоночником вверх.
  3. Правую руку перенесите за левое колено или положите под колено. Скрутите корпус влево. Вращайте туловище таким образом, чтобы правое плечо вышло в одну линию с левым бедром. Взгляд направьте за левое плечо.
  4. Следите за тем, чтобы положение колена не сильно менялось при скручивании и не сдвигалось в сторону или назад (см.фото «неправильно»). Вы можете подложить под ягодицу, которая поднимается вверх, одеяло или полотенце.
  5. Если вам легко, заведите левую руку за спину и захватите ладонью свое правое предплечье.

Бхарадваджасана II

Это более сложный вариант скручивания и он требует хорошей подвижности тазобедренного сустава, позвоночника и голеностопа.

    Сядьте в Дандасану и вытяните позвоночник вверх. Перед выполнением Бхарадваджасаны II необходимо хорошо размять колени и тазобедренные суставы, а также сделать несколько боковых наклонов. (Например выполнить Триконасану (треугольник), Бадха конасану (позу бабочки), Акарна Дханурасану (поза лучника).
  1. Согните левую ногу в колене и заведите ее назад как в Вирасане (позе героя). Обратите внимание, что пальцы левой ноги должны быть обращены назад.
  2. Правую ногу согните в колене и поместите стопу как можно выше на левое бедро как в полулотосе. (Внешнее ребро правой стопы старайтесь уложить в паховую складку, там где заканчивается квадрицепс бедра). Не отрывайте правое колено от пола. Сделайте несколько циклов дыхания, чтобы привыкнуть к положению тела и вытянуть позвоночник вверх.
  3. Левую ладонь поставьте на правое бедро чуть выше колена. На выдохе скрутите корпус влево и заведите правую руку за спину.
  4. Постарайтесь захватить заведенной за спину рукой пальцы или щиколотку правой стопы.
  5. Не задерживайте дыхание. Взгляд направьте за правое плечо, раскройте грудь и не смещайте корпус с центральной линии скручивания.
  6. Выйдите из позы, выполните Дандасану или позу Собаки мордой вверх и выполните скручивание на другую сторону.

когда выйдет бригада 3 отцы

когда выйдет новый фильм сумерки закат вечности

ютуб фильмы властелин колец

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector