Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва прасарита падасана мышцы

Урдхва означает «вверх», «сверху», «высоко». Прасарита — «вытянутый», «удлиненный». Пада означает «стопа».

Техника
1. Лягте на спину. Подтяните колени и как следует вытяните ноги. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
2. На выдохе заведите руки за голову и выпрямите их в локтях. Сделайте два вдоха.
3. С выдохом поднимите ноги под углом 30° от пола и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. С очередным выдохом поднимите ноги выше так, чтобы они оказались под углом 60° к полу. Задержитесь в этом положении на 15–20 минут. Дышите в нормальном ритме.
5. На выдохе приведите ноги в положение перпендикулярно полу. Пребывайте в позе от 30 секунд до одной минуты. Дышите в нормальном ритме.

6. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол. Расслабьтесь.
7. Выполните позу еще 3–4 раза, следуя инструкциям, описанным в пп. 2–6.

Примечание. Если вам не удается выполнить позу в динамике, выполните ее в три этапа, расслабляясь после каждого.

Эффект
Асана чудесным образом избавляет от излишка жира в абдоминальной области. Она укрепляет поясничный отдел позвоночника, стимулирует
работу органов брюшной полости. Она также незаменима при гастрите и вздутии живота.

Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана

За сложным названием Урдхва Прасарита Падасана скрывается довольно простое упражнение: поднимание и опускание прямых ног из положения лежа. Дословно с санскрита поза перевод звучит, как «протянутые вверх ступни».

Мастер Айенгар в написанной им книге поясняет эффективность данного упражнения: оно помогает убрать излишки жировых отложений на талии, укрепляет поясничные мышцы и нормализует работу внутренних органов брюшного отдела.

Техника выполнения

  1. Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
  2. На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
  3. Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
  4. Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
  5. На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.

Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.

Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах.

Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:

  • подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
  • разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.

Усложнить асану можно такими способами:

  • Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
  • Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.

Видео

Посмотрите это видео, где наглядно показано, как выполнять эту асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Польза

Это одно из самых эффективных упражнений для устранения излишков жира на талии. Укрепляются мышцы поясничного отдела и пресс. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии).

Не рекомендуется приступать к выполнению асаны, если есть серьезные нарушения (обострения) в работе органов брюшной полости.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Урдхва Прасарита Падасана

В переводе с санскрита урдхва означает «вверх» или «сверху», прасарита — «вытянутый», пада означает «стопа».

В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза “помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости”.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу, направив ягодицы к пяткам. Выпрямите ноги, удерживая их под прямым углом 90º. Подтягивайте передние бедра и колени, тяните пятки. Внешние бедра направляйте в таз. Перенесите руки за голову и вытяните их. Держите руки прямыми за головой, втягивая локти. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  2. С выдохом, опустите ноги ниже под углом 60º, задержитесь на пару дыхательных циклов.
  3. Далее опустите ноги ниже на 30º, задержитесь на пару дыхательных циклов. Затем поднимите ноги на уровень 90º, согните ноги в коленях.
  4. Выполните позу еще 3–4 раза. Затем согните ноги в коленях и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу, передние бедра и колени подтянуты, грудная клетка раскрыта. Не напрягайте лицо и шею.

Важно! Во время поднятия ног следите за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах.

ЭФФЕКТ:

укрепляет поясницу, мышцы живота и ноги;

тонизирует органы брюшной полости и малого таза;

избавляет от излишка жира в абдоминальной области;

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

заболевание внутренних органов в стадии обострения;

Урдхва Прасарита Падасана

Техника выполнения

1 Лечь на спину, прямые руки через стороны увести назад и вытянуть за головой. Вытянуть все тело между руками и ногами. ноги

2 С выдохом, прижимая поясницу к полу поднять прямые ноги на 30 градусов над горизонтом, удерживать положение в течение 15—20 секунд, дышать ровно.

3 Поднять ноги на 70 градусов над горизонтом, удерживать 15—20 секунд.

4 Поднять ноги на 90 градусов, расслабить живот, напрячь ноги, удерживать позу 15—20 секунд. Дышать ровно.

5 С выдохом медленно опустить ноги и расслабиться. Повторить 3—4 раза.

Отстройка

Стопы вместе.
Ноги прямые и твердые.
Поясница при поднимании ног прижата к полу!
Грудная клетка расширена и вытянута.

Тонкости

Выполнять упражнение легче, если сосредоточиться на дыхании животом.

Неправильно

Не прогибайтесь в пояснице! сгибайте ноги в коленях

Как облегчить

  1. Положить ладони (или кулаки) под ягодицы, чтобы заставить поясницу прижаться к полу.
  2. Выполнять упражнение в три приема, делая паузы.

Как углубить

  1. Увеличивать время пребывания в каждой позиции, удлиняя дыхание.
  2. В Кундалини йоге школы Йоги Бхаджана это упражнение часто выполняют в динамическом режиме: вытягивают прямые ноги на уровне 20 градусов над горизонтом, на вдохе поднимают до 30 (80 или 90) градусов, на выдохе — снова опускают до 20. Дыхание интенсивное, упражнение выполняется 1—3 минуты и больше, в зависимости от уровня подготовки.

Эффект

Урдхва Прасарита Падасана относится к позам йоги для похудения. Она сгоняет жировые отложения с живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости.

Показания

Гастрит, метеоризм. Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор, ожирение.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

«Урдхва» — прямо, высоко, сверху, «Прасарита» — удлиненный, вытянутый, «Пада» — стопа. Поднимание вытянутых ног.

Урдхва Прасарита Экападасана

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.

2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.

3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.

Отстройка

Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх.
Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты.
Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).

Тонкости

  • Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
  • Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
  • Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону

Неправильно

Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.

Как облегчить

1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе.
2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.

Как углубить

  1. Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
  2. Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.

Эффект

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.

Показания

Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, беспокойство, стресс, головные боли, бессонница.

8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Даже если у вас нет цели сесть на шпагат, не стоит отказываться от асан йоги на раскрытие таза и растяжку. Эластичные мышцы бедер снимают лишнюю нагрузку с поясницы и не мешают нормальной работе суставов. Как построить практику?

Фото к статье: 8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?

Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».

Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина.

Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».

Как построить занятие?

* Начните занятие с короткой суставной разминки. Например, комплекса сукшма-вьяяма.

* Выполняйте асаны последовательно: положения стоя удерживайте 15-30 секунд, лежа — 30-60 секунд. «Желательно выполнять позы по 2-3 раза», — говорит Ирина Гальперина.

* Занимайтесь по этой программе по утрам 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, два йоговских кирпича, ремень (или длинный неэластиный пояс).

Супта тадасана

Расстелите коврик перпендикулярно стене. Лягте на спину, упритесь стопами в стену. Прижмите всю заднюю поверхность тела к полу. Растяните себя от пяток, прижатых к полу и к стене, до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Супта падангуштхасана

Из предыдущей позы согните правую ногу в колене и накиньте ремешок на правую пятку, захватив края ремня ладонями. Вытяните правую ногу вверх. Левой пяткой давите в пол и стену, всю левую половину тела вытягивайте и прижимайте к коврику. Правой пяткой давите в ремешок. Следите, чтобы таз оставался ровным. Расслабьте лицо, горло, живот. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу) и повторите все то же самое с левой ноги.

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела, особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Уттхита хаста падасана

Расстелите коврик вдоль стены. Установите кирпичи высокой гранью справа и слева от корпуса на расстоянии примерно 30-50 см от центра тела. Встаньте спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, крестец и пятки. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вытяните руки в стороны. Вжимайте стопы в пол. Создайте вытяжение ног от стоп до верхушек бедер. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в асане на 15-30 секунд.

Уттхита триконасана

Из предыдущей позы правую стопу отодвиньте от стены на расстояние кирпича. Разверните всю правую ногу вправо, проворачивая правое бедро в тазобедренном суставе, а левую стопу слегка заверните вовнутрь, продолжая давить левой пяткой в стену и в пол. Руки в стороны. Начинайте вытягиваться вправо, поставьте правую руку на кирпич, левую руку направьте вверх, ладонью вперед. Давите стопами в пол, чтобы вытянуть ноги вверх. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо и горло. Останьтесь в асане на 15-30 секунд. Затем медленно поднимитесь, вернитесь в уттхита хаста падасану, и повторите позу с левой ноги. Соедините стопы.

Уттхита паршва конасана

Встаньте прямо, прижмитесь к стене спиной, затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Установите кирпич средней гранью у стены справа от вашего корпуса. Вытяните руки в стороны. Правую стопу немного отодвиньте от стены, разверните всю правую ногу вправо, проверьте положение кирпича (кирпич средней гранью за правой лодыжкой). Левую стопу слегка заверните вовнутрь. Согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Вытяните правую руку и правый бок, поставьте правую руку на кирпич, левую – разверните в плечевом суставе и вытяните вверх и вправо. Давите стопами в пол, чтобы почувствовать плотность таза, от плотного таза вытягивайте бока корпуса. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо, горло. Через 15-30 секунд медленно поднимитесь в исходное положение, повторите все то же самое в другую сторону. Затем соедините ноги.

Дандасана

Разверните коврик перпендикулярно стене. Сядьте на коврик, спиной к стене, вытяните ноги вперед. Проверьте чтобы затылок, лопатки и крестец, по возможности, касались стены. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Поставьте руки на края таза. Давите ладонями и задней поверхностью ног в пол, чтобы вытянуть позвоночник вверх, подтяните живот. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Урдхва прасарита падасана

Лягте на бок вплотную к стене с согнутыми ногами, перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене, руки вдоль туловища, ладони разверните к потолку. Расслабьтесь. Если ноги затекают, отодвиньтесь от стены на некоторое расстояние, чтобы ноги оказались под углом к стене или перекрестите ноги. Останьтесь в этом положении на 40-60 секунд.

Время для себя: комплекс для расслабления

Начните тренировку с дыхательной практики. Для начала постарайтесь успокоить дыхание. Как только оно станет медленным и ровным, начните делать короткие задержки после каждого выдоха. Мягко расслабьтесь, чувствуя покой и тишину. Постепенно удлиняйте задержки между выдохами и вдохами в течение 10–15 циклов дыхания. Затем приступите к удлинению вдохов так же, как вы удлиняли выдохи в предыдущем упражнении – постепенно и внимательно. Делайте упражнение 10–15 минут.

2. Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

b150a34bce-01.jpg

Техника выполнения: поставьте ноги широко, примерно на 1,10-1,20 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите ладонями вниз. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — внутрь на 60°. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. Вытяните левую руку вверх. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть прижаты к стене и находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено направлено в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Побудьте в асане 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.

Поза укрепляет мышцы ног, вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

b150a34bce-02.jpg

Техника выполнения: Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните и разверните вниз к полу, голову тяните к рукам. Вытяните спину, она должна быть ровной. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз. Стопы должны быть параллельны. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Асана снимает усталость, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

4. Джану ширшасана (Поза головы на колене)

b150a34bce-03.jpg

Техника выполнения: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и отведите его влево, бедро опустите на пол. Направляйте левое колено в сторону. Вытяните руки к правой стопе и возьмитесь за нее. Ухватитесь за стопу (если не достаете, воспользуйтесь ремнем). Правая нога должна быть вытянутой, колено — напряженным и подтянутым. Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, опустите лоб на опору, если не дотягиваетесь до ноги. Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко. Повторите все то же самое в другую сторону.

Данная поза вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

5. Урдхва Прасарита Падасана (Поднимание вытянутых ног)

b150a34bce-04.jpg

Техника выполнения: Лягте на спину, ноги расположите на стене, прямые руки через стороны уведите назад и вытяните за головой. Вытяните все тело между руками и ногами. Расслабьте живот, напрягите ноги, прижимайте поясницу, плечи и ягодицы к полу. Удерживайте положение в течение 3 минуты, дышите ровно.

Поза хороша для восстановления. Она успокаивает поясницу, тонизирует органы брюшной полости.

Урдхва Празарита Падасана

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как «стопы, вытянутые вверх», Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза «помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости».

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воз­дей­ству­ет на поясничные мышцы — пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости — выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

неправильно
Не прогибайте нижнюю
часть спины

правильно
Уводите плечи от головы

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра — это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника — туда, где находится «кукловод». Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом — это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь «помочь» поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30—45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4—6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12—15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол — опустив их до уровня 10—12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

Успокоить ум вместе с Прасарита Падоттанасаной

Наклон вперед с широко расставленными ногами называется Прасарита падоттанасана. Рrasarita, переводится с санскрита как развернуть, pada — нога, ut – интенсивный, tan – растянуть, удлинить.

Урдхва Прасарита Падасана укрепляет мышцы живота, среди противопоказаний только слабость мышц живота и лордроз. Урдхва переводится с санскрита как «сверху», «высоко», «вверх». Это когда практикующий лежит на полу, а прямые ноги очень медленно поднимает в вертикальное положение.

Прасарита падоттанасана конечное положение

Это одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса и сжигания жировых отложений с живота.

Поиск духовного равновесия

В нашем современном мире люди привыкли работать в бешенном темпе и к концу рабочего дня они совсем выдыхаются. Большинство из нас – это те, кто придает себе бодрости и стимулируют жизнь в тандеме с кофеином: так как дни до краев наполнены непрерывной деятельностью. Когда эти амбициозные стремления будут выше наших сил, мы впадает в противоположную крайность. Люди попадают в скучный и истощающий режим, проводя много времени за телевизором, наши внутренний духовный мир истощается, батареи разряжаются.

Но практика йоги учит, что есть действительно другой способ жизни: состояние равновесия, в котором человек одновременно себя чувствует энергичным и расслабленным, счастливо занимая промежуточное положение между перезарядкой и пустым времяпровождением. Древние йоги называли это сбалансированной энергетической саттвой, и они полагали, что это ключ, к достижению здоровья и поиску духовного вдохновения и озарения.

Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана и Падангуштхасана– это отличная возможность изучить гармоничные и четкие качества саттвы.

Работа мышц в Прасарита Падоттанасана

В Прасарита Падоттанасана чувствуется заземленность нижней части тела, в то время как ум становится свободным и спокойным. А ваши ноги будут сильными, устойчивыми. Сердце и голова успокаиваются, полностью очищаются. Поэтому неудивительно, что поза часто используется в качестве бальзама для растревоженных нервов. Техника выполнения наклона с широко расставленными ногами заключается в следующих шагах.

Как сделать шаг за шагом

Шаг 1

  1. Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
  2. Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
  3. Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
  4. Вес тела равномерно распределите между ногами.
  5. Ладони положите не бедра.
  6. Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.

Шаг 2

  1. Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
  2. Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
  3. Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Постарайтесь держать спину прямой.
  5. Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.

Шаг 3

  1. Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
  4. Если возможно, упритесь головой в пол.
  5. Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.

Прасарита Падоттанасана -1

Шаг 4

  1. Плотно прижмите руки к полу.
  2. Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
  3. Удлините переднюю часть позвоночника.
  4. Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
  5. Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.

Шаг 5

  1. Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
  2. Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
  3. Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
  4. Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
  5. После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.

Для начинающих

Начинающие обычно не могут полностью нагнуться и дотронуться макушкой головы к полу. Поэтому, подложите под голову на подушку или свернутое одеяло. Использование помощи помогает поддерживать равновесие и одновременно работать над растяжением задней части ног.

смотреть фильм сумерки 6 дата выхода

мультик про василису и ивана

пушкин сериал 2 сезон дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector