Одно из лучших упражнений на скручивание позвоночника в йоге – Джатхара Паривартанасана

Джатхара Паривартанасана – поза поворота живота

Джатхара Паривартанасана – поза поворота живота: польза, противопоказания, техника выполнения | Wellness Blog

Джатхара Паривартанасана особенно полезна тем, кто занимается йогой, чтобы похудеть. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. «Джатхара» — желудок, живот. «Паривартана» — поворачивать, крутить. Джатхара Паривартанасана — поза поворота живота.

Польза

При выполнении асаны укрепляются косые и поперечные мышцы живота, происходит мобилизация фасеточных суставов, вытягивается и укрепляется грушевидная мышца. Также происходит вытяжение мышц спины. Стимулируются органы пищеварительной, выделительной, гормональной и мочеполовой системы.
Асана эффективно устраняет жировые отложения в области живота и массирует органы брюшной полости, устраняет застойные явления в селезенке, поджелудочной железе и печени, снимает боли в нижней части спины, выправляет ущемления и растяжения в области таза и поясницы.

Джатхара Париватанасана рекомендуется при гастритах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта, геморрое, запорах и варикозном расширении вен.

Противопоказания

  • Для тех, у кого травмы позвоночника, грыжа диска, тяжелые травмы тазобедренных суставов, грыжа живота, слабые мышцы спины и брюшного пресса не нужно выполнять полный вариант асаны, а следует обратиться к упрощенным упражнениям. Остановиться нужно на варианте, при выполнении которого не возникает никаких болезненных ощущений.
    Обострения любых хронических заболеваний
  • При проблемах с поясницей, выполняя асану, опускайте согнутые в коленях ноги и уже на полу выпрямляйте их.

Техника выполнения – статический вариант

  1. Перед выполнением упражнения полезно вытянуть позвоночник, особенно в поясничном отделе. Для этого нужно лечь на спину, приподняться на локтях, положив ладони на ягодичные мышцы. Толкаясь ладонями от таза и локтями от пола, постараться, как бы вытянуть позвоночник из таза. Вытягивая позвоночник, начать медленно укладывать позвонок за позвонком спину на коврик. После того, как спина окажется на полу, обхватить ладонями противоположные лопатки, немного приподнять спину, и выполняя покачивания, снова вытянуть позвоночник. Отпустив лопатки, перевести ладони к ушам, и вытягивая шейный отдел позвоночника, опустить затылок, как можно дальше от плечевого пояса, на коврик (естественно вытягиваться нужно спокойно без болевых ощущений).
    Джатхара Паривартанасана - статический вариант. Фото 1 Джатхара Паривартанасана - статический вариант. Фото 2 Джатхара Паривартанасана - статический вариант. Фото 3
    2. Находясь на коврике с вытянутой спиной, поместить руки по сторонам на уровне плечевого пояса, ладони развернуть к полу.
    3. Согнув ноги в коленях, поднимите ноги вертикально к полу.
    4. С выдохом переместите прямые ноги в правую сторону, коснувшись ладони. Это сделать достаточно сложно, так, что можно только, переводя ногу в сторону, стремиться коснуться ладони. Голову нужно повернуть в противоположную сторону от ног.
    5. С вдохом верните ноги в начальное положение и выполните аналогично в левую сторону. Обратите внимание, чтобы ноги не шлёпались на пол, а медленно, под контролем мышц, опускались и поднимались.

Джатхара Паривартанасана - статический вариант. Фото 4

Техника выполнения – динамический вариант

Джатхара Паривартанасана - динамический вариант. Фото 1

Джатхара Паривартанасана - динамический вариант. Фото 2

Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами так, чтобы тело приняло форму креста.

С выдохом поднимите обе ноги до положения перпендикулярно полу. Не сгибайте их в коленях, пусть ноги будут крепкими, как палки.

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

С очередным выдохом подайте ноги влево и опустите их так, чтобы ноги находились на расстоянии 10-30 см от пола, чем это расстояние меньше тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Зафиксируйте это положение на задержке дыхания.

На вдохе вернитесь в положение с ногами вверх.

С очередным выдохом подайте ноги вправо и опустите их на то же расстояние от пола. Зафиксируйте это положение на задержке дыхания. Вы совершите один цикл.

Выполните 10 циклов этого упражнения.

Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем опустите ноги вправо, развернув живот влево.

Затем вернитесь в исходное положение, опустите ноги, вытяните руки за голову потяните руки и ноги в разные стороны вдоль тела, пытаясь растянуть и расслабить мышцы брюшного пресса.

Отстройка

Пятки держите вместе.
Колени все время выпрямлены.
Лопатки прижаты к полу.
Голова направлена в противоположную от ног сторону.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Держите ноги тверже — это поможет унять нарастающую дрожь в мышцах.
Держа ноги в исходном положении — под углом 90 градусов, старайтесь расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет «отключить» более тренированные наружные мышцы живота, и заставить работать глубокие внутренние мышцы.

Возможные ошибки

Не опускайте стопы на пол.

Упрощение асаны

Менее сложный вариант Джатхара Паривартанасаны выполняется с согнутыми коленями, при его выполнении нужно стараться держать колени вместе.

Джатхара Паривартанасана - облегченный вариант. Фото 1

  1. Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса.
    Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону.
    Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.

    2. Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или кирпичик для йоги. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.

Джатхара Паривартанасана - облегченный вариант. Фото 2

3. Для вытяжения грушевидной мышцы вариант Джатхара Паривартанасаны со скрученными ногами.
Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону.

Джатхара Паривартанасана - облегченный вариант. Фото 3

Усложнение асаны

Выполняя асану, не укладывайте ноги на пол – продолжайте держать их на весу, максимально приблизив к полу. Это полный вариант выполнения Джатхара Паривартанасаны.

Джатхара Паривартанасана в йоге: техника, значение и польза

Джатхара Паривартанасана, или поза поворота живота, точнее было бы перевести с санскрита как скручивание утробы – звучит немного на старинный лад, но старое слово «утроба» здесь более уместно, чем «живот», да и поворот живота как-то трудно себе представить.

Особенно велика польза от выполнения Джатхара Паривартанасаны для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника и ЖКТ, запорами, геморроем, а также ожирением и варикозом. Эта асана оказывает заметный терапевтический эффект.

Джатхара Паривартанасана в йоге: техника, значение и польза

Польза

  • укрепляются косые и поперечные мышцы живота;
  • происходит вытяжение мускулатуры спины;
  • стимулирует работу поджелудочной железы, печени и селезенки, а также и предотвращает в них застойные явления;
  • помогает бороться с растяжениями, ущемлениями и болями в спине, главным образом в области поясницы и крестца;
  • способствует укреплению кишечника и избавлению от гастрита;
  • служит профилактикой варикозного расширения вен и используется при его лечении;
  • способствует похудению благодаря избавлению от отложений жира в самых проблемных зонах.

Регулярно практикуя эту позу, можно не только поддержать здоровье, но и улучшить работу всех органов, расположенных в брюшной полости.

Противопоказания

  • грыжи диска и живота;
  • травмы позвоночника и тазобедренных суставов;
  • обострение заболеваний внутренних органов;
  • беременность.

При ослабленных мышцах спины и брюшного пресса, а также радикулите, прострелах и пр. рекомендуется делать Джатхара Паривартанасану в упрощенном виде во избежание болезненных ощущений.

Техника выполнения

  1. Лечь на спину, раскинуть перпендикулярно корпусу руки с обращенными вверх ладонями, чтобы положение тела напоминало крест. Голову вытянуть как можно дальше от плечевого пояса и максимально растянуть позвоночник.
  2. Поднять вертикально вверх сомкнутые прямые ноги, чтобы подошва была параллельна полу, а носки вытянуты на себя.
  3. Делая выдох, опустить сомкнутые прямые ноги в сторону, не доводя их до пола на 10-15 см. Голова при этом лежит на полу и повернута в другую сторону, обе лопатки плотно прижаты к полу. Область живота старайтесь развернуть в сторону, противоположную ногам.
  4. Все усилия выполняют мышцы живота. Если плечо, противоположное направлению скручивания, будет непроизвольно подниматься, можно попросить инструктора или кого-нибудь из присутствующих, чтобы его придержали, или взяться рукой за что-нибудь тяжелое, чтобы зафиксировать его в нужном положении.
  5. Сохранять это положение 30-60 секунд, на выдохе плавно вернуть ноги в вертикальное положение.
  6. После нескольких размеренных вдохов и выдохов выполнить асану таким же образом в другую сторону, после чего плавно опустить ноги на пол и полностью расслабиться.

Джатхара Паривартанасана Техника выполнения

Варианты выполнения Джатхара Паривартанасана

  • В облегченном варианте ноги не удерживаются в вертикальном положении, а опускаются на пол, однако при этом существенно снижается эффективность этой асаны.
  • Можно также выполнять асану не с выпрямленными ногами, а с согнутыми в коленях, удерживая их вместе.
  • Еще один облегченный вариант имеет принципиальное отличие: согнутые ноги ставят немного шире таза, затем по отдельности, не смыкая, опускают колени в одну сторону на пол и фиксируют это положение на несколько глубоких дыхательных циклов. Если в коленях возникает ощущение дискомфорта, под них можно подложить кирпичик для йоги или несколько книг.
  • При радикулите, прострелах и проблемах с поясницей лучше опускать ноги, слегка согнув их в коленях, а затем выпрямлять прямо на полу.
  • В усложненном варианте старайтесь опустить сдвинутые ноги ступнями как можно ближе к ладони, увеличьте длительность пребывания в конечном положении и сделайте больше повторов в разные стороны.

Джатхара Паривартанасана – очень эффективная поза для разработки, укрепления и вытяжения ряда мышц поясничного отдела, но только при условии соблюдения всех нюансов ее выполнения. Для этого целесообразно ознакомиться в статье с нашими фото и видео материалами.

Как заниматься йогой в офисе – без коврика для йоги: 4 упражнения

Занятия йогой для начинающих: скручивания и упражнения с валиком

Чен КристинКристин Чен cертифицированный тренер по йоге

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв — он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге «Йога между делом» бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

Если болят запястья рук

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

  1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
  2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
  3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
  4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
  5. Дышите медленно и плавно.
  6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
  7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

Как делать скручивания на рабочем месте

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

  1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
  2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
  3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
  4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
  5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
  6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
  7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

Упражнение с валиком для спины

Упражнение с валиком для спины

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло — и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

  1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
  2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
  3. Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
  4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
  5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
  6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю — одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Ноги на стол!

Ноги на стол!

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

  1. Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
  2. Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
  3. Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
  4. Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
  5. Слегка обопритесь о стол левой рукой.
  6. Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
  7. Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
  8. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
  9. Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
  10. Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подводящие асаны ч.1

-для вытяжения икроножных и камбалавидных мышц: Какасана, в АМШ опуская по одной пятке к полу, из Тадасаны шаг назад и пружиним на задней ноге.

— для раскрытия тазобедренных суставов — Ступа, Джану Ширшасана, Супта Бадха Конасана.

— для выдвижения передней поверхности бёдра- широкий шаг, Ашвв Санчаласана,

— для укрепления ног простые асаны стоя — Уттхита Триконасана, Уттхита Паршвоттанасана, Вира 1,2.

— для скручивания в позвоночнике простые скручивания сидя и лёжа.

— для закрытия тазобедренных суставов Маричиасана 3, Упрощенная Ардха Матсиендрасана, из положения лёжа.

— для вытяжения передней поверхности бедра- широкий шаг, Ашвв Санчаласана

— для вытяжения икроножных и камбаловидных мышц — Какасана, в АМШ опускаем по 1 пятке к полу, из Тадасаны шагинащад и пружиним на задней ноге.

— более простые балансы на 1 ноге, Врикшасана

— для вытяжения задней поверхности бедра Уттанасана, Паршвоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком

— для укрепления мышц спины Шалабхасана, Маджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги

— для вытяжения передней поверхности бедра Ашва Санчаласана, Упрощенная Вамадевасана

— для скручивания в позвоночнике простые скручивания сидя и лёжа
— для закрытия тазобедренных суставов Маричиасана 3, Упрощенная Ардха Матсиендрасана, из положения лёжа

— более простые балансы на ноге: прижимаем колено руками к корпусу.

— более простые балансы на ноге: Врикшасана

— для закрытия тазобедренных суставов: Гомукхасана, Париврита Паршвоконасана

— более простые балансы на ноге: Врикшасана

— для вытяжения задней поверхности бедра Уттхита Триконасана, Уттанасана, Паршвоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком

— балансы на ноге: Врикшасана, Вирабхадрасана 3

— для вытяжения задней поверхности бедра Уттанасана, Паршвоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком

— для скручивания в позвоночнике: простые скручивания сидя и лёжа

— более простые балансы на ноге: Врикшасана

— более простые балансы на ноге: Врикшасана

— для вытяжения задней поверхности бедра Уттанасана, Паршвоттанасана, Супта Падангуштхасана 2 с ремешком, Прасарита Падоттанасана

— для раскрытия плечевых суставов дыба, Прасарита Падоттанасана с отведением кистевого замка от спины

— для вытяжения задней поверхности шеи: Джаландхара Бандха замком рук на затылке, полумост

— для раскрытия плечевых суставов дыба, Прасарита Падоттанасана с отведением кистевого замка от спины

— для раскрытия плечевых суставов дыба, Прасарита Падоттанасана с отведением кистевого замка от спины

— для раскрытия плечевых суставов дыба, Прасарита Падоттанасана с отведением кистевого замка от спины

— для укрепления мышц рук — Дельфинчик, Чатуранга Дандасана, Эка Пада Каундиниасана 1 и 2, Бакасана, упрощенные варианты Ширшасаны.

— укрепления мышц спины- Шалабхасана, Маджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги, Навасана

— для укрепления мышц живота (для входа в асану с прямыми ногами): Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Лоласана

— для укрепления мышц рук и развития чувства баланса на руках — Дельфинчик с || предплечьями, планка на предплечьях, Бакасана на предплечьях

— для раскрытия плечевых суставов: Аштанганамаскарасана с вытянутыми вперёд руками, АМШ на предплечьях, прогиб возле стены с вытянутыми вперёд руками.

— для раскрытия грудного отдела: Аштанганамаскарасана, Ардха Бхуджангасана

— для укрепления мышц спины- Шалабхасана, Маджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги

— для укрепления мышц рук и развития чувства баланса на руках — Планка, Чатуранга Дандасана, Эка Пада Каундиниасана1,2, Бакасана, Эка Пада Бакасана

— для раскрытия плеч: Аштанганамаскарасана с вытянутыми вперёд руками, прогиб возле стены с вытянутыми вверх руками.

— для укрепления мышц спины- Шалабхасана, Маджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги

— для укрепления мышц живота: Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Лоласана

Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.

На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.

В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).

Во время удержания асаны максимально расслабьте все мышцы туловища и свободную руку. Напряжение сохраняйте для удержания вертикального положения таза и прямого положения ног. Колени выпрямите, стопы соедините вместе.

С выдохом верните ноги в вертикальное положение. Сделайте несколько свободных дыхательных циклов, затем с очередным выдохом опустите ноги влево. Время удержания асаны одинаково для обеих сторон.

При регулярном выполнении упражнения будут нормально функционировать все органы брюшной полости.

Облегченный вариант асаны

В облегченном варианте асаны ноги просто кладутся на пол. В этом случае в конечной фазе асаны вы свободно лежите на спине, максимально расслабив все мышцы туловища и конечностей, контролируя только вертикальное положение таза, чтобы не заваливаться назад или вперед.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник в шейном и верхнегрудном отделах находится в нейтральном положении. В нижнегрудном и особенно в поясничном отделах выполняется поворот в одну или другую сторону. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вверх.

Плечевые суставы: руки отводятся с поворотом наружу (расположены перпендикулярно туловищу). Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.

Рука со стороны ног: кисть находится в нейтральном положении, пальцы рук держатся за пальцы ног. Противоположная рука: кисть тыльной поверхностью свободно лежит на полу. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног, таз поворачивается в сторону до соприкосновения ниже лежащей ноги с полом. Выполняются разгибание коленных суставов и умеренное подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Для правильного выполнения упражнения старайтесь держать стопы вместе (составлять подошвами ног единую плоскость). Не отрывайте лопатку, противоположную повороту таза, от пола.

В джатхара паривартанасана для удержания обеих ног на весу задействуются:

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• ягодичные мышцы (более интенсивно – нога, находящаяся сверху);

• четырехглавая мышца бедра;

• приводящие мышцы бедра (более интенсивно – нога, находящаяся снизу).

Растягиваются также большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.

Фиксация лопатки, противоположной повороту, достигается (особенно на начальном этапе освоения асаны) дополнительной работой мышц грудной клетки и плечевого пояса, а именно:

• малой грудной мышцы;

• средних и задних пучков дельтовидной мышцы;

• подостной и малой круглой мышц;

• большой и малой ромбовидными мышцами.

Положительный эффект

Благодаря облегченному варианту джатхара паривартанасаны с расслаблением мышц улучшается состояние позвоночника и происходит воздействие на все органы брюшной полости, нормализуется их состояние.

Такой вариант асаны полезен для людей не очень гибких и с лишней массой тела. Основная практика с удержанием ног на весу помогает укрепить мышцы спины, живота и нижних конечностей, сократить жировые отложения в области талии и бедер. Кроме того, оказывается более выраженный профилактический и терапевтический эффект на ЖКТ.

Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

С практикой джатхара паривартанасаны приходит гибкость и уходит лишний вес

Ограничения и противопоказания

Джатхара паривартанасана противопоказана при травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, увеличении печени и селезенки.

Поскольку первая фаза выполнения асаны предусматривает подъем ног вертикально вверх, следует соблюдать осторожность при склонности к высокому артериальному давлению, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз, а также при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях). В этом случае рекомендуется поднимать бедра только при согнутых коленях, выпрямляя ноги после поворота таза в сторону.

Кроме того, проявляйте осторожность при желчнокаменной и мочекаменной болезнях. При воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) или выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите) выполняйте только облегченный вариант асаны с расслаблением мышц.

Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Мышцы, работающие в джатхара паривартанасане

1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – приводящие мышцы бедра

мачо и ботан фильм 3 дата выхода

я робот 2 фильм 2004

дьявольские возлюбленные шу и ожп

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector