Основные принципы и комплекс упражнений для начинающих практиков Инь йоги

Основные принципы и комплекс упражнений для начинающих практиков Инь йоги

Инь-йога – статичная практика, во время которой каждая асана удерживается до 20 минут.

За счет продолжительного нахождения в каждой из поз в работу задействуют самые глубокие слои тканей, снимаются эмоциональные и энергетические блоки.

В практике Инь-йоги основной упор делается на работу с нижними частями тела: бедра, голени, ягодицы. В отличие от динамических практик статические упражнения разрабатывают не только мышечный каркас, но и задействует в работу сухожилия и суставы.

Что это такое?

Фото 2

Инь-йога или, как ее еще называют Даосская йога, берет свое начало из двух древнейших практик – Хатха йоги и Даосизма. Это практически сращение двух культур – Индийской и Китайской, ее с давних времен практикуют в Китае и Тайвани.

В 1970-е годы эта пассивная практика приобрела современный вид. Сейчас ее используют как вспомогательный инструмент к динамическим направлениям йоги.

Основные принципы

Имеется ряд принципов, которые важно соблюдать практикую Инь-йогу. Следовать им стоит независимо от того, занимаетесь вы дома или в специализированных классах.

  • во время практики придерживайтесь комфортного для вас ритма и уровня нагрузки;
  • держите под контролем эмоциональный фон и дыхание;
  • выполняйте каждое упражнение осознанно;
  • каждую асану удерживайте длительное время;
  • выход из асаны плавный и аккуратный.

Для кого подходит?

Подходит практически всем. Наиболее подходящей она считается для возрастной аудитории или для тех, кто проходит медицинскую реабилитацию. Также полезной она будет для тех, в чьей повседневности преобладает энергия Янь. К этой группе относятся те, кто имеет работу несущую сильную эмоциональную нагрузку, профессиональные спортсмены. Так же Инь-йога – это хорошая основа перед началом практики медитации.

Упражнения для начинающих

Между каждым упражнением отдыхайте 1-2 минуты.

Поза ребенка с широко раставленными коленями

Расставьте широко колени, опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Находитесь в позе 3-6 минут.

Фото 7

Вытяжение в позе ребенка

Потянитесь руками в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете приятное вытяжение бока. Держите позу 3-6 минут. Повторите в другую сторону.

ФОТО 8

Сфинкс

Фото 1

Лежа на животе, расположите локти под плечами. Вес тела сосредоточен на предплечьях, спина и ноги расслабленны. Находитесь в асане от четырех до пяти минут.

Лебедь или голубь

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Фото 6

Встаньте на четвереньки, правое колено подтяните к запястью правой руки. Стопу правой ноги поставьте перед левым бедром и вытяните назад левую ногу. Направьте ваше внимание на внешнюю поверхность правого и левого бедра. Правое бедро тянется к полу, левая нога немного скручивается наружу. Находитесь в асане от трех до пяти минут, после чего смените сторону.

Бабочка

Фото 3

Сядьте на ягодицы, ступни сведите вместе, немного отодвинув их от таза. В итоге должно образоваться небольшое расстояние между ступнями и тазом. Находясь в этом положении плавно подайте корпус вперед, немного округляя позвоночник, голова склоняется к стопам. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Гусеница

Фото 4

В положении сидя расположите ноги перед собой и выпрямите их. Подайте корпус вперед, немного скругляя позвоночник. Если физическая подготовка недостаточна, можете использовать валик, сложенное одеяло или подушку. Постарайтесь расслабить ноги и спину. Вполне естественно если ваши ноги слегка вывернутся наружу. Пребывайте в асане от 3-х до 5-ти минут.

Скрученный корень

Фото 5

В положении лежа скрестите ноги. Правое колено расположено над левым. Немного приподнимите бедра и передвиньте их вправо. Повернитесь на правый бок, плавно выведите руку вправо. Плечевой сустав тянется к полу. Удерживайте позу 4-5 минут, после выполните упражнение на левую сторону.

Поза Банана

Фото 5

Ноги прямые, правая ступня лежит на левой. Скрещенные ноги отведите к левому углу коврика. Корпус тела скручен влево, левое бедро стремится вниз. Кисти рук сомкнуты в замке за головой. Время нахождения в асане 4-5 минут. Повторите упражнение на другую сторону.

Шавасана

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги слегка расставлены в стороны. Каждая мышца тела расслабленна. Еще одна вариация – усложненная поза мертвого (Пентаграмма). Раскиньте руки над головой широко в сторон. Ноги разведены максимально широко.

Удерживайте асану 10 минут.

Видео-уроки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ИНЬ-ЙОГА

Инь-йога – пассивный стиль ментальной практики, в которой асаны выполняются в медленном темпе с удерживанием каждой из поз до двадцати минут. Благодаря долгому пребыванию в каждом положении полноценно прорабатываются глубокие слои тканей, устраняются энергетические блоки и высвобождаются заблокированные эмоции. В отличие от динамичной йоги, эта пассивная техника прорабатывает не только мышцы, но и сухожилья, и суставы. В асанах больше всего задействована нижняя часть тела – акцент приходится на ноги, бедра и ягодицы.

Содержание

История и происхождение

Инь-йога – древний стиль, который много веков практикуется в Тайване и Китае. Эта система является неким симбиозом Индийской и Китайской культур. Иное ее название – Даосская йога. Она берет свои истоки из Хатха йоги и Даосизма. Известно, что древние мастера Кунг Фу обучали йоге в инь-стиле своих подопечных. Они учили асанам для активизации движения энергии в теле, что способствовало лучшему освоению учениками боевых искусств. Современный вид данное йоговское направление приобрело в 1970-е годы.

Популяризировал инь йога упражнения эксперт восточных боевых искусств – Пауль Зинк.

В настоящее время пассивную медитативную практику чаще всего используют как дополнение к динамической йоге. Кроме того, ее используют в своем тренинге спортсмены, чьи мышцы склонны терять эластичность из-за интенсивных физических нагрузок. Есть масса инь йога видео, повествующего о правильном выполнении упражнений и сопутствующих дыхательных техниках.

Практика Инь-йоги

Концепция системы базируется на даосском понятии о дуальности мира, где янь – символ перемещения, а инь – стабильная неизменная частица. Эти два противоположных начала, возникшие из единого потока энергии, нередко сравнивают с холодом и жарой, вдохом и выдохом, покоем и нервозностью, Луной и Солнцем. Относительно человеческого тела инь олицетворяет собой жесткие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, а более мягкие мышцы – янь. При этом энергия перемещается по специальным энергетическим каналам организма. Исходя из этой дуальной концепции развитие мышц янь требует интенсивных многоповторных тренировок, а для соединительной ткани инь наиболее благоприятны пассивные упражнения в неторопливом ритме. Иньский подход к йоге нацелен на мягкое и нетравматичное, но глубокое растягивание связок.

Основные принципы системы

Практикуя йога инь занятия дома или в специальных классах необходимо соблюдать ряд принципов:

  • придерживаться комфортного темпа и уровня интенсивности;
  • выполнять упражнения осознанно;
  • контролировать дыхание и эмоции;
  • длительно удерживать фиксацию в каждом положении;
  • аккуратно выходить из асан.

Кроме того, важно для занятия в «холодном» инь-стиле выбирать свободную и хорошо согревающую тело одежду. В практике нередко используется вспомогательный инвентарь – блоки, подушки, болстеры.

Польза Инь-йоги

Инь янь йога – это доступный способ развить тело, осознать свое внутреннее я, снять стресс и полноценно отдохнуть.

Преимущества иньской практики:

  • увеличивает гибкость;
  • улучшает подвижность суставов;
  • активизирует кровообращение;
  • оздоравливает спину;
  • регулирует баланс внутренних органов;
  • очищает энергетические каналы;
  • увеличивает стрессоустойчивость;
  • повышает иммунитет;
  • обучает прислушиваться к сигналам своего тела;
  • избавляет от негативных эмоций;
  • снимает напряжение.

Подходит инь йога для начинающих и для опытных практиков одинаково хорошо. При помощи несложных асан она обучает глубокой релаксации, успокаивает ум и приносит охлаждение.

Единственным противопоказанием к даосской йоге могут выступать тяжелые болезни суставов.

Инь йога: йога для расслабления

Инь йога

Виды йоги

Инь йога зародилась на слиянии китайской медицины, даосской системы устройства мира и йоги. Весь мир состоит из взаимодействия двух энергий: инь и янь, которые являются единым целым. Инь характеризует все пассивное, женское, неподвижное. К ним относятся жесткие соединения – связки, сухожилия. К янь относят подвижные мышцы и кровь. В йоге пассивные асаны считаются принадлежащими инь энергиям, а динамично активные – энергии янь.

Основной задачей инь йога считает достижение человеком-практиком альфа – состояния, то есть медитативно-созерцательного, состояния внутренней тишины. Поэтому все асаны статичны, выполняются по несколько минут (от 2 до 20). Мышцы при этом должны быть расслаблены.

Инь йога

Инь йога: польза

Практика йога инь дает возможность добиться правильного душевного равновесия. Увидев себя со стороны, помогает прислушаться к своему телу и оценить изменения на физическом и психологическом уровнях.

Так как йнь йога – статичная практика, развивающая гибкость суставов, эластичность связок, она позволяет вытянуть любые жесткие мышцы. Наполняя тело энергией, улучшается работа внутренних органов всего человека, укрепляется иммунная система.

Выполняя упражнения, необходимо соблюдать несколько правил:

  • Нагрузки должны быть комфортными!
  • Дыхание и эмоции контролируйте постоянно.
  • Обдумывайте каждое упражнение перед выполнением.
  • Из каждой асаны выходите плавно и медленно.

Обязательно соблюдайте эти правила независимо от того, самостоятельно практикуете йогу или под руководством преподавателя.

Особенно полезна практика для людей, проходящих медицинскую реабилитацию после серьезных заболеваний и для людей преклонного возраста.

Для тех, у кого проблемы со сном, рекомендуется выполнять комплекс упражнений незадолго до того, как ложиться в кровать. Практиковать можно, переодевшись в удобную для сна одежду, положив рядом в качестве подручного материала подушки, свернутый плед или кирпичики для йоги. Чем больше будет вокруг вас таких аксессуаров, тем комфортнее будет практика.

Противопоказаниями для занятий инь йога являются:

  • Любой срок беременности.
  • Травмы и заболевания суставов.
  • Сахарный диабет.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Инь йога: как практиковать

Заниматься практикой инь йога можно в удобное для вас время. За 2 часа до начала занятий должен быть последний прием пищи.

инь йога фото

В утренние часы тело не разогрето. Выполнение асан поможет глубоко проработать связки и даст нагрузку на суставы. Дневная силовая тренировка послужит отличным дополнением и даст равномерную нагрузку на весь организм.

Днем практика асан инь йоги будет полезной при условии, что вы занимались активной физической работой. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то лучше выполнить асаны в стиле янь. После окончания занятия не спешите сразу делать самые сложные дела. Входите постепенно в рабочий ритм.

В вечернее время йнь йога поможет расслабить нервную систему и подготовит организм для отдыха и восстановления. Это особенно полезно для людей, работающих в профессиях с высоким уровнем стресса.

Войдя в определенную асану, замрите и понаблюдайте за состоянием тела и ума в позе.

При регулярной практике инь йоги можно достигнуть покоя:

  • Тела, когда мышцы расслаблены и нет сопротивления силе тяжести.
  • Дыхания, когда оно ровное и спокойное, не вызывающее дискомфорт.
  • Сознания, которое при покое дыхания помогает погрузиться в состояние наблюдения.

Инь йога является пассивной практикой, способной помочь подготовиться к медитации.

Инь Йога

Самый мягкий и щадящий путь к достижению внутренней гармонии — Инь Йога. Вы научитесь правильно расслабляться и успокаивать тело и разум особенно эффективно.

Инь Йога (она же Йин Йога) – идеальный метод для снятия напряжения

Начав практиковать Инь Йогу, Вы и сами не заметите, как станете удивительно спокойны и уравновешенны. Достаточно длительная продолжительность выполнения асан дает возможность сосредоточиться на своих ощущениях. Чем дольше Вы находитесь в определенном положении, тем более глубоко расслабляется тело.

Однако Инь Йога – это не просто релаксация. Больший акцент здесь делается на то, чтобы благодаря силе тяжести добиться интенсивной растяжки и добраться до глубоких слоев соединетильной ткани (фасции). Конечно, это бывает трудно. У многих могут возникнуть ощущения раздражительности, ярости, гнева и других эмоций, что можно сравнить с ситуациями стресса и нервного напряжения. Поэтому очень важно научиться сохранять спокойствие. Данный вид йоги дает каждому время для того, чтобы тело привыкло к упражнению и « приняло » его. Таким образом, Йин Йога учит устранению негативных эмоций и терпению.

Свое начало Инь Йога берет из традиционной китайской медицины. Идея ее заключается совсем не в конкуренции с динамичными видами йоги. Наоборот, она является их превосходным дополнением!

Две энергии – Инь и Янь – являются одним целым. Янь – это мужское начало, отвечающее за строение нашего тела, активность и движение. Эта энергия ассоциируется с чем-то теплым, сухим, мужским и быстрым. Инь отвечает за женскую энергию, приводящую нас к спокойствию и отвечащую за суставы и кости. Энергия Инь – холодная, мокрая, медленная, женская и спокойная сила, представляюшая полную противоположность энергии Янь. Обе силы просто не способны существовать отдельно, более того, они дополняют друг друга. Когда они находятся в балансе, человек становится уравновешен и расслаблен.

Возникает вопрос: будет ли нарушено наше внутреннее равновесие, если укрепить только сторону Инь? Теоритически это возможно, но практически – нет, ведь наши будни просто наполнены агрессивной энергией Янь. Стресс, суета, нерегулярная физическая активность могут привести к продолжительной депрессии и болезням. Поэтому мягкая практика Инь Йоги усиливает расслабляющую силу нашего тела и восстанавливает внутренний баланс. Если при динамической йоге внимание фокусируется на построении мышечной ткани, то Инь Йога выступает скорее пассивно. Здесь внимание направлено на проработку губоких мышц, что при других видах йоги практически невозможно.

Несколько слов о практике Инь Йоги

Как правило, новички должны выдерживать асаны на протяжении трех минут, более тренированные могут увеличить время до пяти. Причиной тому сторонники этого направления называют тот факт, что тело способно открыться только через пару минут после начала выполнения позы. При этом все внимание нужно направить на спокойное и глубокое дыхание. Предварительная подготовка для занятий Инь Йогой не нужна, поэтому она идеально подходит для начинающих йогов.

Классическое занятие включает наклоны, прогибы, скручивания и упражнения для раскрытия тазобедренных суставов, которые взяты из традиционной Хатха Йоги. Правда, с целью различия между этими двумя течениями асаны переименованы и выполняются в основном стоя или лежа. Так, к примеру, поза плуга называется в Инь Йоге позой улитки, а классический « голубь » — « спящим лебедем ».

Особенностью этой Инь Йоги является то, что при выполнении упражнений спина, в отличие от многих видов физической нагрузки, всегда остается округленной. Такое положение не только способствует наилучшей растяжке, но и является прекрасной профилактикой многих заболеваний. С возрастом все суставы нашего тела становятся менее подвижными. Инь Йога помогает предотвратить этот процесс.

Длительность занятий также зависит от уровня физической подготовки: начинающие не должны заниматься более 40 минут, а более подготовленные могут увеличить время до 55 минут. При этом очень важно прислушиваться к своему телу и никогда не выходить за рамки своих возможностей. Погружаться в процесс выполнения позы нужно постепенно, шаг за шагом. Так улучшается гибкость тела, вытесняя любое напряжение, что, в конечном итоге, приведет к внутренней гармонии.

Одним из главных преимуществ Инь Йоги, как и любого другого йога-направления, является еще и то, что ей можно заниматься везде. Рабочее место, собственные четыре стены, парк или даже незабываемый йога-отдых в экзотической стране – если у Вас есть желание заняться йогой, поддайтесь ему. В любом случае, практика йоги принесет Вам заветное расслабление.

В общем-то, для всех. Особенно рекомендуется этот вид йоги для людей преклонного возраста и проходящих реабилитацию. Также она подойдет людям, чья жизнь переполнена Янь-энергией — это те, кто имеет очень напряженную работу, и профессиональные спортсмены. Кроме того, она является идеальной основой для подготовки к медитации.

Попробуйте этот невероятно мягкий вид йоги, и уже после первого занятия Вы почувствуете необыкновенное расслабление, легость и удовольствие.

Инь Йога как отличное средство подтянуть фигуру и снять стресс

Можно сказать, что Инь Йога — одна из видов йоги, образованная на стыке йоги и даосских практик, что само по себе уже очень интересно. В принципе считается, что ее надо практиковать вместе с другими, более активными видами йоги, но по моему личному опыту, она великолепна и сама по себе. Практикуя только Инь Йогу, я вернула себе прекрасную физическую форму, справилась со стрессом, подтянулась, сбалансировала гормональную систему, скинула парочку лишних кило. Конечно, я питалась вегетарианской едой, ела много живой растительной пищи.

Основной точкой приложения является взращивание внутренней тишины, то есть медитативного созерцательного состояния, характерного для целительных альфа-волн (про это здесь) и полезного для всего нашего тела вообще и для гормональной системы в частности.

Как выполняем?

Вы принимаете одну из йогических асан, причем занимаете максимально удобную позу и застываете в ней на время — от 3 до 5 минут.

Heartbreak_269_08

Во время упражнения вы концентрируетесь на дыхании и медитации. Для удобства вы пользуетесь подручными средствами:) — пледами, специальными валиками, йогическими кирпичами. То есть важное условие практики (!) — вам должно быть удобно. И несмотря на то, что выросла Инь Йога из боевых искусств и изначально была направлена на развитие гибкости и глубокую проработку мышц и сухожилий, сегодня ее может выполнять человек с любым уровнем подготовки. Но при этом, это не практика для бездельников:)), гарантирую, мышцы будут болеть, как после полноценной тренировки в спортзале или Аштанга-йоги!

В чем фишка?

Если посмотреть несколько глубже, то обнаруживаем:

  • что подобные практики на растяжку практикуются на протяжении веков в Китае и Тайване, как часть даосской йоги, которую иногда называют Дао Инь. Даосские мастера обучали определенным позам, которые сопровождаются дыхательными практиками, тех, кто практикует Кунг Фу с целью в полной мере развивать навыки боевых искусств;
  • инь-стиль заимствован из даосской системы «внутренней алхимии«, которая издревле практикуют с целью улучшения здоровья и долголетия;
  • тот, кто придумал стиль Инь Йоги — Paul Zink, калифорниец, мастер боевых искусств, чемпион, и, по всей видимости, реинкарнация одного из Величайших Мастеров Кунг-Фу, поначалу преподавал и даосскую йогу, но впоследствии, убедившись в неоспоримых преимуществах удержания различных асан (сидя или лежа) и создания внутренней тишины, начал уделять очень большое внимание Инь-ян-йогe (сокращенно Инь Йогe).

Как и почему она так здорово работает?

Практика более медитативная и направлена на укрепление связок, суставов и сухожилий, повышает циркуляцию крови в суставах.

В Даосских практиках есть понятие о внутренних жидкостях, которые стимулируются во время разных практик и обладают омолаживающим и оздоравливающим эффектами, которые с точки зрения современной китайской медицины также связаны с нашей гормональной системой! Собственно говоря, именно поэтому даосские практики считаются одними из самых «молодительных» средств:).

И, кстати, именно здесь (в Инь Йоге) есть великолепные практики по раскрытию сердечной чакры или по балансировке сердечного центра, на деле успокаивающие и гармонизирующие сердечный ритм и стимулирующие целительные процессы.

yin-heart-opener

Продолжение следует, потому что именно Инь Йога, как я понимаю, является основой йоги для гормонов! Так что, в следующей части я напишу о йоге для гормонов, опишу свой собственный опыт. И предоставлю все пароли и явки — у кого посмотреть на ютюбe и позаниматься. В Москве их пока не преподают:(

будет ли головоломка 2

3 сезон аниме дьявольские возлюбленные на русском

смотреть хэнкок 2 дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector