Отзывы об упражнении «Крокодил» для позвоночника

мне помогает крокодил

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 34
Зарегистрирован: 02 Фев 2012
Сообщения: 7
Откуда: Донецк

Знаю, многие заругают и не поймут, но сразу конечно же когда не смогла встать, поехали к знакомому мануальному терапевту. Хотя бы смогла ходить и вставать.

Дальше пошла по его же совету заниматься гимнастикой. А потом узнала о комплексе упраженений "крокодил" из йоги! Видео можно найти на ютубе.
Это скручивания. Вот три месяца занятий и я уже и не помню, что у меня были проблемы со спиной.

И еще, для себя я думаю, что утреннюю и вечернюю зарядку для спины я буду делать каждый день и бессрочно

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 40
Зарегистрирован: 12 Май 2008
Сообщения: 4110
Откуда: Москва

голосов: 11



ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 31
Зарегистрирован: 17 Фев 2013
Сообщения: 324
Откуда: Украина

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 44
Зарегистрирован: 13 Окт 2015
Сообщения: 11
Откуда: Киев

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат

Зарегистрирован: 14 Апр 2015
Сообщения: 672

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 44
Зарегистрирован: 13 Окт 2015
Сообщения: 11
Откуда: Киев

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат

Зарегистрирован: 14 Апр 2015
Сообщения: 672

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 40
Зарегистрирован: 12 Май 2008
Сообщения: 4110
Откуда: Москва

голосов: 11

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 44
Зарегистрирован: 13 Окт 2015
Сообщения: 11
Откуда: Киев

ПользовательСтраница пользователя в социальной сети Пригласить в чат
Возраст: 54
Зарегистрирован: 28 Июн 2009
Сообщения: 6651
Откуда: Рязань

голосов: 52

Вредные и полезные для организма упражнения

Над контентом

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.

4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

Мастер-класс по исправлению нарушения осанки. Упражнение «Крокодил»

Люди, страдающие болями, часто не получают от книг по йоге никакой помощи. Содержащиеся в них классические упражнения приводят к конечному результату только после многолетних занятий. При этом люди сталкиваются с непредвиденными трудностями. Страдающие определенными недугами прекращают занятия из-за страха перед болью. Упражнения «Крокодил» могут использоваться безо всякой опасности. Комплекс упражнений был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами). Эти упражнения одинаково подходят как пожилым людям, так и детям. Они доступны всем. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки.

Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. Особо отметим, что упражнения «Крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающего болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок. Упражнения «Крокодил» следует выполнять ежедневно в течении 15 минут и обязательно регулярно, нерегулярные или редкие занятия не окажут должного эффективного воздействия.

Из 55 упражнений «Крокодил» первая серия содержит 12 упражнений, предназначенных для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения. Освоение первой серии предусмотрено от 6 месяцев до одного года.

Начинающие в первое время не следят за дыханием, а направляют внимание на вращательные движения, и только после усвоения подключают технику дыхания.

УСЛОВИЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

1. Выбирают тихое, хорошо проветриваемое помещение с умеренно теплой температурой.

2. Упражнения выполняют на полу.

3. Площадка должна быть не менее чем 2 кв. метра.

4. Упражнения следует начинать в состоянии покоя.

5. После каждого упражнения нужно проводить расслабляющее упражнение.

6. Ни в коем случае нельзя доводить до усталости.

7. Дыхание: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным переворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме: раз-и-два-и-три-и. (до семи) задержать дыхание, а затем сделать выдох.

8. После семикратного выполнения упражнения нужно трижды повторить «расслабление рыбы». Для этого сделайте вздох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плоско на полу. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисли в суставах.

Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.

Ниже приводятся 12 упражнений первой серии. Необходимо соблюдать предложенную последовательность.

Исходное положение

во всех упражнениях:

лежа на спине, руки в стороны на уровне плеч.

Упражнение 1.

Ноги выправлены:

а) пятки на полу;

б) поднимать правое бедро, поворачивая ступни ног влево и одновременно повернуть голову вправо, осуществляя спиральный поворот позвоночника (во всех упражнениях начинать с поворота ног влево);

в) поворот в другую сторону.

После поворота влево или вправо зафиксировать тело на несколько секунд в крайнем положении, как в этом, так и во всех упражнениях.

Упражнение 2, 3.

Исходное то же:

а) выправленную левую ногу положить на правую;

б) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

в) поворот в другу сторону;

г) затем поменять ноги — выпрямленную правую положить на левую;

д) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

е) поворот в другую сторону.

Упражнение 4, 5.

Исходное положение то же:

а) выпрямить обе ноги, пятку левой заложить на пальцы правой стопы;

б) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

в) то же в другу сторону;

г) затем поменять ноги — пятку правой заложить на пальцы левой стопы;

д) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

е) поворот в другую сторону.

Упражнение 6,7.

Исходное положение то же:

а) лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой;

б) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

в) поворот в другую сторону;

г) затем поменять ноги — лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой;

д) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

е) поворот в другую сторону.

Упражнение 8, 9.

Исходное положение то же:

а) широко расставить ноги, согнув их в коленях, ступни поставить плоско на пол;

б) спиральный поворот влево, ноги по всей длине соприкасаются с полом;

в) поворот в другую сторону;

г) затем то же самое, только согнув ноги, сведя колени и ступни;

д) спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты, голову повернуть вправо;

е) поворот в другую сторону.

Упражнение 10, 11.

Исходное положение то же:

а) правую ногу подтянуть к туловищу, лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой;

б) удерживая положение ног выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

в) поворот в другую сторону;

г) затем наоборот — левую ногу подтянуть к туловищу, лодыжку согнутой правой положить несколько выше коленной чашечки левой;

д) удерживая положение ног выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

е) поворот в другую сторону.

Упражнение 12.

Исходное положение то же:

а) свести колени и ступни, обе ноги подтянуть и оторвать от пола;

б) спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

в) поворот в другую сторону.

С 1 по 11 упражнения повторяются по счету 7, 12-ое по счету 8. При выполнении последнего упражнения можно не задерживать дыхание.

Дорогие взрослые и дети, надеемся, что педагоги детского сада помогли Вам сделать маленькие шажки к одному из самых ценных основ нашей жизни — нашему здоровью!

Гимнастика для шеи: упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам больше тридцати или вы ведете сидячий образ жизни, пора заняться профилактикой дископатии шейного отдела позвоночника или, проще говоря, шейного остеохондроза.

Фото к статье: Гимнастика для шеи: упражнения при шейном остеохондрозе

Дископатия – это собирательный термин, описывающий разные формы заболеваний межпозвонковых дисков, среди которых спондилоартроз, спондилолистез, остеохондроз, межпозвонковые грыжи и протрузии дисков.

Прежде всего скажу, что если у вас болит шея, нужно обратиться к врачу и сделать МРТ, чтобы определить диагноз. Не пренебрегайте этим и в тех случаях, когда вы чувствуете боль в шее после тренировки или когда шея болит только осенью или весной. Обратите внимание и на боль в плечах: так может проявляться плечелопаточный периартрит, вызванный защемлением корешкового нерва в шее.

Профилактика дископатии нужна тем, кто много времени проводит в сидячем положении. Кроме того, в группе риска все, кто старше тридцати: с возрастом меняется гормональный фон, и это способствует усыханию и уменьшению высоты межпозвонковых дисков.

Профилактика шейного остеохондроза

Мои рекомендации стоит учесть и тем, кто уже нуждается в лечении дископатии, и тем, кому достаточно профилактики.

Чтобы хрящевая ткань в структуре межпозвонковых дисков нормально функционировала, нужно:

– включать в рацион достаточное количество белка, необходимого для питания ткани;

– есть продукты, богатые витаминами. Например, витамином С, который необходим для синтеза коллагена, входящего в состав хрящевой ткани. Коллаген хорошо притягивает и удерживает воду, и поскольку вода не сжимается, ткань, накопив ее, становится более упругой;

– позаботиться о том, чтобы организм вырабатывал достаточное количество необходимых гормонов. В частности, соматотропного гормона и его производного — инсулиноподобного фактора роста. Этот гормон — основной стимулятор работы хондроцитов, а хондроциты — клетки, отвечающие за образование хрящевого матрикса, от их количества зависит высота межпозвонковых дисков. Повлиять на выработку соматотропного гормона можно с помощью практики силовых асан;

– пить каждый день хотя бы два литра жидкости, желательно простой воды;

– увеличить прием полисахаридов (в пище их очень мало). В этом могут помочь биологически активные добавки, хондропротекторы — препараты для суставов. Входящие в их состав глюкозамин и хондроитин — это как раз та форма полисахаридов, которыми питаются хондроциты. Но в случае с БАДами есть несколько проблем: они в принципе не всем подходят, многие производители не указывают достаточную дозировку, и кроме того, в России продается много поддельных биодобавок.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Конечно же, сохранить здоровье суставной ткани помогает движение. Для профилактики дископатии шейного отдела позвоночника я рекомендую серию упражнений «Крокодил». Для работы с шейным отделом позвоночника нужно подложить валик из тонкого йоговского коврика или большого полотенца между первым и седьмым шейными позвонками. Выполняя скрутки, старайтесь не отрывать плечи от пола. Каждое движение повторите 8-16 раз и тренируйтесь ежедневно или через день.

«Крокодил»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, разведите руки в стороны на одной линии с плечами и прижмите пальцы к полу. Подтяните мышцы живота, прижмите поясницу к полу. На выдохе поворачивайте голову в разные стороны.

В том же положении напрягите поясницу, подтяните мышцы живота и выполните скручивание, отрывая ягодицы от пола и укладывая согнутые ноги в сторону. При этом поверните голову в противоположную сторону.

Вернитесь в исходное положение, опустите и выпрямите ноги. Поставьте правую пятку между большим и 2-м пальцем левой ноги. Напрягите ягодицы и скручивайтесь из стороны в сторону, отрывая ягодицы от пола. Выполните по 8 раз в каждую сторону, затем поменяйте ноги.

Вернитесь в исходное положение, левую ногу выпрямите, а правую согните и поставьте правую стопу на левую голень. Скручивайтесь из стороны в сторону, не отрывая стопу от голени. Повторите по 8-16 раз с каждой ногой.

«SPINELINE – пошаговая система оздоровления позвоночника»

Методика восстановления позвоночника от йоготерапевта Алены Мордовиной, инструктора телеканала ЖИВИ! – это уникальные упражнения для профилактики и здоровья позвоночника, которые помогут вам восстановиться в послеоперационный период после удаления грыжи и при лечение протрузии межпозвоноковых дисков. Узнайте подробности тут!

Упражнение «Крокодил» — исправляет врождённые и приобретённые нарушения позвоночника

упражнение крокодил

Комплекс «Крокодил» способствует внутреннему массажу органов. Сжимая, растягивая и поворачивая их, он помогает укрепить мускулатуру, повышает эластичность связок и сухожилий, исправляет врождённые и приобретённые нарушения позвоночника, улучшает кровоснабжение, ослабляет напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуя их восстановлению, уменьшению межпозвонковых грыж, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с действием иглотерапии.

Комплекс был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами) после анализа движения крокодилов, у которых они обнаружили позвоночники в очень хорошем состоянии.

Лечебная серия содержит 9 упражнений, рассчитанных на спиральные повороты позвоночника, выполняемых лежа на спине, лучше на полу.

Спиральный поворот – это скручивание, когда ноги поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно – в другую. В это движение вовлекается таз.

Важно следить за дыханием.

В исходном положении делается выдох, во время спирального поворота – вдох. Упражнения делают на счёт 8 каждое, т.е. по 4 спиральных поворота в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела при спиральных поворотах необходимо задержаться на 4–5 секунд. Упражнения выполняются в строгой последовательности. После каждого упражнения необходимо расслабиться.

Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10–20 секунд, а затем во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги, опустить руки.

Упражнения выполняются плавно, безболезненно, без выраженных усилий, но по возможности с максимальной амплитудой. Всегда нужно чувствовать предел своих возможностей.

ВНИМАНИЕ: Противопоказаниями к исполнению данного комплекса являются бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулёз лёгких.

Упр.1 Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Сделать спиральные повороты в обе стороны на счёт 8.

Комлекс «Крокодил» от австралийских остеопатов для здоровья позвоночника

Упр.2 Исходное положение то же. Пятка одной ноги кладётся на носок другой. Производятся спиральные повороты.

Комлекс «Крокодил» от австралийских остеопатов для здоровья позвоночника

Упр.3 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.4 Исходное положение то же. Одна нога сгибается в колене. Наружная лодыжка этой ноги кладётся чуть выше колена другой, которая выпрямлена. Выполняются спиральные повороты.

Упр.5 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Комлекс «Крокодил» от австралийских остеопатов для здоровья позвоночника

Упр.6 Исходное положение то же. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки на полу, расстояние между ними равно длине голени. Выполняются спиральные повороты.

Комлекс «Крокодил» от австралийских остеопатов для здоровья позвоночника

Упр.7 Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка одной ноги кладется чуть выше колена другой, пятка которой стоит на полу. Выполняются спиральные повороты

Комлекс «Крокодил» от австралийских остеопатов для здоровья позвоночника

Упр.8 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Комлекс «Крокодил» от австралийских остеопатов для здоровья позвоночника

Упр.9 Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги вместе, пятки не касаются пола. Выполняются спиральные повороты.

физрук 3 дата выхода

смотреть сумерки 6 закат вечности 1 часть

мультфильм иван царевич и серый волк советский

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector