Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Поза рыбы в йоге выполняется с деликатным прогибом, поэтому ее рекомендуется делать после ряда перевернутых поз, а также таких упражнений как Пашчимоттанасана (наклон вперед из сидячего положения) и Джану Ширшасана (наклон головы к колену).

На санскрите «матсья» означает «рыба». «Асана» переводится как «положение тела» или «поза». Матсиасана называется позой рыбы, потому что положение ног в ней похоже на хвост рыбы. Туловище вместе с головой напоминают рыбье тело. Существует еще один вариант наименования: считается, что в удобно находиться в воде. При смене положения ног и энергетических потоков, точка приложения силы тяжести смещается. Тело правильнее группируется, что позволяет плавать без лишнего напряжения.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
  2. Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину. Наклонить голову назад по направлению к полу.
  3. Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
  4. Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
  5. В этой асане голова должна прижиматься к полу.
  6. Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
  7. Глаза смотрят назад. Удерживать асану 1-3 минуты.
  8. Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
  9. Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Облегченные версии для начинающих

Фото 2

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

  • сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
  • если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
  • самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Фото 3

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

  • принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
  • выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

Польза

Фото 4

Вариант, выполненный из Ваджрасаны

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Эта асана стимулирует щитовидку и паратиреоидные железы, а также эндокринную систему целиком. Оказывает положительное влияние на почки и надпочечники.

Она делает мышцы абдоминальной области, груди и гортани более расслабленными, раскрепощает бедра, способствует укреплению мышц верхней части спины, шейного и плечевого отдела, увеличивает объем легких.

Справка! Матсиасана распространяет энергию по передней поверхности тела, стимулируя чакры: Манипура, Анахата и Вишудха.

Видео

Посмотрите эти видео, они помогут вам правильно выполнить асану:

Противопоказания

Фото 5

Лучше отказаться от выполнения асаны, если имеются следующие проблемы:

  • гипертиреоз;
  • болезни и травмы, связанные с позвоночником, в особенности, шейного отдела;
  • травмы коленных суставов;
  • повышенное или пониженное давление;
  • приступы головной боли;
  • инсомния.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Секреты выполнения Матсьясаны, техника позы рыбы в йоге, польза асаны

Матсьясана представляет собой прогиб назад, и рекомендуется к выполнению после перевернутых поз йоги и глубоких наклонов (Саламба Сарвангасана, Халасана, Джану Ширшасана и тп.) в качестве компенсации.

Традиционно Поза Рыбы выполняется с ногами в Падмасане (поза лотоса). Но поскольку падмасана не доступна большинству начинающих учеников, мы рассмотрим асану с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами, прижатыми к полу.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.

Шаг 2:

Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.

Шаг 3:

Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

Шаг 4:

Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Отстройка асаны:

начинающие иногда напрягают шею в этой позе. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или горле, либо слегка опустите грудную клетку к полу, либо положите в несколько раз сложенное одеяло под затылок;

активно вытягивайте ноги, толкаясь пятками вперед;

во время выполнения асаны держите мула-бандху;

во время входа в асану и выхода из него, помогайте себе руками – во избежание повреждения позвоночника.

Польза

растягивает мышцы-сгибатели бедер (пояснично-крестцовый пояс) и мышцы межреберья;

растягивает и стимулирует мышцы живота и передней части шеи;

стимулирует органы брюшной полости и горло;

расслабляет щитовидную железу;

укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи;

устраняет воспаление и выделение крови при геморрое.

Противопоказания

высокое или низкое давление;

гиперфункция щитовидной железы;

серьезные повреждения нижней части спины или шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить воздействие данной асаны, вытащите руки из-под ягодиц и сложите их над грудью в жест намасте. Руки должны быть вытянутыми прямо, ладони и кончики пальцев тянутся к потолку.

Вариации

Полная версия:

сядьте в Падмасану;

на выдохе опустите корпус назад, положите локти на пол в качестве опоры. Наклоняйте корпус дальше назад до тех пор, пока темя не коснется пола.

положите голову затылком на пол и тянитесь корпусом вниз к полу. Не допускайте прогиба в спине.

вытяните руки над головой и выпрямите их. Ладони обращены к потолку.

удерживайте асану 15 — 30 секунд;

для выхода из асаны положите руки по бокам от туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и на вдохе осторожно поднимайте корпус вверх. Вернувшись в Падмасану высвободите ноги, перейдите в Дандасану. Смените перекрест ног и повторите асану.

Предлагаем вам также еще одну вариацию Матсьясаны – Уттана Падасана (поза с выпрямленными ногами).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA — йога и здоровье человека

Вам может быть интересно

Комментарии

Алина 29.01.2018 в 10:20

Поза не самая простая, особенно для начинающих, как я. Тут главное не торопиться, иначе можно запросто получить растяжение или спазм мышц, не спеша, потихонечку, шаг за шагом, и тогда можно почувствовать реальное расслабление.

Анастасия Колесникова 26.01.2018 в 10:57

Из-за сидячей работы у меня часто ощущаются боли в шейно-позвоночном отделе. Обычные растяжки и физические упражнения перестали помогать уже через полгода тренировок. Когда стала искать альтернативные варианты, в интернете натолкнулась на данное упражнение. Первое время конечно ничего не получалось, так как сильно напрягала шею и не могла настроится на равномерное дыхание из-за напряжения. Но после длительных попыток стало получаться лучше и теперь техника Матсьясаны мне дается очень легко. И боли в спине не ощущаются. Главное верить в то, что все получится и не опускать руки.

Матсиасана — Поза рыбы

МАТСИАСАНА — Поза рыбы [ править | править код ]

МАТСИАСАНА - Поза рыбы

matsya — рыба

Классификация [ править | править код ]

Симметричная поза из положения лежа прогнувшись.

Действия суставов [ править | править код ]

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе, пронация предплечья

Сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе

Работа мышц [ править | править код ]

Позвоночник

Разгибание позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник

Разгибание позвоночника (и сгибание в тазобедренном суставе): большая поясничная мышца

Противодействие гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности

Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча

Разгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе: широчайшая мышца спины

Разгибание в плечевом суставе и давление руки на пол: трицепс

Сведение лопаток: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы

Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы

Клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы

Нижние конечности

Сгибание в тазобедренном суставе (и разгибание позвоночника): большая поясничная мышца, подвздошная мышца

Давление ног на пол: задняя группа мышц бедра

Сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра

Примечания [ править | править код ]

При выполнении этого упражнения основной упор можно делать на мышцы, разгибающие позвоночник (главным образом на большую поясничную мышцу), или опираться на локти. Если вы решили использовать опору на локти, то на мышцы груди придется меньшая нагрузка и процесс дыхания будет более свободным.

Если же выполнять упражнение, делая акцент на мышцах, разгибающих позвоночник, то при подъеме туловища будет лучше защищена шея. Существуют также варианты, при которых под спину подкладывается опора, а стопы находятся в положении баддха-конасана или падмасана.

Эта поза наглядно демонстрирует роль, которую большая поясничная мышца играет в сгибании тазобедренных суставов и разгибании позвоночника.

Поза рыбы часто используется сразу же после выполнения стойки на плечах с поддержкой, так как при этом полное сгибание шейного отдела позвоночника сменяется его полным разгибанием. Тем не менее переход из одной крайности в другую далеко не всегда является самым лучшим способом снятия напряжения с мышц и позвонков после стойки на плечах. Полезнее было бы постепенно менять характер движений шеи с помощью простых виньяс, которые служат переходными этапами к позе кобры.

Дыхание [ править | править код ]

В этой позе грудная клетка расширена, но не в максимальной степени, как при выполнении урдхва-дханурасаны с упором руками. В результате остается еще некоторое свободное пространство для вдоха, а руки используются в качестве рычага.

Для успокоения дыхания, особенно если матсиасана используется в качестве противоположной позы после стойки на плечах, рекомендуется выполнять неглубокие дыхательные движения с использованием мышц брюшной полости.

Матсиасана с поднятыми руками и ногами [ править | править код ]

Матсиасана с поднятыми руками и ногами

Примечания [ править | править код ]

Подъем ног в этом варианте позы ставит более трудные задачи перед большой поясничной мышцей, подвздошной мышцей и прямой мышцей бедра.

Изменение положения рук приводит к тому, что клювовидно-плечевая мышца, а также большая и малая грудные мышцы уже не растягиваются, как в основном варианте упражнения, а активно работают, приводя руку в плечевом суставе. Передние зубчатые мышцы разводят лопатки, а трицепсы разгибают руки в локтях.

Поза рыбы (Матсиасана) в йоге: польза и техника

Классическая йоговская асана. Она известна несколько тысяч лет. Поговорим, что это за асана, как ее выполнять, какие существуют вариации выполнения. Расскажем о полезных эффектах и противопоказаниях.

Поза рыбы (Матсиасана) в йоге: польза и техника

Особенности матсиасаны

Матсья на санскрите значит рыба. Эта асана описана в трактате «хатха-йога-прадипика» XV века гуру Свами Сватмарама. По одной версии такое название поза имеет из-за схожести положения ног с хвостом рыбы. Вы сами можете убедиться в этом. По другой, в этой позе легко находиться на плаву.

Подогнутые ноги смещают центр массы, а правильная циркуляция жизненной энергии держит все тело на воде. Голова всегда буде над водой в таком положении, тело будет компактнее сгруппировано.

Асану можно выполнять после ряда упражнений на растяжку, скручивания, наклонных упражнений. Она относится к сложным, потому что требует хорошей растяжки, физической подготовки.

В полном варианте матсиасана выполняется из падмасаны, позы лотоса. В статье мы расскажем о классической технике упражнения, а также об облегченных версиях той же позы.

Поза рыбы (Матсиасана) в йоге: польза и техника

Польза от позы Рыбы

Матсиасана укрепляет общее состояние организма, укрепляет иммунитет.

  • Вы избавитесь от защемлений в шее, спине, пояснице.
  • Улучшается кровообращение, работа эндокринной системы, все гормоны работают правильно.
  • Практика улучшает приток крови к малому тазу, способствует улучшению половой системы.
  • Известны случаи, когда матсиасана лечила бесплодие.
  • Большая польза от практики для дыхательной системы. Исправляется нарушения дыхания, очищаются бронхи, легкие.
  • Поза рыбы увеличивает энергию, дает сил, заряд бодрости. Регулярно практикуйтесь и Вы всегда будете в отличном настроении, будете готовы к работе, новым достижениям.
  • Еще одна область, которая укрепляется регулярной практикой – пищеварительная система. Благодаря растяжке, кишечник становится крепче, желудок и другие органы крепнут, лишний жир уходит.
  • Поза помогает вылечить геморрой, гастрит, плохую усвояемость, метеоризмы, понос.

Но, практика имеет противопоказания.

Не стоит заниматься матсиасаной людям с больным сердцем, с проблемами позвоночника, при язвенной болезни. Также рекомендуется воздерживаться от таких сложных асан беременным женщинам. Для них предпочтительно более простые практики.

Поза рыбы (Матсиасана) в йоге: польза и техника

Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге

Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.

  1. Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно.
  2. Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной.
  3. Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх.
  4. Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов. Зафиксируйте положение.
  5. Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время.
  6. Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх. Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы.

Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.

Поза рыбы (Матсиасана) в йоге: польза и техника

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
  2. Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
  3. Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
  4. Постарайтесь достать макушкой до пола.
  5. Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
  6. Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

  1. Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
  2. Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
  3. Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
  4. Кисти должны держать согнутую ногу.
  5. Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
  6. Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
  7. Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Техника выполнения Матсиасаны (позы Рыбы)

Матсиасана или поза Царя Рыб называется так в честь бога Вишну, который по легенде, перевоплотившись в образ рыбы уберег людей от Всемирного потопа. Матсиасана многогранно действует на организм. Особенно важно, что регулируется работа щитовидной железы. Есть несколько уровней сложности упражнения.

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

  1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
  2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
  3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
  4. Дыхание спокойное.
  5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Работа мышц в Матсиасане

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

  • согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
  • сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
  • сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Первый раз в асане рекомендуется только 10 секунд. Постепенно довести время пребывания в позе до 60 секунд.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

  • не делается упор на локти;
  • не прижимаются колени к полу.

Полная асана, последовательность выполнения

Данная техника для людей продвинутого уровня. Чтобы поза Рыбы получилась методически правильно, нужно проделать такие действия:

  1. Принять позу лотоса или сесть по-турецки.
  2. Сделать несколько дыхательных циклов.
  3. На выдохе медленно опускаться назад, делая упор на локти и прогибая позвоночник, голова запрокидывается назад. Ноги остаются в прежнем положении.
  4. Грудную клетку расправить (это поможет снять спазмы бронхов).
  5. Руки могут лежать на бедрах или тянуться вверх.

Полная поза рыбы - ноги в лотосе

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

  • расширит грудную клетку;
  • поможет при дыхательных проблемах;
  • снимет напряг в шейном отделе;
  • разработает мышцу сердца;
  • активизируется деятельность верхней части тела;
  • происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
  • улучшает деятельность щитовидной железы;
  • оздоравливает сосуды головного мозга;
  • энергия распределяется в верхней части туловища;
  • улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
  • включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.

Вариант выполнения Матсиасаны - руки перед грудью

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

  • астма;
  • воспаление легких;
  • сколиоз;
  • ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Вариант выполнения Матсиасаны с вытянутыми руками и ногами

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

оствинд трейлер на русском

посмотреть фильм варкрафт 2 в хорошем качестве

аниме дьявольские возлюбленные 3 серия

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector