Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Поза колеса

Поза колеса

«Благодаря практике этой позы улучшается зрение, голос становится мелодичным, приятным и чистым. Данная асана устраняет все проблемы пищеварения, также очень эффективна при ушных заболеваниях. Благодаря ей процесс появления морщинок прекращается, тело становится мускулистым, уходит физическая и умственная слабость».

«Чакрасана», или Поза колеса, в переводе с санскрита означает ‘колесо, диск’.

Эта поза помогает сохранить здоровье, силу и гибкость позвоночника, что в будущем избавит вас от проблем со спиной. Она устраняет сутулость, исправляет осанку, придаёт телу лёгкость, снимает боли в пояснице, плечах.

В Позе колеса происходит вытяжение мышц всей передней части тела, здесь очень хорошо работают мышцы бёдер и живота. Интенсивное вытяжение брюшных мышц тонизирует деятельность всех внутренних органов, убирает напряжение в области диафрагмы, стимулирует работу пищеварительной системы. При сохранении в данной позе дыхания тренируются и дыхательные мышцы, происходит массаж сердца, вследствие чего появляется более лёгкое, спокойное и глубокое дыхание.

Чакрасана очень хорошо помогает при головных болях, снимает усталость, убирает мышечные зажимы на лице и является прекрасным тонизирующим упражнением для тех людей, кому по долгу службы приходится заниматься напряжённой умственной деятельностью. В результате регулярной практики этой асаны ум и тело обретают большую гибкость и подвижность.

Регулярное выполнение данной позы непременно принесёт благо нервной и эндокринной системам организма, естественным образом произойдёт нормализация процесса выработки гормонов. Включайте её в постоянную практику, если у вас есть проблемы с мочеполовой системой.

Поза колеса очищает энергетические каналы тонкого тела, таким образом увеличивается способность организма к усвоению космической энергии, праны. Благодаря чему стойкость и выносливость организма, а также уровень жизни в целом значительно повышаются.

Во избежание травмы Чакрасану следует выполнять при достаточной гибкости позвоночника. Не делайте прогибы за счёт поясницы, старайтесь прогибаться в грудном отделе, направляя копчик вперёд. Приступайте к выполнению только на разогретое тело, а после не забудьте сделать компенсирующие нагрузку позы с наклоном вперёд, различные варианты скруток.

Поза колеса: техника выполнения

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях, ступни разместите как можно ближе к ягодицам, ноги чуть уже ширины бёдер.
  3. Разместите ладони под плечами, пальцы рук направлены к стопам, локти — вверх.
  4. На вдохе приподнимите корпус, упритесь макушкой в пол и прогнитесь в грудном отделе.
  5. Оторвите голову от пола, выпрямите руки и ноги, ещё сильнее делая прогиб и двигая корпус ближе к голове.
  6. Дышите глубоко, с выдохом вернитесь в исходное положение.
  7. Расслабьтесь в Баласане, Шавасане или лёжа на спине, обняв себя за колени и прижав плотно поясницу к полу.

Показания к Позе колеса

  • укрепляет руки, ноги, корпус;
  • укрепляет сердце;
  • способствует более глубокому, ровному дыханию;
  • избавляет от различных болей в спине;
  • укрепляет мышцы таза и тазового дна;
  • выравнивает осанку;
  • естественно массирует внутренние органы, регулирует действие надпочечников;
  • положительно влияет на выработку гормонов в организме;
  • помогает при гинекологических заболеваниях, восстанавливает менструальный цикл;
  • благотворно сказывается на работе нервной и пищеварительной систем;
  • профилактика плоскостопия;
  • даёт силы, бодрость и радость;
  • заряжает энергией солнечное сплетение и весь организм в целом;
  • избавляет от депрессии;
  • помогает лучше чувствовать положение и движение конечностей.

чакрасана, мостик, поза колеса

Противопоказания

  • слабые запястья;
  • язва желудка, воспаления;
  • недавно перенесённые хирургические вмешательства;
  • гипертония;
  • повреждения позвоночника;
  • недостаточная подвижность позвоночника и грудного отдела;
  • очистительные дни у женщин;
  • беременность;
  • заболевания шейно-грудного отдела позвоночника в стадии обострения.

Прогибы (гуна раджаса, страсти) дарят человеку энергию солнца, придают ему бодрости и сил, улучшают настроение, настраивают на активную деятельность. Не рекомендуется их выполнять перед сном.

Оставаясь в Позе колеса, направьте ваше внимание по всему телу одновременно, от кончиков пальцев ног до макушки головы таким образом, чтобы ни одна из частей тела не оставалась без вашего внимания, наблюдайте, как энергия распределяется равномерно и гармонично. Или уделите больше внимания тем участкам, которые хотите активировать и наполнить, мысленно убирайте все напряжения, — это позволит снизить уровень энергии там, где её много, и наполнить те уголки тела, где её недостаточно, таким образом сбалансировав своё энергетическое состояние.

Сбивчивое и напряжённое дыхание создаёт хаотичный поток энергий в теле, это её блокирует, и в дальнейшем вы будете чувствовать напряжение и зажимы в тех или иных участках. Если дыхание сбивается, учащается или задерживается, это говорит о том, что физически данное положение тела вам пока не доступно.

Положительный энергетический результат возможен при контролируемом, ровном дыхании. Ваше дыхание сбивается — выходите из позы, не передерживайте, это не принесёт вам блага. С постоянной практикой вы сможете удерживать позу более длительное время. Осваивайте сложные и новые элементы постепенно, это избавит вас от физических травм и поможет быть уверенными в том, что практика приносит пользу вам и окружающему миру.

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йоге

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — замечательная поза для разработки спины; в каком-то смысле, она является отражением позы лука, собственно, поэтому ее и называют «поза перевернутого лука» («урдхва» — означает «верхний», т.е. лук перевернут наверх по отношению к обычной позе лука). Еще эта поза широко известна в узких кругах, как «мостик». 😉

Чакрасана: техника выполнения

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, пятки у ягодиц. При этом, колени и стопы находятся на расстоянии примерно в 30 см друг от друга.

Согните руки и положите ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону плеч. Это исходное положение.

Медленно поднимите туловище, и выгните спину, поддерживая вес верхней части туловища руками и макушкой головы. Подвиньте руки ближе к туловищу, если вам нужно больше опоры.

Выпрямите руки и ноги, насколько это возможно, и поднимите туловище и голову над полом.

урдхва дханурасана поза перевернутого лука

Постарайтесь выгнуть спину вверх, как можно сильнее. Выпрямите ноги, двигая туловище в сторону головы. Голова «висит» между рук. Это конечное положение.

Поднимитесь на носки, и балансируйте на руках и носках в течение нескольких секунд, затем опуститесь на пятки.

чакрасана поза колеса

Удерживайте конечную позу в течение комфортного для вас времени. Затем медленно опуститесь на пол: сначала голову, затем и все тело. Это один подход.

Выполняйте до 3 подходов, при этом стараясь задерживаться в конечном положении, как можно дольше, но без перенапряжения.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре.

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Противопоказания

Не практикуйте Чакрасану, если:

  • Вы больны
  • У вас слабые запястья
  • Во время беременности
  • Вы чувствуете усталость

Полезное воздействие позы колеса

Урдхва Дханурасана полезна для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, а также для желез. Она оказывает положительное влияние на выработку гормонов в организме, а также устраняет симптомы различных гинекологических расстройств.

Замечания

  • Практикуйте Чакрасану на достаточно мягком коврике для йоги, чтобы защитить голову от давления или от возможного падения при потере равновесия.
  • Не выполняйте позу на коврике или одеяле, которое скользит.
  • Поза колеса относится к категории перевернутых поз йоги, поэтому к ней, в некоторой степени, применимы принципы и полезные свойства перевернутых асан.
  • Эта поза развивает такую вещь, как проприоцепция — «ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга».

Вариация 1. Выполнение позы из положения стоя

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.

На вдохе поднимите руки над головой, и на выдохе наклонитесь назад, сначала сгибая колени, затем наклоняясь в бедрах, и наконец, выгибая спину. Опустите руки на пол за собой, и поставьте их под плечами.

Вариация 2. Пурна Чакрасана — полная поза колеса

Пурна Чакрасана - полная поза колеса

Если вы уже освоили обычную позу колеса, тогда вы можете пойти дальше — в конечном положении начните осторожно подвигать руки ближе к пяткам. Если вам позволит гибкость позвоночника, вы можете ухватиться за стопы, а локти поставить на пол — таким образом получится полная поза колеса. Она уже относится к глубоким наклонам назад, освоить которые также может помочь Капотасана (поза голубя).

Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф

урдхва дханурасана анатомия

Техника выполнения урдхва дханурасаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

урдхва дханурасана подготовка

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник.

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

урдхва дханурасана

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

Ардха чакрасана

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

техника урдхва дханурасана

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

урдхва дханурасана фото

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Эффект урдхва дханурасаны:

• Увеличивает гибкость позвоночника
• Пропорционально развивает грудную клетку
• Устраняет излишки жира на туловище и ногах
• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы
• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице
• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины
• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:

• Нарушения тонуса сосудов
• Проблемы с сердцем
• Травмы спины
• Головная боль
• Синдром запястного канала
• диарея

Мышечно-тонический синдром

изображение

Самым частым проявлением дегенеративных патологий позвоночника является мышечно тонический синдром. Длительное и стойкое напряжение мышц, отвечающих за поддержание стабильности позвоночных сегментов, приводит к формированию болезненных «триггерных точек». И только комплексное лечение, направленное на оптимизацию различных звеньев двигательной системы, позволяет существенно облегчить состояние пациента.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 29 Июня 2021 года

Дата проверки: 29 Июня 2021 года

Содержание статьи

Причины мышечно-тонических болевых синдромов

Чрезмерные статические нагрузки и микротравмирование позвоночных структур влечет за собой рефлекторное напряжение мышц, ограничение их подвижности и формирование неоптимального двигательного стереотипа. Основной причиной мышечно-тонического синдрома являются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвонковые грыжи) и нарушения осанки, связанные с врожденными аномалиями развития и деформацией спинного хребта.

Спровоцировать болезненный мышечный спазм может:

  • переохлаждение
  • резкое движение
  • травматическое повреждение
  • длительное нахождение в статической позе

Под воздействием провоцирующих факторов в мышцах происходят биохимические процессы с выделением медиаторов воспаления, вызывающих рефлекторное сокращение мышц.

Симптомы мышечно-тонического синдрома

Основным признаком миотонического синдрома являются глубокие ноющие вертеброгенные боли. Болезненные спазмы, сопровождающиеся уплотнением и отечностью одной или нескольких мышц, существенно ограничивают подвижность. Из-за взаимодействия с нервными рецепторами развивается стойкая болезненность. Та, в свою очередь, усиливает сокращение мышц и замыкает порочный круг: спазм – отек – боль – спазм.

Мышечно-тонический синдром пояснично-крестцового отдела чаще всего становится следствием тяжелых физических нагрузок. Напряжение грушевидной мышцы может повлечь за собой боль в области ягодицы, тазобедренного сустава. В случае сдавливания седалищного нерва возможно онемение одной из конечностей.

Мышечно-тонический синдром шейного отдела проявляется цервикальными болями, болевыми ощущениями в шее, усиливающимися при разгибании и поворотах головы, гиперстезией 4-го и 5-го пальцев руки.

Для мышечно-тонического синдрома грудного отдела характерна болезненность между лопаток и по ходу ребер. Иногда может наблюдаться ощущение жжения и сдавленности в груди, имитирующих проявления сердечных проблем.

Классификация мышечно-тонических синдромов

Существует несколько разновидностей мышечно-тонических болевых синдромов. Они классифицируются в зависимости от локализации:

  • компрессионный синдром передней лестничной мышцы: охватывает область III-VI шейных позвонков и верхнее ребро. При мышечном спазме сдавливается подключичная артерия и плечевое нервное сплетение
  • синдром грушевидной мышцы: сдавливание седалищного нерва и нижней ягодичной артерии
  • фасеточный синдром: локальная болезненность и тугоподвижность в области дугоотросчатых суставов позвоночника. Сопровождается подвывихами позвоночных сегментов, разрывом суставных капсул. В зависимости от локализации пораженного фасеточного сустава боль может отдавать в голову, плечи, грудь, поясничный, крестцовый отдел, бедро или ягодицу

Помимо вышеперечисленных, патологическим изменениям нередко подвергается трапециевидная, широчайшая грудная, квадратная мышца поясницы, подниматель лопатки. Болевой синдром может быть первичным (охватывающим только спазмированные ткани) и вторичным, локализованным вне зоны повреждения.

Диагностика

Комплекс диагностических мероприятий включает:

  • клинический осмотр
  • сбор жалоб и уточнение неврологического анамнеза
  • функциональную рентгенографию позвоночника
  • МРТ
  • электронейромиографию (исследование биоэлектрических потенциалов мышц, позволяющее диагностировать мышечно-тонический синдром поясничного отдела при симптомах радикулопатии)

Самым информативным, безопасным и безболезненным методом нейровизуализации признана магнитно-резонансная томография. Она дает максимально точную оценку состоянию позвоночника и спинного мозга, позволяет выявить протрузии и межпозвонковые грыжи, определить их размеры и локализацию.

Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Урдхва дханурасана в переводе с санскрита означает «перевернутая поза лука», но в быту ее часто называют обычным мостом.

ध्व urdhva [Урдхва] — направленный вверх

धनु dhanu [дхАну] — лук

В перевернутом положении позы лука можно добиться очень глубокого прогиба: поскольку ладони и стопы зафиксированы на полу, энергия выпрямления рук и ног передается туловищу, способствуя разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах. В этой асане важно работать именно за счет активных мышц рук и ног и чувствовать целостность всей структуры позвоночника — от копчика до затылка.

Это означает, что если вы чувствуете «точку преломления» этой структуры (чаще всего это характерный залом в пояснице или в шее), необходимо вернуться на шаг назад, активизировать бандхи, расправить спину дыханием, проверить подвижность основных суставов (см. видео) и не углублять положение, пока вы не добьетесь ощущения цельной дуги позвоночника и глубокого дыхания в промежуточном варианте.

Урдхва дханурасана относится к перевернутым асанам, поскольку в этом положении таз находится выше головы. Освоение этой асаны осложняется ещё и тем, что в перевернутом положении мозг, а значит, и нервная система, дезориентируется, и срабатывает защитная реакция: в работу включаются совершенно ненужные в данном положении мышцы. Появляется избыточность усилий и движений, на фоне которой можно травмировать позвоночник. Поэтому будьте предельно осторожны в освоении урдхва дханурасаны, соблюдайте рекомендации по технике безопасности и выбирайте доступный вам на данном этапе вариант.

Техника выполнения

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, разведите стопы примерно на ширину плеч. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол возле ушей, направив пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы.

2. Мобилизуйте заднюю группу мышц бедер и большие ягодичные мышцы, чтобы поднять таз и выпрямить ноги в тазобедренных суставах. Со вдохом поднимите таз вверх. Поставьте макушку головы на пол для большей стабильности, но не переносите на нее вес тела. Сведите лопатки к центру и вытолкните ими грудную клетку вверх.

В этом положении можно сделать паузу в освоении позы. Подкручивайте плечи и следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад. Не разваливайте бедра в сторону — подкручивайте их внутрь и удерживайте ноги параллельно.

3. Оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки в локтях так, чтобы поднять туловище, одновременно с этим выпрямите ноги в коленях. Если подвижность таза и плеч позволяет (как проверить — см. видео), сдвиньте стопы и ладони ближе друг к другу и углубите прогиб.

Оставайтесь в асане комфортное время в течение нескольких дыхательных циклов. В этом положении дыхание может быть затруднено. Старайтесь дышать ровно и глубоко, раздвигая нижние ребра в стороны и чувствуя дыхание в спине.

Чтобы выйти из асаны, согните руки в локтях, отодвиньте ладони от стоп, согните ноги в коленях и осторожно опустите туловище на пол. Выполните паван муктасану для компенсации: в положении лежа на спине согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, а нос — к коленям.

Требования травмобезопасности

В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела. Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.

Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.

Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.

дата выхода хэнкок 2 в россии

выход 2 сезона вечность

смотреть великий уравнитель в качестве 1080

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector