Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана

Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана (поза, напоминающая лучника) делает ноги гибкими, а также улучшает перистальтику кишечника за счёт сокращения абдоминальных мышц (тех самых, что образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса).

Регулярное выполнение позволит скорректировать незначительные деформации тазобедренных суставов и хорошо разработать поясничный отдел спины. Данная асана не является простой, частая практика сделает её выполнение легким. Добившись идеального исполнения, со стороны вы станете похожи на лучника, готового пустить стрелу. Вы почувствуете как стали сильнее физически и изящнее.

Техника выполнения

Фото 1

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • Сядьте в Дандасану.
  • Возьмитесь тремя пальцами рук большим, указательным, средним за большие пальцы ног. При необходимости слегка наклонитесь вперед, продолжая держать спину прямой.
  • На выдохе плавно поднимайте левую ступню, одновременно сгибая руку в локте и ногу в колоне.
  • Плавно вдохните. На выдохе левую руку отведите назад, стараясь как можно ближе приблизить стопу к левому виску, стопа при этом должна быть повернута к себе. Контролируйте спину и плечи, держите их ровно, не закручивайте.
  • Правой рукой продолжайте держаться за палец ноги. Правая нога не должна быть расслаблена, прижимайте её к полу и постоянно вытягивайте, будто упираетесь в стену.
  • Вы находитесь в первой стадии Акарна Дханурасаны. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным.
  • На выдохе, начинайте потихоньку выпрямлять левую ногу, направляя стопу вверх. Не отводите ногу сильно в сторону.
  • Это вторая стадия Акарна Дханурасаны. Находитесь в этом положении 10-15 секунд. Дыхание сохраняйте спокойным.
  • На выдохе в обратном порядке начинайте опускать левую ногу. Выпрямите ноги параллельно, расслабьтесь.
  • Поменяйте сторону и выполните позу другой ногой. Время на выполнение каждой из сторон должно быть равным. По окончании позы отпустите ноги и расслабьтесь.

Видео

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза лучника далась мне очень сложно. Практиковать йогу начала не так давно, раньше спортом не занималась, гибкости в свои 45 лет не имею совсем, как палка не сгибаемая) Но решила добиться своего и осилить эту асану. Стало получаться уже немного. Коряво конечно пока, но и это успех. Но самое главное я избавилась от запоров – вот это точно победа!

Так получилось, что в юности повредила спину. Не очень долго проходила реабилитацию в стационаре. Потом я проходила бесконечные курсы массажей. Но массаж только снимал спазм спины, улучшал кровообращение, но никак не укреплял эти самые мышцы. Да, облегчение наступало, но ненадолго. А тут еще диагностировали и деформацию тазобедренных суставов. И тогда я поняла, что нужны здесь специальные какие то упражнения, которые бы увеличивали гибкость позвоночника, корректировали осанку. Одним словом, я всерьез решила заняться йогой. Первые занятия я проходила под руководством инструктора. Он то как раз и сказал, что мне лучше всего подойдет Акарна Дханурасана. Асану я выполняю медленно, глядя в зеркало (так удобней). Через два месяца занятий есть положительный результат. Главное – терпение и никуда не торопиться, свежий воздух в помещении, правильное дыхание и никакого переутомления на занятиях.

Поза лука в йоге

1. Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.

2. Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!

3. Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.

4. Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.

5. Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.

6. Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!

7. Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.

8. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!

Вред упражнения

1. Итак, позу лука нельзя делать гипертоникам. Но опять же, как нельзя? Под присмотром опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, что не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.

2. Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и протрузии в поясничном отделе.

3. Тем, у кого — гиперфункция щитовидной железы.

4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

5. Позу лука нельзя выполнять при беременности.

Как правильно делать позу лука

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, сгибаем колени. Поднимаем голени вверх, заводим руки за спину и захватываем ими лодыжки.

ВНИМАНИЕ! Захватываем с внешней стороны.

Шаг 2

Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Голову отводим как можно дальше назад.

ВНИМАНИЕ! Ребра и тазовые кости не должны касаться пола. Вес тела находится на животе.

Шаг 3

Остаемся в этом положении столько, сколько можем.

  • Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
  • Для давно практикующих советуем углубить асану. Для этого нужно захватиться руками не за лодыжки, а за голени!

Шаг 4

С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на коврик и расслабляемся.

ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше сделать компенсацию в виде наклона. Для этого идеально подходит поза ребёнка, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.

Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны?

Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. А есть тот, что терпеть не стоит. Давайте разберемся в этой разнице.

Для чего дается дискомфорт в йоге при выполнении асан? Для того, чтобы мы отрешились в этот момент от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Итак, нам не удобно в асане. В этот момент мы подключаем дыхание, дышим глубоко, расслабляемся. И это расслабление позволяет «пойти» глубже в асану. Это самое ценное! Есть даже такое понятие, как «продышать дискомфорт». Если чувствуем, что с дыханием поза становится комфортной – возникает даже такое сладкое приятное ощущение в теле – то удерживаем положение. Это был дискомфорт, который нужно было потерпеть долю секунды, и он оказался преодолим.

Но если дискомфорт выдергивает из асаны, становится больно, приходится терпеть – это прямая подсказка выходить из асаны. Либо делать проще, либо сразу выходить. Только очень плавно, без лишних рывков.

Женщинам нужно помнить также о том, что прогибы иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не напрягайтесь излишне.

Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана

Музыка для Медитации

Music for Meditation

Ссылки для прослушивания
на локальном плеере:

Новости

  • Исцеление внутреннего ребенка — 26 сентября — 6 октября, Абхазия
  • 17 октября — РАМАДАСА и исцеляющие обнимашки! 🙂
  • 17 октября — Лила на БОЛЬШОМ поле
  • Теперь и на Реутовской!
  • ТАНЦУЮТ ВСЕ! на уникальном проекте «ЖИВИ, ТАНЦУЯ!»
  • Разминка для мозга
  • Про духовность и реальность
  • Тест: ты и твои отношения с жизнью
  • Встреча

Семинары и йога-туры

Психолог и я

Аюрведа

Йожная жизнь

Живое сердце

Фотогалерея

Акарна-дханурасана (поза Лучника)

«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.

Позиция:

лучник

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, разверните левую ступню так, чтобы она оказалась под прямым углом к правой. Выпрямите левую ногу, напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.

Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.

*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.

Возможные варианты:

В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону). Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок). Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.

В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.

Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.

Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.

Концентрация внимания:

— грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;

— голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;

— локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;

— чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;

— избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;

— вес равномерно распределен на обе ноги.

Эффект практики:

— на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;

— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».

Техника выполнения, описание и польза позы лука дханурасана

Поза лука, дханурасана, poza luka, dhanurasana, Bow-pose-Dhanurasana

В этой статье самым подробным образом описаны техника выполнения, эффекты и польза позы лука дханурасана. Здесь также содержится ее упоминание в древних йоговских трактатах, различные варианты исполнения, показания и противопоказания. Дханур на санскрите значит лук, а асана — поза. Эта йога-асана, как и множество, других, поможет вам улучшить физическое здоровье, успокоить ум и получить заряд бодрости на весь день, если вы делаете ее по утрам.

Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны

Что касается техники выполнения позы лука или дханурасаны, то их существует великое множество. Поскольку у нас у всех разные тела и разные физические способности и что подходит одному может не подойти другому, то мы говорим лишь о примерном варианте исполнения позы.

Данное ниже описание лишь приблизительная схема, каркас, общий шаблон и никак не строгий, выверенный и просчитанный до миллиметра образец, которому нужно следовать. Вы можете принять позу примерно так, как она описана здесь.

Руководствуйтесь внутренней гармонией и приятными ощущениями, а не строгими описаниями. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы встать как йог на фотографии. Не насилуйте и не издевайтесь над своим телом. Йога — это гармония, а не закручивание своего тела в три узла.

Поза лука, дханурасана, poza luka, dhanurasana, Bow-pose-Dhanurasana

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Выдохните и согните колени. Вытяните ваши руки назад и захватите лодыжки. Левой рукой — левую, а правой — правую. Вдохните и выдохните несколько раз. Сколько раз — непринципиально.
  3. Сделайте вдох и, выдыхая, вытяните ноги вверх к потолку. Ваши коленки и грудь одновременно отрываются от коврика и слегка поднимаются вверх. В этой позе вы будете похожи на лук. Ваши бедра, таз, живот, грудь и голова похожи на плечи и рукоять лука, а ваши голени, стопы и руки напоминают тетеву.
  4. Вы можете остаться в этой позиции если вам комфортно, а если вы чувствуете, что эта поза для вас слишком простая и вы ее легко выполняете, то можете добавить усилия и вытянуться посильнее к потолку. Весь вес тела приходиться на живот.
  5. Если вы внутренним ощущением чувствуете, что колени и лодыжки нужно свести вместе, то можете это сделать. Если не хотите, то можете не сводить. Это не так важно.
  6. Иногда можно встретить утверждение, что когда вы поднимаете ноги, не нужно сводить колени и лодыжки вместе. А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума. Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию.
  7. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет.
  8. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно.
  9. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил.
  10. Расслабьтесь несколько секунд.

Эффект и польза от позы лука дханурасаны

На различных сайтах и в разных источниках можно встретить разное описание положительных эффектов и пользы от дханурасаны. Например, есть такое описание:

  1. Улучшение пищеварения, репродукции и выделения. Эта поза массирует органы пищеварения и желудочно-кишечный тракт.
  2. Стимуляция и регулирование функций эндокринных желез, в особенности щитовидной железы и надпочечников.
  3. Раскрытие грудной клетки. Укрепление позвоночника. Улучшение осанки. Позвоночник становиться более гибким.
  4. Регуляция менструального цикла. Заметное уменьшение гормональных нарушений, в особенности в случае бесплодия у женщин.
  5. Уменьшение жира в области живота и бедер для людей страдающих ожирением.
  6. Предупреждение развития камней в желчном пузыре и почках. Поза лука также может предотвратить появление простаты.
  7. Писания по хатха-йоге говорят, что дханурасана увеличивает приток энергии в солнечном сплетении.
  8. Может улучшать половую силу и придавать силу мозгу.

На самом деле, сколько существует людей, столько же существует положительных эффектов дханурасаны. Польза от нее, описанная выше всего лишь примерная и не является каким-то категоричным стандартом. Это лишь то, что можно приблизительно ожидать от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретном случае результат будет иным. В любом случае будьте внимательны и аккуратны.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

  1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
  2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
  3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
  4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
  5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
  6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
  7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
  8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
  9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Показания для позы лука

При перечислении показаний для выполнения позы лука, нужно опять же учитывать, что мы все обладаем разными телами. И строгих правил здесь опять же нет. Вот лишь приблизительный список болезней, в случае которых может помочь дханурасана, по данным одного из многочисленных источников.

  1. Сахарный диабет
  2. Ревматизм
  3. Болезни в грудной клетке.
  4. Ожирение и лишний вес
  5. Бесплодие у женщин, импотенция, фригидность, расстройство менструального цикла, бесплодие у мужчин
  6. Боль в позвоночнике и спине. Боль в пояснице
  7. Задержка интеллектуального развития у детей
  8. Геморрой, отсутствие аппетита, повышенное газообразование и боли при мочеиспускании

В разных источниках показания для этой позы немного различаются. Вполне вероятно, что вашей болезни нет в этом списке, но эффект от этой асаны может быть весьма ощутимый. Так же может быть, что дханурасана может не помочь в какой-либо из перечисленных болезней. Всякое бывает. Нужно поэкспериментировать и использовать ее в комплексе с другими асанами, дающими похожий результат (например, поза кобры).

Еще раз напомним, что это не строгий шаблон показаний и он может немного варьироваться. Если в этом вопросе у вас возникает сомнение, то лучшим будет обратиться к врачу или к йога-инструктору, у которого есть медицинское образование.

Также послушайте свое тело внимательно. Если оно говорит: «Я не хочу, чтобы меня так изгибали», то это верный признак, того, что с этой позой нужно пока повременить.

Противопоказания для позы лука дханурасаны

Лучшим критерием в вопросе противопоказаний в дханурасане будет заключение авторитетного врача или йога-инструктора, который имеет высшее медицинское образование, и который профессионально занимается йога-терапией. В разных источниках разные люди говорят о разных противопоказаниях для позы лука. Например, есть такие:

  1. Туберкулез кишечника
  2. Язва двенадцатиперстной кишки или желудка
  3. Гипертония
  4. Искривление позвоночника
  5. Гиперфункция щитовидной железы
  6. Предрасположенность к грыжам или грыжа
  7. Слабость брюшины
  8. Смещение позвонков

В некоторых источниках этот список неполный. Если у вас есть какая-то болезнь из этого списка, то это не значит , что вам категорически запрещено выполнять эту асану. Нужно просто применять здравый смысл и ни в коем случае не насиловать тело. Настоятельно рекомендуется обратиться к медикам, а не думать, что я, мол, теперь йог и от всякой медицины отрешился. Если у вас есть болезни, то настоятельно рекомендуется советоваться с профессиональными докторами. Можно выполнить облегченный вариант позы лука. Асаны хатха-йоги- это не панацея от всех болезней. В ней тоже случаются травмы. Положительный эффект может затягиваться на долгие месяцы. Не ожидайте сиюминутного результата.

Поза лука или дханурасана в древних трактатах по йоге

При описании позы лука дханурасаны в древних йогических трактатах, как, в принципе, и при описании любой позы, наблюдается интересная закономерность. Они очень краткие и лаконичные. В этих текстах нет развернутого описания на несколько десятков страниц. Два три предложения.

Одна и та же поза может в разных текстах называться по-разному.Также в разных источниках разные асаны могут называться одинаково.

Вот так дханурасана описана в первоисточниках:

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика», глава 1, шлока 25).

«Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног, и так оставайся некоторое время, дождись пока пробудится энергия этой позы. Затем о, прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука. Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Это непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Жизненная немощь, слабый жизненный огонь лечатся этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой, много негативной кармы пережигается ей, как в топке.» (Повествование по Хатха-йоге 42)

В другом источнике по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) позу лука описывают так: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки. Руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана».

Часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

Как видим в разных первоисточниках одна и та же поза описана по-разному. Причем, в Хатха-йога Прадипике не указано, можно ли лежать на боку или нет, какой рукой держать какой большой палец. Левой рукой — правый большой палец или левой рукой — левый большой палец.

Причем сказано, что нужно держать большие пальцы. А сейчас инструктора по йоге практикуют и преподают захват лодыжек и голеней. Но это не так важно. Можно выполнять эту позу так, как вам будет комфортно и гармонично, а не как написано или нарисовано.

В этой статье описан вариант, наиболее популярный на западе. На западе чаще всего практикуют именно этот вариант.

Как делать асаны

Как правильно делать асаны в хатха-йоге — это один из первых вопросов, который задает себе новичок, только вставший на коврик. Но как это не покажется странным, этот вопрос не имеет смысла.

Поскольку у нас у всех разные тела, то и для каждого человека, каждая поза будет своя, «заточенная» конкретно под него. И она может сильно отличаться в зависимости от конкретного человека.

Поэкспериментируйте с этой позой. Оторвите бедра от пола или не отрывайте. Поднимите грудь или не поднимайте. Можете смотреть прямо , а можете чуть выше. Можете задержать дыхание, а можете дышать ровно. Таким образом вы подберете свою позу, и откроете вашу личную асану, наиболее подходящую для вас.

Не забудьте написать в комментарии внизу, что вы думаете об этой статье. Что убрать. Что добавить. Не была ли статья слишком длинной. Может быть не хватает какой-то информации. С чем вы не согласны.

Поскольку эта статья одна из самых полных в сети, то имеет смысл поделиться ссылкой на нее с друзьями по интересам. Им, возможно, она будет очень полезна.

2. Акарша-дханурасана, или Викаршасана, — лучник растягивает лук

Техника выполнения. Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, руками подтянуть ягодицы вверх (рис.2-2.1) так, чтобы таз немного наклонился вперед, а нижние поверхности бедер оказались плотно прижатыми к полу.

Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство между каждыми двумя позвонками (рис.2-2.2).

Немного наклониться вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим пальцем и средним и указательным пальцами правой руки. Возвращая туловище в вертикальное положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь удерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх.

Если выполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ноги вызывает затруднения, можно упростить его — пусть левая рука лежит ладонью на колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие (рис.2-2.3.1). Упрощенный вариант для тучных, слабых и не обладающих достаточной подвижностью суставов начинающих показан на рис.2-2.3.2.

Фаза фиксации — поза удерживается в течение 1—2 минут с ровным непрерывным дыханием. Рис.2-2.1,2 Ритм дыхания — естественный. Расслабиться, вернуться в исходное положение и сделать несколько мягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, как прана теплым электрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по всему телу, вызывая на коже ощущение «бегущих мурашек», и наполняет ту часть тела, которая в фазе фиксации подвергалась наибольшему растягиванию. Для того чтобы это ощущение было достаточно явным, позвоночник должен быть прямым и располагаться строго вертикально. Усилить ощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательных движений назад, как бы «проталкивая» поток вниз по спине. Большое значение имеет положение языка. Повторить упражнение с самого начала зеркально — притягивая левую ступню левой рукой к левому уху. Пропустив нисходящий поток, лечь на спину и расслабиться в течение 1—2 минут.

Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.

Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног. Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а также помогает при невралгии седалищного нерва.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Дханурасана (поза лука)

Дханурасана (поза лука) 1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек,

61. Толокнянка – Лучник нижнего этажа

61. Толокнянка – Лучник нижнего этажа Листья толокнянки используют как антисептическое, вяжущее, дезинфицирующее и мочегонное средство, широко применяют при пиелитах, циститах, уретритах.Толокнянка входит в состав мочегонных чаёв. Сухой экстракт толокнянки в виде

12. Дханурасана — «лук»

12. Дханурасана — «лук» Выдающийся современный Мастер Йоги Дхирендра Брахмачари в своей книге «Йогасана-Виджняна» — «Искусство практики асан» указывает на то, что истинное название данной асаны — не Дханурасана, а Уштрасана, т. е. верблюд, Дханурасной же Брахмачари

Дханурасана — Поза лука

Дханурасана — Поза лука dhanu — лук Классификация и уровень сложностиПоза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.Движения костей и суставов— Сведение и подъем лопаток;— разгибание и приведение рук в плечевых суставах;— разгибание локтевых

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука urdhva — вверх; dhanu — лук Классификация и уровень сложностиПоза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.Движения костей и суставов— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения

ДХАНУРАСАНА (наклоненная поза)

ДХАНУРАСАНА (наклоненная поза) Лёжа на спине, с вытянутыми вдоль ног руками ладонями вверх, ноги вместе. Медленно поднимите ноги, пока пальцы не коснутся пола позади головы на расстоянии, на котором вытянутые руки могут захватить пальцы ног. Большие пальцы ног захватите

27. Дханурасана. поза лука

27. Дханурасана. поза лука Название асаны образовано от слова «дхану» – «лук», так как положение тела в этой позе напоминает лук с натянутой тетивой. Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на живот, руки уложите вдоль тела ладонями вниз, лицо опустите на пол.2. На выдохе

28. Паршва дханурасана. Поза лука на боку

28. Паршва дханурасана. Поза лука на боку Эта асана – Поза лука, выполненная на боку. Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на живот. Выполните Дханурасану (Позу Лука, с. 98). Сделайте глубокий вдох.2. На выдохе мягко перекатитесь на левый бок. Прогните спину, вытягивая ноги.

60. Акарна дханурасана. Поза лучника

60. Акарна дханурасана. Поза лучника Сочетание приставки «а» со словом «карна» («ухо») означает «в направлении уха». Дханурасана – это Поза лука. Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.2. Вытяните руки вперед и ухватите пальцами правой

96. Урдхва дханурасана I. Поза Перевернутого Лука I

96. Урдхва дханурасана I. Поза Перевернутого Лука I Слово «урдхва» переводится как «верх», поэтому название этой асаны означает «Верхняя поза лука». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на спину.2. Согните руки в локтях, ладони опустите на пол за плечами, пальцами к

Дханурасана (поза лука)

Дханурасана (поза лука) «Дханур» в переводе с санскрита означает «лук», что и напоминает своим видом эта асана. С технической точки зрения Дханурасана сочетает в себе Бхуджанга-сану и Салабхасану.Ложитесь на пол, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и

Дханурасана (поза лука)

Дханурасана (поза лука) Время выполнения: 3–10 вдохов – выдоховУровень сложности: Дришти: вперед или глаза закрыты Физическая польза: растягивает позвоночник, мышцы пресса, груди и бедер, помогает пищеварению.Противопоказания: беременность, травмы спины или

дата выхода часодеи фильм

физрук 5 сезон 10 серия

velikiy

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector