Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
  2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
  3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
  4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
  5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Фото 2

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

  • поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
  • расправить плечи и грудную клетку;
  • не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
  • не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
  • нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Советы

Фото 3

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

  1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
  2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
  3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Фото 4

Положительное действие асаны:

  • расширяет грудную клетку;
  • вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
  • нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
  • уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
  • стабилизирует процесс пищеварения;
  • снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
  • уменьшает головные и спинные боли;
  • приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
  • снижает тревожность и утомление;
  • благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

  • травмирован шейный отдел позвоночника;
  • беременность (II или III триместр);
  • хиатальная грыжа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

10 типичных ошибок в Сарвангасане и как их избежать

10 типичных ошибок в Сарвангасане и как их избежать

1. Самая типичная и горька ошибка Сарвангасаны — это быстрый вход в позу. Почему-то некоторым кажется, что если быстро влететь в асану — то какие тут ошибки? На самом же деле, в этом случае ошибки просто не успеть заметить — ни сам студент, ни преподаватель — и они копятся уже «на позвоночнике». Желательно входить в позу на три дыхания, на раз-два-три: 1 — на задержке (проще — после вдоха), поднимаем ноги (вместе): на счет до 5 или до 10 — поднимаем, в конечном положении: спина и таз на полу, ноги подняты (примерно) вертикально, 2 — делаем выдох, вдох — и отрываем от пола таз и спину, и приходим в конечное положение. Делаем выдох и дышим дальше нормально.

2. Выход из асаны тоже лучше сделать «ступенчатый». Для выхода согните ноги в коленях, уменьшите опору на руки, и мягко, медленно опустите таз, затем ноги (все еще согнутые в коленях) ступнями на пол, затем выпрямите ноги на полу. Типичная ошибка здесь — «бухать» прямые в коленях ноги на пол — с характерным стуком пяток! — при этом страдают не то чтобы ноги, а скорее спина, поясница — которая в середине этого рокового движения (по закону рычага) будет испытывать несвойственное ей напряжение!

3. Следующая по частоте ошибка — опора на шею, отдача веса в пол через шею. Важно помнить, что эта поза — «стойка на плечах», а не «стойка на шее», или на руках! Вес должен уходить только через плечи и локти (предплечья), не через затылок и не через шею. Если тело не очень стройное, или не очень гибкое (и это нормально для начинающих! комплексовать не надо), то зачастую шея излишне растягивается и сдавливается в Сарвангасане, т.к. на нее приходится часть веса тела. Это грубая ошибка. Обратите внимание, чтобы в конечном положении — в котором вы будете находиться большую часть времени! — шея не сдавливалась. Чаще всего, если это происходит — лицо неестественно краснеет, индивидуально ощущается что лицо «налилось тяжестью». Этого важно избежать. Фактически, если шея сдавливается, вы наносите прямой вред своему позвоночнику, а также резко поднимается внутричерепное давление, что тоже не полезно. В некоторых случаях делавшие неправильно после занятия отмечают, что в глазах полопались сосудики — это явный признак серьезной ошибки. Если вы чувствуете какое-то ненормальное давление в голове, на лице — попробуйте исправить положение тела: либо выйдите из позы и войдите снова (не быстро! а так, как описано выше), подложив под плечи коврик (шея повиснет таким «мостиком» и ей будет гораздо легче), либо — только для опытных! — приподнимитесь чуть-чуть на локтях и скорректируйте положение корпуса (очень важно при этом двигать только плечи, а не голову и шею, иначе есть риск травмировать шейные позвонки. Шея при коррекции совершенно неподвижна, вы доводите до ума только положение плеч и корпуса). Я не говорю, что шея должна чувствовать себя легко, как на балете, но вы можете отличить гармоничное давление от неприятного, болезненного и тревожного давления, которое не гармонично для вашего тела. Если не можете — или если попытки откорректировать позу не приводят ни к чему, всегда используйте дополнительный коврик или плед, подложенный под плечи. Так можно очень хорошо разгрузить шею. Постепенно, с практикой, из тела уйдут блоки, и вы сможете выполнять асану на одном коврике без какого-либо дискомфорта.

4. Обратная ошибка — шея чувствует себя свободно, и адепт специально прижимает подбородок к груди плотнее. Этого делать не надо. Тут не подразумевается Джаландхара-бандха! Проще сказать — грудь прижимается к подбородку за счет специфики позы, а не подбородок прижимается к груди по вашей воле. Этот момент надо четко отследить.

5. Напряжение ног в позе нежелательно. Напряжение — это отрицание, это неприятие, это блок. Энергия и дыхание должны свободно течь в этой позе! Не надо тянуть носочки вверх, как на балете. Не надо напрягать никакие мышцы ног вообще! Поза должна быть пассивной, удобной, устойчивой. В нет совершенно нет места «силовухе», вся идея в том, чтобы выстроить вертикаль, которая «отдает» вес тела через плечи в пол, и расслабиться «вокруг» нее. Это надо почувствовать. Но если вы напряжены, вы не сможете это почувствовать.

6. Сопряженная с напряжением проблема — страх. Это тоже ошибка! Зачастую напряжение в асанах, особенно перевернутых, вызвано не осознанным страхом падения, травмы, вообще латентным страхом смерти (и это тоже нормально для начинающих), это надо отследить, проанализировать, и отпустить, прервать. Обложитесь подушками, пледами, если вас это успокоит. Но не потакайте своему страху слишком сильно. И не надейтесь все время на других людей, которые вас «страхуют» — если вас плохо подстраховали — кого винить? Вы должны уметь выполнять каждую асану Хатхи САМОСТОЯТЕЛЬНО. Вначале, для многих, спокойнее выполнять эту позу у стены — но от этого надо как можно скорее уходить, это своего рода «костыль», который вам потом может помешать выйти в «свободный полет» посреди зала. Никто не обещал, что работа в этой асане будет только физической — психологическая работа тоже имеет место. Практикуйте, осознавайте, дышите. Продышите свой страх, если он есть. Пусть он выйдет с дыханием, с потом; избавьтесь от него, не живите с ним. Успех придет, и возможно даже раньше, чем вы рассчитывали вначале, попробовав сделать эту позу. На деле, около 10% начинающих испытывают просто панический страх перед перевернутыми позами, и «березкой» в частности. Это, фактически, нормально. Проследите, насколько расслабленно у вас в этой позе лицо. Внезапно посмотрите на себя в зеркало, делая эту позу (только ни в коем случае не поворачивая головы!). Если на лице гримаса напряжения — 100% есть страх, в какой-то мере. Работайте с этим — это и есть йога.

7. Скука в асане и логично из этого следующие ошибки. Нельзя крутить головой в Сарвангасане! Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть, как делает преподаватель и другие практикующие, но. не в этой позе!! Также, не надо начинать «делать вариации», то есть выдумывать, чтобы еще такое сделать из Сарвангасаны: разводить ноги, пытаться достать одной ногой до пола, сгибать колено и упираться им в лоб. Если преподаватель не скомандовал делать вариацию — не делайте. Дайте своей голове отдых. Не думайте ни о чем — чувствуйте. Как тело дышит. Как поза выстроена вокруг оси тяжести. Как внутренние органы радуют перевернутому положению — словно малыша папа вертит за ногу. Делайте Дхарану на горловой чакре, если вы серьезно интересуетесь йогой. Всему этому противоречит использование вариаций.

8. Эту асану надо делать строго на голодный желудок (через 3-4 часа после еды, по классике). Не пренебрегайте этим правилом на вечерних занятиях. Пищеварение расстраивается на «раз-два» такой халатностью, проверено! Не вредите себе. Лучше полежите в Шавасане, если желудок полон непереваренной пищи.

9. Положение ног в конечном положении — строго индивидуально. Не позволяйте себя корректировать из найденного вами гармоничного положения. Со стороны НЕ ВИДНО, насколько удобно вам или нет — а это главное. По линейке тут нельзя. Тела у нас у всех разные, и кому-то удобнее (на данный момент практики) делать, чуть запрокинув ноги за голову — ну и что же. Однако не индульгируйте в этом, не позволяйте этому стать правилом для вашей практики. Всегда ищите границы зоны комфорта, и стремитесь к ровному положению ног. Постепенно это придет.

10. Не надо скакать в позу-из позы. Не выходите, почувствовав первый дискомфорт в позе — он пройдет, когда тело адаптируется к принятом положению! Дайте асане время, чтобы заработать — поверьте, оно того стоит. Удерживайте позу 5-10 минут для достижения наилучших результатов. Практически бесполезно удерживать позу в течение 30-60 секунд, за это время организм только-только успевает адаптироваться к перевернутому положению, польза начинает «копиться» позже, примерно со второй минуты. До этого — просто акробатическое упражнение на баланс, после этого — воздействие на внутренние органы и щитовидную железу, и «ребалансинг» праны.

ПОЛЬЗА САРВАНГАСАНЫ

Если делать упражнение правильно, и не менее 5 минут, вы сами заметите, что асана «работает», вы наполняетесь силами, бодростью, даже мудростью, возможно. Иногда даже можно заметить эффекты омоложения, при практике от 20 минут утром ежедневно. Это не является целью, но согласитесь — какой приятный «побочный эффект»! Даже по 5 минут выполняя Сарвангасану, вы оздоравливаете все органы брюшной полости, улучшаете кровоснабжение мозга, делаете профилактику варикоза, оздоравливаете органы мочеполовой системы, выравниваете работу щитовидной железы, и как бы пробуждаете весь организм пранически (это заметят чуткие к процессам на уровне праны). Делая асану технично, вы можете «влюбиться» в нее — ведь это правда чудесное, крайне эффективное, упражнение!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Сету Бандхасана (поза моста)

поза моста

В сегодняшней статье мы разберем один из возможных компенсационных вариантов асан для позвоночника после выполнения различных модификаций халасаны и схожих асан с наклоном позвоночника вперед.

Речь пойдет о достаточно простой позе моста – Сету Бандхасане, которую иногда называют Депада Пидам асана.

Сету Бандхасана своим внешним видом напоминает дханурасану и имеет с ней много общего.

Название асаны произошло от двух санскритских слов: «сету» — мост, плотина и «бандха» — замок.

Сету Бандхасана благоприятно воздействует на многие органы и системы человеческого тела и в йога терапии используется как элемент практики при ангине, пневмонии, гипертонии, гастрите, болезнях селезенки и печени, остеохондрозе, синусите, нарушениях менструального цикла у женщин.

Поза моста также укрепляет мышцы ног, спины, живота и шеи, положительным образом влияет на процессы, протекающие в органах тазовой, брюшной и грудной полостях, способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.

Техника Сету Бандхасаны

1. Находясь в положении лежа на спине

2. Подходим ногами к тазу, располагая стопы на ширине таза, руки по сторонам отводим за голову, максимально выталкиваем таз вверх, не допуская компрессионного воздействия в области поясницы

поза моста

3. Вариант с подъёмом на носки

Сету Бандхасана

4. Вариант сету бандхасаны с обхватом кистями рук за голени с наружных поверхностей. В данном положении стремитесь лопатками и плечевыми суставами подойти навстречу друг другу

Сету Бандхасана

поза моста

5. Более глубокий вариант с большим раскрытием грудной клетки и обхватом кистями голеней изнутри. При этом большие пальцы рук смотрят вниз

поза моста

6. Вариант позы моста со сведенными ногами вместе

7. Вариант сету бандхасаны известный также под названием «железный мост». В этом положении стремитесь сжать кисти рук в кулаки, опираясь на тыльную поверхность рук, полностью выпрямить ноги, подойти плечами и лопатками как можно ближе друг к другу, максимально вытолкнуть таз и натянуть носки на себя

железный мост

8. Варианты депада пидам асаны с подъёмом одной ноги вверх

Сету Бандхасана

поза моста

Обратите внимание, чтобы шея в конечном положении любого из вариантов исполнения была полностью расслаблена и голова находилась в центральном положении.

Выполнение позы моста также можно усложнить подключением бандх (замков).

Внимание!

Если у Вас имеются выраженные проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника, то ВОЗДЕРЖИТЕСЬ от самостоятельного освоения данной техники Сету Бандхасаны, обратившись с индивидуальным запросом на тему возможности выполнения позы моста к компетентному инструктору.

Сету Бандхасана — поза моста в йоге

Сету Бандхасана переводится, как поза моста (слово Сету означает «мост» на Санскрите), хотя точнее ее можно перевести, как «поза построения моста», т.к. есть еще слово Бандха, и сочетание «Сету Бандха», согласно БКС Айенгару, имеет смысл «построение моста».

Поза несложная, но очень полезная.

Техника выполнения

Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.

Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.

На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.

Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.

Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.

Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.

Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.

сету бандхасана

Это конечное положение. Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.

Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.

Замечания к практике

  • Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
  • Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
  • Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
  • Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

поза моста в йоге

Сету Бандхасана: противопоказания

Травмы шеи: не выполняйте эту асану, если нет возможности делать ее под присмотром опытного учителя йоги, либо специалиста.

Также будьте осторожны, если были травмы колен, либо тазобедренных суставов.

Поза моста: польза

  • Асана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник.
  • Успокаивает мозг, помогает устранить стресс и легкую депрессию.
  • Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
  • Снимает усталость ног, производя на них некоторый омолаживающий эффект.
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы.
  • Устраняет ощущение дискомфорта во время месячных, когда выполняется с поддержкой.
  • Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головные боли, а также бессонницу.
  • Применяется в лечебных целях при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

поза моста

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

сету бандхасана поза моста

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

7 АСАН ЙОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ОСВАИВАТЬ У СТЕНЫ

К практике йоги у стены преподаватели относятся неоднозначно. Одни считают ее хорошим способом быстро освоить сложные позы, другие уверены, что стена как раз для этих целей категорически не годится. Выясняем, кто из них прав, и показываем асаны йоги, для выполнения которых стена необходима.

Какие асаны йоги не стоит выполнять у стены

С точки зрения практики стена — это пропс, такое же вспомогательное оборудование для йоги, как, скажем, ремень или блоки. Однако далеко не всегда ее использование в отстройке асан йоги оправдано.

«Многие ученики начинают осваивать у стены перевернутые позы — стойки на руках или на голове, — говорит Юлия Мамаева, преподаватель Шивананда-йоги cети центров “Федерация йоги” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Но это очень сомнительная затея. С одной стороны, облегчает задачу. С другой — если без стены вы этого сделать не можете, значит, вы еще не готовы на физическом уровне (не хватает силы мышц и баланса) или на ментальном (не можете сконцентрироваться или боитесь упасть). Выполняя перевернутые асаны у стены, вы не научитесь контролировать мышцы-стабилизаторы и не сможете избавиться от страха. Так что, по-моему, это не очень хорошая идея».

Впрочем, это и не повод отказываться от выполнения перевернутых асан в принципе — они оказывают положительное воздействие на работу всех систем организма, о чем мы не так давно рассказывали. Начните их освоение с подготовительной практики (например, выполняя эту последовательность).
Какие асаны йоги полезно выполнять у стены

Условно их можно разделить на две группы:

* Облегченные и подготовительные вариации некоторых асан. «Это, например, сарвангасана у стены. Она хороша для тех, кто много занимается в тренажерном зале, делает упражнения со штангой. У них перегруженные трапециевидные мышцы и мышцы шеи, и в обычную сарвангасану они выйти просто не могут. Такая асана становится для них подготовительной, — комментирует Юлия Мамаева. — Или сарвангасана с ногами на стене для женщин в критические дни. Это очень полезно. Но в этом случае не ждите, что стена как-то поможет вам выполнить асану, только облегчит ваше состояние».

Сюда же можно отнести еще и вариации халасаны, бабочки, собаки мордой вниз — выполняя их у стены, мы улучшаем растяжку и учимся правильно отстраивать положение спины в полных вариантах этих асан йоги.

* Асаны для пассивного раскрытия, вытяжения и терапевтические. «Например, в конце занятия по йогатерапии очень часто мы делаем всевозможные тракции с помощью стены, на которой закреплены веревки. Мы выполняем различные положения для пассивного вытяжения спины: когда мы висим, наш позвоночник постепенно выходит в необходимое состояние, — говорит Юлия Мамаева. — Стена будет полезна и для практики пассивного раскрытия: когда вы лежа у стены ставите на нее ноги и разводите их в стороны — это очень хорошо помогает раскрывать тазобедренные суставы».
Попробуйте освоить некоторые из таких асан. Вместе с нашим экспертом мы подготовили комплекс упражнений, в который вошли позы у стены из обеих групп.

Как построить занятие

* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выполнять асаны последовательно (формируя единое занятие) или включать их по одной-две в свою обычную практику.
* Не спешите, осваивайте положения в своем ритме.
* В асанах оптимально оставаться по 2-3 минуты, если не указано иначе. Но нет ничего страшного в том, чтобы на первых порах удерживать положения меньшее количество времени: пока вам в них комфортно.
* Перед выполнением асан с целью растяжки тех или иных групп мышц настоятельно рекомендуется разогреть тело. Это можно сделать, например, выполнив нескольких подходов Сурья намаскар или некоторое время фиксируя силовые асаны, например, Вирабхадрасану I или III (до ощущения тепла или даже легкого жжения в мышцах).

2.jpg

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №1)

3.jpg

4.jpg

5.jpg

Сядьте с согнутыми ногами левым боком к стене, прижмитесь к ней плечом и внешним краем левого бедра. Затем, сильнее развернувшись корпусом влево и подавшись спиной назад, забросьте ноги на стену. Уложите спину на коврик, выпрямите ноги. Подтолкните таз чуть вперед и придвиньтесь к стене так, чтобы к ней плотно прижимались ягодицы, задняя поверхность бедер, голени и пятки. Руки положите на пол и разведите в стороны. Когда почувствуете себя комфортно, мягко разведите ноги, проскользив пятками по стене в стороны и вниз. Удерживайте асану в течение 3-4 минут.
Важно! Этот вариант асаны можно выполнять женщинам в период менструации.

6.jpg

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №2)

7.jpg

8.jpg



Лягте на спину, придвинувшись тазом к стене так, чтобы между ней и ягодицами осталось примерно 20-30 см. Поднимите ноги и поставьте стопы на стену, слегка согнув колени. «Прошагайте» плечами от ушей, удлиняя шею. Затем оттолкнитесь тазом от коврика и толкните его вверх, упираясь стопами в стену, а руками в пол. Проследите, чтобы голени были параллельны полу, а корпус стене. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик под себя и не «висите» на стене. По возможности задержитесь в позе на 2-3 минуты.

Важно! Этот вариант асаны особо рекомендован любителям силовых упражнений для шеи и плечевого пояса. «Людям с перетренированной и нагруженной мускулатурой шеи и трапециевидными мышцами обычный вариант сарвангасаны, как правило, доставляет дискомфорт. А вот такой, облегченный, со стеной, делает эту асану для них доступной», — говорит Юлия Мамаева.

9.jpg

Халасана со стеной

10.jpg

11.jpg



Лягте на коврик головой к стене на некотором расстоянии от нее. Оттолкнитесь руками, оторвите таз от коврика и опустите ноги за головой (необязательно полностью разгибать колени)— ваши стопы должны коснуться пола на расстоянии 15-20 см от стены (при необходимости вернитесь в исходное положение и придвиньтесь к стене чуть ближе или отодвиньтесь от нее, добиваясь нужного расстояния). Затем, отстраивая асану и удлиняя шею, «прошагайте» плечами и затылком немного вперед (то есть по направлению от стены). В этом положении сведите плечи и толкните таз и ноги чуть вперед, поставьте стопы на стену, опираясь на нее сначала пальцами, а затем (при желании) и всей поверхностью стоп. Задержитесь в позе на 2-3 минуты, дышите свободно.
Следите, чтобы передняя поверхность ног все время была в тонусе (это позволит держать колени прямыми). Помните, что напряженная передняя поверхность ног позволяет автоматически расслабиться мышцам-антагонистам задней поверхности, что дает вам ощущение естественного вытяжения ног.

12.jpg

Баддха конасана у стены

13.jpg

14.jpg

15.jpg



Сядьте с прямыми ногами спиной к стене. Проследите, чтобы поясница и позвоночник плотно к ней прижимались. Согните ноги, соедините стопы, возьмитесь за ступни руками и подтяните их еще чуть ближе к тазу. При этом следите, чтобы поясница и таз оставались прижатыми к стене. Если в этом положении ваши колени расположены низко (и почти лежат на полу), плавно раскрывайте стопы ладонями как книгу. Если же колени напряжены и расположены высоко от пола, то пробуйте соединять ладонями стопы, при этом упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте это положение 2-3 минуты, затем переместите ладони на внутренние поверхности бедер и как бы вытягивайте мышцы ног наружу, упираясь кистями в основание бедер. Задержитесь в этой асане еще 1-2 минуты.

16.jpg

Упавишта конасана со стеной

17.jpg

18.jpg

Сидя с прямыми ногами у стены (упираясь в нее поясницей и тазом), разведите голени и бедра в стороны до угла 90-100 градусов между ними. Пальцы стоп направляйте вверх. Затем оттолкнитесь руками от стены и, не округляя спины, опустите корпус вниз. Толкайте грудную клетку вперед, поставьте кисти перед собой на расстояние чуть шире вашей грудной клетки, согните локти, провернитесь в плечах и представьте, что пальцами рук вы толкаете коврик под себя. Удерживайте положение в течение 2-3 минут.

19.jpg

Адхо мукха шванасана у стены

20.jpg

21.jpg



Встаньте на четвереньки (кисти под плечами, колени под тазом) спиной к стене на некотором расстоянии от нее. Затем примите позу собаки мордой вниз так, чтобы пятки упирались в стену. Не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Из этого положения вытяните правую ногу вверх и упритесь носком правой стопы в стену. Сохраняйте поясницу плоской, а ногу прямой. Оставайтесь в асане в течение 2-3 минут, затем выполните ее подняв другую ногу вверх.

22.jpg

Ардха чандрасана у стены

23.jpg

24.jpg



Встаньте к стене правым боком так, чтобы к ней прижимался внешний край стопы и таз или, по крайней мере, расстояние между вашим боком и стеной было минимально. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. Затем перенесите вес тела на правую ногу, разверните таз влево и вытяните левую ногу в сторону до параллели с полом (стопа также должна быть параллельна полу). Раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Правой рукой можете касаться пола. Не зажимайте шею и не заваливайтесь на стену. Стена нужна здесь только для того, чтобы вам легче было поймать равновесие. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты и выполните асану в другую сторону.

будет ли сниматься продолжение ментовских войн

фильм сумерки 6 часть закат вечности

дата выхода фильма академия вампиров 2

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector