Поза Падангуштхасана в йоге: эффективное упражнение для гибкости позвоночника

Поза Падангуштхасана в йоге: эффективное упражнение для гибкости позвоночника

Падангуштхасана – это поза, в переводе с санскрита которой есть такие слова, как стопа и большой палец ноги. Характерное отличие – захват и удержание больших пальцев ног в течение упражнения. Несмотря на кажущуюся простоту этого наклона, он требует достаточной растяжки.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Принять позу Тадасану. Расположить ноги на ширине плеч (расстояние примерно в 30 см).
  2. На выдохе сделать наклон от тазобедренных суставов, а не в области поясницы, спину стремиться сохранять прямой.
  3. Крепко взять руками большие пальцы ног: захватить с одной стороны большими пальцами рук, с другой – указательными и средними пальцами. Ладони направлены друг к другу.
  4. Голову приподнять вверх, направляя взгляд вперёд. Максимально прогнуться в поясничной области, вовлекая в движение спинные мышцы по всей длине позвоночника – от пояснично-крестцового до шейного отдела. Лопатки свести и также втянуть. Плечевой пояс удерживать в статичном положении.
  5. Зафиксировать позицию на 2-3 дыхательных цикла. Стоять твердо. Ноги в тонусе, колени без сгиба, захват пальцев – крепкий.
  6. На выдохе оставить голову свободно свисать вниз, поместив её между коленей. Удерживать позицию 20 секунд. Дыхание не задерживать.
  7. На вдохе аккуратно вернуться в позицию 2, отпустить пальцы ног и вновь встать в исходную позицию.

Отстройка

Во время выполнения асаны необходимо:

  • вес распределять равномерно по всей стопе;
  • стопы фиксировать параллельно, жестко прижимая к полу, пальцы ног – в вытянутом положении;
  • ноги – не сгибая, держа в напряжении и подтягивая вверх подколенные мышцы;
  • в целях предупреждения защемления шейного нерва и нарушений кровотока голову поднимать не слишком высоко и без резких движений.

Напряжение в мышцах наращивать на выдохе, постепенно, до максимально возможного, расслаблять мышцы плавно на вдохе. При фиксации позиции – дыхание свободное. Резкое увеличение и сброс напряжения, как и неправильное дыхание, практически сведут на нет все усилия.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Падангуштхасана

Убхая падангуштхасана

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Эффект

Техника эффективна для снятия стресса. Оказывая успокоительное действие, снимает боль в голове, тревожность и бессонницу, облегчает негативные климактерические проявления. Помимо стабилизации нервной системы развивает гибкость позвоночника и мышечную пластику, активизирует работу органов пищеварения, ускоряя процесс обмена веществ. Как и другие асаны благотворно влияет на кровообращение.

Противопоказания

Если должные навыки ещё не развиты – к усложненным техникам йоги приступать только под руководством опытного наставника. При наличии хронических заболеваний асаны могут привести к усугублению недуга.

Воздержаться от выполнения асаны следует:

  • при травмах и патологиях мышц задней области бедра, позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений;
  • межпозвонковых грыжах;
  • в случае обострения болезней органов пищеварительной и мочеполовой системы;
  • при беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры сзади и тяните корпус к ногам. Колени не сгибайте.

3. Досчитайте до 10. Плавно выпрямитесь.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины 1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.3. Плавно

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса 1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к

Упражнение для укрепления мышц спины и талии

Упражнение для укрепления мышц спины и талии 1. Примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину. Соедините руки в замок на затылке, локти отведите назад.2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.3. Медленно наклоняйте корпус влево, тянитесь левым локтем к левому

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнение для укрепления мышц живота и спины

Упражнение для укрепления мышц живота и спины 1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела

Супта падангуштхасана – упражнение для растяжки и укрепления мышц бедер

Супта падангуштхасана – упражнение для растяжки и укрепления мышц бедер 1. Лягте на пол, ноги прямые, руки свободно вытянуты вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох, отрывая от пола правую ногу и поднимая ее вертикально вверх. Колено не сгибайте.3. Пальцами правой руки

Упражнение для укрепления мышц ног

Упражнение для укрепления мышц ног 1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для развития мышц спины 1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов. 2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Уттхита-хаста-падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ноги [ править | править код ]

УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

utthita — вытянутый; hasta — рука; pada — нога; angusta — большой палец

Классификация [ править | править код ]

Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Действия суставов [ править | править код ]

Сгибание и небольшое приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, сгибание пальцев

Нейтральное положение тазобедренного сустава, разгибание в коленном суставе

Сгибание и небольшое приведение в тазобедренном суставе, нейтральное положение в коленном суставе, нейтральное положение голеностопного сустава

Работа мышц [ править | править код ]

Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник

Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота

Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе:

вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)

Действия кисти: сгибатели кисти

Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени

Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции

Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца

Примечания [ править | править код ]

Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.

Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.

Дыхание [ править | править код ]

При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.

ВАРИАНТ со сгибанием спины [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.

В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.

15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

З доровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец.

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

    Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.

Супта Падангуштхасана — асана на силу и гибкость

Эта асана поможет одновременно развивать силу и гибкость.

Выполняя даже самые несложные асаны, мы часто прилагаем все силы для того, чтобы любой ценой удержать позу. Между тем учитель мягко напоминает, что усилие нужно сочетать со смирением, быть внимательным и расслабленным одновременно. Несмотря на кажущееся противоречие, именно эти рекомендации лежат в основе учения о йоге, и об этом говорится в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Если во время своей практики вы почувствуете баланс усилия и расслабления, со временем вы научитесь достигать состояния внутреннего равновесия в любых, даже очень непростых жизненных ситуациях.

Должен признаться: когда я начал заниматься йогой, мысль, что можно совместить усилие и расслабление, казалась мне просто смешной. Как сон и бодрствование, эти два состояния очень далеки друг от друга, они чередуются, но никогда не бывают одновременными. Но я все-таки хотел познать это ощущение, несмотря на то что мое выполнение Приветствия Солнцу и поз стоя состояло сплошь из усилий, и, только когда наступал момент Шавасаны, я наконец полностью расслаблялся.

Все попытки оставались безуспешными до тех пор, пока очередь не дошла до двух асан: Супта Падангуштхасаны I и Супта Падангуштхасаны II (поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа I и II). Именно в этих позах я смог совместить усилие с расслаблением.

Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение; кроме того, Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора. А длину ремешка, поддерживающего ногу, можно регулировать в зависимости от того, как высоко вы можете ее поднять. Освоив эти асаны, вы оцените, насколько удачно они сочетают в себе активную работу и восстанавливающий эффект, как сливаются в единое целое концентрация и расслабление.

Супта Падангуштхасана I

Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу. Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея – длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» – стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра. Насколько высоко вы сможете поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов. Если тело жесткое, сделайте ремень длиннее и поднимите ногу настолько, насколько позволяют связки. Дышите спокойно и представляйте, как дыхание омывает мышцы бедра и голени, освобождая эти области от напряжения.

Неправильно: не поднимайте плечи от пола и не округляйте спину, не отрывайте от пола бедро лежащей на полу ноги.

Правильно: прижимайте заднюю поверхность бедра к полу.

С натяжкой

Сначала еще раз прижмите к полу заднюю поверхность бедра правой ноги. Затем почувствуйте, как обе ноги работают одновременно: чем ближе к полу правая, тем сильнее вытягивается левая. Сконцентрируйтесь на ногах, вытягивайте их так, как будто хотите сделать длиннее на несколько сантиметров. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Теперь попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Не сжимайте заднюю поверхность шеи, не напрягайте горло. Расслабьте виски, нижнюю челюсть и язык. Не тяните ремешок на себя – он лишь помогает вам поддерживать ногу, но не более. Останьтесь в этой асане на 20 дыханий.

Супта Падангуштхасана II

Эта поза развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног в Супта Падангуштхасане II напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

Йога против варикоза

Возможно, вам и удастся выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, для начала все же лучше использовать опору. Кирпич помогает сохранять таз ровным, не позволяя бедру правой ноги оторваться от пола. Когда таз стабилен, вы скорее почувствуете вытяжение именно там, где нужно, в верхней части внутренней поверхности бедра (внутреннего паха) левой ноги, отведенной в сторону.

Итак, положите кирпич, болстер или сложенное одеяло с внешней стороны левого бедра и медленно отводите ногу влево, пока она не опустится на опору. Представьте, что шов брюк – настоящий или воображаемый – становится все длиннее, удаляя внутренний край стопы от внутреннего паха. Вытягиваясь, сохраняйте взгляд мягким, расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижимайте правое бедро к полу, представляя, что на нем лежит тяжелый груз. Сделав 10–20 дыханий, с выдохом верните левую ногу в вертикальное положение, возвращаясь в Супта Падангуштхасану I.

Над прессом

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объединения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами. Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5–10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.

смотреть фильмы онлайн ментовские войны 12 сезон

пираты новая часть

смотреть сериал морозова все сезоны

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector