Поза посоха Дандасана – подробное описание для правильной практики йоги

Дандасана: поза посоха в йоге

Дандасана

Асаны

Дандасана, или ее еще называют поза посоха, относится к основным сидячим позам в йоге. Регулярно и технически правильно выполняя асану, можно укрепить большое количество мышц тела. Обманчивая на первый взгляд легкость выполнения упражнения заставляет хорошо потрудиться, прежде чем тело обретет хорошую гибкость. Сидеть с прямой спиной и прямыми коленями людям без тренировки очень сложно.

Дандасана

Дандасана – практика, заставляющая работать все важные для организма мышцы. Так, при выпрямлении ног в коленях идет тренировка подколенных связок и сухожилий, которые заставляют натягиваться мышцы задней поверхности бедра, таза и спины. Упражнение можно использовать в качестве разминки и для разогрева мышц. Правильное выполнение обеспечивает работу всей мускулатуры, усиливается кровообращение.

Дандасана поза посоха в йоге польза

Дандасана обладает большим терапевтическим эффектом. Растягивая и приводя в тонус мышцы, снимает их напряжение, предотвращая икроножные судороги. Улучшается лимфоток и работа всех внутренних органов.

Поза посоха стимулирует работу мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, устраняя проблемы пищеварения. С помощью практики активизируется работа почек.

При повышенной утомляемости рекомендуется практиковать позу посоха ежедневно. Физическая нагрузка на мышцы повышает работоспособность не только тела, но и мозга, приводя нервную систему в спокойное состояние. Это асана подходит для тех, у кого сидячий образ жизни.

Кроме того, при выполнении позы посоха можно легко уйти в расслабленное медитативное состояние. Вдыхая и выдыхая, наблюдайте за своим дыханием, постепенно его замедляя. Постарайтесь контролировать свой внутренний диалог и переживания. Это помогает снять стресс и депрессию.

Дандасана техника выполнения

Поза посоха в йоге считается подготовительной перед практикой поз более сложных уровней. Поэтому освоить выполнение дандасаны должен каждый новичок.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
  • Если не получается удержать спину ровной, не завалившись назад, то можно сесть на свернутое в несколько раз одеяло. Или слегка разведите ноги.
  • Прижимая колени к полу, плотно соедините ноги вместе. Пятками тянитесь вперед, а пальцами ног – на себя.
  • Следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в коленных сухожилиях. При сильном напряжении под колени подложите валик, скрученный из полотенца.
  • Помогая руками, раздвиньте мышцы ягодиц в стороны и переместите весь свой вес на кости таза.
  • Упритесь ладонями рук в пол рядом с седалищной костью, не сгибая их в локтевых суставах. Плечи опустите вниз, освободив шею.
  • Сводя сильно лопатки навстречу друг другу, раскройте грудную клетку как можно больше. Живот должен быть втянут.
  • Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, при этом голова и таз должны быть на одной линии.
  • Задержитесь в таком положении 1 минуту или несколько дыхательных циклов.
  • Для выхода из позы просто расслабьте мышцы спины и лягте на пол.
  • дандасана фото
  • поза посоха в йоге фото

При выполнении упражнения нужно обратить внимание на дыхание. Оно должно быть спокойное, ровное и глубокое.

Освоив хорошо практику для начинающих, можно постепенно усложнять асану. Не меняя положения тела, руки поднимите через стороны вверх. Ладони разверните внутрь.

При большой пользе для организма дандасана имеет свои противопоказания. Это хроническая астма, различные травмы рук и позвоночника. С большой осторожностью следует выполнять упражнение людям, склонным к повышению артериального давления. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Дандасана (Поза Посоха)

Дандасана (Поза Посоха)

Из положения сидя выпрямите обе ноги и разведите стопы на ширину таза. Выпрямите спину. Расположите корпус и ноги под углом 90 градусов относительно друг друга. Поднимите обе руки над головой. Выпрямите их. Потянитесь руками вверх.

Отстройка позы

стопы
Пальцами ног тянитесь в потолок. Основание стопы около большого пальца и внутреннюю часть пятки оттягивайте от себя (можно представить, что ими вы отталкиваете от себя тяжёлый предмет).

koleni
На сколько возможно, выпрямляйте ноги в коленях (если это не препятствует выпрямлению спины). При этом ошибкой будет переразгибать колено. Чтобы отстроить правильное положение, начните подтягивать коленную чашечку вверх по ноге, задействуя мышцы передней поверхности бедра.

111f
Бёдра и голени толкайте в пол.

provorot-nog
Удлиняйте внутреннюю часть ног. Проворачивайте внутрь переднюю поверхность бедра.

spina1
Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.

Расширяйте грудину
Расширяйте грудину и подавайте её вверх. Передние нижние рёбра при этом подавайте внутрь. Удлиняйте и вытягивайте боковые поверхности тела. Опускайте плечи вниз, подавайте лопатки к центру (можно представить, что лопатками вы удерживаете небольшой предмет, по размеру похожий на коробок спичек).

biceps-triceps
Проворачивайте трицепс внутрь, а бицепс наружу. Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите предмет, размером похожий на кирпич для йоги.

Распространённые ошибки

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию. При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы.

  • Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.

Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

  • Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.

  • Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Углубление эффекта

Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым выдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх. Выберете объект концентрации и сохраняйте своё внимание на нём.

Противопоказания

Высокое кровяное давление (в этом случае выполняйте асану не поднимая рук вверх).

Дандасана (поза посоха)

Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.

Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально. Колени прижмите к полу, позвоночник вытяните вверх и расположите на одной линии (копчик – 1-й грудной позвонок – затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх, а взгляд направьте вперед.

При удержании асаны обязательно следите за дыханием (диафрагмальный тип).

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении. Голова держится прямо, взгляд устремляется вперед, шея тянется вверх. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Руки приведены и располагаются строго вертикально вдоль туловища. Происходят разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони располагаются на полу возле ягодиц, пальцы соединены вместе и направлены вперед (пронация). Плечи опускаются и отводятся назад. Лопатки приводятся к позвоночнику. Грудная клетка раскрывается и подается вперед. Все туловище тянется вверх, при этом поясница не выгибается. Тазобедренные суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением ног. Происходят разгибание коленных и тыльное сгибание голеностопных суставов. Ступни при этом держатся вместе, а пятки тянутся вперед. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.

В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища, а именно:

• глубоких мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник, поперечноостистых и межостистых мышц);

• нижних пучков трапециевидной мышцы;

• широчайшей мышцы спины;

• малой круглой мышцы;

• большой и малой ромбовидной мышц;

Растягиваются также большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца. Одновременно по возможности расслабляются мышцы передней брюшной стенки.

Кроме того, в этой асане задействуются все мышцы ног. Стремление прижать к полу заднюю поверхность коленного сустава реализуется дополнительным напряжением широких мышц бедра. Активизируются большеберцовые мышцы голени (тянутся пятки), и растягиваются задние группы мышц бедра и голени.

При выполнении упражнения удерживается брюшное (диафрагмальное) дыхание. С помощью этой позы укрепляются мышцы и исправляется осанка.

Положительный эффект

Благодаря дандасане можно научиться сидеть прямо, удерживая позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку – раскрытой. Так сохраняется правильная осанка или устраняются ее дефекты (в первую очередь сутулость). Одновременно хорошо укрепляются мышцы спины и нижних конечностей, улучшается эластичность связочного аппарата лучезапястных, коленных и голеностопных суставов.

Посредством вытягивания позвоночника с «разогревом» большого мышечного массива оказывается благоприятное воздействие на состоянии ЦНС: снимается нервное перенапряжение и повышается интеллектуальная работоспособность. Хотя при выполнении упражнения мышцы брюшного пресса расслабляются, происходит определенный массаж органов брюшной полости, малого таза и забрюшинного пространства. В результате стимулируется работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов.

Дандасана благотворно влияет на нервную систему

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний к выполнению дандасаны нет. Хотя эта асана выполняется со значительным мышечным напряжением, она хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления. Это происходит благодаря возвышенному положению головы, а также за счет того, что кровоток перераспределяется в пользу органов брюшной полости и нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении дандасаны

Работают: 1 – нижние пучки трапециевидной мышцы, 2 – подостная мышца, 3 – малая круглая мышца, 4 – трицепс, 5 – широкие мышцы бедра, 6 – передняя большеберцовая мышца;

растягиваются: 7 – большая и малая грудные мышцы, 8 – передняя зубчатая мышца

Чатуранга дандасана: техника выполнения. Как освоить асану.

Дандасана, или ее еще называют поза посоха, относится к основным сидячим позам в йоге. Регулярно и технически правильно выполняя асану, можно укрепить большое количество мышц тела. Обманчивая на первый взгляд легкость выполнения упражнения заставляет хорошо потрудиться, прежде чем тело обретет хорошую гибкость. Сидеть с прямой спиной и прямыми коленями людям без тренировки очень сложно.

Дандасана

Дандасана – практика, заставляющая работать все важные для организма мышцы. Так, при выпрямлении ног в коленях идет тренировка подколенных связок и сухожилий, которые заставляют натягиваться мышцы задней поверхности бедра, таза и спины. Упражнение можно использовать в качестве разминки и для разогрева мышц. Правильное выполнение обеспечивает работу всей мускулатуры, усиливается кровообращение.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой. Корпус перпендикулярен полу, вес тела на седалищных костях.
  2. Удерживайте ноги вместе, удлиняйте заднюю поверхность ног и направляйте ее к полу. Ноги должны оставаться крепкими, как палки (отсюда и название позы).
  3. Подтягивайте колени. Пальцы ног вытяните вверх.
  4. Расположите руки с двух сторон от таза, пальцы рук направлены вперед. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите их.
  5. Голова, плечи и таз находятся друг над другом. Удлиняйте бока туловища, вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой вверх. Раскрывайте грудную клетку.
  6. Будьте в позе 1 минуту или чуть дольше, дышите ровно.


Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.


Хорошо практиковать Чатуранга дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы оценить со стороны, насколько правильно вы исполняете позу.

Отстройка и тонкости

При выполнении асаны обратите внимание на следующие моменты:

  • стопы вместе;
  • колени подтянуты, ноги прямые;
  • задняя поверхность ног прижата к полу;
  • плечи опущены вниз и отведены назад;
  • трапеции направлены вниз, шея не зажимается, вытягивается вверх;
  • бока грудной клетки направлены вверх, сама грудная клетка раскрыта.

Важно! Не сгибайте спину. Не роняйте стопы друг на друга или в стороны. Не опускайте подбородок к груди.

Нюансы техники

Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.

  • Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
  • Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
  • Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
  • Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
  • Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.

Эффект

Поза стимулирует работу почек и надпочечников, способствует слаженной работе пищеварительной системы, избавляет от вздутия. Нормализуется работа органов малого таза и мочеполовой системы. Дандасана разрабатывает и раскрывает мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, всю заднюю поверхность ног.

При этом она хорошо снимает напряжение в ногах, за счет того, что стимулирует кровообращение и ток лимфы. Дандасана помогает при судорогах. Поза укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.
Справка! Также рекомендуется делать позу людям, которые страдают от хронической усталости и нехватки жизненного тонуса. Пребывание в позе придает уверенность в себе, помогает справиться с волнением и страхами.

Что дает чатуранга дандасана

  • укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
  • возрастает сила и подвижность запястий;
  • тонизируются органы брюшной полости;
  • помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
  • восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
  • способствует активизации органов дыхания.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

    встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

    весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

    Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Дандасана

Хотя дандасана

(или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.

Дандасана

Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана — дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.

Дандасана

Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу — правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник — это «посох», с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.

Дандасана

Эффект, прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны

Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.

Дандасана

Видео:

Йогически- интересно:

Небольшой комплекс «Дандасаны», понижающий нервозность и раздражительность:

Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью

В наши дни много говорят про открытие сердца. Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце. Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования. Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.

Дви Пада Випарита Дандасана — это глубокая, открывающая сердце позиция в йоге, требующая большого терпения и самосознания.

Это прогиб назад среднего уровня сложности. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.

Противопоказания

Главная из них – проблемы позвоночника. Также выделяют:

  • Проблемы с шеей.
  • Боль головы и мигрень.
  • Повреждения запястий, плеч и поясничного отдела позвоночника.
  • Травмы плечевого пояса.

Для гибких людей поза Дви Пада Випарита Дандасана также не является легкой: их задача будет противостоять гиперрасширению плеч, пока они расслабляют верхнюю часть спины. Поэтому можно выполнять позицию только после консультации с врачом или сертифицированным преподавателем йоги.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

Двипала Випарита Дандасана - техника

  1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
  2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
  3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
  4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
  5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
  6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
  7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
  8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
  9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Випарита дандасана на стульях, выполнение

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

Випарита дандасана для новичков

  1. Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей. Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
  2. Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
  3. Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
  4. Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове. Грудь держите открытой и поднятой.
  5. Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
  6. Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
  7. Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
  8. Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными. Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана. Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Лавка для прогибов Випарита Дандасана

Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода. Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его. Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Прогиб на лавке Випарита Дандасана

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.

гарри поттер проклятое дитя будет ли фильм

мультики про пиратов карибского моря

иван царевич и серый волк 2015

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector