Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека,
который тратит большое количество физической и психологической энергии
каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс
старения организма.

«Ученые
и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм,
улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны
можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения
является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение
силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.

Полезные свойства
перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент
излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в
больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.

Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки
в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В
этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и
лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать
венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много
энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая
при этом мозг и все клетки тела кислородом.

Секреты выполнения уттхита паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. пошаговое выполнение шалабхасаны и ее вариаций Секреты выполнения уттхита триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Грациозная, но сложная для выполнения: поза царя танцев натараджасана в йоге Уттхита паршваконасана или поза растянутого бокового угла в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Натараджасана (поза царя танцоров в переводе): техника выполнения с фото ви видео Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове Шалабхасана: полная техника выполнения позы саранчи в йоге с фото и видео

Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую
нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для
кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше
оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое
движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и
ускоряя очистку организма.

Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови.
При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы
жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией
кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в
нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким
образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет
процесс старения нашего тела.

Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:

Апанасана (Поза живого воздуха)

Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги
необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело
расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно
дольше.

Секреты выполнения уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны Джану ширшасана: техника выполнения асаны с фото, а также ее польза и противопоказания Вирасана: пошаговая техника выполнения позы героя, а также ее польза и вариации Секреты выполнения халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны Уттхита триконасана или поза вытянутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Пурвоттанасана (поза перевернутой планки): техника выполнения асаны в йоге с фото и видео Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Позы долголетия: какие асаны из йоги напрямую влияют на процессы старения - новости - sn pro expo - международный фестиваль спорта и здорового образа жизни Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана): техника выполнения этой позы растяжения спины и польза, а также противопоказания

Сарвангасана (Поза стойки на плечах)

Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на
плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их
и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу
удерживаем в течение нескольких секунд.

«Эта
асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и
щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная
функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных
веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря
нормализует обмен веществ во всем теле.

Халасана (Поза плуга)

Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим
ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на
пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно
полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на
шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное
и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Правильная техника выполнения позы собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение джану ширшасаны Маюрасана (поза павлина): правильная техника выполнения асаны в йоге с видео и фото Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото) Полная поза рыбы (матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих Прасарита падоттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Секреты выполнения прасарита падоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана): техника выполнения этой позы в йоге, а также польза асаны и ее противопоказания (с видео и фото) Уттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Мощная поза для разжигания огня пищеварения: маюрасана или поза павлина

«С
одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и
сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны
— превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо
растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки,
проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает
массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения,
диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует
ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной
железе и надпочечниках.

Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.

Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».

Техника выполнения

Фото 1

    .
  1. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
  2. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
  3. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
  4. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
  5. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
  6. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
  7. Дыхание спокойное.
  8. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

  • с кистью в замке;
  • с пальцами в замке;
  • с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
  • с взятием голеней спереди;
  • с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

  • ум становится спокойным;
  • развиваются мышцы ног и лодыжек;
  • выпрямляется весь позвоночник;
  • пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
  • проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
  • мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Прасарита Падоттанасана: наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана — поза, простая по технике, но вот на то, чтобы успешно принять конечное положение, может потребоваться немало времени. Хотя, впрочем, это будет зависеть от вашей растяжки в определенных местах.

Прасарита Падоттанасана: техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и положите руки на пояс. Смотрите перед собой.

Шагните в сторону или легким прыжком расставьте ноги примерно на полтора метра (130-150 см). Положение ног со временем отрегулируется под вас. Обычно людям высокого роста требуется ставить ноги шире. Стопы держите параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Напрягите бедра и колени. Поднимите подъемы стоп; старайтесь упираться в коврик для йоги или в пол пяткой, пальцами и внешними сторонами стоп.

Поднимите грудную клетку, вытянув живот.

На выдохе наклонитесь вперед от бедренных суставов. Старайтесь при этом туловище сохранять в прямом положении, т.е. не сгибать спину, а именно «повернуться вниз» в бедренных суставах.

Когда корпус при наклоне станет параллельным полу, поставьте руки на пол, между стоп, на ширине плеч.

Сделайте вдох, и поднимите голову; при этом руки от пола не отрывайте, и старайтесь прогнуть спину.

прасарита падоттанасана 1

На выдохе согните руки, наклонитесь к полу, и поставьте темя на пол. Однако не переносите вес тела на голову; вес распределен между стопами. Старайтесь выполнять позу так, чтобы голова, ладони и стопы находились на одной линии. Это конечное положение позы Прасарита Падоттанасана.

прасарита падоттанасана

Удерживайте позу в течение 30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы: на вдохе поднимите голову, выпрямите руки, прогните спину; на выдохе продолжите движение, и вернитесь в исходное положение.

Прасарита Падоттанасана 2

По сути, это просто вариация позы, суть которой состоит в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (на талии).

прасарита падоттанасана 2

Альтернативно ладони можно сложите в форме индийского приветствия Намасте, и завести за спину, расположив в районе лопаток — и наклоняться вперед в таком положении, которое схоже с положением рук в позе Паршвоттанасана. Это способствует вытяжению ног.

наклон с широко расставленными ногами

Если вам сложно поставить голову на пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.

Не старайтесь достать головой до пола; в этой позе особенно важно, как работают ноги и спина. Постановка головы на пол должна стать следствием приобретения растяжки в области бедренных суставов и подколенных сухожилий, а также в мышцах спины. Не форсируйте выполнение данной позы, чтобы избежать травм и вывихов.

Полезное воздействие

  • Растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
  • Улучшается кровоток к верхней части туловища, в частности, к голове.
  • Поза способствует пищеварению.
  • Помогает при головных болях.
  • Снимает усталость и легкую депрессию.

Наклон с широко расставленными ногами может служить некоторой заменой стойке на голове, если она пока слишком сложна для выполнения.

Противопоказания

Проблемы с поясницей, травмы бедра, коленей, ступней, высокое давление, а также многие противопоказания, характерные для поз с наклоном вперед, например, при выпадении позвоночного диска.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных могут быть полезны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После данной асаны можно выполнять: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана.

Часто Прасарита Падоттанасана идет в конце серии из стоячих поз, т.к., в каком-то смысле, она уравновешивает многие из них, поскольку обеспечивает не только наклон вперед, но и скручивание суставов ног, а также прогиб спины.

Федерация йоги России

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

«Такие наклоны вперед, как Уттанасана и Прасарита Падоттанасана снимают раздражительность, тревожность и умственное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме.»

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

  • Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
  • Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
  • Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
  • Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте.

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Прасарита падоттанасана

Название «прасарита падоттансана» переводится как «поза интенсивного вытяжения в положении с широко расставленными стопами».

प्रसारित prasarita [прасарИта] — распростертый, вытянутый
पाद pada [пАда] — стопа
तन् tan [тан] — тянуть

В этом положении активно прорабатываются задняя и внутренняя поверхность ног, растягиваются подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник, раскрываются тазобедренные суставы. Поза оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную и выделительную системы, усиливая пересталику кишечника. Помимо всего прочего, прасарита падоттанасана является подготовкой или альтернативой для перевернутых асан.

Основная ошибка при выполнении этой асаны — стремление расставить ноги как можно шире, чтобы поставить голову на пол в наклоне. Это совсем не обязательно и порой даже мешает почувствовать работу в асане тем, кто обладает хорошей гибкостью. Положение стоп должно быть достаточно широким, но при этом таким, чтобы вы могли опуститься в наклон и подняться без опоры на руки, т.е. задействуя исключительно силу ног. Ноги должны нести основную нагрузку даже в том случае, если вы упирайтесь руками или головой в пол.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями вытянутых в стороны рук. Направьте носки стоп слегка внутрь, чтобы ноги не разъезжались в стороны. Внешние края стоп параллельны.

2. Активизируйте мышцы ног: подберите коленные чашечки, мобилизуя четырехглавые мышцы бедер, и слегка подверните бедра внутрь, активизируя большие ягодичные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра (представьте, что вы хотите раздвинуть пятки в стороны, но фактически их не двигаете).

3. Поставьте руки у основания бедер и с выдохом медленно наклонитесь вперед, удерживая мулабандху и уддияна бандху. Начините наклон с таза — направляйте копчик и седалищные кости вверх, складываясь в тазобедренных суставах.

4. Поставьте ладони на пол на одну линию с ногами, согнув руки в локтях. На вдохе активно удлиняйте позвоночник, на выдохе расслабляйтесь и пассивно опускайтесь чуть ниже

Важно! Не переносите вес тела на руки, удерживайте его в плюснах, равномерно прижимая стопы к полу.

5. Если наклон достаточно глубокий и вы можете опустить голову на пол, тогда поставьте её на темя между ладонями. Руками можно захватить большие пальцы стоп и, раздвигая локти в сторону, углублять наклон за счет расширения грудной клетки. Удерживая захват, сокращайте сгибатели больших пальцев ног и прижимайте пальцы рук к полу.

6. Будучи в наклоне, распределяйте вес равномерно по подошве стоп, не смещайте вес на пятки, носки или на внешние края стоп. Удерживайте таз вертикально над лодыжками, не отклоняйтесь назад и не свешивайтесь вперед. Не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать ее, удерживая легкую джаландхара бандху.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом медленно подниметесь, а на выдохе соедините стопы вместе (можно в прыжке или подшагом).

Как подготовиться?

Если пока вы не можете поставить ладони на линию ног, ставьте их под плечами или на кирпичи и уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника и вращению таза (см. видео).

Как углубить наклон?

НОГИ. Вращайте бедра наружу и одновременно тянитесь большими пальцами ног по направлению друг к другу, чтобы оказывать противодействие наружной ротации бедер и тем самым создавать силовую спираль.

РУКИ. Вы можете углубить наклон, усилить вытяжение позвоночника и задней поверхности ног за счет различных вариаций для положения рук: руки можно увести за линию стоп, кисти соединить в замок или сложить в пасчима намаскрасану (см. видео).

КОРПУС. Активизируйте прямую мышцу живота, чтобы расслабить и растянуть мышцы спины за счет эффекта взаимного торможения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы нижних отделов позвоночника, травмы тазобедренного сочленения, травмы коленных сухожилий.

смотреть бесплатно я робот 2

уилл смит я робот 2

посмотреть мультфильм иван царевич и серый волк

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector