Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. Пошаговое выполнение Шалабхасаны и ее вариаций

Поза саранчи

Поза саранчи

В современном обществе большинство людей имеют те или иные проблемы со спиной. Боли или дискомфорт в пояснице, в области груди или шее испытывал практически каждый. Проблемы с позвоночником во многом результат малоподвижного, т. е. сидячего образа жизни, но не только. К факторам, детерминирующим возникновение и развитие болезненных состояний в области спины, можно отнести и неправильное, несбалансированное питание, и наличие в жизни человека вредных привычек к алкоголю, сигаретам и другим интоксикантам, и некорректную трансформацию жизненной энергии вовне.

Постоянное расходование накопившейся энергии в виде гнева или на получение удовольствий — сексуальных, гастрономических и т. д. — наносит удар по поясничному отделу позвоночника, что есть следствие неадекватной работы нижних энергетических центров, которая на физическом плане выражается в виде проблем со спиной. Вместе с тем исправить ситуацию, пока она не приобрела катастрофических масштабов, т. е. пока тело позволяет применять к нему физические манипуляции, можно с помощью комплекса упражнений, направленных на вытяжение и развитие гибкости позвоночника, укрепление мышц спины, среди которых достойное место принадлежит Позе саранчи, или Шалабхасане, как её именуют в йоге.

Однако делать ставку только на физические упражнения легкомысленно, гораздо эффективнее проводить работу на уровне тела, речи и ума. Контроль над своими пристрастиями, негативными чувствами и эмоциями, отказ от вредных привычек — это основа планомерной положительной динамики на пути к здоровью, которая обеспечит долгосрочный и стабильный результат. Наиболее ярко иллюстрируют эту мысль слова выдающегося бодхисаттвы Шантидевы: «…не под силу мне подчинить ход событий, но, если сумею я покорить свой ум, разве будет нужда покорять что-то ещё?» Проявляя терпение, прикладывая к себе усилия, заставляя регулярно возвращаться к выполнению столь энергоёмкого упражнения, особенно при длительном удержании позы, мы прорабатываем свои внутренние ограничения: воспитываем ум, развиваем силу воли, что в свою очередь способствует глубокой и основательной проработке позы, результатом которой станет гибкая и сильная спина. Это взаимозависимый и взаимодополняющий процесс. Итак, для тех, кто хочет получить соответствующее благо, Поза саранчи — это один из самых действенных инструментов в достижении такой цели.

поза саранчи, шалабхасана

Поза саранчи в йоге

Поза Саранчи — классическое упражнение (асана) йоги, которую нередко включают в комплексы на всё тело, т. к. она имеет широкий спектр благотворных эффектов. Прежде всего, это одно из основных упражнений, укрепляющих мышцы-держатели позвоночника, главным образом нижней части спины. Правильное выполнение этой позы разгружает поясницу. Несмотря на то, что для многих эта поза может стать настоящим испытанием на прочность, т. к. на её удержание требуется немало сил и выносливости, необходимость включения данного упражнения в регулярную практику очевидна. Приступая к выполнению данного упражнения, особенно осторожно следует относиться к зоне поясницы, не допуская излишнего напряжения и заломов в данной части спины во избежание травм и обратного эффекта от практики. Поэтому, для данного упражнения в особенности, йогический принцип о ненасилии (ахимса), который заключается не только в непричинении вреда окружающим, но и в ненасилии по отношению к себе, должен быть определяющим при отстройке асаны.

Прежде чем переходить к выполнению полного варианта Позы саранчи, а тем более усложнений, следует прочно закрепить результат в его облегчённых версиях, т. е. только после того как длительное нахождение в облегчённом варианте станет комфортным, не говоря уже об отсутствии болезненных ощущений в позвоночнике. Следует избегать и резких движений при выполнении позы, дабы предотвратить защемления седалищного нерва и получение других травм, которые могут надолго лишить нас возможности заниматься практикой йоги. Когда мы проявляем осознанность и благоразумие при выполнении данного упражнения в сочетании с регулярностью занятий, приобретение положительных эффектов в виде сильного и гибкого позвоночника, крепких мышц спины может быть достигнуто в относительно короткие сроки.

С энергетической точки зрения регулярное выполнение Позы саранчи благотворно влияет на срединный энергетический центр — манипура чакру,— корректирует его работу. Если есть проблемы с алчностью, жадностью, стремлением к накопительству и власти, Поза саранчи — это инструмент, который может нивелировать данные проблемы. Можно усмирить жадность, которая проявляется в отношении как материальных вещей, так и энергетических, например, жадность к знаниям. Отдельно хочется сказать, что негативное проявление чакры в виде стремления притянуть к себе как можно больше благ формирует и чувство ненасытности в еде, что является причиной переедания, лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Тем самым, зацикленность на себе, на собственном «Я» можно попробовать проработать посредством практики данного упражнения и в итоге поднять сознание на более высокий уровень.

поза саранчи, шалабхасана

Итак, как отстроить Позу саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой: корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика.

Шея вытянута, взгляд направлен вниз. При выполнении упражнения нужно постараться задействовать мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна. Постараться пребывать в данном положении как можно дольше. На выдохе вернуться в исходное положение. Перевести руки вперёд, согнув их в локтях и уложив ладонь на ладонь, сверху на ладони положить лоб, расслабить тело, сделать несколько свободных вдохов и выдохов. После чего повторить данное упражнение. Облегчения упражнения: не поднимая ног от коврика, приподнять только грудную клетку, соединив сзади руки в замок, либо, не поднимая верхней части тела, приподнять только ноги, при этом лоб положить на ладони, как в положении для отдыха. Усложнения: вытянуть руки вперёд параллельно полу либо соединить руки за головой, выполнив несколько динамических разворотов корпуса вправо-влево.

Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести серьёзные травмы спины, грыжу, язву желудка, туберкулёз кишечника, головные боли. С осторожностью следует подходить к выполнению упражнения при гипертонии или коронарной недостаточности. Ну а самым главным критерием в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения является собственное благоразумие. Учитесь слушать и слышать своё тело, сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы саранчи

  • увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине;
  • раскрепощает грудную клетку, шею, гортань;
  • оказывает восстанавливающее воздействие на бронхи и лёгкие;
  • стимулирует функции печени, поджелудочной железы, стенок кишечника, а также урогенитального аппарата;
  • устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника;
  • стимулирует всю нервную систему, особенно парасимпатический отдел;
  • массирует все органы брюшной полости.

В заключение хочется отметить, что Поза саранчи — это уникальное упражнение, оздоравливающее тело как на физическом, так и на энергетическом уровнях, подготавливающее его к выполнению более сложных упражнений, в том числе к длительному, устойчивому, удобному пребыванию в медитативных асанах. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. Пошаговое выполнение Шалабхасаны и ее вариаций

Шалабхасана — это одна из самых лёгких поз с прогибом в йоге. С неё начинают во время приготовления к более трудным позам (таким как Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана). Она требует предельно сильной концентрации энергии во время отрыва от пола и во время удержания позы. Шалабхасана (в переводе с санскрита означает «поза саранчи», или как ее еще называют поза кузнечика в йоге) — это хорошее положение, которое эффективно при тренировке глубоких мышц спины и конечностей. А также оно содействует повышению выносливости организма в целом.

Техника выполнения

Фото 1

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

  1. Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
  2. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
  3. Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
  4. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
  5. Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
  6. Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
  7. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
  8. Держите позу от тридцати секунд до минуты.
  9. Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.
Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Отстройка и тонкости

Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.

  • корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;
  • ладони не дотрагиваются до земли;
  • в этом случае только живот выполняет функцию опоры;
  • ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

  • Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша. Важно почти не напрягать поясницу.

Фото 3

  • Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
  • Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

  • Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

Фото 4

  • Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
  • Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
  • делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
  • восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
  • заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
  • избавляет от склонности к метеоризму;
  • благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
  • улучшает осанку;
  • массирует органы брюшной полости.

Видео обучение

Посмотрите следующие видео, чтобы наглядно увидеть, как выполнять позу:

Противопоказания

  • мигрень и другие виды головной боли;
  • смещение позвонка;
  • грыжи;
  • повышенная температура;
  • язва желудка;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • беременность;
  • месячные.

В случае травмы шеи нужно оставлять голову на полу, смотря вниз, или постелить под лоб мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Шалабхасана (поза саранчи)

шалабхасана

Шалабхасана переводится с санскрита как поза саранчи. Иногда её ещё называют позой кузнечика.

Широкое распространение шалабхасаны в качестве тренировочного элемента во всех стилях йоги подтверждают её высокую эффективность в плане оптимизации мышечного корсета глубоких мышц позвоночника и спины.

Польза шалабхасаны

• качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук
• профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области
• уменьшение болезненных ощущений при менструации
• стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки
• устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище
• увеличение полезного объёма лёгких
• стимуляция солнечного сплетения
• помогает устранить смещение позвонков
• способствует профилактике и лечению межпозвоночных грыж
• имеет положительное воздействие при работе с геморроем, варикозным расширением вен, простатитом, нарушениями в половой сфере, отёками ног, диабете и рядом других недугов
• является хорошей компенсаторной позой после выполнения халасаны, пашчимоттанасаны и других асан, в которых осуществляется наклон позвоночника вперёд

Поза саранчи в йоге. Противопоказания

Противопоказаниями к самостоятельному освоению шалабхасаны (особенно модификаций пурна шалабхасаны и випарита шалабхасаны) являются:

• проблемы с сердечнососудистой системой
• грыжи
• язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки
• туберкулёз кишечника
• повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль
• менструация, беременность
• выраженные травмы позвоночника, спины
• высокая температура тела

шалабхасана поза саранчи

Шалабхасана. Возможные варианты исполнения

Следует отметить, что в различных системах практики йоги одну и ту же асану могут называть как пурна шалабхасана, так и випарита (урдхва) шалабхасана, синонимизируя между собой эти понятия.

В данной статье приведена вполне условная классификация из 3-х основных модификаций выполнения шалабхасаны, которую можно использовать в практических целях:

1. Ардха шалабхасана (половинчатая поза саранчи)
2. Пурна шалабхасана (полная поза саранчи)
3. Урдхва шалабхасана (верхняя поза саранчи) и випарита шалабхасана (перевёрнутая, обратная поза саранчи)

Ардха шалабхасана будет маркировать позицию тела, когда одна из ног касается поверхности пола

Под пурна шалабхасаной будет подразумеваться положение тела, когда обе ноги оторваны от земли, но ещё не выведены вверх

Урдхва шалабхасана, випарита шалабхасана – ноги выведены вверх, а также позиция с глубоким прогибом в позвоночнике с ногами, приближающимися или касающимися головы, а также расположенными за головой.

Каждая из данных модификаций также представлена несколькими вариациями.

Учитывая тот факт, что при выполнении любой вариации шалабхасаны происходит прогиб в позвоночнике, перед началом выполнения асаны целесообразным будет осуществить осевое вытяжение позвоночного столба.

Ардха Шалабхасана

Это базовая модификация шалабхасаны, которую имеет смысл отработать в том случае, если ваши глубокие мышцы пока что ещё не могут удерживать более сложные варианты позы саранчи.

Лёжа на животе и касаясь подбородком пола, расположите руки возле таза, ладони обращены вниз. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь в этом положении в течение заданного тренировочным режимом времени.

шалабхасана

Затем повторите ардха шалабхасану в другую сторону

ардха шалабхасана

Вариант ардха шалабхасаны со лбом, касающимся поверхности пола

ардха шалабхасана

шалабхасана

Пурна шалабхасана

Существует очень большое количество модификаций пурна шалабхасаны. В данной публикации освещены лишь те, которые обладают одним из самых мощных воздействий на глубокий мышечный корсет.

Варианты пурна шалабхасаны с руками, вытянутыми вперёд-вверх и ногам расположенными вместе, на ширине таза, с носками, оттянутыми от себя и натянутыми на себя.

пурна шалабхасана

пурна шалабхасана

пурна шалабхасана

пурна шалабхасана

Модификации пурна шалабхасаны с руками, в кистевом замке на затылке

пурна шалабхасана

Вариации полной позы саранчи с кистевыми замками за спиной

пурна шалабхасана

пурна шалабхасана

Вариант пурна шалабхасаны с руками, интенсивно вытянутыми в стороны

пурна шалабхасана

Урдхва шалабхасана и випарита шалабхасана

После того, как освоены базовые формы шалабхасаны, можно стремиться выполнить следующие вариации этой асаны.

Заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз и поднимите обе ноги вверх, выпрямляя их в коленных суставах.

шалабхасана поза саранчи

Данный вариант шалабхасаны оказывает очень мощное тренировочное воздействие на поясничную и грудную область

После освоения предыдущей формы, стремитесь поднять ноги ещё выше, смещая нагрузку ближе к верхне-грудному и шейному отделам позвоночника.

урдхва шалабхасана

Если у вас имеются проблемы в этих участках тела, то лучше пока что воздержаться от выполнения данных форм до полного устранения нарушений, т.к. все следующие варианты шалабхасаны очень мощно воздействуют на шейный отдел позвоночника и требуют хорошей мышечной проработки данной области.

Далее шалабхасану можно усложнять сгибанием ног и приближением стоп к голове с последующим заведением за голову

Асана ардха шалабхасана или поза саранчи в йоге

Ардха шалабхасана считается одним из легких упражнений в йоге. Для выполнения понадобится усиленная концентрация, упражнение чаще используют в качестве подготовительного перед сложными асанами в йоге, такими как Дханурасана, Шванасана, Урдхва Мукха.

Упражнение тренирует, укрепляет мышцы спины, делает тело более выносливым. В переводе означает «поза саранчи», которую еще называют «поза кузнечика». Элемент способствует улучшению физического и энергетического состояния тела.

шалабхасана

Польза позы саранчи

Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:

  1. Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
  2. Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
  3. Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
  4. Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
  5. Исключает возможность метеоризма;
  6. Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
  7. Выправляет осанку;
  8. Выполняется массаж органов брюшного отдела.

Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:

  1. Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
  2. Нарушение в позвонках, смещение;
  3. Наличие грыжи, язвы желудка;
  4. При болезнях сердечно-сосудистой системы;
  5. Если повышена температура тела;
  6. У женщин во время беременности и менструальных циклов.

шалабхасана

Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге

Последовательность действий при выполнении шалабхасаны позы саранчи:

  1. Необходимо лечь на живот лицом вниз, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический коврик, мат или что-то подобное;
  2. Лоб упирается в пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
  3. Вытянутые ноги параллельны, носки вытянуты, стопы почти прикасаются друг к другу;
  4. На выдохе одновременно поднять голову, грудную клетку, руки и ноги. Основной вес приходится на таз и живот;
  5. Ягодицы максимально напряженные, ноги вытянутые;
  6. Внутренние мышцы бедер скручиваются таким образом, чтобы копчик приблизился к передней части таза;
  7. Руки находятся параллельно пола, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, как будто на спине тяжелый груз, а вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
  8. Взгляд направлен прямо, можно чуть вверх, при этом не задирается подбородок, задняя часть шеи расслаблена;
  9. В позе шалабхасана йоги могут фиксироваться на очень продолжительное время, но для не профессионалов достаточно от 30 секунд до минуты;
  10. Выйти из положения необходимо на выдохе, плавно и медленно, опуская на пол одновременно все части тела.

Перед следующим подходом нужно передохнуть и повторить упражнение несколько раз. Данное упражнение является полной позой саранчи.

При разном положении рук в шалабхасане техника выполнения остается та же, только руки могут быть замкнуты в замок за спиной, сложены за голову, вытянуты в стороны или вдоль тела назад. От того, в какую сторону натянуты носки, напрягаются разные группы мышц.

поза саранчи

Варианты выполнения ардха шалабхасана

Перед выполнением асаны нужно подготовить спину: прогнуть ее, упираясь на руки и направляя голову вперед, чтобы натянуть позвоночник. Для подготовленной спины упражнение не будет сложным, а нагрузка — неожиданной. При выполнении асаны рекомендуется не сгибать сильно шею и не раздвигать стопы. Можно использовать варианты асаны, облегчая или углубляя ее.

Для начинающих выполнение движения стоит упростить. Существует необходимость уменьшить нагрузку при наличии заболеваний.

Шалабхасана

Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины. Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу.

Шалабхасана в переводе с санскрита означает «саранча». На Востоке это символ благоденствия и достатка, ведь саранча прилетает туда, где созрел хороший урожай и есть чем поживиться. Шалабхасана, как и другие простые прогибы назад, делает позвоночник сильным, укрепляет нижнюю часть спины, раскрывает грудную клетку. Как правило, эту асану трудно делать тем, у кого мышцы спины очень жесткие или слабые. В любом случае надо стремиться к максимальному вовлечению рук и ног в работу, тогда в спине происходит правильное действие.

На что обратить внимание?

Руки:
• представляйте, что вас кто-то тянет сзади за руки, когда вы входите в позу;
• хорошо вытягивайте пальцы рук назад;
• отводите плечи назад, а потом втягивайте локти;
• расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.

Ноги:
• втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх;
• стягивайте к тазу внешние части бедер;
• задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним;
• передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.

Вариации, дающие опору

1. С ремнем на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Поднимаемся, оставляя ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу, мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

Новые возможности

Кроме описанных вариаций Шалабхасаны есть и другие. Например, можно делать эту позу, поднимая только ноги. Здесь активно раскрывается передняя часть таза, что позволяет создать большее вытяжение. При невнимательном выполнении асаны легко травмируется поясница, поэтому не стоит поднимать ноги слишком высоко. Для начала втяните седалищные кости и копчик, а затем поднимайте ноги.

Еще один вариант, когда руки вытягиваются вперед. Он не вполне подойдет людям с жесткой грудным отделом позвоночника, ведь руки, вытянутые вперед, не способствуют созданию опоры. Однако во всех других случаях мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, будут вынуждены максимально вовлечься в работу.

Как в Йога-Дипике

Лягте на пол на живот. Соедините основание больших пальцев ног, бедра удерживайте вместе. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони были обращены вверх к потолку. Лоб опустите. Сделайте вдох и на выдохе поднимите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и хорошо втягивая копчик. Вы должны балансировать на животе. Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание, затем на выдохе мягко опуститесь на пол и повторите асану еще несколько раз.

Выдержки из биографии

Когда я начинала заниматься йогой, то мне было проще сделать Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх) и простоять в ней несколько минут, нежели подняться на 20 секунд в Шалабхасану. Я не могла понять, почему эту позу заставляют делать новичков. Только через много лет практики и преподавания до меня дошло, что большинство людей, которые «хорошо» гнутся назад в сложных прогибах, не используют силу мышц. Если не вовлекать в работу мышцы при выполнении прогиба, сильно нагружается поясница, а это приводит не только к травмам, но и общему напряжению и истощению нервной системы. В Шалабхасане надо работать руками и ногами. Включайте мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна так, чтобы живот удлинялся от лобка к грудной клетке. Эти навыки необходимы для выполнения и более сложных прогибов.

Шалабхасану не выполняют во время менструации, беременности, при серьезных гинекологических нарушениях, при обострении заболеваний органов брюшной полости, тяжелых заболеваниях иммунной системы.

Людям со слабой поясницей следует быть внимательными, чтобы не травмировать ее. Хорошая новость: правильное освоение этой позы разгружает поясницу. Если этого не происходит, значит, не работают ноги или не втягивается копчик и седалищные кости.

И еще один совет начинающим: делайте асану много раз, оставаясь в ней ненадолго.

1. Ремень на запястьях

Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.

2. Руки в замке

Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.

3. Ноги на полу

Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.

фильм лабиринт 4

фильмы онлайн я робот 2

смотреть академия вампиров 1 сезон 2 серия

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector