Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Супта Падангуштхасана – поза йоги, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Шаг 5:

Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

не заваливайте корпус внутрь, для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;

растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;

ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;

стимулирует предстательную железу;

полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;

культивирует терпение и смирение.

Противопоказания

травмы, разрывы сухожилий;

беременность и менструация: Супта Падангуштхасана 2 может выполняться до середины второго триместра беременности и во время менструации;

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

Облегченный вариант

Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

повторите последовательность на правую ногу.

Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Навык работы по выравниванию таза и плеч относительно друг друга лучше всего формируется в положении супта падангуштхасана. В этом положении лежа на спине мы учимся опускать на пол оба плеча, обе лопатки и обе половины таза, расслабляя спину. Поэтому прежде чем рассмотреть баланс стоя, мы расставим необходимые акценты в другой плоскости — в положении лежа.

Супта падагуштхасана I

1. В положении лежа на спине согните правую ногу в колене и прижмите её к груди. Захватите тремя пальцами руки большой палец ноги и выпрямите ногу в колене. Поднимите грудную клетку и лопатки от пола и потянитесь грудью к ноге (носом к колену).

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на стопу и держите концы ремня двумя руками). Если не получается выпрямить опорную ногу на полу, упритесь стопой в стену.

2. ВЕРХНЯЯ НОГА. Толкайте бедро «верхней» ноги назад и направьте одноименную ягодицу к полу, а затем — к пятке лежащей на полу ноги. Тем самым вы выравниваете положение таза. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра «верхней» ноги, чтобы выпрямить ногу в колене и создать эффект взаимного торможения для растяжения мышц задней поверхности бедра.

3. НИЖНЯЯ НОГА. Удерживайте «нижнюю» ногу в тонусе, натягивая носок на себя, и прижимайте её к полу по всей задней поверхности. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра опорной ноги, чтобы прижать бедро к полу.

Нижняя нога в этой асане имеет тенденцию отрываться от пола и поворачиваться наружу. Чтобы прижать пятку к полу, разогните ногу в тазобедренном суставе, напрягая ягодичные мышцы, и выпрямите ногу в колене, мобилизуя четырехглавую мышцу бедра. Активизация большой ягодичной мышцы усиливает вращение ноги наружу. В идеале нога должна быть в нейтральном положении, то есть лежать так, чтобы коленная чашечка была обращена вверх. Для этого нужно противодействовать внешнему вращению ноги вращением бедра внутрь. Такое вращение можно обеспечить, придавив пятку к полу и попытавшись оттянуть ногу в сторону. Хотя пятка при этом не движется, активизируется широкая фасция бедра и средняя ягодичная мышца. В результате нога поворачивается внутрь и возвращается в нейтральное положение. Напрягатель широкой фасции бедра также помогает стабилизировать колено в разогнутом положении.

Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю ногу на пол, предварительно согнув ее в колене при необходимости. Выполните асану на другую ногу.

Супта падагуштхасана II

Техника выполнения

1. В положении лежа на спине согните правую ногу в колене и прижмите её к груди. Обхватите правой ладонью правую пятку изнутри. Мягко направьте правую ногу в правую сторону, сохраняя компактное и ровное положение таза. Следите за тем, чтобы левая сторона корпуса осталась прижатой к полу.

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на правую стопу и держите концы ремня правой рукой).

2. Вращайте бедро отведенной в сторону ноги изнутри наружу, направляя носок в пол. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги, чтобы выпрямить ногу в колене и создать эффект взаимного торможения для растяжения мышц задней поверхности бедра.

Если нога пока не касается пола, для проработки вращения в тазобедренном суставе воспользуйтесь ремнем. Можно также подложить под ногу болстер или упереться ей в стену.

3. Удерживайте «нижнюю» ногу в тонусе, натягивая носок на себя, и прижимайте её к полу по всей задней поверхности. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра опорной ноги, чтобы прижать бедро к полу. Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю ногу на пол, предварительно согнув ее в колене при необходимости. Выполните асану на другую ногу.

Супта падагуштхасана III

Техника выполнения

1. В положении лежа на спине согните правую ногу в колене и прижмите её к груди. Захватите внешний край правой стопы левой рукой. Мягко направьте правое бедро в левую сторону, прижмите его к животу по внутренней поверхности и выпрямите ногу в колене. Плечевой пояс и грудная клетка при этом поворачиваются в сторону, противоположную направлению движения ноги. Следите за тем, чтобы правая сторона корпуса осталась прижатой к полу (отрывается только таз и поясница).

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на правую стопу и держите концы ремня левой рукой).

2. Прижимайте правую ногу к корпусу и вращайте бедро внутрь, направляя носок к полу. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги, чтобы выпрямить ногу в колене и создать эффект взаимного торможения для растяжения мышц задней поверхности бедра.

3. Удерживайте опорную ногу в тонусе, натягивая носок на себя, и вращайте её в обратном направлении к срединной линии тела, стараясь прижать к полу по всей задней поверхности.

Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю ногу на пол, предварительно согнув ее в колене при необходимости. Выполните асану на другую ногу.

Техника выполнения пашчимоттанасаны и уттанасаны, их разновидностей

Йога лидирует среди способов естественного оздоровления позвоночника и избавления от болей в спине. Наиболее эффективно воздействуют на организм позы-складки: пашчимоттанасана и уттанасана.

Одна из наиболее популярных и распространенных асан (позиций тела) в йоге — пашчимотанасана. Впервые поза упоминается в тексте «Хатха-йога Прадипике» Свами Сватварамы, написанном в еще в 15 веке.

В классическом тексте «Гхеранда Самхита», который появился спустя 200 лет, также упоминалась пашчимоттанасана.

Все разновидности этой позы, например в позиции стоя — уттанасана или лежа — супта пашчимоттанасана, появились значительно позже. Хотя версии широко применяются в практике любого стиля, но они не в ходят в состав древних, классических упражнений.

Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане

Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.

Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия. Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны).

Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.

Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.

Особенности выполнения пашчимоттанасаны

Ошибка №1. Изогнутый позвоночник. Так как пашчимоттанасана — подразумевает проработку спины, то логично предположить, что выгнутый дугой позвоночник вытянуть сложно. Потому спина обязательно должна оставаться прямая. Наклон выполняется за счет поворота тазобедренного сустава.

Правильно выстроенная пашчимоттанасана и некорректная версия

Слева — неправильно, справа-правильно

Ошибка №2. Использование рук в пашчимоттанасане. Такое заблуждение характерно для всех начинающих. Складывается ложное впечатление, что в захватах (руками, ремнями) нужно тянуться вниз. Но спину ровной удержать при этом сложно, она обычно округляется. Напряжение рук автоматически задействует плечевой отдел. Мышцы начинают воздействовать на позвоночник. Воздействие на грудной отдел — прекращается. Зато поясница в пашчимоттанасане оказывается слишком расслаблена. То есть прорабатывается позвоночник не полностью, а лишь небольшая часть, причем не эффективно.

Ошибка №3. Пашчимоттанасана и уграсана — одно упражнение.

В уграсане — нужно округлить верхнюю часть тела и тянуться головой к коленям. У новичков обе асаны выглядят одинаково. На самом деле, в йоге сформировалось несколько названий тех же асан. Например, адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) из аштанга-виньяса-йоги и парватасана (гора) из бихарской школы ничем не отличаются. Но в нашем случае речь идет о различных позициях, воздействующих на разные группы мышц.

Отличие уграсаны и пашчимоттанасаны

Слева- уграсана, справа- пашчимоттанасана

Уттанасана

Многолетняя практика показывает, что наиболее благотворное влияние на здоровье позвоночника оказывает уттанасана. Поэтому ученикам, страдающим от частых болей в это области: протрузиями и поясничными грыжами рекомендуется выполнять асану чаще и дольше. Использовать в практике можно различные вариации позы. Для достижения существенного терапевтического эффекта, время отведенное для выполнения уттанасаны должно составлять не менее 15 минут.

В этом варианте складки растяжка происходит не только благодаря силе собственных мышц, но и силе притяжения. Чтобы улучшить эффект, советую использовать утяжелители для рук, либо гантели.

Для правильного выполнения уттанасаны нужно просто “повиснуть” вниз головой, расслабить верхнюю часть тела. Колени при этом могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Варианты позы лучше чередовать: зафиксировать асану на 1 минуту с прямыми коленями, а затем немного снять напряжение и упростить, чтобы увеличить длительность выполнения — слегка согнуть ноги и постоять еще минуту.

Уттанасана, 2 варианта

Основная ошибка при выполнении уттанасаны — напряженная шея. Начинающие, как правило, не замечают, что поднимают голову вверх, препятствуя воздействию асаны.

Важная деталь, которая поможет более эффективной работе: если вес тела в уттанасане переместить на пятки — вытягивается поясница, если основную нагрузку перенести на носки — акцент сместится на грудной отдел.

Супта пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана в позиции лежа прорабатывает исключительно мышцы ног. Обычно применяются 2 наиболее популярные ее разновидности. В первом ноги подтягиваются близко к корпусу. Во втором — таз в пашчимоттанасане должен оставаться на полу. В этой асане допускается использование ремней, если природной гибкости не хватает для фиксации руками.

Супта пашчимоттанасана и ее разновидности

Варианты супта пашчимоттанасаны

Тот же принцип применим и для разных видов супта конасан, супта падангуштхасан.

Скрутки

Необходимо избегать, особенно на первых этапах, усложнений скрутками. Такие позиции тела — опасны для здоровья и крайне нежелательны, если у человека не сформирован мышечный корсет.

От природы у женщин мышц меньше, ничто не препятствует глубоким поворотам. Такая особенность физиологии вызывает у новичков во время практики позитивные чувства. Они ошибочно полагают, что нужно стремиться к глубоким поворотам. Если вовремя не остановиться, то болезненные травмы неизбежны. Скрутки тела лучше всего делать сидя, вытягиваясь вверх (как в ардха матсьендрасане), крайне осторожно и как можно реже.

Принцип квадрата

Техника выполнения пашчимоттанасаны базируется еще на одном важном принципе. Это принцип квадрата. Он применяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны.

Условно, этот принцип можно назвать “квадратом”, так как плечи и бедра располагаются строго параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Если одна сторона не участвует в процессе и отводится в сторону, представляем, что у нас все тот же полный квадрат и продолжаем тянуться, сохраняя необходимую форму.

К сожалению, по незнанию, в большинстве таких асан начинающие выполняют в «покосившемся» виде, где вытяжение позвоночника просто невозможно.

Укрепление спины

Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно. Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.

Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении (например, досок Евминова) или на укреплении (тренажерных залах) — кратковременный.

Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции.

Заключение

Безусловно, вытяжение чрезвычайно полезно для тела, при условии что техника выполнения пашчимоттанасаны освоена и выполняется точно. Такие упражнения составляют львиную долю в йога-терапии. Нужно при этом давать себе отчет, что одна асана, а также ее разновидности, (какая бы полезная ни была), работает лишь в комплексе с остальными. Практика должна быть сбалансированной и включать упражнения для всех групп мышц.

Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео — megareseba

Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана в положении лежа оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.

Техника выполнения

Вариант 1

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
  2. Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
  3. Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
  4. На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
  5. Сделать тоже самое на другую сторону.

Вариант 2

Выполнить все тоже самое и продолжить:

  1. На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
  2. В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
  3. На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
  4. Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.

Вариант 3

  1. Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
  2. Приподнять голову, руками тянуться к носкам.
  3. Следить, чтобы поясница находилась на полу.
  4. Носки тянуть на себя.
  5. Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
  6. Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
  7. Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.

Важно! Выполняйте асану через расслабление. Не напрягайте шею, плечи и лицо, а также не допускайте сильной боли в подколенном сухожилии. Расслабляйтесь глубже с каждым выдохом.

Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны: Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо:

  • стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
  • мышцы ног держать в напряжении;
  • не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
  • постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.

Справка! Для освоения асаны на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.

Польза

Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:

  • укрепить тазобедренные суставы и колени;
  • облегчить боль в спине;
  • устранить зажатость в крестцовой зоне;
  • уменьшить боль при радикулите.

Справка! В йогатерапии эту асану назначают для лечения ишиаса, паралича нижних конечностей, радикулита.

Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Супта падангуштхасана 2

Супта падангуштхасана 3

Противопоказания

В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях, травмах ног от упражнения следует отказаться.

часодеи фильм смотреть полностью

аниме бог 3 сезон

султан моего сердца сериал дата выхода серий

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector