Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Легкости в бытие: Титибхасана.

Tittibhasana

Легкость в небытие: Титтибхасана.

Балансы на руках дарят ощущения легкости в теле. Очень приятно дышать и чувствовать, что тело парит над землей как-будто его не существует. Хотя, многие считают что «это не мое» или, подходя к освоению новой асаны, говорят себе, что не справятся. Мы не даже не задумываемся, что такими мыслями мы уже ограничиваем возможности своего тела. Но есть и другая сторона: часто мы переоцениваем свои возможности и можем принести вред своему телу, что повлечет за собой долгий период восстановления. Не забывайте про основные принципы йоги: ненасилие (ахимса) и правдивость (сатья), которые мы применяем к с своему телу во время практики асан.

Предлагаем выполнить мини-комплекс, который поможет освоить баланс на руках: позу Светлячка (Титтибхасана). Для разогрева тела: мышц, связок, суставов, выполните 5 циклов Сурья Намаскар (комплекс приветствия солнцу). В последнем цикле задержитесь в Адхо Мукха Шванасане (собака смотрящая вниз), прочувствуйте силу в руках и еще больше вытолкните копчик в вверх.

Прасарита падоттанасана ( Prasarita Padottanasana )
  • наклон к широко расставленным ногам за счет вращения в тазобедренных суставах. На выдохе наклоняйте корпус до параллели с полом, остановитесь и сделайте вдох, с очередным выдохом наклонитесь чуть глубже. Выполните вращение в плечах и вытолкните лопатки вверх от ушей. Каждый выдох как-будто направляйте через макушку, расслабляя шею. Мышцы лица оставляйте спокойными. Чувствуйте вытяжение от пяток до макушки. Удерживайте баланс на стопах – старайтесь не заваливать стопы вовнутрь: хорошо прижимайте точку под большим пальцем ноги и вытягивайте арку стопы, почувствуйте как плотно прижимается наружный край стопы к полу.

Можно выполнить вариацию позы: разместите ладони позади пяток, развернув пальцы рук от себя, удерживайте ладони плотно прижатыми к полу (см.фото).

Prasarita Padottanasana

Эффект:

Подготавливает тазобедренные суставы и вытягивает заднюю поверхность ног.

Осторожность:

При высоком кровяном давлении не рекомендуется долго удерживать голову ниже уровня таза. Можно выполнить асану в динамике и на последнем цикле задержаться на 5 циклов дыхания.

Маласана (Malasana)
    • Первый вариант: стопы разместите на ширине тазобедренных суставов и разверните наружу под углом 45°. Должна сохраниться линия бедра: бедро, колено стопа на одной линии. Разворот стоп осуществляется за счет разворота в тазобедренном суставе. Локти служат рычагом и хорошо выталкивают колени и бедра наружу. Ладони в положении намасте и большие пальцы рук прижимаются к области сердца (Анахата чакра). Вытягивайте шею из плеч. Не забывайте про стопы: прижимайте внешние края стоп плотно к коврику. Взгляд направляем наверх и выдыхаем апану (apana vayu) через нижнюю часть корпуса.

    Эффект.

    Раскрывает тазобедренный сустав и плечевой пояс, втягивает лодыжки, пах, нижнюю часть спины (крестец и поясницу ). Тонизирует органы брюшной полости.

    Осторожность:

    Внимательно выполняйте, если у вас есть травмы коленей и поясницы. Можно под таз подложить одеяло или сесть на кубик так, чтобы снять нагрузку с коленных суставов.

    Malasana

    • Второй вариант выполняем с положением стоп вместе. Если получается, то пятки плотно прижимайте к полу (либо можно скрутить коврик и подложить под пятки). Сохраняя большие пальцы ног вместе, колени распадаются в сторону, и в пространство между бедрами вытягивайте корпус и руки. Руками обхватываем колени и ладони опускаем на пятки. Рычагом буду служить наши плечи, который упираются в голени и позволяют еще больше вытянуть позвоночник из своего основания
    Титтибхасана (Tittibhasana)
    • Разместите стопы на ширине таза, и приседайте так, что бы корпус оказался параллельно земле. Ладони опустите на пол перед собой на ширине плеч, и старайтесь оттолкнуться от земли, и почувствовать вытяжение в запястье и силу в руках.
    • Локти согните под углом 90°, таким образом, что бы запястья и плечевой сустав остались на одной линии. С наружной стороны от ладоней разместите стопы таким образом, чтобы бёдра оказались над плечами. Не заваливайтесь на руки, по-прежнему отталкивайтесь от земли, удерживая корпус за счет мышц пресса и спины. Пробуйте вытянуть сперва правое бедро над плечом так, чтобы нога надавливала на руку. Эта сила должна контролироваться вами. Ногу вытягивайте через подушечку стопы и старайтесь найти баланс. Затем поменяйте сторону.
    Эффект:

    tittibhasansa

    Вытягивает заднюю часть корпуса, укрепляет мышцы рук и пресса. Тонизирует органы брюшной полости. Улучшает чувство равновесия. Успокаивает ум, освобождает от чувства тревоги.

    Осторожность:

    Травмы запястья, плеча и поясницы.

    Tittibhasana

    Когда вы хорошо станете чувствовать баланс между верхней и нижней частью корпуса, с выдохом начинайте пробовать вытягивать обе ноги и выталкивать себя вверх на прямых руках. Сильно сжимаем бедрами свои руки, чтобы почувствовать работу внутренних мышц бедра, незря второе название асаны – поза давления ног на руки. Грудная клетка слегка округляется, и лопатки расходятся в сторону. Не нависайте на руках, отталкивайтесь от земли приподнимая себя с каждым выдохом еще чуть выше. Внутренне, наблюдайте за работой мышц спины и пресса. Сохраняйте спокойный ум, взгляд удерживайте на точке концентрации. Задержитесь на 2-3 цикла дыхания. Затем медленно опуститесь на коврик.

    Для восстановления завершите практику следующими асанами: наклон к прямым ногам (Uttanasana), собака смотрящая вниз (adho mukha svanasana) и собака смотрящая вверх (urdhva mukha svanasana), позу бабочки лежа (setu baddha konasana). И шавасана.

    Добавляйте балансы на руках в свою ежедневную практику. Начинайте с простых поз, таких как планка (Phalakasana), бакасана (Bakasana). Пробуйте каждый раз улучшать свое тело и с благодарностью принимать его возможности. Пробуйте летом заниматься на свежем воздухе, под шум ветра и листвы. Выберите свое место, где ощущаете спокойствие.

    Приобретайте ощущение легкости в теле через балансы на руках и тело перестанет ограничивать вас.

    Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

    Фото 2

    Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

    • максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
    • улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
    • за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
    • кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

    Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.



    Техника выполнения

    Фото 1

  1. Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
  2. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
  3. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
  4. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
  5. Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
  6. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам. С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
  7. С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
  8. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги.
  9. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
  10. Выпрямите руки.
  11. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
  12. Вогните внутрь грудную клетку.
  13. Округлите плечи, разведите лопатки.
  14. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

  • Баддха Конасана;
  • Бакасана;
  • Гарудасана;
  • Маласана.

Упражнения развивающие равновесие

Балансовые упражнения не только улучшают координацию, но и укрепляют глубокие мышцы. Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки и предупреждают травматизм. Чем лучше баланс глубоких мышц, тем меньше риск получения травмы от перегрузки.

Йогические асаны на равновесие включаются в план подготовки каждого спортсмена. Независимо от того, какой вид спорта вы практикуете – бег, командные виды спорта, катание на лыжах, аэробику – адекватная стабилизация тела увеличивает эффективность движений и уменьшает травмы.

Асаны на равновесие также успешно выполняются совсем неспортивными людьми, которые заботятся о правильной осанке и предотвращении болей в спине. Тренинг равновесия может помочь им в выработке собственных двигательных навыков, таких как передвигание тяжелых предметов при выполнении домашних дел.

Баланс на одной ноге

  1. Встаньте прямо, взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Согните одну ногу и поднимите колено до высоты бедра. Можно развести руки в стороны.
  3. Задержитесь в данном положении на 10 секунд.
  4. Закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие в течение 5 секунд.
  5. Повторите 3 раза и поменяйте ноги.

Приседание на пальцах

  1. Встаньте прямо, Поставьте стопы вместе.
  2. Выпрямите спину, втяните живот, сожмите ягодицы, а копчик слегка опустите так, как будто вытягиваете позвоночник.
  3. Поставьте руки на талию, поднимитесь максимально на пальчиках и с этой позиции сделайте глубокое приседание.
  4. Попробуйте сделать это без качания и нарушения равновесия.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Выполните 5 повторений.

Тренировка баланса — пассе закрытое и открытое

  1. Упражнение йоги используется в балете.
  2. Встаньте прямо, живот и ягодицы напрягите, позвоночник вытяните.
  3. Поднимитесь на цыпочки, раскинув в стороны руки.
  4. Согните ногу в колене и поднимите ее до высоты бедра (стопу поместите над коленом другой ноги.
  5. Бедро образует с телом прямой угол) – это называется закрытое пассе.
  6. Перейдите к пассе открытому: очень медленно передвиньте колено согнутой ноги в сторону так, чтобы получился прямой угол между бедрами.
  7. Возвратитесь в позу пассе закрытого и опустите ногу.
  8. Выполните по три повтора для каждой стороны.
  9. Новички могут делать это упражнение опираясь на стенку.

Ласточка

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Наклоните тело вперед и одновременно потяните одну ногу вверх и назад, к спине.
  • Для сохранения баланса разведите руки в стороны.
  • Туловище и нога должны быть параллельны земле.
  • Удерживайте равновесие в течение 5—6 секунд и смените ногу.
  • Повторите 3 раза для каждой ноги.

Упражнение с гимнастическим мячом

  • Положите мяч перед собой.
  • Встаньте на колени на него, дополнительно опираясь на прямые руки.
  • Присядьте на пятки и постарайтесь задержаться как можно дольше в этом положении.
  • Балансируйте телом, чтобы не потерять равновесие.
  • Продержитесь 15 секунд, не падая на мяч.

Выпады на одной ноге

Это упражнение не только улучшает баланс, но и обеспечивает большую тренировку мышцам бедер и ягодиц.

Как научиться выполнять асаны с балансами на руках

Балансы

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Балансы

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Титтибхасана

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бакасана

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Бхуджапидасана

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

кино повелитель стихий 2 часть

иван царевич и серый волк посмотреть

шерлок холмс 3 серия дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector