Поза Упавишта Конасана: пошаговое выполнение для раскрытия таза и вытяжения позвоночника

Как правильно выполнять Упавишта Конасану

Предназначение наклонов вперед – раскрыть всю заднюю поверхность тела. Наклоняясь, мы складываемся, словно книжка. Благодаря этому наш ум направляется внутрь и мы испытываем состояние тишины и покоя, которого гораздо сложнее достичь в позах стоя и прогибах назад, по природе более активизирующих. Тем не менее, в таких позах, как Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), где вытягиваются мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, мысли и эмоции все же дают о себе знать.

Так, например, многие сравнивают себя с другими и начинают сокрушаться, что не могут наклонить корпус так же низко, как остальные ученики. На первый взгляд Упавиштха Конасана кажется простой, однако она настолько мощно вскрывает ментальные стереотипы, что может в конце концов привести к освобождению заблокированных эмоций и просветлению разума.

Если вы чувствуете, что эгоизм толкает вас глубже в позу, напомните себе, что в этот момент вы путаете себя настоящего с собой, выполняющим позы. Наклоняйтесь мягко и внимательно, раскрывая не только тело, но и ум.

неправильно
Не округляйте спину.
правильно
Удлиняйте позвоночник.

Удлинять позвоночник необходимо в каждой позе. Но особенно важно это при выполнении наклонов вперед, поскольку здесь есть риск просто уронить корпус на пол, если входить в позу глубоко. Удлинить позвоночник гораздо сложнее, если у вас жесткие мышцы задней поверхности бедер. Эти мышцы крепятся к седалищным костям – костным выступам, которые можно прощупать за ягодицами. Будучи укороченными, мышцы задней поверхности бедер тянут заднюю поверхность таза вниз, создавая так называемый наклон таза назад. В этом случае, наклоняясь вперед от нижней части спины, вы усиливаете давление на межпозвонковые диски и перенапрягаете мышцы поясницы, что может привести к травме. Во избежание этого в большинстве случаев используют более высокую опору под таз, которая снимает нагрузку с задней поверхности бедер и создает пространство в позвоночнике.

Чтобы понять, сколько одеял под таз вам понадобится, сядьте в Дандасану (позу Посоха). Разведите ноги под углом чуть больше 90 градусов. При этом коленные чашечки должны смотреть в потолок. Обратите внимание на седалищные кости. Вы сидите на их верхушках? Или на заднем крае? Положите руку на крестец. Как он расположен – вертикально или отклонен назад? Есть два варианта исправить положение, если вы скатываетесь на задний край седалищных костей и округляете поясницу. Сначала посмотрите на бедра и разберитесь, заворачиваются они внутрь или разворачиваются наружу. Если бедра разворачиваются наружу, колени будут смотреть назад. Чтобы скорректировать это положение, заверните бедра внутрь так, чтобы коленные чашечки приняли нейтральное положение: поднимайте внешнюю поверхность бедра, а внутреннюю опускайте к полу. Чувствуете, как вес сместился на верхушки седалищных костей, и ваше положение стало более устойчивым? Если в пояснице возникло больше свободного пространства и вам легче удлинить ее, то это определенно так.

Если же в результате этой работы положение не изменилось, сядьте на сложенное одеяло так, чтобы на опоре находились ягодицы, но не бедра (фото 1). Удлините позвоночник от поясницы до макушки. Для этого активизируйте ноги. Поставьте кончики пальцев рук на пол позади себя и используйте руки как рычаг. Убедитесь в том, что бедра находятся в нейтральном положении. Согните стопы и направьте пальцы ног к потолку. Уводите грудину дальше от области пупка, удлиняя тем самым переднюю поверхность тела. Теперь толкайте к полу бедренные кости. Чем интенсивнее вы будете направлять ноги вниз, тем выше вам удастся поднять позвоночник. Подобное происходит с теннисным мячиком: чем сильнее мы бросаем его о землю, тем выше он подскакивает от удара вверх. Запомните эту связь между ногами и позвоночником, прежде чем перейти к следующему шагу.

Расположите болстер перед собой узким краем к тазу. Сохраняйте нейтральное положение бедер и продолжайте как следует отталкиваться ими от пола. В идеале бедра должны оставаться неподвижными. Вращая таз вперед, наклонитесь, поставив руки перед собой. Со вдохом удлините позвоночник. На выдохе, не теряя этого вытяжения и не смещая бедра, разверните лобковую кость к полу и продвиньте ладони вдоль пола вперед. Не наклоняйтесь от талии, а вытягивайтесь от самого основания позвоночника. Так передняя поверхность тела будет удлиняться, и вы не уроните грудную клетку и не округлите спину.

Только если вы продолжаете плотно прижимать верхушки седалищных костей к полу и выравнивать бедра так, чтобы они смотрели в потолок, опуститесь на болстер (фото 2). Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Обратите внимание на ощущение в мышцах задней и внутренней поверхности бедер. Имейте в виду, что боль должна быть тупой, как бывает от вытяжения, но ни в коем случае не острой. Избегайте перерастяжения.

Если чувствуете, что готовы наклониться глубже и это не причинит дискомфорт, уберите болстер в сторону. Вновь активизируйте мышцы ног и зафиксируйте положение бедренных костей, как вы это делали раньше. Затем захватите большие пальцы ног двумя пальцами рук. Используйте вдохи, чтобы удалить грудную кость от пупка и удлинить тем самым позвоночник. На выдохе, не смещая седалищные кости, тянитесь грудной клеткой вперед. Помните, что седалищные кости должны быть тяжелыми, даже если это помешает вам наклониться глубоко. И даже если вы в состоянии опустить подбородок на пол, не жертвуя выравниванием, помните, что окончательная цель – это внимательная практика и наблюдение за результатами ваших усилий, а не выполнение полного варианты позы.

Задержитесь в асане на 10-15 вдохов. Не забывайте, что в наклонах вперед естественным образом возникает ощущение спокойствия и капитуляции перед высшей силой. Но это происходит только в том случае, если вы мягко отдаете себя силе притяжения. Чтобы понять, насколько глубоко вам следует войти в позу, сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас с вашим телом – оно всегда подсказывает оптимальные решения.

Перекос таза

Перекос таза

Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Симптомы

Перекос таза

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.

Диагностика и лечение

Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).

Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.

Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Друзья, 20-21 апреля 2019 года в Москве пройдет семинар Георгия Темичева «Все о боли».

1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.

Комплекс упражнений йоги на вытяжение мыщц спины

Комплекс упражнений йоги на вытяжение мыщц спины

Человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба.

Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:
— данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;
— начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;
— не должно быть хруста в позвоночнике;
— выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины — тогда вы достигнете максимального эффекта.

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине
Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед-назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины.
Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу
Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене
Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины — Паванмуктасана
Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана — поза потягивающейся кошки.
Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз.

6. Вытяжение спины при помощи подушек
Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Низкий выпад

Anatomy Последовательность асан для раскрытия тазобедренных суставов:

Отшагните левой ногой назад, правая нога согнута, колено строго над пяткой. Левое колено на полу (можно подложить одеяло для комфорта). Включайте мышцы левой (задней) ягодицы, чтобы усилить вытяжение передней поверхности левого бедра. Согните заднюю ногу и захватите ее рукой за щиколотку (можно использовать ремень). Активизируйте мышцы, представляя, что вы хотите вытащить левое колено вперед.

Упавишта Конасана

Наклон с широко разведенными ногами

Anatomy 1 Последовательность асан для раскрытия тазобедренных суставов:

Эта поза помогает растянуть задние поверхности бедра и приводящие мыцшцы на внутренних бедрах. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Вовлекайте внешние бедра, чтобы развести ноги широко, давите пятками в пол. Изометрически тяните их друг к другу, чтобы сократить мышцы задней поверхности бедра и приводящие. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще раз, усиливая вытяжение.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста

Anatomy 2 Последовательность асан для раскрытия тазобедренных суставов:

Эта поза укрепляет внешние бедра и ягодичные мышцы. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, пятки поставьте на ширине таза. Отталкивайтесь ногами от пола и попробуйте разводить их в сторону, но не совершайте движений. Это тренирует внешние бедра и укрепляет мышцы вокург таза. Удерживайте это движение, сжимайте ягодицы и поднимите свой таз до положения Моста. Созраняйте позу 5 глубоких дыханий и медленно опуститесь.

Эка Пада Раджакопотасана

Поза Голубя

Anatomy 3 Последовательность асан для раскрытия тазобедренных суставов:

Эта поза растягивает внешние бедра и ягодицы, а также помогает снять напряжение в глубоких мышцах бедра. Из положения Планки вытащите свою правую лодыжку к левому запястью, правую ногу опустите на коврик так, чтобы она была параллельна переднему краю коврика. Вытяните левую ногу прямо за собой. Спину можно держать прямо и прогибаться или же можно наклониться к передней ноге. Используйте блок или одеяло, чтобы подложить его под переднее бедро или под заднюю ногу для поддержки. Удерживайте 5-10 медленных дыхание и выполните на другую сторону.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/

Всё, что вам нужно знать о грудном отделе позвоночника

Всё, что вам нужно знать о грудном отделе позвоночника

Как укрепить верхнюю часть спины и сделать её подвижнее. Болит спина? Вы не одиноки — около 80% американцев испытывают ту .

Анатомия позвоночника: как предотвратить и облегчить боль в спине

Анатомия позвоночника: как предотвратить и облегчить боль в спине

Не пренебрегайте этими способами поддержания здоровья спины, чтобы забыть о боли. Боли в спине — одна из самых распространённых медицинских .

4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги

4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги

А также как их скорректировать, чтобы уберечь себя во время занятий. Осанка и травматизм тесно взаимосвязаны. Ниже мы поговорим о .

Как работает мышечная ткань в асанах йоги

Как работает мышечная ткань в асанах йоги

Узнайте, какими способами сокращаются мышцы, чтобы улучшить свою практику асан. Есть три разных способа, как могут сокращаться мышцы, и то, .

Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

В книге «Йога Дипика — Прояснение йоги» Айенгар писал о важности стойки на плечах: «Саламба Сарвангасана — мать всех асан». .

фильм гарри поттер проклятое дитя дата выхода

физрук 3 дата выхода

дьявольские возлюбленные ева

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector