Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью многих комплексов. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог перевернутых асан. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

Техника выполнения

Фото дополнительное

Источник: Instagram yoga_eva_shik

  1. Исходное положение Тадасана.
  2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
  3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
  4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
  5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
  6. Пятками вдавливайтесь в пол.
  7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
  8. Задержитесь на 30-60 секунд.
  9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
  10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

  • стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
  • в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
  • спина удлиняется под своей же тяжестью;
  • шея не зажата.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

  • успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
  • помогает избавиться от тревожности и усталости;
  • может помочь от головной боли и бессонницы;
  • активизирует функционирование почек и печени;
  • укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
  • благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
  • облегчает состояние при менопаузе;
  • оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Также старайтесь избегать этой позы при низком или высоком давлении, ишиасе, беременности, проблемах со спиной.

Видео обучение

Рекомендуем посмотреть это видео:

Вариации

Ардха

Фото 4

  1. Примите Тадасану.
  2. Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
  3. На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
  4. Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
  5. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.

Хаста

Фото 5

  1. Исходное положение Тадасана.
  2. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
  3. Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
  4. Спина и плечи не напрягаются.
  5. Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия

Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Уттанасана — наклон вперед стоя

В йоге существует понятие базовых асан. Они очень эффективны и их можно применять самостоятельно, не дополняя другими асанами. Практика подразумевает полную работу всего тела, причем не только физического, но также астрального и ментального. Чакры раскрываются при выполнении асан, энергетические каналы очищаются, человек отмечает улучшение самочувствия, а также ощущение гармонии с собой и окружающим миром.

Многие асаны позволяют сделать растяжку человека очень хорошей, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Помимо этого, есть асаны, направленные на улучшение работы внутренних органов. При умелом их сочетании между собой можно с легкость избавиться от многих заболеваний.

Уттанасана выполняем для расслабления и растяжения

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Техника выполнения для начинающих

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Уттанасана для расслабления

Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.

Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.

Описание асаны Уттанасана

Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан. Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику.

Общие особенности выполнения

Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.

Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.

Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.

Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.

Уттанасана противопоказания

Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:

  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
  • эпилепсия;
  • отклонения в сердечно-сосудистой системе;
  • нарушения кровообращения;
  • онкологические заболевания;
  • беременность.

Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.

Уттанасана польза

Уттанасана имеет огромное положительное воздействие на организм человека. Она оказывает мощное влияние на нервную и пищеварительную системы. Во время выполнения практики, при полном варианте, когда голова касается ног, человек может почувствовать, что внутренние органы получают некое подобие массажа. Поэтому техника является отличной профилактикой запоров, гастритов и других недугов пищеварительной системы.

Также польза уттанасана заключается в положительном влиянии на настроение и стрессоустойчивость. Регулярные практики позволяют человеку находиться в гармоничном состоянии с собой и окружающим миром. Люди, практикующие йогу, отмечают, что уттанасана крайне полезна при нарушениях сна. Тем, кто не может себе позволить исполнение перевернутых асан, по каким-либо причинам, можно воспользоваться данной техникой. Она помогает при мигренях и частых головных болях.

Помимо этого, техника позволяет вытягивать позвоночник, поэтому показана тем людям, которые страдают остеохондрозом, в частности грудного и поясничного отделов, а также тем, кто хочет сделать свою осанку более ровной.

Уттанасана контр асаны

Правильное освоение техники позволяет оказывать на организм положительное воздействие. Существуют так называемые контр асаны, которые также могут исполняться совместно с уттанасана. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом можно исполнять ее с помощью стула, помогая себе в освоении.

Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя на ногах, расположив их на ширину плеч, необходимо сделать наклон туловища вперед, руки развести в стороны, немного согнув в локтях. Далее необходимо отвести их за голову, прогнув спину и выпрямив руки. Такая позиция позволяет максимально растянуть позвоночник.

Падахастана — несложная техника, напоминающая другие. Она подразумевает касание пальцами рук ступней, в остальном напоминает уттанасана. Варианты исполнения также существуют парипурна конаса, она может выполняться совместно с классическим вариантом выполнения асаны.

Комплекс выполняемых асан позволяет максимально эффективно растянуть позвоночник, заднюю и переднюю поверхности бедра. Оказывая положительное влияние на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.

Уттанасана — Поза вытяжения

Уттанасана — Поза вытяжения

В ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.

Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.

Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.

При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.

Поза вытяжения: облегченный вариант

Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.

  1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
  2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

уттанасана, наклон

Основной вариант Позы вытяжения

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

  1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
  2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
  3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
  4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
  5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
  6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

уттанасана, наклон

Показания к выполнению асаны

  • остеохондроз верхних отделов позвоночника,
  • заболевания верхних дыхательных путей,
  • почек,
  • нарушения менструального цикла,
  • нервное переутомление,
  • бессонница,
  • усталость,
  • головные боли,
  • утомление глаз.

Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:

  • все указанные выше заболевания на стадии обострения,
  • травмы поясницы и коленей,
  • высокое и низкое давление,
  • нарушения мозгового кровоснабжения,
  • ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Stretching-guru.ru

Шпагат — доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Уттанасана

Уттанасана - Наклон вперед стоя

Название асаны (позы)

Уттанасана — Наклон вперед стоя

Классификация и уровень сложности

Наклон вперед из прямой стойки.

Ключевые структуры и аспекты

Позвоночник, тазобедренные суставы и ноги.

Движение костей и суставов

  • Сгибание тазобедренных суставов;
  • разгибание коленных суставов;
  • небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).

Работающие мышцы

  • Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.
  • Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
  • суставная мышца колена (подъем капсулы ко¬ленного сустава);
  • мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

  • Мышцы позвоночника;
  • задняя группа мышц бедра;
  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • грушевидная мышца;
  • большая приводящая мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • икроножная мышца.

Дыхание

Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

Препятствующие факторы для выполнения позы Уттанасана

Меры предосторожности

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.

Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

Примечания

Примечания по выполнению позы из йоги Уттанасана

В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Добавить комментарий Отменить ответ

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

Уттанасана (uttanasana)

Уттанасана

Уттанасана ( uttanasana uttanasana)

Информация:

Частица «ут» обозначает «интенсивность».

Глагол «тан» – «вытягивать, расширять, удлинять».

Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».

Всё переводится как «растянутая поза», в которой позвоночник подвергается интенсивному растяжению.

Назначение:

Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер¹⁶ и вызвать одновременный приток крови к голове и рукам.

Противопоказания:

Нарушения мозгового кровоснабжения.

¹⁶В данной позе позвоночник подвергается интенсивному растяжению.

¹⁷Ишиас (ischias; греч. ischion – седалище, бедро) – пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения корешков крестцового отдела, из которых формируется седалищный нерв; характеризуется распространением боли по ходу седалищного нерва (в ягодицу, задненаружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается онемением, ощущениями похолодания, «ползания мурашек».

Хаста Уттанасана (предыдущее упражнение).

Правила выполнения:

С выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.

Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп – на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».

В позе спину держать прямой.

Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (напряжены).

В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.

С полным вдохом расслабиться и медленно принять следующую позу (Ашва Санчалансану).

Вдох, выдох и задержка дыхания равны между собой по продолжительности.

Усложнённый вариант выполнения упражнения

Полная форма выполнения¹⁸

После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и установить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).

Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

Ключом к правильному выполнению упражнения является:

сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;

идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо напрягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягодицы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь позвоночник);

стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы следить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);

ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.

На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчивые подставки под руки (в идеале – деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. Если подставок нет, то допускается касаться пола кончиками пальцев рук, подгибая ноги в коленях. При постоянной практике подколенные мышцы растянутся и вы сможете правильно выполнить ключ асаны.

«Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые группы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощённом теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем случае отбивает желание заниматься, а в худшем – приводит к травмам.

¹⁸Полная поза в комплексе Сурья Намаскар не используется и описана для общей эрудиции. ¹⁹Данная рекомендация справедлива, если асана выполняется отдельно, в динамическом же комплексе лучше обходиться без кирпичей.

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Правила безопасности:

Если при напряжении четырёхглавых мышц бёдер (подтягивании колен) колени отходят назад (ноги вытягиваются обратной дугой) необходимо корректировать выпрямленность ног лёгким их сгибанием в коленях. Данная рекомендация предохранит подколенные сухожилия и крестообразные связки коленей от перерастяжения и травм.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения.

На внутренних ощущениях и мыслях.

На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

На произнесении мантр.

На ОПчСС и области лобка²⁰ (ОЛ).

Физический эффект:

– Тонизирует центральную и вегетативную нервные системы.

– Улучшает мозговое кровоснабжение.

– Улучшает кровообращение в тазовой области.

– Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.

– Омолаживает поясничные нервы.

– Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.

– Массирует брюшные органы, особенно печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, надпочечники, матку и яичники.

– Успокаивает желудок и понижает аппетит.

– Комбинация перевёрнутой позы и наклона вперед является мощным средством регулирования всего тела, т.к. давление оказывается на все главные эндокринные железы: гениталии, надпочечники, тимус, щитовидную, паращитовидные, шишковидную железы и гипофиз.

– Растягивает сухожилия икроножных мышц, что помогает освобождать варикозные вены от крови и возвращать ее в сердце.

– Делает фигуру пропорциональной.

– При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

Энергетический эффект:

– Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией²¹.

– Прана проходит по каналам в нижние части тела, подталкиваемая выдохом²².

– Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

Психический эффект:

Создаёт ощущение покоя.

Снимает сексуальное возбуждение.

Способствует быстрому восстановлению после физической работы.

Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

²¹Центр располагается в районе между почками и носит эзотерическое название Сам-сео.

²²Когда прана движется вниз, она называется апана.

Терапевтический эффект:

Излечивает:

– Болезни нижних конечностей.

– Запоры и катары²⁵.

Помогает при лечении диабета, гипотонии и варикозного расширения вен.

Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.

Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.

Устраняет скованность позвоночника и таза.

Снимает женские расстройства, такие как опущение матки и менструальная нерегулярность.

Эффективно устраняет все виды головной боли.

Выполнение упражнения для совершенствования

Произнесение мантры комплекса:

– Солнечной: «Ом Сурьяйя Намаха».

– Биджевой: «Ом ХРУМ».

Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.

Работа с мудрами и стихиями.

Получение состояния и работа с ним.

Работа в асане на полном дыхании.

²³Остеохондроз (от остео… и греч. chondros – хрящ) – группа преимущественно воспалительных заболеваний подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета, возникающих в результате специфической (туберкулёз и др.) или (реже) неспецифической гнойной инфекции костей и суставов. Провоцирующие факторы: хронические микротравмы при физических перегрузках и простудные заболевания. В тяжёлых случаях может поражать все кости и суставы.

²⁴Геморрой (от греч. haimorrhoi’s – кровотечение, от haima – кровь и rheo – теку) – почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутренние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время работы в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин – неправильное положение матки, беременность);

определённое значение имеет и наследственная, врождённая недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь.

Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устранение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах – слабительные, клизмы, диета, в тяжёлых случаях – операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.

²⁵Воспаление катаральное (лат. inflammatio catarrhalis; синоним – катар) слизистых оболочек, характеризующееся образованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.

ментовские войны 12 сезон смотреть в ютубе

часодеи фильм дата выхода актеры

дата выхода черная любовь

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector