Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Исходное положение – сидя на коленях.
  2. Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
  3. Аккуратно опустите таз на пол.
  4. Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
  5. Попробуйте соединить пальцы в замок.
  6. Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
  7. Сохраняйте спину ровной.
  8. Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
  9. Находитесь в этой позе 30 секунд.
  10. Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
  11. Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

  • раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
  • используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
  • если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
  • следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
  • если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
  • при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
  • следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Польза

Фото 3

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • облегчает ишиас и ревматизм;
  • уменьшает боли в спине;
  • избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
  • улучшает осанку;
  • предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
  • компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
  • тонизирует железы внутренней секреции.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы убедиться в правильности выполнения позы:

Противопоказания

Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Йога для подростков: комплекс асан для красивой осанки

Сутулость, сколиоз, гиперлордоз — эти и другие проблемы с позвоночником сегодня стремительно молодеют, а на боли в спине жалуются уже не только пожилые люди, но и дети переходного возраста. Показываем комплекс асан, который поможет позаботиться о здоровье спины и создать красивую осанку подросткам и их родителям.

Фото к статье: Йога для подростков: комплекс асан для красивой осанки

Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Заведите руки за спину и сложите ладони в намасте перед областью лопаток. Толкайте лопатки вперед и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты . Затем мягко опустите руки вниз.

Парватанасана на стуле

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы поставьте на ширине бедер. Вытянитесь позвоночником вверх и развернитесь корпусом вправо, возьмитесь руками за спинку. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сильнее скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, таз при этом должен быть зафиксирован. Прижимайте стопы к полу. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

Важно! При сколиозе 3-4 степени выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора.

Уттанасана со стулом

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.

Упрощенный вариант

Встаньте лицом к стулу. Поставьте ладони на сиденье стула, отшагните назад как можно дальше, вытягивая позвоночник. Уводите назад плечи, таз и бедра, вытягивайте руки разворачивая верхнюю часть рук изнутри наружу. Лопатки толкайте вниз к полу, прогибаясь в верхней части спины, расслабьте шею и опустите голову вниз. Задержитесь в асане на 30-40 секунд и повторите её 2-3 раза.

Чатушпадасана

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Опираясь на плечи, оторвите от пола таз и спину. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. На выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз.

Важно! Если у вас не получается захватить лодыжки руками, используйте ремень.

Сету бандха сарвангасана на валиках

Сложите два валика (или сложенные одеяла) один на другой крест-накрест. Лягте на валики так, чтобы ощущать прогиб на уровне лопаток или чуть ниже. Расслабьте поясницу. Останьтесь в этой позе на 1-2 минуты.

Шавасана

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Коснитесь ладонями поясницы и как бы удлините ее, проводя руками в сторону ног. Ноги по одной вытяните, опуская их на пол. Раскройте и поднимите грудную клетку, разворачивая вверх плеч изнутри наружу, почувствуйте, что позвоночник втягивается и поднимается от пола вверх. С выдохом расслабьтесь, позвольте стопам развернуться в стороны друг от друга. Почувствуйте, как плечи и руки опускаются всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Важно! Если вы чувствуете скованность и напряжение в области поясницы, положите одеяло или болстер под заднюю поверхность бедер и колени.

Научите подростка этим асанам, а еще лучше — занимайтесь вместе: регулярная практика поможет улучшить осанку и позаботиться о здоровье позвоночника.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам. Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.

Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы. Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник.

Согните опущенную вниз правую руку в локтевом суставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток. Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину. Ладонную поверхность левой руки опустите по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками. Позвоночник, шею и голову удерживайте в вертикальном положении. Взгляд направьте вперед. Следите за дыханием.

Поза выполняется симметрично, время удержания асаны одинаково с обеих сторон. Асана незаменима при подготовке к прогибам, перевернутым позам и позам скручивания.

На первом этапе освоения упражнения, когда еще не получается достигнуть соприкосновения за спиной кистей рук, разрабатывайте плечевые суставы и растягивайте мышцы рук. Используйте для этого облегченный вариант позы, сидя ягодицами на пятках, подогнув ноги под себя.

Вариант асаны

Гомукхасана (поза коровьей головы)

В некоторых школах практикуют другой вариант гомукхасаны.

Исходное положение: стоя на коленях. Колени вместе, пятки на ширине таза, носки в стороны, стопы обращены к полу внутренними поверхностями.

Сядьте на пол между пятками. Голова, шея, спина должны быть на одной линии. Положение рук такое же, как и в первом варианте гомукхасаны.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Плечевой пояс в целом отводится назад. Грудная клетка расправляется и подается вперед. Лопатки при этом совершают разнонаправленные движения: одна опущена и приведена, другая приподнята и несколько повернута – нижний угол чуть отведен, верхний приведен к позвоночнику.

Для руки, расположенной ниже другой, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом внутрь, приведением плеча и заведением руки за спину. Сгибается также локтевой сустав, а предплечье поворачивается наружу.

Для руки, расположенной выше, сгибается плечевой сустав выше горизонтальной линии с небольшим поворотом наружу (подъем руки и заведение ее за голову). Кроме того, выполняется сгибание локтевого сустава. При этом предплечье поворачивается внутрь (пронация). Пальцы рук сгибаются и сцепляются в замок. Из-за положения рук грудной отдел позвоночника находится в несколько разогнутом положении, шейный и поясничный отделы – в нейтральном. Живот втягивается. Тазобедренные суставы сгибаются и поворачиваются наружу. Бедра приводятся и располагаются одно поверх другого. Происходят глубокое сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание стоп.

При выполнении упражнения плечо разгибается и поворачивается внутрь за счет:

• задних пучков дельтовидной мышцы;

• большой круглой мышцы;

• широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

Сгибание плеча выше горизонтальной линии с отведением и поворотом наружу происходит в результате работы:

• передних и средних пучков дельтовидной мышцы;

• малой круглой мышцы.

В этой асане также задействуются:

• мышцы, приводящие лопатку;

• бицепсы (сгибание локтевых суставов);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• внутренние и наружные мышцы таза, сгибающие бедра с поворотом наружу;

• медиальная и задняя группы мышц бедра (приведение бедра, сгибание коленного сустава);

• задняя группа мышц голени (сгибание голени и подошвенное сгибание стопы);

• большая грудная мышца;

• передняя зубчатая мышца и верхние пучки трапециевидной мышцы;

• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

Кроме того, растягиваются отдельные мышцы таза и нижних конечностей: ягодичные мышцы (большая, средняя и малая), прямая мышца бедра (умеренно) и некоторые глубокие мышцы таза.

Положительный эффект

Для многих новичков выполнить гомукхасану практически невозможно, но это не значит, что ею надо пренебрегать. С помощью этого упражнения можно достичь следующих эффектов:

• развить и укрепить многие мышцы груди, спины, верхних и нижних конечностей;

• сохранить или восстановить подвижность суставов (в первую очередь плечевых);

• улучшить состояние и функции сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также органов ЖКТ;

• оказать терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов;

• снять нервное напряжение и утомление;

• восстановить ясность мышления и повысить работоспособность.

Ограничения и противопоказания

Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов конечностей и их связочного аппарата. В период освоения асаны не допускайте резких движений. При возникновении неприятных и болезненных ощущений медленно выпрямите конечности и отдохните.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Мышцы, участвующие в выполнении гомукхасаны

Вид спереди. Работают: 1 – бицепс, 2 – дельтовидная мышца;

растягиваются: 3 – большие грудные мышцы, 4 – передняя зубчатая мышца.

Вид сзади. Работают: 1 – длинная головка трицепса, 2 – дельтовидная мышца;

12 асан для идеальной осанки

У вас все болит? Причиной может быть неправильная осанка. Многочасовое сидение за компьютером и гаджетами сделало сутулыми очень много людей.

В идеале тело должно представлять одну вертикальную линию, когда в положении стоя ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одном уровне. Это равномерно распределяет нагрузку на мышцы, суставы, позвоночник, не вызывая излишнего давления на отдельные части тела, болей и дискомфорта.

Предлагаем вам несколько упражнений из йоги, которые помогут исправить осанку и сохранить здоровье позвоночника. С регулярной практикой ваше тело растягивается и укрепляется, спина автоматически выпрямляется, плечи и грудь раскрываются, живот подтягивается. Уже через несколько недель, после того, как вы начнете заниматься, боли пройдут, а спина выпрямится.

На фото — Маргарита Рошко, основатель и руководитель центра «Оздоровительная студия Маргариты Рошко», г. Ивано-Франковск

1. Гора (Тадасана)

Одна из самых основных асан, которая является базой для многих других. Выглядит она просто, но, практикуя и работая над ее совершенствованием, вы поймете, что на самом деле вы все время стояли неправильно. Тадасана – лучший способ узнать, как правильно стоять, это воплощение правильной осанки.

Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, таз в нейтральном положении, копчик слегка подкручен. Опустите плечи и лопатки вниз по спине, а макушкой тянитесь вверх.

2. Дерево (Врикшасана)

В этой асане важно принять правильное положение, чтобы удерживать баланс. Плечи держите на одном уровне с бедрами, тяните вверх макушку, вытягивая позвоночник и шею. Плечи и лопатки опущены вниз, ладони можно сомкнуть на уровне груди или вытянуть руки вверх.

Регулярное выполнение упражнения укрепляет спину, выпрямляет позвоночник, раскрывает плечи и грудную клетку, снимает зажимы.

3. Стул (Уткатасана)

Одна из лучших позы йоги для улучшения осанки. Вы должны удерживать положение тела так, как будто сидите на воображаемом стуле.

Это отличная тренировка для бедер, коленей и нижней части спины. Кроме того, когда вы сидите на этом воображаемом кресле, ваша спина держится прямо, а плечи вытянуты. Она учит ваше тело, как выравнивать себя, и тем самым вы медленно, но верно улучшаете свою осанку.

4. Кобра (Бхуджангасана)

Она растягивает позвоночник, открывает грудную клетку и плечи, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку. Кобра развивает гибкость, позволяет подготовить вашу спину к более сложным прогибам, устраняет боли и сутулость.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, отталкиваясь от пола, поднимите верхнюю часть тела. Тяните плечи и грудную клетку назад.

5. Верблюд (Уштрасана)

Открывает грудь и плечи, увеличивая объем легких. Особенно хороша эта асана для коррекции округлых и сутулых плеч. Но главная ее польза – активизация кровообращения и обменных процессов, стимуляция работы внутренних органов.

Встаньте на колени, медленно прогнитесь назад и дотянитесь руками до пяток. Тяните бедра вперед, голову откиньте назад.

6. Переход Кошка-Корова

Чтобы развить правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтральное положение позвоночника. Переход Cat-Cow поможет вам почувствовать это, сделает спину сильной и более гибкой.

Держите упор на ладони и колени. Со вздохом округлите спину, затем на выдохе прогните. Повторите это движение вверх и вниз, прежде чем поставить свой позвоночник нейтрально. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в таком положении, сохраняйте его, когда встаете.

7. Наклон вперед (Уттанасана)

Удлинение позвоночника – хороший способ начать улучшать вашу осанку. Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов и наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол или возьмитесь за противоположные локти. Максимально расслабьте спину и шею. Добавив небольшое покачивание из стороны в сторону, вы заметите, что позвоночник удлиняется еще больше.

8. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сильные, гибкие мышцы – часть правильной осанки.

Поставьте руки и стопы на землю, постарайтесь распрямить полностью ноги и прижать пятки к полу, сохраняя прямое положение спины. Копчиком тянитесь к небу, грудной клеткой к коленям, пупок втяните. Позвольте вашей шее расслабиться, чтобы позвоночник мог максимально вытянуться. Почувствуйте, как все ваше тело растягивается. В этой асане увеличивается подвижность лопаток и плечевых суставов, укрепляются руки и ноги, увеличивается приток крови к голове.

9. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Одна из самых изящных поз йоги. Когда вы стоите прямо и гордо, как воин, ваша уверенность возрастает, а осанка улучшается. Эта асана требует полной собранности, укрепляет ноги, спину и руки.

Из позы Собака мордой вниз поставьте правую ногу между руками и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, чтобы ваше бедро было параллельно земле. Тяните лопатки вниз по спине, а прямые руки в разные стороны. Таз немного находится под углом, пупок втянут. Выполните упражнение на обе стороны.

10. Поза лука (Дханурасана)

Позволяет раскрыть грудной и плечевой отдел, укрепляет спину, увеличивает эластичность и гибкость позвоночника, тонизирует мышцы живота.

Из положения лежа на животе возьмитесь за лодыжки. На вдохе прогните спину, поднимая грудь и бедра с пола. Тянитесь пятками вверх, вытягивая верхнюю часть тела все дальше от земли.

11. Планка

Укрепляет все тело, а в особенности мышцы спины и пресса, которые позволяют сохранять правильное положение тела, снимая нагрузку с позвоночника. Вы можете выполнять эту асану с упором на ладони или локти. Главное – сохранять прямую линию тела.

12. Поза ребенка (Баласана)

Это восстановительное положение, которое позволяет расслабиться в конце занятий или в промежутке между асанами, часто используется как компенсирующая поза после задних прогибов. Она эффективна для исправления осанки, так как растягивает позвоночник, снимает давление в дисках и перенапряжение в мышцах.

Удерживайте каждую асану по 30 сек.

Рекомендуем этот комплекс всем, кто ведет малоподвижный образ жизни для укрепления спины. Регулярно включайте в свою практику любые или все эти позы йоги, чтобы улучшить свою осанку, избавиться от хронической боли в спине и чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в своей практике и повседневной жизни.

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.

Йога от стресса: лучшие способы победить тревогу и стресс

Йога от стресса: лучшие способы победить тревогу и стресс

С реди многочисленных направлений сегодня набирает популярность йога для снятия стресса. Такая практика не отнимает много сил и времени, однако в результате занятий состояние гармонии и умиротворения сменяют для многих уже привычные усталость и депрессию.

А это оказывается более важным, чем получить красивый мышечный рельеф или сбросить лишние килограммы. Давайте разберёмся, что такое йога против стресса, и как она действует на организм.

Современный человек живёт в постоянном, фактически, круглосуточном стрессе. С утра вы включаете телевизор и погружаетесь в негативные новости. Вы едете на работу и застреваете в пробке. Или толкаетесь в «час пик» в общественном транспорте. А на работе вас ждёт целый спектр проблем, на возникновение и решение которых вы не можете повлиять.

И ночью вы не отдыхаете: даже если вам удалось рано лечь, за стеной не гремит перфоратор, и не плачет ребёнок, всё равно накопившиеся за день эмоции не дадут организму полностью восстановиться. И это без учёта личных, не всегда безоблачных, отношений, проблем с детьми, родителями, здоровьем.

Ежедневно в организме выделяются гормоны стресса – те самые, которые вызывают реакцию тела на борьбу, противоборство или бегство. Сердцебиение и дыхание учащаются, мышцы напрягаются и готовы к действию.

Такая реакция была разработана, чтобы защитить тело в чрезвычайной ситуации, если действовать надо быстро и чётко. Но когда такая реакция продолжает срабатывать день за днем, это может подвергнуть здоровье серьёзному риску.

Стресс: причины и последствия

Как понять, что у вас стресс? Обратите внимание на эти симптомы:

  • головная боль,
  • частые простуды,
  • панические атаки,
  • хроническая усталость,
  • бессонница,
  • повышение сахара в крови,
  • повышение кровяного давления,
  • проблемы с репродуктивной и сердечно-сосудистой системой,
  • мышечные судороги.

Внешность тоже страдает: ранняя седина, выпадение волос, акне, морщины. Современный человек несёт серьёзные потери от стресса!

Врачи и психологи пытаются взять ситуацию под контроль и разрабатывают различные стратегии управления стрессом. Но, как показывает практика, проблемы они не решают. Напротив, общемировая статистика говорит о росте числа людей, живущих в постоянном стрессе и депрессии. На фоне невесёлой картины есть выход — йога от стресса.

Тем более что многие люди уже ощутили на себе позитивное влияние йоги. Но, чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика, которая будет буквально вплетена в вашу повседневность.

Йога против стресса

В йоге существуют самые разные практики, стили и направления. Как выбрать именно то, что избавит от стресса, поможет стабилизировать эмоциональный фон и приведёт к гармонии?

Прежде всего, сделайте акцент на работу с физическим телом. Раскрепощая на коврике мышцы и суставы, работая с блоками и зажимами, вы улучшаете общее самочувствие, нормализуете гормональный фон и улучшаете течение энергии. Проработать физическое тело можно на занятиях хатха-йогой, виньяса-флоу йогой, аштанга-виньяса йогой, йогой Айенгара и ряда других направлений.

Йога для расслабления, снятия усталости и стресса – это всегда индивидуальный подход к нагрузкам. Поэтому не стремитесь сразу попасть на продвинутый класс или выполнить сложные асаны. Иначе можно получить травму, что только усугубит стрессовое состояние. Подходите к практике разумно и не забывайте о принципе ахимсы (ненасилия), применительно к своему телу.

Для успешной практики в разных школах йоги рекомендуется сначала изучить принципы ямы и ниямы, а затем уже переходить к выполнению асан. В любом случае, даже самая простая практика для начинающих, состоящая из базовых асах, способна снять усталость и стресс.

Если же хатха-йога будет основана на принципах восьмиступенчатой йоги, такая практика принесёт пользу не только вам лично, но и окружающему миру.

Физиологическое воздействие йоги на тело и ум

Одно из самых распространённых заблуждений о йоге звучит так: йога – это ещё одна форма упражнений. На самом деле, польза от йоги выходит за пределы физического тела. Благодаря современным технологиям мы можем видеть, как регулярная практика влияет на мозг, увеличивая плотность серого вещества. Как это происходит?

Наш мозг, в основном, состоит из двух типов тканей: 60% белого и 40% серого вещества. Оба играют важную роль в осуществлении когнитивной деятельности, однако, у каждого типа ткани различные функции.

Серое вещество состоит из клеток мозга, или нейронов. Оно отвечает за способности к обучению, память, зрение, слух, обоняние и осязание. Влияет на мышечный контроль и самосознание. Белое вещество – это соединения, задача которых – объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы.

Другими словами, белое вещество позволяет мозгу координировать мысли и движения. И серое, и белое вещество дополняют друг друга, позволяя думать, координировать движения и интерпретировать окружающий мир.

Исследования на основе структурного сканирования мозга показали, что общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества и активации его в гиппокампе и префронтальной коре.

Йога для расслабления и снятия стресса работает благодаря тому, что во время занятия деятельность определенных частей мозга замедляется, чтобы отдохнуть.

Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга – лобной и теменной.

Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление. Йога помогает снизить уровень гормонов стресса.

Даже 15-минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.

Упражнения йоги для снятия стресса

Какие позы в йоге помогают снять стресс? Прежде всего, те, которые успокаивают кору надпочечников и благотворно влияют на нервную систему. Среди них наклоны вперёд в разных вариациях, лёгкие скрутки, балансы и асаны на расслабление.

Гарудасана (поза орла) – её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.

Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук. Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание.

Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра – это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум 5-7 вдохов.

Уттанасана (поза вытяжения) – наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.

Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон. Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться.

Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват. Уттанасана – одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов.

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – это вариант наклона вперёд из положения сидя. Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам.

При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца. Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане 10-15 вдохов.

Марджариасана (поза кошки) – это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.

Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх.

Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу. Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину.

Баласана (поза ребёнка) – одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге.

Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.

Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко.

Дыхание и пранаяма от стресса

Расслабляющая йога от стресса не ограничивается практикой асан. Прийти в состояние гармонии поможет пранаяма – дыхательные упражнения, помогающие регулировать потоки праны.

Чандра бхедана пранаяма

Для работы со стрессом можно практиковать Чандра бхедана пранаяму. Это дыхание через левую ноздрю, которое наполняет энергией левый, лунный, канал, отвечающий за наше спокойствие и уравновешенность.

Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Левую руку положите на колено. Пальцы правой руки сложите в насикагра-мудру. Вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую. Сначала вдох и выдох могут быть равными. Затем выдох можно удлинять для большего воздействия на парасимпатическую систему.

Анулома-вилома пранаяма

Ещё одна пранаяма, которая поможет всегда оставаться в равновесии, – анулома-вилома пранаяма, или попеременное дыхание через обе ноздри. Принцип этой пранаямы – в выравнивании энергии, которая протекает по пингала-нади (правый энергетический канал) и ида-нади (левый энергетический канал).

Исходное положение для тела и рук такое же, как и для чандра бхедана пранаямы. Дыхание осуществляется через левую и правую ноздрю в равных промежутках времени.

Для начала возьмите пропорцию 4:4 – на 4 счёта (секунды) делайте вдох через левую ноздрю, на 4 счёта выдох через правую ноздрю. Далее вдох через правую и выдох через левую. Продолжайте дышать 5-10 минут. Постепенно можно увеличивать амплитуду дыхания на 1 секунду.

Йога – отличный инструмент для снятия стресса и напряжения. Стресс забирает всю нашу энергию, разрушает организм, отравляет отношения с окружающим миром. Когда мы находимся в режиме полупаники, йога дает нам сразу несколько инструментов, которые мы можем использовать поодиночке или все сразу.

Если нет времени на полноценную практику или пранаяму, можно, в конце концов, просто наклониться вперёд и расслабиться. Но лучше и эффективнее применять комплексный подход, включающий работу с телом, контроль дыхания и очищение разума. Йога становится всё более популярной. А это говорит о том, что больше людей открывают для себя преимущества этой практики, в том числе и для обретения гармонии и покоя.

фильмы онлайн бегущий в лабиринте 4

сумерки продолжение закат вечности дата выхода трейлер

выйдет ли сумерки закат вечности

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector