Пранаяма для начинающих в трех этапах: Анулома вилома

Анулома-Вилома (Нади Шодхана) — энергетическая очистка организма

Анулома-вилома — это пранаяма, совершенствоваться в которой можно бесконечно. По мере развития в этой дыхательной практике и результаты вы получите более глубокие. Общее омоложение организма и глубокое медитативное состояние сознания стоят немного времени и усилий. Заниматься этой пранаямой лучше ежедневно, но об этом и других нюансах правильного выполнения читайте подробнее в статье.

Суть дыхательной техники

Анулома-вилома, она же Нади Шодхана — это довольно простая дыхательная практика для повседневного использования. Согласно древним йогическим текстам энергетическое тело человека состоит из 72 тысяч каналов «нади». Такое количество сложно представить и осознать, но нас интересуют в первую очередь три основных — Ида, Пингала и Сушумна.

Ида и Пингала символизируют собой противоположности — Луна и Солнце, Инь и Янь, День и Ночь, бодрость и расслабление. Сушумна — это уровень сознания в котором нет никаких разделений.

Основа практики Анулома-Вилома (Нади Шодхана) — попеременное дыхание ноздрями. В йоге левую ноздрю связывают с энергетическим каналом Ида, а правую с Пингала. Основная задача пранаямы максимально сбалансировать эти две противоположности.

Даже ученые доказали, что дыхание через правую ноздрю стимулирует симпатическую нервную систему, а через левую — парасимпатическую. Например, по результатам исследования ученых из Калифорнии, дыхание только левой ноздрей ощутимо улучшает пространственное мышление. А в другом исследовании трое ученых доказали, что дыхание только через правую ноздрю повышает сердечный ритм, а через левую — снижает.

Основные принципы

Первый принцип — чередование ноздрей. Даже при обычном дыхании здорового человека ноздри дышат по очереди каждые 90 минут. При выполнении пранаямы Анулома-Вилома (Нади Шодхана) очень важно, чтобы обе ноздри были свободны и хорошо дышали.

Второй принцип — точное соблюдение пропорций вдох-выдох-задержка. С помощью точных пропорций и постепенного их увеличения, как раз и достигается балансировка потоков праны.

Преимущества попеременного дыхания

В первую очередь анулома-вилома пранаяма — это очистительная практика. Причем очистка идет на энергетическом уровне. А все болезни зарождаются сначала в энергетическом теле, а потом уже переходят на физическое. Ежедневно практикуя эту дыхательную технику, вы получите как «побочное» явление:

  • Сбалансированную нервную систему. Это дает ясность ума, спокойствие и способность к глубокой медитации.
  • Стимулирование обоих полушарий мозга улучшает сообразительность и проницательность.
  • Воздействие на парасимпатическую нервную систему приносит глубокое расслабление.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Общее оздоровление организма произойдет уже после месяца регулярной практики.
  • На высоком уровне развития в практике происходит всеми желаемое омоложение организма благодаря контролируемой гиповентиляции (недостатку кислорода).

Омоложение

Основное противопоказание — это спешка. Если вы новичок в йоге, то посвятите 1-3 месяца освоению первой стадии анулома-вилома (нади шодхана) без задержек. Быстрое развитие с дискомфортным напряжением организма может больше навредить, чем помочь. Поэтому к следующему разделу отнеситесь с максимальным вниманием.

Техника выполнения

Для начала определитесь со временем выполнения практики. Дыхание анулома-вилома лучше практиковать утром, но это не принципиально. Главное «забронируйте» 15 минут вашего времени на каждый день в течение месяца, чтобы сформировать привычку. И не выполняйте пранаяму на полный желудок. Занимайтесь до еды или через 2-3 часа после.

Положение тела и рук

Если вы уже освоили Падмасану (позу лотоса) или Сиддхасану (позу совершенства), то выполняйте практику в этих асанах. Для новичков подойдет обычная сидячая поза со скрещенными ногами по-турецки. Главное, спину держите ровно. Спина должна быть упругой, но без чрезмерного напряжения. Для удобства можно подложить подушку под ягодицы.

Левая рука лежит на левом колене, а правую «скрутите» в вишна или насикагра-мудру. Первый вариант (мудра бога вишну) — это когда указательный и средний пальцы согнуты и касаются подушечки большого пальца, а мизинец и безымянный выпрямлены и сведены вместе. Во втором варианте (мудра носа) указательный и средний пальцы упираются в центральную точку между бровей. В обоих случаях большим пальцем вы закрываете правую ноздрю, а безымянным левую. Принципиальных отличий нет, выбирайте как вам будет удобней.

Насикагра-мудраВишна-мудра

Очередность выполнения

Теперь техника выполнения дыхания анулома-вилома по порядку.

  1. Сядьте в подходящую для вас сидячую позу с прямой спиной.
  2. Сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабиться и выбросить из головы «лишние» мысли.
  3. Поднесите правую руку к лицу в виде подходящей вам мудры и закройте большим пальцем правую ноздрю.
  4. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и закройте её безымянным пальцем.
  5. Выдохните через правую и без паузы сделайте вдох всё той же правой ноздрей.
  6. Закройте правую и сделайте выдох-вдох левой ноздрей.
  7. Повторите комфортное для вас количество раз. Для начала будет достаточно 12 циклов дыхания.

Этапы освоения анулома-виломы

Как мы уже упоминали, при освоении любых пранаям не должно быть никакой спешки. Всё внимание и старания нужно направить на правильное освоение техники. Только после стопроцентного освоения одного из этапов можно двигаться дальше.

Подготовительный этап для новичков

Приложение метроном

Первую неделю делайте по 12 циклов дыхания 1-2 раза в день. Не контролируйте продолжительность вдоха и выдоха, дышите в комфортном для вас ритме.

Со второй недели начните соблюдать пропорцию один к одному. То есть длина вдоха будет равна длине выдоха. Начните с пропорции 5:5 (секунд). Можно считать про себя до пяти или использовать специальный метроном. Благо сейчас есть множество программ для смартфона, которые смогут вам облегчить процесс соблюдения пропорций дыхания. Пример для андроид.

Если первые два этапа освоили на отлично, то на третьей неделе переходите к пропорции 5 к 10. Вдыхаем считая до пяти, а выдыхаем со счетом до десяти. Контролируемое удлинение выдоха — это первый этап на пути к вашему оздоровлению.

В дальнейшем работайте над увеличением длительности цикла дыхания. Постепенно увеличивайте пропорцию. Главное правило — выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Прислушайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте пропорцию: 6 к 12, 7 к 14, 8 к 16 и так далее. Когда дойдете до 10 к 20, можно переходить на следующий этап нади шодхана (анулома-виломы) с добавлением задержек дыхания.

В зависимости от подготовки, первый этап у вас займет от одного до трех месяцев. Но не устанем повторять, что лучше медленно, но правильно и постепенно.

Продвинутый вариант

На следующем этапе развития в ритмическом дыхании анулома-вилома добавляем задержку на вдохе. Иногда такое дыхание еще называют трехчастотным: вдох-задержка-выдох.

Задержки в пранаямах дело ответственное, поэтому внедрение их в практику лучше разбить на дополнительные этапы:

  1. Вначале просто добавьте задержку сразу после вдоха на комфортное для вас время. Постепенно увеличивайте продолжительность до пропорции 10:10:20 секунд. Это будет не очень сложно, поскольку базовую пропорцию 10 к 20 вы освоили на подготовительном уровне.
  2. После уверенного освоения первого пункта, начинаем усложнять. Увеличиваем длительность задержки до 10:20:20.
  3. Продолжаем тренировать свое дыхание и постепенно увеличиваем время задержки до 40 секунд. Так вы освоите необходимую для правильной практики анулома-вилома пропорцию 1:4:2. Тоесть 10 секунд вдох, 40 — задержка и 20 — выдох.
  4. Следующий шаг может быть в двух направлениях. Первое — наращивать общее время цикла дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и не забывайте о пропорциях — 12:48:24, 13:52:26 и т. д. Второе — ознакомьтесь со следующим разделом статьи.
Мега продвинутый вариант

До этой ступени развития в анулома-виломе доходят немногие. На этом этапе вы должны быть мастером в пранаяме или делать практику под присмотром мастера.

На этом уровне добавляется еще одна задержка, только на выдохе. Базовая пропорция будет 1:4:2:1. Кроме этого, в практику добавляются три базовых замка (бандхи): джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Еще и дыхание уджайи используется вместо обычного.

попеременное ноздревое дыхание

Этот уровень довольно сложен для самостоятельного освоения. Бандхи нужно использовать в определенной очередности. А при общей продолжительности дыхательного цикла более 45 секунд возникает гиповентиляция легких. Все это может принести как пользу, так и вред организму. Высшую ступень анулома-виломы лучше делать под присмотром хорошего учителя.

Работа над ошибками

Прочитайте этот раздел еще раз, после нескольких занятий анулома-виломой (нади шодханой). После реальной практики вы сможете по-другому оценить свои возможности и определить собственные ошибки. Основные моменты:

  • ровная спина без лишнего напряжения;
  • лицо, шея — расслаблены;
  • пустой ум;
  • никаких головокружений или дискомфортных ощущений;
  • нагрузку увеличивать только маленькими шажками;
  • делать каждый день;
  • если после 12 циклов у вас сбивается дыхание, значит, вы превышаете свои возможности;
  • получайте удовольствие от практики и своего прогресса.

Анулома-вилома — это дыхательная пранаяма, которая очищает вас на энергетическом уровне. А при определенной настойчивости в её освоении помогает избавиться от болезней и даже омолаживает организм. При этом взамен требуется отдать совсем немного. Достаточно 5-10 минут два раза в день, чтобы через 2-3 месяца почувствовать существенные изменения в своем организме.

Анулома-вилома пранаяма

В йоге существует такое понятие, как пранаяма. Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются не только во время выполнения асан, но и самостоятельно. Анулома-вилома — это одна из техник дыхания в йоге. Она направлена на повышение интеллекта, уверенности в себе, укрепление иммунитета.

Польза дыхательных техник уже давно доказана учеными. Каждая техника несет в себе огромный потенциал. Какую лучше выбрать для себя — решает сам человек. При этом каждая их них направлена не только на очищение и укрепление физического тела, но и на гармонизацию внутренних процессов, очищение чакр и улучшение кармы.

Повышаем интеллект и уверенность в себе

Что собой представляет техника дыхания

Пранаяма Анулома-вилома считается одной из основных в йоге. Ее цель — очищение энергетических каналов, гармонизация работы чакр, укрепление нервной системы и устранение астрального мусора. Любая дыхательная практика направлена на укрепление иммунитета, улучшение физического и ментального тела человека, повышение чувствительности органов чувств. Кроме того, они влияют на устранение зажимов и застоев в теле, что позволяет энергии свободно циркулировать.

Правильное выполнение Анулома-виломы

Данная пранаяма не является сложной. Ее выполнение подвластно любому, кто пожелает освоить Анулома-вилома. Она отлично подойдет и новичкам, даже без получения уроков у профессионала.

Подготовка к практике

Для того, чтобы подготовить свой организм к дальнейшему выполнению любой пранаямы, необходимо предварительно изучить особенности этой техники. При правильном исполнении вилома человек чувствует облегчение. Его тело становится более свободным и раскрепощенным, приходит умиротворение и спокойствие. Тревожные мысли покидают его.

Подготовка к практике называется Вилома крама. Ее выполнение обязательно. Тело готовится с помощью специально подобранных техник, которые направлены на очищение многих участков тела и энергетических каналов. Это осуществляется для того, чтобы в дальнейшем при помощи пранаямы можно было более глубоко почистить застои в каналах.

Для начала рекомендуется очистить носовые ходы. Можно использовать как вспомогательные материалы воду и соль. Такой раствор заранее готовится в такой емкости, чтобы из нее можно было налить его в носовые ходы. Необходимо вливать раствор сначала в одну ноздрю так, чтобы он выливался из другой ноздри. Голову можно запрокинуть на бок. Процедура может не получиться с первого раза, поскольку у тех, кто не практиковал такую подготовку ни разу, могут быть слишком сильно загрязнены и закупорены носовые ходы и каналы.

Для того, чтобы чистка прошла эффективно, даже если с первого раза не получилось, можно попытаться сделать еще несколько повторений. Все шлаки устраняются с помощью такой подготовки.

Существует также иной способ выполнения подготовки к Анулома-вилома. Для его воспроизведения потребуется небольшой катетер. Его можно приобрести в аптеке. Этот способ значительно сложнее в исполнении и требует определенной сноровки. Необходимо ввести катетер в одну ноздрю так, чтобы он оказался направлен в рот. Он должен пройти в горло. Когда его второй кончик окажется во рту, нужно будет проделать то же самое, вытащив его и вставив вновь.

Положение рук

Для правильного выполнение пранаямы необходимо соблюдать технику. Положение рук очень важно для достижения состояния релакса во время Анулома-вилома. Пранаяму можно выполнять ежедневно, при этом сочетая ее с медитациями.

Расположение рук при выполнении практики дыхания

Для стимуляции деятельности мозга следует обязательно выполнять пранаяму абсолютно симметрично, поскольку обе ноздри важны для достижения равновесия во время дыхательной техники.

Особенно важно, что левая рука должна находиться на коленях во время выполнения техники. При этом можно перебирать ей четки или просто расслабить. Правая рука расположена определенным образом так, чтобы ее указательный и средний пальцы согнуты, а остальные смотрели в сторону. При этом желательно, чтобы за безымянным пальцем находился мизинец.

Как делать анулома-вилома пранаяму

Для очищения энергетических каналов, очищения организма и освобождения от негатива необходимо исполнять пранаяму в максимально расслабленном состоянии. Необходимо принять удобное положение тела. Выполнять ее лучше всего не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Кроме этого, хорошо сочетать ее с медитацией и асанами, до или после — делается на усмотрение.

Выполняем технику дыхания Анулома-вилома

Начинать пранаяму удобнее в позе лотоса или просто в позе сидя на полу со скрещенными ногами. Спина должна быть идеально ровной, глаза можно закрыть, чтобы прочувствовать технику максимально. Внутренне необходимо концентрироваться на одной из верхних чакр, а именно, в районе третьего глаза. Таким образом будет легче достичь состояния баланса.

Сохраняя правильное положение рук, зажать большим пальцем одну ноздрю и сделать вдох. Вдох при этом необходимо делать очень глубокий и максимально медленный. После этого руку повернуть и зажать другую ноздрю двумя пальцами — безымянным и мизинцем. Это важно.

Далее повторить технику. Это называется цикл Анулома-вилома. Циклов может быть несколько. В одном цикле всегда два выдоха и вдоха. Заканчивается цикл обязательно выдохом через левую ноздрю. Выполнять Анулома-вилома лучше всего в комфортном темпе, чтобы не спешить, но и не слишком медлить. Вдохи при этом могут быть растянуты по длительности от 5 до 25 секунд. Для новичков достаточно будет нескольких секунд, а тем, кто практикует давно — можно задерживаться как можно дольше, на сколько это позволяет организм.

Во время выполнения пранаямы вилома необходимо сделать за своим самочувствием. В случае, если появляются неприятные ощущения, лучше на время остановиться и не увеличивать дыхательные интервалы, соблюдая прежнюю последовательность и темп.

Не стоит торопиться, лучше делать все размеренно и максимально расслабленно. Вдохи и выдохи должны совершаться осознанно, при этом можно визуально представлять, как раскрываются чакры и через открытые каналы уходит весь негатив.

Продолжительность выдохов и вдохов

Вдохи и выдохи должны быть совершены плавно и достаточно медленно. Во время дыхательной практики можно пользоваться четками. Будет удобно перебирать их в левой руке, отсчитывая определенное количество на вдохе. При этом следует стремиться увеличить дыхательные интервалы, но главное не переусердствовать.

Для новичков будет достаточно делать вдох на 4 секунды, а выдох аналогично. Более продолжительные вдохи и выдохи доступны более опытным. Выдох при этом всегда должен быть не резким, а плавным и мягким. Осуществляться через одну ноздрю, которая в данный момент свободна.

Добавляем задержки дыхания

Для новичков задержка дыхания не должна практиковаться, поскольку сначала следует освоить технику в самом простом ее исполнении. Но для опытных людей подойдет и длительная задержка дыхания во время пранаямы. При этом необходимо осваивать ее постепенно.

После вдоха нужно будет сделать небольшую задержку дыхания, ориентируясь на собственные ощущения. Уровни дыхания в практике всегда должны быть основаны на состоянии здоровья человека. Если есть небольшие затруднения с освоением техники и задержкой во время нее дыхания, лучше всего продолжить практику без задержки.

Время задержки должно быть под контролем самого человека. Но существуют определенные соответствия. Если вдох осуществляется на один счет, то задержка составит 4 счета. При этом выдох будет составлять 2. Если после вдоха человек чувствует, что ему не удастся осуществить задержку в четыре раза медленнее, чем был вдох, можно исполнить так, как получается.

Работа с энергией

Анулома-вилома подразумевает очищение не только физического тела, но и работу с энергиями человека. Во время пранаямы осуществляется глубокая духовная работа, при этом человек должен осознанно контролировать направленность своих действий.

На вдохе лучше всего представлять, как космическая энергия входит в организм и проходит через весь позвоночник, поднимаясь вверх, к самой высшей чакре. После этого, на задержке дыхания она удерживается в голове, в верхней чакре, а на выдохе — опускается вниз, к самой нижней чакре, при этом очищая все энергетические каналы.

При Анулома-вилома можно визуально представлять раскрытие каждой чакры, концентрируя свое внимание на них.

Анулома-вилома польза и вред

Анулома-вилома считается базовой пранаямой, доступной даже для новичков. Ее исполнение не требует больших трудозатрат, и разобраться с техникой под силам даже неопытным людям. При этом ее исполнение благожелательно для всего человеческого организма и практически не наносит вреда человека.

Пользой Анулома-вилома считается:

  • улучшение состояния организма человека;
  • укрепление иммунитета;
  • повышение жизненного тонуса и сил;
  • устранение зажимов;
  • улучшение циркуляции энергии;
  • очищение и раскрытие чакр;
  • синхронизация полушарий головного мозга, за счет улучшения поступления кислорода в кровь;
  • коррекция кармы.

Это не все, но самые основные положительные стороны Анулома-вилома. При этом минусов практически не существует. К ним можно лишь отнести то, что при недостаточной расслабленности человек может получить обратный эффект. Поэтому исполнять технику необходимо при полном релаксе. Вред также может быть нанесен организму в случае неправильного исполнения Анулома-вилома. Однако, это практически невозможно, поскольку данная пранаяма достаточно легкая в исполнении.

Полезные свойства Анулома-вилома

Следует помнить, что Анулома-вилома — не простая дыхательная гимнастика, а глубокая техника очищения кармы и чакр. Она должна выполняться с особенной внимательностью и с уважением.

Пранаяма 12-48-24

Схема дыхания 12-48-24 относится к пранаяме Анулома-Вилома.

Это одна из самых древних техник дыхания, которая известна избранным мастерам йоги уже тысячи лет и лишь недавно стала доступна всем жителям нашей планеты.

Эта пранаяма относится к очистительным техникам каналов Нади. Древние тексты утверждают, что в нашем теле находится 72 тысячи энергетических каналов Нади.

Очищая энергетические каналы, Анулома-Вилома наполняет энергией и расширяет сознание.

Анулома-вилома 12-48-24: техника выполнения

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной, прикройте глаза и направьте внимание на дыхание.
  • На вдохе вытянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  • Несколько минут дышите ровно и глубоко, на вдохе расширяя живот во все стороны, а на выдохе втягивая его к позвоночнику.
  • Затем соедините вместе указательный и средний пальцы правой руки и поместите их в точку межбровья, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте выдох левой, затем вдох левой ноздрёй на 12 счётов, продолжая закрывать правую ноздрю.
  • Затем закройте обе ноздри, перекрыв левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, и сделайте задержку на вдохе на 48 счётов.
  • Затем откройте только правую ноздрю и сделайте выдох правой ноздрёй на 24 счёта и сразу же вдох правой ноздрёй на 12 счётов и снова закройте обе ноздри, выполняя задержку на 48 счётов.
  • Чередуйте таким образом дыхание через разные ноздри, используя схему дыхания 12:48:24, где 12 – это вдох, 48 – задержка, 24 – выдох.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется дышать таким образом в течение 30 минут в день, используя схемы дыхания подготовительного уровня.

Для удобства подсчёта рекомендуем вам использовать метроном. Вы можете установить его на телефон или воспользоваться метрономом в сети.

Так же во время выполнения Анулома Виломы вы можете совершать внутреннюю работу.

  • Представьте, как на вдохе энергия в виде светового шара поднимается вдоль позвоночного столба от самой нижней чакры (область промежности, копчик) до самой верхней чакры (макушка головы).
  • На задержке дыхания удерживайте внимание на макушке головы, на самой верхней чакре – Сахасраре.
  • На выдохе опустите энергию от Сахасрары к Муладхаре (нижняя чакра).

При передвижении энергии снизу-вверх и сверху вниз, вы можете концентрироваться на каждой из семи чакр по очереди или удерживать внимание только на самой верхней.

Считается, что тот, кто ежедневно выполненяет Анулому-Вилому по схеме 12:48:24 перестаёт болеть.

Когда эта схема дыхания станет даваться вам легко, можете переходить к более сложным уровням.

13:52:26 – 30 минут в день – организм перестаёт стареть

15:60:30 – 30 минут в день – организм начинает молодеть

20:80:40 – тело подпрыгивает во время практики

24:96:48 – средний уровень – человек начинает левитировать во время практики

36:144:72 – Уровень Гаутамы Будды, Сатьи Саи Бабы

Используя, продвинутые схемы дыхания обязательно перемещайте энергетический шар вверх и вниз на протяжении всей практики.

Анулома-вилома: польза

Йоги считают, что каждому из нас отмерено определённое количество дыханий в жизни, а значит, чем медленнее и глубже мы дышим, тем дольше мы живём.

Эффект от практики ощущается практически сразу же:

  • Спокойствие и внутренний баланс
  • Успокоение ума
  • Нейтрализация негативного мышления
  • Оздоровление организма
  • Прилив сил и энергии

Как правило, у каждого человека доминирует одно из полушарий, у кого-то правое, у кого-то левое. Во время практики Анулома-Виломы происходит синхронизация обоих полушарий, что позволяет им работать в едином режиме. Буквально с первых дней вы заметите, что бесполезных навязчивых мыслей стало значительно меньше, а идей, приводящих к результату, больше.

Регулярная практика дыхательных техник, в которых включено попеременное дыхание ноздрями (Анулома-Вилома, Нади-Шодхана и др.) запускают работу обоих полушарий в полную силу, в результате чего повышаются творческие способности и интеллект. Например, человек с аналитическим складом ума становится более творческим, а слишком творческий человек, которому не хватало системности мышления, обретает способность мыслить логически.

Эта техника дыхания действительно меняет жизни тех, кто регулярно практикует.

Дополнительные рекомендации

Анулома-Вилома считается одной из самых безопасных пранаям для начинающих практиковать дыхательные техники йоги.

Вред от практики Анулома-Вилома возможен лишь при неправильном выполнении либо от спешки выполнять более продвинутые схемы дыхания.

Поэтому, если вам сложно сразу начать со схемы 12:48:24, не расстраивайтесь. Это совершенно нормально, что, не имея опыта, вы не можете дышать таким образом.

Начните освоение этой пранаямы с подготовительных схем:

  • 4-16-8
  • 5-20-10
  • 6-24-12
  • 7-28-14
  • 8-32-16
  • 9-36-18
  • 10-40-20

Выбирайте такую схему дыхания, которая вынуждает вас выходить из зоны комфорта, но при этом не вызывает излишнего дискомфорта в виде спазма лёгких, одышки, головокружения. Если в процессе выполнения Ануломы-Виломы во ощущаете неприятные симптомы, то остановите практику, сделайте несколько восстанавливающих циклов дыхания обеими ноздрями и вернитесь к этой пранаяме, но с более простой схемой дыхания.

Гармонизация энергии: осваиваем Вилома-пранаяму

Научившись расслабляться при выдохе, вы сможете погружаться в себя глубже.

В переводе с санскрита слово вилома означает «против шерсти» или «против существующего порядка вещей» (ви – против, лома – волосы). Само название отражает суть этой техники: непрерывные в обычной жизни вдохи и выдохи мы делим на этапы, прерывая их несколькими паузами – задержками. Вилома-пранаяма подобна восхождению и спуску по высокой лестнице с остановкой на каждой ступеньке. Количество ступеней может быть разным и зависит от уровня практикующего; мы остановимся на четырех. Протяженность вдоха (выдоха) и задержки воздуха должны быть равными по времени. В процессе освоения дыхания Виломы количество ступеней можно варьировать, но обычно начинают с минимума – с двух.

Защита и опора

Как и любую другую технику пранаямы, начинать осваивать Вилому нужно лежа: в этом положении легче успокоить ум и расслабить нервную систему, а это обязательное условие выполнения дыхательной практики. В противном случае возникает большая нагрузка не только на мозг, но и на сердечную мышцу, что может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Пранаяма в положении лежа выполняется на опоре: это может быть болстер или несколько одеял, размещенных ступенчато, – нижнее вплотную касается крестца, а верхнее поднимает грудную клетку. Под голову положите одеяло так, чтобы лоб оказался выше уровня подбородка: это позволит успокоить ум и нервную систему.

Опора задает телу правильное положение: живот естественным образом расслабляется и опускается к позвоночнику, а грудная клетка поднимается и раскрывается. Независимо от того, выполняется пранаяма лежа или сидя, движение грудной клетки вверх очень важно: если оно отсутствует, дышать правильно в принципе невозможно. Разница лишь в том, что когда мы сидим, то сознательно поднимаем грудину вверх, а в положении лежа благодаря валику она поднимается сама.

Под наблюдением

Первое, что нужно сделать перед выполнением пранаямы, – это полностью расслабиться. Особое внимание надо уделить расслаблению живота: он не должен выпирать наружу – напротив, когда из этой области уходит напряжение, он опускается вниз. До тех пор пока вам не удастся добиться этого, приступать к пранаяме нельзя. Чтобы успокоить ум, начните наблюдать за дыханием, никак не направляя его. По мере того как тело расслабляется, а мозг и нервная система успокаиваются, дыхание постепенно выравнивается. Таким образом, спонтанно возникает дыхание Удджайи I. И хотя тело пассивно, ум должен быть спокоен, но в то же время восприимчив. Постепенно он растворяется в дыхании, начинает двигаться вместе с ним. Это состояние называется маналайя, или растворение ума.

Вершина пирамиды

Добившись полного расслабления, можно приступать к Виломе на вдохе (Виломе I). Двухступенчатое дыхание позволит изучить эту технику более детально. Выполнение любой пранаямы начинают с полного выдоха, чтобы освободить легкие от воздуха и приготовиться к практике.

Выдохните и сделайте первый вдох, начиная его от области под подвздошными костями. Ведите его все выше – до тех пор, пока он не достигнет плавающих ребер. Затем задержите дыхание. Эта пауза, называемая кумбхакой, должна быть абсолютной: следите за тем, чтобы во время нее не возникало непроизвольных вдохов и выдохов. На первой ступени Виломы, пока воздух течет по брюшной полости, вдох остается невидимым со стороны: несмотря на то, что диафрагма и нижние дыхательные мышцы работают, живот должен быть неподвижным. Если он со вдохом поднимается вверх, значит, нижние дыхательные мышцы начинают включаться в процесс слишком активно и берут на себя всю работу. В этом случае вам уже не удастся задействовать верхние дыхательные мышцы, а значит, верхние части легких останутся не заполненными воздухом.

Следующий вдох начнется оттуда, где вы остановили первый, – от плавающих ребер, и, когда он достигнет области солнечного сплетения, остановитесь и задержите дыхание еще раз. На этом этапе основание грудной клетки должно расширяться: нижние ребра направляются точно в стороны. Это движение является основой, базисом пирамиды дыхания, и, если сформировать его не удастся, мы никогда не сможем дойти до ее вершины. Но следите за тем, чтобы плавающие ребра не двигались вверх.

Затем сделайте мягкий, спокойный выдох и подышите в обычном режиме, чтобы восстановить нормальный ритм и снять нервное напряжение, если оно возникло. Отдохнув, повторите цикл Виломы еще раз. Продолжайте чередовать пранамическое дыхание с обычным в течение 7–10 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите в Шавасану.

На начальном этапе освоения Виломы двух ступеней вполне достаточно. Пранаяма не терпит спешки, поэтому не форсируйте события – двигайтесь постепенно.

Лотос в сердце

Освоив первые две ступени Виломы, можно переходить к трехступенчатому дыханию. Сделав первый и второй вдох, выполните кумбхаку и затем вдохните еще раз, поднимая воздух к середине грудины. В этой фазе продолжайте расширять грудную клетку – так, как вы это делали во время второго вдоха, но при этом добавьте еще и движение грудины вверх. Ваша грудная клетка должна раскрываться в двух направлениях – не только расширяться, но и подниматься. Представьте, что у вас в груди бутон лотоса и, когда дыхание, поднимаясь, касается его, этот цветок распускается. И снова задержите дыхание, наблюдая за лотосом в вашем сердце и не давая ему закрыться.

Продолжайте практиковать трехступенчатый вдох Виломы до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнять его легко и без напряжения, и лишь затем добавляйте следующую, четвертую ступень. Эта работа может занять несколько месяцев, поэтому наберитесь терпения и смирения.

Четвертая ступень Виломы – когда воздух заполняет пространство от центра грудины до области под ключицами. Представьте, что на ваших ключицах ожерелье и, когда вы делаете вдох, оно расходится в стороны. Этот образ поможет освоить правильное движение грудной клетки во время четвертого вдоха и заполнить воздухом самые верхние части легких, оживить и расправить те их уголки, куда при обычном дыхании воздух не добирается.

Затем задержите дыхание на две секунды и сделайте выдох. Он не должен быть лавинообразным или, напротив, очень длинным. Выдыхайте мягко и спокойно, стараясь не ронять, не обрушивать грудную клетку сразу же: расслабляя межреберные мышцы, удерживайте ее раскрытой. Чтобы избежать напряжения диафрагмы, которое часто возникает при выдохе, мысленно расширяйте ее со стороны спины.

Новичкам не следует выполнять циклы дыхания Виломы подряд: после каждого из них делайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это поможет избавиться от напряжения в нервных тканях, восстановить спокойствие, уберет даже намек на какую бы то ни было агрессию.

Выполняя Вилому I, следите, чтобы не поднимались вверх брови и взгляд под закрытыми веками, не напрягались плечи и бедра – все эти проявления говорят о том, что ум неспокоен, такой вдох агрессивен и действует разрушающе. Он может вызвать сильную усталость или, напротив, тревожное, взвинченное состояние. В этом случае пранаяму нужно прервать и отдохнуть в Шавасане.

Нисходящий поток

Освоив Вилому I, можно переходить к Виломе на выдохе в положении лежа (Вилома II). Принцип тот же: начните с двух ступеней и постепенно увеличивайте их число.

Итак, сделайте полный выдох, затем – ровный, спокойный, глубокий вдох – такой, чтобы расширилась область под ключицами. Теперь выполните первый выдох Виломы длиной в 2–3 секунды, сохраняя широкой область под ключицами. Задержите воздух в легких, помня о том, что продолжительность кумбхаки должна быть равна длине выдоха. Следите за тем, чтобы во время этой задержки грудная клетка не оседала. Затем сделайте второй выдох: здесь сосредоточьтесь на положении грудины – она не должна опуститься вниз вместе с выдохом. И снова задержите воздух в легких. Во время третьего выдоха старайтесь не ронять область плавающих ребер. Снова задержка, во время которой следите за тем, чтобы диафрагма оставалась неподвижной: ее движение вверх будет означать, что вы делаете непроизвольный микровыдох и кумбхака неполная. И наконец, выдохните весь оставшийся в легких воздух, полностью расслабляясь. После этого последнего выдоха Виломы произойдет естественная задержка дыхания на 1–2 секунды. Не препятствуйте ей и затем перейдите к обычному дыханию. Повторяйте циклы Виломы II в течение 7–10 минут, перемежая их обычным дыханием, так же, как вы делали в Виломе I.

Зрить в корень

Будьте готовы к тому, что работа с выдохом покажется вам сложнее. Это связано не столько с физиологическими особенностями (удлинение выдоха часто приводит к напряжению диафрагмы), сколько с нашим мировоззрением и образом жизни. С точки зрения духовной практики выдох символизирует слияние с Абсолютом, а значит, отказ от эго, от того, что мы привыкли считать своей сущностью. Наши привычки и стереотипы, желание обладать, властвовать и подчинять себе других, жажда удовольствий и стремление быть счастливым – все это составляет наше поверхностное Я. Собственно, это и есть наша жизнь – вернее, мы видим ее такой и, естественно, цепляемся за нее. В западной культуре принято воспринимать проявление личностных качеств как благо. Нам не свойственно духовное самоотречение, лежащее в основе йоги. Это нежелание расставаться со своим Я и рождает сопротивление, которое делает пранамический выдох напряженным. Но лишь искренняя самоотдача и отказ от эго могут сделать нас счастливыми. Научившись расслабляться при выдохе (а это единственный способ сделать его длинным и спокойным), со временем вы сможете погружаться в себя все глубже, постигая свою истинную, божественную природу и приближаясь к мудрости мироздания.

Анулома Вилома — как правильно делать дыхательную практику, энергетическая чистка при помощи пранаямы

Рад приветствовать вас на страницах моего блога, дорогие читатели! В этой статье мы с вами поближе познакомимся с Анулома Виломой, эффективнейшей практикой для гармонизации ума и оздоровления физического и энергетического тел. Преимущество этой техники в том, что она действует одновременно и как пранаяма, и как медитация. В переводе с санскрита «Анулома Вилома» означает «вверх и вниз» или «чередующийся». Суть Анулома Виломы в попеременном дыхании обеими ноздрями. Как мы скоро увидим, эта дыхательная техника во многом схожа с уже знакомой нам Нади Шодханой, с той лишь разницей, что здесь мы больше работаем на уровне сознания и используем визуализацию.

Преимущества Анулома Вилома перед другими дыхательными практиками

Благотворное воздействие пранаямы основано на принципе гиповентиляции легких. Когда мы растягиваем дыхательный цикл, в легкие поступает меньше воздуха, а небольшая гипоксия активирует процессы очистки и ощелачивания в организме – это медицинский факт. Тело живет за счет энергии, выделяемой при горении кислорода. Но эта энергия поступает медленно и, если через легкие проходит слишком много кислорода, тело быстрее изнашивается и умирает. Когда организм потребляет ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненно важных процессов, замедляется старение, запускается режим экономии энергии, то есть тело затрачивает ресурс только на самое необходимое. Именно поэтому считается, что продолжительность жизни горцев на порядок выше среднестатической: по химическому составу разреженный горный воздух оптимален для человека.

Анулома Вилома влияет на мозговую деятельность. Известно, что активность полушарий мозга человека неодинакова: в разное время на первый план могут выступать логика и аналитика (левое полушарие) или интуитивное и образное восприятие (правое полушарие). Попеременное дыхание прекрасно уравновешивает работу обоих полушарий мозга и обеспечивает их взаимосвязь.

Помимо этого, Анулома Вилома является полноценной медитативной практикой. Пранаяма эффективно действует на тонком уровне: прочищает энергетические каналы Нади, нормализует циркуляцию праны в организме и помогает остановить мысленный диалог.

Анулома-Вилома-медитация

Польза Анулома Вилома

Анулома Вилома оказывает комплексное оздоравливающее воздействие на тело и психику человека. Практика помогает:

  • снять стресс и намного легче переживать жизненные неурядицы;
  • сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервную систему;
  • избавиться от тревоги, страха, депрессии;
  • усмирить гнев и раздражение;
  • нормализовать сон;
  • укрепить сердечную мышцу;
  • избавиться от мигреней;
  • улучшить обмен веществ;
  • повысить концентрацию и работоспособность;
  • стабилизировать эмоциональный фон;
  • укрепить память, ускорить мыслительные процессы;
  • излечиться от патологий дыхательной системы;
  • восстановить функции ЖКТ;
  • нормализовать уровень артериального давления;
  • избегать простудных заболеваний;
  • сохранить молодость;
  • быстрее прогрессировать в медитации.

Какие есть уровни Анулома Вилома

Здесь приведена таблица соотношения между количеством дыхательных циклов пранаямы Анулома Вилома и уровнем мастерства. Чем больше циклов, тем более мощный эффект оказывает практика на все системы организма.

Количество циклов дыхания Уровень практикующего
От 10 до 1 Начинающий
От 25 до 1 Базовый
От 50 до 1 Средний
От 100 до 1 Продвинутый

Анулома Вилома: техника выполнения

Самостоятельное освоение пранаямы вполне по силам любому желающему, если придерживаться инструкции. Ниже вы найдете подробное описание того, как правильно делать дыхание Анулома Вилома.

Подготовка к практике

Перед непосредственно пранаямой, настройтесь на занятие:

  1. Примите любую удобную для вас позу. Убедитесь, что сможете провести в ней какое-то время без движения. Если длительное пребывание в асане представляет для вас трудность, можете выполнять практику сидя на стуле. Использовать Шавасану не рекомендуется, так как положение лежа навевает сон.
  2. Спина должна быть прямой. Руки лежат на коленях. Глаза закрыты. Мысленно осмотрите тело на предмет зажимов и перенапряженных участков. Полностью расслабьтесь. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Осознайте свое дыхание, максимально сконцентрируйтесь на нем.
  3. Для того чтобы уловить и запомнить ощущение движения воздуха через каждую ноздрю в отдельности, можете выполнить несколько кругов Нади пранаямы Шодхана. Большой и указательный пальцы левой руки сомкнуты в кольцо (Джняна-мудра), большой и безымянный пальцы правой руки – на крыльях носа, средний и указательный пальцы этой же руки упираются в точку между бровей. Сделайте пару циклов дыхания только левой ноздрей, затем только правой ноздрей, и после этого поочередно: вдох левой – выдох правой, вдох правой – выдох левой.

Подготовка к практике

Практика пранаямы

Анулома Вилома основана на том же принципе попеременного дыхания ноздрями, что и пранаяма Нади Шодхана, но в этом случае физически мы не перекрываем незадействованный воздушный канал. Здесь необходимо визуализировать и прочувствовать движение воздуха через определенную ноздрю:

  1. Сделайте несколько переходных вдохов и выдохов.
  2. Сосредоточьтесь на левой ноздре. Почувствуйте, как воздушный поток входит и через левую ноздрю и выходит из нее же. На первых порах это может быть трудно сделать, поэтому придется подключить воображение. Со временем вы поймаете нужное ощущение. Дышите таким образом в течение 1-2 минут.
  3. Затем переключите внимание на правую ноздрю и проделайте все то же самое. Ощутите, как воздух наполняет легкие и покидает их через правую ноздрю. Повторяйте в течение 1-2 минут.
  4. Теперь почувствуйте, как воздух втекает и вытекает через каждую ноздрю поочередно: вдох левой ноздрей – выдох правой, вдох правой ноздрей – выдох левой. Это один полный цикл.
  5. После четырех таких циклов дыхания, необходимо выполнить Прана Шуддхи. «Шуддхи» переводится с санскрита как «очищение»: техника имеет целью чистку пранического тела. Чтобы ее выполнить, сделайте вдох и выдох одновременно обеими ноздрями. Дыхание Прана Шуддхи еще называют «коническим», так как при его выполнении необходимо визуализировать V-образный входящий и выходящий воздушный поток. На вдохе струи воздуха будут сходиться в точке между бровей, а на выдохе расходиться из области межбровья в разные стороны подобно лучам буквы V. Это упражнение составляет один круг Прана Шуддхи.
  6. Далее выполняйте практику в такой последовательности: 4 цикла Анулома Виломы и 1 цикл Прана Шуддхи.
  7. После того как более-менее освоитесь, можете подсчитывать циклы дыхания, начиная со ста и заканчивая единицей. Например, 100 – первый круг Анулома Виломы, 99 – второй круг, 98 – третий круг, 97 – четвертый, 96 – один круг Прана Шуддхи. Затем с 95 по 92 – снова циклы Анулома Виломы, на 91 – один круг Прана Шуддхи. И так далее, пока не дойдете до 1.

Продолжительность пранаямы

Здесь все зависит от вашего желания, уровня подготовки и наличия свободного времени. Можете начинать с любого приемлемого для вас числа дыхательных циклов и двигаться в собственном темпе. В принципе выполнять пранаяму можно столько, сколько вам комфортно: строгих предписаний по времени и количеству циклов нет.

Советы начинающим практикам

Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам быстрее добиться результатов в практике Анулома Вилома:

  1. Перед занятием убедитесь, что ваш нос дышит свободно. Если ощущается заложенность, необходимо прочистить носовые ходы. Для этого можно выполнить Джала нети – практику йоговского очищения пазух носа солевым раствором. Если вы простужены, лучше отложить занятие до выздоровления.
  2. Лучшее время для пранаямы – раннее утро. Но вы можете практиковать, когда вам удобно. Главное, делать это регулярно. Выделите в своем графике 10-15 минут и занимайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы сформировать привычку.
  3. Не практикуйте через силу. Постоянно прислушивайтесь к своему организму. Если по ходу выполнения пранаямы Анулома Вилома вы обнаружили у себя головокружение или любые другие неприятные симптомы, остановитесь и вернитесь к привычному ритму дыхания. Когда самочувствие улучшится, можно возобновить практику.
  4. Начинающим практикам пранаямы Анулома Вилома можно использовать метроном для облегчения подсчета дыхательных циклов.
  5. Оставайтесь осознанными на протяжении всего занятия. Дыхание не должно быть автоматическим: пропускайте через свое сознание каждый этап дыхательного цикла. Поначалу беспокойный ум будет цепляться за мыслительный процесс и сбиваться со счета. Если это происходит, бережно возвращайте его к концентрации и начинайте подсчет циклов заново.

Медитативная поза фото

Заключение

Анулома Вилома – прекрасная техника дыхания и медитации, которая при должном подходе дает поразительные результаты. Самое главное здесь – регулярность выполнения и сохранение осознанности. Выполняйте эту дыхательную практику ежедневно, и однажды вы достигните уровня мастера.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

ментовские войны 12 описание серий

люцифер сериал трейлер 1 сезон

будет ли 3 часть 300 спартанцев

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector