Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Собака мордой вниз

собака мордой вниз

С обака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

  1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
  2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
  3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
  4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
  5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
  6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Поза Собака мордой вниз в асане: правильная техника, польза и ошибки выполнения

Упражнение собака мордой вниз считается одним из наиболее популярных в йоге – оно выполняется на большинстве занятий. Йоги с большим опытом считают (первую ступень восьмиступенчатой системы занятий) максимально эффективной и доступной к пониманию, хотя для новичков она покажется сложной.

Классическая поза собачки в йоге является самостоятельным упражнением, но еще часто используется для связывания других элементов. В этой статье мы расскажем вам о следующих нюансах упражнения:

  • Чем хороша поза собачки. На какие факторы способна повлиять асана и как она поможет изменить общее состояние души и тела.
  • Правила выполнения. Как правильно делать упражнение для получения лучшего эффекта и к каким нюансам стоит отнестись внимательнее.
  • Какие ошибки встречаются. Чего не нужно делать на занятиях и как избежать появления ошибок в технике выполнения.
  • Альтернативные варианты. Как упростить или усложнить асану для индивидуальных занятий удобным способом.
  • Какие существуют противопоказания для выполнения. Кому не рекомендовано выполнять упражнение и почему стоит отказаться от него.

После знакомства с этими данными вы сможете самостоятельно выполнять упражнение собака в домашних условиях, согласно установленным правилам.

девушка в розовой спортивной одежде (лосины и топ) делает упражнение Собака мордой вниз на коврике

Собака смотрящая мордой вниз

Зачем выполнять: польза от упражнения

Собака смотрящая мордой вниз – это не только гимнастическое упражнение, а еще и поза в йоге, поэтому она оказывает воздействие не только на физическое состояние, а ещё и на ум, дух, настроение, мысли.

Во первых, поза влияет на одновременное укрепление и расслабление позвоночника при соблюдении правил выполнения. Она выправляет осанку и укрепляет мышечный корсет нижней части спины, а согласно статистике случаи сколиоза – заболевания, связанного с искривлением позвоночника – значительно участились, особенно у детей. Асана помогает бороться с мышечными и нервными зажимами в шейной и поясничной области позвоночника.

Во вторых, поза помогает снять напряженность, приток крови к головному мозгу улучшает его работу и влияет на кожу лица: она выравнивается, улучшается ее цвет. Позиция часто используется девушками для выравнивая тона лица, но не забывайте что она еще укрепляет лодыжки, стопы, запястья, пальцы рук и ног.

В третьих, позиция положительно сказывается на работе сердца, что особо важно – согласно исследованиям, наибольшая смертность в Украине вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время выполнения упражнения, происходит раскрытие грудной клетки, выравнивается дыхание и нормализуется давление.

На этом польза собаки мордой вниз не заканчивается, в числе дополнительных преимуществ присутствуют:

  • повышение гибкости суставов и позвоночника;
  • постепенное растягивание бедренных и ягодичных мышц, подколенных сухожилий;
  • снятие скованности и устранение отечности в нижней части ног;
  • гармонизация духовного и физического состояния.

Регулярное выполнение асаны оказывает положительное влияние на пищеварение, помогает в борьбе с ухудшением настроения и нарушениями сна, которые, согласно исследованиям МОЗ, способны стать причиной возникновения более серьезных заболеваний.

На какие группы мышц влияет?

При выполнении упражнения собака мордой вниз, называемого еще (на санскрите – древнем литературном языке), задействуется большое количество мышц в разных частях тела. Напрягающее воздействие оказывается на следующие группы мышц:

  • практически все мышцы рук от плеча к запястьям;
  • трицепсы и пронаторы предплечной зоны;
  • мышцы живота и поясницы, глубокая мышца спины;
  • подвздошная и гребенчастая мышца;
  • мышцы голени, колена и бедра.

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые используются во время упражнения поза собаки

Мышцы, которые вовлечены во выполнение позы Собаки

Асана расслабляюще влияет на многие группы мышц, в них входят следующие:

  • длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
  • область диафрагмы;
  • мышцы, расположенные между ребрами;
  • камбаловидная область;
  • увеличенная мышца поясницы;
  • напрягатель широкой фасции бедра.

Упражнение активно применяется спринтерами для увеличения скорости и легкости в ногах. Оно вытягивает мышечный корсет позвоночника, возвращая ему естественные изгибы и избавляет от болевых ощущений. Боль в спине, согласно исследованиям, только в 2% случаев вызвана серьезными заболеваниями – в остальных случаях от нее легко можно избавится при помощи зарядки.

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения. Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч.
  2. Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.
    ВАЖНО:Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев.
  3. Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это.
  4. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу. Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении.
  5. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох. На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.
    ВАЖНО:Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена.
  6. После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

  • Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
  • Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
  • Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
  • Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу.

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в стандартной асане собака мордой вниз, но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

девушка в розовой спортивной одежде (лосины и топ) делает упражнение Собака мордой вниз на коврике

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу небольших мышц.

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Какие ошибки часто встречаются?

При выполнении асаны собака мордой вниз неопытные йоги чаще всего допускают следующие ошибки:

  1. Спина вогнута внутрь. Встречается при отведении таза назад. Для решения проблемы расправьте плечи и приблизьте их к верхней части головы.
  2. Круглая спина. Появляется у новичков при попытках прикоснуться пятками к полу. Для устранения рекомендовано снова поднять пятки, привести колени в согнутой положение и приподнять копчик. Не приступайте к дальнейшим действием до получения ровного положения спины.
  3. Неполное прижатие ладони к полу, способное стать причиной потери равновесия.
  4. Неравномерное распределение веса тела (только на руки или ноги) – это грозит травматическими последствиями.
  5. Выпрямление коленей через силу. Может стать причиной разрыва сухожилий.

Если вы впервые делаете упражнение собака мордой вниз – воспользуйтесь видео уроком или помощью тренера. Они помогут понять основы техники и в дальнейшем вы сможете заниматься дома самостоятельно.

Кому нельзя принимать позу собачки?

Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний, чтобы неподходящим упражнением не навредить здоровью. Упражнение собака мордой вниз противопоказано в следующих случаях:

  • диарея;
  • наличие травм запястий, плеч, бедер, межпозвоночных дисков;
  • нарушения функционирования органов зрения;
  • частые боли в голове и повышенное давление;
  • заложенность носа.

При наличии серьезных заболеваний пройдите консультацию врача перед занятиями или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру для упрощения упражнения.

девушка в розовой спортивной одежде (лосины и топ) делает упражнение Собака мордой вниз на коврике

Техника упражнения поза Собаки

Часто задаваемые вопросы

Можно ли выполнять упражнение собака мордой вниз беременным?

Поза собачки не противопоказана беременным на ранних сроках, но рекомендовано удержаться от тренировок в третьем триместре. На последних сроках нагрузки могут негативно сказаться на здоровье будущей мамы, выполнение наклонов будет практически невозможным.

Почему я часто пукаю при асане собака мордой вниз?

Это упражнение способствует расслаблению кишечника и выходу лишних газов. Поэтому во время тренировок может встречаться повышенное газообразование — это хорошо, ведь вы забудете о болях в животе.

Можно ли получить плоский живот при помощи асаны адхо мукха шванасана?

Да, накачать пресс можно не только при усиленных и продолжительных тренировках. Ежедневные занятия в позе собачки значительно улучшают физическую форму, делают животик упругим и подтянутым.

Нужно ли делать разминку перед началом упражнения?

Предварительная разминка нужна практически перед всеми упражнениями и асана собака мордой вниз не стала исключением. Перед началом занятий выполните движения, направленные на улучшение эластичности мышц: сядьте на пол (ноги прямые), сделайте вдох, на выдохе постарайтесь дотянуться руками к пальцам стоп. Повторите несколько раз.

Что делать, если не получается опустить пятки на пол?

С подобной проблемой во время выполнения упражнения собака мордой вниз сталкиваются даже опытные йоги. Продолжайте регулярно заниматься и повторяйте попытки опустить пятки: со временем у вас получится это сделать.

Собака мордой вниз: зачем и как выполнять + 10 вариантов выполнения (простые и сложные)

Эластичные мышцы, здоровый позвоночник и развитый кор – необходимые для нормальной жизни условия. Это снижает вероятность появления спазмов, боли, усталости, зажатости в спине.

Для тренировки ног и спины рекомендуется гимнастика, в которой одним из главных упражнений считается поза «собака мордой вниз». Предлагаем вам полный обзор этого упражнения: как правильно выполнять собаку мордой вниз + несколько вариантов легких и усложненных позиций.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз: зачем и как выполнять

Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. Потому полезное воздействие распространяется не только на физическую форму, но и на ум, дух, мысли, настроение. В позе собака морда вниз одновременно идет расслабление и проработка мышц, укрепление позвоночника. Однако чтобы получить максимум от этого упражнения, потребуется соблюдать все правила выполнения.

Рекомендуется делать собаку мордой вниз на постоянной основе, если нужно улучшить работу мышц нижней части тела, вытянуть позвоночный столб или выправить осанку. Подходит поза для релаксации, снятия усталости после тяжелого дня. Распространяется польза по всему телу, от шеи до кончиков пальцев на руках и ногах.

Полезные свойства:

  • доставка свежей крови к голове, улучшение работы мозга и цвета лица;
  • плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц;
  • вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки;
  • устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице;
  • постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника;
  • укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук.

При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса.

Как правильно выполнять?

Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке.

Пошаговая инструкция:

  1. Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза.
  2. Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами.
  3. Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти.
  4. Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца.
  5. Проследите – тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке.
  6. Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо.
  7. Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

Собака мордой вниз

Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц.

Собака мордой вниз

На что обратить внимание при выполнении?

В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность. Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины. Каждая мелочь не только уберегает от травм и повреждений, но и определяет, как подействует стойка на организм.

Особенности техники:

  • Руки распрямить в локтях, установить как продолжение спины.
  • Пальцы слегка раскрыть, ладони направить четко вперед.
  • Предплечья немного развернуть внутрь, а плечи, наоборот.
  • Не выгибать шею, голову оставить между руками на одной линии.
  • Выпрямить ноги в коленях, опереться на всю стопу или носки.
  • Не допускать сильный прогиб в пояснице, спину держать ровной.

Вес верхней части туловища требуется перенести на плечи, локти, запястья и пальцы рук, низ тела распределить на стопы, голеностопы, голени. Угол между корпусом и бедрами обязателен, а ягодицы следует направить четко вверх. При выполнении дышать нужно глубоко и медленно.

Кому показано и противопоказано упражнение?

Хоть «собака мордой вниз» и является основной позой йоги, все же иногда стоит избегать этого упражнения, если имеется проблема со здоровьем. В то же время многим людям, наоборот, рекомендуется делать эту стойку регулярно, чтоб укрепить мышечный корсет и расслабиться.

Противопоказания к выполнению:

  • для женщин – период менструации или третий триместр беременности;
  • наличие в анамнезе черепно-мозговых травм, мигреней, головных болей;
  • повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония) давление крови;
  • бронхиальная астма в хронической форме, период сезонных рецидивов;
  • травмы, болезни позвоночника, суставов (грыжи, протрузии, артриты);
  • предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта.

Упражнение крайне рекомендуется людям, которые долго пребывают на ногах, например, при стоячей работе. Это же касается тех, кто любит много гулять или бегать. Подойдет упражнение людям, каждодневно обучающимся, работающим за компьютером. Обязательно включать позу в заминку для спортсменов.

Какие ошибки при выполнении?

  1. Первая ошибка – искривленная линия позвоночника. Если спину округлить, то нагрузка сместится, что сведет пользу этого упражнения до нуля, повысит риск получить травму. Как исправить – немного приподнять пятки, пригнуть колени, потянуть таз назад. Когда позвоночник выровняется, вернуться обратно.
  2. Вторая ошибка – чрезмерный прогиб поясницы. Это опасно для позвоночного столба, дисков, хрящей, так как повышается нагрузка на данный отдел. Как исправить – подать вес тела чуть больше на руки. Когда выпрямится поясница, нужно встать обратно, в правильное положение.

Собака мордой вниз

Как упростить собаку мордой вниз

Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.

1. С опорой на стул

Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. Вытянитесь.

Собака мордой вниз с опорой на стул

2. С согнутыми ногами

Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.

Собака мордой вниз с согнутыми ногами

3. Стоя на носках

Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» – таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку.

Собака мордой вниз стоя на носках

4. С опорой на блоки для йоги

Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20–30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите.

Собака мордой вниз с опорой на блоки для йоги

5. С упором коленями в пол

Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно.

Собака мордой вниз с упором коленями в пол

Как усложнить собаку мордой вниз

С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.

1. С поднятой согнутой ногой

Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону.

Собака мордой вниз с поднятой согнутой ногой

2. С поднятой прямой ногой

Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.

Собака мордой вниз с поднятой прямой ногой

3. С поворотом корпуса

Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.

Собака мордой вниз с поворотом корпуса

4. Динамичные переступания

Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене. Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.

Динамичные переступания

5. Поза дельфина

Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.

Поза дельфина

6. Поза дельфина с поднятой ногой

Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.

Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз». Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Фото 1

Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
  3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
  4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
  5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
  6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
  7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
  8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
  9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
  10. Сводите лопатки.
  11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
  12. Не напрягайте шею.
  13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Из Баласаны (позы Ребенка)

Фото 2

Этот вариант подходит для начинающих практиков.

  1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
  2. Перейдите в положение на коленях.
  3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
  4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
  5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
  6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
  7. Из этого положения примите позу классической планки.
  8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
  9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
  10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
  11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
  12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Отстройка

Фото 3

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Ладони параллельно друг другу;
  • Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
  • Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
  • Пальцы рук растопырены;
  • Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
  • Копчик тянется вверх;
  • Стопы тянутся в пол;
  • Плечи отведены от ушей;
  • Мышцы живота втянуты;
  • Поясница сохраняет естественный прогиб.
  • Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Вариации

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Упрощенные

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Польза

Фото 4

Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

Также асана позволяет:

  • укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
  • деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
  • устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Фото 5

Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

последние сумерки 6

онлайн фильм мачо и ботан 3

когда выйдет новый фильм пираты карибского моря

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector