Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

Поза ворона

Поза ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

какасана, поза ворона

Важные моменты

  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

какасана, поза ворона

Усложнение Позы ворона

  • Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
  • При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
  • Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
  • По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
  • Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
  • Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
  • Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Какасана (поза ворона) — полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни

На первый взгляд, выполнение данного упражнения, вернее, принятие позы ворона, кажется простым. Однако на практике сделать все именно так, как надо, бывает трудно. Сегодня поговорим о том, как научиться позе какасана и разберемся, зачем это вообще нужно.

В чем заключается польза позы ворона

Когда человек выполняет какасану, его икроножные и приводящие мышцы бедра вытягиваются, а также происходит мягкое и плавное раскрытие тазобедренных суставов.

Какасана (поза ворона) - полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни

Поза ворона имеет максимальную актуальность для людей, которые ведут малоподвижный или сидячий образ жизни

Люди, которые изо дня в день мало двигаются, подвержены развитию такой проблемы, как варикозное расширение вен. Случается это из-за ухудшения кровообращения в области малого таза. Принятие позы ворона решает эту проблему.

Какасана (поза ворона) - полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни

Поза какасана полезна не только мужчинам, но и женщинам. Иногда ее рекомендуют выполнять беременным девушкам

Мнение ученых о позе ворона

Несколько лет назад в Китае был проведен эксперимент. Приняли участие в нем 172 взрослых человека. Возрастная категория – от 45 до 59 лет. Испытуемые были разделены на две группы. Одни выполняли упражнения из йоги, в том числе и позу ворона, а другие нет. Спустя 12 недель пришло время подводить итоги и смотреть на результаты. Оказалось, что те люди, которые практиковали позу какасана, показали лучшую силу и выносливость в сравнении с представителями второй группы.

Какасана (поза ворона) - полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни

В 2017 году выяснилось, что практика позы ворона демонстрирует эффективность в борьбе с так называемым метаболическим синдромом

Как видим, хатха-йога, в том числе и поза какасана, эффективна в борьбе с метаболическим синдромом. Что это такое, узнаем от эксперта.

Метаболический синдром представляет собой совокупность определенных отклонений в организме. Речь идет об гипертонии, ожирении, повышенном уровне сахара в крови. Это ведет к увеличению висцерального жира и инсулинорезистентности.

Ольга Беридзе, врач-эндокринолог

Правильная техника выполнения позы ворона

Для начала, нужно стать ровно, выпрямить спину. Руки находятся под углом 20 градусов к туловищу, ноги – вместе.

Далее ставим ноги в позицию чуть шире таза. Стопы разворачиваем на 45 градусов во внешнюю сторону. Медленно присаживаемся, одновременно разводя колени в стороны.

Какасана (поза ворона) - полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни

Во время приседания таз нужно стараться опустить как можно ниже, но он не должен касаться пола

В процессе всей фазы движения, пятки нельзя отрывать от пола. Далее заводим локти в подколенную область, ладони собираем вместе, чтобы они упирались друг в друга. Аккуратно и без резких движений начните «расталкивать» колени в стороны. Спина прямая, плечи опущены, макушкой тянемся вверх.

Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не следует. Дышите в привычной для себя манере и сконцентрируйтесь на движениях, которые вы выполняете. Помните, что никаких рывков быть не должно.

Облегченный вариант выполнения позы ворона

Если вы попробовали принять позу какасана, но сделать вам это не удалось или было тяжело и больно, попробуйте немного упростить себе задачу. Положите для этого под пятки свернутое одеяло или коврик.

Какасана (поза ворона) - полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни

В облегченном варианте позы ворона нагрузка на икроножные мышцы значительно снижается

И еще один совет. Если в таком положении вам трудно удерживать равновесие, вы также можете себе немножко помочь. Просто опустите ладони на пол. Спустя какое-то время тренировок вы обнаружите, что валик под пятки вам уже не нужен, а равновесие вы способны держать и с ладонями в положении «намасте».

Начните практиковать позу ворона и удивитесь, насколько позитивно она влияет на общее самочувствие.

Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

Какасана переводится с санскрита как “поза ворона”. Выполнение этой асаны улучшает концентрацию внимания, а также очищает сознание. Какасану очень хорошо выполнять перед медитацией. Постепенно вы наполнитесь ощущением гармонии, умиротворения, напряжение и чувство страха покинут вас. Такое забавное название часто вызывает улыбку у начинающих, на самом деле “Кака” на санскрите означает “ворон”. Поза обладает сильным эффектом. Она считается серьезной как для неопытных учеников, так и для умелых мастеров йоги.

Часто ее путают с Бакасаной, или другими словами “позой журавля”. В терминологии школы Свами Сатьянанды Бакасану еще называют Бака Дхьясана.

Техника выполнения

Фото 2

  1. Выполните Тадасану.
  2. С выдохом поставьте стопы на ширине плеч.
  3. Опустите таз, стараясь не отрывать пятки от пола.
  4. Раздвиньте колени, опустите руки на коврик между ними.
  5. Упирайтесь руками в угол между коленями и бедрами, старайтесь раздвинуть ноги шире, раскрывая тазобедренные суставы.
  6. Согните руки в локтях, сомкните ладони как в жесте Намасте. Локти упирайте в область под коленями.
  7. Направьте взгляд впереди себя, тянитесь макушкой вверх, не сгибайте позвоночник. Дышите ровно, глубоко.
  8. Оставайтесь в этом положении 3-4 вдоха и выдоха. После этого опустите руки на коврик, соедините колени и выпрямитесь.

Рекомендации

Фото 3

Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:

  • перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
  • если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках. Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
  • находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
  • держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
  • не задерживайте дыхание, дышите ровно;
  • старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
  • мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными. Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.

Усложнение

После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:

  • создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
  • в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
  • когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.

Видео

Посмотрите это видео, оно поможет вам понять, как нужно делать асану:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза

Фото 4

Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

  • укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
  • раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
  • тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
  • уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.

Противопоказания

Выполнение позы противопоказано при повреждениях коленей, локтей, при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта, а также при болезнях суставов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Как правильно выполнять какасану? Какие мышцы задействованы в позе ворона?

Арина Забгаева Александра Чуркина

Какасана, поза ворона, также известна как маласана или поза гирлянды. Хотя, на первый взгляд, она кажется несложной, выполнить её правильно не так уж легко. Вместе с инструктором хатха-йоги Александрой Чуркиной рассказываем, как научиться делать какасану, чем она полезна и кому стоит обратить на эту позу особое внимание.

В чём польза позы ворона?

Во время выполнения какасаны происходит мягкое раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение приводящих мышц бёдер. Также вытягиваются икроножные мышцы.

Поза ворона будет полезна всем, кто ведёт малоподвижный или сидячий образ жизни. Как правило, в таких случаях ухудшается кровообращение в области малого таза, что может привести к варикозному расширению вен в этой зоне. Какасана, свою очередь, улучшает кровообращение и венозный отток в области малого таза, что считается профилактикой таких заболеваний, как геморрой или простатит.

Полезна она и мужчинам, и женщинам, нередко позу ворона включают в занятия для беременных.

Что говорят учёные?

В 2015 году учёные из Китайского университета в Гонконге провели эксперимент. В нём приняли участие 172 взрослых в возрасте от 45 до 59 лет. Их разделили на две группы, одна из которых в течение 12 недель практиковала комплекс хатха-йоги, в который входила и поза ворона. При этом физические показатели участников из обеих групп регулярно отслеживали. У тех, кто занимался йогой, отметили ряд улучшений: их результаты после проверки кардиореспираторной выносливости, максимального потребления кислорода, мышечной силы и выносливости качественно превосходили показатели тех, кто не практиковал йогу.

В 2017 году сотрудники Политехнического университета Гонконга выяснили, как хатха-йога, в том числе и поза ворона, помогает справиться с метаболическим синдромом. В течение года люди с этим синдромом трижды в неделю практиковали йогу, при этом каждый сеанс длился час. После завершения эксперимента учёные сравнили анализы участников до начала занятий и год спустя.

Выяснилось, что за время исследования количество воспалительных адипокинов – гормонов жировой ткани – снизилось, а противовоспалительных – возросло. То есть йога помогает в борьбе с метаболическим синдромом.

Исследование учёных из Осакского университета в Японии в 2018 году выявило положительное влияние асан для беременных, в число которых входит и какасана, на эмоциональное состояние. Оказалось, что занятия йогой во время третьего триместра активируют у беременных парасимпатическую нервную систему, тем самым укрепляя ночной сон и снижая уровень фермента альфа-амилазы, что указывает и на снижение стресса.

Как выполнять позу ворона?

Исходное положение: тадасана – стоя, стопы вместе, руки под углом 20 градусов к корпусу, спина прямая.

Поставьте ноги на расстояние чуть больше ширины таза, стопы повёрнуты под углом 45 градусов к короткому краю коврика. Присядьте, разводя колени в стороны. Таз опускайте максимально низко, но так, чтобы он не касался пола. Пятки при этом оставьте на полу.

Заведите локти в область под коленями, ладони собирите в намасте (ладонь упирается в ладонь). Начните мягко «расталкивать» бёдра в стороны. Макушкой тянитесь вверх, спину выпрямите, а плечи опустите. Во время выполнения позы не забывайте дышать, задерживать дыхание не стоит.

Если поначалу принять какасану не получается, её можно упростить. Под пятки можно положить свёрнутое одеяло, коврик или кирпич – так нагрузка на икроножные мышцы уменьшится. А если вам тяжело удержать равновесие, можно опустить ладони на пол.

Техника выполнения позы ворона в йоге

Поза ворона в йоге называется какасаной, она эффективна как для тех, кто только начинает постигать премудрости занятий, так и для давно практикующих. Главный принцип занятий йогой основан на ненасилии. Асана проста в исполнении, не наносит вред для организма практикующего, оказывает мягкое воздействие. Она делает крепкими мышцы и сухожилия. Для выполнения позы ворона, нужно уметь правильно дышать и концентрировать внимание.

История

фото 1160

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

  1. Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
  2. Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
  3. Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
  4. Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
  5. Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
  6. Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

  1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
  2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
  3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу. Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
  4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
  5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
  6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
  7. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены. Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
  8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
  9. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
  10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
  11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
  12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
  13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Усложненный вариант

  1. Усложненный вариант для практикующих:
  2. Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
  3. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия. Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
  4. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
  5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
  6. Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее. Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

фото 1161

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

  1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
  2. Глубоко вдохните.
  3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
  4. Положите руки вдоль туловища.
  5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
  6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

  1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
  2. Нормализует пищеварение.
  3. Нормализует дыхательную функцию.
  4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
  5. Активизирует деятельность внутренних органов.
  6. Повышает чувство равновесия.
  7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

  • присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
  • мучают сильные головные боли и бессонница;
  • диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

  1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
  2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
  3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
  4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
  5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
  6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
  7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

Ошибки при выполнении

Рассмотрим основные ошибки при вхождении в позу:

  • вес тела полностью переносится на запястья;
  • корпус наклонен недостаточно сильно;
  • практикующий не вытягивает голову вперед или сутулится.

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

  1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
  2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
  3. Оторвитесь ногами от поверхности.
  4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

фото 1162

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

табу 2 трейлер на русском

бездомный 3 сезон

великий уравнитель сериал 1985

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector