Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге

Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге

Поза цапли в хатха-йоге относится к тем асанам, для выполнения которых необходим достаточный опыт и мастерство. Она требует хорошо развитой гибкости мышц и суставов, выполняется сидя. Одна нога вытягивается наверх, другая находится на полу и подогнута, вся фигура напоминает очертания длинношеей птицы.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно подготовить тело и предварительно исполнить позы интенсивного бокового вытяжения, наклона к ногам и петли. После этих подготовительных асан можно приступать к краунчасане.

Польза от позы цапли

Благодаря тому, что при выполнении этой асаны напрягаются и растягиваются как мышцы живота, так и мышцы и суставы малого таза, спины, а также ног и рук, краунчасана способствует:

— интенсификации кровообращения в органах малого таза и брюшной полости;

— активизации работы почек;

— нормализации менструального цикла;

— улучшению пищеварения благодаря более активной перистальтике;

— сбалансированности гормонального фона и обмена веществ.

Поза цапли способствует также подвижности и гибкости тазобедренных суставов, колен, лодыжек, хорошо влияет на работу сердца. Как и все упражнения на растяжку и гибкость, она хорошо тонизирует организм.

Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге Поза светлячка в йоге или титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых Сиддхасана (поза звезды) в йоге: техника выполнения с фото и видео Базовая и обязательная для изучения поза всадника – ашва санчаласана в йоге Хануманасана: польза позы в йоге, а также техника выполнения с фото и видео Поза ребенка в йоге (баласана): правильная техника выполнения с фото и видео Бхуджангасана (поза кобры) в йоге: техника выполнения асаны, польза и противопоказания (с фото и видео) Уттхита паршваконасана: техника выполнения позы в йоге с фото и видео Сарвангасана: техника выполнения позы свечки или березки в йоге с фото и видео Сиддхасана (поза звезды) в йоге: техника выполнения с фото и видео

Техника выполнения Краунчасаны

Как минимум через два часа после еды, соответствующим образом настроившись, можно приступать к упражнению.

1. Исходным положением является поза посоха — Дандасана. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Прямые руки прижаты к туловищу, ладони на полу по обе стороны от бедер.

2. Затем следует согнуть правую ногу и отвести стопу назад. Таким образом, пятка оказывается прижатой к правому тазобедренному суставу. Если смотреть на выполняющего это упражнение человека анфас, то видны колено правой ноги и пятка левой, вытянутой, ноги. При этом колени надо стараться соединить.

3. На выдохе нужно выгнуть поясницу, согнуть левую ногу и обхватить стопу руками, после чего вытянуть ногу

Осторожно выпрямить ногу, спину держать прямой, пройти в таком положении несколько глубоких циклов дыхания

4. Опять на выдохе нужно подтянуть прямую ногу к себе так, чтобы подбородок касался колена. Дышать глубоко. При этом надо стараться держать правое колено прижатым к полу.

Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. пошаговое выполнение шалабхасаны и ее вариаций Бакасана (поза журавля) в йоге: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге Хануманасана: польза позы в йоге, а также техника выполнения с фото и видео Тадасана (поза горы): техника выполнения асаны, а также ее польза и противопоказания в йоге Асаны сидя в йоге: польза и техника безопасности упражнений, а также их названия Сарвангасана: техника выполнения позы свечки или березки в йоге с фото и видео Уттхита паршваконасана: техника выполнения позы в йоге с фото и видео Титтибхасана: поза светлячка в йоге и ее правильная техника выполнения с фото Правильное выполнение асан в йоге - 9 базовых правил

5. На вдохе нужно отклонить тело назад, опустить левую ногу, убрать руки от стопы, выпрямить правую ногу и вернуться в изначальную позу посоха.

6. После нескольких циклов дыхания повторить все сначала с другой ногой.

Возможные ошибки при выполнении позы цапли

Имея травмы колена и щиколотки, и также в период менструации не рекомендуется выполнять краунчасану.

Ошибки при выполнении этой асаны могут быть связаны с положением спины. Неопытные исполнители порой забывают держать ее прямо, тем самым усложняя себе задачу. Другие ошибки связаны с дыханием

Поза ребенка в йоге (баласана): правильная техника выполнения с фото и видео Поза черепахи (курмасана) в йоге: техника выполнения с фото, а также вариации супта и ардха Парипурна навасана или поза лодки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Поза ворона в йога (какасана): техника выполнения с фото и видео Пурвоттанасана (поза перевернутой планки): техника выполнения асаны в йоге с фото и видео Шалабхасана: полная техника выполнения позы саранчи в йоге с фото и видео Поза наездника в йоге (ашва санчаласана) - правильная техника выполнения упражнения Поза рыбы в йоге (матсиасана): правильная техника выполнения и вариации с фото и видео Урдхва дханурасана (ардха чакрасана): польза позы колеса и ее техника выполнения с фото Продольный шпагат в йоге или ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Некоторые упражнения делаются на выдохе, некоторые на вдохе, это важно потому, что с выдохом уходит излишнее напряжение, а со вздохом человек получает импульс энергии

Краунчасана для начинающих. Краунчасана

Перевод с санскрита: “Поза цапли”

  • краунча — “цапля”
  • асана — “положение тела”

Краунчасана переводится с санскрита как ‘Поза цапли’ — «краунча» — ‘цапля’, «асана» — ‘устойчивое положение тела’. Выпрямленная нога в этой асане похожа на шею цапли, отсюда и название.

Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге

Выполняя эти асаны вы не только повышаете самооценку, улучшаете осанку, укрепляете мышцы кора, но и защищаете себя от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Особый плюс — освоить балансы на руках под силу всем, даже самым хрупким барышням. Поможет в этом простой комплекс асан, разработанный совместно с FVSport.

Финальная цель этого комплекса – освоить позу восьми углов (ноги оплетают одно плечо, корпус параллелен полу, локти под углом в девяносто градусов, а вся конструкция держится на ладонях). В него вошли базовые балансы и асаны, направленные на развитие силы и вытяжения тела: Чатуранга Дандасана (упор на четырех частях тела), Краунчасана (поза Цапли), Паривритта Сурья Янтрасана (пока Компаса) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Рекомендуем задерживаться в каждой позе на от 2 до 5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в них

Не ждите мгновенного результата: с постоянной практикой вы сможете укрепить мышцы рук и плеч, корпуса (спины и пресса) и поза восьми углов будет казаться вам удобной и комфортной.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Расположиться на коврике в Дандасане.
  2. Согнуть колено правой ноги и увести ступню назад. Затем носочек этой же стопы поставить справа от области таза и развернуть пальцами назад. А внутренней поверхностью лодыжки нужно коснуться правого бедра. Колени держать вместе.
  3. Выдохнуть и согнуть левый коленный сустав. Удерживая ступню ладонями, распрямить ногу в вертикальном положении.
  4. Колено разогнуть до конца. Спина прямая. Зафиксировать позу на некоторое время. Далее на выдохе выполнить наклон телом вперед и притянуть ногу к голове. Подбородком постараться достать левого коленного сустава.
  5. Задержаться в асане на полминуты. Дыхание ровное, глубокое. Правое колено должно прижиматься к коврику.
  6. Сделать вдох и отклонить голову с туловищем назад. Расслабить левую ногу, опуская ее вниз. Правую распрямить в коленном суставе и вернуться в исходное положение.
  7. Это же сделать с другой стороной тела, сохраняя длительность упражнения.

Справка! Перед освоением Краунчасаны следует проработать мышцы тела в таких позах, как Пашчимоттанасана и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.

Чатуранга дандасана (упор на четырех частях тела)

Эта поза укрепляет запястья, мышцы рук, плеч, корпуса, тонизирует все тело. Важно удерживать ровное положение тела в нижнем упоре на стопах и ладонях.

При выполнении позы ладони всей поверхностью прижимайте к полу, локти прижимайте к бокам, а плечи, корпус и ноги держите параллельно полу. Сильнее нагружайте мышцы ног, вытягивая пятки назад, а стопы – на себя, распределяя вес по мышцам всей передней поверхности тела.

Упрощённый вариант

Если упражнение кажется слишком сложным, его можно облегчить следующим образом: захватить ладонями не стопу, а щиколотку. Такой прием снизит мышечную напряженность и позволит удерживать ногу в прямом положении.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Освоив предыдущие положения, можно переходить к выполнению следующей асаны — позы Компаса. Она хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы, способствует раскрытию тазобедренных суставов, укрепляет и хорошо тонизирует боковые мышцы в области талии, хорошо вытягивает мышцы в области ребер и плеч.

Выходите в асану из предыдущего положения. Слегка согните в колене вытянутую ногу (согнутая остается на месте, на полу), одноименную с вытянутой ногой руку заводите под бедро, ладонь опустите на пол, она выполняет опорную функцию. Другой ладонью захватите внешний край стопы, локоть со стопой тяните вверх, голову просуньте под плечо. Отталкиваясь опорным плечом о бедро, пробуйте прокрутиться корпусом и одновременно выпрямите ногу. Находясь этом положении, следите за коленными суставами, не разгибайте колено до конца пока не достигнете уверенного и комфортного вытяжения мышц корпуса и задних поверхностей ног.

Польза

Поза способствует нормализации кровообращения в тазовой области и внутренних органах живота. Активизирует работу почек, улучшает пищеварительные функции, укрепляет позвоночный столб, оказывает благотворное воздействие на работу женских органов и гормонов.

Такое упражнение помогает развить мышцы ног и сухожилий. Стимулирует работу кишечника и нормализует обмен веществ. На уровне тонких оболочек приводит в состояние активности нижние энергетические центры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Краунчасана (поза Цапли)

Она укрепляет все мышцы ног, интенсивно их вытягивает, а также укрепляет область поясницы и улучшает кровообращение брюшной полости.

Сидя на полу одну согнутую в колене ногу отводите в сторону, укладывая пятку как можно ближе к тазу. Другую ногу поднимайте вертикально вверх, держась за стопу ладонями. Затем колено поднятой ноги подтягивайте к подбородку, стопу дотягивайте на себя.

Не забывайте о постепенности и последовательности практики: не можете сразу притянуть к себе прямую ногу, держа ее за стопу? Упростите захват – возьмитесь ладонями за бедро, колено или голень, держите колено прямым и сильным и постепенно усиливайте интенсивность вытяжения.

Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона)

Асана значительно укрепляет руки и тонизирует мышцы и органы брюшной полости.

Из позы Компаса ногу вытянутую вверх согните и положите на плечо, зажмите плечо между бедром и голенью. Руки расположите рядом с тазом так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Выпрямите согнутую ногу и поднимите ее вверх. На выдохе поднимите тело от пола и сохраняйте баланс. Более простой вариант: вытянутую прямую ногу можно согнуть в колене, стопу положить сверху на согнутую, колени притягивайте к груди. Поднять тело от пола с согнутыми ногами значительно легче.

Важно: позы, сильно тонизирующие брюшную полость, как и глубокие закрытые скрученные положения, не стоит выполнять во время менструации.

Паривритта Краунчасана

Поделиться ссылкой:

Мысль на память: Хорошее управление состоит в том, чтобы показывать обычным людям, как сделать работу превосходных людей.

Скрытый текст
Если хотите просто помочь мне делать, то что я делаю — лишние слова не нужны: Ваш благородный поступок оставит неизгладимый след в моей душе, и при желании, Ваш творческий псевдоним будет увековечен на Если вы сумели дочитать до этого места, не поленитесь хотя бы, посетить рекламу — это стимул дальше работать над сайтом!

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно подтягивайте колено задней ноги во время пребывания в позе;
  2. стремитесь вжимать в пол внешнюю часть стопы ноги, которая находится сзади;
  3. не поджимайте бока во время скрутов – тянитесь макушкой вперед, подтягивайте нижнюю часть живота;
  4. старайтесь словно вывернуть торс (грудную клетку и живот) в сторону скрута;
  5. не задирайте таз – старайтесь опускать его как можно ниже (острый угол в согнутом колене допускается – пока у вас не будет достаточной растяжки).

ИНФОРМАЦИЮ БЕzПЛАТНО! + Ваша Информация

Человек, интересующийся историей и древними преданиями, обязательно хоть что-то слышал о древнем народе, называемом чудью белоглазой. Согласно легенде, этот народ ушел под землю после масштабного природного катаклизма, и по сей день живет там. Они подобны гномам, маленького роста, умеют наводить морок и скрываться от человеческих взглядов. Глаза же их выцвели от долгой жизни в темноте, потому и зовут их белоглазыми. Давно уже исследователи ищут вход в их подземную страну. Есть версия, что находится он близ шахтерского города Змеиногорска, что на Алтае. Если вы тоже любите послушать истории рудокопов и старинные алтайские предания, то вам непременно нужно побывать здесь и увидеть все своими глазами. А может, именно вам предстоит найти дверь в подземную страну?

Zmeinogorsk.RU$: ^Град ОбречЁнный^ -Информация- Земля Неизвестная!?

Балансовые позы и как их освоить

Наверняка немногие из вас любят выполнять асаны в йоге на баланс. Зачастую, вместо того, чтобы расслабиться и получить удовольствие мы чувствуем себя напряжёнными и уязвимыми. Чаще всего это происходит в результате нашей боязни лишиться непрестанного контроля. Для людей, часто испытывающих стресс, например, на работе такие асаны выполнять сложнее. Действительно, вся практика йоги стремится к достижению баланса, равновесия, и это касается далеко не только физического аспекта. Прежде всего, нам требуется уравновесить себя, проделать определённую работу по контролю положения тела и дыхания, ведь, например, сбив дыхание, мы мгновенно теряем баланс.

Хочется сказать пару слов о том, для чего же всё это нам надо. Балансовые позы призваны развивать в нас ощущение пространства и спокойствие ума. Помимо этого, такие асаны обладают тонизирующим эффектом, они развивают мышцы рук и ног, плеч и корпуса, массируют внутренние органы.

Итак, что же поможет нам освоить балансовые асаны?

1. За наше устойчивое положение отвечают чакра муладхара и чакра аджна. Визуализируйте и медитируйте на них, представляйте во время асаны на баланс, что ваши ноги как бы уходят «корнями» глубоко в землю и крепко держат вас, помогая вам удерживать тело в равновесии.

2. Практикуйте на твёрдой ровной поверхности.

3. Концентрируйтесь. Попробуйте «зацепиться» взглядом за точку на уровне глаз или на полу, «держитесь» за неё и сохраняйте равновесие.

4. Дыхание. Следите за ним, не сбивайтесь.

5. Помните о правильном положении стоп и равномерном распределении веса. Почувствуйте твёрдую опору под ногами, расставьте пальцы на ногах – тем самым вы увеличиваете площадь опоры и помогаете себе не падать.

6. Используйте стену, как дополнительную опору, таким образом вы избавите себя от страха падения.

7. Выравнивание. Распределяйте нагрузку, не допускайте положений, в которых один бок, например, сжат, а другой находится в вытянутом состоянии.

8. Постепенно переходите от более простых асан к сложным, не форсируйте занятия.

Ниже мы приведём комплекс базовых асан на баланс, все они развивают силы и направлены на вытяжение тела. Задерживаться в этих позах рекомендуется от 2 до 5 циклов дыхания, со временем увеличивая эти цифры.

Чатуранга дандасана или упор на четырёх частях тела:

Чатуранга Дандасана

Краунчасана или поза Цапли:

Краунчасана

Паривритта Сурья Янтрасана или поза Компаса:

Паривритта Сурья Янтрасана

Эка Хаста Бхуджасана или поза Хобота слона:

Эка Хаста Бхуджасана

Аштавакрасана или поза Восьми углов:

Аштавакрасана

Не забывайте выполнять последовательность и на другую сторону, сохраняйте симметричность практики!

Вариации

Упрощенный вариант

Новичкам часто трудно удерживать равновесие в этой позе. Чтобы улучшить баланс, используйте советы, указанные ниже:

  • поддержите пятку задней ноги, установив ее на мешочке с песком или на толстой книге, либо зафиксируйте пятку на стене;
  • вы можете выполнить эту асану в другой вариации размещения рук – сложив их в жест Намасте (анджали мудра).

Выполните шаги с 1 по 3 согласно описанию выше. Заведите плечо и руку за внешнюю сторону бедра согнутой ноги, но не распрямляйте руку.

Зацепившись рукой за бедро, согните обе руки в локтях и сведите их в жест Намасте на уровне груди. Используйте давление руки на бедро и ладоней друг на друга, чтобы увеличить скрут в верхней части спины.

Обретите свободу в позе Цапли

Патанджали пишет в «Йога-сутрах» (II.46 ): «Стхира сукхам асанам». Это можно истолковать как «позы должны быть устойчивые и свободные». Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, результат стабильности — свобода.

Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.

Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.

Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.

1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)

Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.

2. Паригхасана (поза Засова)

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.

3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)

Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.

4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.

5. Краунчасана (поза Цапли)

Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.

Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.

51. Краунчасана. Поза цапли

2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе, уложив стопу у тазобедренного сустава пяткой вверх и пальцами назад. Плотно сведите колени. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе согните левую ногу в колене, подтяните к себе. Ухватите ладонями левую стопу и выпрямите руки и ноги вверх. Выпрямите спину. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе придвиньте корпус и голову к поднятой ноге, старясь коснуться подбородком колена. Следите за тем, чтобы колено правой ноги не отрывалось от пола.

5. Дышите глубоко. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.

Воздействие асаны на организм

Эта асана эффективно растягивает мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Согните левую ногу в колене, подтяните к себе. Ухватите ладонями левую стопу и выпрямите руки и ноги вверх

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Сантуланасана (поза цапли)

Сантуланасана (поза цапли) 1. Встаньте лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд — на горизонт.2. Согните левую ногу в колене и захватите пальцы левой рукой.3. Подтяните ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к

7. Ваджрасана — «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза»

7. Ваджрасана — «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза» Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми. Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (рис.2-7.1). Выпрямиться, расправив плечи, развернув

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца) vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек Классификация и уровень сложностиБазовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.Движения костей и суставовОпорная рука.— Пронация предплечья;— разгибание

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана)

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Поза 4 Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Поза 4 Пашимонтханасана (поза растягивания спины) ? Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.? Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.? Медленно, без рывков, наклонитесь вперед,

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Поза 28 Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Поза 28 Ардха чандрасана (поза полумесяца) ? Исходное положение – стоя, спина прямая, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.? Проверьте, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.? Медленно, плавно начинаем

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Поза 43 Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Поза 43 Гомукхасана (поза «коровьей головы») ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.? Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.? Правую

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе)

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе) ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.? Внимание контролирует расслабленное тело.? Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь –

Зачем нужны балансовые позы и как их освоить

Выполняя эти асаны вы не только повышаете самооценку, улучшаете осанку, укрепляете мышцы кора, но и защищаете себя от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Особый плюс — освоить балансы на руках под силу всем, даже самым хрупким барышням. Поможет в этом простой комплекс асан, разработанный совместно с FVSport.

Финальная цель этого комплекса – освоить позу восьми углов (ноги оплетают одно плечо, корпус параллелен полу, локти под углом в девяносто градусов, а вся конструкция держится на ладонях). В него вошли базовые балансы и асаны, направленные на развитие силы и вытяжения тела: Чатуранга Дандасана (упор на четырех частях тела), Краунчасана (поза Цапли), Паривритта Сурья Янтрасана (пока Компаса) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Рекомендуем задерживаться в каждой позе на от 2 до 5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в них

Не ждите мгновенного результата: с постоянной практикой вы сможете укрепить мышцы рук и плеч, корпуса (спины и пресса) и поза восьми углов будет казаться вам удобной и комфортной.

Чатуранга дандасана (упор на четырех частях тела)

1

Эта поза укрепляет запястья, мышцы рук, плеч, корпуса, тонизирует все тело. Важно удерживать ровное положение тела в нижнем упоре на стопах и ладонях.

При выполнении позы ладони всей поверхностью прижимайте к полу, локти прижимайте к бокам, а плечи, корпус и ноги держите параллельно полу. Сильнее нагружайте мышцы ног, вытягивая пятки назад, а стопы – на себя, распределяя вес по мышцам всей передней поверхности тела.

Краунчасана (поза Цапли)

4

Она укрепляет все мышцы ног, интенсивно их вытягивает, а также укрепляет область поясницы и улучшает кровообращение брюшной полости.

Сидя на полу одну согнутую в колене ногу отводите в сторону, укладывая пятку как можно ближе к тазу. Другую ногу поднимайте вертикально вверх, держась за стопу ладонями. Затем колено поднятой ноги подтягивайте к подбородку, стопу дотягивайте на себя.

Не забывайте о постепенности и последовательности практики: не можете сразу притянуть к себе прямую ногу, держа ее за стопу? Упростите захват – возьмитесь ладонями за бедро, колено или голень, держите колено прямым и сильным и постепенно усиливайте интенсивность вытяжения.

Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

2

Освоив предыдущие положения, можно переходить к выполнению следующей асаны — позы Компаса. Она хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы, способствует раскрытию тазобедренных суставов, укрепляет и хорошо тонизирует боковые мышцы в области талии, хорошо вытягивает мышцы в области ребер и плеч.

Выходите в асану из предыдущего положения. Слегка согните в колене вытянутую ногу (согнутая остается на месте, на полу), одноименную с вытянутой ногой руку заводите под бедро, ладонь опустите на пол, она выполняет опорную функцию. Другой ладонью захватите внешний край стопы, локоть со стопой тяните вверх, голову просуньте под плечо. Отталкиваясь опорным плечом о бедро, пробуйте прокрутиться корпусом и одновременно выпрямите ногу. Находясь этом положении, следите за коленными суставами, не разгибайте колено до конца пока не достигнете уверенного и комфортного вытяжения мышц корпуса и задних поверхностей ног.

Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона)

3

Асана значительно укрепляет руки и тонизирует мышцы и органы брюшной полости.

Из позы Компаса ногу вытянутую вверх согните и положите на плечо, зажмите плечо между бедром и голенью. Руки расположите рядом с тазом так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Выпрямите согнутую ногу и поднимите ее вверх. На выдохе поднимите тело от пола и сохраняйте баланс. Более простой вариант: вытянутую прямую ногу можно согнуть в колене, стопу положить сверху на согнутую, колени притягивайте к груди. Поднять тело от пола с согнутыми ногами значительно легче.

Важно: позы, сильно тонизирующие брюшную полость, как и глубокие закрытые скрученные положения, не стоит выполнять во время менструации.

Аштавакрасана (поза Восьми углов)

5

Находясь в предыдущей позе, продолжайте балансировать. Далее одновременно выпрямите спину и тяните крестец назад, выпрямите ноги в коленях, а бедрами зажмите опорное плечо. Ладони растяните по полу, основания указательных и больших пальцев четко упираются в пол. Плавно согните локти, как в Чатуранга Дандасане и тянитесь центром груди вперед. Следите за тем, чтобы оба плеча находились на одном уровне, не проваливайте грудную клетку, балансируйте столько, сколько получится. Аккуратно опустите таз на пол и выполните компенсацию для запястий.

Обязательно выполните всю последовательность на другую сторону, сохраняя симметричность практики.

Автор: Светлана Селихова, сертифицированный инструктор хатха йоги.

Фотограф: Анастасия Сосунова

Редакция благодарит студию «Воздух» за помощь в подготовке материала.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательницу проекта Юлию Кривопустову, координатора проекта и автора пронзительных материалов Яну Жукову и шеф-редактора Ирину Образцову, которая отвечает за выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотрудничества, рады …

ментовские войны 12 бесплатно

американская 3 сезон

дата выхода 300 спартанцев 3

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector