Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

Фото 2

  1. Встаньте на колени.
  2. Поставьте руки на коврик.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.
  4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
  5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
  6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
  7. Задней старайтесь упираться в пол.
  8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
  9. Посмотрите на кисти рук.
  10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
  11. Выполните упражнение зеркально.

Подготовка

Фото 6

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Фото 4

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

  1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
  2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
  3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
  4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
  5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
  6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Фото 5

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

  • Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
  • Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
  • Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
  • Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
  • Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
  • Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
  • Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Фото 6

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Видео

Эти видео помогут вам освоить асану:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

  • менструации;
  • недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
  • опущении матки;
  • беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Продольный шпагат для начинающих. 7 полезных рекомендаций

йога и растяжка

В этой публикации мы разберём 7 ключевых рекомендаций для безопасного освоения продольного шпагата. В этом нам поможет прекрасная модель Полина, которая продемонстрирует наиболее распространённые вариации хануманасаны, подводящие к ней упражнения и компенсационные позы.

Благодарим за поддержку данного ролика магазин оригинальной одежды из Индии india style. Представленные образцы качественной и удобной одежды для практики йоги вы можете найти на этом сайте .

Продольный шпагат — 7 важных советов

Остановимся на важных аспектах в освоении хануманасаны.

1. Разминка перед продольным шпагатом.

Крайне важным моментом перед выполнением продольного шпагат является качественная динамическая подготовка мышц. Это помогает разогреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и предотвратить возможность возникновения растяжения или надрыва.

Для этой цели хорошим вариантом будет:

— многократное выполнение разминочного комплекса асан, например, последовательности «Сурья намаскар» в динамическом режиме;

— бег, махи ногами, прыжки через скакалку.

Если Вы только начинаете осваивать продольный шпагат, также полезно будет выполнить подготовительные упражнения перед глубокой работой в хануманасане.

Например, хорошей подготовкой перед шпагатом будет фиксация в течение 30 секунд – 3 минут варианта вирабхадрасаны,

вирабхадрасана

простой модификации вамадевасаны

вамадевасана

ардха хануманасана

2. Прогретое помещение и тёплый микроклимат.

Для того, чтобы мышцы и связки были более эластичными и поддавались лучшему растяжению, а также сохраняли тепло после предварительной динамической работы очень важно, чтобы температура воздуха в помещении была не ниже 18-20*C. При растяжке в холодную пору года можно воспользоваться кондиционером и на время тренировки оставлять окна закрытыми.

3. Мотивация для освоения продольного шпагата.

Для того, чтобы регулярно проводить тренировки на протяжении длительного времени нужна мотивация. Хорошей мотивацией может служить знание о пользе шпагат.

Продольный шпагат (хануманасана) – это эффективное упражнение для проработки мышц, соединительнотканных структур и суставов ног, способствующее устранению застойных процессов в малом тазу, профилактике простатита, варикозного расширения вен нижних конечностей, улучшению кровоснабжения и иннервации тазового дна. Продольный активизирует муладхара и свадхистхана чакру, интенсивно снабжая тело потоком сухожильной энергии.

4. Регулярность освоения продольного шпагата.

Если Вы будете осваивать продольный шпагат от случая к случаю – не надейтесь на хороший результат. Главный секрет постепенного углублению любой растяжки – это регулярность тренировок.

Заведите себе полезную привычку — протягивать продольный шпаг 2-3 раза в неделю, но не каждый день, т.к. мышцам и связкам после хорошей нагрузки нужен период для отдыха и восстановления не менее чем 48 часов

5. Длительность растяжки.

Для того, чтобы наблюдался стабильный прирост новых базовых сократительных единиц поперечнополосатой мышцы и шпагат становился глубже день ото дня необходимо соблюдать определённую длительность растяжки. Оптимальным временем статической фиксации продольного шпагата является 3 минуты.

6. Постепенное освоение более глубоких форм хануманасаны.

Не спешите уходить в глубокие формы хануманасаны. В освоении новых модификаций придерживайтесь принципа постепенности и идите дальше только тогда, когда предыдущая позиция становится для вас комфортной.

продольный шпагат для начинающих

продольный шпагат фото

продольный шпагат как делать

продольный шпагат как сделать

продольный шпагат

продольный шпагат

продольный шпагат

продольный шпагат

продольный шпагат

продольный шпагат

продольный шпагат

продольный шпагат

7. Компенсация после выполнения продольного шпагата.

После того, как Вы протянули продольный шпагат важно осуществить компенсацию за счёт включения мышц-антагонистов. Необходимо, чтобы время удержания компенсаторной асаны было приблизительно равным времени фиксации продольного шпагата. С этой целью можно выполнить следующие упражнения:

уткатасана

компенсация шпагата

кханджанасана

кханджанасана

khandzhanasana

поза трясогузки

гарудасана

гомукхасана

После глубокой растяжки мышцам и связкам необходим качественный отдых. Для этой цели можно выполнить глубокую шавасану или йога-нидру.

Как освоить Хануманасану (как сесть на продольный шпагат)

Не в каждую асану удаётся сесть сразу или даже через пару месяцев практики, если от природы у вас не очень хорошая гибкость. Есть позы, которые требуют дополнительной подготовки. К ним относится и Ханумасана, поза царя обезьян или, говоря привычным языком, продольный шпагат.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

  1. Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
  2. При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
  3. Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
  4. Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
  5. Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

  • не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
  • нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Методика выполнения упражнений для подготовки к продольному шпагату Уттхита Хаста с фото для начинающих с нуля

Практически ни у кого не получится просто взять и сесть в позу царя обезьян без предварительной подготовки, однако у детей это получается сделать лучше и быстрее. Со временем подвижность суставов и гибкость связок теряется, поэтому чем старше практик, тем больше времени у него может занять подготовка.

Прежде чем перейти к выполнению асан, важно разогреться, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность растяжки. Достаточно будет выполнить Приветствие Солнцу (техника Сурья Намаскар) 2–3 раза или любую привычную вам фитнес-разминку.

Поза всадника стоя (Ашва Санчаланасана)

Начинаем с простой асаны, которая получится даже у новичка. Она входит в комплекс йоги Сурья Намаскар и может использоваться самостоятельно для улучшения растяжки ног и гибкости спины.

Поза всадника

Эта асана также полезна тем, что:

  • осуществляет массаж внутренних органов;
  • уменьшает компрессию в позвоночнике;
  • укрепляет ноги;
  • расширяет диафрагму;
  • сохраняет здоровье мочеполовой системы, ЖКТ.

Следует быть осторожным, если:

  • есть проблемы с нервной системой, защемления нервов в нижнем отделе позвоночника;
  • были или есть какие-либо проблемы с коленной чашечкой;
  • есть паховая грыжа.

Давайте рассмотрим последовательность действий.

  1. Мы начинаем с Тадасаны.
  2. Встаём прямо, ноги вместе, спина выпрямлена.
  3. С выдохом переходим в позу наклона стоя (Уттанасану).
  4. Если не дотягиваемся руками до пола, сгибаем немного колени. Нужно плотно прижать ладони к полу по бокам от стоп.
  5. Левой ногой делаем широкий шаг назад и ставим её на пальцы.
  6. Правую ногу мы при этом сильнее сгибаем, чтобы между голенью и полом образовался прямой угол.
  7. Если нужно, отставляем левую ногу ещё чуть дальше, чтобы выровнять положение. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок.
  8. Мягко подаём таз немного вниз и вместе с этим движением выравниваем и стремимся выпрямить спину.
  9. Если долго оставаться в таком положении сложно, левую ногу можно согнуть в колене и поставить на пол.

Поза всадника

Существует более сложная поза Паривритта Паршваконасана, но ее мы затрагивать не будем.

Половинная поза обезьяны или полушпагат (Ардха Ханумасана)

Эту асану активно используют, чтобы безопасно подготовить необходимые мышцы и связки для шпагата.

Половинная поза обезьяны

Другие эффекты асаны:

  1. Препятствует развитию варикозного расширения вен.
  2. Помогает снизить вероятность появления простатита.
  3. В целом улучшает работу органов малого таза.

Вероятно, что в этой позе те, у кого чувствительные колени, могут испытывать дискомфорт, поэтому возьмите одеяло или подушку.

  1. Удобно переходить в эту асану из предыдущей.
  2. Мы сгибаем ногу, которая находится сзади, в колене и аккуратно ставим её на пол.
  3. Отводим таз назад, чтобы полностью выпрямить впереди стоящую ногу.
  4. Важно, чтобы при этом заднее бедро располагалось перпендикулярно полу (колено — под тазовым суставом).
  5. В передней ноге мы ощущаем приятное, ни в коем случае не болезненное вытяжение.
  6. Руками упираемся в пол по бокам от ноги, но не переносим на них вес. Руки должны служить лишь для равновесия.
  7. Стремимся выпрямить спину.
  8. Если получается, наклоняемся к ноге, начиная с талии. Пытаемся положить живот и грудь на ногу, не тянемся головой.
  9. Если пока это не получается, просто держим прямую спину.
  10. Задерживаемся не менее, чем на 30 секунд. По мере улучшения растяжки удлиняем продолжительность пребывания в позе.
  11. Затем возвращаемся в позу наездника и повторяем на вторую ногу.
Видео: Половинная поза царя обезьян

Поза ящерицы I (Уттхан Приштхасана I)

Эта асана чуть более усиленного действия, и мы не приступаем к ней до предыдущих двух, нужно как следует подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног.

Поза ящерицы

Кроме того, Уттхан Приштхасана I:

  • тонизирует мышцы спины;
  • вытягивает и снимает напряжение в позвоночнике;
  • укрепляет квадрицепс;
  • снимает стресс, тревогу.

Эту асану нужно выполнять крайне осторожно при травмах спины или бёдер.

Давайте рассмотрим, порядок выполнения действий.

    Для входа в асану можно сначала встать в позу собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасану).

Собака, смотрящая вниз

Поза ящерицы

Поза головы на колене (Джану Ширшасана)

Это очень хорошая асана для раскрытия таза. Какая поза позволит сесть не только в продольный шпагат, но также подготовиться к поперечному?

Поза колено к голове

Также Джану Ширшасана:

  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • способствует улучшению функционирования выделительной и мочеполовой систем;
  • помогает успокоить нервную систему и восстановить жизненные силы.

Если у вас плохая гибкость, можно использовать ремень для захвата стопы.

Ещё один важный момент: наклон в этой позе осуществляется с ровной спиной, не нужно стремиться коснуться лбом колена, скругляя спину. Это может создать компрессию межпозвоночных дисков и негативно сказаться на вашей спине.

Колено к голове

  1. Садимся в позу плуга (Дандасану).
  2. Притягиваем согнутую в колене правую ногу и укладываем стопой во внутреннюю зону бедра левой ноги, колено направляем в сторону.
  3. В этом положении выпрямляем позвоночник, тянемся вверх макушкой.
  4. На выдохе начинаем опускаться к левой ноге, стремимся положить живот на бедро. Спина остаётся прямой.
  5. Если тянуться с прямой спиной не получается, ставим руки позади себя на пальцы и мягко подталкиваем корпус вперёд.
  6. Если лечь получается, захватываем ступню и расслабляемся в этом положении 60–90 секунд.
  7. Не забываем повторить на вторую ногу.

При травмах спины или коленей стоит отказаться от выполнения этой асаны.

Видео: Поза голова к колену

Поза лёжа с захватом большого пальца поднятой ноги (Супта Падангуштхасана)

Для тех, у кого плохая растяжка, эта асана — отличный вариант, поскольку благодаря положению лёжа, можно не переживать, что спина округлится. Нагрузки на позвоночник нет, поэтому всем тем, у кого есть какие-то проблемы со спиной и предыдущие варианты не подходят, этот можно пробовать.

Поза с захватом большого пальца лёжа

У этой асаны много положительных эффектов на организм:

  • она снимает напряжение, усталость в пояснице (отлично подходит для офисных работников);
  • растягивает мышцы ног и подготавливает их к более сложным асанам;
  • укрепляет колени, суставы таза, помогает при артрите;
  • полезна для женщин и мужчин, нормализуя деятельность репродуктивных органов;
  • может помочь при гипертонии;
  • учит терпению.

Для удобства можно воспользоваться подушкой или свёрнутым одеялом. Это позволит убрать излишнее напряжение в верхней части тела.

  1. Ложимся на спину. Ноги и руки вытянуты и расслаблены.
  2. Плечи тянем вниз, нужно научиться не напрягать шею во время выполнения этой асаны.
  3. С выдохом сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к груди.
  4. Обхватываем правой рукой большой палец правой ноги и на вдохе выпрямляем колено, стремясь приблизить прямую ногу максимально к себе. Для новичка допустимо использовать ремень для захвата стопы, это позволит удерживать ногу прямой (уттхита хаста), но на удобном расстоянии, чтобы не было болезненного растяжения.

Поза захвата большого пальца лёжа

Не стоит делать эту асану при головной боли. Нужно быть осторожными, если есть или были проблемы с подколенными сухожилиями.

Существуют модификации и более сложные варианты этой позы, которые называются Паршвасахита, Урдхва Прасарита Падасана и Убхая Падангуштхасана.

Как правильно сделать и безболезненно сесть на поперечный (горизонтальный) шпагат? Техника выполнения

После хорошей разминки и подготовки можно входить в асану царя обезьян.

Поза царя обезьян

Сделать это можно из различных поз. Рассмотрим вариант перехода из позы наездника.

  1. Голень задней ноги опускаем на пол.
  2. Стопу ставим на тыльную сторону, пальцы направлены назад.
  3. Медленно начинаем одновременно выпрямлять обе ноги. Тазовые кости при этом должны быть симметричны, а сам таз повёрнут прямо.
  4. Для новичка допустимо использовать блоки нужной высоты, которые располагаются под руками. Это позволит избежать травмы и оставаться в комфортном положении с меньшим напряжением, но при этом эффективно растягивать и расслаблять мышцы.

Поза царя обезьяна

Если растяжки для этого достаточно, можно из шпагата выполнить наклон к передней ноге.

Видеоурок: Комплекс для подготовки к Ханумасане

Самое важное в таких сложных позах как Хануманасана, супта Падангуштхасана, Уттхан Приштхасана избежать травм при подготовке и выполнении упражнений, поэтому всегда хорошо разминайтесь, особенно если занимаетесь в утреннее время и дома. Помните о принципе ненасилия по отношению к своему телу, никакого излишнего давления и форсирования событий быть не должно. Главный ключ к успеху — регулярность, лучше заниматься «гимнастикой» 15 минут каждый день, чем 1,5 часа раз в неделю.

Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Как мне говорил один из учителей: «Для того чтоы сесть на шпагат нужно садится на шпагат». Тогда для меня эта мысль стала озарением. Хочешь, что-то делать хорошо, выполняй это изо дня в день и рано или поздно все получится. Никаких премудростей. Но в качестве подготовки и разминки, дабы избежать травм, я предложу вам некоторые асаны и последовательности.

«Для того чтобы сесть на шпагат нужно садится на шпагат»

В чем же польза продольного шпагата и почему все к нему так сильно стремятся.

Вытяжение почти всех мышц ног.

Продольный шпагат объединяет в себе работу большого количества мышц, таких как, квадрицепс бедра, ягодичная мышца, бицепс бедра, подвздошно поясничная мышца, икроножная мышца. Т.е можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног;

Улучшение кровообращения.

Выполнения шпагата или на санскрите Ханумасаны, улучшается кровообращения в ногах и органах малого таза, что в свою очередь увеличивает питание тканей и мозга кислородом;

Выравнивание осанки.

Благодаря вытяжению подвздошно поясничной мышцы улучшается осанка и устраняется гиперпрогиб (лордоз) поясничного отдела. Как правило лордоз сопровождается кифозом (сутулостью), т.е. выполняя продольный шпагат, вы выпрямляете позвоночник и улучшаете свою осанку;

Повышение самооценки.

Умение делать шпагат, как правило, повышает самооценку. Ведь это как ни крути это достижение и колосальное умение контролировать свое тело.

Можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног.

Правила для эффективной работы с продольным шпагатом.

  1. Разогрев. Обязательный разогрев и разминка, должны быть перед каждой попыткой сесть на шпагат. Это может быть кардио, аэробика, в йоге, рекомендую выполнить комплекс Сурья Намаскар или оставить шпагат на конец вашей практики;
  2. Регулярность. С какой периодичностью нужно заниматься? Оптимальным количеством тренировок считается 3-4 в неделю. Благодаря этому количеству, вы достигните поставленых целей быстрее;
  3. Какие упражнения? На моем опыте скажу, что для растяжки мышц лучше всего подходит комбинация статических и динамических упражнений. Фиксация в вытяжении на 40-60 секунд это обязательный элемент ваших занятий;
  4. Никакой боли. Во время занятия на растяжку вы не должны ощущать боли. Любое болевое ощущение дает в мозг сигнал о том, что это положение не безопасно для здоровье и тело будет дольше сопротивляться вытяжению. Делайте упражнения на грани, а упражнения должны быть приятными и комфортными;
  5. Одежда. Тренируйтесь в удобной, не сковывающей движения, одежде; Если в помещении холодно, одевайтесь теплее, это поможет рабочему процессу;
  6. Нет сравнению. Не сравнивайте правую и левую ногу. Точнее не тяните одну ногу до предела другой. Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторя хуже. Наблюдайте и относитесь к каждой ноге индивидуально;
  7. Сроки. Старайтесь не ставить себе конечных дедлайнов к исполнению, наслаждайтесь процессом и наблюдайте за прогрессом с интересом.
Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторая хуже.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Кошка — корова.

Обязательно разогрейте мышцы спины перед практикой шпагата. Выполните 8 циклов динамично без фиксации;

Упражнение «тигр».

Выполните по 8 раз динамично на каждую ногу. Следите за дыханием;

Собака мордой вниз.

Эта асана отлично подойдет для вытяжения и подготовки всей задней поверхности ног. Поочередно сгибайте колено одной ноги, а вторую направляйте пяткой в пол. Сделайте по три раза на каждую ногу с фиксацией на 15 секунд;

Выпады.

Для лучшего разогрева мышц бедра сделайте комплекс выпадов на каждую сторону. По 5 раз на каждую ногу;

Динамический наездник.

Сделайте циклично два упражнения показанные на картинке ниже. Сначала касайтесь коленом задней ноги пола и распрямляйте колено вытягивая пятку от себя. Выполните 5 циклов. После приступите ко второму этапу, выпрямляя переднюю ногу до конца и сделайте тоже 5 циклов. В последнем вытяжении задержитесь на 30 секунд;

Поза наездника + Поза полушпагата.

Чередуйте вытяжении в этих двух асанах с небольшой фиксацией. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Вторым этапом выполните фиксацию в наклоне на каждую ногу по 45 секунд;

Вытяжение передней поверхности бедра.

В широком выпаде, согните заднюю ногу в колене и охватите противоположной рукой, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Постарайтесь выполнить по три раза на каждую ногу, приближая пятку ближе к ягодице;

Динамическая Прасарита Падоттанасана.

Поставьте ноги пошире, а стопы параллельно друг другу, со вдохом прогнитесь и вытяните спину, с выдохом останьтесь в наклоне. Повторите 3 раза с фиксацией на 40 секунд;

Шпагат динамика.

Постарайтесь сесть в продольный шпагат, сохраняя бедра параллельными. Выталкивайте переднюю пятку от себя, заворачивайте заднее бедро вперед и опускайте к полу. Упритесь руками в пол, сделайте вдох и постарайтесь вытянутся позвоночником вверх, распрямляя руки, с выдохом коснитесь лбом пола. Повторите 3 раза. И на вторую ногу;

Ханумасана фиксация.

Выполните статическое положение шпагата и попробуйте поднять руки над полом к груди или вытянув вверх. Задержитесь на комфортное для вас время. Выполните по разу на каждую ногу.

Ваша тренировка по освоению продольного шпагата завершена. Для удобства, жмите на видео и тренируйтесь по нему.

В растяжке главное это регулярность, выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и очень скоро вы добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому, кто поверит в себя и свои возможности.

Шпагат в йоге

У всех начинающих практиков йоги есть одно общее и важное желание – сесть на шпагат. Именно эта поза считается некой вершиной в нелегком мастерстве. Кроме того, что асана шпагата, особенно поперечного, обладает терапевтическим эффектом, она несет высокое психологическое направление. Растяжение тела до возможности шпагата, говорит о хорошей гибкости человека и подготовки к более сложным асанам.

Впервые придя на уроки йоги, большинство учеников мечтают развить свою пластику, достичь гибкости и подвижности суставов. Тут важно понимать, что более верная мотивация – это не просто сесть на шпагат, а получить высокую растяжку. Все это приходит вследствие регулярных тренировок и корректной работе с тренером-практиком.

Кроме психологического удовлетворения, способность сесть на шпагат имеет лечебный смысл. Гибкость мышц оказывает положительное влияние на подвижность тазобедренных суставов, нижние отделы позвоночника, эластичность связок.

Шпагат как основа здоровья тела

шпагат в йоге

Уже давно доказана несравнимая польза упражнений на растяжку мышц. Этот комплекс упражнений входит в любой раздел физических тренировок, но особенно большое внимание в растяжке уделяется в йоге.

Стретчинг-йога необходима для:

– подвижности малого таза;

– укрепления мышц спины;

– снижения риска проблем с мочеполовой системой;

– контроля над регулярностью менструального цикла;

– надежной работе крестцового отдела позвоночника и его вытягивания;

– правильного дыхания и работы грудного отдела;

– эффективного процесса зачатия.

В последнее время большой популярностью пользуется йога для беременных, конечно, все упражнения даются в более облегченной форме и помогают будущей маме, как следует подготовиться к родам.

Освоить технику шпагата может даже тот, кто никогда ранее не занимался йогой, да и вообще любой растяжкой. Успех достигается постепенно, благодаря комплексу простых, но регулярных занятий. Постепенно суставы становятся гибкими и подвижными, а мышцы эластичными. Кроме того, стретчинг приводит в порядок не только тело, но и душу – обучая расслаблению.

Тонкости шпагата в хатха-йоге

шпагат в йоге

Те, кто когда-то занимался гимнастикой, боевыми искусствами или акробатикой, выделяют огромное различие между техникой шпагата в этих занятиях и растяжке в йоге. Главная задача гимнастического шпагата – зрелищность, во время тренировок никто не задумывается о его правильной технике. Результата добиваются через боль и выдержку, которая достигается длительной растяжкой.

Верное выполнение этой асаны осуществляется за счет правильного положения позвоночника, подвижности суставов. Во время выполнения шпагата не должно быть нагрузки на поясницу, тело расслабляется и не испытывает боли, обеспечивается гармоничная работа всего тела.

Виды шпагата

шпагат в йоге

В практике йоги есть два вида шпагата – продольный и поперечный.

Поперечный шпагат – самоканасана, демонстрирует одновременное разведение обоих ног в стороны. Из-за некоторых физических особенностей тела, техника данного упражнения может быть непреодолима у некоторых людей. За счет строения приводящих мышц бедра, на поперечный шпагат легче сесть мужчинам. В тоже время, продольный шпагат, где ноги разводятся вперед и назад, легче выполнить женщинам. Тут уже мужчинам может помешать природная особенность задней поверхности бедра.

За сколько можно сесть на шпагат

Это очень индивидуальный момент. Не один профессиональный тренер по йоге не может вам пообещать какие-то определенные сроки.

Техника шпагата достигается за счет пластичности суставов, растяжки связок, а не только мышц. Работа над гибкостью таза и сухожилий может происходить годами. Есть люди, которые с рождения обладают природной гибкостью, в их случае – сесть на шпагат получится за считанные дни. Тем, кому повезло чуть меньше – обладатели средней гибкости, добьются результата через несколько месяцев труда. Но есть и совсем не гибкие люди, которые часто опускают руки, если попадают к неопытному тренеру.

Благодаря йоге, результата могут достигнуть все – просто кому-то для этого понадобится больше времени. Если все же и говорить о сроках, то средний показатель обычного человека со средней гибкостью – около полугода.

Секреты достижения результата

шпагат в йоге

С самого начала занятия нужно хорошо размять тело, обеспечить подвижность суставов. Не нужно спешить сесть на шпагат и добиваться быстрого результата. Необходимо выполнить как можно больше подготовительных упражнений на развитие тазобедренных суставов.

  • Один из самых ключевых моментов в технике шпагата – правильное глубокое дыхание. В практике йоги оно имеет название уджайи, что означает победоносное дыхание. Глубокий вдох чередуется с протяжённым выдохом через нос, во время процесса можно услышать небольшое шипение, оно достигается за счет перекрытия голосовой щели.
  • Отсутствие травм и концентрацию внимания обеспечивает упражнение на сокращение мышц промежности.
  • Проводить тренировку необходимо в тепле, при температуре не ниже 20 градусов. От этого очень зависит эффективность достижения цели.
  • Важно соблюдать точное время на фиксацию в позах, каждую асану желательно выполнять около 3 минут.
  • Нельзя заниматься сразу после приема пищи, тело должно быть легким, а а желудок не испытывать тяжести.
  • При продольном шпагате необходимо следить за положением таза. Важно правильно отводить ногу в сторону, именно назад, следить за стопой, которая должна быть повернута внутрь.
  • Необходимо практиковать занятия стретчингом 3- 4 раза в неделю, предоставляя телу время для восстановления.

Питание – залог хорошей гибкости

Из рациона питания необходимо исключить продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, фосфатов и пуринов. Соль, алкоголь, газированные напитки, сгущёнка, копчёности, кофе, маринованная пища, дрожи, плавленые сырки влияют на отложение солей в суставах.

шпагат в йоге

Напротив, в свое меню необходимо добавить как можно больше продуктов, содержащих коллаген, витамины группы А и Е, омегу, эластин. Ими богаты свежевыжатые соки, овощи, жирная рыба, грецкие орехи, яйца.

Противопоказания

Чтобы правильно овладеть техникой шпагата, не повредить связки – нельзя испытывать боль.

Выполнение шпагатов противопоказано при:

– проблемах с позвоночником;

– болезненной менструации и поздних сроках беременности;

– воспалительном процессе в пояснице.

Шпагат в йоге видео

Заключение

Работа над гибкостью не терпит спешки, постепенный труд дает плодотворный результат, гарантирует отсутствие травм и придает уверенность в себе.

Другие статьи по данной теме

Related Post

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц поможет вам защитить позвоночник от травм и сохранить поясницу в здоровом состоянии. Времени на растяжку требуется совсем немного, а польза от выполненных действий достаточно чувствительна. Упражнения на

упражнения для растяжки икр

Растяжка икроножных мышц Растяжка икроножных мышц

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины

Упражнения для растяжки рук и плеч Упражнения для растяжки рук и плеч

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки рук и плечевого пояса. Другие статьи по данной темеКак мужчинам делать растяжку?10 упражнений на растяжку ногШпагат в йогеУпражнения для разогрева мышц

будет ли 2 часть я четвертый

пираты 6 часть

фильм аватар повелитель стихий 2 дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector