Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как «мышцы Кегеля» или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.

Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).

Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный «вумбилдинг» в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых «тренеров» «вумбилдинга«. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно «натренировать». Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).

Давайте сразу договоримся, что стрессовое недержание мочи, а также значительное опущение будем лечить у врача акушера-гинеколога. Существует как минимум две основных стратегии — хирургическая коррекция и применение гинекологических пессариев.

Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?

  • Более быстрое восстановление после родов
  • Улучшение качества сексуальной жизни
  • Уменьшение дискомфорта, связанного с начальными стадиями опущения стенок влагалища
  • Поддержание качества сексуальной жизни как дополнение оперативным методам лечения
  • Попытка побороться с небольшими проявлениями недержания мочи
  • Легкие степени недержания газов и кала
  • Просто улучшение качества сексуальной жизни (для обоих партнеров)

Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com

Итак, первый этап — подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Это базовое упражнение из комплекса упражнений Кегеля.

Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.

Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.

Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.

При выполнении упражнений Кегеля необходимо полностью сконцентрироваться на сокращении мышц промежности. Необходимо избегать сокращения других групп мышц — ягодиц, бедер и т.д. Помочь в этом может правильное дыхание — не нужно задерживать его во время выполнения, обычно делается вдох при расслаблении и выдох во время сокращения мышц. Для того, чтобы проверить не сокращаются ли другие грууппы мышц — положите руку на живот.

Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.

Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.

Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.

Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.

Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые «втягивания». Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.

Очень важным компонентом успеха выполнения упражнений Кегеля — является регулярность и систематичность их выполнения.

Результаты упражнений Кегеля не воявятся сразу. Для достижения результатов нужно несколько месяцев. Помните, как я писал в самом начале, о фасциях и связках. Если есть существенные нарушения на этом уровне — одними упранениями проблему не решить.

Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.

Вагинальные конусы

Сравнительно новым средством, которое есть на Украинском рынке, являются вагинальные конусы — набор тренажеров, который позволяет повысить коморт и качество выполнения упражнений Кегеля.

Преимуществом вагинальных конусов перед «традиционными» упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.

Комплект состоит из 4 изделий овойдной формы одинакового размера. Длина изделия 50±2мм, наибольший диаметр — 22±1мм. Каждый конус изготовлен из силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения. Длина нити — 100±10мм. Конусы имеют различный вес (20, 35, 50, 70 гр). В зависимости от веса, изделия промаркированы от 1 до 4 или имеют различный цвет. 20 гр – белый, 35 гр – голубой, 50 гр – синий, 70 гр – темно-синий.

Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:

  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза легкой степени;
  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • при недержании мочи во время чихания, кашля, бега;
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для развития локальных эрогенных зон;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Противопоказания:

  • использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
  • использование во время менструации;
  • использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
  • передавать конусы для использования другому лицу;
  • не использовать конусы при обнаружении на них повреждений.

Рекомендации по применению:

  • до и после использования конусов промойте их теплой водой с мылом, высушите чистой салфеткой;
  • нанесите на конус смазку на водной основе (можно использовать обычные лубриканты, которые продаются в аптеках);
  • примите удобное положение тела (полусидя, стоя или лежа) и аккуратно введите конус во влагалище, оставив снаружи нить;
  • следите, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;
  • проделайте комплекс упражнений;
  • по окончании тренировки аккуратно потяните за нить и извлеките конус.

Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:

Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.

Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.

Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.

Баласана – поза ребенка

Баласана – поза ребенка: польза, противопоказания, техника выполнения | Wellness Blog

Баласана — довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других поз. «Бала» — на санскрите означает «ребенок», а «асана» — поза. Есть еще один вариант названия этой позы — ананда баласана, которую можно перевести, как «поза счастливого ребенка» или «приятная поза ребенка». Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна. Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы — действительно словно ребенок, и ваш ум — пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразование — остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим. Один из переводов названия — «Поза спящего ребенка» — показывает, каким должно быть состояние. Это полная необусловленность, полное забвение, но в пробужденном состоянии. Таким образом, внутреннее «наполнение» этой позы — это настоящая проверка достижений в медитации!

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте… Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Польза

Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области. Снимает боль в шее и поясничной области. В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.

Баласана успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Она снимает усталость и помогает при головокружении, улучшает кровоснабжение мозга.

Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее.

Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Баласана – поза ребенка. Фото 1

Беременность: колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.

Техника выполнения

  • Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение.
  • На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь.
  • На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.
  • Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно.
  • Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Вариант 1. Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Баласана – поза ребенка. Фото 2

Вариант 2. Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное — так же, как и в предыдущих вариантах.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Дыхание — оно должно быть спокойным, достаточно глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация — штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Расслабление — это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале — даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее — представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

Возможные ошибки

  • Вы пытаетесь подтянуть тело ближе к ногам и напрягаете мышцы, сгибающие тазобедренные суставы.
  • Вы разводите стопы в стороны и размыкаете большие пальцы ног.
  • Вы напрягаете шею.

Упрощение асаны

Попробуйте сначала на 15-30 секунд принять Вирасану, затем выполните Баласану, положив голову на сложенные вперед руки или подложите под нее сложенное одеяло.

Усложнение асаны

Попробуйте увеличить время нахождения в позе, затем переходите к выполнению Супта Вирасаны.

Асаны до и после данной асаны

Эта эффективная расслабляющая поза используется во время коротких медитаций, после выполнения Ваджрасаны, для восстановления циркуляции крови после Сиршасаны, а также для вытягивания спины после сгибания назад. Баласана — замечательная самостоятельная поза на расслабление, а также контрпоза в составе других упражнений. Ее полезно применять после глубоких прогибов — например, Уштрасаны («Позы верблюда»), Кхандарасаны («Позы опоры на плечи»), Чакрасаны («Позы колеса») и подобных, а также после стоек — на плечах (Сарвангасаны) и на голове (Сиршасаны), и после Вришчикасаны («Позы скорпиона»).

Йога в домашних условиях для начинающих

Запястья выдерживают ваш вес при выполнении очень многих асан, не говоря уже о выполнении виньяс. Эти 8 асан могут помочь вам сохранить ваши запястья здоровыми.

Ключ к защите ваших запястий — это (сюрприз!) сильные мышцы кора. Доказательная медицина показывает, что сильный кор может увеличить эффективность мышц вращательной манжеты, что стабилизирует плечи и уменьшает нагрузку, которая передается на запястья. Представьте себе очень распространенную последовательность «Собака Мордой Вниз — Чатуранга — Собака Мордой Вверх — Собака Мордой Вниз». Каждый раз, когда вы её выполняете, ваши запястья выдерживают весь ваш вес. Со временем, без надлежащей поддержки мышц корпуса и плеч, это может привести к травме.

Используйте эту простую четырёхступенчатую программу, чтобы укрепить корпус, вращательную манжету и мышцы запястья. Шаг четвёртый объединяет шаги с первого по третий в Собаку Мордой Вниз. Расслабьтесь в каждой из этих асан, используя плавное, постепенное задействование мышц. Подготовьте тело таким последовательным способом, не забывайте о связке «корпус-манжета-запястье» и вводите эти действия в каждую виньясу, чтобы убрать боль и сохранить здоровье ваших запястий.

Важно: При болевых ощущениях в запястьях обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Избегайте нагрузки на них до тех пор, пока боль не пройдет.

Укрепите мышцы кора: Поза довольного ребёнка.

Ананда Баласана, вариация.

Эта вариация пробудит мышцы вашего кора.

Лягте на спину, расположите голову на расстоянии примерно одной ступни от стены, а ноги — в сторону центра комнаты. Поднимите руки над головой, согнув локти, и положите ладони на стену пальцами вниз. Согните бёдра и колени на 90 градусов в положении перевернутого стола. На выдохе с помощью мышц пресса выпрямите правое колено и опустите правую ногу на пол. Поднимите ногу назад и повторите на левую сторону. Сделайте 10 подходов.

Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Эффект асаны: оказывает положительное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы рук, помогает при болях в спине, раскрывает и развивает грудную клетку, способствует нормализации циркуляции крови в области таза.

Техника выполнения: лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. Выпрямляя руки, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На первых порах бедра и голени можно не отрывать от пола, взгляд направьте вверх. Напрягите ягодицы, плечи оттягивайте вниз.


В усложненном варианте асаны стопы следует поставить на носки.

Возможно два выхода из этой позы:

  1. Согнуть руки в локтях и опустить корпус на пол.
  2. Оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и наверх и выйти в «Позу собаки мордой вниз».

Укрепите мышцы кора: Поза моста, вариация.

Сету Бандха Сарвангасана, вариация.

Укрепите ваши ягодичные мышцы, в то время как ваш корпус заряжается энергией с помощью этого мягкого прогиба.

Начните со спины, ноги чуть шире бёдер, на расстоянии 10-15 сантиметров от ягодиц. Положите руки на пол ладонями вниз. Прижмите руки и ноги к полу. Аккуратно попытайтесь развести ноги без движения. Держите колени над пятками, задействуйте большую ягодичную мышцу, ступни отталкиваются от пола и на выдохе поднимите бёдра. На вдохе опустите бёдра обратно на пол. Начните с двух-трёх сетов по 10 повторений, в конечном итоге дойдите до 20 повторений за каждый сет. Перед следующим сетом отдохните.

Адхо мукха шванасана или «Поза собака мордой вниз»

Данная асана самая известная и популярная в йоге. В практике йогов она используется как поза отдыха, однако для новичков может представлять трудность ее удержание и правильное выполнение. Для полного освоения асаны потребуется определенное время.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине таза, а ладони – строго под плечами. На выдохе распрямите локти и поднимите колени, стараясь выпрямить ноги и направляя таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола и пытайтесь поставить пятки на пол. Шею расслабьте, взгляд направьте на стопы, а подбородок – к груди.

Основная задача новичка – вытянуть спину в одну прямую линию с руками. Тело в идеале должно образовать треугольник. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов. Для выхода из асаны согните колени, опустите их на пол и положите таз на пятки.

Эффект позы: считается, что пребывание в данной асане позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – получить заряд бодрости на новый день. Поза отлично вытягивает позвоночник, придает ногам стройность и красивый рельеф. Растягивает подколенные сухожилия.

Укрепите мышцы кора: Планка на предплечьях.

Планка на предплечьях укрепит мышц вашего брюшного пресса вместе с большой ягодичной мышцей.

Начните с положения лёжа , положив предплечья на пол. Локти — под плечами. Поднимите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Попытайтесь тянуть ваши предплечья к ногам, при этом слегка сжимая ягодичную мышцу, чтобы сместить копчик к пяткам. Продолжайте дышать в спокойном темпе и удерживайте положение в течение 10 секунд. На выдохе опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.

Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Головы Коровы

Руки в Гомукхасане

Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращательные манжеты.

ЧАСТЬ 1: Протяните правую руку вверх и согните локоть так, чтобы кончики пальцев указывали на спину. Протяните левую руку за спину кончиками пальцев вверх. Используйте ремень, чтобы преодолеть расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за один раз. Прижмите костяшки правой руки к спине, приложив усилие менее 20 процентов. Держите 8-10 секунд. Затем осторожно потяните ремень левой рукой, чтобы углубить растяжение правого плеча. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с левым локтем наверху.

ЧАСТЬ 2: Снова поменяйте руки, правая наверху. Но на этот раз сфокусируйтесь на левой руке. Аккуратно потяните ремень правой рукой, чтобы вытянуть левую руку вверх по спине. Как только вы достигнете удобного растяжения, потяните левое плечо назад и вниз. Аккуратно прижмите костяшки левой руки к спине. Держите 8-10 секунд. Затем с помощью ремня вытяните руку чуть выше спины. Задержитесь на 30 секунд, и затем поменяйте сторону.

Сделайте 3 круга по каждой части (1 и 2).

Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Орла.

Руки в Гарудасане

Эта растяжка укрепляет и повышает гибкость ваших вращательных манжет благодаря эксцентрическим сокращениям, которые мягко увеличивают напряжение по мере удлинения мышц.

Сидя или стоя скрестите ваши руки (правая под левой) и обхватите предплечья друг за друга. Постепенно поднимите локти до уровня плеч и потяните левую руку вправо, чтобы усилить растяжение. Аккуратно прижмите ваш левый локоть вправо. Используйте менее 20 процентов усилий и удерживайте в течение 8-10 секунд. Затем верните локти на уровне плеч и верните руки в центр. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем начать на другую сторону. Повторите 3 круга.

Важно: Если у вас травма или хроническое заболевание плеча, посоветуйтесь с врачом, прежде чем попробовать Гарудасану.

Видео-инструкция

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Задействуйте свои вращательные манжеты: Поза воина II.

Вирабхасана II

Используйте Воина II, чтобы стабилизировать ваши плечи.

Из Тадасаны (Поза горы) поставьте ноги на три-четыре ступни шире. Поверните правую ногу на 90 градусов и поставьте другую ногу параллельно задней части коврика, затем слегка поверните левый носок. Выровняйте в одну линию правую пятку и арку левой ступни.

Выверните наружу правое бедро и согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Отталкивайтесь от коврика левой ногой и внешней левой пяткой. Поднимите руки до уровня плеч и вытяните их ладонями вверх. Тяните лопатки к линии центра и вниз по спине. Плечи прокрутите назад. Поверните ладони вниз. Задержитесь примерно на минуту, прежде чем поменять сторону.

Стабилизируйте ваши запястья: Поза ребёнка.

Соединение ваших вращательных манжет с запястьями в этой позе укрепляет запястья.

Примите Позу ребёнка, колени (вместе или на расстоянии) находятся на ширине бёдер. Расположите ваши седалищные кости на пятках и вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз. Прокрутите плечи назад и потяните лопатки вниз по спине, чтобы задействовать ваши вращательные манжеты. Держите ваши запястья прямо, не отклоняйте в сторону мизинца. Подушечками ладони у основания пальцев аккуратно нажимайте на коврик. Обратите внимание, что ваши запястья слегка приподнимаются. Это выравнивает запястные кости с радиусом и локтевой костью. Поддерживайте подъём на выдохе и расслабьтесь на вдохе. Вы можете добавить очень мягкое нажатие кончиками пальцев и лёгкое захватывание большими пальцами, направленное в сторону мизинцев, для дальнейшей стабилизации запястий. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе сядьте, разогните и вытяните ваше правое запястье, держа ладонь вверх и осторожно потянув пальцы назад к запястью другой рукой. Задержитесь на 30 секунд, затем растяните левое запястье в течение 30 секунд.

Объедините все действия в Позе Собаки Мордой Вниз.

Адхо Мукха Шванасана

Из Позы ребёнка нажмите на коврик подушечками ладони у основания пальцев, чтобы стабилизировать и слегка приподнять ваши запястья. Прокрутите плечи назад и опустите лопатки вниз по спине. На вдохе поднимите бёдра. На выдохе опустите пятки к полу и почувствуйте, как мышцы живота напрягаются, притягивая живот к позвоночнику. Сожмите четырёхглавую мышцу, чтобы выпрямить колени. Наконец, попытайтесь поднять верхнюю часть ног к голеням, подтянуть тело назад к пяткам и еще больше стабилизировать корпус.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.

Поза ребенка техника выполнения

Баласана поза ребенка проста в выполнении. Она подходит и опытным йогам, и новичкам.

  • Встаньте на коврик на колени. Опустите таз к пяткам и прижмите их друг к другу. Не получается таз опустить к пяткам? Используйте плед или сложенное в несколько раз одеяло, подложив их под ягодицы. Стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Большие пальцы ступней сведены вместе.
  • Сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперед. Спина, шея и голова должны находиться на одной линии. Наклон выполняйте максимально: лоб нужно опустить на пол. Если не удается дотянуться лбом до пола, то положите перед собой на пол подушку либо специальные кирпичики для занятий йогой.
  • Руки вытяните перед собой или расположите вдоль туловища. Расслабьте плечи. Останьтесь в такой позе несколько дыхательных циклов. Дыхание ровное и медленное. При вдохе живот слегка надавливает на бедра.
  • Медленно поднимите верхнюю часть туловища, упираясь ладонями в пол. Затем, поднимая таз, встаньте на колени.

поза ребенка картинка

Достигнув легкости в выполнении классического варианта баласаны, усложните ее выполнение. Подложите сжатые кулаки на бедро при наклоне. Так увеличивается массирование внутренних органов.

Выполняя асану поза ребенка в йоге, не допускайте, чтобы напрягалась шея, большие пальцы ног не были сомкнуты, были сильно напряжены мышцы тазобедренных суставов.

Секреты выполнения Баласаны, техника позы ребенка в йоге, польза асаны

Опуститесь на колени: стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются.

Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе опустите торс на колени, лоб на пол.

Руки могут быть размещены двумя способами:

  • руки вытянуты вперед за голову, ладони в пол;
  • руки вытянуты вдоль туловища назад к пяткам, плечи опускаются к полу.

Шаг 2:

Тянитесь копчиком вниз к пяткам, всей поверхностью грудной клетки старайтесь прижиматься к бедрам.

Шея полностью расслаблена, руки расслаблены. Почувствуйте, как расслабленные плечи и руки тянутся под собственным весом к полу.

Шаг 3:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).

поза ребенка картинка

Поза ребенка — польза

  • Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области.
  • Она снимает усталость и помогает при головокружении, а также снижает стресс и беспокойство.
  • Улучшает кровоснабжение мозга.
  • В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.
  • Снимает боль в шее и поясничной области (можно использовать йога пропсы для поддержки).
  • Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Поза Счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза Счастливого ребёнка обладает прекрасным терапевтическим эффектом, так как позволяет мягко, но интенсивно вытянуть нижнюю часть спины.

  1. Примите положение лёжа на спине.
  2. Сгибая ноги в коленях, захватите руками стопы с внешних краев.
  3. Направляя копчик вниз так, чтобы таз не поднимался, раскрывайте тазобедренные суставы, располагая голени перпендикулярно полу.
  4. Бёдра уводите в стороны от корпуса и приближайте к полу.
  5. Следите за тем, чтобы правая и левая сторона тела равномерно приближалась к полу (не заваливайтесь на бок).
  6. Отстраивайте симметрию в ногах.
  7. Пальцы ног расправлены, внутренняя и внешняя стороны стоп стремятся к потолку.
  8. Руками помогайте постепенно приближать бёдра к полу, делайте это без резких движений, не допускайте дискомфорта и боли.
  9. В завершении на несколько мгновений вытяните ноги вдоль коврика и переходите к скруткам в положении лёжа.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Какие асаны помогут вернуть хорошее настроение?

Комплекс можно подобрать самостоятельно или вместе с тренером. Регулярное выполнение асан будет заряжать йогина положительной энергией и в любой момент поможет выйти из депрессии.

Врикшасана, или поза Дерева.

Учит человека уравновешенности и повышает силу воли. Асана поможет добиться внутреннего баланса, укрепить мышцы (особенно на ногах), при всем этом очень проста в выполнении.

Удерживая баланс тела на одной ноге, йогин сгибает вторую и упирает ее во внутреннюю сторону бедра первой ноги. Для усложнения можно выполнить какую-либо мудру руками, например, сложить их у груди или над головой.

Ананда Баласана, поза Счастливого ребенка.

Спасет от напряжения в пояснице, растянет мышцы таза и паховой области. И, как обещает название, поможет разбудить внутри счастливого ребенка. Лежа на спине, колени притягиваются к груди, угол в коленях по возможности близок к прямому. Большим, указательным и средним пальцами рук удерживаются большие пальцы на ногах, пятки тянутся вверх.

Сету Бандхасана, вариант для начинающих.

В позе Моста задействованы мышцы спины и конечностей, работает весь позвоночник, плечи и грудная клетка раскрываются, хорошо уходит лишний вес. Помимо пользы для тела, эта асана устранит усталость, подарит легкость и ясность мыслям.

Из положения на спине, сгибаются ноги, образуя прямой угол к телу. Ступни и плечи упираются в пол, таз приподнят (под поясницу можно подставить руки в качестве опоры). Позвоночник выгнут дугой, копчик тянется к коленям.

Дханурасана, поза Лука.

Очень универсальна — она поможет при ожирении или анорексии, избавит от дефектов спины (т.к. активно задействует позвоночник), наладит работу внутренних органов, спасет от импотенции и бесплодия, а также улучшит работу головного мозга, приведет в порядок мысли и эмоции.

Из позы, лежа на животе, приподнимаются вверх ноги и плечи, центр тяжести переносится на живот. Руки обхватывают лодыжки, ступни тянутся как можно выше.

Саламба Сарвангасана, или Стойка на плечах с опорой.

Повышает иммунитет, умиротворяет сознание, успокаивает сердцебиение, улучшая при этом кровообращение в груди. Лежа на спине, йогин приподнимает бедра и под них подкладывает подставку — например, кирпич, но можно просто создать опору руками. Ноги вытянуты и приподняты, образуя угол 90 градусов к телу, носки тянутся на себя.

Важно помнить, что результат достигается не сколько правильной техникой выполнения (а она со временем обязательно наладится), сколько во внутреннем позитивном подходе

Баласана для восстановления организма

Чтобы сделать позу баласана, необходимо принять положение Ваджарасану или Удар молнии. Для ее выполнения нужно принять такое положение:

  • стать на колени
  • направить ступни назад
  • скрестить большие пальцы
  • развести пятки в стороны
  • колени соприкасаются
  • ягодицы опускаются на внутреннюю поверхность голеней. Ладони кладутся на колени. Ваджрасана (поза молнии)

Рисунок техники выполнения баласана

Из позы Варджасана переходят в Баласана, которую выполняют так:

  • развести колени с направлением в стороны на ширину таза, но не разъединять большие пальцы ног
  • на выдохе создать «растекание» животом и грудью по бедрам, руки в свободном положении вдоль туловища, ладошки смотрят вверх
  • плечи расслаблены и «стекают» к полу
  • лоб лежит на полу или другой опоре
  • дышать свободно, глубоко, глаза закрыты

В положении баласана нужно оставаться не менее двух минут.

Эффект позы

Описываемая поза имеет множество положительных моментов:

  • снимает тугоподвижность в коленях и лодыжках
  • подкладывая опору под голову и грудь, легче станет для спины, шеи, уходит головная боль
  • поза помогает удлинить лодыжки, таз, бедра
  • расслабляются плечи
  • заметно уменьшаются жировые складки в области живота
  • баласана прекрасно снимает не только усталость, но и напряжение психоэмоционального и физического характера, особенно раздражительность, нервозность, стрессы

Анатомический рисунок тела в баласана

В данной позе голова низко наклонена и несмотря на это, баласана легко переносят гипертоники и те, кто имеет сосудистые проблемы головного мозга. Так прилив крови к голове не происходит, она больше распределяется в органах пищеварения, а также в области малого таза.

Поскольку пищеварительная система получает усиленное кровоснабжение, улучшается ее функция. Хорошо помогает баласана при дисбалансе половой и гормональной систем.

Противопоказания

Особенных противопоказаний баласана не имеет. Нужно довольствоваться чувством комфорта. Но не рекомендуется делать баласана в следующих случаях:

Девушка выполняет позу ребенка

  • В период беременности, так как происходит надавливание на живот. Упражнение иногда, можно проводить беременным, если варьировать с опорой, но все под контролем специалиста.
  • Если щитовидная железа с повышенной функцией, нельзя сильно наклонять голову вперед.
  • Осторожно проделывать упражнение в случаях повышенного артериального давления, шуме в голове, глаукоме, близорукости.
  • Нельзя выполнять баласана тем, у кого есть травма на колене.

Применение Ананды Баласана

Для расслабления и снятия напряжения эффективно также применять позу Ананда Баласана. Чтобы правильно выполнить это йогическое упражнение, необходимо:

  • Лечь на спину и на выдохе начинать подтягивать колени к животу.
  • На вдохе взяться ладошками за внешние части стоп.
  • Развести колени, направляя их в стороны, немножко шире туловища (как показано на фото).
  • Подтягивать коленки к подмышкам.
  • Лодыжки держать над коленями и следить, чтобы голени находились перпендикулярно к полу.
  • Слегка надавливать ногами на руки и наоборот, руками в пятки. Создавать небольшое сопротивление.
  • Бедра стремиться подтягивать к туловищу и вниз к полу, растягивая позвоночник.
  • Вытягивать шею, отводя макушку головы от задней поверхности шеи.

Стараться находиться в данной позе не менее 30 сек., постепенно доводя до 60 сек. Потом на выдох расслабить ноги и полностью расслабиться.

девушка выполняет ананда баласана

Чтобы получить нужный эффект, важно, во время выполнения Ананда Баласана прочувствовать себя маленьким ребенком с чувством радости, счастья. Так успокоится ум, расслабиться тело. Поза подходит как для новичков, так уже и для опытных людей. Кроме эффекта расслабления, укрепляются ноги, бедра, мышцы, растягиваются паховые мышцы, улучшается осанка. Если не получается достать большие пальцы, можно применить ремень. Не следует делать упражнение если имеется травма в области шеи, спины, коленей, беременным женщинам. Людям пожилого возраста желательно посоветоваться с доктором.

бегущий в лабиринте 4 википедия

трейлер я четвертый 2

когда выйдет 9 серия сериала

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector