Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой Йога-нидры перед сном

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой Йога-нидры перед сном

10 правил и 6 основных рекомендаций для практики Йога-нидры

6 основных рекомендаций для практики Йога-нидры

1. Соблюдайте 10 правил успешной практики

  1. Практикуйте Йога-нидру лучше всего в йогическом классе или дома в удобной и чистой обстановке в закрытой комнате и при нормальной температуре. Уединенность очень важна.
  2. Избегайте внезапных перерывов.
  3. Практиковать желательно не в полной темноте и не при ярком освещении, а в полумраке, так как крайности весьма отрицательно влияют на работоспособность мозга: полная темнота погружает в сон, а яркое освещение чрезмерно активизирует бодрствование. Для Йога-нидры не подходит ни то, ни другое – необходимо нечто среднее между погружением в сон (или интравертным состоянием) и бодрствованием (или экстравертным состоянием) и потому следует выбрать равновесие между ними, то есть некое сумеречное состояние сознания, которое хорошо расслабляется и функционирует именно в условиях полусвета-полутьмы.
  4. Комнату до занятий следует хорошо проветрить. Избегайте сквозняков, а если включен вентилятор – не лежите под прямыми потоками воздуха. Если все же Йога-нидра совершается на открытом месте, следует укрыть голову и тело, чтобы избежать каких-либо физических воздействий.
  5. Если вы занимаетесь в классе вместе с практикантами – выдерживайте определенную дистанцию между ними, чтобы избежать случайных прикосновений.
  6. Одежда должна быть легкой и просторной. Так как температура тела в процессе его расслабления понижается, мы советуем укрывать тело легким одеялом.
  7. Практикуйте Йога-нидру ежедневно в одно и то же время: рано утром (4:00-6:00) или вечером перед отходом ко сну, чтобы подготовить организм к глубокому и свежему сну.
  8. Кто возвращается домой с работы поздно вечером, должен в первую очередь уединиться в комнате и посвятить Йога-нидре 5-10 минут – это поможет расслабиться и сократить дисбаланс между рабочим ритмом и пребыванием дома.
  9. Йога-нидру практикуйте на пустой желудок или спустя 3 часа после плотной тяжелой еды и полчаса после легких освежающих напитков. Люди с повышенной кислотностью могут безбоязненно выпить немного травяного чая, фруктового сока, съесть хлеба или печенья, но те, у кого пониженная кислотность, не должны ничего принимать до занятий.
  10. Самое главное – не засните. Если же вы чувствуете, что почти засыпаете и можете уснуть перед занятиями – примите холодный душ.

2. Потребность в квалифицированном учителе

Йога-нидра – довольно простая техника, которую можно освоить при помощи прослушивания аудиозаписи. Однако, для начинающих лучше практиковать Йога-нидру под руководством опытного учителя. Регулярные занятия наедине с аудиозаписью, сделанной в классе, помогут студенту понять технику и вспомнить все инструкции наставника без особых усилий. В глубоком расслаблении студент быстрее усвоит содержание, сущность и последовательность инструкций. Этот бессознательный, спонтанный процесс усвоения более эффективен, чем рациональное осмысление, которое в действительности может скорее помешать успешной практике.

Учитель знает, какой тип практики более подходит студенту и умеет приспособить ее к его способностям. Так, например, если он напряжен, ему предлагаются расслабляющие техники, но если он расслабляется быстро, он может переходить к медитативной технике. Случается, что засыпают не только в Йога-нидре, но и во время концентрации или медитации. От 10% до 50% медитативного времени практикующие проводят во сне. То же может произойти и тогда, когда практикуют Йога-нидру особенно наедине с собой, но во время занятий в классе учитель может в нужное время предотвратить сон напоминанием «не спите, пожалуйста». Однако, если кто-то все же уснул – ничего страшного в этом нет, но для развития практики необходим осознающий, бдительный ум. Если у вас нет учителя – довольствуйтесь хорошей аудиозаписью его инструкций в классе. Если же у вас нет магнитофона, попросите друга или кого-либо из членов семьи, чтобы кто-то прочитал эти инструкции, пока вы практикуете Йога-нидру.

Не рекомендуется применять сам инструктаж, пока вы не усвоили всей картины практики, ибо вы помешаете себе, если будут возникать паузы, когда вы будете вспоминать – а что же было дальше? Иными словами, вы начнете напрягаться, пытаясь вспомнить последовательность в ротации сознания и вся практика будет сведена на-нет. Поэтому с самого начала лучше всего закреплять свой опыт, следуя за голосом учителя. Так, с течением времени, вы сможете практиковать весь процесс самостоятельно, без посторонней помощи.

3. Предварительные асаны

Боль, закомплексованность, общая напряженность – серьезные помехи для Йога-нидры. Поэтому рекомендуется до Йога-нидры проверить себя на йогических асанах, которые в значительной степени способны снять вашу напряженность и особенно мышечную. Вот типичный перечень этих асан: для начинающих – паванмуктасана и шавасана; для продвинутых – сарвангасана, халасана, матсьясана, пашчимоттанасана, бхуджангасана, шалабхасана или сиршасана. Более коротким вариантом является серия от 6 до 12 раундов Сурьи Намаскар (Приветствие Солнцу) – великолепное расслабление суставов, связок, мышц и массаж внутренних органов. Чтобы расслабить все тело и подготовить его к Йога-нидре – от 3 до 5 раз совершают наукасану.

4. Лучшая поза для Йога-нидры

Такой позой является шавасана (поза трупа). Научными исследованиями доказано, что шавасана сводит к минимуму побуждения чувств. Постелите на пол тонкий и плоский матрац и ложитесь на спину. Позвоночник – ровный, руки ладонями вверх лежат расслабленно вдоль туловища. Если такая поза неудобна для вас, можете сложить руки на груди, не отрывая локтей от пола. Ноги лежат ровно, стопы слегка расставлены. Подушкой лучше не пользоваться, но если это причиняет неудобство, подложите под шею тоненькую подушечку или свернутое одеяло. Углы такой подушечки должны располагаться под плечами для лучшего расслабления шеи и плеч. Толстая подушка не используется, так как она усиливает напряженность в шее. Если вы ощущаете дискомфорт и в нижней части спины, подложите под это место тоже маленькую подушечку.

Хотя шавасана безусловно лучшая поза для Йога-нидры, можно использовать в зависимости от ситуации и такие позы, как поза сидя или поза стоя, то есть если вы знаете, что в положении лежа вы уснете – используйте другие позы.

5. Как вести занятия?

Занятия следует вести так, чтобы практикующие могли следовать от одной инструкции к другой, понимая и усваивая их. Вращение сознания и образы сменяются довольно быстро, так как ум не любит долго задерживаться на одной и той же точке и потому его следует перемещать от одного объекта к другому. Ум не успевает, таким образом, присосаться к объекту и сконцентрироваться на нем. Следовательно, его лишают возможности конструировать какие-то представления, что для Йога-нидры совершенно противопоказано. Такие образы для визуализации, как манговое дерево, цветок розы, лодка на реке, песчаный берег и т.д. должны быть отчетливы и даваться в быстрой последовательности. Если визуализация обусловлена растянутостью во времени (прогулка в парке, золотое яйцо, предание и др.), образы следует расположить так, чтобы в дальнейшем их можно было бы использовать, как кирпичики в стройной картине целостной визуализации.

Если вы занимаетесь с детьми, дайте им возможность пробудить свою внутреннюю визуализацию, предлагая им отчетливые и простые образы в быстрой последовательности, используя числа, формы, картины природы и т.д. Способность к визуализации – важнейшая черта практикующего. Если инструктор говорит о «розовой розе» и кто-то с трудом пытается ее представить – он лишен острой восприимчивости; если же кто-то воспринимает ее именно такой – у него острая восприимчивость; но если кто-либо начинает ощущать ее аромат – он превзошел стадию восприимчивости. Количество отобранных образов имеет меньшее значение, чем ритм их перечисления.

6. Контуры успешной практики

Чтобы продвигаться вперед в Йога-нидре – не концентрируйте внимания. Будьте расслаблены, естественны и сохраняйте душевный покой. Пусть вы с чем-то не согласны – это не так уж плохо – по крайней мере, быть может, именно это не даст вам уснуть во время занятий. Если вы почувствовали какое-либо напряжение, связанное с физическим недомоганием или умственным беспокойством, знайте – это временное явление хотя и может повторяться чаще или реже, но не прекращайте своих занятий, и вы будете вознаграждены результатами самой практики. Однако, если с каждым занятием дискомфорт и беспокойства возрастают – не вредно потянуться всем телом, подвигать его частями, принять удобное положение или даже уснуть.

Соблюдайте особую осторожность при отборе материала для визуализации. Помните, что используемые символы и образы являются мощным средством и могут вызвать негативные реакции, связанные с неприятным опытом или иррациональными страхами. Особую тщательность следует соблюдать при использовании образов, которые могут вызвать различные чувства страха: боязнь утонуть в морской пучине, сгореть в огне, упасть в пропасть, получить сильный ушиб и т.д. Там, где используются подобные образы, их следует вводить постепенно, а не внезапно и сопровождать соответствующим утешением. Если во время занятий вы чувствуете, что весьма озабочены навязчивыми мыслями и образами – не отпускайте поводья ума, не давайте воли буйному воображению. Знайте, что эти вирусы и токсины вашего ума поднимаются с глубоких слоев сознания и судорожно ищут каналы для извержения деструктивных сил. Если этим силам разрешить выйти наружу сейчас, в начале практики – успеха не ждите… По истечении времени эти разрушительные силы сами себя съедят, и вы однажды с удивлением обнаружите, что стали спокойны.

Другие, более сложные стадии курса Йога-нидры, могут ввести в медитативное состояние глубокого расслабления. Очень важно бережно и чутко отнестись к такому практиканту и постепенно выводить его из такого состояния. Внезапный выход из него сотрясает все существо человека и может вызвать у него сильную головную боль и смятение, когда он вдруг обнаружит, что пребывал в каком-то странном таинственном состоянии. Практиканта следует уложить в шавасану и успокоить при помощи пранаямы. Наконец, очень важно, чтобы учитель избегал отрицательных оценок опыта практикантов. Любой опыт – негативный или позитивный – является неотъемлемой частью цельного опыта и нет нужды выделять одну часть опыта в ущерб другому, чтобы не заострять внимания студента на формировании у него еще одного комплекса. Студентов необходимо также отвлекать от праздных обсуждений своих переживаний в Йога-нидре.

Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Йога Нидра»

Практика йога-нидры

Кто из нас не слышал студенческой поговорки: «Ляг, поспи, и все пройдет!», считая ее шуткой? А ведь на самом деле есть йогическая практика, которая в пограничном состоянии между сном и бодрствованием помогает снять напряжение и даже исполнить желания.

Содержание

Истоки йога-нидры

Йога-нидра – медитативная практика работы с подсознанием. «Нидра» означает «сон». Но в действительности во время практики йога-нидры главное находиться в осознанном состоянии, не уснуть. О йога-нидре миру поведал в своей одноименной книге Свами Сатьянанда Сарасвати в конце 60-х годов прошлого века. С тех пор практика прижилась во многих направлениях самосовершенствования. Ее несомненный плюс в том, что освоить йога-нидру может любой человек.

Техники выполнения

Во время практики необходимо лишь лежать, максимально расслабившись и перемещать свое сознание по телу по указке инструктора.

Подготовка к практике йога-нидры заключается в том, что нужно принять удобное положение на коврике на полу. Поверхность не должна быть слишком мягкой, чтобы не уснуть. Тело расположено в Шавасане (в позе трупа): лежа на спине, ноги немного разведены, руки свободно лежат по сторонам. Ровный позвоночник лежит на полу. Для людей, у кого есть сильный прогиб в поясничном отделе, под колени можно положить свернутое валиком одеяло, чтобы выровнять поясницу. Неплохо подложить второе, таким же образом свернутое одеяло, под шею. Голова опирается на затылок.

Практика проводится от 20 до 60 минут в неподвижном состоянии. Техника выполнения йога-нидры подразумевает, что приняв удобное положение тела до начала практики, менять его нельзя на протяжении всего сеанса. Можно укрыться пледом, чтоб не замерзнуть.

Занятие по йога-нидре проводится в полной тишине, с закрытыми глазами или с повязкой на глазах. Отключение от внешних сигналов поможет легче установить связь между сознанием и подсознанием, в чем и заключается глубинный смысл практики.

Понятие санкальпа в Йога-нидра

После полного расслабления всех групп мышц практикующему предлагается мысленно произнести санкальпу. Санкальпа – это твердое решение, намерение того, чего хотите добиться. Санкальпа, произнесенная во время йога-нидры, всегда сбывается.

Однако не стоит пользоваться ею по пустякам. Свами Сатьянанда Сарасвати пишет в своей книге «С помощью йога-нидры можно избавиться и от алкоголизма, и от курения. Но санкальпа настолько мощный инструмент, что использовать ее для таких целей, все равно, что стрелять из пушки по воробьям».

Намерения санкальпы могут касаться физического состояния, характера человека, его духовного развития. Предпочтительнее последние намерения. Санкальпа должна быть составлена в позитивном русле и касаться только практикующего. Частиц «не» и отрицаний лучше избегать. То есть говорить «Я излечиваюсь» вместо «Я не болею», «Я избавляюсь от вредных привычек» вместо «Я не курю».

Для начинающих практиков в йога-нидре, еще не осознавших, чего же на самом деле они хотят, лучше составить санкальпу как смирение перед высшими силами и просьбу вести практикующего по верному пути развития. Для неофитов можно получить правильно сформулированное твердое решение от гуру. Но можно отойти от базового комплекса йога-нидры и проводить практику без санкальпы, для получения опыта соединения состояний осознанности и полного расслабления.

Санкальпа – мощнейший инструмент. И будучи неверно составленным, может привести к нежелательным действиям.

Йога-нидра для сна

После санкальпы практикующему остается перемещать свое внимание по различным участкам тела. Это еще больше расслабляет физическое тело и тянет за собой расслабление психологическое. Различные участки мозга тесно связаны с различными частями тела, поэтому, перенося свое внимание и расслабляя тело, мы добиваемся расслабления мозга и нервных структур. Получается так называемее соматопсихическое расслабление, когда воздействуя на тело, мы расслабляем психику. Поэтому людям, которые не могут заснуть после напряженного рабочего дня или сильных душевных потрясений йога-нидра сослужит добрую службу.

После сеанса практик чувствует себя полностью отдохнувшим и расслабленным. Практиковать можно перед сном, чтоб потом легко и быстро заснуть. Главное не путать: во время сеанса йога-нидры нужно стараться не уснуть.

Спать лучше уже после сеанса. Кстати, йога-нидра, которую практикуют для последующего сна, делает его намного эффективнее.

Польза практики

Техника йога-нидры по воздействиям на психику похожа на гипноз. Однако нужно четко осознавать разницу между ними: гипноз действует с внешней стороны и с его помощью внедряются в сознание чужие установки. Тогда как в йога-нидре воля практикующего не подавляется извне. Он находится в состоянии осознанности, всегда может выйти из практики, может действовать на свое подсознание с помощью самостоятельно составленной санкальпы или вообще отказаться от этого воздействия.

Как в случаях со всеми базовыми практиками йоги польза от йога-нидры превосходит своими масштабами незначительные недостатки. Основные положительные эффекты от практики йога-нидры заключаются в следующем:

  • снятие эмоциональных потрясений;
  • освобождение от стрессовых состояний;
  • устранение излишней вялости и пассивности;
  • способствование переходу из тамасического состояния в состояния с более высокими вибрациями;
  • очистка подсознания от глубинных негативных последствий;
  • возможность совершенствования характера, поведения, духовности;
  • налаживание здорового сна;
  • уменьшение времени для полного восстановления сил;
  • духовный рост.

Как практиковать

Йога-нидру можно практиковать хоть каждый день без какого-либо ущерба для здоровья и психики. Ее можно использовать для восстановления сил при больших психофизических нагрузках. Можно применять практику каждый вечер для засыпания. Йога-нидра не дает привыкания, зависимости, химического воздействия на организм, как медикаменты и транквилизаторы, используемые для лечения бессонницы.

Для достижения санкальпы необходимо некоторое время. В зависимости от формулировки и глубинных травм срок исполнения цели от мгновения до нескольких месяцев.

Санкальпу нельзя менять до ее полного выполнения.

Если вы занимаетесь йога-нидрой дома, то из множества предложенных в сети аудиороликов найдите наиболее вам понравившийся, а не используйте первый попавшийся. Но лучше заниматься в группе под руководством тренера, которому вы доверяете.

Йога-нидра: как избавиться от бессонницы и тревожности — Om Activ

Предупреждает и лечит эти проблемы йога-нидра — осознанное полное расслабление. Практикуя йога-нидру, вы заметите, как улучшается сон, проходит напряжение и восстанавливается утраченная гармония. Один час практики приравнивается к четырём часам полноценного сна.

Мастер йоги Сарасвати Свами Сатьянанда (1923–2009) в книге «Йога-нидра» доступно описал, что именно представляет собой эта практика: «Йога-нидра, восходящая к Тантре, является мощной техникой сознательного расслабления, которое не имеет ничего общего с погружением в сон. Такое расслабление нельзя сравнить и с так называемым «отдыхом», когда мы удобно располагаемся в кресле. Это скорее чувственное развлечение, чем релаксация (или расслабление), так как йога-нидра — это осознанный сон, особый метод полного физического, умственного и эмоционального расслабления. …Йога-нидра является тем средством, которое помогает человеку обнаружить ИСТОЧНИК самосознания и неисчерпаемых вдохновений. Йога-нидра — это техника «самопобудительного сна», при помощи которого мы можем выявить в себе сокровищницу нашего подлинного сознания, изучить и использовать его для обогащения своей повседневной жизни.».

Термин «йога-нидра» состоит из двух слов: «йога» — союз, единство (или однонаправленное сознание) и «нидра» — сон. Но йога-нидра — это не сон. Со стороны действительно может показаться, что человек спит, но он не спит — скорее, ходит по грани между сном и бодрствованием. Во время такой практики происходит глубокое расслабление, сознание человека проникает в подсознание.

Вот что именно происходит во время практики: вы отвлекаете сознание от внешних факторов и погружаете его в недра психики. Внимание перемещается от грубого к тонкому — от ощущений в теле к восприятию дыхания, затем от переживаний памяти — к визуализациям образов из подсознания.

Наиболее важная часть практики йога-нидры — санкальпа, решительное утверждение, которое вы составляете для себя во время каждого занятия.

«Санкальпа» — санскритское слово, которое переводится как «решение» или «решимость». В практике йога-нидры санкальпа — это установка на то, кем вы хотите стать или что совершить в жизни. Для того, чтобы правильно сформулировать санкальпу, выберите направление, в котором вы хотели бы реализоваться. Формулируйте мысль чётко, убедительно и лаконично и проговаривайте её до и после практики. Санкальпа используемая в начале подобна посаженному семени, используемая в конце — орошению.

У каждого есть желания и амбиции, но далеко не каждый может их реализовать — часто они истощаются и улетучиваются, а с помощью санкальпы вы можете пробудить скрытый потенциал и достичь поставленных целей.

Техника выполнения нидры

  • 1Лягте на пол на спину — при необходимости для комфорта можете положить подушки под бёдра и шею.
  • 2Слегка расставьте ноги.
  • 3Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх.
  • 4Полностью расслабьте тело. Мысленно просмотрите каждую часть вашего тела — не оставляйте в напряжении ни одну область.
  • 5Внимательно слушайте голос, точно следуя инструкциям. Дома вы можете использовать запись, групповые практики проводит ведущий.
  • 6Постарайтесь не двигаться, пока не услышите разрешение.
  • 7Во время всей практики держитесь, чтобы не уснуть.

Йога-нидра — не эзотерическая практика. Этот метод используют врачи при лечении психических и психосоматических расстройств — гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, язвы желудка, тревожности, беспокойства, депрессии, бессонницы и других.

Она также облегчает состояние во время реабилитации и при лечении людей пожилого и старческого возраста.

Ещё практиковать йога-нидру можно для укрепления памяти и повышения творческих способностей. Главное — регулярность. Лучшее время для практик — раннее утро и вечером, перед отходом ко сну.

Йога для решения проблем со сном

Йога для решения проблем со сном

Для повышения качества сна практикуются такие техники йоги:

1. Йога-нидра

Позволяет, во-первых, сразу же дать уму и телу отдых, которого не хватало в период проблем со сном. Во-вторых, снимает сложно устранимые напряжения в теле, которые как раз и мешали хорошо спать ночью. В-третьих, формирует положительные, конструктивные цели (Санкальпу), позволяющие гармонизировать режим дня и направление «в жизни», что благоприятно сказывается (иногда в считанные дни) на качестве сна — и йогических тренировок тоже. Йога-нидра хороша еще и тем, что для ее освоения совсем не нужно время: скачиваем запись, выбираем в течение дня удобное время (если сон проблемный — лучше всего перед сном), и просто слушаем голос ведущего, делая практику. Со временем навык расслабления в Йога-нидре «переходит» в обычную жизнь: в минуты отдыха легко позволить себе полностью расслабиться, что дает возможность качественно отдохнуть (в том числе, мышечно, психологически, «ментально») за короткое время (30-60 минут и даже быстрее). Перед сном можно также делать «короткую» Йога-нидру — просмотреть только руки-ноги и корпус, лицо по ключевым точкам — если у вас накопилась усталость, то это приводит к легкому и приятному засыпанию еще до завершения пяти или десяти-минутного цикла.

2. Шавасана

Кто-то скажет, что это «банальная» техника. Но на деле, мастерство в выполнении Шавасаны приходит лишь с годами тренировок. Ведь цель техники — не просто лечь на пол и расслабиться, насколько возможно. Это лишь начало! «Обычная», «банальная» Шавасана, если её «реализовать», т.е. раскрыть ее полный потенциал, может давать все плюсы любой релаксационной практики, и любой медитации. Но работа в ней происходит не очевидная, тонкая — и ошибки со стороны не заметно, а «помочь» в ней довольно не просто (это уже будет Йога-нидра!). Возможно, поэтому Шавасана считается, по своеобразной легенде, «самой сложной асаной»! Есть ряд методов, как быстро продвинуться в Шавасане. Один из них заключается в том, что вы должны максимально утомить физическое тело перед тем, как лечь в эту позы — на этом основан ряд техник райхианской терапии, и медитаций Ошо, а также некоторые древние психотехники народов мира (Африка, коренные американцы, и др.). Как максимально истощить быстрые, поверхностные резервы физического тела? Проще всего — бег на месте с поднятыми вверх руками, 108 Сурья-намаскаров (или столько по числу, чтобы «упасть»), или даже просто Навасана — поза лодки, подходами по 3-5 мин и «до упора».

Свами Сатьянанда, один из классиков йоги 20го века, рекомендовал именно такой безотказный «рецепт»:

  • 20 дыханий в Навасане,
  • 20 дыханий в Шавасане,

. Повторить! До получения КАЧЕСТВЕННОЙ релаксации в Шавасане (вы почувствуете, когда это придёт!). Сон в этот день будет — великолепный, с гарантией! А может быть ,сон даже придет в очередном подходе Шавасаны, это приемлемо и хорошо.

ПЛЮС: Если делать эту технику, не нужны никакие снотворные.

МИНУС: у этой техники есть ряд ограничений: повышенное внутричерепное давление, повышенное (общее) артериальное давление, заболевания ухо-горла-носа и глаз (глаукома и проч.), проблемная поясница (грыжа позвоночника!), пупочная грыжа, протекание месячных, беременность. Технику не получится сделать и если совсем слабые мышцы живота. Если не получится удержать Навасану даже минуту, то лучше применять бег на месте или другие утомительные движения.

3. Чередование утомительных и расслабляющих практик может применяться не только в одном занятии (как связка Навасана-Шавасана), но и в течение дня, и даже недели. Так, если вы сделали комплекс даже обычных, никак специально не подобранных асан йоги и несложных пранаям, то вам гарантировано повышение качества сна. Для поддержания себя в форме достаточно заниматься через день по часу-полтора! При этом, стиль йоги на данном этапе лучше выбрать поактивнее, например, Виньяса, Паэр-йога или Йога23, чтобы была ощутимая физ.нагрузка. Как это работает — дело в том, что после периода напряженной работы тело само, «автоматически», переключается в режим отдыха, сна, расслабления. Поэтому, чтобы к вам пришло мышечное расслабление и душевный покой, на начальном этапе йоги придется «попахать», в луже пота на коврике. Когда вы научитесь осознанно расслаблять тело, такие «костыли» в форме сверхтяжелых физ.тренировок станут просто не нужны.

(На этом, кстати, основана одна из главных проблем практики йоги в группах: некоторым людям непременно нужно «упахаться», чтобы получить нужное каждому и всем расслабление (это, можно сказать, 1й этап йогических тренировок), в то время как другим, наоборот, уже нужно больше созерцательных, медитативных и дыхательных упражнений, для углубления этого эффекта (условно говоря, 2й этап тренировок). Для обоих групп практики, полезные другой, не сработают по максимуму и не дадут удовлетворения насущных потребностей тела-сознания!)

* Как узнать, есть ли в теле напряжение, нужны дли вам предельные по нагрузке тренировки? Очень просто:

Если вы болтаете ногой сидя, теребите телефон или шариковую ручку, совершаете много движений руками, долго не можете удобно устроиться в Шавасане (и перед сном в постели) — а главное, если вы ПЛОХО спите — Вам 100% нужно включать в тренировки: а) больше «физики», и б) больше релаксационных техник! Всё просто.

В конечном итоге, можно суммировать. Для повышения качества сна, нужно:

  • Делать Йога-нидру. Лучше каждый день.
  • Не пренебрегать ей и делать побольше Шавасану. Хорошо вникнуть в эту технику и добиться успеха — глубинной релаксации за короткое время. Вначале для выполнения хорошей Шавасаны может потребоваться от 15 минут и больше.
  • Пробовать совмещать предельные по «физике» техники с Шавасаной. Чередовать утомительные физ. упражнения и Шавасану. Найти «свою» технику- которая именно лично вам даст максимальный результат.
  • Не пренебрегать «физикой» и не застаиватья в ней, если переросли.

Напоследок, еще немного про «физику и лирику» в йоге. Не только для решения проблем со сном, но и для прогресса в практике в целом — очень важно выбрать йогу, стиль тренировок и преподавателя не по популярности и цене, а по вашим текущим надобностям. Если вам «не хватает» физкультурной составляющей, сон плохой и «нервы на пределе» — вперед, на физические йоги. Помедитируете потом, через годик, когда забудете про стресс и привычку болтать ногой!) Если же вам «не хватает» дыхательных и медитативных упражнений — никакое «убиться и не встать» уже не сработает, не даст той глубины — и надо, что поделаешь, искать преподавателей и уделять заметно больше времени медитационным упражнениям. Каждый в йоге должен стремиться выйти на новый уровень, развиваться. А тело подскажет — ведь если вы делаете что-то не то, сон будет ухудшаться, а стресс — накапливаться. Наши тело и ум просто не дают нам прозябать в стагнации, в не актуальных техниках. Поэтому иногда — да почти всегда! — проблемы со здоровьем и нервами, в том числе проблемы со сном — это не только и не столько просто проблема, сколько ценный, честный указатель правильного (иногда нового) направления в жизни и практике йоги.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога-нидра: практика, помогающая справиться со стрессом.

Как справиться со стрессом? Современный темп жизни приводит к тому, что очень многие люди задаются этим вопросом. Сегодня я хочу рассказать о простой, но очень эффективной технике, которая помогает снять стрессовое напряжение, повысить стрессоустойчивость, научиться оставаться в спокойном и гармоничном состоянии. Как Вы, наверное, уже поняли из названия, речь пойдет о технике, которая называется йога-нидра.

Йога-нидра, или техника глубокого расслабления, пришла к нам из восточных практик. Выглядит она следующим образом. Практикующий йога-нидру лежит на спине в расслабленном положении, его руки и ноги слегка отведены от тела. Такая поза в йоге называется шавасаной. Практикующий слушает голос инструктора, присутствующего во время выполнения практики, или аудиозапись с голосом инструктора.

Основная часть практики заключается в том, что практикующий фиксирует внимание на своем теле и на разных его участках.

Чем же полезна йога-нидра, и как она поможет справиться со стрессом? Вообще йога-нидра является практикой для духовного развития. Однако ее можно использовать для достижения намного более приземленных целей. Ниже я перечислю основные механизмы, которые дают возможность справиться со стрессом, используя йогу-нидру.

Причины, по которым йога-нидра помогает справиться со стрессом.

Эффективный способ релаксации.

Йога-нидра – эффективный способ достичь состояния глубокого расслабления. Большинству людей, находящихся под воздействием стресса, знакомо ощущение внутреннего напряжения, от которого сложно избавиться. Это напряжение присутствует не только в момент стрессовой ситуации. Очень часто оно остается и продолжает напоминать о себе тогда, когда стресс, казалось бы, позади.

Например, нередко люди после тяжелого и стрессового рабочего дня возвращаются домой в безопасную и спокойную обстановку, но не могут там расслабиться, продолжая ощущать на себе последствия стресса. Вместо того, чтобы использовать свое свободное время для полноценного отдыха, они тратят его на негативные эмоции, продолжая оставаться под воздействием стресса.

Часто неспособность восстанавливаться после стрессовых ситуаций приводит к тому, что состояние стресса становится хроническим. Эффективный способ снять последствия стрессового напряжения – использовать методику релаксации. Йога-нидра – одна из таких методик. Применяя ее регулярно, Вы обязательно научитесь быстро восстанавливаться после стресса, приходить в расслабленное и спокойное состояние.
Йога-нидра отлично нормализует сон, помогает избавиться от «умственной жвачки», которая является частым спутником стресса.

«Перезагрузка» мозга.

Во время практики йога-нидры мозг человека работает по-иному, чем в бодрствующем состоянии. В обычном бодрствующем состоянии у взрослого человека преобладает активность левого полушария. Во время практики повышается активность правого полушария. Это дает возможность мозгу по-новому обрабатывать информацию, которую он хранит.

Субъективно такое изменение активности полушарий головного мозга ощущается как состояние, промежуточное между сном и бодрствованием. Эффект от практики йога-нидры можно сравнить с эффектом от перезагрузки компьютера: состояние мозга, когда активность правого и левого полушарий уравновешиваются, позволяет упорядочить поступившую в мозг информацию. После практики йога-нидры может произойти переоценка вызывающих стресс ситуаций, вдруг ни с того, ни с сего могут прийти в голову удачные идеи, помогающие справиться со стрессом.

Тренировка сознания.

Частым спутником стресса являются бесплодное обдумывание тревожащих ситуаций, навязчивые мысли, «умственная жвачка». Сознание вновь и вновь возвращается к проблемным ситуациям и, в конечном итоге, само себя загоняет в еще больший стресс. Справиться с таким положением вещей помогает тренировка сознания. Например, такая тренировка сознания эффективно осуществляется во время практики йога-нидры. Поясню, каким образом это происходит.

Большая часть практики йога-нидры представляет собой последовательную фиксацию внимания на разных участках тела. К примеру, если инструктор говорит: «Большой палец правой руки», практикующий переносит внимание в эту область. Если сознание практикующего не тренировано, оно с высокой степенью вероятности после серии таких инструкций начнет переключаться на что-то другое, не связанное с практикой. К примеру, практикующий йога-нидру может поймать себя на том, что он уже вместо выполнения инструкций думает о чем-то постороннем и не имеющем отношения к практике.

По мере тренировки и регулярной ежедневной практики йога-нидры практикующему становится все легче и легче фиксировать свое внимание на инструкциях. А в повседневной жизни ему становится проще оставаться в моменте «здесь и сейчас» с чистым сознанием, свободным от лишних и мешающих мыслей. Согласитесь, этот навык очень важен для того, чтобы успешно справиться со стрессом.

Помощь в достижении целей.

Одной из составляющих практики йога-нидры является так называемая санкальпа. Санкальпа – это цель, которую практикующий хочет достичь, сформулированная в виде короткого утверждения. Санкальпа проговаривается два раза: в начале и в конце практики йога-нидры. Примеры санкальпы: «Я ощущаю глубокое спокойствие и умиротворение», «Я полна сил, бодрости и энергии», «Я ощущаю уверенность и спокойствие при общении с коллегами».

Целью практики йога-нидры может быть развитие каких-либо внутренних качеств, помогающих справиться со стрессом. Проговаривая санкальпу во время выполнения йога-нидры, практикующий активизирует подсознательные механизмы, способствующие достижению цели.
В психологии существуют психотехники, полностью аналогичные санкальпе. Это аффирмации, проговариваемые в процессе сеанса самогипноза.

Санкальпу, равно как и аффирмации, необходимо уметь правильно составить для того, чтобы она действительно обладала полезным эффектом. Поэтому здесь, в этой статье, я только говорю о возможности использования, но не советую использовать эту технику прямо сейчас, после прочтения этой статьи. Чуть позже я напишу отдельно о санкальпе, аффирмациях и самогипнозе и расскажу, как именно необходимо использовать эти инструменты для того, чтобы это было безопасно и эффективно.

Несколько рекомендаций перед началом практики йога-нидры.

Итак, йога-нидра – это эффективный способ справиться со стрессом. Если Вы решили попробовать эту практику, Вам полезно будет узнать о самых распространенных реакциях, возникающих в процессе ее выполнения.

  • Первая распространенная реакция – это сон. Может произойти так, что в процессе выполнения практики йога-нидры Вы заснете. Так случается часто. По мере тренировки Вы сможете оставаться в бодрствующем состоянии и выполнять все инструкции во время всей практики.
  • Вторая возможная реакция – чередование периодов засыпания и бодрствования. Вы то погружаетесь в сон, то «выныриваете» из него и продолжаете практику.
  • Еще одна возможная реакция – отсутствие каких-либо ощущений. Случается так, что человек, впервые практикующий йога-нидру, сообщает после: «Я вообще ничего не понял и ничего не ощутил». Так обычно бывает, если человек не привык наблюдать за тем, что с ним происходит, за своим внутренним состоянием. В этом случае стоит просто продолжать регулярную ежедневную практику, и постепенно появятся новые ощущения, например, ощущение глубокого расслабления и покоя.
  • Иногда люди сообщают о том, что во время практики йога-нидры у них спонтанно возникали эмоции, могли пойти слезы. Обычно это связано с тем, что во время практики человек заглядывает внутрь себя глубже, чем он это делает обычно, и может столкнуться со спрятанными глубоко внутри эмоциями. Помимо спонтанно возникающих эмоций могут возникнуть неприятные ощущения в теле. Как правило, они имеют ту же природу, что и эмоции. Если продолжать регулярно практиковать йога-нидру, то такие ощущения и эмоции будут возникать все реже и реже, а затем исчезнут насовсем.

Последнее, о чем хочется рассказать – это о том, как часто следует использовать практику. Считается, что для достижения устойчивых результатов ее нужно использовать каждый день. Если Вы почувствуете необходимость практиковать йога-нидру больше одного раза в день, делайте это на здоровье.

я четвертый 2 актеры

новая часть властелин колец

ментовские войны сериал 2 серия

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector