Растяжка с помощью йоги в домашних условиях для тех, кто только начинает: рекомендации и полезные видео

Как заниматься йогой с плохой растяжкой? Как развить хорошую гибкость за короткое время?

Георгий Горгиладзе

Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт и спикер фестиваля SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.

Какая бывает йога?

В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.

В 1890-х годах индийский философ йоги и Веданты, проповедник раджа-йоги («царская йога», в которой главным инструментом является медитация) Свами Вивекананда выступил против практики хатха-йоги: «Мы не имеем ничего общего с нею здесь, поскольку её практики очень трудны, не могут быть освоены за день и не приводят к духовному росту…». По его словам, главная задача и результат хатха-йоги – сделать людей долгожителями и наделить их совершенным здоровьем – это низшая цель для искателя духовного знания.

С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.

Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».

Можно ли быть гибким от природы?

Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается. Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем. Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.

Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.

Чем обусловлена гибкость?

Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.

Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.

Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.

Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.

Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.

Как развить гибкость?

Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану. В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника. Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.

На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.

Реципрокное торможение

Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением. Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов. Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.

Нервно-мышечные веретёна и плавная растяжка

Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц. При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.

Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.

Проприоцептивное нейромышечное облегчение или обман нервной системы

Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.

Самовнушение

Растягивая мышцы и при этом улыбаясь, проговаривая про себя, как вам приятно, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и тёплые моменты жизни, ощущая удовлетворение и неспешность, мы успокаиваем нервную систему и убеждаем её в безопасности.

Главное при растяжке – ни в коем случае не выполнять бездумных механических действий.

Регулярность

Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость.

6 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок , помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными . Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

6 видео с растяжкой для начинающих

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины) . Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому . Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

rastyazhka

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

uprazhneniya-dlya-gibkosti

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

postura-del-gato-yoga-700x441

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

2

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

2a2a76d5-6a8a-418f-80fd-e18193e45b1e

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

8

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

9 эффективных асан для гибкости – растягиваем затёкшую спину

9 эффективных асан для гибкости – растягиваем затёкшую спину

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа.

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Растяжка в домашних условиях

растяжка в домашних условиях

Многих интересует вопрос о том, как растяжка домашних условиях при занятиях хатха-йогой может стать ещё более эффективной. Улучшение растяжки — вполне достижимая цель, но надо учитывать ряд рекомендаций и избегать распространенных ошибок.

Ошибки во время выполнения растяжки следующие:

1) спешить при выполнении асан, двигаясь резко и слишком быстро;

2) провоцировать появление боли. В каждую асану (особенно на этапе освоения) надо входить медленно, постепенно и плавно.

Возьмем для примера пашчимоттанасану (наклон туловища вперед сидя с прямыми ногами).

Правильно выполнять такое «складывание» — сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно выстилая туловище (живот, грудь) по передней поверхности ног. В идеале ноги при этом прямые, хотя в начале допустимо немного сгибать их. Однако новички нередко делают ошибки: сгибаются в пояснице, и силой давят корпус вниз. Это легко может привести к травмам позвоночника и повреждениям мышц ног.

Рекомендую к просмотру

Однако вполне возможно обойтись без таких проблем, следуя некоторым принципам — тогда растяжка в домашних условиях принесёт желаемые плоды без возникновения проблем со здоровьем.

растяжка в домашних условиях

5 советов для растяжки в домашних условиях

1. Важно предварительно разогреть тело (размявшись, поделав несложные силовые упражнения) и проследить, чтобы в помещении было достаточно тепло. В теплых мышцах сильнее кровоток, поэтому они легче поддаются растягиванию. Если Вы любите работать в процессе разогрева с пропсами или подручным материалом, то в интернет-магазине эспандеров Вы можете найти то, что Вам нужно.

2. Важно двигаться, вводя тело в асану очень медленно и внимательно отслеживая все возникающие ощущения. Если появятся неприятные ощущения, надо остановиться — значит, на данный момент это предел. Это метод статической растяжки (есть также динамическая, но ее можно безопасно практиковать только опытным йогам). Принцип постепенности очень актуален при занятиях йогой. Помня о нем, мы растягиваем мышечные волокна гармонично и безопасно. Входящие в состав мышечных волокон миофибриллы, саркомеры работают оптимальным образом.

3. Растяжка в домашних условиях — это марафон, а не спринт. Повторять асаны следует регулярно, тогда с каждым разом гибкость будет расти.

растяжка в домашних условиях фото

4. Чередовать упражнения надо таким образом, чтобы они взаимно компенсировали друг друга. Например, если какие-либо группы мышц были напряжены в той или иной асане, их затем нужно растянуть. Опытный инструктор (йога-тичер) способен индивидуально подобрать комплекс асан для занимающегося, и объяснить принципы их чередования.

5. Дыхание при входе в асану, во время ее фиксации и при выходе должно быть полным, ровным, медленным и плавным — а не резким и прерывистым. Первоначально вообще можно не думать о дыхании, чтобы оно «текло» само собой, было непроизвольным. Затем можно осторожно, понемногу растягивать дыхательный цикл (удлиняя вдохи и выдохи). А перед практикой йоги, если есть необходимость, следует прочистить носоглотку с помощью практики джала-нети (промывание теплой соленой водой).

Какой принцип для желающих улучшить растяжку можно назвать самым главным? Это внимательное отношение ко всем выполняемым действиям. Если внимание отвлеклось, мысли где-то «витают», легко получить травму, получив вместо пользы вред. Однако если тщательно фиксировать все изменения в ощущениях, йога станет замечательным инструментом самосовершенствования.

смотреть фильм морозова 3

фильм академия вампиров 2 трейлер

фильм восточный ветер трейлер на русском

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector