Секреты выполнения позы кролика (зайца) Шашанкасаны в йоге. Правильная отстройка и советы для новичков

Секреты выполнения позы кролика (зайца) Шашанкасаны в йоге. Правильная отстройка и советы для новичков

Шашанкасана – «поза зайца» в йоге, называемая также Сасанкасана, практикуется для растяжки спины. Поза избавляет от сутулости, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Техника выполнения

Фото

  1. Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
  2. Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
  3. Сменить положение, встать на колени.
  4. Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
  5. Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Полезные видео

Посмотрите подробную видеоинструкцию асаны:

Важные нюансы для начинающих

Фото 2

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

  • принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
  • сжатые руки положить на затылок;
  • постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Польза

Фото 3

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

  • способствует снижению жировых отложений на животе;
  • улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
  • расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
  • тренирует сплетения и железы организма;
  • мягко воздействует на шишковидную железу;
  • стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
  • стабилизирует сердцебиение;
  • массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Противопоказания

Асану не рекомендуют в период беременности, при заболеваниях шейного отдела (в острой стадии).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза кролика в йоге – это чудесное лекарство от сотен болезней

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня мы поговорим на тему поза кролика в йоге. Я выбрал ее потому, что она, так прекрасно помогает мне растягивать спину и избавляться от сутулости, к которой склонен каждый, кто вынужден много времени проводить, сидя за компьютером.

Кролик, заяц, сасангасана, шашангасана

Поза кролика, или, как ее еще называют, поза зайца, настолько полезна для здоровья, что ее правильнее было бы назвать «лечебная поза». В йоге для нее используется название сасангасана, которое иногда произносится как шашангасана.

Несмотря на всю внешнюю простоту, ее действие на организм удивительно мощное, так как она:

  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • улучшает осанку;
  • улучшает питание межпозвоночных дисков и предотвращает развитие грыжи;
  • значительно улучшает пищеварение;
  • стимулирует работу печени;
  • улучшает питание нервной системы;
  • улучшает функцию иммунной системы.

Кроме того, шашангасана, благодаря обеспечению особого перераспределения крови, значительно ускоряет выздоровление при тонзиллите и простуде.

Как нужно выполнять позу кролика

  1. Принять исходное положение, сидя на пятках.
  2. Выдохнуть весь воздух из легких, согнуться калачиком и ухватиться руками за пятки так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вверх.
  3. Держимся руками за пятки и продолжаем увеличивать изгиб спины – для этого нужно упереться теменем в пол и прижать подбородок к груди.
  4. Поднимите бедра, будто хотите перекувырнуться через голову. При этом на вас нахлынет восхитительно чувство, как будто «отлегло от сердца».
  5. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов-выдохов.

Есть и другой вариант позы зайца: руки нужно сцепить за спиной в замок, и когда голова будет максимально притянута к коленям, прямые сцепленные руки нужно поднять вверх.

Полезные советы

Когда вы пытаетесь удержать позу кролика, ухватившись за пятки, то можете столкнуться с неожиданной трудностью: руки так и норовят соскользнуть. От этой помехи можно избавиться, если предварительно накрыть ступни полотенцем.

В этом случае захват будет намного плотнее, и ничто не будет отвлекать вас от глубокого дыхания.

Есть и другой способ облегчить выполнение сасангасаны. Для этого нужно приобрести специальную обувь для занятий йогой.

Опытные мастера йоги предпочитают заниматься босиком, но для новичков и для любителей такая обувь значительно облегчает занятия.

Также можно приобрести носки для занятий йогой,

либо даже связать их самостоятельно. Но самодельная обувь для йоги обычно может только согревать ноги, так как для защиты от скольжения нужны специальные материалы.

Не делайте ошибок

Новичкам, которые только начинают осваивать сасангасану, вначале бывает довольно трудно свернуться в ровный клубок. При этом многие непроизвольно делают следующее «упрощение»: ставят голову не на темя, а на лоб.

Но такое отклонение от правил создает повышенное сжатие позвоночника, поэтому делать так не стоит.

Если поставить голову на темя слишком трудно, то нужно сделать следующее:

  • сядьте на пятки и переплетите пальцы;
  • положите сжатые руки на затылок;
  • медленно прижимайте подбородок к груди, осторожно надавливая на голову руками. Вскоре вы сможете установить голову в правильную позицию.

Кролик защитит вас от гормонального дисбаланса

Гормональный дисбаланс образуется из-за сбоев в работе органов эндокринной системы. Эта система включает в себя множество желез, вырабатывающих особые вещества, которые регулируют рост организма, обмен веществ и сексуальное поведение. Поэтому даже незначительное отклонение от нормы немедленно ставит под угрозу здоровье всего организма и даже будущих поколений.

Незначительные сбои эндокринной системы (которые еще нельзя назвать болезнью) дают о себе знать постоянной усталостью, бессонницей, перепадами настроения, плохим состоянием кожи и волос, упорными головными болями и проблемами с весом.

Все это причиняет человеку массу неудобств, но к врачу обращаться бесполезно, так как применять лекарства еще нет необходимости. Зато регулярные занятия йогой и здоровый образ жизни помогут исправить ситуацию.

Поза кролика активизирует щитовидную и паращитовидную железы, и если ее постоянно включать в комплекс упражнений, то очень скоро вы почувствуете и прилив сил, и ослабление депрессии (если она имеется).

Также эта поза благотворно влияет на состояние почек и поджелудочной железы, поэтому ее настоятельно рекомендуют для профилактики и лечения диабета.

Если вы хотите навести полный порядок в работе своей эндокринной системы, то позу кролика нужно дополнять еще и позой верблюда:

и позой кобры (более подробное описание этой позы можно найти здесь):

Итак, дорогие друзья, если вы вдруг чувствуете, что стали сутулиться, или что ваши плечи так и норовят согнуться в крендель, вместо того чтобы пребывать в расправленном состоянии, притворитесь на несколько минут кроликом, и ваша осанка опять станет правильной и красивой.

И не забывайте нажимать на кнопочки со значками социальных сетей, чтобы поделиться статьей с друзьями, если она вам понравилась.

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Баласана, Шашанкасана и поза Кролика – как не запутаться?

Две первых позы часто путают между собой из-за схожести положения тела. И вправду: Баласана и Шашанкасана со стороны практически идентичны, — не считая положения рук, а вот с позой Кролика часто возникает путаница: ее отождествляют с позой Зайца (это и есть Шашанкасана), хотя это разные асаны. Давайте разберемся подробно?

Поза Ребенка

Она же Баласана в переводе со священного санскрита. Является базовой асаной для расслабления в положении сидя. И это – самое главное ее отличие от двух других виновниц этой статьи. Асана дает возможности расслабить мышцы спины и всю мелкую мускулатуру вдоль позвоночного столба, выстраивая его в первичный изгиб, данный природой. Это потом, когда малыш пытается держать головку, сидеть – появляются шейный и грудной, далее – когда приходит время стоять и ходить – поясничный изгиб. А в Баласане вся мускулатура, поддерживающая наш позвоночник в вертикальном положении расслабляется и отдыхает. Особенно хорошо релаксирует поясничный отдел, пассивно вытягиваясь, — этим поза и ценна. А еще дает возможность ментальной релаксации. Помните: как у мамы у сердца?

Отстройка положения: сесть на свои пятки и с выдохом наклониться вперед, пытаясь лечь торсом на бедра. Руки расслабленно опущены на пол вдоль тела вниз, ладонями вверх. Голова лбом опускается на пол. Если сделать это не получается, то можно подложить руки под голову, поставив башенкой кулак на кулак. Если же тело очень тугое и такой вариант тоже не доступен, тогда можно подложить под голову болстер. Важно расслабить все тело – именно это является основным индикатором корректности положения (после положения позвоночного столба).

Поза Зайца

Она же Шашанкасана, является позой для вытяжения, но отнюдь не пассивного, как в предыдущем варианте. А еще: руки в позе Зайца направлены вперед и активно стимулируют вытяжение широчайших мышцы спины и плечевого пояса. Многие бодибилдеры ее используют для релакса перегруженных мускулов, а йогины – в начале практики, когда надо слегка размяться перед практикой глубокой работы с телом.

Отстройка позы: из Баласаны вытягиваем руки вперед, при необходимости немного приподнимая голову (но вытягивая заднюю сторону шеи). Линию таза толкаем назад и вниз, а грудину и руки — в противодействие вперед. Позвоночный столб стараемся выстроить в одну прямую линию, но не даем тазу подниматься далеко над пятками (лучше приподнять грудную клетку). Хорошим лакмусом будет ощущение раскрепощения боковых линий спины (там, где находятся широчайшие мышцы) и плеч.

Поза Кролика

Ее часто путают с Шашанкасаной, многие утверждают, что это одно и то же, — дескать, санскрит слишком разнообразен, чтобы ограничивать его слово в слово, но! Давайте заглянем глубже (как обожают делать йогины): в основе эти позы – родственники, т.к. берут начало из одного положения – Баласаны. Можно сказать, что это их мама, которая породила два детища: для вытяжения поверхностных мышц и более глубоких, вдоль позвоночника. При этом акцент в позе Кролика задается в шейно-грудной отдел, а в позе Зайца – в средний и поясничный.

Корректная отстройка асаны: находясь в позе Ребенка, цепляемся руками за пятки и, скругляя спину, приводим голову как можно ближе к коленям (которые лучше расположить по ширине плеч). ВАЖНО! Не упираться макушкой в пол, создавая неадекватное давление на шейные позвонки, но стараться завернуть голову как можно ближе затылком в пол, приводя подбородок к шее. Далее начать поднимать таз вверх, создавая большее округление в спине, но не давя массой тела на голову (он должен быть больше в ногах). В процессе, если позволяют ощущения и гибкость тела, можно продвинуть голову глубже между коленок, но помнит: не давить макушкой в пол! В позе Кролика тщательно вытягиваются подвздошно-реберные мышцы, а также мелкие околопозвонковые мускулы.

Общие цели

Несмотря на то, что акценты воздействия на физическое тело разные, эти три асаны следуют общей цели: вытяжение мышц спины, поэтапно раскрепощая ее, а также воздействуя на верхние доли ягодиц. Поэтому осваивать их надо в правильной очередности:

  1. Сразу научиться расслабляться, и не только физически.
  2. Далее глубже воздействовать все участки задней стороны торса: плечи + шея, грудной отдел и поясницу в осевом вытяжении.
  3. Максимально погрузиться в вытяжение мелкой мускулатуры вдоль позвоночника.

А еще все три позы являются настоящими антистрессовыми пилюлями, — особенно Баласана. Поэтому, настоятельно рекомендую попробовать 😉

Шашанкасана (поза кролика или зайца)

Поза напоминает круглую спину кролика. Округляя спину, вы сгибаете позвоночник равномерно по всей его длине.

Поза кролика противоположна позе щенка (Uttana Shishosana). В Уттана Шишосане прогиб позвоночника назад, тогда как в Шашанкасане — изгиб вперёд. Выполнение этих поз последовательно поможет добиться полного облегчения позвоночника. Позы эффективны в снижении стресса и тревоги, а также в улучшении памяти и концентрации внимания.

Действие

Шашанкасана поддерживает подвижность и эластичность позвоночника и мышц спины, растягивает ягодничные мышцы, укрепляет таз, грудную клетку, спину и руки, улучшает пищеварение и помогает вылечить простуду, проблемы с пазухами носа и хронический тонзиллит. Асана оказывает прекрасное воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, на работу надпочечников и помогает детям достичь полного потенциала роста.
Она улучшает циркуляцию крови в голове, освежает мозг, снимает депрессию, бессонницу, умственную усталость и придаёт лицу приятное сияние.
Поза зайца массирует все внутренние органы в области живота, полезна для репродуктивных органов. Сжатие живота и груди уменьшает объём лёгких в их передней части, что помогает использовать задние части грудной клетки и лёгких при полном йоговском дыхании, которые обычно задействованы слабо. Шашанкасана помогает увеличить энергию в теле и может быть включена в последовательность комплекса йоги.

Техника выполнения

Ваджрасана поза кролика

Исходное положение: Ваджрасана (поза алмаза).
Вдохните, обхватите пятки руками.
С медленным выдохом наклонитесь вперёд, поставив макушку головы на пол как можно ближе к коленям, одновременно поднимая бёдра вверх, стремясь поднять их перпендикулярно полу, над коленями.
Осознанно расширяйте расстояние от макушки до крестца и между лопатками. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких вдохов.
(Или, остановив дыхание, оставайтесь в этом положении секунд.)
Медленно вдыхая, вернуться в Ваджрасану. Повторить раз.

Меры предосторожности

Избегайте практики этой позы при беременности, гиперфункции щитовидной железы, головокружениях, смещении межпозвоночного диска, высокого кровяного давления и проблемах с сердцем.

Облегчённый вариант позы кролика

Техника выполнения

шашанкасана

поза зайца

Вы начинаете с Ваджрасаны, как и в основной технике. Ладони лежат на коленях или на бёдрах. Шею и спину держите прямо.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на теле и дыхании. На начальных этапах вы можете практиковать с открытыми глазами, но в конечном итоге вы сможете делать это с закрытыми.
Сделайте глубокий вдох и поднимите прямые руки через стороны вверх. Открытые ладони обращены друг к другу на расстоянии ширины плеч. (Вариант: руки заведены за спину, левая рука держит правое запястье)
С медленным выдохом поверните ладони вперёд и наклонитесь, чтобы положить голову и руки на пол. Расслабьтесь, живот и часть груди лежат на бедрах.
Руки остаются прямыми, ладони на полу, шею держите прямо между руками. Равномерно распределите вес между ладонями, предплечьями, ступнями и голенями.
Задержавшись в этой позе на некоторое время, медленно вдыхая, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Выполняя позу зайца, сосредоточьте внимание на Аджна чакре (точке между бровями на см внутрь). Следите, чтобы ягодицы лежали на стопах, но между пятками (просто разведите пятки в стороны).

Если у вас есть ко мне вопросы или же комментарии, пишите, пожалуйста, в группы в ОК или в ВК

Лунный Заяц йоги

Лунный Заяц йоги

Эту древнюю асану по праву можно назвать молодильной. При регулярном и правильном выполнении она творит настоящие чудеса.

Итак, Шашанка асана – поза зайца. Ибо на санскрите «заяц» и есть «шашанка». Однако в Индии то же самое слово обозначает так же небесное светило – Луну. И все потому, что там она видна в таком ракурсе, что на ее поверхности явно различим силуэт Зайца (поэтому позу зайца иногда называют еще и позой луны).

Народы восточной Азии твердо верят – Лунный Заяц сидит на диске светила неспроста. Он толчет в нефритовой ступе порошок бессмертия. Говорят, иногда он может дать его людям. Но кому и когда это произойдет – неизвестно. Но даже пыльца чудодейственного порошка способна сотворить чудеса, омолодив любого человека и залечив его болезни и раны.

лунный заяц

Постигнет ли когда-нибудь человечество тайну Лунного зайца и его эликсира из нефритовой ступы – кто знает. Но есть и другие секреты таинственного длинноухого зверька, которые издревле использовали и используют на Востоке. И один из них именно Шашанка асана.

Что же дает поза Лунного зайца? Оказывается при регулярном ее выполнении организм потрясающе омолаживается. Кожа на лице становится здоровее, возвращается ее тонус, она даже подтягивается. У некоторых людей даже волосы на голове становятся гуще и темнее. Были случаи улучшения слуха, зрения и памяти.

И все потому, что в значительной степени улучшается кровообращение кожи лица и головы, кровоснабжение мозга. Позвоночник оздоравливается, стимулируются органы брюшной полости, мышцы спины укрепляются. Упражнение отлично снимает усталость, напряжение с мышц спины и шеи.

Лунный заяц поистине творить чудеса, разумеется, при длительном и регулярном выполнении асаны. Таков уж этот длинноухий зверек. Хочешь получить от него желаемое – наберись терпения. Ведь сам зайка на Луне так же неустанно выполняет свою работу, чтобы приготовить свой порошок бессмертия.

Остается добавить, что после того, как человек освоит и именно «поймет», прочувствует Шашанка асану, он и сам будет выполнять ее с удовольствием. Потому что она действительно способна доставить наслаждение. Особенно хороша — в качестве релаксации после тяжелого рабочего дня.

Итак, время изучить технологию выполнения позы Лунного зайца (наберемся смелости, интерпретировав вот так – на свой лад – ее название).

Технология Шашанка асаны

1. Сядьте на пол на колени в позу Ваджрасана (алмаза). Смотрите, чтобы ягодичные мышцы лежали на пятках, причем ровно, без перекосов в ту или другую сторону.

2. Поместите ладони перед грудью, как в позе молитвы.

3. На вдохе вытяните руки вверх, при этом ладошки остаются вместе в «намастэ».

4. На выдохе медленно с прямой спиной начинайте наклоняться вперед. Ягодицы не отрывайте от пяток! Когда ваши руки опустились вниз, расставьте их на ширину плеч и прикоснитесь к полу подушечками пальцев. Тянитесь. Тянитесь, на сколько можете вперед, но только руками! Седалищные кости по-прежнему остаются на пятках, а передняя часть туловища и спина вытягиваются вперед, в длину. Грудная клетка и живот лежат на бедрах. Лоб касается пола (коврика).

5. Затем расслабьте руки и плечи. Пустите логти на пол. Дышите животом. Оставайтесь в этом положении пока вам это приносит удовольствие.

6. Затем вновь вытягивайтесь. Подняв голову. Соединив руки в «намастэ», поднимайтесь в исходное положение с прямой спиной (не горбитесь!).

7. Затем на выдохе вновь опускаем руки вниз перед грудной клеткой. Итак несколько раз – по мере желания и подготовки.

Разумеется, технология упражнения некоторыми из вас освоится не сразу. Кому-то она покажется словжновыполнимой. Но это только поначалу! Со временем все получится. А потом, вы втянетесь и поймете насколько приятно выполнять эту асану.

аватар аанг фильм 2 часть дата выхода

новый фильм о гарри поттере проклятое дитя

пираты карибского моря 9 дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector