Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов

Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschin

Сегодня мы обсудим такую тему, как уддияна бандха — техника выполнения для женщин. Уддияна бандха или брюшной замок — один из важнейших элементов в йоге. Некоторые фитнес тренера дают это упражнение на групповых тренировках. Но делают это не совсем полно. Поэтому в статье вы найдете важные правила, как делать уддияна бандху или вакуум.

Что такое уддияна бандха – раскрываем секреты йогов

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschin

Эта практика пришла к нам из йоги. Втягивание живота внутрь на задержке выдоха и поднятие пупка вверх называется уддияна бандхой. Йога серьезное значение уделяет перераспределению энергии в теле и улучшению работы внутренних органов. И уддияна бандха или «брюшной замок» как раз отвечает этим двум моментам. Помимо энергетического эффекта, брюшной замок влияет на внешний вид — регулярно выполняя эту практику, вы приобретете подтянутый живот и отличную работу внутренних органов.

Уддияна бандха — техника выполнения для женщин для новичков

Выполняется уддияна бандха на пустой желудок. Лучше сразу после пробуждения. Так же рекомендуется опорожнить кишечник перед практикой.

Осваивать брюшной замок мы будем в положении стоя.

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschinПоставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос. Делая выдох через нос, присогните ноги в коленях, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, поставьте ладони на бедра чуть выше колен.

Выдохнув весь воздух, сделайте 2-3 довыдоха, чтобы остатки воздуха удалить из легких. Выполните задержку дыхания на выдохе. С того момента, как вы наклонились вперед, вы не дышите.

В этот же момент мы делаем еще два замка — джаладхара-бандха и мула-бандха. Джаладхара бандха — опустите подбородок вниз и подтяните его к яремной выемке. По ощущениям — вы перекрываете горловую щель и физически создаете сопротивление движению воздуха. Мула-бандха — вы сокращаете мышцы анального сфинктера, влагалища и мочеиспускательного канала. И втягиваете эти мышцы вглубь живота.

То есть на задержке выдоха вы одновременно подтягиваете мышцы промежности, зажимаете горловой замок, подтягиваете пупок к пояснице и немного вверх. И держите все это несколько секунд. Со временем время задержки постепенно увеличивайте. Но следите, чтобы оно не превышало длину вашего вдоха или выдоха.

Через несколько секунд поднимите корпус, делая вдох через нос. Повторите цикл 5-10 раз.
/a>

Противопоказания к выполнению

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschin

Как любая практика йоги, уддияна бандха имеет ряд ограничений:
1. Беременность — во время беременности мы исключаем любое давление на живот. Поэтому, как только вы узнали о своем положении или вы планируете беременность, прекратите выполнение уддияна бандхи сразу после овуляции.
2. Менструация. Уддияна бандха имеет сильное воздействие на органы брюшной полости за счет давления. Кровеносные сосуды активизируются, процессы движения крови ускоряются, поэтому выполнение брюшного замка ведет к усилению кровотечения.
3. Воспалительные процессы и заболевания ЖКТ в стадии обострения.
4. 3 месяца после родов. Лучше подождать, пока внутренние органы вернуться в свое естественное положение
5. Хирургические вмешательства и операции в области живота и органов малого таза. Особенно, если у вас были полостные операции, кесарево сечение. Нужно подождать, пока полностью затянуться швы. Месяцев шесть следует выждать.

Польза уддияна бандхи

Во время брюшного замка происходит мощный массаж внутренних органов, особенно области желудка, печени, пищеварительной системы, надпочечников. За счет создания отрицательного давления в грудной клетки происходит отток венозной крови в области сердца. Стимулируется перистальтика кишечника. Усиливается движение крови по капиллярам, что приводит к насыщение кровью и полезными веществами тканей и внутренних органов.

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschin

Во время практики активизируются два энергетических центра — брюшной и грудной (Манипура и Анахата чакра). В этих центрах сосредоточено много нервных окончаний. И, стимулируя их, мы усиливаем потоки энергии в теле, которые влияют на эмоциональное и психическое состояние.

Правильно выстроенные потоки — это как движение машин на крупных магистралях. Когда все движутся одном потоке с одинаковой скоростью, то такой поток не тормозит, а ускоряет перемещение до нужной точки. После регулярной практики уддияна бандхи улучшается ясность ума, интеллект, выравнивается настроение (уходят депрессивные состояния), появляется больше энергии в теле.

А если не получается правильно выполнить Уддияна бандху? Что делать?

Если не получается подтянуть живот

Иногда новички, не очень понимая механизм работы брюшного замка, начинают подтягивать живот мышцами пресса. Это неправильно. Мышцы пресса мы включаем лишь в самом начале, чтобы показать направление движения пупочного центра вверх. Вакуум в животе создается посредством полного выдоха и верхнего и нижнего замка. А пупок приклеивается к области поясницы вследствие появления вакуума. А не наоборот.

Поэтому, если у вас пока не получается ощутить вакуум — проявите терпение и продолжайте делать. По моему субъективному взгляду через 10-15 попыток человек начинает что-то чувствовать. Сначала вы будете чувствовать, как будто включились мышцы пресса, и напряглась передняя стенка живота. Потом будете ощущать усиление энергии в области живота.

Сложно долго держать задержку дыхания

Новички часто жалуются, что не могут долго оставаться в наклоне. Так а долго не на надо. Когда вы только осваиваете уддияна бандху, задержка дыхания может составлять 1 секунду. Уделите поначалу внимания Джаландхара и мула бандхе. Ведь, чтобы правильно выполнить брюшной замок, нужна работа всего тела. Со временем вы сможете долго удерживать задержку выдоха. Только помните, что больше — не значит лучше. Задержка выдоха должна быть не длиннее вашего вдоха или выдоха. Меньше — можно, больше — нет. Иначе наступает кислородное голодание и излишнее содержание углекислого газа в крови. Это нехорошо влияет на мозг и психику.

Сложно подтянуть живот на выдохе

Это тоже часто встречающаяся проблема новичков. Здесь изначально ошибка идет от того, что человек дышит неправильно, асинхронно.

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschin

Нормальный здоровый организм дышит диафрагмальным дыханием. Когда у вас на вдохе стенка живота чуть выходит вперед, а с выдохом подтягивается к пояснице. Это простой механизм движения диафрагмы — на вдохе легкие расширяются и толкают диафрагму вниз, она выталкивает органы брюшной полости. А на выдохе диафрагма подтягивается вверх, за легкими, и тянет за собой органы брюшной полости. Но, под воздействием некоторых факторов (болей, стрессов, попыток постоянно держать живот подтянутым, неудобной одежды, сколиоза), движение диафрагмы сбивается.

У некоторых людей живот во время дыхания может вообще не двигаться. Поэтому им не понятно, как это подтянуть живот на выдохе. Поэтому сначала нужно научиться спокойному диафрагмальному дыханию, а потом переходить к освоению уддияна бандхи.

Допустима ли боль брюшных органов во время уддияны

Это очень важный вопрос. Боль не допустима. Возможен легкий дискомфорт, который должен довольно быстро пройти после практики (в течение 3-5 минут).

Uddijana-bandha-tehnika-vypolnenija-dlja-zhenschin

Во время вакуума мы активно давим на органы брюшной полости, стимулируя их к работе. Это как массаж. Когда массажист продавливает болевые участки, то эти участки вынуждены реагировать болью. Но таким образом убираются застойные явления, улучшается кровоток и движение энергии в теле. Зато, как только массажист отпускает болевой участок, то боль уходит.

Тоже с уддияна бандхой. Посредством вакуума вы давите на внутренний орган (желудок, печень, поджелудочную, создаете давление на сердце и легкие). Если эти органы как-то травмированы (проблемы с печенью, желчными протоками), то этот орган может реагировать.

Для работы с болью есть два пути. Первый — полностью прекратить выполнять уддияна бандху и обратиться к врачу за постановкой диагноза и лечиться при помощи медикаментов. Второй — работать с болью самостоятельно. Если повреждения органа не очень большие, находятся на начальной стадии, то путем мягкого воздействия на орган, его стимуляции, он оздоравливается. И через некоторое время боль уйдет.

Лично я в большинстве случаев склоняюсь ко второму варианту. Но вы решайте за себя сами. Если боитесь или переживаете, лучше обратитесь к врачу.

Заключение

Надеюсь, вопрос уддияна бандха техника выполнения для женщин стал для вас более понятен. Желаю отличной практики. Пишите о своих ощущениях после выполнения этой техники в комментариях.

Секреты выполнения Уддияна Бандхи

Втягивание живота

Здравствуйте, друзья. Сегодня мы познакомимся с замечательной техникой, которая устраняет многие заболевания желудочно-кишечного тракта, повышает энергетический тонус и дарит хорошее настроение. Уддияна Бандха или «брюшной замок» относится к базовым практикам хатха-йоги. Техника предполагает втягивание живота внутрь с одновременным поднятием пупка. Во время упражнения задействуются отдельные группы мышц, что также способствует изменению направления потока энергии в теле, его перенаправление в определенные энергетические каналы. Уддияна бандха, техника выполнения для начинающих, позволяет достичь необходимых эффектов, как физических, так и энергетических.

Суть упражнения

Техника Уддияна Бандха предельно простая, но требует знаний, концентрации и точности исполнения. Она включает две асаны, одна из которых выполняется сидя, а другая – стоя. Каждый может выбрать для себя удобное положение. В день выполняют 3-10 повторений.

Уддияна бандха – это базовое упражнение, на основе которого выполняются другие брюшные техники – агнисара дхаути и наули. Правильная техника предполагает подтягивание живота глубоко вверх так, чтобы он ушел под ребра. В этом Уддияна бандха схожа с упражнением «вакуум», используемом в бодифлексе.

Рекомендации по выполнению упражнения

Перед тем, как приступить к практике, следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Благодаря этому, занятия будут не только полезными, но и безопасными, и более эффективными. Основные рекомендации по практике Уддияна бандхи звучат так:

  1. Идеальным временем для занятий является раннее утро, так как упражняться нужно строго натощак. Если упражнение выполняется днем, то после еды должно пройти хотя бы 3-4 часа.
  2. Новичкам не следует делать более 2 – 3 повторов. Те, кто давно занимается, могут выполнять до 10 повторений. Максимальный эффект при этом будет достигнут.
  3. Практикуя упражнение, нужно концентрироваться на движении диафрагмы и дыхании.
  4. При втягивании живота не должна ощущаться боль.
  5. Живот втягивается не за счет брюшных мышц, а при естественном движении диафрагмы. В противном случае могут возникать болевые ощущения и снижаться эффективность упражнения.
  6. Новички должны контролировать последовательность воспроизведения поз. Недопустима длительная задержка дыхания. Следует избегать состояния нехватки воздуха.
  7. При возникновении головокружения и ухудшения состояния, следует прекратить гимнастику и восстановить дыхание.
  8. Фиксироваться необходимо в течение нескольких секунд. Это исключит дискомфорт.

Когда упражнение начнет получаться, можно будет начинать осваивать Наули-крийю.

Полезные свойства

Упражнения из йоги, такие как Уддияна бандха, позволяют тщательно проработать мышцы брюшной полости, что положительно скажется на состоянии внутренних органов. Во время выдоха при поднятии диафрагмы в груди формируется подобие вакуума. При этом кровь по венам начинает активно поступать в сердце. В брюшине снижается уровень давления, а внутренние органы усиленно снабжаются кровью. Между тканями происходит полезный обмен жидкостями. Во время практики активизируется работа желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и перистальтика кишечника, что позволяет избавиться от запоров. Одновременно с тем из организма выводятся токсины, повышаются защитные силы организма и улучшается самочувствие.

Упражнение тонизирует нервную систему, человек становится более спокойным, сосредоточенным, собранным, терпеливым, уходят раздражение и агрессия. Рожавшие женщины с помощью этой практики могут быстрее восстановиться и улучшить свою фигуру, подтянув мышцы живота. Поза ускоряет излечение пупочной грыжи, служит профилактикой появления новых.

Физическое самочувствие человека зависит от его психического и эмоционального состояния. Во время стресса, при нервном напряжении и психологическом дискомфорте дыхание сбивается, становится прерывистым. Подобные нарушения ведут к ухудшению общего самочувствия, снижению защитных сил организма и развитию всевозможных заболеваний. Благодаря Уддияна бандхе, можно легко научиться держать под контролем свое дыхание. Регулярная практика помогает нейтрализовать пагубное воздействие стресса на организм. Человек учится не поддаваться панике и спокойнее реагировать на непредвиденные ситуации, что позволяет значительно улучшить качество жизни.

Практика пробуждает Манипура-чакру, которая находится в области солнечного сплетения. Эта чакра ответственна за концентрацию энергии в теле, регулируя функцию кишечника, очищая сознание, и усиливая умственные способности. Нисходящие потоки устремляются вверх, провоцируя усиленный выброс энергии, которая движется к голове. Человек ощущает прилив сил и бодрость.

Техника выполнения в положении стоя

Как втянуть живот

Техника выполнения для женщин и мужчин ничем не отличается. Уддияна бандха выполняется следующим образом:

  1. Изначальное положение – «поза рыбака», когда стопы располагаются на ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Корпус нужно наклонить вперед, уперев ладони в бедра немного выше колен.
  2. Сохраняя спину прямой, делают глубокий вдох носом и быстро полностью выдыхают воздух также через нос. При отсутствии пищи в кишечнике, а воздуха в легких, диафрагма сама поднимется в грудную полость.
  3. Выполняют джаландхара бандху или «горловой замок», опустив подбородок к груди.
  4. Дыхание задерживают на выдохе, притянув живот и желудок слегка вверх и по направлению к позвоночнику. Положение сохраняют несколько секунд.
  5. Выполняют «довыдох», одновременно расслабив живот и желудок, и отпустив «горловой замок», поднимают голову и выпрямляются.
  6. Медленно и осознанно делают вдох носом.

Перед тем, как повторить упражнение, следует восстановить дыхание на протяжении 1-2 минут.

Техника выполнения сидя

 Уддияна сидя

Техника упражнения в сидячем положении несколько отличатся:

  1. Необходимо сесть на пол с прямой спиной, приняв удобную позу. Подойдет Ардха Падмасана или Сиддхасана.
  2. Ладони кладут на колени.
  3. Необходимо полностью расслабиться и закрыть глаза.
  4. Глубоко вздохнув, задерживают дыхание и прижимают голову к шее, следя за тем, чтобы спина была прямая.
  5. Подтягивают живот также вверх и к позвоночнику.
  6. Необходимо зафиксироваться на несколько секунд.
  7. Из бандхи выходят в обратной последовательности. Вначале расслабляют руки, поднимают подбородок, делают выдох.
  8. Несколько плавных вдохов и выдохов восстановят дыхание.

Начинающим не следует повторять бандху более 1 раза за сутки. После того, как упражнение будет освоено, можно делать до 10 повторов.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на очевидную пользу Уддияна бандхи, выполнять упражнение можно не всем. Если не учитывать противопоказания, то можно нанести себе непоправимый вред. Выполнять ее нельзя при следующих проблемах со здоровьем:

  1. Обострение колита, геморроя, гастрита.
  2. Нерегулярный цикл у женщин на фоне воспалительных, инфекционных заболеваний мочеполовой сферы, а также новообразований.
  3. Сердечная недостаточность, порок сердца, ишемическая болезнь.
  4. Тромбоз вен. Так как во время практики кровообращение активизируется, то это может спровоцировать отделение тромба от стенки сосуда.
  5. Период восстановления после операции.
  6. Опущение органов малого таза.
  7. Период менструации у женщин. Есть риск усиления кровотечения и болезненных ощущений.
  8. Беременность. Бандха может отрицательно воздействовать на будущего ребенка.
  9. Пониженное давление. При гипотонии упражнение может еще больше усилить симптомы, одновременно с тем замедлив обмен веществ. Это приведет к общему недомоганию, ухудшению самочувствия и сонливости.

Всем остальным у принесет только пользу.

Возможные препятствия на пути освоения техники Уддияна бандхи

Уддияна бандха – не самая простая техника. У многих новичков не выходит сильно втягивать живот, из-за чего можно быстро разочароваться и все бросить. Кроме того, нарушается техника выполнения.

Нельзя спешить, желая как можно быстрее освоить упражнение. Организм должен адаптироваться к новой нагрузке и непривычным движениям. Важно продолжать практику, даже, если поначалу ничего не выходит.

Еще одна причина того, почему не получается упражнение – это изрядно забитый кишечник. В этом случае рекомендуется провести чистку — шаткарму. Необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих клетчатку, овощей, зелени и фруктов. Следует употреблять пищу в умеренных количествах. Рацион – преимущественно вегетарианский. Это позволит эффективно очистить организм от шлаков и токсинов. Также для экстренного очищения идеально подойдет Шанк Пракшалана.

Другая причина отсутствия результата — попытка выполнить упражнение с помощью мышц пресса. Необходимо знать, как правильно делать Уддияна бандху. Правильная техника предусматривает втягивание живота за счет движения диафрагмы, а не мышц пресса. Добиться такого результата можно, если полностью расслабить мышцы и втянуть живот. Это позволяет поднять диафрагму.

Техника Уддияна бандха достаточно проста, но польза, которую получает организм, огромна. Поэтому следует внимательно наблюдать за тем, как организм на нее реагирует. При возникновении боли, недомогания и общего ухудшения самочувствия, практику следует прекратить.

Пробуйте Уддияна бандху осторожно, и она со временем принесет вам огромную пользу.

В принципе существует разные способы выполнения бандхи. Попробуйте выполнить упражнение вот по этому видео.

Уддияна-бандха

Уддияна-бандха

В тягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.

Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».

Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.

Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания

Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.

Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
  • Период менструаций у женщин;
  • Беременность;
  • Высокое кровяное давление.

Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.

Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.

Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.

уддияна бандха

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

  • Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
  • Сохраняйте прямое положение спины;
  • Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
  • Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
  • Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
  • Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
  • Медленно, осознанно вдохните через нос;
  • Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.
Физический эффект уддияна бандхи

Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Энергетический эффект

Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.

Существует прямая связь между уддияна-бандхой, манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — манипура. При выполнении уддияна-бандхи положительные эффекты происходят за счёт активации манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.

Психический эффект

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект

Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

уддияна бандха

Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи

Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.

Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.

Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.

Разные подходы в практике уддияна бандхи

Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.

В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.

В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.

Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.

Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.

Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов

Уддияна бандха – это процесс втягивания брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. Иначе это упражнение называют брюшным «замком» и оно входит в курс Хатха-йоги. В переводе на русский язык «уддияна» – это полет, устремление тела вверх, а «бандха» (замок) – это сокращение мышц в определенной части тела, с целью изменения направления энергетического потока в нужное место. Если регулярно применять на практике такие упражнения, то можно достичь нового уровня физической и духовной силы.

Уддияна является вторым «замком» в технике Хатха-йоги. Он используется для контроля над праной внутри тела. В число других трех замков входят: Мула, Джаландхара и Маха бандха, объединяющая все перечисленные замки воедино. Это упражнение также называют вакуум и часто используют в фитнесе для похудения.

Техника выполнения для начинающих

Фото 1

В положении Рыбака

Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:

  1. Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
  2. Спина ровная, осанка прямая.
  3. Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
  4. Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
  5. Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
  6. Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
  7. Не торопясь, сделать вдох носом.
  8. Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.

Как делать сидя?

В положении сидя

  • расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
  • спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
  • все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
  • на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
  • следить за ровной спиной;
  • руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
  • зафиксировать позу на несколько секунд;
  • выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Сколько раз?

На начальном этапе освоения 2-3 раза за сутки.

При полном и правильном выполнении – до 8 раз.

Рекомендации

Фото 3

В положении Вирасаны

Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.

Нельзя допускать удушающего состояния.

При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.

Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.

После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.

Ограничения и противопоказания

Фото 4

В положении Падмасаны (позы Лотоса)

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

  1. Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
  2. Во время месячных.
  3. Во время беременности.
  4. Гипертония.
  5. Патология дыхательных путей, легких.
  6. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
  7. При обострении гастрита
  8. Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
  9. Заболевания, связанные с позвоночником.

Польза

Фото 5

Физическое действие на организм

Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.

Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.

Энергетический эффект

Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.

Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.

Психический эффект

Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.

Терапевтический эффект

Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.

Видео-инструкция

Видео-уроки для начинающих:

Что делать, если не получается?

У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.

Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.

Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.

Техника выполнения уддияна бандхи

Уддияна бандха набирает популярность с каждым годом. Из-за высокой эффективности техники, уже известна не только в йоге. К примеру, в фитнесе широко используется бандха для похудения. Но область воздействия ее гораздо шире.

Бандхи — это энергетические замки, которые способны сохранять необходимую энергию в теле, трансформировать и эффективно ее распределять. Впервые техника уддияна бандхи упоминается в книге 15 века Свама Сватмарамы “Хатха-йога-прадипика”. В этом тексте впервые в истории человечества описывается не только философия йоги. Автор подробно раскрывает технику упражнений, которые помогают поддержать здоровье и достичь особых состояний ума. В трактате упоминаются асаны (позы тела), пранаяма (дыхание), шаткармы (очистительные упражнения) и бандхи (энергетические замки).

Из всех бандх акцентируется внимание на уддияне. Согласно тексту — это наиболее полезное упражнение для сохранения здоровья, молодости, увеличении продолжительности жизни.

В переводе с санскрита означает “летящая вверх”. Название отражает само действие.

Такой эффект совпадает с мотивацией подавляющего большинства людей, практикующих йогу. Поэтому с первых занятий стоит осваивать технику выполнения уддияна бандхи.

Тот, кто регулярно практикует уддияну бандху, становится молодым, даже если был стариком.

Уддияна бандха — базовое упражнение, на ее основе выполняются различные брюшные манипуляции — агнисара дхаути и наули. Также вместе с джаландхара (шейным) — и мулабанхой (корневым) — образует махабандху (большую бандху). Часто используется в асанах, например в собаке мордой вниз

Адхо мукха шванасана с уддияной

Предварительно стоит ее освоить отдельно.

Противопоказания

Несмотря на значительную пользу, существует ряд противопоказаний которые надо учитывать. В некоторых случаях уддияна бандха приносит противоположный эффект и наносит вред здоровью. Если у вас есть следующие заболевания:

  • проблемы сердечно-сосудистой системы (во время длительных задержек дыхания создается дополнительная нагрузка на сердце. С непривычки приводит к учащенному сердцебиению.
  • острая стадия заболеваний желудочно-кишечного тракта
  • гипертония
  • воспалительные заболевания дыхательных путей
  • грыжи живота
  • повышенная температура тела

В этих случаях осваивать бандху не рекомендуется.

Также следует избегать уддияну бандху здоровым людям, в при определенных условиях:

  • критические дни у женщин
  • беременность
  • детям до 14 лет
  • послеоперационный период

Техника выполнения уддияна бандхи, пошагово

Вот как описывается уддияна бандха в “Хатха-йога-прадипика”:

Втяни внутренности, чтобы они ушли вверх к диафрагме.

Это описание слишком упрощенное, для освоения техники бандхи его недостаточно. Поэтому разберем подробнее каждый шаг.

  • Садимся с прямой спиной в сукхасану (по-турецки), сиддхасану, фото падмасану (лотос). Любая энергетическая практика невозможна с изогнутым позвоночником, так как это препятствует свободному движению энергии в теле. Колени плотно прилегают к полу. Если такая позиция не доступна на данном этапе — подкладываем под ягодцы подушку, это поможет опустить колени ниже.
  • Сосредотачиваемся на манипура чакре.
  • Выполняем мулабандху. Мышцы промежности подтягиваются вверх (представляем, что сильно хотим в туалет).
  • Упираемся ладонями либо в колени, либо в пол . Наклоняемся, совершаем глубокий выдох.
  • Замыкаем шейный замок. Он должен плотно фиксироваться на протяжение всего упражнения. Распространенная ошибка: начинающие часто начинают смотреться в зеркало, забывая о правильной технике выполнения.
  • Расслабляем мышцы живота, совершаем ложный вдох (как бы хотим глубоко вдохнуть, но джаландхара (шейная) бандха препятствует его выполнению), потягиваем диафрагму вверх, брюшные органы прилегают к позвоночнику.
  • Фиксируется уддияна бандха не более 3-5 секунд на первых этапах. Через полгода практики увеличиваем время до 30 секунд-минуты.
  • Мягко опускаем живот вниз.
  • Отпускаем замки (шейный и корневой)
  • Спокойный, глубокий вдох.

Особенности выполнения уддияна бандхи

Бандху можно выполнять стоя:

Бандха в позиции стоя

Создание ощущение вакуума, возможно только при полностью расслабленных мышцах брюшного пресса.

Не задерживаем дыхание до предела своих возможностей — покраснения или посинения лица. С лишком длительные задержки дыхания вредны для сердечно-сосудистой системы,

Органы вниз не бросаем, а плавно опускаем. Они вам еще пригодятся.

Если при выполнении уддияна бандхи произошел спонтанный вдох, не остановил его даже шейный замок — это значит, что фиксация длилась слишком долго.

Поверхностное учащенное дыхание после задержки тоже означает, что уддияна бандха удерживалась слишком долго.

Больший эффект обеспечивается в сочетании с мудрами, пранаямой и асанами. Вместо уддияны можно делать агнисара дхаути.

Выполнять бандху лучше в конце занятия, после дыхательных упражнений, но до медитации.

Не стоить делать много подходов к уддияна бандхе. 3-4 попытки на первых этапах достаточно. Количество подходов увеличиваем постепенно.

Польза для физического тела, терапевтический эффект

Бандха способствует улучшению работы пищеварительной системы, избавляет о запоров, несварения желудка, способствует похудению. Улучшает кровоснабжение всех внутренних органов, улучшает обмен веществ, обеспечивая тем самым доступ кислорода и питательных веществ.

Уддияна препятствует опущению внутренних органов, возвращает их в естественное положение.

Увеличивает производство тепловой энергии, побуждает к действию.

Влияние на психическое состояние

Уддияна бандха воздействует на симпатическую нервную систему организма. Поэтому его лучше не выполнять по вечерам, так как упражнение вызывает бодрость, прилив сил. Но если нет возможности практиковать утром, то в конце дня излишнюю активность стоит погасить в шавасане (медитативное упражнение, способствующее расслаблению и успокоению).

Также при регулярной практике улучшается секреторная деятельность надпочечников, что приводит к нормализации эмоциональных реакций. Слишком беспокойные люди обретают равновесие, пассивные становятся более деятельными и подвижными.

Энергетическое воздействие бандхи

В теле человека существует 3 энергетических канала. Ида, пингала и сушумна. У женщин энергия преимущественно течет по левому каналу — пингале, у мужчин по правому — иде. Цель уддияна бандхи — направить энергию по центральному каналу — сушумне. Свами Сватварама описывает процесс так:

Вот уддияна-бандха. Так ее называют йоги, так как практикуя ее прана влетает в сушумну.

Бандха перенаправляет энергию по центральному каналу, благодаря чему тело приходит к энергетическому равновесию. Воздействует на манипура чакру, которая отвечает за энергию праны.

Что мешает освоению уддияна бандхи

Лучшее время для упражнения — утром, на голодный желудок. В остальных случаях минимальный перерыв между приемом пищи и любой брюшной манипуляцией должен составлять 4 часа.

Большое количество пищи в кишечнике препятствует выполнению уддияны, поэтому начинающим стоит ограничивать ее объем и перейти на более сбалансированное питание, с значительным содержанием овощей, фруктов, каш, орехов и молочной продукции.

Сложно выполнять бандху людям с лишним весом. Это закономерно — висцеральный жир заполняет пространство брюшной полости, ухудшая проработку органов.

Возникновение любого вида боли при выполнении уддияна банхи сигнализирует о начале развития заболевания.

Следует сходить к врачу и проверить орган. В здоровом теле — болезненных ощущений не появляется.

Особенности выполнения бандхи в различных школах

В своей практике я сталкивалась с преподавателями, которые давали уддияна бандху как отдельную практику до или после асан. Школа Айенгара или Бихарская школы йоги популяризируют вариант с поднятием диафрагмы вверх. Они рекомендуют втягивать живот с наибольшей амплитудой движений. Акцентируют внимание на терапевтическом эффекте.

В Нью-Дели я проходила интенсивное обучение школе Трансформационной йоги «ШриМа». Там советовали применять технику лишь с 50% интенсивности. В таком случае происходит сильное воздействие на энергетическое тело. Диафрагма вверх не поднимается, а только живот подтягивается к позвоночнику. таким образом прорабатываются энергетические узлы (грандхи), сформировавшиеся в области третьей и четвертой чакр. Они убираются, и неочищенная, низшая ментальная энергия манипура чакры объединяется с высшей энергией вишудха чакры. Подробнее о строении энергетического тела человека читайте в книге Свами Видьянанда “Трансформационная йога”.

Заключение

Древние знания актуальны и в наше время. Если раньше они были доступны избранным, то сейчас для любого человека доступна полезная информация. Естественными способами можно помочь собственному организму оставаться в хорошей форме и сохранять здоровье. Достаточно приложить лишь немного усилий и практиковать каждый день.

повелитель стихий 2 дата выхода трейлер

карибского моря 6 сокровища потерянной бездны

дата выхода фильма сумерки 6

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector