Сурья Бхедана пранаяма или дыхание через правую ноздрю – техника выполнения

Сурья бхедана пранаяма

Сурья бхедана пранаяма является одной из дыхательных тренировочных техник хатха-йоги. Практика данной пранаямы приводит к увеличению продукции тепла в теле и активизации процессов пищеварения.

Регулярные тренировки с использованием сурья бхедана пранаямы успокаивают нервную систему, очищают пазухи и приводят в оптимальное состояние показатели кровяного давления у людей, страдающих гипотонией (пониженным кровяным давлением).

«Сурья» на санскрите означает солнце, а «бхедана» — производное от корня «бхид» означает проходить, проникать через что-либо.
В данной пранаяме вдох осуществляются через правую ноздрю, а выдох – через левую. Прана во время вдоха направляется по пингала нади (сурья нади), а во время выдоха – по ида нади (чандра нади).

Поток ритмичного дыхания контролируется при помощи пальцев, а легкие за счет глубокого вдоха впитывают больше энергии, чем при обычном процессе дыхания.

В освоении сурья бхедана пранаямы существует ряд ступеней, которые служат своеобразной «лестницей» безопасного освоения и постепенного совершенствования данной практики.

Ступень 1 включает в себя глубокий размеренный вдох правой ноздрёй и последующий глубокий выдох левой.

Техника первой ступени сурья бхедана пранаямы

• Займите любое удобное сидячее положение с прямым позвоночником ( падмасана , сиддхасана , сукхасана, ваджрасана или любая другая)

• Поднимите правую руку и полностью закройте подушечками мизинца и безымянного пальца левую ноздрю. Носовая перегородка при закрытии ноздри не должна отклоняться в сторону. Подушечкой большого пальца осуществите частичное закрытие правой ноздри до уровня, когда внутренняя поверхность правой ноздри станет параллельной носовой перегородке. Левая рука может находится в джняна мудре на колене левой ноги.

• Сделайте глубокий, медленный вдох при помощи частично закрытой правой ноздри, не прилагая чрезмерных усилий, и полностью наполните лёгкие воздухом

• Плотно закройте правую ноздрю, сохраняя центральное положение носовой перегородки и, освободив давление безымянным пальцем и мизинцем на левую ноздрю, частично откройте её

• Сделайте медленный и глубокий выдох через левую ноздрю, полностью опустошая весь объём легких

• Данная последовательность действий составляет один цикл. Следует повторять его в течение 10-15 минут, сохраняя расслабленное положение тела и спокойное дыхание.

• Затем уберите правую руку от носа, сделайте вдох через открытые ноздри и займите положение шавасаны

• Совершенствуя со временем данную технику, можно стремится сужать носовые проходы с целью увеличения продолжительности каждого вдоха и выдоха

Техника второй, третьей и четвёртой ступени сурья бхедана пранаямы

Ступень 2 аналогична первой ступени. Единственное отличие – это добавление задержки дыхания после вдоха (антар кумбхаки) и постановка корневого замка ( мула бандхи ). Поначалу максимальный интервал задержки дыхания не должен превышать 15-20 секунд, а длина вдоха – пяти секунд. По мере роста совершенства в освоении данной пранаямы можно постепенно увеличивать длительность каждой фазы пранаямы.

Ступень 3 аналогична первой ступени, но дополнительно включает в себя задержку дыхания после выдоха с постановкой уддияна бандхи . Овладение техникой внешней задержки требует большего количества времени, чем внутренней. Начинайте с одной – двух секунд, постепенно увеличивая длительность задержки с ростом уровня тренированности, но не превышайте фазу внешней задержки более чем на 8-10 секунд.

Ступень 4 включает в себя комбинацию второй и третьей ступени. Ввиду того, что данный вариант пранаямы оказывает наиболее глубокое воздействие на контроль дыхания и реакцию сознания, то перед её выполнением очень рекомендуется в совершенстве освоить предыдущие ступени.

Дыхание правой ноздрей – для здоровья, силы, успеха

Дыхание правой ноздрей – для здоровья, силы, успеха

«Свара-йога» — довольно сложная йогическая дисциплина, входящая в Раджа-йогу. Она изучает взаимосвязь дыхания с психикой, особенно подсознанием, и скрытыми резервами любого человека во всех областях применения (от йоги и здоровья до военных действий и деторождения). По некоторым данным, адептов этой дисциплины насчитывается не более 300 — сравните с числом занимающихся хатхой во всем мире! И это совсем неудивительно, учитывая, что для достижения мастерства нужно пройти 3-5 летний ретрит в темной пещере (именно в темноте раскрываются способности «видения» цвета дыхания). И возможно, это даже хорошо, т.к., пожалуй, большого количества «волшебников» — каждый со своими планами по обустройству мира! — наша старушка-планета просто не вынесет. А кто бы не хотел тоже стать «немного» волшебником? Нет, я не предлагаю садиться в «темный ретрит» и начинать плотно изучать Свара-йогу и другие «магические» дисциплины йоги. Получить некоторую пользу от Свара-йоги (йогической науки дыхания) может каждый желающий, для этого не надо ничего особенно делать (мы уже раньше это обсуждали в блоге).

Сегодня мы поговорим об одном из самых простых и при этом полезных применений прикладных техник Свара-йоги и пранаямы — Сурья-бхеда пранаяме, «солнечном дыхании» через правую ноздрю.

Как освоить «солнечное» дыхание правой ноздрёй?

1. Для начала, научитесь просто осознавать дыхание — обычное, фоновое дыхание, которое для вас естественно. Если вы сможете уделить этому 5-10 минут в день, будет достаточно. Просто садитесь в удобное положение, и наблюдайте своё дыхание. Осознавайте, т.е. отмечайте про себя, «знайте», каждый вдох и выдох. Это не так просто, как кажется! Но постепенно осознавание нарабатывается. Отведите по крайней мере 1 неделю для такой практики. В конце этого периода вы можете заметить, что иногда осознаете дыхание даже вне упражнения, и это нормально. Большинство здровых людей, не йогов, редко замечают, что они дышат.

2. Освойте Сурья Бхеда пранаяму — «Солнечное дыхание». Практику надо делать на пустой желудок, лучше всего — ранним утром (при наполненном желудке делать эту пранаяму ВРЕДНО).

  • Сядьте удобно, предпочтительно в медитативную позу, несколько минут просто побудьте в тишине, расслабляя все тело.
  • Затем начните наблюдать дыхание (то, чему вы учились всю неделю до этого). Дождитесь того, чтобы дыхание естественным образом стало медленным и глубоким.
  • Потом пальцами правой руки примите положение «Насикагра мудра», т.е. правая ладонь на уровне лица (локоть вертикален и прижат к корпусу), средний и указательный пальцы согнуты и прижаты к внутренней стороне ладони. Безымянным пальцем зажмите левую ноздрю. Сделайте глубокий, медленный и естественный (не натужный!) вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю, прижав ее большим пальцем.
  • Задержите дыхание внутри настолько, насколько комфортно. (Для усиления эффекта практики можно также закрыть Джаландхара- и Мула-бандхи — только если вы делаете их комфортно, начинать осваивать их в ходе этой пранаямы не следует.)
  • (Освободите Мула-, потом Джаландхара-бандху, если делали их, и поднимите голову в исходное положение). Медленно выдохните через правую ноздрю.
  • Это 1 цикл. Сделайте 10 кругов. С течением времени длительность можно увеличить до 10 минут, но НЕ более (это уже будет не полезно).

Это очень сильная, хотя и простая пранаяма. Отведите на ее освоение 2-3 недели. Если замечаете, что организм (в теле постоянно жар) или «ум» (излишняя активность, агрессивность) перегревается — сбавляйте «обороты». Эта техника считается весьма мощной и должна применяться очень дозированно.

3. Сделайте практику дыхания «через Солнце» (так она иносказательно описывается в некоторых трактатах) тонкой, «психической». Для этого вы должны уже сделать «Сурья Бхеду» привычной и простой техникой. Потом просто перестаньте использовать руку, пальцы, для контроля ноздрей! Да, делайте все техники «Сурья Бхеды» мысленно. Это может сначала показаться невозможным, но с практикой каждый может научиться вдыхать или выдыхать ноздрей по своему выбору. Вы же можете сделать задержку дыхания, не зажимая ноздри? Научиться выбирать ноздрю для вдоха и выдоха лишь немного сложнее этого. Вначале придется задействовать воображение, не обращая внимание на то, что по ощущениям дыхание происходит через обе ноздри, как бы вам не хотелось его контролировать. Но со временем вы с удивлением заметите, что дыхание подчиняется вашей команде, и идет через ту ноздрю, через какую вы хотите. Это не чудеса, просто навык. Мудры и бандхи в этой технике делать уже не надо. Вы можете выполнять упражнение в любой позе, но с прямой спиной. Это упражнение можно делать незаметно для окружающих, на работе, в транспорте, и т.п. (учащиеся могут использовать на экзаменах и т.п.).

Затем вы можете начать применять эту технику в любой ситуации, когда это необходимо: когда делаете силовую асану, когда в зале для йоги или вообще в помещении, где вы находитесь, холодно, или перед основным приемом пищи (днем, но никак не вечером! Иначе потом сложно будет заснуть), или когда вы начинаете новое важное дело (например, открываете новую книгу по йоге или приступаете к работе над новым проектом и так далее). Любопытно, что и древнеиндийской йогической, и китайской традиционной медициной давно установлено, что взаимодействие полов происходит оптимально, если мужчина дышит правой ноздрей, а женщина — левой, и вы можете это использовать в своей супружеской жизни. Любые переговоры, деловое общение также проходит более успешно, если вы дышите правой ноздрей (тут уже без различий по половому признаку, одна техника для всех) — особенно если разговор предстоит проблемный (однако не стоит злоупотреблять этой техникой).

Техника мысленного дыхания правой ноздрей может ощущаться гораздо мощнее, чем предыдущая, «грубая» техника, когда вы используете пальцы, и это, как ни странно, закономерно: т.к. во втором варианте вы больше задействуете свое Сознание — а оно поистине всемогуще. И уж точно сильнее, чем ваш большой палец.

4. Совсем уже «тонкий» уровень — и это начало настоящей Свара-йоги — делать практику с закрытыми глазами, внимательно наблюдая пространство перед закрытым глазами (в Йога-нидре он называется Чидакаша). Смотрите на этот темный «мысленный экран» без напряжения, но внимательно. Не ждите ничего. Недели, и даже месяцы этот экран может ничего «не показывать». Или может показать неясные цветовые пятна, формы, искорки. А иногда может вдруг продемонстрировать вам незабываемое, удивительное «психическое телешоу» из вашего подсознания! Но чтобы бы вы ни увидели, знайте: все это лишь проекции вашего подсознания, а не посторонние, самостоятельные явления, и никаких отношений у вас с этим нет — ведь это и есть вы, вернее, ваша собственная психика. Я упоминаю эту технику, потому что она является важным инструментом по интеграции, растворению имеющихся у каждого человека комплексов, шаблонов, страхов, цепко укрепившихся в «подкорке» но уже ненужных желаний, и т.п. Просто наблюдая все это «в Чидакаше», вы отпускаете, растворяете это — и никаких дополнительных техник не требуется.

Можно достаточно долго рассуждать о том, как даже такая простейшая техника, как Свара-йога, способна решить не только пищеварительные, деловые, половые и личностные проблемы многих людей, но и даже избавить от некоторых психических заболеваний, неврозов. Но все это будут лишь слова, если вы не попробуете применять технику на практике, не будете делать ее регулярно. Основа действенности этой техники — в том, что вы осваиваете ее постепенно, и делаете понемногу и ежедневно, лучше в одно и то же время, в том же привычном месте. Также, не стоит, особенно поначалу, рассказывать окружающим о том, что вы делаете эту технику, надо держать её в тайне. Потом, если вы добьетесь хороших результатов, окружающие сами станут спрашивать вас, что вы делаете — вот тогда, если захотите, и поделитесь информацией.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Глава 27 Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаяма

«Сурья» означает «солнце», а «бхид», корень слова «бхедана», означает «проникать, проходить через что-либо».

В Сурья Бхедана пранаяме все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи – через левую. Праническая энергия во время всех вдохов проходит через пингалу, или Сурья нади, а во время всех выдохов – через иду, или Чандра нади.

В Сурья Бхедана пранаяме поток дыхания контролируется пальцами и легкие впитывают больше энергии на вдохе.

СТУПЕНЬ I

Эта ступень включает в себя глубокий вдох через правую ноздрю и глубокий выдох через левую.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Глубоко выдохните (фото 96).

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не нарушая положения носовой перегородки. Частично закройте правую ноздрю большим пальцем, сохраняя внутреннюю стенку правой ноздри параллельной перегородке (фото 111).

4. Вдохните медленно, осторожно и глубоко через частично закрытую правую ноздрю, не прилагая усилий, пока воздух не наполнит легкие.

5. Полностью закройте правую ноздрю, не нарушая положения носовой перегородки. Ослабьте давление на левую ноздрю и частично откройте ее (фото 112).

1. Выдохните медленно, глубоко и устойчиво через частично открытую левую ноздрю, пока легкие полностью не станут пустыми.

1. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

2. По мере совершенствования практики сужайте носовые проходы осторожными движениями кончиков пальцев для того, чтобы увеличить продолжительность дыхания.

СТУПЕНЬ II

Эта ступень аналогична ступени I, но здесь добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой которая выполняется с закрытыми ноздрями.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните полностью (фото 96).

2. Вдохните через правую ноздрю, медленно, глубоко и полностью, следуя технике ступени I, пункты 2, 3 и 4 (фото 111).

3. Закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на пятнадцать-двадцать секунд (фото 145), не допуская утечки воздуха. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки на пять секунд. Когда стабильность задержки достигнута без нарушения потока и плавности вдоха и выдоха, увеличивайте продолжительность задержки. Так садхака приучается достигать максимума своих возможностей.

4. Теперь выдохните медленно, устойчиво и глубоко через частично открытую левую ноздрю, до тех пор пока легкие не станут совершенно пустыми (фото 112).

5. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

СТУПЕНЬ III

Эта ступень аналогична ступени I, но добавляется внешняя задержка с Уддияной.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких (фото 96).

2. Вдохните через правую ноздрю, медленно, глубоко и полностью, следуя технике ступени I, пункты 2, 3 и 4 (фото 111).

3. Полностью закройте правую ноздрю, частично откройте левую и выдохните через нее медленно и глубоко (фото 112), следуя технике, данной в ступени I, пункты 5 и 6.

1. Когда легкие станут полностью пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в соответствии с вашими возможностями, без напряжения.

2. Освоение внешней задержки занимает больше времени, чем внутренней. Поэтому постепенно увеличивайте продолжительность внешней задержки на одну или две секунды. Когда этот этап освоен, продолжайте увеличивать продолжительность задержки, не нарушая поток и плавность вдохов и выдохов.

3. Этим завершается один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

СТУПЕНЬ IV

Эта ступень комбинирует ступени II и III. Она предназначена для высоко продвинутых учеников и может быть выполняема только после совершенного освоения ступеней II и III.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя тех нике Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните из легких весь воздух (фото 96).

2. Вдохните, следуя технике, опи санной в ступени II, пункты 2 и 3 (фото 111), завершив вдох Мула бандхой (фото 145).

3. Затем выдохните, следуя технике, данной в ступени III, пункты 3 и 4 (фото 112), завершив выдох Уддияна бандхой (фото 146).

4. Выполняйте задержки в конце каждого вдоха и выдоха, начиная с малой продолжительности и постепенно увеличивая их по мере увеличения жизненных емкостей. Не превышайте длительности в восемь-десять секунд в Уддияна бандхе.

5. Это завершает один цикл. Выполняйте столько циклов, сколько можете без напряжения, либо в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты Сурья Бхедана пранаямы

Практика этой пранаямы повышает теплообразование в теле и силу пищеварения. Она успокаивает и укрепляет нервы и очищает пазухи носа. Она полезна для людей, страдающих от низкого кровяного давления.

ЧАНДРА БХЕДАНА ПРАНАЯМА

Метод выполнения этой пранаямы был описан в «Йога Чудамани Упанишаде» (95–97) без упоминания названия Чандра Бхедана.

«Чандра» означает «луна». В Чандра Бхедана пранаяме все вдохи выполняются через левую ноздрю (фото 112), а все выдохи – через правую (фото 111). Праническая энергия во всех вдохах проходит через Иду или Чандра нади. Все выдохи происходят через Пингалу или Сурья нади.

Чандра Бхедана пранаяма выполняется в четыре ступени, аналогичные ступеням Сурья Бхедана пранаямы.

Техника

Следуйте такой же технике, как описано во всех ступенях Сурья Бхедана, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот. Завершите практику Шавасаной (фото 182).

Эффекты

Эффекты аналогичны эффектам Сурья Бхедана пранаямы, за исключением того, что эта пранаяма охлаждает организм.

Примечания к Сурья Бхедана и Чандра Бхедана Пранаяме

1. Иногда ширина носовых проходов бывает различной. В этом случае давление пальцев нужно регулировать. В других случаях одна ноздря бывает полностью закрыта (например, если там полип или был перелом носа), а другая – свободна. В таком случае вдыхайте через открытую ноздрю и выдыхайте, насколько сможете, через заблокированную. Со временем благодаря действиям пальцев заблокированная ноздря очистится и вдох через нее станет возможным.

2. Если хрящ носовой кости искривлен, научитесь двигать хрящ перегородки вверх по направлению к носовой кости. Со временем заблокированный проход откроется и пальцевая пранаяма станет возможной (фото 140 и 141).

3. Никогда не выполняйте Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаяму в один и тот же день.

4. В обе пранаямы можно включить прерывистое дыхание (Вилома), доводя число возможных ступеней до шестнадцати. Однако, возможное число перестановок и комбинаций очень велико:

Ступень

V: Прерывистый вдох, долгий выдох.

VI: Долгий вдох, прерывистый выдох.

VII: Прерывистый вдох, прерывистый выдох.

VIII: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, долгий выдох.

IX: Долгий вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох.

X: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох.

XI: Прерывистый вдох, долгий выдох, внешняя задержка.

XII: Долгий вдох, прерывистый выдох, внешняя задержка.

XIII: Прерывистый вдох, прерывистый выдох, внешняя задержка.

XIV: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, долгий выдох, внешняя задержка.

XV: Долгий вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох, внешняя задержка.

XVI: Прерывистый вдох, внутренняя задержка, прерывистый выдох, внешняя задержка.

Таблица Сурья Бхедана пранаямы

Таблица Чандра Бхедана пранаямы

ЛН = левая ноздря

МБ = Мула бандха

НВД = насколько возможно долго

ПН = правая ноздря

УБ = Уддияна бандха

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

28. Сурья Намаскара — Почтительное приветствие солнцу, позы 1, 2 и 3

28. Сурья Намаскара — Почтительное приветствие солнцу, позы 1, 2 и 3 Сурья Намаскара — это особенный комплекс связанных между собой упражнений, составляющий древнее индийское приветствие солнцу, он выполняется после утреннего омовения и ванны. Я выбрал только три асаны из

Глава 3 Прана и пранаяма

Глава 3 Прана и пранаяма 1. Объяснить, что такое Прана, так же трудно, как дать определение Бога. Прана есть энергия, пропитывающая Вселенную на всех уровнях. Это – физическая, ментальная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и космическая энергия. Все вибрирующие

Глава 4 Пранаяма и дыхательная система

Глава 4 Пранаяма и дыхательная система Пока в теле присутствует дыхание, в нем есть жизнь. Когда дыхание покидает тело, его покидает и жизнь. Следовательно, упорядочивайте дыхание. Хатха Йога Прадипика, гл. 2, Шлока 3 1. При нормальном вдохе легкие обычного человека вмещают

Глава 17 Биджа пранаяма

Глава 17 Биджа пранаяма Что такое джапа?1. Хотя душа свободна от причины и следствия, радости и печали, она вовлечена в бурную деятельность ума. Назначение мантра джапы – контролировать и фокусировать беспокойный ум на одной точке и связывать его с одной мыслью. Мантра –

Глава 18 Вритти пранаяма

Глава 18 Вритти пранаяма 1. «Вритти» означает «действие, движение, способ управления или метод».2. Существует два типа Вритти пранаямы: Самавритти и Вишамавритти. Самавритти – это пранаяма, в которой продолжительность каждого вдоха, выдоха и задержки дыхания одинаковы, в

Глава 19 Удджайи пранаяма

Глава 19 Удджайи пранаяма Префикс «уд» означает движение вверх или расширение. Он также содержит в себе значение превосходства и мощи. «Джайя» означает завоевание или успех, а с другой точки зрения – ограничение. В Удджайи легкие полностью расширены, а грудная клетка

Глава 20 Вилома пранаяма

Глава 20 Вилома пранаяма «Лома» означает «волосы», «ви» – разъединение или отрицание. «Вилома» значит «против шерсти», «вопреки естественному порядку вещей».В Вилома пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами. Например,

Глава 21 Бхрамари, Мурчха и Плавини пранаяма

Глава 21 Бхрамари, Мурчха и Плавини пранаяма БХРАМАРИ ПРАНАЯМА«Бхрамари» означает «большой черный шмель», и эта пранаяма называется так потому, что во время выдоха производится мягкий жужжащий звук, напоминающий гудение шмеля. Лучшее время для выполнения этой пранаямы –

Глава 22 Пранаяма с использованием пальцев рук и искусство их расположения на носу

Глава 22 Пранаяма с использованием пальцев рук и искусство их расположения на носу НОС1. Нос – это конусообразная полость, поддерживаемая костью и хрящом. С внешней стороны нос покрыт кожей, а изнутри – слизистой оболочкой. Ноздри поддерживаются и отделяются друг от

Глава 23 Бхастрика и Капалабхати пранаяма

Глава 23 Бхастрика и Капалабхати пранаяма БХАСТРИКА ПРАНАЯМА«Бхастрика» означает «кузнечные мехи»: воздух с силой втягивается и выталкивается из легких, как при работе кузнечных мехов. Во всех остальных видах пранаямы вдох задает темп, характер и ритм выдоху, но в

Глава 24 Шитали и Шитакари пранаяма

Глава 24 Шитали и Шитакари пранаяма В этих двух пранаямах вдох выполняется не через ноздри, а через рот и без Джаландхара бандхи.ШИТАЛИ ПРАНАЯМАЭта пранаяма охлаждает организм, отсюда и ее название.СТУПЕНЬ IНа этой ступени вдох производится через свернутый в трубочку

Глава 25 Анулома пранаяма

Глава 25 Анулома пранаяма «Ану» означает «вместе» или «в правильной последовательности», а «лома» – «волосы» или «естественный порядок вещей». В этой пранаяме пальцы контролируют ноздри, для того чтобы искусно направлять поток исходящего дыхания.Овладейте техниками

Глава 26 Пратилома пранаяма

Глава 26 Пратилома пранаяма «Прати» означает «против» или «вопреки», «лома» означает «волосы». Следовательно, «пратилома» означает «вопреки существующему порядку вещей». Пратилома это нечто, противоположное ануломе. Во время вдоха в Пратилома пранаяме ноздри сужаются

Глава 28 Нади Шодхана пранаяма

Глава 28 Нади Шодхана пранаяма «Нади» представляет собой трубчатый орган, по которому проходит прана, или энергия, несущая космическую, жизненную, семенную и другие энергии, а также ощущения, рассудок и сознание в причинном, тонком и физическом телах (подробнее см. гл. 5).

Сурья Бхедана пранаяма или дыхание через правую ноздрю – техника выполнения

Таким образом, снижение ЧСС и RPP, следующее за выполнением Чандра Бхеданы, Чандра Нади и Нади Шодханы, приводит к улучшению вегетативной регуляции сердца у пациентов с пониженным потреблением О2 миокардом и пониженной сердечной нагрузкой. Это может быть связано либо с общим повышением парасимпатического тонуса, либо с уменьшением симпатического тонуса. В любом случае, это еще один удобный инструмент в руках йогатерапевта.

Дыхание одной ноздрей и его воздействие при различных заболеваниях: обзор исследований

В последнее десятилетие тенденция изменилась. Тепернь в в исследованиях унилатерального дыхания, которые проводятся на стыке йогатерапии и медицины, изучается терапевтический эффект техник дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях.

Вот терапевтический потенциал асимметричного дыхания одной ноздрей глазами Ананда Бхаванани, одного из ведущих исследователей унилатеральных дыхательных техник:

Терапевтический потенциал асимметричного дыхания одной ноздрей

А.Бхаванани начинает узконаправленные исследования УЛД с гипертонии. В 2012 г. опубликован его отчет «Немедленное воздействие чандра нади пранаямы (одностороннее дыхание левой ноздрей) на сердечно-сосудистые параметры у пациентов с гипертонической болезнью».

Двадцать два пациента-гипертоника, средний возраст 58 лет (плюс-минус 2 года), в течение 5 лет принимавших фармакологические препараты, были индивидуально обучены выполнять чандра нади пранаяму с регулярностью 6 вдохов / мин в течение 27 раундов, что занимало около 5 минут. И вдох, и выдох осуществлялись через левую ноздрю на базе полного дыхания нижней, средней и верхней долями легких. Измерялись частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление.

Двадцать семь раундов вызвали немедленное снижение всех измеренных сердечно-сосудистых параметров с уменьшением ЧСС, систолического артериального давления (САД), пульсового давления (разница между систолическим и диастолическим давлением), а также важных расчетных показателей — rate pressure product (RPP) и double product (DoP).

Интересен гендерный анализ полученных данных: участники-мужчины продемонстрировали значительное сокращение ЧСС и САД с незначительным снижением диастолического давления, тогда как у женщин-участников только ЧСС значительно снизилось при незначительном снижении САД.

Ученые сделали вывод о том, что унилатеральное дыхание левой ноздрей эффективно снижает ЧСС и САД у пациентов с гипертонической болезнью при регулярном стандартном медицинском лечении. И действует немедленно. Это связано с нормализацией вегетативных сердечно-сосудистых ритмов с повышением вагусной модуляции и / или снижением симпатической активности наряду с улучшением чувствительности барорефлекса (барорецепторов стенок артерий). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы обеспечить более глубокое понимание задействованных механизмов, а также определить, как долго сохраняется такой эффект снижения артериального давления.

Таким образом, унилатеральное дыхание левой ноздрей — простой и экономически эффективный метод управления гипертензией, который может использоваться как в повседневной, так и в клинической практике.

В том же 2012 г. А.Бхаванани задался вопросом, может ли быть противопоказано гипертоникам унилатеральное дыхание правой ноздрей — в исследовании «Suryanadi Pranayama (Right Unilateral Nostril Breathing) May be Safe for Hypertensives» . Исследовались эффекты 27 раундов Сурья Нади на сердечно-сосудистые показатели у 20-ти пациентов с гипертонической болезнью на стандартном лечении. Частота дыхания — 6 дыхательных циклов в минуту. Вместо ожидаемого симпатического был зафиксирован легкий парасимпатический эффект (1-2%.). Отсутствие какого-либо значительного увеличения ЧСС или артериального давления (АД) после Сурья Нади идет вразрез с более ранними теориями.

Сделано предположение, что Сурья Нади не может увеличивать ЧСС и АД у гипертоников, потому что они уже достигли определенного порога реактивности. Цель йоги — поддержание гомеостаза, а йогатерапии — восстановление гомеостаза. Следовательно, если симпатическая реактивность субъекта уже выше нормы, йогические методы не приведут к дальнейшему ее увеличению, а, скорее, приблизят к норме.

То есть сердечно-сосудистые эффекты Сурья Нади при гипертензии отличаются от эффектов, описанных в предыдущих исследованиях, проведенных с участием здоровых людей, и дыхание правой ноздрей можно считать безопасным для гипертоников.

Исследований эффективности унилатерального дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях пока немного, но они продолжают появляться.

В частности, в исследовании эффективности йогатерапии в лечении мигреней без ауры было востребовано метаболическое и вегетативное воздействие двух типов унилатерального дыхания одной ноздрей и Нади Шодханы.

Существует связь между ноздрями и полушариями мозга: при активности правой ноздри активно левое полушарие, и наоборот. Эту закономерность тоже можно использовать в йогатерапии. В исследовании влияния унилатерального дыхания одной ноздрей на когнитивные процессы обнаружено, что решение пространственных задач происходит значительно эффективнее при дыхании левой ноздрей, а вербальных — во время дыхания правой ноздрей. Авторы предполагают, что эти техники дыхания могут иметь полезное применение при лечении психофизиологических расстройств с дисбалансом полушарий мозга.

В исследовании влияния техник унилатерального дыхания одной ноздрей на аккомодацию глаза и внутриглазное давление наблюдалась тенденция к снижению тонической аккомодации при дыхании левой ноздрей, а дыхание правой ноздрей показало значимое снижение внутриглазного давления.

Есть исследования о благотворном воздействии йоги на людей в угнетенном психоэмоциональном состоянии, от повышенной тревожности до депрессии (почитайте, к примеру, здесь о влиянии йоги при депрессии), и пранаямы всегда занимают важное место в подобном комплексе йогатерапевтических мер, но исследований влияния именно унилатерального и попеременного дыхания мне не встретилось. Хотя эта тема, безусловно, заслуживает качественных исследований с убедительной фиксацией результатов.

Дыхание одной ноздрей в моей практике индивидуальной и групповой йогатерапии в Москве

Я активно использую эти закономерности в своей работе, в том числе с людьми в угнетенном психоэмоциональном состоянии. Измеряю вегетативный тонус с помощью опросников и вегетативных тестов, это позволяет фиксировать изменения в психоэмоциональном и физическом состоянии в процессе лечения. Я использую и другие опросники, измеряя уровень тревожности, депрессии, качества жизни, разнообразные специализированные тесты, анкеты и шкалы по разным заболеваниям. Все это позволяет контролировать терапевтическое воздействие и при необходимости корректировать его — и программу физических упражнений, и режим дыхательных, в частности, изменяя количество и длительность подходов унилатерального дыхания в день, а также пропорцию фаз в дыхательном цикле.

Однако коллег хочу предупредить, что нужно сохранять повышенную бдительность, назначая техники унилатерального дыхания. Асимметричное дыхание одной ноздрей — это очень действенный йогатерапевтический инструмент. Соответственно, оно может и навредить, усугубить текущие проблемы со здоровьем, если назначать его пациенту, не определив предварительно преобладающий тонус его вегетативной нервной системы, не собрав в целом анамнез.

Позже поделюсь результатами, которых мне удалось достигнуть как в практике индивидуальной йогатерапии, так и групповой. Унилатеральное дыхание дыхание одной ноздрей очень часто становится значимой составляющей йогатерапевтического комплекса.

Библиография

1. Сарасвати, С.С. Свара йога / С.С.Сарасвати. — М.: «Профит Стайл», 2002. — 288 с.
2. Bhavanani, A.B. Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time / A.B.Bhavanani, Meena Ramanathan,R.Balaji, D.Pushpa// Int J Yoga. — 2014. — Jan-Jun; 7(1): 60–65.
3. Bhavanani, A.D. Immediate effect of chandra nadi pranayama (left unilateral forced nostril breathing) on cardiovascular parameters in hypertensive patients /A.B.Bhavanani, Madanmohand and Zeena Sanjay // Int J Yoga. — 2012. — Jul-Dec; 5(2): 108–111.
4. Bhavanani, A.B. Immediate effect of sukha pranayama on cardiovascular variables in patients of hypertension / A.B.Bhavanani, Madanmohan and Zeena Sanjay // Int J Yoga Therap. — 2011;21:73-6.
5. Bhavanani, A.B. Suryanadi Pranayama (Right Unilateral Nostril Breathing) May be Safe for Hypertensives / A.B.Bhavanani, Madanmohan and Zeena Sanjay. // J Yoga Phys Ther. — 2012, 2:4
6. Bhavanani, A.B. Swarodaya Vigjnan: A Scientific Analysis of the Nasal Cycle and its applications / A.B. Bhavanani. — URL: http://www.icyer.com/documents/12.pdf (дата обращения 01.07.2017)
7. Chen, JC. Effect of unilateral forced nostril breathing on tonic accommodation and intraocular pressure / J.C. Chen, B.Brown, K.L.Schmid // Clin Auton Res.- 2004. — Dec;14(6):396-400.
8. Ghiya, S. Influence of alternate nostril breathing on heart rate variability in non-practitioners of yogic breathing / S.Ghiya, C.M.Lee // Int J Yoga. — 2012;5:66
9. Jain, N. The effects of right and left nostril breathing on cardiorespiratory and autonomic parameters / N. Jain, R.D.Srivastava, A.Singhal // Indian J Physiol Pharmacol. — 2005. — Oct-Dec;49(4):469-74.
10. «>Jella, SA. The effects of unilateral forced nostril breathing on cognitive performance / S.A. Jella, D.S.Shannahoff-Khalsa // Int J Neurosci. — 1993.- Nov;73(1-2):61-8.
11. John, P.J. Effectiveness of Yoga Therapy in the Treatment of Migraine Without Aura: A Randomized Controlled Trial / P.J.John, N.Sharma, C.M.Sharma, A.Kankane // American Headache Society. — 2007.
12. Raghuraj, P. Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables / P.Raghuraj, S.Telles // Appl Psychophysiol Biofeedback. — 2008;33:65-75.
13. Shannahoff-Khalsa, DS. The effects of unilateral forced nostril breathing on the heart / D.S.Shannahoff-Khalsa, D.Kennedy // Int J Neurosci. — 1993;73:47-60.
14. Telles, S. Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities // S.Telles, R.Nagarathna, H.R.Nagendra // Indian J Physiol Pharmacol. — 1994;38:133-7.
15. Telles, S. Physiological measures of right nostril breathing / S.Telles, R.Nagarathna, H.R.Nagendra // J Altern Complement Med. — 1996;2:479-84.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Пранаяма: дыхание в йоге

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Групповые занятия

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

  • Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  • Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  • Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  • Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  • Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

  • При сильном физическом истощении или усталости.
  • При температуре тела выше 37 ℃.
  • Детям младше 14 лет.
  • Двое суток после приема алкоголя.
  • После похода в баню или сауну.
  • В течение 1 часа после приема пищи.
  • При интоксикации лекарствами.
  • После 2—го месяца беременности.

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Йога для начинающих

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

хенкок2 дата выхода трейлер

дата выхода монстры на каникулах 2

фильм гарри поттер и проклятое дитя актеры

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector